Kyllähän se harjoituksissa, mutta Kyllähän se kisoissa, kun harkoissakin Porin Uimaseura 16.1.2019 Markku Gardin
Mentaalinen psyykkinen - henkinen harjoittelu ja valmennus The body does, what the mind thinks - Mitä koppa ajattelee, sitä kroppa jo tekee Tapasi ajatella, tunteesi ja mielikuvasi hermoradat, lihakset ja liike Kehosi kieli - samanlainen oma mieli perustuu: Porukan ilmapiiri ja sen toiminta yksilön ja joukkueen suorituskyky
Tee tai kuvittele, aivot ottavat sen tosissaan (hyvä tietää) Asian kuvittelu ja itselle puhuminen, havainnon (katse, kuuleminen..) kohdekin luovat siitä kuvan aivoihin Matkimme muita tietämättämme, tunteitakin Aivot käynnistävät näiden perusteella reaktiot Älä on Kyllä, pää ei erota kieltoa kehotuksesta Puhut kaiken aikaa itsellesi. Ole tarkka, valitse, mitä ajattelet tai puhut itsellesi: 75 % ajatuksista on kielteisiä Kielteiset kokemukset, ajatukset tarttuvat tiukasti
Kyllähän se harkoissa, mutta miksi ei kisoissa? Mikä tökkii? Kisoissa tekijöitä, jotka ei mukana harkoissa: Tulosodotukset, jännittäminen, aikaisemmat kokemukset, epäonnistumisen ja virheiden pelko, monien asioiden samanaikainen ajattelu Tarkkaavaisuus ja keskittyminen hajoavat. Vireystila nousee liiaksi, adrenaliini liian korkealle. Rentous katoaa. Ne haittaavat itse tehtävään keskittymistä. Ja opitun taidon esiin tulemista. Pelätään, että epäonnistutaan: ja epäonnistutaan
Kyllähän se harkoissa, Mutta ei kisoissa. Mitä meissä tapahtuu? Aikaisempien kokemuksien toimintatavat ovat tallentuneet muisti- ja hermojärjestelmiin. Negatiiviset kokemukset, ajatukset, pelot jne. kiinnittyvät muita helpommin ja kiinteämmin. Ne ponnahtavat mieleen kisatilanteissa. Hyvän kilpailun mentaaliset taidot (ajattelu, ilmapiiri, tunteet, itse puhuttelu, mielikuvat..) eivät ole kiinnittyneet tarpeeksi vahvoiksi ohjaamaan teknisiä ja fyysisiä suorituksia Keskittyminen ei ole hallinnassa. Se poukkoilee. Rentous katoaa. Energia vähenee. Väsy iskee. Jo opittu fyysinen ja tekninen automaattinen suoritus hajoaa. Onko sinulla mietityt mentaaliset toimintatavat? Oletko niitä harjoiteltu riittävästi?
Kyllähän se kisoissa, kun harkoissakin Nauti harjoittelusta, tallenna onnistumiset Positiivinen mieliala, kiinnostus, halu oppia edistävät oppimista, taitojen ja toimintatapojen kiinnittymistä muistiin. Siirrä sama ilmapiiri kisoihin. Miten tämä näkyy harjoituksissasi? Kiinnitä huomiota onnistuneisiin suorituksiin. Palkitse itseäsi niistä. Huomaa samat uintikaverissakin. Käy onnistuneet suoritukset läpi mielessäsi: luo niistä mielikuva. Kuvaa onnistunut suoritus (myös mentaalipuoli) sanoilla. Tiivistä avainsanoiksi, muistisäännöiksi. Kirjoita ne ylös.. Käytä hyvän suorituksen avainsanoja harjoituksissasi. Ennen suoritusta, sen aikanakin. Kiinnitä ne näin kilpailumuistiisi. Harjoituksen jälkeen: kolme onnistunutta tekemistä, yksi kehitettävä Vältä virheiden, epäonnistumisen korostamista. Ne tarttuvat.
Harjoittele kilpailutilanteita Luo kilpailuun sopivat toimintatavat jo harjoituksissa. Ja harjoittele niitä. Kisatilanteessa on vaikea toimia uudella tavalla. Toimi Tässä ja Nyt -periaatteella: keskity tekemään sitä, mitä juuri nyt tai seuraavaksi. Keskity kunkin hetken hyvään tekemiseen. Sulje tarpeettomat asiat. Unohda lopputulos ja sijoitus ennen kisaa ja sen aikana. Palastele kilpailutilanne sen eri vaiheisiin: Ennen kisaa, Verryttely, Juuri ennen starttia, Kilpailun suoritukset, Kilpailun jälkeen Laadi oma toimintatapasi noihin tilanteisiin. Mitä teet? Mitä ajattelet? Miltä sinusta tuntuu? Mitä sanot itsellesi? Mitä katsot? Miten luot rentoa oloa ja ilmapiiriä? Mitä kuuntelet, tunnet? Elä omassa kuplassasi.
miten tässä eteenpäin Lähde siitä, miten olet toiminut aikaisemmin. Pakita hyvä suoriutuminen. Kirjoita tekemiset, ajatukset ylös konkreettisia asioina. Käy ne läpi valmentajan kanssa. Vahvista hyvät. Ne ovat vahvuuksiasi. Mieti kehitettävät, mitä ja miten silloin teet toisin. Kirjoita tämä vahvistamasi toimintatapa paperille. Testaa sitä harkoissa. Ja kehittele paremmaksi. Tiivistä muutamaan keskeiseen avainsanaan. Luo näin itsellesi sopivat vahvat muistikuvat ohjaamaan toimintaasi kilpailutilanteissa
Esimerkki: juuri ennen starttia Seiso rauhallisena, hyvä kehon asento Tunne, että jalkaterät ovat tukevasti lattiassa Tunne rentous kehossasi: rennot sormet, rennot hartiat Ota katseelle kiintopiste ja keskity siihen, katse ei pyöri ympäriinsä Hengitä pari kertaa rauhallisesti, tunne hengityksesi Käy mielessäsi tulevat kilpailun keskeiset tekemiset, käytä niitä ohjaavia avainsanoja, tekemistä, tunnetta, itseluottamusta.. Räjähtävä startti, Rentoa menoa Hallitsen, Jaksan, Rennosti loppuun Pallilla pää tyhjäksi, anna vain mennä
Esimerkki: verryttelyssä Luo verryttelyyn mukava, rento ilmapiiri: kuuntele musiikkia, juttele kavereiden kanssa, naurukin rentouttaa Keskity kehon toimintaan: tunne kuinka lihakset lämpenevät, joustavuus lisääntyy, voima tulee esiin lihaksissa Käy mielessäsi läpi aikaisempia onnistuneita harjoitustai kilpailusuorituksiasi Käy mielessäsi läpi sitä, mitä aioit tehdä tulevassa kisassa, käytä avainsanoja ja mielikuvia Unohda tulos- ja sijoitusajattelut: keskity tekemisiin ja tunteeseen
Muutama vinkki: Yksi asia kerrallaan, lyhyin askelin Sopikaa porulle yhtenäinen asenne ja toimintatapa Varo virheen korostamista tai sen välttämistä. Keskity niiden sijasta sitä korvaavaan parempaan tekemiseen. Ajattele sitä. Omaksu samanlainen toimintamalli mm. koulunkäynnissäsi - Keskity kulloiseenkin tehtävään ja T&N toimintaan: tunneilla, kotitehtävissä, kokeissa - Luo mukava ilmapiiri, nauti, kun opit uusia asioita - Huolehdi hyvästä kehon kielestä Kirjoita viikottain kolme urheilun ulkopuolista asiaa, jotka ovat hyvin kohdallasi
Mentaalitarinaa "Olemme tehneet paljon työtä se eteen, kuinka hänen (Sarah Sjöström) tulee keskittyä ja milloin hänen tulee tehdä sitä. Kilpailun aikana ja tiettyinä hetkinä ennen sitä. Ei ole hyväksi, jos on keskittynyt ja stressaantunut pari tuntia ennen kilpailua. Hänen tulee rentoutua, syttyä ja rentoutua... Hän sytyttää itsensä kokoontumistilassa, silloin hän käy läpi sen, mitä tekee kilpailutilanteessa.", Carolina Lundqvist (Sarah S:n mentaalivalmentaja)
Yhteenveto: keskity jo harjoittelussa onnistumaan suorituksissasi luo mielikuvia tulevan uinnin hyvistä suorituksista keskity siihen, mihin voi itse vaikuttaa ja itse hallita ota muutama tavoite omille uintisuorituksillesi puhuttele itseäsi, ohjaa näin kehosi toimintaa pidä huoli hyvästä kehonsa kielestä harjoituksen/kisan loppuun saakka toimi aina eteenpäin, analysoi vasta kilpailun jälkeen kannusta kaveriakin onnistumaan panosta itsesi kehittämiseen: oppimiseen, parantamiseen Kysy, kuuntele, vastaa, seuraa, analysoi
Kiitos! Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin Nauti hetkestä ja anna mennä Katso myös kotisivuni www.mentaalivalmennusgardin.fi Palaute, kommentit, kysymykset: markku.gardin@gmail.com