Viikko 8
Erikoisruokavaliot 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 8 / Moduuli 8 #Erikoisruokavaliot Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat videoiden tukena. Viikko 8: Erikoisruokavaliot Tässä moduulsissa käymme läpi erikoisruokavalioista pääsisassa vegaanista sekä ketogeenistä ruokavaliomallia. Otamme esiin myös syömishäiriöt.. Tervetuloa mukaan!
Erikoisruokavaliot 3 Vegaaniruokavalio Yleistä: Vegaaniruokavaliolla tarkoitamme tässä tekstissä ruokavaliota, joka ei sisällä mitään eläinperäistä ruokaa. Se on siis puhtaasti kasvikunnan tuotteista koostuva ruokavalio. Emme ota tässä kantaa syihin, miksi moni ihminen valitsee vegaaniuden, vaan haluamme auttaa tuomaan esille asioita, joita kannattaa huomioida, jotta sen toteuttaminen olisi mahdollisimman terveellistä. Tarkastelemme vegaaniruokavaliota erityisesti urheilijan näkökulmasta. Käymme läpi sen mukanaan tuomia haasteita sekä mahdollisuuksia. Mahdollisuudet: Eläinperäisten ruokien poisjättäminen saattaa helpottaa ruoansulatusta ja suoliston toimintaa merkittävästi. Kunhan yhdistelee ja käyttää ravintoaineita oikein. Se saattaa helpottaa sisäelinten, kuten maksan kuormitusta Vegaaniravinto ja runsas, monipuolinen tuoreiden kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö voi tarjota myös enemmän mikroravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja entsyymejä kuin muut ruokavaliot. Se tarjoaa parhaimmillaan kevyen ja energisen olon, jossa tukkonaisuus ja raskas tunne loistavat poissaolollaan. Haasteet: Haasteet liittyvät tiettyihin ravintoaineisiin ja niiden riittävään saantiin sekä imeytymiseen. Keho osaa hyödyntää monia eläinperäisiä ravintoaineita paremmin kuin kasviperäisiä. Mikäli vegaaniruokavaliota ei ole koostettu oikein ja monipuolisesti, se voi johtaa radikaaleihin puutostiloihin ja terveyden heikkenemiseen. Urheilija tarvitsee enemmän ravinteita kuin normaali ihminen. Siksi urheilijan tulee olla vieläkin tarkempi tiettyjen ravintoaineiden saannin kanssa. Haasteita tulee erityisesti seuraavien ravintoaineiden kohdalla:
Erikoisruokavaliot 4 Tässä eriteltynä mahdolliset haasteet sekä ratkaisut Proteiinit Määrä: Vegaaniurheilijalla proteiinimäärät jäävät helposti liian vähäisiksi Laatu: Kasviperäisten proteiinilähteiden aminohappokoostumus on lähes poikkeuksetta huomattavasti huonompi kuin eläinperäisten. Imeytyvyys: Myös imeytyvyys voi olla huomattavasti heikompaa. Etenkin silloin, kun on juuri vaihtanut vegaaniruokavaliolle, on syytä kiinnittää huomiota tähän. Ratkaisu: Syö runsaasti seuraavia hyviä proteiinin lähteitä Pähkinät ja siemenet monipuolisesti (käytä myös liottamalla ja idättämällä) Palkokasvit -> herneet, linssit, pavut (valmista huolella) Soija -> Tofu Nyhtökaura Vihreät kuten pinaatti ja spirulina Ota käyttöösi myös kasviperäiset lisäravinneproteiinit: Riisi-, soija-, hamppu-, herne-, kurpitsansiemen- maapähkinäproteiinijauheet. Rasvahapot Tyydyttyneet: Tyydyttyneiden rasvojen saannista on hyvä pitää huolta. Tyydyttyneillä rasvahapoilla on oma tärkeä tehtävänsä hormonaalisessa toiminnassa ja energianlähteenä. Ratkaisu
Erikoisruokavaliot 5 Vegaani saa hyviä tyydyttyneitä rasvoja mm. kookosöljystä, kaakaovoista sekä pieniä määriä pähkinöistä ja siemenistä Tyydyttymättömät: Omega-3 Omega 3:n suhteen vegaanius asettaa haasteen. Kasviperäisissä ruoissa omega-3 rasvahapot ovat alfalinoleenihappoa (ALA) ja kehon täytyy muuttaa ne ensin EPA:ksi ja DHA:ksi. EPA ja DHA ovat omega-3-öljyn muotoja, jotka elimistö pystyy suoraan hyödyntämään. Niitä saa runsaasti hyvälaatuisesta kalaöljystä. Keho ei osaa varastoida EPA:a eikä DHA:ta. Näin ollen niitä on tärkeää saada säännöllisesti ravinnosta. Joissakin tapauksissa runsaskaan kasviperäisen omega-3:n (ALA) syönti ei riitä nostamaan kehon omega-3 tasoja riittävän korkeiksi. Ratkaisu: Käytä runsaasti hyviä omega-3 kasviöljylähteitä, kuten pellavansiemenöljyä. Vältä omega-6 sisältävien kasviöljyjen käyttöä etenkin yhtäaikaisesti omega-3 öljyjen kanssa. Vaihtoehtoinen ratkaisu: Vaikka olisit vegaani, mieti voisitko ottaa käyttöösi hyvän omega-3- kalöljy valmisteen. Omega 6 Kasviöljyissä runsaasti esiintyvä Linolihappo (LA) voi olla haitallista liian isoina määrinä. Linolihaposta elimistö muodostaa arakidoni- (AA) ja dihomogammalinoneenihappoja (DGLA). Kun kehon AA/EPA suhde heikkenee siten että AA on liikaa ja EPA on liian vähän, se vaikeuttaa huomattavasti kehon kykyä hoitaa tulehdustiloja. Oliiviöljy sisältää pääasiassa omega-9 rasvahappoja eikä se sisällä juuri lainkaan Llinolihappoa (LA) eikä alfalinoleenihappoa (ALA). Siksi oliiviöljy on erinomainen kasviöljy. Vegaanin on syytä huomioida tämä omega-6 ja Omega-3 öljyjen tasapaino! Ratkaisu: Syö paljon omega-suhteeltaan hyviä kasviöljyjä, kuten oliiviöljy, hamppuöljy, avokadoöljy ja pellavansiemenöljy sekä siemeniä ja pähkinöitä Syö vain kohtuudella tai vältä huonompia öljyjä, kuten auringonkukkaöljy, sekä rypsi- ja rapsiöljy.
Erikoisruokavaliot 6 Vitamiinit B-12-vitamiini (kobalamiini) B-12-vitamiinin pääasiallisia lähteitä ovat punainen liha, maksa, kala, kananmuna ja maitotuotteet. B-12 lienee tunnetuin vegaaniruokavalion ongelma. Eli sitä harvoin saadaan kasviperäisestä ravinnosta riittävästi. Ratkaisu: Ota käyttöösi hyvä B-12-vitamiinilisä. Käytä hyviä kasviperäisiä lähteitä, kuten spirulinalevää, mutta ota lisäksi aina B-12 vitamiinilisää. D-vitamiini D-vitamiinin pääasiallinen lähde on tietenkin aurinko eli auringon vaikutuksesta D-vitamiinia muodostuu iholla. Ravinnossa sen paremmin imeytyvää muotoa D3-vitamiinia saa pääasiassa eläinperäisistä lähteistä. Kasviperäinen D-vitamiini on lähes aina D2-vitamiinia. On vielä epäselvää, pystyykö elimistö käyttämään D2-vitamiinia yhtä hyvin kuin D3-vitamiinia. Yleinen käsitys on, että ei pysty. Ratkaisu: Varmista riittävä D3-vitamiinin saanti. Käytä D3-vitamiinilisää. Mineraalit -> kivennäis- ja hivenaineet Jodi Jodin saanti voi jäädä vähäiseksi, mikäli siihen ei kiinnitä huomiota. Vegaanille ratkaisu on kuitenkin helppo ja laadukas, sillä merilevät tarjoavat loistavan Jodin lähteen. Ratkaisu: Käytä päivittäin merileviä, kuten Kelp tai valmiit jodipitoiset merileväjauheet Kalsium Haasteet ja ratkaisu:
Erikoisruokavaliot 7 Usein puhutaan kalsiumin riittävästä saannista. Se e ole ongelma, kunhan muistaa käyttää hyviä lähteitä päivittäin. Kaikki maaperästä tuleva sisältää jonkin verran kalsiumia, koska se on maaperän päämineraali. Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa seesaminsiemenet etenkin tahnana, valkoiset pavut, soija ja soijatuotteet, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset sekä viime aikoina yleistyneet kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat- ja jogurtit. Ota huomioon myös D-vitamiinin sekä K2-vitamiinin riittävä saanti! Niillä on merkittävä vaikutus kalsiumin imeytymiseen ja oikeaan osoitteeseen kulkeutumisessa. Rauta Rautaa on ravinnossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana. Kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy eläinperäistä hemirautaa heikommin. Siksi vegaanin on syytä kiinnittää tähän asiaan erityistä huomiota. Vegaaniruokavaliossa raudan keskeisimpiä lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit kuten linssit ja soijapavut, siemenet kuten kurpitsansiemen ja hampunsiemen sekä pähkinät. Kokonaissaanti ei ole kuitenkaan ongelma, vaan juuri imeytyminen. Koska C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä merkittävästi, on suositeltavaa nauttia rautapitoisen ruoan kanssa samalla aterialla C-vitamiinipitoisia ruokia. Ratkaisu: Ota vuodessa muutama kuuri, jossa käytät yhdistelmänä nokkosuutetta sekä laadukasta nestemäistä rautavalmistetta. Käytä runsaasti hyviä raudanlähteitä ja muista niiden oikea käyttö/valmistus: Täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit kuten linssit ja soijapavut, siemenet kuten kurpitsansiemen ja hampunsiemen sekä pähkinät Sinkki Haasteet ja ratkaisu: Haasteen sinkin kohdalla tuo se, että runsaimmin sinkkiä sisältävät vegaaniset elintarvikkeet sisältävät usein myös fytaattia, joka heikentää sinkin imeytymistä. Fytaatti heikentää myös kasviperäisen raudan imeytymistä, joten samoilla fytaatin määrää vähentävillä
Erikoisruokavaliot 8 ruoanvalmistuskeinoilla voidaan parantaa sekä raudan että sinkin imeytymistä esimerkiksi papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla tai hapattaminen ovat toimivia keinoja. Vaikka sinkin ja raudan imeytymistä pyrittäisiin parantamaan ruoanvalmistusmenetelmillä, on kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää runsaasti sinkkiä sisältäviä ruoka-aineita. Vegaaniruokavaliolla sinkkiä saadaan muun muassa vehnänalkioista ja -leseestä, kurpitsan- ja auringonkukansiemenistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista Käytä tarvittaessa sinkkiä lisäravinteena Laktovegaaninen ruokavalio Tällä tarkoitetaan ruokavaliota, joka sisältää kasviperäisten ruokien lisäksi maitotuotteita. Tällöin edellisistä haasteista ratkeavat helpommin seuraavat: Proteiinien saantimäärät helpottuvat sekä imeytyvyys ja aminohappojen laatu paranee merkittävästi, kun voidaan ottaa käyttöön mm heraproteiinilisät. B-12 vitamiineja saadaan maitotuotteista hyviä määriä Rasvoista tyydyttyneisiin rasvoihin tulee hyvä lisä, kun voi otetaan käyttöön. Voi on loistava mm. A-vitamiinin lähteenä Kalsium mm. rasvaiset laadukkaat juustot ovat hyvä lisä kalsiumin lähteeksi Kasvisvoittoinen ruokavalio Tällä tarkoitamme ruokavaliota, joka sisältää kasviperäisten ruokien lisäksi kalaa, kanamunaa sekä maitotuotteita. Etuna on lihan ja siipikarjan ruoansulatusta sekä sisäelimiä, erityisesti maksaa mahdollisesti kuormittava vaikutus.
Erikoisruokavaliot 9 Tällöin vegaaniruokavalion haasteet urheilijan näkökulmasta helpottuvat taas yhden pykälän. Laktovegaanisen lisäksi: Proteiinien saanti helpottuu ja laatu sekä imeytyminen paranee kalan ja kananmunan myötä. Rasvoista omega-3 helpottunut saanti kalan ja kalaöljyn muodossa. Kanamunan keltuainen tarjoaa erittäin hyviä rasvoja mm. hyvän kolesterolin lähteeksi. Muita aiheita, joita käsitellään videoilla: Raakaruokavaliosta lyhyesti Kasvis-, vegaani- tai raakaruokavalioon vaihtaminen ja mitä on hyvä ottaa huomioon. Ketogeeninen ruokavalio Kenelle sopii - hyvä tapa yhdistää suorituskyky, anti aging ja keskittymiskyky - ketogeeninen ruokavalio toimii mahdollisesti kalorirajoituksen tavoin, kun puhutaan eliniästä - varsinkin kestävyyslajit Kenelle ei sovi - maksa- ja munuaissairaudet - tyypin 1 diabetes, vaatii lääkärin seurantaa - muut aineenvaihdunnalliset sairaudet vaatii lääkärin seurantaa - jos pelkäät syödä riittävästi rasvaa - syömishäiriöt - lajeista kehonrakennus, kun haetaan lihaskasvua, crossfit Tutkimuksia puolesta ja vastaan, osa konseptia tukevia ravintolisiä valmistavilta yrityksiltä Miksi ketogeeninen ruokavalio: glykogeenivarastot n. 500 g = n. 2000 kcal, rasvavarastot yleensä kymmeniä tuhansia kaloreita. Ketogeenisessä ruokavaliossa pyritään hyödyntämään tehokkaammin elimistön omia rasvavarastoja, varsinkin pitkien urheilusuoritusten aikana.
Erikoisruokavaliot 10 Hiilihydraattien saanti rajoitettu yleensä alle 50 g, joissakin tutkimuksissa paras vaste esim. voimalajeihin alle 20 g per vuorokausi. Proteiinit max 1,8 g per painokilo Rasvat vähintään 2,5 g per painokilo = makrojakauma liikkuu välillä Rasvat 65-80 % kokonaisenergiasta Proteiinit 15-20 % kokonaisenergiasta Hiilihydraatit alle 10 % kokonaisenergiasta Mittaaminen: Ketostix (apteekista), Ketonix-mittari (eri verkkokaupat) Ketoadaptaatio - ketoaineiden tuotanto vs. elimistön sopeutuminen - treenien keventäminen - selkeä suorituskyvyn lasku ensimmäisen viikon aikana jos ruokavaliossa on ollut kohtuullisesti rasvoja, elimistön pitäisi sopeutua muuttuneeseen energiansaantiin (hiilihydraatit -> rasvat) noin viikossa - optimaalinen tila vaatii jopa 3-4 kk älä testaa kisakaudella Ketoosiin liittyvät ravintolisät - MCT öljy ja kapryylihappo - BHB betahydroksybutyraatti ketoaineet veressä ei sama kuin ketoosi Variaatiot - targeted ketogenic diet - cyclical ketogenic diet Syömishäiriöt Videolla puhumme syömishäiriöistä ja niistä voi käydä lukemaan lisää Timo Hännisen tekemästä esityksestä: http://docplayer.fi/17214515-urheilijoiden-syomishairiot.html
Kiitos Erikoisruokavaliot 11