Vegaanin hiilihydraattiopas Anna Jokinen
Tämä käsikirja on tarkoitettu kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavan diabeetikon ruokavalion tueksi. Ruokien hiilihydraattimääriä arvioidaan, jotta osataan annostella oikea määrä insuliinia aterioilla. Hiilihydraattikäsikirjaan on valittu elintarvikkeita, joissa on merkittäviä määriä hiilihydraatteja. Elintarvikkeiden pakkaustekstistä voi tarkistaa tarkan hiilihydraattimäärän. Hiilihydraatteja ei tarvitse arvioida gramman tarkkuudella, vaan hiilihydraattimäärän arvioiminen kunkin aterian kohdalla noin 10 gramman tarkkuudella riittää määrän voi pyöristää lähimpään kymmenlukuun. Ruuan määrän silmämääräinen arviointi on riittävää, mutta harjoitteluvaiheessa apuna voi käyttää tilavuusmittoja tai punnitsemista. 2
sisällys Diabeetikon ruokavaliosuositukset 5 Diabetes ja hiilihydraatit 6 Vegaani 7 Vegaaniruokavalion terevysvaikutukset 8 Vegaanin lautasmalli 10 Hyödyllisiä linkkejä 18 Lähteet 19 3 4
1 Diabeetikon ruokavaliosuositukset 2 Diabetes ja hiilihydraatit Hiilihydraattipitoisia eli sokeristuvia ruoka-aineita ovat viljavalmisteet, juurekset, maitotuotteet, tahnat, hedelmät, marjat ja sokeri. Kuitupitoinen ruoka tasaa verensokeria ja pitää nälän pidempään loitolla. Runsaskuituisia ruokia ovat täysjyväleipä, hiutalepuurot, tumma pasta, kvinoa, linssit, pavut sekä kuivatut hedelmät. Kuitupitoisia sekä hitaasti imeytyviä ruoka-aineita ovat kasvikset, useat marjat ja hedelmät. Runsas kasvisten käyttö keventää ruokavaliota ja tasaa verensokeria. Osasta kasviksia tulee niin vähän hiilihydraatteja, ettei niitä tarvitse ottaa huomioon hiilihydraattimäärien arvioinnissa. Hiilihydraatin kanssa samaan aikaan nautittu rasva hidastaa hiilihydraatin imeytymistä esimerkiksi kourallinen pähkinöitä aterian kanssa nautittuna vaikuttaa imeytymiseen. Sokeri on sataprosenttista hiilihydraattia. Sitä suositellaan terveelliseen ruokavalioon niukasti korkeintaan 30 60 grammaa päivässä. Koko väestön ravitsemussuosituksissa todetaan, että huolellisesti koottu vegaaniruokavalio sopii raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille sekä vanhuksille. Terveyttä edistävä ruokavalio on kokonaisuus. Vaihteleva ja monipuolinen ruoka-aineiden valinta antaa mahdollisuuden terveellisten ja ympäristön kannalta kestävien aterioiden ja välipalojen koontiin. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä niin diabeetikoille kuin muillekin. Hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä glukoosiksi, joka on aivoille välttämätön energianlähde. Terveydelle edullisia hiilihydraatteja saadaan täysviljatuotteista, hedelmistä, marjoista sekä kasviksista, ja niiden mukana saadaan elimistölle tärkeitä kivennäisaineita sekä vitamiineja. Hiilihydraattien valinta on oleellisen tärkeää diabetesta sairastaville henkilöille. Runsaasti sokeria sisältävät tuotteet, kuten makeiset sekä sokeripitoiset juomat, sisältävät runsaasti sellaisia hiilihydraatteja, jotka ovat haitallisia terveydelle. Diabeetikon on hyvä välttää vähäkuituisten hiilihydraattipitoisten ruokien, kuten valkoisen leivän, leivonnaisten, jäätelöiden, perunalastujen, virvoitusjuomien sekä karkkien käyttöä, kun tavoitteena on hyvä verisuonten terveys ja painonhallinta. Sopiva hiilihydraattimäärä riippuu energiantarpeesta. Paljon liikkuva voi hyvin kuluttaa 300 400 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa ja vähemmän liikkuva 160 200 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa. Ateriainsuliinin tarve on hyvin yksilöllinen. Nyrkkisääntönä voidaan pitää normaalipainoisella aikuisella sitä, että henkilö annostelee 30 50 yksikköä insuliinia vuorokaudessa, sillä 10 grammaa hiilihydraatteja nostaa verensokeria 2 mmol/l ja sen kumoamiseen tarvitaan noin 1 ky ateriainsuliinia. 5 6
3 Vegaani 4 Vegaaniruokavalion terveysvaikutukset Vegaani on henkilö, joka ei syö mitään eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita, kuten lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita tai niiden johdannaisia. Vegaani ei myöskään yleensä osta eläinperäisiä vaatteita, kuten nahkaa ja villaa, eikä tue palveluita, jotka perustuvat eläinten riistoon. Vegaanit eivät ole yhteneväisen maailmankuvan omaava homogeeninen joukko, vaan he ovat mitä erilaisimpia yksilöitä, jotka ovat syystä tai toisesta päättäneet luopua eläinkunnan tuotteista. Eläinten hyväksikäyttöön liittyvät eettiset ongelmat ovat todennäköisesti suurin yksittäinen syy veganismin omaksumiseen. Toinen merkittävä syy on ympäristönsuojelu. Vegaaniksi aletaan myös terveyssyistä sekä uskonnollisista tai henkisistä syistä. Lisäksi veganismi liittyy myös ihmisoikeuksiin eläinten rehuksi menee 40 % maailman viljasta, mutta tämä vilja kelpaisi myös ihmisten ravinnoksi. Usein yksittäisten henkilöiden vegaanisen elämäntavan taustalla on yhdistelmä edellä mainittuja yleisiä syitä. Diabeetikon verisuonet ahtautuvat herkemmin kuin muiden, ja siksi heidän ruokavaliossaan suositaan pehmeitä kasvirasvoja, kuten rasiamargariineja ja juoksevia kasviöljyvalmisteita sekä öljyjä. Kovan eläin- ja kasvirasvan käyttöä puolestaan rajoitetaan. Ravitsemusasiantuntijat ja lääkärit suosittelevat syömään enemmän kasviksia, mutta silti Suomessa syödään kasviksia alle suositusten. Syöpäjärjestöt ja ravitsemussuositukset kehottavat syömään vähemmän lihaa, mutta suuri osa ihmisistä ajattelee virheellisesti lihan, maitotuotteiden ja kananmunien kulutuksen olevan välttämätöntä terveydelle. Nämä eivät kuitenkaan ole terveyden kannalta välttämätöntä ravintoa, sillä tarvittavat ravintoaineet saadaan vegaaniruokavaliosta yhtä lailla kuin sekaruokavaliostakin. Terveellisesti koostettu, monipuolinen kasvisruoka ylläpitää ja edistää terveyttä. Ravitsemuksellisesti täysipainoinen ja huolellisesti koostettu vegaaniruokavalio on terveellinen kaikille ikäryhmille vauvasta ikäihmiseen. Terveellinen vegaaniruokavalio sisältää monipuolisesti kokojyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio on ravitsevaa ja sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja fytokemikaaleja. Täysipainoisesta kasvisruuasta saa ravitsemussuositusten mukaisesti hyviä hiilihydraatteja, kuituja, rasvoja ja proteiineja sekä kivennäisaineita, kuten kalsiumia, rautaa, magnesiumia, jodia, seleeniä ja kaliumia. 7 8
Suuri eläinperäisten raaka-aineiden kulutus yhdistetään moniin elintasosairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja moniin syöpiin. Riskiä sairastumiseen lisäävät epäterveellinen ravinto, ylipaino, kohonnut verenpaine ja korkea kolesteroli. Vegaaninen ruokavalio sisältää huomattavasti vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, ja siihen kuuluu runsaasti terveellisiä sekä suositeltavia tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Eläinproteiinia ja kolesterolia vegaaniruuassa ei ole lainkaan. Kasvissyöjillä on tutkitusti matalampi BMI eli painoindeksi sekä pienempi veren kolesterolipitoisuus ja verenpaine kuin sekaruokavaliota noudattavilla ihmisillä. Kasvis- ja vegaaniruokavalio mahdollistaa ihmiselle pidemmän eliniän odotteen. Kasvissyöjillä on pienempi sydänkuolleisuus sekä huomattavasti pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, verenpainetautiin sekä eturauhas- ja paksusuolensyöpiin. 5 Vegaanin lautasmalli Vegaaneille suositellaan 5 6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä. On hyvä panostaa monipuolisiin ateriakokonaisuuksiin, hyviin välipaloihin ja säännölliseen syömiseen. Vegaaneille suositellaan yksittäisen aterian koostamista niin sanotun sovelletun lautasmallin mukaisesti. Kolmasosa lautasesta tulisi olla kasviproteiinin lähdettä, toinen kolmasosa juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja viimeinen kolmannes tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia. Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluvat myös täysjyväleipä, leipärasva, ruokajuoma ja salaatinkastike. Jokaisen aterian ei tarvitse olla koostettu täysin suositusten mukaisesti, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. 9 10
Viljavalmisteet Leipä pieni viipale 10 Sämpylä pieni tavallinen 20 30 Patonki noin 10 cm pala 25 30 Riisikakku 1 kpl 5 Näkkileipä 1 kpl 10 Hapankorppu 3 kpl 10 Gluteeniton näkkileipä 1 kpl 15 Karjalanpiirakka keskikokoinen 20 25 Kasvispasteija 1 kpl 20 Korppu 1 kpl 5 10 Sokeroitu korppu 1 kpl 15 20 Puuro, veteen keitetty 1 dl 10 Puuro, soijamaitoon keitetty 1 dl 15 Velli, soijamaitoon keitetty 2 dl 15 Aamiaismurot 1 dl 10 Sokeriset aamiaismurot 1 dl 15 20 Mysli 2 reilua rkl 10 15 Kaurahiutaleet 0,5 dl 10 Taco-kuori 2 kpl 10 15 Tortillapohja keskikokoinen 20 Kuskus tai bulgur, kypsennetty 1 dl 15 20 Nuudelit, ns. 3 minuutin nuudelit 1 annospussi 50 Riisinuudelit 1 annospussi 20 30 Jauhot 2 rkl 1 dl n. 15 n. 40 Suurimot (esim. ohra), kuivana 1 dl n. 50 Leivonnaiset, keksit ja herkut Keksi, piparkakku, vohvelikeksit 1 kpl 5 Pullaviipale 1 kpl 10 Täytekeksi, esim. Oreo 1 kpl 10-15 Kääretorttu 1 viipale 10 Pikkupulla 1 kpl 20 25 Täytekakku 1 pala 20 40 Marjapiirakka 1 pieni pala 20 25 Ballerina-keksi 1 kpl 10 Kaurakeksi 1 kpl 10 Munkki, keskikokoinen, ilman hilloa 1 kpl 35 Suklaacookie 1 kpl 20 Digestive-keksi 1 kpl 10 Välipalakeksi 1 kpl 20 Croissant 1 kpl 15 20 Voisilmäpulla 1 kpl 40 50 Korvapuusti 1 kpl 30 Muropohjainen kakku 1 viipale 15 20 Wilhelmina keksi 1 kpl 15 Joulutorttu 1 kpl 15 Taatelipatukka 1 kpl 15 25 Suklaapatukka 1 kpl 20 30 Muffinssi 1 kpl 15 20 Viineri 1 kpl 25 30 Suklaa 100 g 50 Suklaarusinat 100 g 50 60 Sipsit 5 dl 30 35 11 12
Nachot 5 dl 30 35 Vegaaniset juustonaksut 5 dl 15 20 Popcorn 5 dl 10 15 Suolapähkinät/maapähkinät 1 dl 5-10 Kuorrutetut pähkinät 1 dl 15 20 Maapähkinät 100 g 10 Cashewpähkinät 100 g 10 Macadamia-pähkinät 100 g 5 10 Manteli 100 g 5 Peruna, pasta, linssit yms. Peruna keskikokoinen 10 Perunamuusi 1 dl 15 Pasta, makaroni (keitetty) 1 dl 15 Riisi (keitetty) 1 dl 15 20 Peruna-, punajuuri- ja italiansalaatti 1 dl 10 Valkosipuli- ja kermaperunat 1 dl 15 Herne (tuore tai pakastettu) 1 dl 5 Kypsennetyt juurekset n. 1,5 dl 5 Pavut (kuivatuista keitetyt) 1 dl 10 Linssit (kuivatuista keitetyt) 1 dl 15 Maissi 1 dl 15 Rosolli 1 dl 5 Soijarouhe 100 g kuivaa soijarouhetta Härkis 100 g 13 Tofu, maustamaton 100 g 1 2 13 28 Hedelmät, marjat, soseet, hillot Appelsiini, omena, päärynä 1 kpl 10 15 Appelsiini, iso 1 kpl 20 25 Mandariini 1 kpl 5 Omena, pieni 1 kpl 5 Omena, iso 1 kpl 20 Kiivi 1 kpl 10 Viinirypäle 1 dl 10 Banaani 1 keskikokoinen 20 Säilykeananas (omassa liemessä) 2 rengasta 10 Aprikoosi 3 kpl 10 Cherimoija, kumqvat, granaattiomena ja persimoni 100 g 15 Greippi, kuorittu 1 kpl 15 Luumu, tuore 3 kpl 10 Mango / Papaija / Guava 100 g 10 Persikka, nektariini 1 kpl 10 Taateli, kuivattu 3 kpl 10 15 Viikuna, kuivattu 2 kpl 15 Rusinat 2 rkl 10 15 Meloni, kuorittu 100 g 5-8 Marjat, tuoreet 2 3 dl 10 Vadelma 4-5 dl 10 Kirsikat 1 dl 5 Pakastemarjat, sulaneet 1 dl 10 Hedelmä- tai marjasose, makeuttamaton 1 dl 10 Hillo, marmeladi 1 rkl 5 10 Marja- tai hedelmäsose, Piltti 1 purkki 15 20 Mehukeitto, ei sokeroitu 2 dl 5 10 14
Kasvimaitovalmisteet Soijamaito 2 dl 10 Kauramaito 2 dl 10 15 Kauramaito kahviin 2 dl 10 Soija/kaurajogurtti, maustamaton 1 purkki 10 15 Soija/kaurajogurtti, maustettu 1 purkki 15 25 Suklaavanukas 1 purkki 20 Alpro Go -rahka, maustamaton 1 dl 5 Alpro Go -rahka, maustettu 1 dl 8-10 Irtojäätelö, esim. Kolmen kaverin, Ben & Jerry s 1 dl 10 25 Pieni jäätelöpuikko Jäätelöpuikko Iso jäätelöpuikko 1 kpl 1 kpl 1 kpl 5 10 10 15 20 30 Mehujäät 1 puikko 10 20 Soija-/riisi-/kauratuutti 1 tuutti 30 Lämpimiä ruokia, valmisruokia, kastikkeita Nyhtökaurapasta 1 dl 10 15 Kasvislasagne 1 dl 15 Soijaperunasoselaatikko 1 dl 15 Soijamakaronilaatikko 1 dl 15 20 Lanttu-, peruna-, porkkanalaatikko 1 dl 15 20 Soijabolognese 1 dl 10 15 Kasvissosekeitto lautasellinen 10 15 Pussikeitto lautasellinen 10 15 Kesäkeitto lautasellinen 15 20 Kasvishernekeitto lautasellinen 30 Kasviskaalikääryleet 1 kpl 10 15 15 16
Pikaruokia Hampurilainen, tavallinen 1 kpl 30 Kerroshampurilainen 1 kpl 40 Ranskalaiset perunat 1 dl 15 Pizza, eines 1 kpl 40 60 Pizza, ravintola 1 kpl 70 120 McDonalds McVegan, ruis 1 kpl 46 McDonalds McVegan 1 kpl 46 McDonalds Sweet Chili McWrap 1 kpl 56 Hesburger Kasvistortilla 1 kpl 47 Falafelkebab 1 kpl 40 60 HK Chili Con Vege Burrito 1 kpl 32 Hoviruoka Hot Dog 1 kpl 44 Kokkikartano Falafelhampurilainen 1 kpl 66 Makula Falafelwrap 1 kpl 70 Mr. Panini Härkäpapu-vege 1 kpl n. 70 6 Hyödyllisiä linkkejä: www.vegaanituotteet.net Suositut vegaanituotteet listattuna https://chocochili.net Suosittu vegaaniblogi, sisältää suosittuja reseptejä http://vegaaniliitto.fi Hyödyllistä tietoa veganismista, reseptejä ja julkaisuja https://www.diabetes.fi/diabetes/tyypin_1_diabetes/hiilihydraattiarviointi Hiilihydraattien arviointi Juomat Juoma Annos HH g Täysmehu ja tuoremehu 1 dl 10 Virvoitusjuomat, kuten Pepsi 1 dl 10 Light-virvoitusjuomat, kuten Pepsi Max 1 dl 0 5 Kombucha 1 dl 2 5 Marjamehu tiivisteestä 1 rkl 5 10 Sokeriton mehu, kuten Fun 1 dl 0 Kaakaojauhe, sokerillinen 2 rkl 10 Kotikalja 2 dl 5 10 Sima 2 dl 20 Glögijuoma, alkoholiton 1 dl 10 17 18
Lähteet Aro, E. Heinonen, L. Ruuskanen, E. 2015. Väriä ja Voimaa. Parhaat ruokavalinnat diabeteksen hoidossa ja ehkäisyssä. Helsinki: Kustannus Oy Duocemin. Ilanne-Parikka, P. Rönnemaa, T. Saha, M-T. Sane, T. (toim.). 2015 Diabetes. Tampere: Tammerprint Oy. Parkkunen, N. Vertio, H. Koskinen-Ollonqvist, P. 2001. Terveysaineiston suunnittelun ja arvioinnin opas. Terveyden edistämisen keskus. Helsinki: Trio-offfset. Puuronen, A. 2008. Olet mitä et syö. Teoksessa Niemi, M. K. (toim.) Kiitos Ei! Kieltäytymisen kulttuurihistoriaa. Gummerus Kustannus Oy. Helsinki. Sähköiset lähteet: Diabetesliitto. 2017. Hiilidraattien arviointi. (Verkkojulkaisu). Viitattu 8.2.2018. Saatavana: https://www.diabetes.fi/diabetes/tyypin_1_diabetes/hiilihydraattiarviointi Duodecimin Käypä hoito suositukset. 2017. Diabetes uhka terveydelle. (Verkkojulkaisu). Viitattu 25.2.2018 Saatavana: http://www.terveyskirjasto.fi/xmedia/ khp/khp00066.pdf Evira. 2017. Terveyttä edistävä ruokavalio, ravitsemussuositukset, vegaani. (Verkkojulkaisu). Viitattu 12.4.2018. Saatavana: https://www.evira.fi/elintarvikkeet/ terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemussuositukset/vegaanit/ Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2016. Syödään yhdessä ruokavaliosuosituksia lapsiperheille. (Verkkojulkaisu). Viitattu 20.3.2018. Saatavana: https://www.evira. fi/globalassets/vrn/pdf/kide26_final_web-1.pdf Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2014. Ravitsemussuositukset. (Verkkojulkaisu) Viitattu 4.1.2018. Saatavana: http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/ images/vrn/2014/ravitsemussuosit ukset_2014_fi_web.pdf Vegaaniliitto. 2017. Ruokavalion koostaminen. (Verkkojulkaisu). Viitattu 9.4.2018. Saatavana: http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/ruokavalionkoostaminen Vegaaniliitto. 2006. Kasvissyöntiä aloittelijoille ja vähän konkareillekin. (Verkkojulkaisu). Viitattu 9.4.2018 Saatavana: http://www.vegaaniliitto.fi/www/sites/ default/files/esitteet/ka-esite.pdf 19 20
21