VIIKKO 2. Immuniteetti ja palautuminen

Samankaltaiset tiedostot
Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit. #Immuniteetti. Viikko 2 / Moduuli 2

#Uni ja palautuminen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

MITEN SYKKEESTÄ ANALYSOIDAAN STRESSIÄ?

Hyvän elämän eväät. Anette Palssa Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM

Sanna Tulokas LIIKUNTA JA LEPO

ALLINTAA PALAU PPALAUTUMISEN KAUTTA KOHTI PAREMPAA STRESSINHALLINTAA. Tiina Hoffman, Liikuntafysiologi, Firstbeat

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

MITEN MENEE? (OIKEASTI)

Ennaltaehkäisevää urheilulääketiedettä

Valitse oikea vastaus. Joskus voi olla useampi kuin yksi vaihtoehto oikein. Merkitse rastilla, mikä/mitkä vaihtoehdot ovat oikein.

NÄIN TALTUTAT TURHAN TURVOTUKSEN!

RAVITSEMUS JA YLIKUNTO

VESILIUKOISET VITAMIINIT

VIIKKO 3. Ruuansulatus

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI Hyvinvoinnin opas Firstbeatin asiakkaille

HYVINVOINTIANALYYSI XAMK

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala

Aktiivinen foolihappo sinulle, joka

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I ROVANIEMI

Terveysilta Aiheena rasvanpoltto, laihduttaminen, säästöliekki

Stressi, uniterveys & rentoutuminen - perusasiat. Eija Partanen-Kivinen LitM, Savonia-amk

NUKKUMALLA MENESTYKSEEN

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Tiina Röning Psykologi, Psykoterapeutti Tampereen urheiluakatemia

Urheilijan ennaltaehkäisevä terveydenhuolto

Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

VALMENTAUTUMISEN PSYKOLOGIA. Kilpaileminen ja loukkaantuminen keskiössä

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET

Juoksukisaan valmistautuminen

Ravinto jalkapallossa

Urheilijan ylirasitustila

[Ryhmän nimi / Logo ]

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi

Luennon sisältö VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Hyvinvointianalyysi TESTIRAPORTTI. Essi Salminen

SPORTNESS CORPORATE. INTRO Hyvä työvire heti aamusta. Maksimoidaan iskukyky. Fokus

Elintavat. TE4 abikurssi

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

2016 Case. Hyvinvointianalyysi

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys Henna-Riikka Seppälä 1

HYVINVOINTIANALYYSI RAPORTIN TULKINTA

- Stressi haltuun- Ammattiliitto Pro/Tanja Luukkanen

Salliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena

- PALAUTUMALLA MENESTYKSEEN -

Aliravitsemus Kotisairaanhoidossa jopa 90 % on aliravittuja tai aliravitsemusriskissä Yksipuolinen ruokavalio Yksinäisyys, ruokaa yhdelle?

Mikä on minulle Hyväksi?

HYVINVOINTIANALYYSI TULOSTEN LUOTETTAVUUDEN ARVIOINTI

VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA

OHJEET SYDÄMEN JA VERISUONIEN TERVEYTEEN. Kuopiolaistutkimus: Sydänperäinen äkkikuolema kaataa myös nuoria ja kovakuntoisia

Tarja Ketola Uni ja univaje. Vireyden säätely. Väsyvyys (fatiikki)

ASIANTUNTIJAN RYHMÄRAPORTTI

Case CrossFit-urheilija. Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Magnus Lönnqvist. Kauppatieteiden maisteri, Ammattivalmentaja, Ravintovalmentaja, Univalmentaja

KEHON JA MIELEN HYVINVOINTIA - PALAUTUMINEN. Satu Nevalainen Työterveys Wellamo Johtava ylilääkäri

2016 Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

Tie kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin Uy, Laurea Lohja

RAVINTO Matti Lehtonen

Lataa Viisas vatsa - Emeran Mayer. Lataa

Herää joka aamu säännöllisesti samaan aikaan

Terra - täysin uusi sarja pieneläimille

Energiaraportti Yritys X

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI Hyvinvoinnin opas Firstbeatin asiakkaille

Fitness Lisäravinteet Anti-aging. Terveys kiinnostaa meitä enemmän kuin koskaan, mutta silti terveysriskit ovat lisääntyneet. On aika kysyä miksi!

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

E LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI

UNI perusasiat pillereitä, terapiaa vai elintapamuutos. Eija Partanen-Kivinen, Sari Aalto ja Aki

Olet oman elämäsi paras asiantuntija.

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto ETM, Anna Ojala

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

Biohakkerointi terveyden ja suorituskyvyn optimointia

Haavapotilaan ravitsemus

Ylikunto HARRI HAKKARAINEN LL, LITM, URHEILULÄÄKÄRI- JA VALMENTAJA

RAVINTO JA SUOLISTO. Fit4Life. Folasade A. Adebayo M.Sc., Doctoral Student Division of Nutrition University of Helsinki

Fysioterapeutti Petri Jalava

Johtajien kuormittuminen ja hyvinvointi JOHTAMISTAIDON OPISTO, JTO Paikallisjohtaja Pirkko-Liisa Vesterinen Dosentti,KT

Mitä voin itse tehdä? Muutostyöpaja Anne Rantala

Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Mitä rentoutuminen on?

Iida Repo. Hyvinvointianalyysi

Kartoituksista uusiin terveysoppimateriaaleihin

Kunnon loikka Sapporoon!

Firstbeat esimerkki Firstbeat Hyvinvointianalyysi

VÄRITÄ ITSESI HYVINVOIVAKSI

FORMARE Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

SUOMALAISTEN HYVINVOINTI TÄNÄÄN HAVAINTOJA FIRSTBEAT TIETOKANNASTA

Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi. Riitta Salomäki, osastonhoitaja, Otaniemi Kati Kauppala, vastaava fysioterapeutti, Töölö

Vahva suolisto vahva vastustuskyky. Matti Vire

Transkriptio:

1 VIIKKO 2 Immuniteetti ja palautuminen

IMMUNITEETTI 2 KOKONAISKUORMITUS RAVINTO 1 - treenin ja levon suhde 4 - energiansaanti, nesteytys dieetit - treenikausi vs. kisakausi - ruoka-aineallergiat ja yliherkkyydet - muut stressitekijät elämässä - vihannekset ja marjat, yrtit, mausteet, sienet UNI JA PALAUTUMINEN RAVINTOLISÄT 2 - unen määrä ja laatu (mittaaminen) 5 - A, B, C, D - hermoston palautuminen, työkalut - sinkki, rauta, foolihappo, kupari, seleeni - glutamiini, pakuri VATSA JA SUOLISTO, HYGIENIA HENKINEN VALMENNUS, MIELI 3 - hyvän bakteerikannan tukeminen 6 - stressinhallinta, työkalut - ulkomaanmatkat käsihygienia - henkinen valmennus, työkalut - suuhygienia - ahdistus- ja pelkotilat -

KOKONAISKUORMITUS 3 Toimiva immuunijärjestelmä on keskeisessä asemassa puhuttaessa tavoitteellisesta treenistä ja suorituskyvystä kova treeni on keholle stressitekijä, ja jokainen yksittäinen stressitekijä on vaikuttaa kokonaisuuteen. Stressi nostaa aina kortisolitasoja, ja kroonisesti jatkuva liian korkea stressitaso heikentää kehon vastustuskykyä. Yksinkertaistetusti voidaan sanoa, että kaikki palautumista tukevat asiat tukevat myös kehon immuniteettia. Ensimmäinen huomioitava asia on kokonaiskuormitus. Kovan treenin lisäksi elimistöä kuormittavia tekijöitä ovat mm. seuraavat : työperäinen stressi ihmissuhteet talousongelmat unen puute alkoholi, tupakka, muut päihteet stimulanttien liiallinen käyttö mahdolliset traumat ahdistus- ja pelkotilat kisadieetti / kilpailuun valmistava kausi, mahdollinen kalorirajoitus ja lisääntynyt treenikuorma ravinneköyhä ruokavalio, ruokavalion energiavaje

UNI JA PALAUTUMINEN 4 Todennäköisesti merkittävin immuniteettiin liittyvä osatekijä. Jo muutaman yön univaje nostaa kortisolitasoa merkittävästi, ja heikentää immuniteettia nopeasti. Kova treeni lisää unen tarvetta merkittävästi. Monet ammattiurheilijat nukkuvat jopa 11-12 tuntia vuorokaudessa, ja pitävät unta tärkeimpänä osana omaa treeniohjelmaa. Tällainen ei tietenkään ole mahdollista kuin harvalle, mutta uni on immuniteetin ja palautumisen tärkein osatekijä. Karsi omasta kalenterista mahdollisimman paljon turhia aktiviteetteja, sulje televisio ajoissa ja nuku mahdollisimman paljon. Kun elimistö on terve, ihminen ei voi nukkua liikaa. Mikäli mahdollista, myös päiväunet ja rentoutumishetket kannattaa lisätä jokaiseen päivään. Unen lisäksi huomiota kannattaa kiinnittää myös hermoston palautumiseen. Jos hermosto käy ylikierroksilla 24/7, olo on varmasti väsynyt eikä uni palauta riittävästi. Yliaktiivinen hermosto on yleinen oire alipalautumistilassa hermoston palautumista käsitellään ko. modulissa tarkemmin. Yksinkertaisimmat ja tehokkaimmat työkalut - erilaiset hengitysharjoitukset, meditaatio - erilaiset kylmähoidot kylmäallas, avanto, kylmäsuihku - syvävenyttely, jooga, putkirullaus, pilates - Neurosonic-hoito (matalataajuusvärähtely, www.neurosonic.fi) - ravintolisänä mm. teaniini

VATSA JA SUOLISTO, HYGIENIA 5 Kaikki vatsan ja suoliston kuntoa tukevat asiat tukevat myös immuunijärjestelmän toimintaa. Ravinteiden imeytyminen riippuu suoraan vatsan ja suoliston kunnosta. Jos vatsa ja suolisto ei toimi normaalisti, kaikkien ravinteiden imeytyminen on heikentynyt eikä immuunijärjestelmä todennäköisesti toimi normaalisti. Vältä turhien antibioottien käyttöä esimerkiksi korvatulehduksissa riittää usein joko paikallinen antibioottitippa, tai alkoholia sisältävä korvatippa, antibiootin käyttö sisäisesti ei ole aina välttämätöntä. Kysy hoitavalta lääkäriltä onko antibiootin käyttö välttämätöntä jos on, silloin se kannattaa ehdottomasti käyttää. Hygieniasta : liiallinen hygienia (ja hysteria) on immuunijärjestelmän normaalin toiminnan kannalta huono asia, terveen järjen käyttö on luonnollisesti sallittua.

RAVINTO 6 Ravintotekijöistä merkittävimmät ovat: Erilaiset ruoka-aineyliherkkyydet voivat aiheuttaa oireita, jotka voidaan tulkita 1. Riittävä energiansaanti 2. Riittävästi mikroravinteita vitamiinit ja virheellisesti esimerkiksi astma- tai flunssaoireiksi. hivenaineet 3. Allergisoivien ja yliherkkyyttä aiheuttavien ruoka-aineiden vähentäminen tai eliminointi Teoriassa ruoka-aineyliherkkyys voi syntyä mille tahansa ruoka-aineelle, varsinkin jos vatsan ja suoliston kunto on huono. Tyypillisimpiä yliherkkyysoireita aiheuttavia ruoka-aineita ovat maitotuotteet, pähkinät ja viljat. Osa ruoka-aineyliherkkyyksistä voi olla itse löydettävissä pitämällä tarkkaa ruokapäiväkirjaa ja seuraamalla elimistön oireita

RAVINTOLISÄT 7 Tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet immuunijärjestelmän toiminnan Muita yleisesti immuniteettia tukemaan käytettyjä ravintolisiä ovat mm. seuraavat: kannalta ovat: Glutamiini C-vitamiini Sinkki D-vitamiini Seleeni Greippiöljy, oreganoöljy Echinaforce eli auringonhattuuute Pakuriuute

MIELI, HENKINEN VALMENNUS 8 Kokenut ulkopuolinen henkilö osaa arvioida objektiivisesti elämäntilanteesi ja sen, onko sen eri osa-alueet Osaava henkinen valmentaja osaa neuvoa sinulle sopivia työkaluja rentoutumiseen ja mielenhallintaan. tasapainossa. Aihealueesta on kirjoitettu myös paljon hyviä Vaikka huippu-urheilu vaatii yleensä uhrauksia joillakin muilla elämän osaalueille, pelkästään urheilun ympärille rakentuva elämä on liian kapea-alaista ja aiheuttaa helposti turhia paineita kirjoja voit toki aloittaa myös muutamasta kirjasta ja miettiä oman valmentajan hankkimista, kun olet ensin itse perehtynyt aihealueeseen ja mahdollisesti hahmottanut, millä osa-alueilla tarvitset eniten tukea. tavoitteiden saavuttamiseen.