Ylikunto HARRI HAKKARAINEN LL, LITM, URHEILULÄÄKÄRI- JA VALMENTAJA

Transkriptio

1 Ylikunto HARRI HAKKARAINEN LL, LITM, URHEILULÄÄKÄRI- JA VALMENTAJA

2 Mitä ylikunto on? SUOMALAISTYYLINEN LÄHESTYMISTAPA KÄYTTÄÄ TERMIÄ - YLIKUNTO - ON HIENOA OLLA YLIKUNNOSSA, KOSKA SILLOINHAN OLEN TEHNYT TÖITÄ PER.STI, ETTÄ OLEN AJAUTUNUT TÄLLAISEEN TILANTEESEEN - VAPAUTTAA KÄYTTÄMÄLLÄ TÄTÄ LÄHESTYMISTAPAA ITSENSÄ, VALMENTAJAN JA MUUT SIDOS- / TUKIRYHMÄT VASTUUSTA JA HEITTÄÄ PALLON TERVEYDENHUOLLOLLE TAI HARVOIN PSYKO-SOSIAALISELLE PUOLELLE

3 Ylikunto laajemmin ymmärrettynä Aloittelevana valmentajana ajattelin myös näin; Harjoitellaan paljon Harjoitellaan kovilla tehoilla Herkistellään ennen tärkeitä kisoja Mennään korkealle harjoittelemaan Mennään lämpimään harjoittelemaan..

4 Ylikunto laajemmin ymmärrettynä Vasta toistuvien yleisurheilijan alkukesän infektiokierteiden ja/tai rasitusvammojen jälkeen ymmärsin; Pitäisikö vuosisuunnitelma lähteä tekemään väärinpäin Päätavoitteesta peruskuntovaiheeseen Ideana laskea Kaikille muutoksille normaalista poikkeavat stressi-indeksit ( kilpailut, koulutyöt, matkustelut, aikaerot, sosiaalisen elämän ennustettavissa olevat muutokset, mahdolliset psyykkiset kausaumat, jotka ennalta arvattavissa. ) Laskea koko kaudelle H-hetkeen stressi-indeksi ja katsoa, onko siellä sellaisia kausaumia, jotka voivat aiheuttaa kehon toiminnan heikkenemistä

5 Muistutus / kuormitus ja stressi STRESSIREAKTIO : normaalista elämästä poikkeava ärsyke, johtaa elimistön taistelumekanismien käynnistymiseen kuumuus, kylmyys, fyysinen, psyykkinen, emotionaalinen, sosiaalinen kuormitus, huono ravitsemus, laaduton uni, pitkittynyt infektio. normaali elämä vaihtelee yksilöllisesti stressireaktion suhteellinen voimakkuus riippuu stressin hallintareservistä yksilöllinen ominaisuus, johon vaikuttaa geenit, FYYSINEN KUNTO, psyyke ja luonne sekä elämänhallintaan liittyvät seikat, kuten UNI JA RAVINTO

6 Palautuminen ja superkompensaabo PALAUTUMINEN = KEHITTYMINEN Ideaaliseen superkompensaation vaatimuksia Ärsyke eli harjoitus tai normaalielämää kovempi kuormitus HUOM! Ärsyke ja kehitystavoite voi olla hyvinkin spesifinen, mutta palautuminen on hyvin kokonaisvaltainen Riittävän ajan korjata ärsykkeen aiheuttamat seuraukset eli elimistön hetkellisen epätasapainotilan Riittävästi ja spesifistikin tukevia tekijöitä Elämän rytmi, ravinto, työ / koulu, ruutu / SOME, unirytmi Mahdollisimman vähän häiritseviä tekijöitä Ravinto, elämänhallinta, laaduton ja rytmitön uni Fasiliteetit ja ammattimaisuus Psyko-sosiaalis-fyysinen tasapaino Lämmittely ja jäähdyttely Ravintolisät? Aktiiviset ja passiiviset lihashuoltotoimet Toimiva terveydenhuolto. Suorituskyky Harjoitus = ärsyke Häiritsevät tekijät Tukevat tekijät Suorituskyvyn lähtötaso

7 KehiDymisen periaadeita = anabolinen lepo Stressi = harjoitus ruoka sopivin väliajoin Kierrosten ajaminen alas Ei häiritä valmistautumista tärkeimpään kehityshetkeen h Stressi = harjoitus 7 anaboliset piikit syvässä unessa

8 Eli ylikunto on ALIPALAUTUMISTA Mikäli harjoittelu on laadukasta, mutta muut elämän stressitekijät estävät superkompensaatiota pitkällä aikavälillä, joudutaan usein ALIPALAUTUMISTILAAN, JOKA VOIDAAN KUTSUA MYÖS KULIKUORMITUSTILAKSI TAI YLIKUNNOKSI Alipalautuminen voi johtua hyvin monesta syystä, MUTTA Urheilja-valmentajaparilla on usein vain yksi syy Harvoin nähdään metsään puilta ja kokonaisuutta kehon toimintaa säätelemässä muu on muissa ei me olla tehty väärin Vaatii usein Selityksen eri palautumis- /alipalutumismalleista Kotitehtäviä Kohdennettuja analyysejä Jatkossa nurinpäin tehdyn kehityssuunnitelman

9 Alipalautumisen päätyyppejä KOKONAISVALTAISUUDEN YMMÄRTÄMISEN POHJA 1. Harjoitusmuutoksesta johtuva Määrä, teho, laatu, sarjavaihdos, Muista; Ollessasi edellistä paremmassa fyysisessä kunnossa, edellisvuonna tehty sama harjoitus voi olla rii?ävän kova kehitysärsyke VaaAi huolellisemman palautumissuunnitelman, muutoin alipalautuminen, rasitusvamma tai infekaokierre on mitä ilmeinen 2. Psyko-sosiaalisesta stressistä johtuva Koulut, työ, ihmissuhteet Pyrin tämänkin kisan nostamaan pöydälle, vaikken ole sen asiantunaja Pyritään ensin yhdessä purkamaan Alanne ja herkäsa o?amaan avuksi sen alan asiantunaja

10 Alipalautumisen päätyyppejä KOKONAISVALTAISUUDEN YMMÄRTÄMISEN POHJA 3. Immunologinen Toistuva sairastelukierre, piilevä infekao, astma ( usein myös piilevä ), allergia, atopia. Kaikki ajanjaksot, jotka koko ajan vievät Energiaa, proteiineja eli rakennusaineita, mineraaleja / vitamiineja eli entsyymien osapalikoita. pois urheilusta, hidastaa palautumista ja voi johtaa alipalautumiseen Elimistöllä on vain Ae?y tankki ( palautumiseen rakennusaineita ja energiaa ), jolla se voi palautumista toteu?aa Immunologia on niin systemaaqnen järjestelmä, e?ä vaiku?aa eri koko kehon toimintoihin Esim. astma aiheu?aa CO 2 - kasautumista ja happamuuden lisääntymistä, häiriintyny?ä proteiinisynteesiä lähes koko kehossa, kohonneita sykearvoja ja heikentyny?ä palautumista

11 Alipalautumisen päätyyppejä KOKONAISVALTAISUUDEN YMMÄRTÄMISEN POHJA 4. Traumatologinen Vamma, joka on päällä ( ei väl?ämä?ä lajin kannalta olennaisessa paikassa ) vie edelläkaltaisesa virtaa ja rakennusaine?a pois urheilusta 5. Kinesiologinen / hermolihasjärjestelmällinen Liikemekaniikka on esim. kasvun vaikutuksesta muu?unut ja johtanut koko kehon stressikausaumaan tai paikalliseen alipalautumiseen 6. Elämäntavallinen ( Ei urheilua tukeva ) Ravintorytmi- ja sisältö rii?ämätön Unirytmi- ja unen anaboliset vaiheet lyhyitä tai jää kokonaan väliin Tyypillistä paljon iltaisin ja öisin neassä surffavilla

12 Ravitsemus ja suorituskyky Ravinnon tulee olla tasapainossa kulutuksen kanssa energiaa saman verran kuin kulutetaan vitamiineja saman verran kuin kulutetaan nestettä kulutusta vastaava määrä YLEISESTI HARVOIN UNOHTUU: Voimapainotuspäivänä /-jaksona voimarakennus- ja polttoaineet Kestävyyspäivänä / -jaksona kestävyysrakennus- ja polttoaineet Nopeus-tai taitopainotuspäivänä /-jaksona hermostorakennus- ja polttoaineet EI HELPPOA ILMA ASIANTUNTEMUSTA, MUTTA SUMMASSA JA VARMUUDEN VUOKSI SYÖMINEN JOHTAA KUORMITUKSEEN Ali- tai yliravitsemus häiritseviä elimistön toiminnoille ja TERVEYDELLE voi johtaa alipalautumiseen

13 Kokemuksen kauda lähes 20 v ajalta oppineena OrtostaaQnen urheilijan koe ( lepo, kevyt ja kova treeni ) Syke herätessä maaten Korkein syke 1. minuuan ajalta Syke 3 minuuan kohdalta Syke 5 minuuan kohdalta Stressioirekysely Stressi-indeksikysely Urheilullisuuspäiväkirja Harjoi?elun, matkustamisen ja muun stressin koko kauden indeksikuvaaja -

14 Kliininen oirekysely A ( 0 10 pisteytys ) Sympa&kotoninen HelposA väsyvä Ärtyisä HuonosA nukkuva Ruokahalu?omuus Laihtuminen Hikoileva Kosteat kädet Päänsärkyä Sydämentykytystä Nopea leposyke Vilkastunut PAV Kohonnut ruumiinlämpö Viivästynyt sykkeen palautuminen Jyrkkä hengityksen Ahentyminen Vähentynyt stressinsieto Huono koordinaaaokyky Lyhentynyt reakaokyky Käsien vapina Levoton / depressiivinen mieliala Parasympa&kotoninen HelposA väsyvä Rauhallinen Nukkuu hyvin Normaali ruokahalu Normaali paino Normaali lämmönsäätely Ei päänsärkyä Normaali leposyke Normaali PAV Normaali ruumiinlämpö Sykkeen palautuminen normaali Ei hengitysvaikeuksia Liikkeet kulmikkaita varsinkin kovatehoisessa suorituksessa ReakAoaika normaali tai pidentynyt Normaali mieliala

15 Kliininen oirekysely B Pisteytä oma elämänalanteesi nyt ( 0-10 ): Sosiaalinen stressi Psyykkinen stressi Taloudellinen stressi Muu sosiaalinen stressi Immunologinen stressi ( sairastelu- tai vammakierre ) Harjoitusmuutos Matkustelu ( erityisesa aikaero ) Ravinto ( onko myös muutoksia ) Uni ( onko myös muutoksia ) Lääkitys ( onko muutoksia ) Muut syyt

16 Vuosi-indeksi kasauma / Oulun Kärpät Kuormitusindeksi Viikko

17 KIITOS!