Viikko 2
Immuniteetti 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 2 / Moduuli 2 #Immuniteetti Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat videoiden tukena. Kolmannella viikolla käymme läpi, kuinka voit parantaa vastustuskykyä ja vähennät sairastelua. Tervetuloa mukaan!
Immuniteetti 3 1. Määritelmä, kokonaiskuormitus Elimistön immuniteetista eli vastustuskyvystä vastaa elimistön immuunijärjestelmä. Se vastaa elimistön puolustautumisesta ulkoisia taudinaiheuttajia eli patogeeneja vastaan tällaisia ovat mm. erilaiset bakteerit, virukset ja sienet. Immuunijärjestelmä koostuu imusuonistosta, imusolmukkeista, kateenkorvasta, pernasta, ohutsuolessa olevista sykkyräsuolien alueiesta (ns. Peyerin levyt), kitarisoista, umpisuolesta ja punaisesta luuytimestä Tämä puolustusjärjestelmä voidaan jakaa luonnolliseen eli synnynnäiseen vastustuskykyyn (engl. innate immunity) ja hankittuun eli adaptiiviseen vastustuskykyyn (engl. adaptive immunity). Oikein toimiessaan puolustusjärjestelmä tuhoaa valkosolujen vasta-aineiden avulla elimistöön tunkeutuneet taudinaiheuttajat Toimiva immuunijärjestelmä on keskeisessä asemassa puhuttaessa tavoitteellisesta treenistä ja suorituskyvystä kova treeni on keholle stressitekijä, ja jokainen yksittäinen stressitekijä on vaikuttaa kokonaisuuteen. Stressi nostaa aina kortisolitasoja, ja kroonisesti jatkuva liian korkea stressitaso heikentää kehon vastustuskykyä. Yksinkertaistetusti voidaan sanoa, että kaikki palautumista tukevat asiat tukevat myös kehon immuniteettia. Termi immuunijärjestelmä kuvaa asiaa hyvin kyse on aina kokonaisuudesta, hyvin harvoin mistään yksittäisestä osatekijästä. Kun kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi ja kestää liian pitkään, sairastuminen on todennäköistä. Eri lääkäreiden arvion mukaan stressin vaikutus erilaisiin sairauksiin on merkittävä. Ensimmäinen huomioitava asia on siis kokonaiskuormitus. Kovan treenin lisäksi elimistöä kuormittavia tekijöitä ovat mm. seuraavat: - työperäinen stressi - ihmissuhteet - talousongelmat - unen puute - alkoholi, tupakka, muut päihteet - stimulanttien liiallinen käyttö - mahdolliset traumat - ahdistus- ja pelkotilat - kisadieetti / kilpailuun valmistava kausi, mahdollinen kalorirajoitus ja lisääntynyt treenikuorma - ravinneköyhä ruokavalio
Immuniteetti 4 Myöhemmässä modulissa tarkemmin käsiteltävä alipalautumistila johtuu sekin yleensä useammasta osatekijästä, syy on harvoin mikään yksittäinen asia. Kannattaa käydä läpi omaan palautumiseen ja stressiin liittyvät osatekijät läpi joko itse tai jonkun osaavan ammattilaisen avulla. Mitä enemmän ylimääräisiä stressitekijöitä elämästä pystyy karsimaan, sitä parempi. Tiivistetysti: elimistö kestää hetkellisesti kovaakin stressiä, mutta se pitää aina tasapainottaa levolla ja palautumisella. 2. Uni ja palautuminen Todennäköisesti merkittävin immuniteettiin liittyvä osatekijä. Jo muutaman yön univaje nostaa kortisolitasoa merkittävästi, ja heikentää immuniteettia nopeasti. Kova treeni lisää unen tarvetta merkittävästi. Monet ammattiurheilijat nukkuvat jopa 11-12 tuntia vuorokaudessa, ja pitävät unta tärkeimpänä osana omaa treeniohjelmaa. Tällainen ei tietenkään ole mahdollista kuin harvalle, mutta uni on immuniteetin ja palautumisen tärkein osatekijä. Karsi omasta kalenterista mahdollisimman paljon turhia aktiviteetteja, sulje televisio ajoissa ja nuku mahdollisimman paljon. Kun elimistö on terve, ihminen ei voi nukkua liikaa. Mikäli mahdollista, myös päiväunet ja rentoutumishetket kannattaa lisätä jokaiseen päivään. Paras mittari unen laadulle on oma kokemus. Jos heräät joka aamu virkeänä ja energisenä + vireystaso kantaa hyvin koko päivän, unen laatu ja määrä on todennäköisesti riittävää. Unta voi mitata myös erilaisilla mittareilla, esimerkiksi Oura-sormuksella ja Beddituniseurantatyökalulla. Unihygienian perusteet ovat kaikille tuttuja, ne korjaavat yleensä suurimman osan uniongelmista, kunhan niitä malttaa aktiivisesti noudattaa. - älä treenaa (kovaa) liian myöhään - hiilihydraattipitoinen iltapala n. 2 h ennen unta - sulje televisio ja älylaitteet vähintään tunti, mielellään 2 h ennen nukkumaanmenoa - rauhoittava musiikki, kevyt venyttely, piikkimatto - vähennä valaistusta ajoissa - kamomillatee, eteeriset öljy, magnesium, teaniini, varsinaiset univalmisteet - täysin pimennetty makuuhuone, tarvittaessa unimaski Jos kärsit jatkuvasta väsymyksestä tai unen laatu on mitattuna huono, asiaan kannattaa suhtautua vakavasti. Univaje altistaa heikomman immuniteetin lisäksi monille vakaville sairauksille. Etsi uneen erikoistunut lääkäri, selvitä unettomuuden syy ja hoida uni kuntoon. Unen puutetta ei voi korvata kofeiinilla, energiajuomilla eikä millään ravintolisällä.
Immuniteetti 5 Unen lisäksi huomiota kannattaa kiinnittää myös hermoston palautumiseen. Jos hermosto käy ylikierroksilla 24/7, olo on varmasti väsynyt eikä uni palauta riittävästi. Yliaktiivinen hermosto on yleinen oire alipalautumistilassa hermoston palautumista käsitellään ko. Modulissa tarkemmin. Yksinkertaisimmat ja tehokkaimmat työkalut - erilaiset hengitysharjoitukset, meditaatio - syvävenyttely, jooga, putkirullaus, pilates - kylmähoito kylmäsuihku, avanto, kylmäallas - Neurosonic-hoito (matalataajuusvärähtely, www.neurosonic.fi) - Ravintolisänä mm. teaniini Tavoittellisesti treenaavan kohdalla hyvänä tavoitteena voi pitää seuraavaa: hyvä vireystaso ja keskittymiskyky koko päivän, hermosto viritetään treeniin / treeneihin, kaikki muu aika treenin ulkopuolella on periaatteessa rentouttavaa, mutta aktiivista palautumista. 3. Vatsa ja suolisto, hygienia Kaikki vatsan ja suoliston kuntoa tukevat asiat tukevat myös immuunijärjestelmän toimintaa. Ravinteiden imeytyminen riippuu suoraan vatsan ja suoliston kunnosta. Jos vatsa ja suolisto ei toimi normaalisti, kaikkien ravinteiden imeytyminen on heikentynyt eikä immuunijärjestelmä todennäköisesti toimi normaalisti. Suuhygienia on todella tärkeä immuniteetin kannalta. Suu on ensimmäisiä kosketuspintoja ulkopuolisille taudinaiheuttajille. Pienikin tulehdus tai haavauma suussa helpottaa taudinaiheuttajien pääsyä elimistöön. On siis vastustuskyvyn kannalta tärkeää pitää hyvää huolta suun hyvinvoinnista. Harjaa huolellisesti hampaat kaksi kertaa päivässä ja muista puhdistaa myös hampaan välit. Muista vaihtaa hammasharja riittävän usein - ja lisäksi aina saatuasi minkä tahansa ylähengitystieinfektion, ja heti sen jälkeen. Aterioiden jälkeen on suositeltavaa purskutella suu huolellisesti vedellä. Vuosittainen hammaslääkärillä tai suuhygienistillä käynti on yksi parhaita investointeja immuniteettiin. Hygieniasta: liiallinen hygienia (ja hysteria) on immuunijärjestelmän normaalin toiminnan kannalta huono asia, terveen järjen käyttö on luonnollisesti sallittua. Mitä eksoottisempi lomakohde, sitä tarkempi hygienian kanssa kannattaa olla juomavesi, käsien desinfiointi, ravintolan valinta, mahdolliset haavat ja niiden hoito, jne. Ulkomaille matkustettaessa vahvan ja monipuolisen maitohappobakteerin sekä boulardiin käyttö alkaen n kaksi viikkoa ennen lomaa ja jatkuen loman päättymiseen asti voi olla järkevää, varsinkin jos reagoit vatsallasi herkästi esimerkiksi stressiin tai uusiin ruoka-aineisiin. Vältä turhien antibioottien käyttöä esimerkiksi korvatulehduksissa riittää usein joko paikallinen antibioottitippa, tai alkoholia sisältävä korvatippa, antibiootin käyttö sisäisesti ei ole aina välttämätöntä. Kysy hoitavalta lääkäriltä onko antibiootin käyttö välttämätöntä jos on, silloin se kannattaa ehdottomasti käyttää.
Immuniteetti 6 Rokotteet ota välttämättömät rokotteet, perehdy asiaan itse. Influenssarokotteen käyttö on suositeltavaa riskiryhmille. 4. Ravinto Ravintotekijöistä merkittävimmät ovat: - riittävä energiansaanti - riittävästi mikroravinteita vitamiinit ja hivenaineet - allergisoivien ja yliherkkyyttä aiheuttavien ruoka-aineiden vähentäminen tai eliminointi Kova treeni lisää suoraan energiantarvetta, treenin aikaisen kulutuksen muodossa. Sen lisäksi energiansaannissa pitää huomioida myös treenin jälkeinen aineenvaihdunnan tason nousu sekä hermostollisen palautumisen vaatima energia asia jota kalorimittari tai kalorilaskuri ei mittaa. Jatkuva energiavaje on stressitekijä, joka nostaa kortisolitasoa. Tämä on yksi kisakaudella / kisadieetillä olevan urheilijan haasteista huomioitava kokonaiskuormitusta arvioitaessa. Kilpailukauden ulkopuolella elimistö kestää muuta kuormitusta paremmin, mutta varsinkin kisadieetillä ja treenimäärien kasvaessa muuta stressiä tulee pyrkiä minimoimaan. Makroravinteiden jakaumalla ei ole suoraa vaikutusta immuniteettiin, olennaisempaa on riittävä kokonaisenergian saanti. Yksittäisenä keskeisenä ruoka-aineryhmänä immuniteettiin liittyen kannattaa muistaa riittävä vihannesten ja marjojen syönti urheilijan ruokavaliossa niiden rooli korostuu myös mm. happo-emästasapainon säätelyyn liittyen, kovan treenin yhteydessä. Perinteinen puoli kiloa päivässä -ohje kannattaa pyrkiä urheilijan kohdalla muuttamaan vähintään kilo päivässä, sisältäen monipuolisesti mahdollisimman värikkäitä vihanneksia ja kotimaisia marjoja. Mausteet ja yrtit - chili ja cayenne - kurkuma (ravintolisänä kurkumiini) - inkivääri - valkosipuli myös ravintolisänä (kapselit tai nestemäinen) Erilaiset ruoka-aineyliherkkyydet voivat aiheuttaa oireita, jotka voidaan tulkita virheellisesti esimerkiksi astma- tai flunssaoireiksi. Teoriassa ruoka-aineyliherkkyys voi syntyä mille tahansa ruoka-aineelle, varsinkin jos vatsan ja suoliston kunto on huono. Tyypillisimpiä yliherkkyysoireita aiheuttavia ruoka-aineita ovat maitotuotteet, viljat ja pähkinät. Osa ruokaaineyliherkkyyksistä voi olla itse löydettävissä pitämällä tarkkaa ruokapäiväkirjaa ja seuraamalla elimistön oireita. Ongelmana yliherkkyysoireissa on se, että ne voivat ilmetä
Immuniteetti 7 tuntien tai vasta useiden vuorokausien jälkeen yliherkkyyttä aiheuttavan ruoka-aineen nauttimisesta. Tämän vuoksi erilaiset yliherkkyystestit ovat yleensä parempi työkalu. Ruoka-aineyliherkkyyksiä voi testata mm. MDD-terveyspalveluiden tai Antioksidanttikliniikan kautta. 5. Ravintolisät Ravintolisät eivät ole tärkein immuniteettia vahvistava tekijä, mutta ravintolisillä on oma rooli immuunijärjestelmän normaalissa toiminnassa. Vitamiinien ja hivenaineiden ensisijainen lähde on aina hyvin koostettu ruokavalio, mutta tiettyjen vitamiinien ja hivenaineiden saantia voi olla välttämätöntä täydentää ravintolisillä. Tärkeimmät vitamiinit ja hivenaineet immuunijärjestelmän toiminnan kannalta ovat - c-vitamiini - sinkki - D-vitamiini (varsinaisesti rakenteensa puolesta hormoni) - Seleeni Suositeltavat annostukset: C-vitamiini 2000-3000 mg vuorokaudessa, jaettuna useampaan annokseen Sinkki 30 mg vuorokaudessa D-vitamiini 100 mcg, aamulla. Imeytymisessä on mm. geneettisiä eroja, joten verikoe on suositeltava Seleeni 200 mcg vuorokaudessa Lisätään tähän tärkeimmät lähteet ja määrät: C-vitamiini - keltainen paprika 200 mg / 100 g - tyrni 165 mg - mustaherukka 128 mg - punakaali 80 mg - parsakaali 70 mg Sinkki - maksa (poro tai sian maksa). 9 mg - naudan jauheliha 8 mg - kurpitsan tai auringonkukan siemen 7 mg - hirvi tai poro. 5 mg D-vitamiini - auringonvalo
Immuniteetti 8 - siika, ankarias. 25 mcg - ahven, siika, lahna. 15 mcg - ravintolisät Seleeni - parapähkinät 1900 mcg - munuainen, maksa. 100 200 mcg Kaikkien vitamiinien ja hivenaineiden tasot voidaan määrittää verikokein. Suomessa tällaisia palveluja tarjoavat mm. MDD-terveyspalvelut ja Antioksidanttikliniikka. Verikokeita voi käydä otattamassa myös esimerkiksi Tallinnassa, jossa hinnat ovat murto-osan Suomen hinnoista. Muita yleisesti immuniteettia tukemaan käytettyjä ravintolisiä ovat mm. seuraavat - glutamiini - greippiöljy, oreganoöljy - echinaforce eli auringonhattu-uute - pakuriuute 6. Henkinen valmennus, mieli Kuten modulin alussa todettiin, stressin vaikutus immuniteettiin ja elimistön koko toimintaan on merkittävä. Vaikka et kokisi itse akuutteja ongelmia tällä osa-alueella, suosittelemme ehdottomasti osaavan henkilökohtaisen valmentajan käyttöä, ainakin muutaman tapaamisen verran. Kokenut ulkopuolinen henkilö osaa arvioida objektiivisesti elämäntilanteesi ja sen, onko sen eri osa-alueet tasapainossa. Vaikka huippu-urheilu vaatii yleensä uhrauksia joillakin muilla elämän osa-alueille, pelkästään urheilun ympärille rakentuva elämä on liian kapea-alaista ja aiheuttaa helposti turhia paineita myös tavoitteiden saavuttamiseen. Osaava valmentaja osaa myös tarvittaessa keskeyttää esimerkiksi kisaprojektin jos onnistumista todennäköisempää on paha ylikuormitustila ja mahdollisesti kuukausia tai vuosia kestävä toipuminen. Osaava henkinen valmentaja osaa neuvoa sinulle sopivia työkaluja rentoutumiseen ja mielenhallintaan. Aihealueesta on kirjoitettu myös paljon hyviä kirjoja voit toki aloittaa myös muutamasta kirjasta ja miettiä oman valmentajan hankkimista kun olet ensin itse perehtynyt aihealueeseen ja mahdollisesti hahmottanut, millä osa-alueilla tarvitset eniten tukea.
Immuniteetti 9 Viikon tehtävät: 1. Purskuttele suu huolellisesti aterioiden jälkeen koko viikon ajan, ehkä siitä tulisikin tapa 2. Merkitse itsellesi, kuinka monta tuntia nukut yössä ja heräätkö pirteänä? Mieti tämän jälkeen onko tarvetta muutokseen. 3. Kokeile lisätä kurkumaa yhdelle aterialle. 4. Laske kuinka paljon sinun pitäisi syödä suosikki hedelmääsi, jotta saat 1000 mg C- vitamiinia (fineli.fi) Kiitos