AIKUISEN adhd vinkkejä arkeen

Transkriptio

1 AIKUISEN adhd vinkkejä arkeen

2 Mikä on ADHD? Adhd on neuropsykiatrinen häiriö, jonka ydinoireet ovat tarkkaamattomuus, yliaktiivisuus ja impulsiivisuus. Adhd (tarkkaavuus- ja ylivilkkaushäiriö) on lyhenne sanoista Attention-deficit hyperactivity disorder. Nimi kertoo keskeiset oireet: tarkkaavuuden vaikeudet ja ylivilkkaus. Adhd on perinnöllinen, kehityksellinen häiriö. Oireita ilmenee lapsuudesta alkaen, eikä adhd:hen voi sairastua yhtäkkiä. Sen sijaan oireet saattavat lieventyä vanhenemisen myötä. Elämää ADHD:n kanssa Vuosikymmenien mittaisissa seurantatutkimuksissa on osoitettu, että adhd vaikuttaa monin tavoin negatiivisesti henkilön pärjäämiseen. Ryhmätasolla nähdään esimerkiksi, että adhd-oireiset henkilöt ovat yleensä kouluttautuneet pari kolme vuotta vähemmän, mikä näkyy selvästi keskimääräistä matalammassa tulotasossa. Adhd-oireisten ihmisten työsuhteet ovat keskimääräistä lyhyempiä, ja sama koskee usein myös parisuhteita. Arkeen adhd-oireet tuovat usein ylimääräistä kuormitusta etenkin jos diagnoosi ei ole tiedossa, puolison voi olla vaikea ymmärtää, mistä on kyse. Adhd:stä on myös hyötyä. Aktiivisuus, tarve tehdä, halu etsiä uusia ratkaisuja ja nähdä asiat uudella tavalla ovat elämässä eteenpäin vieviä tekijöitä. Yksittäisillä ihmisillä adhd saattaa yhdistyä myös luovuuteen. Hoidon ja kuntoutuksen perustana on aina huolellinen diagnostiikka. Mitä laaja-alaisemmista ongelmista on kyse, sitä useammin tarvitaan monialaisuutta esimerkiksi toimintaterapeutin toimintakykyarviota tai neuropsykologista tutkimusta. Elämäntilanteesta riippuen tehdään yhteistyötä myös kodin, koulun tai työpaikan kanssa. Lääkehoito lievittää osaa oireista ja antaa mahdollisuuden muokata käyttäytymistä ja toimintatapoja. Ei-lääkkeellisistä hoito- ja kuntoutusmuodoista keskeisiä ovat psykoedukaatio (ihminen oppii tunnistamaan, mitä adhd hänen kohdallaan tarkoittaa), vertaistuki, sopeutumisvalmennuskurssit, koulun tai työpaikan tukitoimet, psykoterapia, neuropsykiatrinen valmennus, adhd-ohjaus sekä neuropsykologinen kuntoutus. 2

3 Sinä pystyt! Adhd:n kanssa eläminen voi olla melkoista kaaoksen, hoitamattomien asioiden ja ikävien tunteiden keskellä luovimista. Osa adhd-oireisista aikuisista onkin kasvanut mestareiksi selviytymään kiperistä tilanteista. On totta, että adhd ei katoa minnekään. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että et voisi elää hyvää elämää. Sinä voit monin tavoin vaikuttaa omiin vaikeuksiisi ja saada siten elämäsi muuttumaan paremmaksi. Siksi ei kannata luovuttaa, vaan katsoa eteenpäin ja antaa rohkeasti itselleen uusi mahdollisuus. Adhd:hen liittyvien vaikeuksien vähentäminen vaatii yleensä elämäntapojen muuttamista. Muutos vie aikaa ja siinä onnistuaksesi tarvitset: Itsetuntemusta. Opettele tuntemaan oma adhd:si ja ymmärtämään, miten se vaikuttaa elämääsi. Mieti myös vahvuuksiasi. Motivaatiota. Ei riitä, että läheisesi haluaa elämäsi järjestykseen sinun on itse haluttava sitä. Keinoja. Adhd-oireiden kanssa selviytymiseen on olemassa valtavasti tukikeinoja ja tekniikoita. Sitkeää harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Ongelmat eivät katoa yhdessä yössä. Luota itseesi: sinä pystyt muuttamaan asioita. Sinulla on monia taitoja, joiden avulla pystyt muuttamaan elämääsi! 3

4 Arki Adhd-oireiset aikuiset kuvaavat usein elämäänsä hallitsemattomaksi. Syynä ovat suunnittelun ja tarkkaavuuden vaikeudet, joiden vuoksi asioita jää huomioimatta. Tavallisimpia arjen kompastuskiviä ovat ajan hallinta, raha-asioiden hoitaminen ja kotityöt. 4 Vinkkejä ajankäyttöön Et välttämättä aina huomaa ajan kulumista ja saatat herkästi arvioida tarvittavan ajan alakanttiin. Myös aikataulujen realistinen suunnittelu voi olla sinulle hankalaa. Käytä kalenteria ja listoja. Pyri säännölliseen elämänrytmiin. Suunnittele aikatauluja joka päivä. Käytä apuvälineitä ja hälytyksiä muistuttamaan ajan kulumisesta. Tee ennakkovalmisteluita. Varaa ylimääräistä matkustusaikaa. Vinkkejä raha-asioihin Sinulla voi olla vaikeuksia raha-asioiden hoitamisessa. Tavallista on laskujen maksun viivästyminen ja heräteostokset. Myös säästäminen ja talouden pitkäjänteinen suunnittelu voi olla hankalaa. Kehitä itsellesi toimiva systeemi laskujen maksamiseen (esim. maksa laskut kahdesti kuukaudessa aina tiettyinä päivinä). Vaikeuta heräteostosten tekemistä (esim. luovu luottokorteista). Neuropsykiatrian asiantuntija Keski-Suomessa. TUTKIMUKSET KUNTOUTUS VALMENNUS TERAPIAT JA PERHEOHJAUS Kysy lisää! Puh info@attentio.fi Ovatko yrityksesi siivousasiat päivityksen tarpeessa? Varaa ilmainen siivouksen kartoituskäynti Mieti, mitkä perusasiat kuuluvat päivääsi: nukkuminen, herääminen, ruokailut, työ, kotityöt, liikunta Rakenna näistä aina samanlaisena toistuva perusrunko. Opettele pitkäjänteistä talouden suunnittelua (esim. kartoita rahavarasi ja velkasi, laske kuukausittaiset menosi ja tulosi). Hae rohkeasti apua paikkakuntasi talous- ja velkaneuvojalta. Vinkkejä kotitöihin Kodin siisteydestä ja järjestyksestä huolehtiminen voi olla sinulle haasteellista. Pyykinpesu ja siivoustehtävät tuntuvat tylsiltä ja saatat lykätä niihin tarttumista. Sotkut on kuitenkin siivottava. Järjestele kotiasi sellaiseksi, että sitä on helpompi hoitaa. Varaa kotitöille aikaa. Tee pieniä asioita joka päivä. Aseta tekemiselle aikaraja. Älä arastele pyytää apua. Ovatko yrityksesi siivousasiat päivityksen tarpeessa? varaa ilmainen siivouksen kartoituskäynti heinen ToimiTilapalveluT

5 Työ ja oppiminen Oman paikan löytäminen opinnoissa ja työelämässä voi tuottaa sinulle päänvaivaa. Opinnot saattavat edetä hitaasti, keskeytyä tai opiskeluala vaihtua tavallista herkemmin. Työelämässä voi olla vaikea löytää sopivaa, pysyvämpää työpaikkaa. Ongelmat johtuvat usein tarkkaavuuden, suunnitelmallisuuden, muistin ja aloittamisen vaikeuksista. Keskittyminen ja muisti Keskittyminen voi olla sinulle hankalaa erityisesti silloin, kun asia tuntuu tylsältä tai vaikealta. Myös liiallinen keskittyminen saattaa aiheuttaa haastetta. Silloin on vaikea irrottaa tarkkaavuutta itseään kiinnostavasta asiasta ja siirtää huomio muualle. Tee vain yhtä asiaa kerrallaan lyhyissä pätkissä. Karsi häiriötekijöitä ympäriltäsi. Tee keskittymistä vaativat asiat rauhallisessa paikassa. Päätä etukäteen, kuinka paljon aikaa saat käyttää asian tekemiseen. Laita tarvittaessa hälytys muistuttamaan ajan loppumisesta. Kirjoita muistettavat asiat aina heti ylös. Jos muistettavaa on paljon, laita asiat kalenteriin. Jos muistettava asia tuntuu monimutkaiselta, jaottele se pienempiin paloihin. Esimerkiksi puhelinnumero on helpompi opetella, kun sen jakaa 2-4 palan pätkiin Työelämän taidot Laadi pitkän tähtäimen tavoitteita sekä suunnitelmia ja lähesty työtehtäviäsi suunnitelmallisesti. Ota kynä ja paperi avuksi. Kun jäsentelet ongelmallista asiaa paperille, et joudu pitämään kaikkea mielessäsi. Parhaiten adhd-oireinen aikuinen pärjää opinnoissa ja töissä, joissa hän voi hyödyntää vahvuuksiaan ja joissa hän ei pitkästy. Erityisen tärkeää on aito kiinnostus alaan. Vala itseesi uskoa: sinä voit oppia ja muistaa asioita. Älä ota liikaa töitä. Monet adhd-oireiset innostuvat helposti uusista asioista ja saattavat siksi suostua uusiin työtehtäviin asiaa miettimättä. Oppiminen Sinulla voi olla vaikeuksia varsinkin teoreettisemmassa opiskelussa. Mielenkiintoa voi olla vaikea pitää yllä, opiskelu ei etene aikataulussa tai kotitehtävien teko ja kokeisiin lukeminen takkuavat. Motivoi itseäsi ajattelemalla tavoitettasi: miksi luet? Voit oppia vain rajallisen määrän asioita yhdellä kerralla, pilko opittava pienempiin kokonaisuuksiin. Positiivinen mieliala edistää oppimista: anna itsellesi kiitosta tai palkitse itseäsi onnistumisesta. 5

6 Ihmissuhteet Ihmissuhdevaikeudet ovat adhd-oireisilla aikuisilla tavallisia. Monille tulee toisten ihmisten kanssa helposti väärinkäsityksiä ja yhteentörmäyksiä. Syynä ovat usein adhd-oireet. Tunteita ei voi eikä tarvitse hallita, poistaa tai piilottaa. Kuitenkin liian voimakkaiden tunteiden ja reaktioiden säätely sekä kyky päästää irti negatiivisista tunteista ovat hyviä taitoja. Yritä asettua toisen ihmisen asemaan. Ajattele, miltä sinusta olisi tuntunut samassa tilanteessa. Ennakoi, mitkä tilanteet nostattavat sinussa vahvoja tunteita ja harkitse, menetkö niihin mukaan vai et. Vuorovaikutus Kun toinen puhuu, keskity tilanteeseen. Poista häiriötekijät (esim. sulje televisio) ja kiinnitä huomiosi puhujaan. Kiinnitä huomiota sanattomiin viesteihin (katsele tarkasti, mitä toinen viestittää kehollaan ja ilmeillään). Ota katsekontakti keskustelukumppaniisi. Ota tarvittaessa aikalisä (mene toiseen huoneeseen, käy kävelyllä). Anna tunteiden tasaantua. Parisuhde ja perhe Adhd-oireet vaikuttavat parisuhteeseen ja perheeseen välillä häiritsevästi ja välillä tuoden innostusta ja iloa. Vaikka adhd-oireisten parisuhteet päätyvät eroon 2 3 kertaa muita useammin, eivät oireet estä mahdollisuutta saavuttaa onnellinen parisuhde. Kerro puolisollesi, että sinulla on adhd. Etsikää yhdessä tietoa adhd:stä. Miettikää yhdessä, miten adhd-oireet huomioidaan parisuhteessanne. Osallistu kotitöihin ja vastuunkantoon, niin parisuhteesi kiittää. Adhd-oireet saattavat lisätä riskiä epäsosiaaliseen käytökseen. Jos olet loukannut perheenjäsentä tai muuten toiminut epäkunnioittavasti, pyydä käytöstäsi anteeksi. Muistathan, että adhd on vahvasti periytyvää. On siis todennäköistä, että joku lapsistasi on myös adhd-oireinen. Käytä siis omia kokemuksiasi hyödyksi lastesi vanhempana. Neuropsykiatrinen kuntoutus- ja lääkärikeskus ADHD, ADD, OCD, Asperger, Tourette, masennus/ahdistus oireiden diagnostiikka, hoito sekä kuntoutus. 6 Kaupintie 11 A Helsinki Puhelin ajanvaraus@neuromental.fi

7 Huolehdi itsestäsi Adhd-oireisen aikuisen tulee kiinnittää perustarpeisiin erityistä huomiota. Suunnitelmallinen, rutiineja sisältävä elämäntapa luo pysyvää hyvinvointia. Riittävä lepo on elintärkeää Uniongelmat voivat olla sinulle tuttuja. Unirytmisi on usein viivästynyt, unta voi olla liikaa tai liian vähän tai uni voi olla katkonaista. Lepo ja syvä uni ovat kuitenkin erittäin tärkeitä hyvinvoinnille ja terveydelle. Erilaiset rentoutumiskeinot auttavat stressaantunutta ja kierroksilla käyvää mieltä (tietoisen läsnäolon harjoitukset, jooga, saunominen ja luonnossa liikkuminen). Rauhoita ilta pari tuntia ennen nukkumaan käymistä. Pieni lenkki ulkona ja kevyt iltapala sopivat iltarutiineiksi. Vältä kahvia, cola- ja energiajuomia, alkoholia sekä ruutuvalon katsomista. Olet sitä mitä syöt ja juot Ruoka ja juoma ovat polttoainettasi. Ei siis ole yhdentekevää, mistä ruokavaliosi koostuu. Terveellinen ruokavalio muodostuu viidestä monipuolisesta ateriasta vuorokaudessa, näin verensokeri pysyy tasaisena ja vireystilan säätely helpottuu. Ole erityisen tarkka alkoholin kanssa, sillä adhd altistaa helpommin riippuvuuksille. Vierivä kivi ei sammaloidu Sinulle liikunta on erityisen tärkeää. Liikunnan avulla on mahdollista purkaa yliaktiivista kehoa ja ajatuksia sekä mieltä tunnekuormasta. Liikuntasuoritus nostaa mielihyvähormonien eritystä ja siten ehkäisee adhd-oireisille tyypillistä masennusta. Pääasia on, että löydät itsellesi mieluisan liikuntamuodon (joukkuepeli, koiralenkki tai vaikka haravointi). 7

8 Opettele tuntemaan oma adhd:si ja ymmärtämään, miten se vaikuttaa elämääsi. Luota itseesi: sinä pystyt muuttamaan asioita! ADHD-liitto ry Helsingin toimisto Pakarituvantie 4, Helsinki Toimisto: Puhelinneuvonta: (ma to klo 9 11) adhd@adhd-liitto.fi Esitteen tekstit ADHD-liitto ry, Sami Leppämäki, Maarit Virta ja Anita Salakari Suunta yhdessä eteenpäin! Ammatillista erityisopetusta kautta maan! Concept: JS Media Tools A/S Concept: JS Media Tools A/S