Depression omahoito-ohjelma EPSHP:n alueella Versio

Transkriptio

1 Depression omahoito-ohjelma EPSHP:n alueella Versio Tavoitteet Pitkäaikaisesta tai toistuvasta depressiosta kärsiville tarjotaan noin vuoden mittainen omahoitoon tukeva/opastava/ohjaava/kannustava ryhmäohjelma. Ryhmät kokoontuvat terveyskeskusten tiloissa. Ryhmäohjelma koostuu kymmenestä, kerran kuussa kokoontuvasta 90 minuutin mittaisesta ryhmäistunnosta. Pyrkimyksenä on tukea potilaan sosiaalista osallisuutta. Ryhmän aiheet valitaan siten, että ne tukevat osallistujien kokonaisvaltaista hyvinvointia lisäämällä heidän tietoisuuttaan omasta tilanteestaan ja vahvistamalla ymmärrystä omiin elämäntapoihin liittyvien valintojen merkityksestä depression ennaltaehkäisyssä ja siitä toipumisessa. Tavoitteena on, että osallistujat oppisivat aiempaa paremmin tunnistamaan asiat, joihin he pystyvät vaikuttamaan ja kykenisivät tekemään aktiivisia arvovalintoja niiden osalta. Toisena tavoitteena on, että he pystyisivät ja hyväksymään asiat joita eivät voi muuttaa. Keinot Ryhmässä sovelletaan kognitiivisen käyttäytymisterapian ja koulutuksellisen (psykoedukatiivisen) hoitoajattelun menetelmiä, jotka on osoitettu vaikuttaviksi monissa vaikeissa ja pitkäaikaisissa mielenterveyden häiriöissä depressio mukaan lukien. Tällaisia ryhmässä käytettyjä menetelmiä ovat oireseuranta (mielialapäiväkirja), käyttäytymis- tai tilanneanalyysin soveltaminen, tietoisuusharjoitukset, kommunikaatioharjoitukset, elämänarvojen kartoitus sekä tiedon antaminen elämäntavoista, depressiosta ja sen hoidosta. Osallistujat saavat kaikki ryhmäistuntojen välillä tarvittavat kirjalliset materiaalit kotitehtäviä varten ryhmän ohjaajalta. I II Ryhmäistuntojen sisältö Tutustuminen ja ryhmäohjelman läpikäyminen 1. Ohjaajan ja ryhmäläisten esittäytyminen 2. Ryhmäohjelman jakaminen ryhmäläisille ja sen lyhyt läpikäyminen ja esittely. 3. Tehtävänanto seuraavaa ryhmäistuntoa varten: tutustuminen depression Käypä hoito (KH)-suosituksen potilasversioon. Depressio sairautena, depression tunnistaminen ja hoitomenetelmät. Oman mielialan seuranta. 1. Depression KH-potilasversion lyhyt kertaus ja keskustelua avun hakemisen mahdollisuuksista 2. Mielialapäiväkirjan esittely ja siihen liittyvä tehtävä: mielialapäiväkirjan pitäminen yhden päivän ajalta 3. Syy-seuraussuhteen (ABC-malli) esittely III Depression ilmeneminen omassa elämässä. Syy-seuraussuhteen (ABC-malli) esittely esimerkkien avulla 1. Keskustelua mielialapäiväkirjan esimerkkien pohjalta 2. Keskustelua syy-seuraussuhteista 3. Syy-seuraussuhteen (ABC-malli) kertaus 1

2 Depression omahoito-ohjelma EPSHP:n alueella Versio Tehtävä: mielialapäiväkirjan pitäminen viikon ajalta ja syy-seuraussuhteen kirjaaminen yhdestä tilanteesta IV Mitä tietoisuus omasta tilanteesta tarkoittaa ja mitä hyötyä siitä voi olla? V 1. Ryhmäläisten esimerkkejä mielialapäiväkirjamerkinnöistä ja syy-seuraussuhteista 2. Tietoisuus nykyhetkestä ja omasta tilasta (harjoitus) 3. Tehtävä: tietoisuusharjoituksen tekeminen kaksi kertaa viikossa ja kokemusten kirjaaminen lomakkeelle Ravinto ja liikunta, muut harrastukset, unen ja valon merkitys mielialaan Teemoja tapaamiselle: ravinto, liikunta, vapaa-aika/kulttuuriharrastukset VI Päihteiden haitalliset vaikutukset, päihderiippuvuus Teemoja: henkilökohtaiset syyt käyttää tai olla käyttämättä päihteitä, päihteiden ja päihteettömyyden myönteiset ja haitalliset vaikutukset. Humalajuominen ja mahdolliset humaltumista ennakoivat ajatukset. Alkoholin kielteiset vaikutukset muistiin ja unirytmiin. Päihderiippuvuus ja välttämiskäyttäytyminen. Päihteiden vaikutus masennuslääkkeiden tehoon VII Passiivisuus ja välttely, pessimismi ja toivottomuus - vai aktiivisuus, yrittäminen ja toivo. Elämänarvot 1. Ryhmäläisten kokemuksia tietoisuusharjoituksista 2. Toiminnan osa-alueiden tarkasteleminen. Päiväkirjan käyttäminen päiväohjelman tekemiseen. (harjoitus) 3. Tehtävä VIII Depressio ja ihmissuhteet IX X 1. Keskustelua viikko-ohjelmasta ja sen merkityksestä hyvinvointiin 2. Ihmissuhteet ja kommunikaatio, itsensä ilmaiseminen, pettymykset, mielipaha ja vaikeneminen. Ristiriidat ihmissuhteissa (lyhyt johdanto ja esimerkkejä). 3. Ryhmäläisten kokemuksia ja keskustelua aiheesta Depression omahoitojärjestelmän läpikäymistä Internetissä. 1. Erilaisten omahoitoon tarkoitettujen verkkosivujen esittelyä, tietopaketti ryhmäläisille. Keskustelua depression hoitomenetelmistä sisältäen omahoitomenetelmät, lääkehoidon, psykoterapian ja seurannan Kertausta syy-seuraussuhteista ja tietoisuusharjoituksesta, tulevaisuuden toiveet omassa elämässä. Päätöstapaaminen 1. Ryhmäläisten kokemuksia syy-seuraussuhteiden tutkimisesta ja tavoittelemistaan asioista 2. Tietoisuusharjoitus ryhmässä, keskustelua tietoisuusharjoituksista 3. Päätöskahvit 2

3 Päiväkirja-lomake Ohje: kirjaa tähän päivittäin asioita, joita olet tehnyt. Voit kirjata myös ajatuksiasi ja tuntemuksiasi eri tilanteissa. Arvioi kunkin päivän lopuksi tyytyväisyytesi omaan toimintaasi. Päivä Aamupäivä (klo 6-12) Iltapäivä (klo 12-18) Ilta (klo 18-23) Tyytyväisyys (asteikolla 1-10) 3

4 ABC-lomake tilannekohtaista seurantaa varten Anna nimi valitsemallesi tilanteelle: Tilanne (mitä tapahtui, ketä oli läsnä) Mitä itse teit tai sanoit? Mitä ajattelit? Mitä tunsit? Mitä tilanteesta seurasi välittömästi? Mitä seurasi myöhemmin? 4

5 Ohje tietoisuusharjoituksen tekemiseksi kotona Tee oheinen harjoitus vähintään kahtena päivänä viikossa kaksi kertaa päivässä ja kirjaa kokemuksesi lomakkeelle 1. Istu mukavasti hyvässä asennossa. Sulje silmäsi ja rentoudu. Hengitä rauhallisesti ja uloshengityksen aikana kiinnitä huomio siihen, että työnnät pallealihaksen avulla keuhkot tyhjiksi ja hartiat pysyvät mahdollisimman rentoina. Varmista, että niskan, selän, käsien ja jalkojen lihakset ovat mahdollisimman rentoina. Kuulostele hetken aikaa mitä ruumiissasi tapahtuu. Miltä tuntuu rintakehässä, miltä vatsassa? Miltä päässä tuntuu juuri nyt? 2. Anna ajatustesi virrata. Älä yritä muuttaa niitä tai painaa mieleesi mitä ajattelet. Kun olet ajatellut niin monta ajatusta, että et enää pysy laskuissa ajatusten määrässä, keskitä hetkeksi ajatuksesi tuoliin jossa istut. Avaa silmäsi. 5

6 Tietoisuusharjoitusten kirjaaminen Ohje: kirjaa tähän kokemuksiasi tietoisuusharjoituksista Pvm Aamu Ilta 6

7 Toiminnan osa-alueet (numeroi tärkeysjärjestyksessä) Perhesuhteet Ystävyyssuhteet Pari/seurustelusuhde Koulu/opiskelu Työ Harrastukset Yhdistystoiminta yms Fyysiseen hyvinvointiin liittyvät Hengellinen osallistuminen Psyykkiseen hyvinvointiin liittyvät 7

8 Päiväkirja-lomake Ohje: kirjaa tähän päivittäin asioita, joita olet tehnyt. Voit kirjata myös ajatuksiasi ja tuntemuksiasi eri tilanteissa. Arvioi kunkin päivän lopuksi tyytyväisyytesi omaan toimintaasi. Päivä Aamupäivä (klo 6-12) Iltapäivä (klo 12-18) Ilta (klo 18-23) Tyytyväisy ys (asteikolla 1-10) 8

9 Vakuuttava viestintä harjoitus Saadaksesi selkeän käsityksen erilaisista reagointi- ja käyttäytymistavoista sekä viestintätyyleistä tutustu alla oleviin kuvauksiin. Passiivinen: Antaa aina periksi sille, mitä muut haluavat ja välttää aiheuttamasta meteliä, nostattamasta myrskyä. Ei ilmaise avoimesti ajatuksiaan ja tunteitaan. Pelkää sanoa ei. Laiminlyö omat toiveensa ja tarpeensa. Aggressiivinen: On vaativa, vihamielinen ja töykeä. Ei tunnusta toisten oikeuksia. Painostaa toisia tekemään asiat oman tahtonsa mukaan. Käyttäytyy epäkunnioittavasti toisia kohtaan. Passiivis-aggressiivinen: Puhuu toisille asioita, joita nämä haluavat kuulla välttääkseen ristiriitoja. Todellisuudessa kuitenkin on suuttunut. Ei vie omia odotuksiaan eikä vaatimuksiaan eteenpäin, jos seurauksena on, että toinen henkilö turhautuu, suuttuu, hämmentyy tai pahoittaa mielensä. Manipuloiva: Pyrkii saamaan tahtonsa läpi aiheuttamalla toisissa syyllisyyttä. Esittää mielellään uhria tai marttyyria saadakseen toiset ottamaan hänelle itselleen kuuluvan vastuun ja huolehtimaan hänen tarpeistaan. Vakuuttava: Tuo selkeästi, rehellisesti ja tilanteeseen sopivalla tavalla esiin omat ajatuksensa, tarpeensa ja toiveensa. Ottaa vastuun omasta elämästään ja itsestään sekä kunnioittaa toisten ajatuksia ja tunteita. Vakuuttavan viestijän kuuntelu- ja ongelmanratkaisutaidot ovat tehokkaita. Vakuuttavuustesti Seuraavat kysymykset auttavat sinua määrittämään oletko enemmän passiivinen, vakuuttava, vai aggressiivinen käyttäytymiseltäsi ja viestintätyyliltäsi. Vastaa kysymyksiin rehellisesti, ja kirjoita erilliselle paperille, miten itse ratkaisisit kunkin tilanteen. Kun ajattelet jonkun olevan epäreilu, otatko asian puheeksi? Onko sinun vaikea tehdä päätöksiä? Arvosteletko avoimesti toisten esittämiä ideoita, mielipiteitä tai toisten käyttäytymistä? Jos joku toinen etuilee sinua jonossa, huomautatko siitä hänelle? Vältteletkö ihmisiä tai tilanteita nolostumisen pelosta? Luotatko omaan kykyysi tehdä päätöksiä? Vaaditko asuinkumppaneitasi osallistumaan kotitöiden tekemiseen? Onko sinulla taipumus suuttua nopeasti? ( Poltatko hihasi helposti?) Kykenetkö sanomaan ei silloin, kun sinua painostetaan tekemään jotain? Kun joku toinen henkilö saapuu sinun kanssasi samaan aikaan ravintolaan ja häntä palvellaan ennen sinua, huomautatko asiasta? Tuotko keskustelun tai väittelyn aikana omat ajatuksesi tai tuntemuksesi vastahakoisesti esille? Jos joku henkilö palauttaa sinulle takaisin sinulta lainaamansa esineen myöhemmin kuin on luvannut, mainitsetko siitä hänelle? Jatkatko jostain asiasta kinaamista vielä senkin jälkeen, kun toinen osapuoli on ilmoittanut saaneensa tarpeekseen? Tuotko yleensä esiin omat ajatuksesi ja tunteesi? 9

10 Häiritseekö sinua, jos sinua tarkkaillaan, kun olet tekemässä työtäsi? Jos jonkin henkilön käyttäytyminen häiritsee sinua teatteri- tai muun esityksen aikana, huomautatko siitä hänelle? Koetko vaikeaksi olla katsekontaktissa, kun keskustelet toisen ihmisen kanssa? Jos ravintolassa tilaamasi ruoka-annos ei miellytä sinua, puhutko tarjoilijan kanssa tilanteen korjaamiseksi? Ostettuasi viallisen tai rikkinäisen tuotteen, palautatko sen? Kun olet vihainen huudatko, nimitteletkö tai käytätkö epäsopivaa kieltä? Päätätkö asioista toisten puolesta? Kykenetkö pyytämään toisilta pieniä palveluksia? Huudatko tai käytätkö halpamaisia keinoja saadaksesi tahtosi läpi? Ilmaisetko avoimesti kiintymystä ja huolenpitoa? Käyttäydytkö kunnioittavasti toista ihmistä kohtaan huolimatta siitä, että olet hänen kanssaan eri mieltä? Kysymyksiin antamiesi vastausten perusteella voit päätellä, oletko viestintätyyliltäsi ja käyttäytymiseltäsi passiivinen, vakuuttava vai aggressiivinen. Hyödynnä tätä harjoitusta ymmärtääksesi paremmin itseäsi ja asettaaksesi tavoitteita muuttaaksesi käyttäytymistäsi. Keskustele vastauksistasi ryhmässä. (Testissä sovellettu seuraavaa lähdettä: R.Alberti & M.Emmons, Stand Up, Speak Out, Talk Back, 1975) 10

11 Selvittääksesi edelleen omaa viestintätyyliäsi ja käyttäytymistäsi arvioi, millä tavalla käyttäytyisit seuraavanlaisissa tilanteissa. Olet jonossa ja joku tulee eteesi, tai on sinun vuorosi asioida, mutta virkailija odottaa jotakuta toista henkilöä. Olet lääkäriin menossa ja joudut odottamaan omaa vuoroasi puoli tuntia. Ravintolassa et saa tilaamaasi annosta. Naapurisi pitää sinua hereillä kovaäänisellä musiikilla. Teini-ikäinen lapsesi kuuntelee stereoita liian kovalla äänellä. Ystäväsi lainasi sinulta rahaa. Hän ei palauta sitä lupaamanaan päivänä, vaan myöhemmin. Saat laskun, jossa epäilet olevan virheen. Ostit kaupasta tuotteen, mutta päätät palauttaa sen, ja haluat tilalle uuden. Teatterissa selkäsi takana olevat ihmiset puhuvat esityksen aikana. Huomaat, että henkilö, jolle puhut, ei kuuntele sinua. Kumppanisi käyttäytyminen aiheuttaa sinulle mielipahaa. Pesula, jossa käytit vaatteesi kuivapesussa, on pessyt ne huonosti. Tämä harjoituksen tarkoituksena on auttaa sinua paremmin ymmärtämään omaa käyttäytymistäsi ja omaksumaan sopivia ja tehokkaita keinoja toimia tavanomaisissa arkisissa tilanteissa. Passiivinen: Ei puolusta itseään tai tekee sen tehottomalla tavalla, mikä voi johtaa omien oikeuksien vähättelemiseen ja polkemiseen. Vakuuttava: Puolustaa itseään tavalla, joka ei loukkaa toisten oikeuksia. Vakuuttavuus on suoraa ja tilanteeseen sopivaa omien ajatuksien ja tunteiden ilmaisemista. Aggressiivinen: Puolustaa omaa oikeuksia tavalla, joka loukkaa muiden oikeuksia. Saattaa kuitenkin kokea itsensä nöyryytetyksi ja poljetuksi toisten suhtautumisen vuoksi. 11