Valio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS

Transkriptio

1 TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS

2 MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa. Täysjyväviljavalmisteita joka aterialle. Esimerkiksi täysjyväleipää, puuroja, tummaa riisiä ja pastaa. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä runsaasti joka aterialle ja välipalalle. Päivässä 5-6 annosta eli yhteensä noin 500 g. Kalaa kahdesti viikossa eri lajeja vaihdellen. Leivälle kasvirasvaa sisältävää levitettä ja salaattiin öljypohjaista salaatinkastiketta. Suolaa vain niukasti.

3 LAUTASMALLI MALLI HYVÄSTÄ ATERIASTA Lautasmalli auttaa pääaterian kokoamisessa. puolet lautasesta kasviksia (salaattia, lämpimiä kasviksia, raastetta yms.) 1/4 lautasesta varataan kala-, liha-, kana-, palkokasvitai munaruoalle 1/4 täytetään perunalla, runsaskuituisella pastalla tai riisillä lisukkeeksi runsaskuituinen leipä kasviöljyä sisältävällä levitteellä ruokajuomaksi rasvaton tai vähärasvainen maito tai piimä jälkiruoaksi voi valita esimerkiksi kevyttä marja- tai hedelmäjälkiruokaa

4 ATERIARYTMILLÄ RYHTIÄ PÄIVÄÄN Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta. Käytännössä tämä tarkoittaa 3-5 tunnin välein ateriointia. Verensokeri pysyy tasaisena eikä hallitsematon nälkä yllätä. Aamupala on tärkeä aloitus päivän ateriarytmille. Kiireinen voi napata aamupalan mukaansa. Lounas kannattaa ankkuroida kalenteriin, jotta syöminen ei pääse unohtumaan. Useimmat tarvitsevat iltapäivällä välipalan. Omaa välipalan tarvetta voi arvioida miettimällä, onko kotiin tai kauppaan mennessä jo kamala nälkä. Säännöllinen ateriarytmi ja syöminen eivät tarkoita samaa kuin jatkuva syöminen ja napostelu!

5 TERVEELLINEN RUOKA EI YKSIN RIITÄ Säännöllinen liikunta ½-1 tuntia päivittäin Helpottaa painonhallintaa Tehostaa insuliinin vaikutusta Riittävä ja hyvälaatuinen uni Univaje altistaa lihomiselle ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöille Stop tupakoinnille Tupakointi lisää insuliiniresistenssiä Alkoholia vain kohtuudella Runsas käyttö kohottaa verenpainetta ja veren triglyseridiarvoja sekä altistaa paino-ongelmille

6 VALION SYDÄNMERKKI-TUOTTEET Sydänmerkki-tuotteet ovat omassa tuoteryhmässään parempi valinta rasvan laadun ja määrän sekä suolan ja sokerin määrän suhteen. Löydät kaupasta yli 80 Valion Sydänmerkki-tuotetta.

7 Valio Oy NIPISTÄ SUOLAN SAANTIA MAUSTA TINKIMÄTTÄ Liian runsas suolan saanti on monelle ongelma. Valio Valsa tuotteissa on % vähemmän suolaa kuin tavanomaisissa vastaavissa elintarvikkeissa. Siitä huolimatta sama tuttu maku!

8 TYÖIKÄISTEN LIHAVUUS LISÄÄNTYNYT Yli puolet suomalaisista aikuisista on vähintään ylipainoisia (BMI yli 25 kg/m 2 ) ja viidennes lihavia (BMI yli 30 kg/m 2 ). Lihavuus lisää riskiä sairastua useisiin sairauksiin mm. tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Metaboliseen oireyhtymään liittyvät: Sokeriaineenvaihdunnan häiriöt Kohonnut verenpaine Suurentuneet veren kolesteroli- ja triglyseridiarvot Lisääntynyt veren hyytymistaipumus Keskivartalolihavuus BMI eli painoindeksi lasketaan kaavalla paino (kg) : (pituus metreinä x pituus metreinä)

9 OMAT ELINTAVAT PUNTARISSA Tarkastele elämäntapojasi. Mitkä asiat ovat kunnossa? Missä olet onnistunut? Olisiko jossain parantamisen varaa? Mieti, mitkä elintapasi kaipaavat muutosta. Tee niistä lista. Mieti, mihin niistä pystyt itse vaikuttamaan. Mieti, mihin muutoksiin sinulla olisi motivaatiota. Päätä aluksi yksi tai enintään kaksi asiaa, joihin aiot tehdä parannuksen. Kun nämä ovat tulleet tavoiksi voit tarttua uuteen muutoskohteeseen. Jo pienet, päivittäiset muutokset ovat merkittäviä!

10 10