Aamu ja iltapala vaihtoehdot

Transkriptio

1 Aamu ja iltapala vaihtoehdot Smoothie Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g Kuitu Mansikka / muu marja 100g 45 8,5 0,2 0,5 1,9 Mustikka/ muu marja 50g 25 3,5 0,3 0,5 1,5 Puolukka/ muu marja 50g 20 3,5 0,25 0,22 1,3 Mantelijuoma makeuttamaton/ kaurajuoma / riisijuoma / maito 2,5dl 35 0,5 2,7 1 2,5 Hera / Riisi /Herne / Hamppuproteiini 30g / (voi korvata vaikka 1 kananmunalla + 1 valkuaisella) tai jättää kokonaan poiskin! 30g 120 0,4 0, Banaani / päärynä 1kpl ,5 1,32 2,25 Pellavansiemenöljy 1rkl Yhteensä Banaanilettujen valmistaminen: (Kananmunat ja banaani tehosekoittimessa tasaiseksi. Paista kookosöljyssä/voissa miedolla lämmöllä ja lisää päälle marjoja! ) Banaanilettu Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Kananmunan valkuainen 3 kpl 45 0,5 0, Kananmuna kokonainen 1 kpl Banaani 1 kpl ,5 1 2,25 rypsiöljy / oliiviöljy /kookosöljy paistamiseen 5 g Marja, vapaa valintainen 200g ,5 7 Yhteensä Kaurapuuro marjoilla + raejuustolla Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Kaurahiutale/ Kauralese 40g/ 1dl Marja vapaavalintainen 200g , g / Raejuusto 2% / 100g 90 2,5 5, Pellavansiemenöljy puuron joukkoon sen ollessa valmista 1rkl Vesi n.3dl Kaurapuuron valmistus: Keitä vesi 2-3dl, lisää kaurahiutaleet ja anna kiehua hiljalleen muutama minuutti. Annostele puuro lautaselle ja lisää päälle marjoja ja raejuustoa

2 Kaurapuuro marjoilla + kananmuna Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Kaurahiutale/ Kauralese 40g/ 1dl Marja vapaavalintainen 200g ,5 7 Keitetyt kananmunat 1 kokonainen + 1 valkuainen Pellavansiemenöljy puuron joukkoon sen ollessa valmista 1rkl Vesi n.3dl Luonnonjogurtti + marjoja Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Marja vapaavalintainen 200g ,5 7 jogurtti maustamaton 250g Saksanpähkinä / Manteli / vapaavalintainen pähkinä 10g Kurpitsansiemen / muu siemen / tai pähkinöitä 10g Yhteensä Maitorahka + marjoja Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Marja vapaavalintainen 200g ,5 7 Maitorahka maustamaton 250g Saksanpähkinä / Manteli / vapaavalintainen pähkinä 15g Banaani / Appelsiini / Muu hedelmä ,5 1,5 2 Yhteensä

3 Aamiaisleivät Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Ruisleipä / Kauraleipä 100% kauraa/ Täysjyväleipä 2 palaa Avokadoa leivän päälle levitteeksi / oivariini / margariini 50g / 15g Salaatinlehtiä 40g/ muutama lehti Tomaatti 1kpl Vapaasti valittava leikkele, esim kalkkuna, kinkku tms / Juustosiivuja 4 siivua Banaani / Appelsiini / Muu hedelmä ,5 1,5 2 Yhteensä ,5 13,5 17 Kananmuna leivät Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Avokadoa leivän päälle/ Oivariini / margariini tms 50g/ 15g 100 0, Ruisleipä / Kauraleipä 100% kauraa/ Täysjyväleipä 2 kpl ,8 4 9 Keitetyt/ Paistetut kananmunat 1 kokonainen + 1 valkuainen Tomaatti / kurkkua/ Muu vihannes / salaattia leivän päälle 2kpl /200g 60 8,5 0,75 1,5 3,5 Banaani / Appelsiini / Muu hedelmä ,5 1,5 2 Yhteensä

4 Pähkinöitä, marjoja & hedelmiä Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Manteli / muu pähkinä 10g Saksanpähkinä / muu pähkinä 10g Vapaavalintainen hedelmä 1 kpl Mansikka/ muu marja 200g Kurpitsansiemen/ muu siemen 10g Yhteensä Tuorepuuro Määrä Kcal hiilihydraatti rasva proteiini kuitu Kaurajuoma / mantelijuoma / riisijuoma/ maito 2,5dl 98 15,5 2,5 2,5 1,5 Mustikka / muu marja 75g 48 7,6 0,8 0,6 2,5 Omena / banaani / päärynä 0,5kpl 39 8,2 < 0,1 0,2 1,6 Manteli / muu pähkinä 10 kpl 60 0,6 5 2,4 1,3 Chia siemen 1 rkl Kaurahiutale 30g Yhteensä Tuorepuuron valmistus: Sekoita kaikki ainekset keskenään kannellisessa lasipurkissa / mukissa / lautasella. Sulje valmistusastia joko sen omalla kannella tai esim. tuorekelmulla ja laita yön ajaksi jääkaappiin. Aamulla tuorepuurosi on valmista nautittavaksi! Tuorepuuro on todella hyvä välipala ja kulkee helposti mukana vaikka työpaikalle! Jos haluat vielä kivan suklaanvivahteen puuroon, niin lisää 1,5dl kaura/manteli/riisijuomaa ja 1dl suklaanmakuista kaura/soijajuomaa.

5 Lounas vaihtoehdot Broileri vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Broileri / Kalkkunan rintafilee 120g raakapaino Riisi / kvinoa 100g keitettynä, (kuivamäärä ½dl/40g), moniviljapasta 130g keitettynä Peruna keitetty 3kpl / Bataatti 200g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Vapaavalintaiset vihannekset/ kasvikset / salaatti, esim: tomaatti, kurkku, porkkana, g ,4 1,6 2 sipuli, salaatinlehdet tms Oliiviöljy/ rypsiöljy paistamiseen 5g Pellavansiemen/Oliiviöljy ruoan päälle sen ollessa 5g valmista. Yhteensä Lohi vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Vapaavalintaiset vihannekset / kasvikset / salaatti, esim: tomaatti, kurkku, porkkana, sipuli, salaatinlehdet tms g ,4 1,6 2 Riisi / kvinoa 100g keitettynä, (kuivamäärä ½dl/40g), moniviljapasta 130g keitettynä Peruna keitetty 3kpl / Bataatti 200g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Lohifilee 150g 150 g raakapaino

6 Tonnikala vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Vapaavalintaiset vihannekset / kasvikset / salaatti, esim: tomaatti, kurkku, porkkana, sipuli, salaatinlehdet tms g ,4 1,6 2 Riisi / kvinoa 100g keitettynä, (kuivamäärä ½dl/40g), moniviljapasta 130g keitettynä Peruna keitetty 3kpl / Bataatti 200g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Tonnikala 100g Pellavansiemen/Oliiviöljy / muu öljy esim avokadoöljy tms. ruoan päälle sen ollessa valmista. 100 g raakapaino g Vaalea kala vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Vapaavalintaiset vihannekset / kasvikset / salaatti, esim: tomaatti, kurkku, porkkana, sipuli, salaatinlehdet tms g ,4 1,6 2 Riisi / kvinoa 100g keitettynä, (kuivamäärä ½dl/40g), moniviljapasta 130g keitettynä Peruna keitetty 3kpl / Bataatti 200g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Seiti, ahven / muu vaalea kala Pellavansiemen/Oliiviöljy / muu öljy esim avokadoöljy tms. ruoan päälle sen ollessa valmista. 200 g raakapaino g

7 Liha vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Jauhelihan naudan 9% / naudan liha / porsaan liha tms liha 120g raakapaino Riisi / kvinoa 100g keitettynä, (kuivamäärä ½dl/40g), moniviljapasta 130g keitettynä Peruna keitetty 3kpl / Bataatti 200g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Vapaavalintaiset vihannekset/salaatti, esim: tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa g ,4 1,6 2 sipuli, salaatinlehdet tms Oliiviöljy/ rypsiöljy paistamiseen 5-10g Yhteensä tofu vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Tofu 135g/ puolikas pakkaus / Soijarouhe 50g (kuivapaino) Riisi / kvinoa 100g keitettynä, (kuivamäärä ½dl/40g), moniviljapasta 130g keitettynä Peruna keitetty 3kpl / Bataatti 200g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl 170g raakapaino g Vapaavalintaiset vihannekset/salaatti, esim: tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa g ,4 1,6 2 sipuli, salaatinlehdet tms Oliiviöljy/ rypsiöljy paistamiseen 5-10g Yhteensä

8 Päivällisen vaihtoehdot Broileri vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Broileri / Kalkkunan rintafilee 120g raakapaino Riisi / kvinoa 150g keitettynä, (kuivamäärä 4/5dl/60g), Monivilja pasta 180g keitettynä Peruna keitetty 4kpl / Bataatti 250g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Vapaavalintaiset vihannekset/ kasvikset / salaatti, esim: tomaatti, kurkku, porkkana, g ,4 1,6 2 sipuli, salaatinlehdet tms Oliiviöljy/ rypsiöljy paistamiseen 5g Pellavansiemen/Oliiviöljy ruoan päälle sen ollessa 5g valmista. Yhteensä Lohi vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Vapaavalintaiset vihannekset / kasvikset / salaatti, esim: tomaatti, kurkku, porkkana, sipuli, salaatinlehdet tms g ,4 1,6 2 Riisi / kvinoa 150g keitettynä, (kuivamäärä 4/5dl/60g), Monivilja pasta 180g keitettynä Peruna keitetty 4kpl / Bataatti 250g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Lohifilee 150g 150 g raakapaino

9 Tonnikala vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Vapaavalintaiset vihannekset / kasvikset / salaatti, esim: tomaatti, kurkku, porkkana, sipuli, salaatinlehdet tms g ,4 1,6 2 Riisi / kvinoa 150g keitettynä, (kuivamäärä 4/5dl/60g), Monivilja pasta 180g keitettynä Peruna keitetty 4kpl / Bataatti 250g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Tonnikala 100g Pellavansiemen/Oliiviöljy / muu öljy esim avokadoöljy tms. ruoan päälle sen ollessa valmista. 100 g raakapaino g Vaalea kala vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Vapaavalintaiset vihannekset / kasvikset / salaatti, esim: tomaatti, kurkku, porkkana, sipuli, salaatinlehdet tms g ,4 1,6 2 Riisi / kvinoa 150g keitettynä, (kuivamäärä 4/5dl/60g), Monivilja pasta 180g keitettynä Peruna keitetty 4kpl / Bataatti 250g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Seiti, ahven / muu vaalea kala Pellavansiemen/Oliiviöljy / muu öljy esim avokadoöljy tms. ruoan päälle sen ollessa valmista. 200 g raakapaino g

10 tofu vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Tofu 135g/ puolikas pakkaus / Soijarouhe 50g (kuivapaino) Riisi / kvinoa 150g keitettynä, (kuivamäärä 4/5dl/60g), Monivilja pasta 180g keitettynä Peruna keitetty 4kpl / Bataatti 250g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl 170g raakapaino g Vapaavalintaiset vihannekset/salaatti, esim: tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa g ,4 1,6 2 sipuli, salaatinlehdet tms Oliiviöljy/ rypsiöljy paistamiseen 5-10g Yhteensä Liha vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Jauhelihan naudan 9% / naudan liha / porsaan liha tms liha 120g raakapaino Riisi / kvinoa 150g keitettynä, (kuivamäärä 4/5dl/60g), Monivilja pasta 180g keitettynä Peruna keitetty 4kpl / Bataatti 250g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Vapaavalintaiset vihannekset/salaatti, esim: tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa g ,4 1,6 2 sipuli, salaatinlehdet tms Oliiviöljy/ rypsiöljy paistamiseen 5-10g Yhteensä

11 Kasvis vaihtoehto Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g kuitu g Vapaavalintaiset vihannekset/salaatti, esim: tomaatti, kurkku, sipuli, salaatinlehdet tms g ,4 1,6 2 Riisi / kvinoa 100g keitettynä, (kuivamäärä ½dl/40g), gluteeniton pasta 130g keitettynä Peruna keitetty 3kpl / Bataatti 200g (raaka paino) / Kaura/ruis / moniviljaleipä 2kpl g Papuja, Linssejä, Kikherneitä, esim. gogreen Pellavansiemenöljy ruoan päälle vasta ruoan valmistumisen jälkeen! 175g (1 pakkaus) g

12 Tässä esimerkkiruokavalio, joka sisältää n.1900kcal. Reseptikirjastosta löytyy paljon valmiita ateriavaihtoehtoja lisää. Ruokavalio rakentuu seuraavasti: Päivän aikana syödään pääsääntöisesti 4-5 kertaa n. 3-4 tunnin välein. Alla on pieni esimerkki ateriarytmistä. Kellonajat voivat totta kai vaihdellakin, mutta suunnilleen tuossa tahdissa ruokailun olisi hyvä tapahtua. Nälkä ei ole ikinä hyvä kaveri, vaan sitä pitäisi kyllä välttää viimeiseen saakka. Toki juuri ennen ruokailua voi olla nälkä, mutta sellainen jatkuva kova nälkä ei ole toivottu olotila. ATERIARYTMI 7.00 Aamupala (Valitse yllä olevista vaihtoehdoista) Lounas (Valitse yllä olevista vaihtoehdoista) Hedelmä + n. 10kpl vapaavalintaista pähkinää Päivällinen / Illallinen (Valitse yllä olevista vaihtoehdoista) Iltapala: Valitse yllä olevista vaihtoehdoista. Voit halutessasi muuttaa ateriajärjestystä vapaasti! Ruokavalio sisältää keskimäärin: Kcal= 1900 kcal Hiilihydraatteja: 180g / 39E% Proteiineja: 100g / 21E% Rasvaa: 70g / 34E% Ravintokuitua: 42g Yllä oleva makrojakauma eli rasvat, proteiinit, hiilihydraatit jne ovat vain keskiarvoja. Sinun ei siis tarvitse laskea saatko juuri niiden mukaisesti kutakin energiaravintoainetta päivän aikana, vaan riittää, että syöt ruokavalion mukaan monipuolisesti, niin ne täyttyvät kyllä pitkällä aikavälillä ja se on ravitsemustilan kannalta oleellista, ei se paljonko rasvaa saat juuri tänään. Mielikuvitusta käyttämällä ruokailuistaan saa todella monipuolisia. Yksi hyvä esimerkki, mitä voi ruoaksi tehdä on esim. jauhelihakeitto. Siinä on kasviksia, lihaa ja perunaa. Se siis sisältää kaikki aterian ainekset, mutta sen muoto on vain hieman erilainen. Lautasellinen jauhelihakeittoa käy siis mahtavasti, vaikka päivälliseksi. Syödessäsi työpaikkaruokalassa / lounasruokalassa, niin sieltäkin voi vapaasti valita ruokaa lautaselle pitäen mielessä sen, että lautasesta n. ½ olisi kasvikunnantuotteita ¼ lihaa ja ¼ hiilihydraatteja (peruna, pasta, bataatti riisi, leipä). Muista, että ruokaillessa nälän pitäisi aina lähteä, mutta tarkoitus ei kuitenkaan ole syödä niin kauan, kuin pystyy. Siinä on vissi ero.

13 Voit vapaasti vaihdella kasviksia ja toki muitakin raaka-aineita mielesi ja oman makusi mukaan! Jos siis et pidä tomaatista leivän päällä, niin vaihda se vapaasti kurkkuun tai paprikaan jne. Tällaisilla asioilla ei ole mitään merkitystä suuremmassa kuvassa, siis negatiivisesti! Se tuo vain mukavaa vaihtelua sinulle ja on tärkeää, että käytät niitä raaka-aineita, joista itse pidät! Voit lisätä vapaasti salaattia, juureksia, kasviksia, vihanneksia jne aterioillesi niin paljon kuin haluat. Niissä ei tarvitse säästellä yhtään! Voit vaihtaa aterioiden paikkojakin vapaasti, miten itse haluat. Meidän kaikkien päivärytmit ovat niin erilaisia ja voivat vaihdella paljonkin riippuen viikonpäivästä, joten on järkevää suhteuttaa omia ruokailuitaan päivärytmin mukaan. Esimerkiksi aamuvuorossa voit syödä tuon välipalan eli hedelmä + pähkinöitä heti kotona 6.00, sitten aamupala töissä ruokavalion mukaan, sitten lounas + päivällinen töissä ruokavalion mukaan ja iltapala kotona ruokavalion mukaan. Pyri tekemään mahdollisimman paljon ruokaa kotona. Ravintolassa syödessäsi et voi tietää, mitä raakaaineita ruokasi valmistamiseen on käytetty. Ei tehdä elämästä liian vaikeata eli jos sinulla on lounastapaaminen, niin tietenkin voit tottakai syödä siellä. Voit vapaasti käyttää ruoissasi lisäksi vähän kastiketta / ketsuppia tms makua antamaan, kuitenkin kohtuudella. Pyri välttämää salaatinkastikkeita vaan laita mieluummin salaatin päälle loraus neitsytoliiviöljyä tai pellavansiemenöljyä, tms hyvälaatuista kasviöljyä. Juomana käytetään pääasiassa vettä. Toki voit vaikka kerran päivässä juoda lasin mehua tai maitoa. Kahvia saa juoda ihan vapaasti ja kahvin sekaan laittaa maitoa. Jos olet tottunut juomaan paljon mehua, niin nyt rajoitetaan se tuohon 1 lasi/ vuorokaudessa määrään. Mehu sisältää monesti paljon lisättyä sokeria ja sitä opettelemme nyt välttelemään. Sama juttu maidon kanssa. Lasillinen tai pari päivässä on ihan riittävä määrä. Loput ruokajuomista / muista juomista olisi syytä olla vettä.

14 Yleistä tietoa energiamääristä suhteessa tavoitteisiin -> Laske oma päivittäinen energiankulutuksesi -> Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, niin suositellaan energiamäärän olevan n kcal vähemmän, kuin kulutuksesi! Jos siis kuvitellaan, että lepopäivänäsi kuluttaisit n kcal ja syöt ruokavalion mukaan 1900kcal, niin silloin painosi laskee tasaisesti hieman koko ajan. Tuota energiankulutusta + saantia ei voi laskea kalorilleen oikein Siksi siitä ei kannatakaan ottaa turhaan paineita vaan tärkeää on keskittyä syömään tarpeeksi usein ja muistaa, että nälkä ei ole mikään tavoite vaan, jos tunnet kovaa nälkää, niin nappaa vaikka pähkinöitä / hedelmä tms, että nälän tunne lähtee. Moni syö nykyään liian vähän kulutukseensa nähden ja se tekee olosta monesti voimattoman sekä saa monesti aineenvaihdunnan hidastumaan. Siihen me emme pyri vaan tavoitteena on aina syödä niin paljon, kuin mahdollista niin, että omat tavoitteet täyttyvät. Se kannattaa pitää mielessään. Treenipäivinä sinulle voi syntyä enemmän energiavajetta, jos et paikkaa harjoittelusta syntyvää energiavajetta syömällä enemmän. Muista treenipäivinä aina syödä reipas annos n. tunnin kuluessa treenin jälkeen, jolloin saat kunnolla energiaravintoaineita elimistöllesi silloin, kun se niitä eniten kaipaa! Varsinkin aktiivisina päivinä on tärkeää syödä niin, ettei ole nälkä. Jos tavoitteenasi olisi lihastenkasvatus, niin silloin pyritään aina saamaan enemmän energiaa, kuin kuluttamaan. Suositeltu energiamäärä olisi n kcal / vuorokausi, että lihaskasvu on mahdollista. Tämä pätee enemmänkin tavoitteelliseen lihasmassan kasvatukseen. Monesti lihaskasvu on varsinkin lihaskuntoharjoittelun alussa mahdollista, vaikka energiankulutus olisikin suurempaa, kuin kulutus. Tämä koskeekin usein enemmän henkilöitä, joilla ei ole juurikaan ylimääräistä rasvaa ja jotka ovat harjoitelleet jo pitkään tavoitteellisesti kuntosalilla.