Sydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP

Transkriptio

1 Sydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa monipuolista ruokaa. Sydänystävällinen ruokavalio voidaan koostaa monella eri tavalla. Tärkeintä on terveellinen kokonaisuus: kiinnitetään huomiota erityisesti kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä suolan ja sokerin määrään. 1

2 Sydänystävällinen ruoka ravintoaineina Kulutukseen sopiva energiansaanti Kovaa rasvaa < 10 E-%, enintään 1/3 kokonaisrasvan saannista Pehmeää rasvaa E-%, vähintään 2/3 kokonaisrasvan saannista Josta monityydyttymätöntä 6-11 E-% Josta omega-3 -sarjan rasvahappoja vähintään 1 E-% 2

3 Sydänystävällinen ruoka ravintoaineina Lisättyä sokeria enintään 10 E-% Lisättyihin sokereihin kuuluvat sakkaroosi, fruktoosi, tärkkelysperäiset makeuttajat (esim. glukoosisiirappi) ja muut niiden kaltaiset sokerivalmisteet, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen yhteydessä. Ravintokuitua naiset vähintään 25 g ja miehet 35 g päivässä Luontaisesti runsaskuituiset ruoat eli täysviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät 3

4 Kuitua g / annos Sydänystävällinen ruoka ravintoaineina Suolaa enintään 5 g päivässä (= 2 g natriumia) Sisältää elintarvikkeista tulevan ja ruoanvalmistuksessa lisätyn suolan sekä luontaisesti ja joistakin lisäaineista tulevan natriumin. Proteiinia E-% Alkoholia miehet enintään 14 ja naiset 9 ravintolaannosta viikossa ja kerta-annoksen yläraja miehillä 5, naisilla 4 ravintola-annosta Ei päivittäin! 4

5 Sydänystävällinen ruokavalio Periaate Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä Täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita Kohtuullisesti pehmeän rasvan lähteitä Käytännössä Vähintään puoli kiloa eli 5 6 kourallista päivässä 6 9 annosta päivässä energiantarpeesta riippuen Kasviöljyä ja kasvimargariinia: noin 6 tl margariinia (>60 prosenttia rasvaa) ja 1 2 rkl kasviöljyä tai juoksevaa margariinia energiantarpeesta riippuen Pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä 5

6 6

7 Sydänystävällinen ruokavalio Periaate Maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina Liha ja -valmisteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja -suolaisina Käytännössä Yhteensä 5 6 dl päivässä rasvatonta maitoa tai piimää vähärasvaisia (<1 % rasvaa) maitovalmisteita (viilit, jogurtit, rahkat) lisäksi 2 3 viipaletta vähärasvaista (<17 %) tai kasvirasvapohjaista juustoa Lihavalmisteet vähärasvaisina lihaleikkeleet <4 % rasvaa makkarat <12 % rasvaa lihat <7 % rasvaa Punaista lihaa viikossa enintään 500 grammaa (raakana 750 g) Säännöllisesti kalaa Vähärasvaiset valmisruoat (<5 % rasvaa) 2 3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen 7

8 Sydänystävällinen ruokavalio Periaate Vain vähän suolaa Vain vähän sokeria Riittävästi juomia Käytännössä Vähäsuolaiset (vähän natriumia sisältävät) elintarvikkeet, erityisesti leipä (<0,7 %), pääruoka (<0,7 %) ja juustot (<1,2 %) Suolaa, suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän Sokeripitoisia leivonnaisia ja makeisia vähän Janojuomaksi vesi tai vähän natriumia sisältävät kivennäisvedet Sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin Erikoissuolat 8

9 Sydänystävällinen ruokavalio Periaate Alkoholia enintään kohtuudella Säännöllinen ateriointi ja annosten kohtuullisuus Käytännössä Miehet enintään 14, naiset enintään 9 ravintola-annosta viikossa 3 6 tunnin välein hereillä oloaikana Pääateriat lautasmallia hyödyntäen 9

10 Lähteet: danliiton-ravitsemussuositus 10