Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Transkriptio

1 Oletko mitä syöt?

2 Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon kuuluvat täysjyvävalmisteet, kuten ruisleipä ja peruna, runsaasti kasviksia, juureksia ja marjoja sekä hedelmiä, vähärasvaisia maitotuotteita, riittävästi pehmeitä rasvoja sekä kalaa, kanaa ja lihaa. Tärkeintä on säännöllinen ateriarytmi. Päivän aterioiden tulisi koostua viidestä ateriasta. Näiden aterioiden väli ei saisi olla muutamaa tuntia pidempi. Mikäli aterioiden väli venyy, verensokerisi ei pysy tasaisena ja aiheuttaa väsymystä ja uupumista. Silloin myös aterioilla syö helposti liikaa ja väliaikoina tekee mieli herkkuja. Aamiainen on päivän tärkein ateria. Aamiainen on tärkeää siksi, että kehosi on ollut koko yön ilman ravintoa ja tarvitsee sitä aamulla, jotta jaksaa käynnistyä. Aamiaisen ei kuitenkaan tarvitse olla mikään English breakfast tyyppinen jättiannos, vaan aamiaiseksi riittää pari palaa leipää tai jogurttipikari, jonka ehtii syömään muutamassa minuutissa. Välipala Mikäli aamiaisen ja lounaan väli venyy useampaan tuntiin, olisi siinä välissä hyvä syödä pieni välipala. Se voi olla esimerkiksi sämpylä, hedelmä tai vaikkapa myslipatukka. Lounaaksi olisi hyvä syödä koulun tarjoamaa ruokaa. Vaikka se ei varmasti maistukaan yhtä hyvältä kuin lähigrillin hampurilaiset, se on kuitenkin paljon terveellisempi vaihtoehto. Lisäksi säästät rahojasi Päivällinen Iltapäivällä on toisen isomman aterian eli päivällisen vuoro. Päivällisen ei tarvitse olla yhtä runsas kuin lounaan, mutta jotain muuta sen pitäisi olla kuin leipää. Mikäli teillä ei syödä päivällistä, etkä jaksa itse alkaa tekemään mitään suuritöistä ateriaa, myös jotkut kaupan eineksistä ovat hyviä vaihtoehtoja. Eineksiä syödessä täytyy kuitenkin kiinnittää huomiota niiden energia-, suola- ja rasvapitoisuuksiin Iltapala Illan viimeisen aterian eli iltapalan ei tarvitse olla kovinkaan suuri, sillä keho valmistautuu silloin jo nukkumaan. Nukkuessasi et kuluta paljoakaan energiaa ja tuhti syöminen ennen nukkumaan menoa vaikuttaa häiritsevästi myös uneesi.sivuvaiht.

3 Mikäli aamiaisen syönti on sinulle vaikeaa ja tuntuu, että aamuisin ei ole nälkä, voit syödä aamiaisen myös vähän myöhemmin. Esimerkiksi matkalla kouluun, ennen ensimmäisen tunnin alkua tai vaikkapa ensimmäisellä välitunnilla. Pääasia on, että ensimmäisten hereillä olo tuntien aikana syöt jotain, mikä herättää kehosi toimimaan yön jälkeen.

4 Mikäli jokin ateria jää jonain päivänä jostain syystä väliin, se ei ole mikään maailmanloppu. Mikäli tiedät jo etukäteen, ettet ehdi syödä jotain ateriaa, tee vaikka jo edellisenä iltana valmiiksi jokin ruokaisa salaatti tai voileipä, jossa on välissä lihaa, juustoa ja kasviksia. Lisäksi voit ottaa mukaasi myös hedelmiä (esimerkiksi banaani on hyvä vaihtoehto.) ja juotavaa, joka voi olla esimerkiksi sokeritonta mehua, teetä tai kahvia. Näin saat korvattua kunnon aterian terveellisellä tavalla, etkä sorru epäterveellisiin vaihtoehtoihin. Mikäli tilanne tulee eteen yllättäen mutta ehdit kuitenkin käydä kaupassa, osta sieltä esimerkiksi jogurtti, hedelmä tai valmiiksi tehty voileipä, joita useimmissa kaupoissa jo myydään. Pyri välttämän sokeripitoisten juomien ja tuotteiden ostamista, sillä ne nostavat verensokerin nopeasti ylös ja myös pudottavat sen nopeasti alas, jolloin olet väsynyt ja pian uudelleen nälkäinen. Myöskään sipsejä tai muita energiapitoisia tuotteita ei kannata suosia, sillä ne sisältävät liikaa turhaa energiaa, suolaa ja rasvaa. Ihmisten energiantarve on erilainen. Isompi kuluttaa enemmän kuin pienempi. Lepokulutus, eli se mikä kuluu vaikka makaisit koko päivän sängyssä tekemättä mitään, on samankaltainen samankokoisilla ihmisillä, mutta siihen vaikuttavat myös ikä, sukupuoli sekä fyysinen aktiivisuus. Energiantarpeeseen vaikuttavat myös yksilölliset tekijät. Vaikka vierekkäin laitettaisiin kaksi samankokoista, samanikäistä, samaa sukupuolta olevaa ja yhtä aktiivista ihmistä, toinen kuluttaisi enemmän. Siksi onkin mahdotonta sanoa tarkasti minkä verran sinun tulisi syödä. Mikäli syöt niin, ettet liho tai laihdu, saat kulutukseesi nähden sopivasti energiaa. Poikien energiantarve on usein tyttöjen tarvetta suurempi

5 Päivän aikana tulisi saada vähintään 1200 kilokaloria, jotta elimistä voisi saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Seuraavassa esimerkkipäivä, josta saa n kilokaloria. AAMIAINEN (n.240 kilokaloria) Kaksi ruisleivän puolikasta, joilla kohtuullisesti kasvirasvalevitettä, ohut viipale juustoa sekä runsaasti kasviksia kupillinen kahvia, jossa rasvatonta maitoa sekä lasillinen vettä VÄLIPALA (n. 100 kilokaloria) keskikokoinen banaani LOUNAS (n. 500 kilokaloria) 200g salaattia 2 keskikokoista perunaa, 5 lihapullaa ja kastiketta lasillinen rasvatonta maitoa ja vettä näkkileipä, jolla hieman levitettä PÄIVÄLLINEN (n. 400 kilokaloria) 3dl jauhelihakeittoa Lasillinen rasvatonta maitoa ja vettä ruispala, jolla kohtuullisesti kasvisrasvalevitettä 1dl marjoja ILTAPALA (n.150 kilokaloria) 2 ruispalaviipaletta, joiden päällä kohtuullisesti kasvisrasvalevitettä, siivu juustoa sekä runsaasti kasviksia kupillinen teetä

6 Kaupassa asioidessasi kannattaa huomiota kiinnittää tuotteiden pakkausselosteisiin. Siitä näkee nopeasti mitä aineita tuotteessa on. Lisäksi pakkausselosteissa on myös ravintoainemerkinnät, josta pitää löytyä ainakin tuotteen kalorimäärä, hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin määrä. Energiamäärää kannattaa tarkkailla ja suosia kevyitä tuotteita. Myös suolan määrään kannattaa kiinnittää huomiota ja valita, mikäli mahdollista, vähäsuolaisia tuotteita. Lisäksi kannattaa myös seurata E- merkintöjä, eli lisäaineiden määriä ja pyrkiä suosimaan niitä vain vähän sisältäviä tuotteita.

7 Älä unohda myöskään liikunnan tärkeyttä. Suositusten mukaan sinun tulisi liikkua vähintään tunti päivässä, jonka voi jakaa useampaan vähintään 10 minuutin pätkiin. Mikäli et ole ennen liikkunut, lisää sen määrää vähitellen. Sillä miten liikut ei ole väliä, kunhan vain hengästyt. Pääasia on se, että harrastat sellaista liikuntaa, josta itse pidät. Eri lajit kuluttavat eri määrän energiaa aktiivisuustasosi ja painosi mukaan. Voit laskea oman energiankulutuksesi esimerkiksi seuraavalla Internet-sivustolla: liikuntasuositus

8 Vinkkejä ylipainoiselle: - Pienennä ruokien annoskokoa ja lisää vähäkaloristen lisäkkeiden määrää. Voit tehdä tämän vähitellen, jotta nälkä ei vaivaisi. - Vaihda kevyempiin tuotteisiin kuten rasvattomaan maitoon ja vähärasvaiseen juustoon. - Korvaa herkkuja hedelmillä ja kasviksilla. - Lisää kuidun määrää, sillä se pitää kylläisenä pitkään. Vinkkejä alipainoiselle: - Käytä pientä öljylisää tuotteissa, kuten salaateissa. - Syö ylimääräisiä välipaloja, jotka kuitenkin ovat terveellisiä. - Suurenna annoskokoa. Tämän voit tehdä vähitellen, jotta ei tunne olevasi ähkyssä.

9 Muista, että vaikka olisit minkä kokoinen tahansa, olet kuitenkin ainutlaatuinen ja hyvä juuri sellaisena kuin olet. Ihmiset ovat eripituisia ja painoisia, eikä tätä ole tarkoituskaan muuttaa. Sinua ei siis verrata kehenkään toiseen, vaan tarkoituksena on parantaa terveyttäsi ja estää tulevaisuudessa mahdollisesti eteen tulevia painosta johtuvia ongelmia.

10 Kaisa Lehikoinen Tampereen ammattikorkeakoulu 2011