NASTOLAN KUNTA Liikuntatarjotin

Transkriptio

1 4 UUTUUS Lapakiston retkeilyreitistö on valmistunut. Myös esteetön reitti. Tervetuloa liikkumaan luontoon Syksy 2015 NASTOLAN KUNTA Liikuntatarjotin NASTOLAN LIIKUNTAPALVELUT Erityisliikuntaryhmät Seniorien terveysliikuntaryhmät Hyvän Olon Nastola terveysliikuntaryhmät Liikuntaneuvonta Nastolan uimahalli WELLAMO-OPISTO Liikuntaryhmät LIIKUNTAKESKUS PAJULAHTI Kuntopalveluryhmät Huomioithan liikuntapalveluja tuottavien tahojen eripituiset toimintakaudet sekä hinnat. 0 FYSIO MOVE Terveysliikuntapalvelut LUMO NASTOLA Liikunta- ja hyvinvointikeskus Päivitetty

2 Sisällysluettelo NASTOLAN KUNTA LIIKUNTATARJOTIN -ESITE... 2 Toimipaikkojen osoitteet:... 2 Liikuntaryhmien tasoluokitus... 3 NASTOLAN LIIKUNTAPALVELUT... 4 Yhteystiedot:... 4 Erityisliikunta... 5 Ilmoittautuminen liikuntaryhmiin ja maksut... 5 Kuljetus... 6 Ohjatut erityisliikuntaryhmät Pitkäaikaissairaat Sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet Kehitysvammaiset Mielenterveyskuntoutujat Tuolijumpat (terveysliikunnan aikataulu )... 9 Muiden järjestämiä erityisliikuntaryhmiä Istumalentopallo Kehitysvammaiset... 9 Liikuntaneuvonta ja matalan kynnyksen liikunta Matalan kynnyksen liikuntaryhmät Vain miehille tarkoitetut matalan kynnyksen liikuntaryhmät Kuntosali, matalan kynnyksen jatkoryhmä Liikuntavälinelainaamo kirjastossa Hyvän Olon Nastola terveysliikuntaryhmät Erstan koulun ryhmät, Kärrytie 7, Villähde: Kanervan koulun ryhmät, Rakokiventie 51: Nastolan uimahalli, Urheilutie 4: Rakokiven koulu, Toritie 6: Terveyskeskuksen ryhmät, Pekkalantie 12-14: Nastolan uimahalli Aukioloajat ja hinnasto Ohjeita ja lisätietoja Uimakoulut ja vauvauinti Ulkoilu- ja liikuntareitit Nastolassa SENIOREILLE SUUNNATUT TERVEYSLIIKUNTARYHMÄT Vesijumppa Seniorikuntosali Tanssiliikunta, kehonhuolto ja muut jumpat Tuolijumpat WELLAMO-OPISTON LIIKUNTARYHMÄT LIIKUNTAKESKUS PAJULAHDEN KUNTOPALVELURYHMÄT Aikuisten ja lasten kuntopalvelut Muut palvelut FYSIO MOVE NASTOLAN TERVEYSLIIKUNTAPALVELUT LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIKESKUS LUMO NASTOLA YHTEYSTIEDOT

3 NASTOLAN KUNTA LIIKUNTATARJOTIN -ESITE Kädessäsi olevaan esitteeseen on koottu Nastolan alueella olevaa liikuntatarjontaa. Liikuntaryhmiä ja muuta liikunnallista toimintaa järjestävät useat eri palveluntarjoajat. Valitse itsellesi sopiva liikuntamuoto lukuisista liikuntaryhmistä, ulkoilureiteistä tai uimahallista ja nauti liikunnan tuomista monista terveysvaikutuksista. Esite uudistuu aina sekä kevät- että syyslukukausiksi. Liikuntatarjottimen kokoamisesta vastaa Nastolan liikuntapalvelut. Toimipaikkojen osoitteet: Esitteessä olevien Nastolan alueen liikuntapaikkojen osoitetiedot on koottu tähän luetteloon. Palveluntarjoajan yhteystiedot löytyvät esitteestä kunkin otsikon alta. F Fysio Move Nastola B Bedanpirtti E Erstan koulu H Hapkido, kamppailusali K Kanervan koulu Kirkonkylän koulu Kivijärven koulu Kukkasen päivätoiminta L Liikuntakeskus Pajulahti Linnunlaulun palvelukeskus N Nastolan kunta, liikuntapalvelut Nastolan uimahalli R Rakokiven koulu Ruuhijärven seurantalo T Terveyskeskus Kukkastie 24, Nastola Rakokiventie 10, Nastola Kärrytie 7, Villähde Laturintie 1, Nastola Rakokiventie 51, Nastola Hoitokodintie 1, Nastola Vehkamäentie 24, Mäkelä Aurantie 11, Nastola Pajulahdentie 167, Nastola Toritie 10, Nastola Pekkalantie 5, Nastola Urheilutie 4, Nastola Toritie 6, Nastola Korkeentie 792, Ruuhijärvi Pekkalantie 12 14, Nastola 2

4 Liikuntaryhmien tasoluokitus Nastolan liikuntapalveluiden terveysliikunnan sekä Wellamo-opiston liikuntaryhmissä on käytössä tasoluokitus jonka tarkoituksena on helpottaa asiakasta löytämään kuntotasolleen sopiva liikuntaryhmä. Tasoluokitus-tunnuksen avulla löydät helposti Sinulle sopivat terveysliikuntaryhmät Löydät kuntotasoasi vastaavan tasoluokitustunnuksen Liikuntatarjotin-esitteestä kunkin terveysliikuntaryhmän kohdalta. Tasoja on neljä ja jokaista tasoa kohden on tehty sitä vastaava tunnus. Mikäli esimerkiksi olet aloittelemassa liikuntaharrastusta niin kaikki keltaisella ympyrällä merkityt terveysliikunnan ryhmät sopivat sinulle. Erityisliikuntaryhmissä ei ole tasoluokitusta. Erityisliikunnalla tarkoitetaan sellaisen henkilöiden liikuntaa jolla on sairauden, vamman tai toimintarajoitteisuuden takia vaikea harrastaa liikuntaa ja käyttää yleisiä liikuntapalveluita. Tasoluokitustunnukset: KELTAINEN YMPYRÄ = KEVYTTÄ JA HELPPOA Tämä ryhmä sopii sinulle, jolla on liikuntarajoitteita ja tarvitset runsaasti ohjausta ja tukea liikkumisessa. Tunneilla ei mennä lattialle. Tarvittaessa oma avustaja mukaan. VIHREÄ KOLMIO = KOHTUUKUORMITTEISTA JA HELPPOA Tämä ryhmä sopii sinulle, joka aloittelet liikuntaa tai haluat ylläpitää toimintakykyäsi arjen askareissa. Tunnit eivät sisällä hyppyjä. SININEN NELIÖ = KOHTUUKUORMITTEISTA JA HAASTEITA TARJOAVAA Tämä ryhmä sopii sinulle, joka harrastat säännöllisesti liikuntaa ja haluat ylläpitää tai kehittää kuntoasi. MUSTA SALMIAKKIKUVIO = KUORMITTAVAA JA HAASTEITA TARJOAVAA Tämä ryhmä sopii sinulle, joka olet rutinoitunut liikunnan harrastaja, kaipaat haasteita ja haluat kehittää kuntoasi. ORANSSI TÄHTI = LIIKUNTARYHMÄ VAIN MIEHILLE Tämä ryhmä on tarkoitettu ainoastaan miehille. Nastolan alueella on lisäksi ryhmiä mitkä sopivat myös miehille naisten lisäksi. 3

5 NASTOLAN LIIKUNTAPALVELUT Nastola on kuntoilijan ja luontoihmisen paratiisi. Kaunis luonto, Salpausselän harju, lukuisat järvet ja lammet ovat kuntoilijan toivemaastoa ympärivuotiseen liikkumiseen ja virkistäytymiseen. Liikuntapalvelut tuottaa monipuolisia liikunta- ja vapaa-aikapalveluja ottaen erityisesti huomioon liikuntamahdollisuuksien tarjoamisen myös yhdistystoiminnan ulkopuolelle jääville sekä luo edellytyksiä urheiluseurojen ja muiden liikunta- ja vapaa-aikatoimintoja järjestävien tahojen toiminnalle. Yhteystiedot: Liikunta- ja nuorisopäällikkö Erityisliikunnanohjaaja Jari Unelius Sanna Saarinen-Tokko p p Nastolan liikuntapalvelut Kunnantalon aukioloaika Pekkalantie 5 maanantaisin klo Nastola muina arkipäivinä klo Puhelinvaihde p. (03) Nastolan uimahalli Urheilukeskus Urheilutie 4 Urheilutie Nastola Nastola kassa / kahvio p liikuntapaikkojen hoitaja p uinninvalvoja p liikuntapaikkatyöntekijä p laitosmies p liikuntapaikkatyöntekijä p Hengästyttääkö jo pienikin pyrähdys? Viihdytkö liiankin hyvin TV:n äärellä? Ovatko niskat ja hartiat usein jumissa? Tarvitsetko apua tai ohjeita liikunnan aloittamiseen? Tuntuuko ettei sinulle ole sopivaa liikuntaryhmää? Jos tunnistit itsesi: VARAA MAKSUTON AIKA LIIKUNTANEUVOJAN VASTAANOTOLLE (terveysaseman ajanvarausnumero) 4

6 Erityisliikunta Erityisliikunnalla tarkoitetaan sellaisten henkilöiden liikuntaa, joilla on sairauden, vamman tai toimintarajoitteisuuden vuoksi vaikeuksia harrastaa riittävästi liikuntaa ja käyttää yleisiä liikuntapalveluja, tai joille liikunnalla on erityistä terveydellistä ja kuntouttavaa merkitystä. Erityisliikunta vaatii erityisjärjestelyitä: liikuntapaikoilta erityisominaisuuksia, ohjaajilta asiantuntemusta sekä usein myös kuljetusten järjestämistä. Erityisliikunnan järjestelyissä noudatetaan liikuntalain periaatteita. Liikuntapalvelut luovat mahdollisuudet liikunnan järjestämiselle ja järjestää myös itse liikuntatoimintaa. Tule mukaan liikuntatoimintaan! Liikunta lisää voimavaroja! Liikunnan parista löydät uusia tuttavia. Fyysiset rajoitukset eivät saa olla este, liikunta kuuluu meille kaikille. Erityisliikunnan kausikortteja on myynnissä uimahallilla ja remontin alkaessa liikunnanohjaajalla. Ilmoittautuminen liikuntaryhmiin ja maksut Syyskauden pituus on välinen aika (ellei toisin mainita) Liikuntaryhmiä ei pidetä syyslomaviikolla (vko 43) Toimintaan voi tulla mukaan ilmoittautumalla ryhmiin paikan päällä ellei esitteessä toisin mainita. Jokainen osallistuu toimintaan omalla vastuulla. Nastolan liikuntapalveluiden Hyvän Olon Nastola terveysliikuntaryhmien aikataulu sekä hinnasto poikkeaa erityisliikunnan kaudesta. Muutokset hinnastossa mahdollisia. Maksut Erityisliikunnan ryhmäkohtainen kausikortti / kevätlukukausi Kausikortti kuntosaliryhmään (sis. kuntosalimaksun) 30 Kausikortti vesijumpparyhmään (sis. uimahallimaksun) 35 Kausikortti 1 kuntosali + 1 vesijumppa / viikko (sis. maksut) 45 Erityisliikuntaryhmien kertamaksu Kertamaksu 3 Terveysliikunnan kausikortti (tuolijumpparyhmät) 35 Erityisliikuntaan soveltuva tuolijumpparyhmät terveysliikunnan kausikortilla Ryhmäkohtaisia kausikortteja voi hankkia uimahallin kassalta aukioloaikoina. Mielenterveyskuntoutujien sekä kehitysvammaisten liikuntaryhmät ovat maksuttomia. 5

7 Kuljetus Liikuntapalvelut järjestää erityisliikunnan torstain vesijumppaan (klo ) linja-auto-kuljetuksen Pyhäntaalta. Kuljetusta voi käyttää myös asiointivuorona (kauppa, pankki, terveyskeskus yms.) matkan varrelta tulevat. Kuljetuksen liikennöi Lehtimäki Group. Kuljetus on maksullinen. Matkan hinta on halvimman taksan mukainen 3,30 / suunta. PALVELULINJAN REITTI JA AIKATAULU PYHÄNTAALTA PAJULAHDEN UIMAHALLIIN Aikataulu voimassa (Ei ryhmää/kuljetusta syyslomaviikolla vko 43) Suuntaa antavat pysähdysajat: Lisätietoja kuljetuksesta: Klo Holmin tienhaara, Haikulanmutka Mäkeläntie Erityisliikunnanohjaaja Klo Kumian tienhaara p Klo Luhtaanmaa Lehtimäki Group Klo Kumia p Klo Kirkonkylä, Pekkalantie, Kausantie Klo Nastolan uimahalli Paluukuljetus: lähtee Nastolan uimahallilta klo Matkan hinta on 3,30 / suunta UKK- instituutin soveltava viikoittainen liikuntapiirakka 6

8 Ohjatut erityisliikuntaryhmät Syyskauden pituus on välinen aika (ellei toisin mainita) Liikuntaryhmiä ei pidetä syyslomaviikolla (vko 43) 1. Pitkäaikaissairaat Kuntosali (matalan kynnyksen jatkoryhmä) Kuntosali (kiertoharjoittelu) & venyttely ma klo ti klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Kausikortti tai kertamaksu 3 Kausikortti tai kertamaksu 3 Kuntosali (kiertoharjoittelu) Vesijumppa to klo to klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Kausikortti tai kertamaksu 3 Kausikortti tai kertamaksu 3 2. Sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet Ryhmä on tarkoitettu sydänkuntoutujien kuntoa ylläpitäväksi ja / tai parantavaksi liikunnaksi. Lihaskuntoa ylläpitävää liikuntaa kuntosalilaitteilla. Ei sovellu akuutin sydänsairauden hoitoon. Sydänkuntoutujan kuntosali ma klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Osallistuminen ei edellytä sydänyhdistyksen jäsenyyttä Kausikortti 30 tai kertamaksu 3 7

9 3. Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet Kuntosali (kiertoharjoittelu) & venyttely ti klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Kausikortti tai kertamaksu 3 Vesijumppaan on järjestetty kuljetus Pyhäntaalta Kuntosali (kiertoharjoittelu) Vesijumppa to klo to klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Kausikortti tai kertamaksu 3 Kausikortti tai kertamaksu 3 4. Kehitysvammaiset Sähly ma klo (joka toinen viikko parillisina maanantaina) Kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Nastola Syyslukukausi: Ohj. Taru Yli-Pekkala, puh (tai 0275) Järj. Nastolan kunta Ei osallistumismaksua 5. Mielenterveyskuntoutujat Liikkuva Mieli ma klo (ohjattua liikuntaa parillisina viikkoina, omatoimista parittomina) Kukkasen päivätoiminta, Aurantie 11 Syyslukukausi: (liikuntalajeja erillisen ohjelman mukaisesti) Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Järj. Nastolan kunta Ei osallistumismaksua 8

10 6. Tuolijumpat (terveysliikunnan aikataulu ) Tuolijumpat löytyvät Hyvän Olon Nastola terveysliikunnan aikataulusta mutta soveltuvat erinomaisesti mm. liikuntarajoitteisille tai heikentyneen toimintakyvyn omaaville. Terveysliikunnan maksu 35 / syyslukukausi. Tuolijumpat ohjaa liikunnanohjaaja Sari Silventoinen. ma klo Erstan ala-aste ti klo Terveyskeskus pe klo Terveyskeskus Muiden järjestämiä erityisliikuntaryhmiä 1. Istumalentopallo Istumalentopallo on sovellutus tavallisesta lentopallosta ja se on tarkoitettu erityisesti henkilöille, joille pystylentopallon pelaaminen on mahdotonta Lisätietoja istumalentopalloryhmästä voi tiedustella Nastolan Isku-68. Yhteystiedot: Ohj. Eeva-Liisa Hildén puh (klo 17 jälkeen) 2. Kehitysvammaiset Nastolan Nuokku (liikuntaa, kädentaitoja, leipomista) Joka toinen ke klo Kukkasen päivätoiminta, Aurantie 11, Nastola Järj. Lahden Seudun Kehitysvammaisten Tuki ry, puh Syyskausi: (9.9., 23.9., 7.10., , , , 9.12.) Osallistumismaksu: 40 / syksy, kahvimaksu 1 / kerta Ohjelma muodostuu kerholaisten omista ideoista, askartelua, pelejä, elokuvia, leipomista ym. Kerhoon on ennakkoilmoittautuminen, Ilmoittautumislomake: 9

11 Liikuntaneuvonta ja matalan kynnyksen liikunta MAKSUTONTA LIIKUNTANEUVONTAA TERVEYSKESKUKSESSA Liikutko terveytesi kannalta riittämättömästi? Hengästyttääkö jo pienikin pyrähdys? Tarvitsetko ohjeita liikunnan aloittamiseen? Viihdytkö liiankin hyvin TV:n äärellä? Ovatko niskat ja hartiat usein kipeät? Tuntuuko, ettei sinulle ole sopivaa liikuntaryhmää? Jos tunnistat itsesi, liikuntaneuvonta on juuri sinua varten! Varaa maksuton aika liikuntaneuvojalle mikäli tarvitset tukea liikkumisen aloittamiseen. Mitä? Liikuntaneuvonta on Nastolan kunnan järjestämää henkilökohtaista ja maksutonta neuvontaa, jonka avulla ohjataan aloittamaan terveyttä edistävä liikkuminen turvallisesti. Palvelusta on hyötyä kaikille, jotka haluavat aloittaa liikunnallisen elämäntavan. Muutokseen on nyt hyvä mahdollisuus, sillä neuvonta on maksutonta. Palvelu on tarkoitettu terveytensä kannalta liian vähän liikkuville. Miten? Liikuntaneuvontaan on mahdollista saada LIIKKUMIS -lähete omalta lääkäriltä tai hoitoalan henkilökunnalta. Ajan voi varata myös omatoimisesti puhelimitse soittamalla Nastolan terveysaseman ajanvarausnumeroon tai ottamalla yhteyttä liikuntaneuvojaan. Nastolan liikuntaneuvojat toimivat torstaisin ja perjantaisin Nastolan terveysasemalla liikuntaneuvontaan varatussa tilassa. Ota rohkeasti yhteyttä! Yhteystiedot Ajanvaraus Tiedustelut palvelusta (terveysaseman ajanvarausnumero) (voit tiedustella liikuntaneuvonnasta nyt myös sähköpostilla) NASTOLAN TERVEYSASEMALLA TOIMIVAT LIIKUNTANEUVOJAT KESKIVIIKKOISIN TORSTAISIN Sanna Saarinen-Tokko Anna-Sofia Kuoppa Nastolan kunta liikuntapalvelut Päijät-Hämeen Liikunta ja Urheilu 10

12 Säännöllisen liikunnan tuomia terveysvaikutuksia ovat mm.: auttaa painonhallinnassa kohentaa mielialaa ja virkistää lisäten fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia alentaa kohonnutta verenpainetta ja vaikuttaa myönteisesti kolesteroliarvoihin vahvistaa luita ja lihaksia parantaen ryhtiä ja kuntoa lisää kehontuntemusta ja onnistumisen kokemuksia parantaa unenlaatua ja itsetuntoa hidastaa toimintakyvyn heikkenemistä helpottaa lievän ja kohtalaisen masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita hyvä keino luoda uusia sosiaalisia suhteita vähentää stressiä ja rentouttaa Hyviä keinoja terveyttä edistävän liikkumisen lisäämiseen ovat mm: Päivittäisen istumisen vähentäminen, työ- ja kauppamatkojen kulkeminen kävellen/pyöräillen, portaiden kulkeminen hissin sijasta, marjastus, siivoaminen, lumityöt sekä puutarhanhoito. Matalan kynnyksen liikunta Me liikuntaneuvojat autamme sinua löytämään oma tapasi liikkua ja aloittamaan säännöllinen liikuntaharrastus. Uudet liikuntaryhmät ovat matalan kynnyksen ryhmiä joihin on helppo tulla mukaan. Toiminta on suunnattu aloitteleville liikkujille ja jokainen voi liikkua oman kuntotasonsa mukaan. Ryhmässä on muita samanhenkisiä aloittelijoita. Liikuntaneuvonnan kautta matalan kynnyksen liikuntaryhmiin Liikuntaneuvojan kanssa yhdessä mietitään mikä liikunta sopii parhaiten kuntotasoosi ja elämäntilanteeseesi. Matalan kynnyksen liikuntaryhmiin voi osallistua liikuntaneuvonnan kautta tai ottamalla yhteyttä liikuntaneuvojaan. 1. Matalan kynnyksen liikuntaryhmät Matalan kynnyksen liikuntaryhmiin Ohjattu kuntosaliharjoittelu on mahdollisuus ti klo (ovet avataan n. klo väliseksi ajaksi) päästä ottamalla Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 yhteyttä liikuntaneuvojaan Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Järj. Nastolan liikuntapalvelut Syyskausi: (syysloma vko 43) Osallistumismaksu: kevätkausi 25 (sis. molemmat matalan kynnyksen ryhmät) 11

13 Ohjattu matalan kynnyksen kehonhuoltotuokio to klo Nastolan terveysasema, alakerran kokoustila Ohj. Anna-Sofia Kuoppa Järj. Nastolan liikuntapalvelut Syyskausi: (syysloma vko 43) Matalan kynnyksen ryhmiä koskevat tiedustelut liikuntaneuvojilta Osallistumismaksu: Kevätkausi 25 (sis. molemmat matalan kynnyksen ryhmät) 2. Vain miehille tarkoitetut matalan kynnyksen liikuntaryhmät Nastolan kunta panostaa nyt miesten liikuntaharrastuksen aktivoimiseen oikein urakalla äijäjumpalla sekä miesten omatoimivuorolla. Nyt miesten on korkea aika aloittaa liikkuminen rennossa porukassa ja herätellä henkiin jokaisen sisällä asuvaa pelimiestä. Nastolan liikuntaneuvojan ohjaama ainoastaan miehille äijäjumppa soveltuu kaikille miehille. Syksyn aikana kokeillaan eri liikuntalajeja ryhmän toiveiden mukaisesti. Ohjatun äijäjumpan jälkeen miehillä on mahdollisuus jäädä omatoimivuorolle esim. palloilemaan (sählyä, sulkapalloa, lentopalloa ym. varten). Ryhmä toimii omatoimisesti ilman ohjaajaa. Ryhmälle valitaan vastuuhenkilö. Ennakkoilmoittautuminen miesten ryhmään. Äijäryhmä to klo (ohjattu + omatoimi) Klo äijäjumppa (osittain ohjattu) + klo :30 omatoimivuoro (ei ohjausta) Osittain ohjattua liikuntaa sekä omatoimin palloilu- ja höntsäilyvuoro miehille Rakokiven koulu, Toritie 6, Nastola Ohj. Anna-Sofia Kuoppa Järj. Nastolan liikuntapalvelut Syyskausi: (syysloma vko 43) Ennakkoilmoittautuminen äijäjumppaan ja miesten omatoimivuoroon: anna-sofia.kuoppa(a)phlu.fi tai Terveysliikunnan kausimaksu: 35 / syyslukukausi HUOM! Kausimaksulla voi käydä lisäksi kaikissa syksyn terveysliikuntaryhmissä Miehille tarkoitettuja liikuntaryhmiä järjestää mm. Wellamo-opisto. Ryhmät on merkitty esitteeseen tähtitunnuksella SuomiMiehen Starttioppaita voit noutaa kunnantalolta, kirjastosta ja terveysaseman aulasta. 12

14 3. Kuntosali, matalan kynnyksen jatkoryhmä Kun säännöllinen liikkuminen on alkanut sujua ohjatuissa matalan kynnyksen ryhmissä ja haluat siirtyä jo seuraavalle tasolle niin matalan kynnyksen jatkoryhmä on tarkoitettu sinulle. Huomioithan että jatkoryhmässä on erillinen maksu (kausikortti tai kertamaksu) ja tämä ei sisälly varsinaisten matalan kynnyksen ryhmien kausikorttiin. Kuntosaliharjoittelu, matalan kynnyksen jatkoryhmä ma klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Järj. Nastolan liikuntapalvelut Syyskausi: (syysloma vko 43) Kausikortti 30 tai kertamaksu 3 4. Liikuntavälinelainaamo kirjastossa TIESITKÖ että voit lainata liikuntavälineitä kirjastosta? Oletko suunnitellut hankkivasi jonkun liikuntavälineen? Kuulostaako esim. kahvakuulaharjoittelu kivalta mutta et ole aikaisemmin pitänyt kahvakuulaa edes kädessä? Olisiko kiva treenata sillä mutta et tiedä että mitä sen kanssa voi tehdä ja miten kuuluu harjoitella? Haluaisitko kokeilla välinettä ennen ostamista? Nyt voit lainata liikuntavälinelainaamosta kirjaston tiloista mm. kahvakuulan testikäyttöön viikoksi. Kirjastosta kestävät eväät liikuntaan. Aloita säännöllinen liikunnan harrastaminen kokeilemalla eri liikuntavälineitä lainaamalla niitä Nastolan kirjastosta. Valikoimassa välineitä esim. tennikseen, sulkapalloiluun, mölkkyyn, sauvakävelyyn ja lumikenkäkävelyyn. Lisää välineitä löydät liikuntavälinelainaamosta ja käyttöohjeet kuhunkin välineeseen liikuntavälinelainaamon kansiosta. Välineiden laina-aika on yksi viikko. Miten jatkan tästä eteenpäin? Mikäli ihastuit välineeseen mutta haluaisit esimerkiksi syventäviä ohjeita harjoitteluun niin ota yhteyttä liikuntaneuvojaan. Yhteystiedot löydät esitteen sivulta 12 tai takakannesta. Entä tykkäisitkö liikkua mukavassa porukassa hyvän musiikin siivittäessä harjoittelua? Hyvän Olon Nastola- ohjatuissa terveysliikuntaryhmissä löytyy tunteja kahvakuulasta tuolijumppaan. Tiedustele lisää ryhmistä terveysliikunnanohjaaja Sari Silvennoiselta. 13

15 Hyvän Olon Nastola terveysliikuntaryhmät Hyvän Olon Nastolan -terveysliikuntaryhmien tehtävänä on kannustaa kuntalaisia ja kunnassa toimivia edistämään omaa ja läheistensä hyvinvointia ja terveyttä. Tavoitteena on herätellä kuntalaisia ottamaan vastuuta omasta terveydestään ja pohtimaan niitä arkisia elämäntapoihin liittyviä asioita, joilla on vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin. Yhteystiedot: Terveysliikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) p Erillisestä infokirjeestä selviää esim. tuntimuutokset. Info-kirje löytyy mm. Terveysliikuntaryhmien syyskausi on välinen aika Liikuntaryhmiä ei pidetä syyslomaviikolla (vko 43) Ilmoittautuminen: Ei ennakkoilmoittautumista. Ryhmään pääsee mukaan tulemalla ryhmän alkaessa paikan päälle. Toimipaikkojen osoitteet löytyvät Nastolan Liikuntatarjotin esitteen sivulta 2. Maksut: Terveysliikunnan kausimaksu / syksy Vesijumpissa lisäksi uimahallimaksu Kuntosaliryhmissä lisäksi kuntosalimaksu 35 (sisältää ohjelman kaikki ryhmät) 27 (10 x lippuvihko) 10 (10 x lippuvihko) Kausikortteja sekä 10x lippuvihkoja voi hankkia uimahallin kassalta. Kehonkoostumusmittaus: Kuntalaisilla on mahdollisuus mittauttaa kehonkoostumus. Mittauksesta selviää esim. rasvaprosentti, lihasmassa, rasvamassa, metabolinen ikä, luumassa, viskeraaliset rasvat, nesteytys sekä painoindeksi. Mittauksia tehdään sopimuksen mukaan. Ota yhteyttä terveysliikunnanohjaajaan. Mittauksen hinta on

16 Erstan koulun ryhmät, Kärrytie 7, Villähde: ma Tuolijumppa ma Perhe Circuit ma Teema (vaihtuva ohjelma) to Keppijumppa, parillinen / circuit, pariton to kahvakuula, parillinen / vatsapakara, pariton la Kahvakuula, parillinen / step, pariton la Circuit, parillinen / kehonhuolto, pariton Kanervan koulun ryhmät, Rakokiventie 51: ma Vatsapakara, parillinen / keppijumppa, pariton ma Voimatankopumppi, parillinen / Lavaritjumppa, pariton ti Zumba Gold / easy, parillinen / Zumba abs, pariton ti voimatankopumppi ti vatsapakara, parillinen / venyttely, pariton ke step, parillinen / circuit, pariton to Zumba toning to bodybalance, villasukka flow pe vatsapakara, parillinen / kahvakuula, pariton pe Kehonhuolto teema (vaihtuva ohjelma) Nastolan uimahalli, Urheilutie 4: ma Kuntosali ma Vesijuoksu,circit ti Vesijumppa ke Kuntosali ke Vesijumppa to Kuntosali to Vesi crossfit / vesijuoksu (vuoroviikoin) Rakokiven koulu, Toritie 6: to Äijäryhmä (osittain ohjattu, ) Terveyskeskuksen ryhmät, Pekkalantie 12-14: ti Tuolijumppa pe Tuolijumppa 15

17 HYVÄN OLON NASTOLA TERVEYSLIIKUNNAN TUNTIKUVAUKSET (tasoluokitustunnukset esitteen sivulla 2) Zumba Zumba Toning Zumba + ABS Zumba Gold Zumba powerstick Perhe Circuit Vesijumppa Teema-tunnit Kuntosali Venyttely Kehonhuolto Tuolijumppa Innostava, tehokas, kaloreita polttava tanssillinen tunti, jonka tahdissa miljoonat ihmiset kohottavat kuntoaan ja mielialaansa. Tehokas koko vartalon kiinteytystreeni. Tunnilla mukana pienet painot. Muuten samanlainen tunti kuin Zumba, mutta tunnin lopussa tehdään 10 min vatsalihasliikkeitä. Jos et pysy Zumban mukana, kannattaa kokeilla tätä tuntia. Tunnilla pidetään hauskaa rauhallisemmin lattarirytmien tahdissa. Jos et pysy Zumban mukana, kannattaa kokeilla tätä tuntia. Tunnilla pidetään hauskaa rauhallisemmin lattarirytmien tahdissa parina voimatanko Kuntoilua kuntopiirityylisesti. Tälle tunnille voit ottaa lapset mukaan. Monipuolista liikuntaa kehon kaikille lihaksille. Liikesarjat ovat yksinkertaisia ja tehokkaita. Tunnilla käytetään myös erilaisia välineitä. Vaihtuvan ohjelman mukaisesti (eri teemat löytyvät lukujärjestyksestä) Kiertoharjoittelutunti. Liikkeitä tehdään sekä kuntosalilaitteilla että oman kehon painolla. Tunnilla teemme n s venytyksiä eri lihasryhmille rauhallisen musiikin tahdissa. Liikkeitä tehdään sekä seisten että lattialla. Kehonhuoltoa syvävenyttelyä, putkirullausta ja pallohierontaa käyttäen sekä keskivartalon syviä lihaksia vahvistaen. Helppo tunti iskelmämusiikin tahtiin istuen lihaksia vahvistaen. 16

18 Kahvakuula Koko kehon toiminnallinen lihaskuntotunti kahvakuulaa käyttäen. Lihaskunto Vatsapakara Keppijumppa Step/tankopump Villasukka Flow Lavarit-tanssijumppa Vesijumppa Grossfit Äijäryhmä Tehokas koko vartalon muokkaus ja lihaskuntotunti, jossa vahvistetaan kehon suurimpia lihasryhmiä. Tunnin alussa 15 min helppo askelsarja, jonka jälkeen keskitytään pakara, reisi ja vatsalihaksiin. Tunnilla keskitytään niska-hartiaseudun liikkuvuuden parantamiseen. Lopussa liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia. Tunnilla on n. 30 min askellusta, jonka jälkeen keskitytään lihaskuntoharjoituksiin. Lopussa venyttely. Innostava ja tehokas tunti kehittää tasapainoa. Välineinä käytetään chiballia, voimapalloa, tasapinolautaa. Otathan villasukat mukaan. Tanssillisia jumppaliikkeitä menevän musiikin tahdissa. Kiertoharjoittelurata jossa liikkeitä uimalaudalla/uiden. Liikkeet tehdään itsenäisesti (ei pariliikkeitä). Lisänä vatsalihakset ja punnerrukset. Tunnilla on 45 min ohjattua liikuntaa ryhmän toiveiden mukaisesti sekä 30min omatoimivuoro pallopelejä ja höntsäilyä varten äijäporukassa. Ohjattu ryhmä on XX-XX ajalla. Kausikortilla voi käydä lisäksi terveysliikuntaryhmissä syyskauden loppuun asti. 17

19 Nastolan uimahalli Nastolan juuri remontoitu uimahalli sijaitsee Urheilukeskuksen yhteydessä, Urheilutie 4. Uimahallissa on kaksi uima-allasta. Iso allas on 25 m pitkä, kuusiratainen ja 1,0 2,1 m syvä. Lasten allas on 12,4 m pitkä, 4,5 m leveä ja 0-1 m syvä. Uimahallin alakerrasta löydät monipuolisen kuntosalin. Kodikkaassa kahviossa on asiakasystävällisiä paikkoja pöytäryhmistä muhkeaan sohvaan. Halutessaan kahvin voi nauttia myös seisaaltaan korkean ns. baaripöydän ympärillä. 1. Aukioloajat ja hinnasto Uimahalli, kahvio ja kuntosali ma, ti ja ke to (aamu-uinti ) pe suljettu la su Uimahallin lippukassa suljetaan 30 minuuttia ennen sulkemisaikaa. Uimahallissa saattaa olla ohjattuja ryhmiä, mutta ainakin puolet radoista on vapaana muuhun uintiin. UIMAHALLI kertalippu 10 lippua 50 lippua kausikortti aamu-uinti Aikuiset 5, ,00 4,00 Eläkeläiset Työttömät Opiskelijat Koululaiset (alle 16 v.) Perhelippu (lapset alle 16 v.) ,00 2, ,00 2,50 10 Alle kouluikäiset lapset huoltajan kanssa ilmaiseksi uimaan. KUNTOSALI kertalippu 10 lippua kausikortti Kausikortti eläkeläiset kuntosali + uinti 3,50 31, TARVIKEMAKSUT Uima-asu Pyyhe Laudeliina Hiusten kuivaus 2,00 2,00 0,50 0,50 18

20 2. Ohjeita ja lisätietoja Uintiaika pukeutumisineen on 1 t 30 min. Peseydy huolella joka kerta ennen altaaseen menoa. Noudata uimahallin sääntöjä huomioiden muutkin asiakkaat. 3. Uimakoulut ja vauvauinti Kunnan liikuntapalvelut järjestävät vuosittain toukokuussa alle kouluikäisille ja uimataidottomille lapsille alkeisuimakouluja. Ajankohdasta ilmoitetaan paikallislehdessä ja kunnan kotisivuilla huhtikuun aikana. Lahden Uimaseura järjestää myös uimakouluja Nastolan uimahallissa. Lisätietoja Lahden Uimaseuran toimistosta puh. (03) tai toimisto(a)lahdenuimaseura.fi. Vauvauinnilla tarkoitetaan 3-4 kk iässä aloitettua monipuolista liikkumista 32 C vedessä vauvauinninohjaajan valvonnassa sukellusrefleksiä hyväksi käyttäen. Nastolassa ei järjestetä vauvauintia. Lahdessa järjestettävistä ryhmistä voit tiedustella Lahden Uimaseuralta puh. (03) tai Lahden Kalevalta, puh. (03)

21 Ulkoilu- ja liikuntareitit Nastolassa Nastolan kunnan alueella sijaitsee useita ulkoiluun ja liikuntaan soveltuvia reittejä ja alueita. Uutuutena retkeilyreitistö Lapakisto jossa on myös esteetön reitti. Talvisin reitit on pääosin osoitettu hiihtäjille. Kesäaikana reiteillä on koirien ulkoiluttaminen sallittu, kun ne pidetään kytkettynä. Ratsastaminen reiteillä ja reitistöjen käyttäminen moottoriajoneuvolla liikkumiseen on kielletty. Kartat löytyvät osoitteesta: NASTOLASSA SIJAITSEVIA ULKOILUREITTEJÄ OVAT MM. Nastolan urheilukeskus Reittivaihtoehdot: 2km, 3km, 5km, 8km ja 10km. Osa reiteistä valaistuja. Loistopolku Ylimaakunnallista liikuntareitistöä noin 13km. Valaistu loistopolku n. 9km. Reittivaihtoehdot: 2km, 3km, 5km, 8km ja 10km. Loistolaavu Pajulahti - Kalliojärvi - Villähde Latupohja: 3km, 5km ja 10km. Reitillä polku sekä laavu. Retkeilyreitistö Lapakisto (myös esteetön reitti) Useita reitistöjä ja nuotiopaikkoja. Myös esteetön reitti. Retkeilyreitistö Lapakisto valmistui kokonaisuudessaan

22 SENIOREILLE SUUNNATUT TERVEYSLIIKUNTARYHMÄT Senioreille suunnattujen ohjattujen liikuntaryhmien tavoitteena on tukea ja kehittää liikunta- ja toimintakykyä, vastaamaan erityisesti ikääntyneiden terveysliikunnan tarpeisiin sekä tuottamaan iloa ja virkistystä. Ikääntyvien liikunta on tarkoitettu 60 vuotta täyttäneille ja eläkeläisille. Liikuntapalvelut sekä Wellamo-opisto tarjoavat monipuolisia liikuntapalveluja seniori-ikäisille. Senioriliikunnan tavoitteena on kunnon ylläpitäminen ja kohottaminen, toimintakyvyn parantaminen, uusien tuttavuuksien solmiminen sekä virkistäytyminen. Liikuntaryhmät ajoittuvat päiväaikaan. Ryhmät ovat tarkoitettu kaikille seniori-ikäisille Nastolalaisille. Ryhmissä jokainen kuntoilee oman kuntonsa ja vointinsa mukaan. 1. Vesijumppa ma klo , vesijuoksu circuit Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu: 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. ti klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu: 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. Erillisestä infokirjeestä selviää mm. terveysliikunnan tuntimuutokset. Info löytyy mm. ke klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu: 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. 21

23 2. Seniorikuntosali ma Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu: 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). Kausimaksun lisäksi kuntosalimaksu. ke Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu: 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). Kausimaksun lisäksi kuntosalimaksu. ti (kurssinumero ) Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Wellamo-opisto Syyskausi: (syysloma viikolla 43), kevätkausi (hiihtoloma vko 9) Kurssimaksu: 52 / 33t. Kausimaksun lisäksi kuntosalimaksu. 3. Tanssiliikunta, kehonhuolto ja muut jumpat Lavarit -tanssijumppa ma , parittomina viikkoina (parillisina voimatankopump) Kanervan koulu, Rakokiventie 51 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu: 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). 22

24 Senioritanssi ma klo (kurssinumero ) Nastolan seurakunta, Touhutupa, Laturintie 1 Ohj. tuntiopettaja Mirja Lehtonen Järj. Wellamo-opisto Syyskausi (syysloma vko 43), kevätkausi: (hiihtoloma vko 9) Kurssimaksu: 71 / 50 t Senioritanssia aloittelijoille ja aiemmin harrastaneille. Ikäihmisille kehitettyä, muistia ja peruskuntoa ylläpitävä liikuntamuoto, joka tuo iloa ja uusia ystäviä! Zumba Gold ti , parillisina viikkoina (parittomina zumba abs) Kanervan koulu, Rakokiventie 51 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu: 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). Asahi A, alkeet (kurssinumero ) ti Kanervan koulu, Rakokiventie 51 Ohj. liikunnanopettaja Päivi Levola Järj. Wellamo-opisto Syyskausi: (syysloma vko 43), kevätlukukausi (hiihtoloma vko 9) Kurssimaksu: 44 / 25 t Pilates (kurssinumero ) ke Kanervan koulu, Rakokiventie 51 Ohj. Pilates-ohjaaja Salla Pesonen Järj. Wellamo-opisto Syyskausi: (syysloma vko 43), kevätlukukausi (hiihtoloma vko 9) Kurssimaksu: 81 / 50 t Keppijumppa / circuit to Erstan ala-aste, Kärrytie 7 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu: 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). 23

25 Kehonhuolto pe Kanervan koulu, Rakokiventie 51 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu: 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). 4. Tuolijumpat Tuolijumpat soveltuvat erinomaisesti mm. liikuntarajoitteisille tai heikentyneen toimintakyvyn omaaville. ma Erstan ala-aste, Kärrytie 7 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). ti Terveyskeskus, Pekkalantie Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). ke Bedanpirtti, Rakokiventie 10 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan seurakunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Ei osallistumismaksua ke Touhutupa, Rakokiventie 10 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan eläkkeensaajat Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Ei osallistumismaksua 24

26 pe Terveyskeskus, Pekkalantie Ohj. liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Syyskausi: (syysloma viikolla 43) Kausimaksu 35 / syyslukukausi (sis. kaikki lukujärjestyksen ryhmät). UKK-instituutin viikoittainen liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää yli 80-vuotiaille sekä niille, joiden liikkumiskyky on heikentynyt ja/tai jotka ovat kaatuilleet. 25

27 WELLAMO-OPISTON LIIKUNTARYHMÄT Wellamo-opiston liikunnan opetuksen tavoitteena on parantaa fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista toimintakykyä ja siten edistää terveyttä ja hyvinvointia. Ohjattu liikunta antaa virikkeitä ja vastapainoa kiireiselle arkielämälle. Wellamo-opiston liikunnan ja terveyden opetus tarjoaa vaihtoehtoja rentoutumisesta kuntonyrkkeilyyn. Opetuksessa on huomioitu erikseen ikääntyvät, aloittelijat- ja liikuntarajoitteisten ryhmät. Kurssitarjonnassa on omia ryhmiä myös miehille. Kaikki jumpat ovat avoimia myös miehille, ellei sisältötekstissä toisin mainita. Alla lueteltuna Nastolan kunnan alueella järjestettävät liikuntaryhmät. Yhteystiedot: Suunnittelijaopettaja LitM p Päivi Levola Toimipaikkojen osoitteet: Erstan koulu Kanervan koulu Kirkonkylän koulu Kivijärven koulu Linnunlaulu palvelukeskus Nastolan Hapkido, kamppailusali Nastolan uimahalli Rakokiven koulu, auditorio Ruuhijärven seurantalo Villähteen koulu Kärrytie 7, Villähde Rakokiventie 51, Nastola Hoitokodintie 1, Nastola Vehkamäentie 24, Mäkelä Toritie 10, Nastola Laturintie 1, Nastola Urheilutie 4, Nastola Toritie 6, Nastola Korkeentie 792, Ruuhijärvi Kankaantie 5, Villähde HUOM! Wellamo-opiston opetusohjelmassa seuraava muutos: Kurssi Kurssin nimi Muuttuneet aloitus- ja lopetuspäivämäärät (syyskausi) Senioritanssi ma , Ennakko-ilmoittautuminen Wellamo-opiston liikuntaryhmiin 26

28 Liikunta, tanssi ja terveys KUNTOLIIKUNTA Bailamama Baby ti 11-12, Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 tuntiopettaja Johanna Pelkonen 8 t, Kurssimaksu 16,00 Äidin ja vauvan yhteinen menevä ryhmäliikuntatunti! TUNTISISÄLTÖ: 35 % hikeä ja hauskoja mooveja, 40 % tehotreeniä lantionpohjalihaksille, 25 % rentoutusta ja hyvää oloa. 100% AINUTLAATUI- NEN HETKI SINULLE JA VAUVALLESI! Tehokasta ja palauttavaa liikuntaa äidille, jossa huomioidaan sekä tuetaan vauvan yksilöllistä kehittymistä. Vauvojen ikä 3-12kk. Ohjaajalla mukana oma lapsi Taekwondon peruskurssi ti , Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 taekwondovalmentaja Aki Tiihonen 24 t, Kurssimaksu 39,00 Taekwondo soveltuu monipuolisuutensa vuoksi lajina kaiken tyyppisille ja ikäisille ihmisille sukupuoleen tai lähtökohtiin katsomatta. Erilaiset lajiharjoitukset kehittävät perustekniikan kamppailutaitojen lisäksi mm. kuntoa, kehonhallintaa sekä liikkuvuutta. Harjoituksiin tarvitset sisäliikuntavarusteet (sininen neliö) Kahvakuula su , ja Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 Liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) 33 t, Kurssimaksu 52,00 Kahvakuulaharjoittelu keskittyy kehon suurimpiin lihasryhmiin ja lisää voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja tasapainoa. Liikkeet tunnilla ovat yksinkertaisia ja helposti opittavia. Oma kahvakuula ei ole pakollinen. Ohjaajalta saa niitä lainaksi. sininen neliö Wellamon Kuntosali ti 17-18, ja Nastolan uimahalli, kuntosali, Urheilutie 4, Lisäksi kuntosalimaksu! fysioterapeutti AMK Riikka Taipale 33 t, Kurssimaksu 52,00 Kuntopiiri kuntosalilaitteilla. Tunnilla harjoitetaan koko vartalon päälihasryhmiä. Käytämme kuntosalilaitteita, vapaita painoja sekä oman kehon painoa hyödyksi. Tunnin lopuksi venyttelyt. Sopii kaikenikäisille miehille ja naisille. Lisäksi kuntosalimaksu. sininen neliö. 27

29 MIXERI jumppa ti , ja Nastolan Hapkido, kamppailusali, Laturintie 1 Tuntiopettaja Anne Heinonen 50 t, Kurssimaksu 71,00 Viikoittain sisällöltään vaihtuva, monipuolinen sekoitus eri jumppalajeja ja venyttelytekniikoita kaikenkuntoisille + 15v: steplauta,- aerobic,- dance,- kuntonyrkkeily,- kahvakuula,- gymstick,- käsipainot,- kuminauha,- pallo,- ja selätinjumppa, sekä circuit/crosstraining kuntosaliliikkein. Teho säädetään välineitä lisäten, vähentäen tai pois jättäen oman kuntotason mukaan. Lopussa koko kehon venyttely, rullahieronta ja rentoutus. sininen neliö Erstan kuntojumppa to 18-19, ja Erstan koulu, Kärrytie 7 tuntiopettaja Sanna Meiseri 33 t, Kurssimaksu 52,00 Monipuolista hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa kohottavaa liikuntaa kaikenikäisille miehille ja naisille. Tunnilla parannetaan kehon lihasvoimaa toisinaan välineitä (mm. kahvakuulat, gymstickit, käsipainot, kepit) hyödyntäen. Ei sininen neliö Kirkonkylän kuntojumppa ti , ja Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1 fysioterapeutti AMK Riikka Taipale 33 t, Kurssimaksu 52,00 Kuntojumppaa, jossa liikkeet tehdään pääasiassa oman kehon painolla. Päätavoitteena kehittää lihaskuntoa, mutta mukana on myös sykkeenkohotusosioita. Jokainen voi tehdä liikkeitä oman kuntotasonsa mukaan. Lopussa venyttelyt. Mukaan oma jumppamatto.tervetuloa sekä naiset että miehet! sininen neliö Kirkonkylän kahvakuula circuit ke , ja Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1 Liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) 25 t, Kurssimaksu 44,00 Tunnin aikana teemme lihaskunto-osioita kahvakuulalla. Circuit tyyppisellä tunnilla kierrämme tehtäväpisteeltä toiselle. Liikkeet eivät sisällä hyppyjä. Tunti soveltuu kaiken kuntoisille ja ikäisille. Mukaan tarvitset oman kahvakuulan painosuositus aloittajilla 2,5-4kg ja kahvakuulaa aiemmin harrastaneilla 3kg-10kg. Sininen neliö Kirkonkylän keppi- ja venyttelyjumppa ti , ja Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1 Liikunnanohjaaja Sari Silventoinen (Hahl) 25 t, Kurssimaksu 44,00 Tunnilla puolet ajasta lämmitellään lihaksia kepin avulla ja loppu osuus venyttelyä. Kevytjumppa jolla lisäätään kehon liikkuvuutta. Ei sisällä hyppyjä. vihreä kolmio 28

30 Kivijärven miesten kuntojumppa ma , ja Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24 tuntiopettaja Krista Kupari 33 t, Kurssimaksu 52,00 Monipuolista kuntojumppaa miehille välineillä ja ilman. Tuntiin sisältyy venyttelyt. Hyvässä seurassa pärjää myös huonompikuntoiset. tasoluokitus sininen neliö Kivijärven naisten kuntojumppa ma , ja Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24 tuntiopettaja Krista Kupari 33 t, Kurssimaksu 52,00 Monipuolista peruskuntojumppaa kaikenikäisille ja kokoisille naisille välineillä ja ilman. Vaikka tunti on kohtuullisen kuormittava niin heikompikuntoinen pärjää myös mukana. Vaihteleva ohjelma, joka tunnilla loppuvenyttelyt. sinen neliö Ruuhijärven kuntojumppa miehille ti , ja Ruuhijärven seurantalo, Korkeentie 792 tuntiopettaja Lilli Merinen 33 t, Kurssimaksu 52,00 Energinen koko kehon jumppa. Alkuverryttelyn jälkeen lihaskuntoharjoitteita. Loppuun jäähdyttely ja venytellään lyhyesti treenatut lihakset. Välineitä käytetään mahdollisuuksien mukaan. Sininen neliö Ruuhijärven kuntojumppa naisille ti , ja Ruuhijärven seurantalo, Korkeentie 792 tuntiopettaja Lilli Merinen 33 t, Kurssimaksu 52,00 Energinen koko kehon jumppa. Alkuverryttelyn jälkeen lihaskuntoharjoitteita. Loppuun jäähdyttely ja venytellään lyhyesti treenatut lihakset. Välineitä käytetään mahdollisuuksien mukaan. Sininen neliö Seniorikuntosalijumppa ti , ja Nastolan uimahalli, kuntosali, Urheilutie 4, Lisäksi kuntosalimaksu! Liikunnanohjaaja Sari Hahl 33 t, Kurssimaksu 52,00 Kuntosalitunti alkaa lämmittelyllä. Kierrämme kuntosalilaitteita numerojärjestyksessä ja ohjaaja valvoo ja ottaa aikaa. Lopuksi venyttelemme yhdessä. sininen neliö 29

31 TANSSI JA TANSSILLINEN LIIKUNTA Luova tanssi 5-6v. ma , ja Villähteen koulu, liikuntasali, Kankaantie 5 25 t, Kurssimaksu 61,00 Luovan tanssin tunneilla liikutaan rytmikkäästi musiikin tahdissa tai mielikuvia hyödyntäen. Tunneilla pyritään vahvistamaan lapsen luonnollista koordinaatiokykyä ja ryhmässä toimimisen taitoja niin, että lapsi saa oppimiskokemuksen ilon kautta. Erilaiset leikit ja välineet (pallot, narut jne) toimivat tunneilla innostajina ja helpottavat liikkeelle, tanssiin, lähtemistä Tanssi maailman ympäri 7-9v. ma , ja Villähteen koulu, liikuntasali, Kankaantie 5 25 t, Kurssimaksu 61,00 Tanssikerhossa opetellaan erilaisia tanssityylejä. Tutustutaan hiphoppiin, jazziin, showtanssiin sekä kokeillaan intialaisia ja latinalaisia rytmejä. Tunti koostuu aina lämmittelystä, erilaisten koreografisten sarjojen opettelemisesta sekä ikätasolle sopivasta lihaskunnosta/venyttelystä. Innostava ja iloinen musiikki tuo tunnille tunnelmaa ja tulee taatusti kuuma - muistathan pukeutua liikuntavaatteisiin Tanssi maailman ympäri 10-12v. ma , ja Villähteen koulu, liikuntasali, Kankaantie 5 25 t, Kurssimaksu 61,00 Tanssikerhossa opetellaan erilaisia tanssityylejä. Tutustutaan hiphoppiin, jazziin, showtanssiin sekä kokeillaan intialaisia ja latinalaisia rytmejä. Tunti koostuu aina lämmittelystä, erilaisten koreografisten sarjojen opettelemisesta sekä ikätasolle sopivasta lihaskunnosta/venyttelystä. Innostava ja iloinen musiikki tuo tunnille tunnelmaa ja tulee taatusti kuuma - muistathan pukeutua liikuntavaatteisiin Kanervan Zumba ma , ja Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 tuntiopettaja Minnistiina Pahkala 33 t, Kurssimaksu 52,00 Vauhdikas tanssillinen tunti, joka ei sisällä hyppyjä. Tunnilla askelletaan latinomusiikin, vanhojenja uusien hittien tahdissa ja lopuksi venytellään. Tule sellaisena kuin olet!! (sininen neliö) 30

32 Itämainen vatsatanssi, alkeet to , ja Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1 Tuntiopettaja Maha Hafez 50 t, Kurssimaksu 71,00 Opetellaan perusliikkeitä, hauskaa ja helppoa liikuntaa joka sopii kaikille. Ei opetusta kiirastorstaina (vihreä kolmio) Itämainen vatsatanssi, jatko to , ja Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1 Tuntiopettaja Maha Hafez 50 t, Kurssimaksu 71,00 Tanssikoreografioita, tarkoitettu edistyneille opiskelijoille. Syvennetään tanssia. Ei opetusta kiirastorstaina (sininen neliö) Itämainen vatsatanssi, esiintyvä ryhmä la , ja Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 Tuntiopettaja Maha Hafez 50 t, Kurssimaksu 71,00 Itämaista vatsatanssia vähintään 5vuotta harrastaneille tarkoitettu kurssi. Harjoitellaan koreografioita mahdollisia esiintymisiä varten. Ei opetusta (musta salmiakki) Tanssimix ma , ja Erstan koulu, Kärrytie 7 tuntiopettaja Kaija Lipiäinen 33 t, Kurssimaksu 52,00 Tanssien keskikeho ja ryhti kuntoon. Keskikehon treeniä ja lihaskuntoharjoittelua tanssin ohella. Musiikkia lattarista suomipoppiin. Mukaan kengät, joustavat vaatteet ja oma jumppamatto. (sininen neliö) Lavatanssi, alkeet pe , ja Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 tuntiopettaja Marita Hakkarainen 33 t, Kurssimaksu 52,00 Kurssilla käydään läpi yleisimpien lavatanssien perusteita, -askelsarjoja ja -tekniikkaa. Tutustutaan lavatanssikulttuuriin sekä tanssilattiaetikettiin. Tavoitteena on saavuttaa riittävä tanssitaito selviytyäkseen yleisimmistä lavatansseista tanssipaikoilla. Ei opetusta 25.3 eikä 15.4.(vihreä kolmio) 31

33 Lavatanssi, jatko pe , ja Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 tuntiopettaja Marita Hakkarainen 50 t, Kurssimaksu 71,00 Jatkokurssille tulevilla tulee olla hallinnassa yleisimpien lavatanssien perusteet tai muuten ennestään tanssikokemusta. Kurssilla kerrataan lavatanssien perusteet sekä opetellaan tansseihin edistyneempiä askelkuvioita- ja sarjoja. Opetus etenee ryhmän toiveita noudattaen sekä taitotason huomioon ottaen. Ei opetusta ja (sininen neliö) Kivijärven Zumba ke , ja Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24 tuntiopettaja Minnistiina Pahkala 33 t, Kurssimaksu 52,00 Vauhdikas tanssillinen tunti, joka ei sisällä hyppyjä. Tunnilla askelletaan latinomusiikin, vanhojenja uusien hittien tahdissa ja lopuksi venytellään. Tule sellaisena kuin olet!! sininen neliö Senioritanssi ma , ja Nastolan seurakunta, Touhutupa, Laturintie 1 tuntiopettaja Mirja Lehtonen 50 t, Kurssimaksu 71,00 Senioritanssia aloittelijoille ja aiemmin harrastaneille. Ikäihmisille kehitettyä, muistia ja peruskuntoa ylläpitävä liikuntamuoto, joka tuo Iloa ja uusia ystäviä! KEHONHUOLTO, TERVEYS JA MUU OPETUS Syksyn syke hidasta, hiljennä, aikaansaa (lyhytkurssi) ti 17-20, la , Kanervan koulu, lk 6, Rakokiventie 51 Rentoutusterapeutti YTM Marjatta Kosunen 12 t, Kurssimaksu 30,00 Koe syksyn syke, hidastaminen, irti päästäminen osana luonnon kiertokulkua. Liike-meditaatio- ja rentoutumisharjoituksin etsimme väylää vapaaseen virtaukseen vastavoimien; aktivointi-palautuminen, vastaan ottaminen-irtipäästäminen, jännitys-rentoutuminen kautta. Kurssi on kolmen kerran kokonaisuus, Niiden välillä voit halutessasi pitää päiväkirjaa ja tehdä harjoituksia. Joustava vaatetus, alusta, tyyny ja peitto. Kokoontumiskerrat ti klo 17-20, la klo 9-12 ja ti klo

34 Asahi A, alkeet ti , ja Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 liikunnanopettaja Päivi Levola 25 t, Kurssimaksu 44,00 Asahi on suomalainen terveysliikuntamenetelmä (fysioterapiaa liikkeessä), jossa idän vanhat periaatteet ja länsimainen lääketiede kohtaavat. Liikkeet ovat helppoja, pehmeitä ja rauhallisia. Liikkeillä pyritään estämään ja hoitamaan niska-, hartia- ja selkävaivoja, harjoitellaan paljon tasapainoa ja esim. jalkojen lihakset vahvistuvat huomaamatta. Hengitys, liike ja keskittyminen yhdistetään tasapainoiseksi kokonaisuudeksi. Liikkeet tehdään seisaallaan. Sopii kaikille. Suomalainen versio kiinalaisesta aamujumpasta. Tervetuloa! vihreä kolmio Asahi B, jatko ti , ja Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 liikunnanopettaja Päivi Levola 25 t, Kurssimaksu 44,00 Asahi on suomalaista terveysliikuntaa, joka hoitaa ja ennaltaehkäisee TULE -vaivoja, lievittää stressiä ja kehittää tasapainoa. Liikkeet ovat pehmeitä ja ne tehdään seisaallaan hengityksen kannattelemana. Jatkokurssilla kerrataan Asahi I- II tasoa ja opetellaan III- tason liikesarjoja. Alkeiden hallinta toivottavaa. Suomalainen versio kiinalaisesta aamujumpasta. vihreä kolmio Pilates ke , ja Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 Pilates -ohjaaja Salla Pesonen 50 t, Kurssimaksu 81,00 Kurssilla harjoitellaan kehonhallintaa pilates-menetelmän avulla. Tunneilla tehdään lihasvoimaa ja liikkuvuutta lisääviä sekä ryhtiä ja kehon kannatusta parantavia harjoitteita. Kurssin tavoitteena on parantaa kehotietoisuutta sekä ohjata kohti taloudellista ja terveyttä edistävää kehonkäyttöä. Aiempaa kokemusta menetelmästä ei tarvita, mutta siitä ei myöskään ole haittaa. Mukaan oma jumppamatto! (Tasoluokka: sininen neliö Kanervan Kundaliinijooga ke , ja Kanervan koulu, lk 6, Rakokiventie 51 DI Tiina Resch 50 t, Kurssimaksu 71,00 Kundaliinijooga on dynaamista ja meditatiivista joogaa, joka kehittää fyysistä kuntoa, notkistaa, rauhoittaa mieltä, lieventää stressiä ja syventää itsetuntemusta. Harjoittelu on yksinkertaista ja sopii kaikille ikään, kokoon tai kokemukseen katsomatta. Mukaan joogamatto, viltti ja pieni tyyny. vihreä kolmio 33

35 Kanervan kehonhallinta ja venyttely to , ja Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 tuntiopettaja Sanna Meiseri 50 t, Kurssimaksu 71,00 Lämmitellen keho herätellään ranganliikkuvuus ja kehonhallinta harjoitteisiin. Tunnilla vahvistetaan jalkojen ja keskivartalon voimaa, tasapainoa ja parannetaan liikkuvuutta kehoa kuunnellen. Tämä tunti sopii kaikille sekä miehille että naisille kuntoon katsomatta. Kiirastorstaina ei tuntia. vihreä kolmio Kanervan kehonhuolto ke , ja Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 joogaohjaaja Miila Sandberg 33 t, Kurssimaksu 52,00 Kehonhallintaharjoitteita, keskivartaloa vahvistavia liikkeitä ja lopuksi monipuolisia syvävenytyksiä ja rentoutumisharjoituksia. (vihreä kolmio) Kivijärven kehonhallinta ja venyttely ke 19-20, ja Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24 tuntiopettaja Minnistiina Pahkala 33 t, Kurssimaksu 52,00 Tunti kehittää tasapainoa, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja keskivartalon syviä lihaksia. Lämmittelyn ja kehonhallintaharjoitteiden lisäksi venytellään ja rentoudutaan. Sopii kaiken tasoisille liikkujille, niin miehille kuin naisille! vihreä kolmio Kirkonkylän kehonhuolto ja venyttely ti , ja Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1 fysioterapeutti AMK Riikka Taipale 33 t, Kurssimaksu 52,00 Liikkuvuus ja kehonhallintaharjoitteita sekä keskivartaloa vahvistavia liikkeitä ja lopuksi pitkät venyttelyt ja rentoutus. Sopii sekä naisille että miehille. Oma jumppa-alusta mukaan. vihreä kolmio Erstan kehonhallinta ja venyttely to , ja Erstan koulu, Kärrytie 7 tuntiopettaja Sanna Meiseri 50 t, Kurssimaksu 71,00 Tunnilla parannetaan kehonhallintaa, lihaskestävyyttä ja tasapainoa helppojen mutta tehokkaiden harjoitteiden avulla ja lisätään liikkuvuutta syvävenytellen ja kehoa kuunnellen. Ei kiirastorstaina

36 Jooga, alkeet/jatko A ma , ja Nastolan Hapkido, kamppailusali, Laturintie 1 joogaohjaaja Miila Sandberg 50 t, Kurssimaksu 71,00 Tunti koostuu joogan perusliikkeistä, eli asanoista. Monipuolisesti vaihtelevat liikkeet ja sarjat vahvistavat ja tasapainoittavat kehoa ja mieltä. Harjoitukset venyttävät lihaksia, pitävät selän ja nivelet joustavina sekä edistävät verenkiertoa. Mukaan mukavat, lämpimät vaatteet, jumppa-alusta ja pieni tyyny. tasoluokka vihreä kolmio Jooga, alkeet/jatko B ma , ja Nastolan Hapkido, kamppailusali, Laturintie 1 joogaohjaaja Miila Sandberg 50 t, Kurssimaksu 71,00 Tunti koostuu joogan perusliikkeistä, eli asanoista. Monipuolisesti vaihtelevat liikkeet ja sarjat vahvistavat ja tasapainoittavat kehoa ja mieltä. Harjoitukset venyttävät lihaksia, pitävät selän ja nivelet joustavina sekä edistävät verenkiertoa. Mukaan mukavat, lämpimät vaatteet, jumppa-alusta ja pieni tyyny. tasoluokka vihreä kolmio Astangajooga alkeet ti , ja Kanervan koulu, lk 6, Rakokiventie 51 tuntiopettaja Ulla Äyri 33 t, Kurssimaksu 52,00 Astangajooga on fyysistä liikemeditaatiota, jossa hengitys ja liike rytmitetään yhteen. Astangajoogaa varten tarvitset joogamaton ja rennot vaatteet. Harjoitus tehdään paljain varpain. Ennen harjoitusta on hyvä olla n.2h syömättä ja puoli tuntia juomatta. sininen neliö Astangajooga jatko ti , ja Kanervan koulu, lk 6, Rakokiventie 51 tuntiopettaja Ulla Äyri 58 t, Kurssimaksu 72,00 Astangajooga on fyysistä liikemeditaatiota, jossa hengitys ja liike rytmitetään yhteen. Astangajoogaa varten tarvitset joogamaton ja rennot vaatteet. Harjoitus tehdään paljain varpain.jatkoryhmä on tarkoitettu astangajoogaa aiemmin harrastaneille. sininen neliö 35

37 Ikäihmisten muistelopiiri A pe , ja Linnunlaulu palvelukeskus ja hoiva-asumisyksikkö, Toritie 10, Joka toinen viikko KM, teatteri-ilmaisunopettaja, työnohjaaja Päivi Holopainen 16 t, Kurssimaksu 24,00 Ryhmä kokoontuu joka 2. viikko: syksy 11.9., 25.9., 9.10., , ja kevät 15.1., 29.1., 12.2., 26.2., ja Muisteloryhmä on tarkoitettu Linnunlaulun palvelukeskuksen muistisairaille asukkaille. Muistellaan menneitä leppoisassa ja turvallisessa piirissä teatterilähtöisesti: tutkitaan vanhoja kuvia, esineitä, käsitöitä ja välähdyksiä vanhoista filmeistä. Kuunnellaan nuoruusajan musiikkia Ikäihmisten muistelopiiri B pe , ja Linnunlaulu palvelukeskus ja hoiva-asumisyksikkö, Toritie 10, Joka toinen viikko KM, teatteri-ilmaisunopettaja, työnohjaaja Päivi Holopainen 16 t, Kurssimaksu 24,00 Ryhmä kokoontuu joka 2. viikko: syksy: 18.9., 2.10., , 6.11., ja kevät 22.1., 5.2., 19.2., 11.3., 8.4. ja Muisteloryhmä on tarkoitettu Linnunlaulun palvelukeskuksen asukkaille. Muistellaan menneitä leppoisassa ja turvallisessa piirissä teatterilähtöisesti. Toiminnan virikkeeksi valitaan kuvamuisto tms. menneisyydestä ja luodaan sen ympärille tarina erilaisin vuorovaikutuksen keinoin Asiaa muistista - Ennaltaehkäisevä muistiluento Nastola ke , Rakokiven koulu, auditorio, Soratie 9 Muistiluotsiohjaaja Sari Sutela 2,66 t, Kurssimaksu 0,00 Ennaltaehkäisevä muistiluento Valtakunnallisella Muistiviikolla. Luento sisältää tietoa muistin toiminnasta ja siihen vaikuttavista asioista. Käsitellään niitä tekijöitä, joilla jokainen voi itse vaikuttaa omaan aivoterveyteensä ja muistin toimintaan. Yhteistyössä Päijät-Hämeen Muistiyhdistys ja Kumppanuusverkosto. Vapaa pääsy! Yhdistykset hoitavat yhteisvastuullisesti kahvituksen? Säännöllinen liikunta vähentää stressiä ja parantaa unenlaatua Lisäksi se auttaa mm. painonhallinnassa, kohentaa mielialaa ja virkistää Liikunnasta saa endorfiineja eli hyvän olon hormoneja. 36

38 LIIKUNTAKESKUS PAJULAHDEN KUNTOPALVELURYHMÄT Kuntopalveluryhmät on tarkoitettu kaikille nastolalaisille ja muille lähialueilla asuville kuntoilusta kiinnostuneille. Yhteystiedot: Liikuntakeskus Pajulahti Tuomo Nurminen Pajulahdentie 167 p (03) Ilmoittautuminen: Ryhmiin ilmoittaudutaan suoraan mennessä. Huomioi, että ryhmiin pääsee myös kesken kauden mukaan joko kausimaksulla tai kertamaksulla. Maksut: Maksut ovat kausimaksuja ja niiden summat on ilmoitettu kunkin liikuntaryhmän kohdalla. Kausi käsittää olevat liikuntakerrat. Liikuntakertoja on maanantaisin 15 kertaa ja tiistaitorstai ryhmissä 16 kertaa. Ensimmäisellä kerralla jaetaan laskut, joten etukäteen ei tarvitse maksaa. Opiskelija- ja eläkeläisalennus on 50 % kausimaksusta. 1. Aikuisten ja lasten kuntopalvelut CROSS TRAINING Maanantaisin klo Suositut toiminnallisen harjoittelun treenit alkavat taas Pajulahtihallissa. Tunneilla treenataan sitä mihin vartalomme luotu - heittämään, nostamaan, vetämään, kantamaan, työntämään, juoksemaan tai vaikka lyömään. Herätä sisäinen luolamiehesi tai vaikka vieressä kuorsaava aviomiehesi ja tulkaa yhdessä treeneihin. Luvassa painonnostoa, tankoja, vetokelkkoja, bokseja, soutulaitetta, kahvakuulia, lekan mäiskettä, yllätyksiä sekä TULOKSIA! Ohjaajana toimii pääsääntöisesti, Pajulahden liikunnanohjaaja AMK, Anna-Kaisa Hokkanen. Paikkana Pajulahtihalli hinta 91 /kausi. VESIJUMPPA Maanantaisin klo Monipuolista perusvesijumppaa välineillä ja ilman, mm. hydrobic, vesicircuit, vesijuoksu, syvän veden jumppa, välinevesijumppa Vapaata uintia klo , vesijumppa klo Ohjaajana toimii pääsääntöisesti, Pajulahden liikunnanohjaaja AMK, Anna-Kaisa Hokkanen. Paikkana uimahalli hinta 112 /kausi. 37

39 KEVYT LIIKUNTA 55+ Tiistaisin klo Nivelystävällistä, kevyttä ja monipuolista terveysliikuntaa venyttelyineen 55+ -ikäisille. Ohjaajina ovat Pajulahden opiskelijat ja ohjaajat. Paikkana pääsääntöisesti tanssistudio hinta 98 /kausi. KUNTOKOULUT Tiistaisin klo Iloista ja erittäin monipuolista terveysliikuntaa naisille ja miehille omissa ryhmissään. Sisältää saunavuoron rantasaunoilla kuntokoulun jälkeen klo asti. Ohjaajina ovat Pajulahden opiskelijat ja ohjaajat. Naiset treenaavat pääsääntöisesti tanssistudiolla ja miehet palloilusalissa ja kuntosalissa sekaisin kauden aikana - hinta 112 /kausi. PAJUTREENI UUTUUS! Keskiviikkoisin klo Sopivan tehokas lihaskuntotreeni, jossa jokainen voi säädellä tehoja itselle sopivaksi. Treenimuotoina muun muassa kehonpainoharjoittelu, välineharjoittelu, kuntopiirit tai erilaiset paikkaharjoittelut. Tervetuloa kunnontreeniin! Ohjaajana toimii Pajulahden fysioterapeutti AMK, Heidi Eerola. Paikkana pääsääntöisesti voimistelusali hinta 98 /kausi. LASTEN LIIKUNTAKERHO 4-7 VUOTIAILLE UUSI IKÄJAKAUMA JA AIKA! Torstaisin klo Liikuntakerhossa leikimme, pelaamme ja harjoitamme perusliikuntataitoja erilaisten harjoitteiden avulla. Ohjaajina toimivat Pajulahden fysioterapeutti AMK, Heidi Eerola ja opiskelijat. Paikkana pääsääntöisesti voimistelusali hinta 84 /kausi. KAHVAKUULATREENI Torstaisin klo Suosittu ja tehokas lihaskuntotreeni, joka sopii kaikille. Rasittavuutta voi säädellä eri painoisilla kuulilla. Tervetuloa kunnontreeniin! Ohjaajana toimii Pajulahden oma kahvakuulaguru, Liikunnanohjaaja AMK, Tomi Karttunen. Paikkana Nikulan judopuoli hinta 98 /kausi. 38

40 2. Muut palvelut YLEISÖLUISTELUT Jäähallillamme järjestetään edullisia yleisöluisteluvuoroja viikonloppuisin ja koululaisten loma-aikoina. Turvallisuussyistä mailat ja kiekot ovat kielletty! Hinta: 5,00 /hlö, alle kouluikäiset pääsevät maksutta. Ilmoitamme yleisöluisteluvuoroista kotisivuillamme ja jäähallilla. YLEISÖUINTI Maksulliset yleisöuinnit: ti klo 18:30-21:30 (uintiaika klo 21:00 asti) to klo 18:00-20:00 (uintiaika klo 19:45 asti) la klo 19:00-21:30 (uintiaika klo 21:00 asti) Hinnasto Pajulahden uimahalliin / hlö kertamaksu 10-kortti Aikuiset 6,50 55 Lapset 0-16v. 3,50 30 Perheuinti (2 aikuista ja 2 lasta) Eläkeläiset eläkekortilla pääsevät lasten hinnoin. Suositut lämminvesipäivät ovat 8.9, 6.10, 3.11, 8.12 klo Lämminvesipäivinä pääaltaan vesi lämmitetään 29 asteiseksi ja lasten allas 32 asteiseksi. Hinnat ovat samat kuin normaaleillakin yleisövuoroilla. Lisätietoja lämminvesipäivistä saa uimahallilta p tai uimahalli@pajulahti.com 39

41 FYSIO MOVE NASTOLAN TERVEYSLIIKUNTAPALVELUT Fysio Move Nastolan terveysliikuntapalvelut Fysio Move Nastola tarjoaa monipuoliset sekä kokonaisvaltaiset hyvinvointi- ja kuntoutuspalvelut käyttöösi laadulla ja ammattitaidolla. Terveysliikunta palvelumme on keskittynyt PhysioPilates pienryhmiin, ryhmien koko max 9 hlö. Yhteystiedot: Fysio Move Nastola Fysioterapeutti ja PhysioPilatesohjaaja Kukkastie Nastola Hanna Heinonen p Ajankohtaisin tuntitarjonta näkyy aina netissä kohdassa Tuntikalenteri UUTTA! PhysioPilates Klinikka max 6 hlö PhysioPilates Kyseessä kokonaisvaltaisesti kehoa huoltava ja vahvistava harjoitusmenetelmä, joka on erityisen suositeltavaa tuki- ja liikuntaelinvaivoista kärsiville sekä niiden ennaltaehkäisyyn. Physio Pilates parantaa kehotuntemusta, sen hallintaa, liikkuvuutta ja lihasvoimaa. PhysioPilates sopii kaikille, sillä harjoittelu aloitetaan aina helpoista PrePilatesliikkeistä. Physio Pilates menetelmässä on alkuperäiseen Saksalaisen Joseph Pilateksen menetelmään lisätty tämän päivän fysioterapeuttinen tietämys tuki- ja liikuntaelinvaivoista ja niiden kuntouttamisesta. 40

42 Ilmoittautuminen: Physio Pilates ryhmiin pääset mukaan varaamalla ajan ensin yksilöohjaukseen. Yksilöohjaus sisältää: terveyskyselyn, ryhdin- ja lihastasapainon arvioinnin sekä pilateksen perusperiaatteiden harjoittelun/kertaamisen. Näin ohjaaja pystyy huomioimaan osallistujan harjoittelun tarpeet ja tavoitteet henkilökohtaisesti myös ryhmätunnilla. Huom! Lääkärin lähetteellä voit saada Kelan korvauksen pienryhmä muotoisesta PhysioPilates-harjoittelusta. Hinnasto: PhysioPilates yksilöohjaus 75 min 65 Kerta käynti ryhmässä 60 min 20 5 kertaa ryhmässä 82 (voim 12 vko) 10 kertaa ryhmässä 142 (voim.12 vko) 20 kertaa ryhmässä 245 (voim 12 vko) Viikkotunnit: Maanantai klo klo Tiistai Klo Klo klo keskiviikko Klo Torstai klo Lauantai klo Physio Pilates I-II Physio Pilates II PhysioPilates I PhysioPilates Klinikka (max 6 hlö) PhysioPilates I-II Liikkuvuus Pilates Physio Pilates I-II / Jättipallo pilates Liikkuvuus Pilates 75 min Ota yhteyttä jos olet epävarma mille tunnille juuri sinun kannattaisi tulla! Huom! Käy tarkistamassa aina ajankohtaisin pilatestuntitarjonta kohdasta Tuntikalenteri 41

43 TUNTIKUVAUKSET: PhysioPilates I : Tunti on tarkoitettu aloittelevalle pilates harrastajalle. Tunnilla käydään läpi sekä kehoa vahvistavia että venyttäviä Prepilatesliikkeitä kaikissa alkuasennoissa. Tavittaessa käytössä erilaisia pilateksen pienvälineitä mm. pienipallo, kuminauha ja rulla. Välineiden tarkoituksena on helpottaa ja avustaa liikkeiden suorittamista Huom! Tämä tunti sopii erityisesti kuntoutuville tai raskaana oleville sekä synnyttäneille. PhysioPilates I-II : Tällä tasolla mennään jo eteenpäin prepilatesliikkeissä ja otetaan vähitellen mukaan lisää pienvälineitä, mm. Rulla, kahvat ja rengas sekä FlowTonic kiekot. Tunnilla edetään vähitellen reippaammassa tahdissa. Tunti haastaa jo koko kehoa. Vähemmän pilatesta harrastanut huomioidaan tunnilla aina yksilöllisesti tarjoamalla liikkeistä helpompia vaihtoehtoja. PhysioPilates II: Tunti tarkoitettu edistyneemmille pilatesharrastajille ja niille jotka pystyvät soveltamaan perus pilatesideologiaa functionaalisempiin harjoitteisiin mm. pystyasennossa. Tunnilla käytettävät välineet on suurimaksi osaksi käytössä liikkeiden haastamiseen. Jättipallopilates: Tarkoitettu pilateksen perusperiaatteet omaaville. Tunnilla käytetään isoa jumppapalloa helpottamassa sekä haastamassa liikkeitä. Tunnin lopussa osa liikkeistä on II tason haastavuutta, mutta liikkeistä tarjotaan aina myös helpompi vaihtoehto. Erityisen hyvä tunti mm. istumatyöläisille sekä ratsastajille koska harjoitteita ja asennon hahmottamista tehdään myös pallolla istuessa (max 7 hlö). LiikkuvuusPilates: Tämä tunti on tarkoitettu kaikille pilates harjoittelun perusteet omaaville. Tunnin tavoitteena on kehittää selkärangan ja kehon muiden nivelten liikkuvuutta sekä lihasten elastisuutta ilman pitkäkestoista passiivista venyttelyä. Apuna käytetään mm. kuminauhoja, pilatesrullaa, pientä nystyräpalloa tai Pilatespalloa (16 cm). Palauttaa erittäin hyvin kehon työviikon jälkeen. Tunnin lopussa pieni rentoutumishetki. 42

44 PhysioPilates Klinikka: Tunti tarkoitettu erityistä tukea harjoittelussa tarvitseville. Erityisesti ryhmä soveltuu akuutissa vaiheessa olevalle selkävaivaiselle, sillä liikkeet sovelletaan jokaisen yksilölliset tarpeet huomioiden ja liikkeissä avustaen. Tunti soveltuu hyvin myös raskauden loppuajan turvalliseen harjoitteluun sekä heti synnytyksen jälkeen palautumisen nopeuttamiseksi. Tunnilla max 6 hlö kerrallaan. Mukavia treenejä toivottaa Fysioterapeutti ja Physio Pilates ohjaaja Hanna Heinonen Lisätietoja: 43

45 LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIKESKUS LUMO NASTOLA LUMO Liikunta- ja Hyvinvointikeskus on tarkoitettu tavallisille kunto- ja terveysliikkujille. Haluamme tehdä liikunnasta helpommin lähestyttävämpää ja hauskempaa. Meiltä löydät mukavan henkilökunnan, muita saman henkisiä liikkujia, ja palvelut jotka ovat suunniteltu tekemään liikunnasta hauskempaa! Kaikissa keskuksissamme on myös järjestetty ammattitaitoinen lastenhoito. YHTEYSTIEDOT LUMO NASTOLA Puhelin: Harjuviidantie 5 asiakaspalvelu@lumonastola.fi Nastola LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIKESKUS LUMON AUKIOLOAJAT Asiakaspalvelu avoinna: ma klo ja ti klo ke klo ja to klo ja pe klo la-su suljettu Avainkortilla klo

46 RÄÄTÄLÖIDYT PALVELUT Meillä liikut juuri sinulle sopivalla vaihtoehdolla ja maksat vain siitä mistä itse haluat. Jos et tarvitse Lumo Traineriä, ryhmäliikuntatunteja, kuntotestejä, kuntosaliohjelmaa, tai vaikka et halua osallistua valmennusryhmään, et maksa niistä! Meillä voit itse valita haluatko liikkua vaikka kuukauden, kaksi, loppuvuoden, vai haluatko pidempiaikaisen sopimuksen edullisempaan hintaan. Meillä ei ole koskaan pakko sitoutua, ellet itse halua sitoutua oman terveytesi pysyvään ylläpitämiseen miellyttävissä puitteissa. Eläkeläiset ja opiskelijat Edullisemmat hinnat, kattava tarjonta myös päivisin (ja jopa öisin (24h) Lahdessa!) ja vielä edullisempaan hintaan. Meillä voit räätälöidä itse palvelupakettisi koon ja sisällön, mutta tässä mistä hinnat lähtevät liikkeelle: (esimerkkihinnat 18kk kortteihin, kortti ilman sitoutumisaikaa 15 /4vko enemmän) Painonhallinta, laihdutus Meillä alkaa säännöllisesti uusia painonhallintakursseja, sekä ammattitaitoiset Lumo Trainerimme kanssa voit koska tahansa laatia henkilökohtaisen painonhallinta- / ruokavaliosuunnitelman. LUMO HINNASTO HINNAT ALKAEN Alennuskortti päiväliikkujalle (ennen klo 15:00): Kokopäiväkortti 4-24 Opiskelijat, eläkeläiset, varusmiehet, kotiäidit, työttämät 39 / 4vko 49 / 4vko Ei alennusryhmiä 44,90 / 4vko 54,90 / 4vko 45

47 RYHMÄLIIKUNTAA YMPÄRI VUODEN Nouda oma lukujärjestyksesi Lumosta 46

48 TUNTIKUVAUKSET CROSS-TRAINING Cross-training on laaja-alainen ja monipuolinen voima- ja kunto-ohjelma, joka perustuu monipuolisiin ja vaihteleviin toiminnallisiin liikkeisiin. Treenit ovat lyhyitä ja intensiivisiä ja liikkeet ovat tuttuja painonnostosta, voimanostosta, telinevoimistelusta, kahvakuulasta ja kestävyyslajeista. Tunnin tavoitteena on kehittää kaikkia fyysisiä ominaisuuksia. Kesto 55min. CROSSTRAININ KIDS Uusi harrastus 4-7 vuotiaille lapsille. CrossTraining Kids sisältää toiminnallisia harjoituksia, joissa keskitytään lasten motoristen perustaitojen kehittämiseen. Tunneilla tehdään erilaisia fyysisiä harjoituksia tunnin teeman mukaan ja teemat vaihtelevat jokaisella kerralla. Tunnin kesto 45 min. Kysy vastaanotosta lisätietoa tai suoraan lasten ohjaajalta Tinja Krigsmanilta KUNTONYRKKEILY Thaiboxingista ja nyrkkeilystä vaikutteita ottava tehokas, hauska ja täysin turvallinen harjoittelumuoto. Peruskunto kasvaa ja harjoittelu antaa ylimääräisille kiloille kyytiä.tunnilla käytetään nyrkkeilyhanskoja ja pistareita sekä oman kehon painoa. Salilta löytyy kaikki välineet, joten omia tarvikkeita ei tarvitse hankkia. Tunnin kesto 50 min. BE IT TUNTI Riemukas ja erittäin helppo tanssillinen tunti. Tunnilla liikutaan eri rytmeissä, jolloin kunto kehittyy ja rasva palaa samalla ihan huomaamattomasti. Tunti vie sinut kauas arjesta ja tunnin jälkeen olo on energinen ja mieli on iloinen. Koska tunti on suunniteltu niin, että askelkuviot voidaan pitää myös yksinkertaisina ja enemmän lattian tasolla, aloittelijakin pysyy helposti tunnilla mukana! 47

49 LESMILLS BODYPUMP Bodypump on tehokas lihaskestävyystunti, jossa vahvistetaan tasaisesti kaikkia kehon lihasryhmiä. Välineinä säädettävät painotangot ja step-lauta. Tunti ei sisällä askelsarjoja. Ohjelma vaihtuu kolmen kuukauden välein. Sopii erinomaisesti myös miehille. Bodypumpin tekniikkatunteja järjestämme säännöllisesti ja jos mahdollista: sellainen on paras mahdollinen tunti aloittaa Bodypumpin harrastus. Varaathan riittävästi aikaa ennen tunnin alkua välineiden kasaamiseen. Tunnin kesto 60min. TEHOMUOKKAUS Tehokas koko kehon lihaskuntotunti, jossa pääset myös nostamaan sykettä! Tunti on haastava ja soveltuu jo jonkin verran treenanneille. Kesto 55 min. PERFECT BODY Perfect Body tunti on tehokas, neljästä patterista koostuva tunti, jossa tehdään lihaskuntoa erilaisia välineitä hyödyntäen sekä nostetaan sykettä. Tunti on tehokas ja tästä saa haastetta myös kokeneemmat treenaajat. Kuitenkin tunti soveltuu kaikille, koska kukin voi tehdä liikkeet omalla tasollaan. Kesto 50min. KUNTOPIIRI (CIRCUIT TRAINING) Kuntopiiritunnilla käytetään apuna kehon painoa ja omaan kuntotasoon sopivia lisäpainoja. Harjoitteet tehdään joko kierto- tai paikkaharjoitteluna. Tunti kehittää sekä lihas- että kestävyys kuntoa. Kesto 30/55min. TABATA Tabata on omankehon painolla tehtävä lihaskuntoharjoittelu, joka perustuu korkeaan intensiteettiin: lepojaksot ovat lyhyitä, lihas väsyy ja syke nousee korkealle. Lihasten lisäksi sydän- ja verenkiertoelimistö saa ärsykettä ja kestävyyskunto kohoaa. Tabata-treeneissä tehdään 20 sekuntia tiettyä lihaskuntoliikettä. Sen jälkeen huilataan 10 sekuntia ja toistetaan tämä kahdeksan kertaa. Tunnit sopivat sekä aloittelijoille että kokeneemmillekin harjoittelijoille. Kesto 30 min. 48

50 VATSA-PAKARA Kaikille sopiva perus lihaskuntotunti, jossa keskitytään muokkaamaan reisien, pakaroiden ja vatsan aluetta lyhyen alkulämmittelyn jälkeen. Kesto 30/55min. PILATES Pilates on alun perin Joseph Pilateksen luoma kehonhallintamenetelmä, jonka tavoitteena on kehittää keskikehon syvien lihasten voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta. Tunnilla rauhoitutaan harjoittelemaan ja tunnistamaan omalle keholle luonteva ja ihanteellinen tapa liikkua. Harjoittelun avulla ryhti paranee ja erilaiset vaivat kuten lihasjännitys helpottuvat. Pilates rauhoittaa mieltä, auttaa keskittymään ja ajattelemaan selkeämmin. Kesto 60min. VENYTTELY Koko kehon lihaksistoa palauttava ja rentouttava lihashuoltotunti. Keskipitkien ja pitkien venytysten tuloksena ryhti oikenee, lihasten suorituskyky paranee ja lihaskireydet helpottuvat. Kesto 30min. KAHVAKUULA Supersuosittu kahvakuula on toiminnallista harjoittelua parhaimmillaan. Tunnilla pääset harjoittelemaan useaa eri kunnon osa-aluetta samanaikaisesti. Treeni lisää voimaa, nopeutta, kestävyyttä, notkeutta ja kehonhallintaa. Käytettävissä on 4 25 kg kuulia. Tunti ei sisällä askelsarjoja, ja sopii niin naisille kuin haastetta myös miehille. Kesto 50 min. SENIORIRYHMÄ (55+) Senioriryhmän ohjelmistossa on osittain samoja jumppia kuin ryhmäliikunnan aikataulussa, mutta harjoittelussa on huomioitu ryhmän erityisvaatimukset ja kunkin harjoittelijan yksilölliset rajoitteet. Tunnin sisältö vaihtuu viikoittain. Hyvä ryhmähenki, huumori ja iloisuus ovat senioriryhmän tavaramerkki. Kesto 45 min. SISÄPYÖRÄILY 30min Puolen tunnin helpohko sisäpyöräily soveltuu hyvin vasta-alkajille, mutta tarjoaa myöskin hyvän aerobisen treenin kokeneemmallekin polkijalle. Tunti soveltuu hyvin myöskin lihaskuntotuntien kanssa yhdistettäväksi. Tunnin kesto 30min. 49

51 SISÄPYÖRÄILY 50min Vauhtikestävyyttä tehokkaasti kehittävä tunti soveltuu jo jonkin verran sisäpyöräilyä harrastaneille. Tällä tunnilla pääset haastamaan kuntosi tehokkaasti. Tunti soveltuu jo jonkin verran sisäpyöräilyä harrastaneille ja pidempää aerobista treeniä hakevalle. Tunnin kesto 50min. SPINNING CIRCUIT 90 Tehokas tunti, jossa vuorottelevat aerobinen ja lihaskunto-osuudet. Tunti alkaa sisäpyöräsalista, josta siirrytään jumppasaliin suorittamaan lihaskunto-osuus. Tämän jälkeen vielä hieman raskaampi sisäpyöräilyosuus, jonka jälkeen viimeinen kuntopiirikierros. Tunti viimeistellään lyhyillä venytyksillä. Tunnin kesto 90 min UKK-instituutin liikuntapiirakka vuotiaille Terveysliikunnan viikottainen suositus vuotiaille 50

52 YHTEYSTIEDOT NASTOLAN KUNTA / LIIKUNTAPALVELUT Liikunta- ja nuorisopäällikkö Erityisliikunnanohjaaja, liikuntaneuvoja Jari Unelius Sanna Saarinen-Tokko p p jari.unelius@nastola.fi sanna.saarinen-tokko@nastola.fi Liikuntaneuvonta ja matalan kynnyksen liikunta Liikuntaneuvoja, erityisliikunnanohjaaja Liikuntaneuvoja Sanna Saarinen-Tokko (Nastolan kunta) Anna-Sofia Kuoppa (PHLU) p p sanna.saarinen-tokko@nastola.fi anna-sofia.kuoppa@phlu.fi liikuntaneuvonta@nastola.fi (to matalan kynnyksen kehonhuoltotuokio Ajanvaraus liikuntaneuvojalle: sekä terveysliikunnan to äijäryhmä) Hyvän Olon Nastola terveysliikuntaryhmät Nastolan uimahalli Terveysliikunnanohjaaja Kassa / kahvio p Sari Silventoinen (Hahl) Uinninvalvoja p p Laitosmies p sari.silventoinen@nastola.fi MUITA ESITTEESSÄ OLEVIA LIIKUNTAPALVELUN TUOTTAJIA Wellamo-opisto p paivi.levola@wellamo-opisto.fi Liikuntakeskus Pajulahti p tuomo.nurminen@pajulahti.com Fysio Move Nastola p Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Lumo Nastola p asiakaspalvelu@lumonastola.fi Lahden Seudun Kehitysvammaisten Tuki ry p Nastolan Isku-68 (istumalentopallo) p (tavoitettavissa arkisin klo jälkeen) 51