NASTOLAN KUNTA Liikuntatarjotin

Transkriptio

1 4 UUTUUS Lapakiston retkeilyreitistö on valmistunut. Myös esteetön reitti. Tervetuloa liikkumaan luontoon Kevät 2015 NASTOLAN KUNTA Liikuntatarjotin NASTOLAN LIIKUNTAPALVELUT Erityisliikuntaryhmät Seniorien terveysliikuntaryhmät Hyvän Olon Nastola terveysliikuntaryhmät Liikuntaneuvonta Nastolan uimahalli WELLAMO-OPISTO Liikuntaryhmät LIIKUNTAKESKUS PAJULAHTI Kuntopalveluryhmät Huomioithan liikuntapalveluja tuottavien tahojen eri pituiset toimintakaudet sekä hinnat. 0 FYSIO MOVE Terveysliikuntapalvelut LUMO NASTOLA Liikunta- ja hyvinvointikeskus Päivitetty

2 Sisällysluettelo NASTOLAN KUNTA LIIKUNTATARJOTIN -ESITE... 2 Toimipaikkojen osoitteet:... 2 LIIKUNTARYHMIEN TASOLUOKITUS... 3 NASTOLAN LIIKUNTAPALVELUT... 4 Yhteystiedot:... 4 Erityisliikunta... 5 Ilmoittautuminen liikuntaryhmiin ja maksut... 5 Kuljetus... 6 Ohjatut erityisliikuntaryhmät Pitkäaikaissairaat Sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet Kehitysvammaiset Mielenterveyskuntoutujat Tuolijumpat (terveysliikunnan järjestämät)... 9 MUITA ERITYISLIIKUNTARYHMIÄ Istumalentopallo Kehitysvammaiset... 9 SENIOREILLE SUUNNATUT TERVEYSLIIKUNTARYHMÄT Vesijumppa Seniorikuntosali Tanssiliikunta ja muut jumpat Tuolijumpat LIIKUNTANEUVONTA JA MATALAN KYNNYKSEN LIIKUNTARYHMÄT Matalan kynnyksen liikuntaryhmät Vain miehille tarkoitetut matalan kynnyksen liikuntaryhmät Liikuntavälinekirjasto HYVÄN OLON NASTOLA TERVEYSLIIKUNTARYHMÄT Bedanpirtin ryhmät, Rakokiventie 10: Kanervan koulun ryhmät, Rakokiventie 51: Kirkonkylän koulun ryhmät, Hoitokodintie 51: Nastolan uimahalli, Urheilutie 4: Rakokiven koulu, Toritie 6: Terveyskeskuksen ryhmät, Pekkalantie 12-14: WELLAMO-OPISTON LIIKUNTARYHMÄT Wellamo-opiston liikuntaryhmät toimipisteittäin LIIKUNTAKESKUS PAJULAHDEN KUNTOPALVELURYHMÄT Aikuisten ja lasten kuntopalvelut Muut palvelut FYSIO MOVE NASTOLAN TERVEYSLIIKUNTAPALVELUT LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIKESKUS LUMO NASTOLA NASTOLAN UIMAHALLI Aukioloajat ja hinnasto Ohjeita ja lisätietoja Uimakoulut ja vauvauinti ULKOILU- JA LIIKUNTAREITIT YHTEYSTIEDOT

3 NASTOLAN KUNTA LIIKUNTATARJOTIN -ESITE Kädessäsi olevaan esitteeseen on koottu Nastolan alueella olevaa liikuntatarjontaa. Liikuntaryhmiä ja muuta liikunnallista toimintaa järjestävät useat eri palveluntarjoajat. Valitse itsellesi sopiva liikuntamuoto lukuisista liikuntaryhmistä, ulkoilureiteistä tai uimahallista ja nauti liikunnan tuomista monista terveysvaikutuksista. Esite uudistuu aina sekä kevät- että syyslukukausiksi. Liikuntatarjottimen kokoamisesta vastaa Nastolan liikuntapalvelut. Toimipaikkojen osoitteet: Esitteessä olevien Nastolan alueen liikuntapaikkojen osoitetiedot on koottu tähän luetteloon. Palveluntarjoajan yhteystiedot löytyvät esitteestä kunkin otsikon alta. F Fysio Move Nastola B Bedanpirtti E Erstan koulu K Kanervan koulu Kirkonkylän koulu Kivijärven koulu Kukkasen päivätoiminta M Männistön koulu N Nastolan kunta, liikuntapalvelut Nastolan uimahalli O Opistotalo R Rakokiven koulu Ruuhijärven seurantalo T Terveyskeskus Kukkastie 24, Nastola Rakokiventie 10, Nastola Kärrytie 7, Villähde Rakokiventie 51, Nastola Hoitokodintie 1, Nastola Vehkamäentie 24, Mäkelä Aurantie 11, Nastola Yhteiskouluntie 3, Uusikylä Pekkalantie 5, Nastola Urheilutie 4, Nastola Toritie 8, Nastola Toritie 6, Nastola Korkeentie 792, Ruuhijärvi Pekkalantie 12 14, Nastola 2

4 LIIKUNTARYHMIEN TASOLUOKITUS Nastolan liikuntapalveluiden terveysliikunnan sekä Wellamo-opiston liikuntaryhmissä on käytössä tasoluokitus jonka tarkoituksena on helpottaa asiakasta löytämään kuntotasolleen sopiva liikuntaryhmä. Tasoluokitustunnuksen avulla löydät helposti Sinulle sopivat terveysliikuntaryhmät Löydät kuntotasoasi vastaavan tasoluokitustunnuksen Liikuntatarjotin-esitteestä kunkin terveysliikuntaryhmän kohdalta. Tasoja on neljä ja jokaista tasoa kohden on tehty sitä vastaava tunnus. Mikäli esimerkiksi olet aloittelemassa liikuntaharrastusta niin kaikki keltaisella ympyrällä merkityt terveysliikunnan ryhmät sopivat sinulle. Erityisliikuntaryhmissä ei ole tasoluokitusta. Erityisliikunnalla tarkoitetaan sellaisen henkilöiden liikuntaa jolla on sairauden, vamman tai toimintarajoitteisuuden takia vaikea harrastaa liikuntaa ja käyttää yleisiä liikuntapalveluita. Tasoluokitustunnukset: KELTAINEN YMPYRÄ = KEVYTTÄ JA HELPPOA Tämä ryhmä sopii sinulle, jolla on liikuntarajoitteita ja tarvitset runsaasti ohjausta ja tukea liikkumisessa. Tunneilla ei mennä lattialle. Tarvittaessa oma avustaja mukaan. VIHREÄ KOLMIO = KOHTUUKUORMITTEISTA JA HELPPOA Tämä ryhmä sopii sinulle, joka aloittelet liikuntaa tai haluat ylläpitää toimintakykyäsi arjen askareissa. Tunnit eivät sisällä hyppyjä. SININEN NELIÖ = KOHTUUKUORMITTEISTA JA HAASTEITA TARJOAVAA Tämä ryhmä sopii sinulle, joka harrastat säännöllisesti liikuntaa ja haluat ylläpitää tai kehittää kuntoasi. MUSTA SALMIAKKIKUVIO = KUORMITTAVAA JA HAASTEITA TARJOAVAA Tämä ryhmä sopii sinulle, joka olet rutinoitunut liikunnan harrastaja, kaipaat haasteita ja haluat kehittää kuntoasi. ORANSSI TÄHTI = LIIKUNTARYHMÄ VAIN MIEHILLE Tämä ryhmä on tarkoitettu ainoastaan miehille. Nastolan alueella on lisäksi ryhmiä mitkä sopivat myös miehille naisten lisäksi. 3

5 NASTOLAN LIIKUNTAPALVELUT Nastola on kuntoilijan ja luontoihmisen paratiisi. Kaunis luonto, Salpausselän harju, lukuisat järvet ja lammet ovat kuntoilijan toivemaastoa ympärivuotiseen liikkumiseen ja virkistäytymiseen. Liikuntapalvelut tuottaa monipuolisia liikunta- ja vapaa-aikapalveluja ottaen erityisesti huomioon liikuntamahdollisuuksien tarjoamisen myös yhdistystoiminnan ulkopuolelle jääville sekä luo edellytyksiä urheiluseurojen ja muiden liikunta- ja vapaa-aikatoimintoja järjestävien tahojen toiminnalle. Yhteystiedot: Liikunta- ja nuorisopäällikkö Erityisliikunnanohjaaja Jari Unelius Sanna Saarinen-Tokko p p Nastolan liikuntapalvelut Kunnantalon aukioloaika Pekkalantie 5 maanantaisin klo Nastola muina arkipäivinä klo Puhelinvaihde p. (03) Varaa maksuton aika liikuntaneuvojalle mikäli tarvitset tukea liikkumisen aloittamiseen. Katso sivu 15 Haluatko kokeilla liikuntavälineitä? Kirjastosta voit lainata liikuntakirjaston eri välineitä kirjastokortilla. Hengästyttääkö jo pienikin pyrähdys? Viihdytkö liiankin hyvin TV:n äärellä? Ovatko niskat ja hartiat usein jumissa? Tarvitsetko apua tai ohjeita liikunnan aloittamiseen? Tuntuuko ettei sinulle ole sopivaa liikuntaryhmää? Jos tunnistit itsesi: VARAA MAKSUTON AIKA LIIKUNTANEUVOJALLE (terveysasema/ajanvaraus) 4

6 Erityisliikunta Erityisliikunnalla tarkoitetaan sellaisten henkilöiden liikuntaa, joilla on sairauden, vamman tai toimintarajoitteisuuden vuoksi vaikeuksia harrastaa riittävästi liikuntaa ja käyttää yleisiä liikuntapalveluja, tai joille liikunnalla on erityistä terveydellistä ja kuntouttavaa merkitystä. Erityisliikunta vaatii erityisjärjestelyitä: liikuntapaikoilta erityisominaisuuksia, ohjaajilta asiantuntemusta sekä usein myös kuljetusten järjestämistä. Erityisliikunnan järjestelyissä noudatetaan liikuntalain periaatteita. Liikuntapalvelut luovat mahdollisuudet liikunnan järjestämiselle ja järjestää myös itse liikuntatoimintaa. Tule mukaan liikuntatoimintaan! Liikunta lisää voimavaroja! Liikunnan parista löydät uusia tuttavia. Fyysiset rajoitukset eivät saa olla este, liikunta kuuluu meille kaikille. Erityisliikunnan kausikortteja on myynnissä uimahallilla ja remontin alkaessa liikunnanohjaajalla. Ilmoittautuminen liikuntaryhmiin ja maksut Kevätkauden pituus on välinen aika (ellei toisin mainita). Liikuntaryhmiä ei pidetä hiihtolomaviikolla 9 ( ) Toimintaan voi tulla mukaan ilmoittautumalla ryhmiin paikan päällä ellei esitteessä toisin mainita. Jokainen osallistuu toimintaan omalla vastuulla. Nastolan liikuntapalveluiden Hyvän Olon Nastola terveysliikuntaryhmien aikataulu sekä hinnasto poikkeaa erityisliikunnan kaudesta. Muutokset hinnastossa mahdollisia. Maksut Erityisliikunnan ryhmäkohtainen kausikortti / kevätlukukausi Kausikortti kuntosaliryhmään (sis. kuntosalimaksun) 30 Kausikortti vesijumpparyhmään (sis. uimahallimaksun) 35 Kausikortti 1 kuntosali + 1 vesijumppa / viikko (sis. maksut) 45 Erityisliikuntaryhmien kertamaksu Kertamaksu 3 Terveysliikunnan kausikortti (tuolijumpparyhmät) 35 Erityisliikuntaan soveltuva tuolijumpparyhmät terveysliikunnan kausikortilla Ryhmäkohtaisia kausikortteja voi hankkia uimahallin kassalta aukioloaikoina. Mielenterveyskuntoutujien sekä kehitysvammaisten liikuntaryhmät ovat maksuttomia. 5

7 Kuljetus Liikuntapalvelut järjestää erityisliikunnan torstain vesijumppaan (klo ) linja-autokuljetuksen Pyhäntaalta. Kuljetusta voi käyttää myös asiointivuorona (kauppa, pankki, terveyskeskus yms.) matkan varrelta tulevat. Kuljetuksen liikennöi Lehtimäki Group. Kuljetus on maksullinen. Matkan hinta on halvimman taksan mukainen 3,30 / suunta. PALVELULINJAN REITTI JA AIKATAULU PYHÄNTAALTA PAJULAHDEN UIMAHALLIIN Aikataulu voimassa (Ei ryhmää/kuljetusta viikolla 9) Suuntaa antavat pysähdysajat: Klo Holmin tienhaara, Haikulanmutka Mäkeläntie Klo Kumian tienhaara Klo Luhtaanmaa Klo Kumia Klo Kirkonkylä, Pekkalantie, Kausantie Klo Nastolan uimahalli Paluukuljetus: lähtee Nastolan uimahallilta klo Lisätietoja kuljetuksesta: Erityisliikunnanohjaaja p Lehtimäki Group p UKK- instituutin soveltava viikoittainen liikuntapiirakka 6

8 Ohjatut erityisliikuntaryhmät Kevätkauden pituus on välinen aika ellei toisin mainita. Ryhmiä ei pidetä hiihtolomaviikolla vko 9 ( ). 1. Pitkäaikaissairaat Kuntosali & venyttely ti klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Kausikortti tai kertamaksu 3 Kuntosali to klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Kausikortti tai kertamaksu 3 Vesijumppa to klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Kausikortti tai kertamaksu 3 2. Sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet Ryhmä on tarkoitettu sydänkuntoutujien kuntoa ylläpitäväksi ja / tai parantavaksi liikunnaksi. Lihaskuntoa ylläpitävää liikuntaa kuntosalilaitteilla. Ei sovellu akuutin sydänsairauden hoitoon. Sydänkuntoutujan kuntosali ma klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Osallistuminen ei edellytä sydänyhdistyksen jäsenyyttä Kausikortti 30 tai kertamaksu 3 7

9 3. Tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet Kuntosali & venyttely ti klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Kausikortti tai kertamaksu 3 Kuntosali to klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Kausikortti tai kertamaksu 3 Vesijumppa to klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Kausikortti tai kertamaksu 3 4. Kehitysvammaiset Sähly ma klo (joka toinen viikko parillisina maanantaina) Kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Nastola Kevätlukukausi: Ohj. Taru Yli-Pekkala, puh (tai 0275) Järj. Nastolan kunta Ei osallistumismaksua 5. Mielenterveyskuntoutujat Liikkuva Mieli ti klo (ohjattu liikunta parillisina viikkoina, omatoiminen parittomina) Kukkasen päivätoiminta, Aurantie 11) Kevätlukukausi: (liikuntalajeja erillisen ohjelman mukaisesti Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Järj. Nastolan kunta Ei osallistumismaksua 8

10 6. Tuolijumpat (terveysliikunnan järjestämät) Tuolijumpat löytyvät Hyvän Olon Nastola terveysliikunnan aikataulusta mutta soveltuvat erinomaisesti mm. liikuntarajoitteisille tai heikentyneen toimintakyvyn omaaville. Terveysliikunnan maksu 35 / kevätlukukausi. Tuolijumpat ohjaa terveysliikunnanohjaaja Sari Hahl. ma klo Erstan ala-aste ti klo Terveyskeskus ke klo Bedanpirtti pe klo Terveyskeskus MUITA ERITYISLIIKUNTARYHMIÄ 1. Istumalentopallo Istumalentopallo on sovellutus tavallisesta lentopallosta ja se on tarkoitettu erityisesti henkilöille, joille pystylentopallon pelaaminen on mahdotonta ma klo Rakokiven koulu, Toritie 6, Nastola Kevätkausi: (hiihtoloma vko 9) Ohj. Eeva-Liisa Hildén Järj. Nastolan Isku-68, puh (klo 17 jälkeen) Osallistumismaksu: 35 / vuosi 2. Kehitysvammaiset Nastolan Nuokku (liikuntaa, kädentaitoja, leipomista) ma klo Kukkasen päivätoiminta, Aurantie 11, Nastola Järj. Lahden Seudun Kehitysvammaisten Tuki ry, puh Kevätkausi: (hiihtoloma vko 9) Osallistumismaksu: 40 /kevät Osallistujat: Parillisina viikkoina erityislapsille/nuorille ja parittomina viikkoina aikuisille Kerhoon on ennakkoilmoittautuminen, Ilmoittautumislomake: 9

11 SENIOREILLE SUUNNATUT TERVEYSLIIKUNTARYHMÄT Senioreille suunnattujen ohjattujen liikuntaryhmien tavoitteena on tukea ja kehittää liikunta- ja toimintakykyä, vastaamaan erityisesti ikääntyneiden terveysliikunnan tarpeisiin sekä tuottamaan iloa ja virkistystä. Ikääntyvien liikunta on tarkoitettu 60 vuotta täyttäneille ja eläkeläisille. Liikuntapalvelut sekä Wellamo-opisto tarjoavat monipuolisia liikuntapalveluja seniori-ikäisille. Senioriliikunnan tavoitteena on kunnon ylläpitäminen ja kohottaminen, toimintakyvyn parantaminen, uusien tuttavuuksien solmiminen sekä virkistäytyminen. Liikuntaryhmät ajoittuvat päiväaikaan. Ryhmät ovat tarkoitettu kaikille seniori-ikäisille Nastolalaisille. Ryhmissä jokainen kuntoilee oman kuntonsa ja vointinsa mukaan. 1. Vesijumppa ma klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi. Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. ti klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi. Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. Erillisestä infokirjeestä selviää mm. terveysliikunnan tuntimuutokset. Info löytyy mm. ke klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi. Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. 10

12 to klo Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi. Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. 2. Seniorikuntosali ma Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi. Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. ke Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi. Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. ke Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Wellamo-opisto Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 24 / kevätlukukausi. Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. to Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi. Kausimaksun lisäksi uimahallimaksu. 11

13 3. Tanssiliikunta ja muut jumpat Senioritanssi ma klo (kurssinumero ) Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51 Ohj. tuntiopettaja Mirja Lehtonen Järj. Wellamo-opisto Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 71 / kevätlukukausi Senioritanssia aloittelijoille ja aiemmin harrastaneille. Ikäihmisille kehitettyä, muistia ja peruskuntoa ylläpitävä liikuntamuoto, joka tuo iloa ja uusia ystäviä! Zumba Gold ti Kanervan koulu, Rakokiventie 51 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi Seniorijumppa to Erstan ala-aste, Kärrytie 7 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi Kehonhuolto teema pe Kanervan koulu, Rakokiventie 51 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kehonhuoltoa viikoittain vaihtuvin teemoin: chiball, venyttely, niska-hartiajumppa sekä putkirullaus Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi. 12

14 4. Tuolijumpat Tuolijumpat löytyvät Hyvän Olon Nastola terveysliikunnan aikataulusta mutta soveltuvat erinomaisesti mm. liikuntarajoitteisille tai heikentyneen toimintakyvyn omaaville. Terveysliikunnan maksu 35 / kevätlukukausi. Tuolijumpat ohjaa terveysliikunnanohjaaja Sari Hahl. Terveysliikunnan tuolijumpat eri toimipisteissä ma klo Erstan ala-aste, Kärrytie 7 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi ti klo Terveyskeskus, Pekkalantie Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi ke klo Bedanpirtti, Rakokiventie 10 Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi pe klo Terveyskeskus, Pekkalantie Ohj. liikunnanohjaaja Sari Hahl Järj. Nastolan liikuntapalvelut/terveysliikunta Kevätkausi: (hiihtoloma viikolla 9) Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi 13

15 UKK-instituutin viikoittainen liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää yli 80-vuotiaille sekä niille, joiden liikkumiskyky on heikentynyt ja/tai jotka ovat kaatuilleet. 14

16 LIIKUNTANEUVONTA JA MATALAN KYNNYKSEN LIIKUNTARYHMÄT MAKSUTONTA LIIKUNTANEUVONTAA TERVEYSKESKUKSESSA Liikutko terveytesi kannalta riittämättömästi? Hengästyttääkö jo pienikin pyrähdys? Tarvitsetko ohjeita liikunnan aloittamiseen? Viihdytkö liiankin hyvin TV:n äärellä? Ovatko niskat ja hartiat usein kipeät? Tuntuuko, ettei sinulle ole sopivaa liikuntaryhmää? Jos tunnistat itsesi, liikuntaneuvonta on juuri sinua varten! Varaa maksuton aika liikuntaneuvojalle mikäli tarvitset tukea liikkumisen aloittamiseen. Mitä? Liikuntaneuvonta on Nastolan kunnan järjestämää henkilökohtaista ja maksutonta neuvontaa, jonka avulla ohjataan aloittamaan terveyttä edistävä liikkuminen turvallisesti. Palvelusta on hyötyä kaikille, jotka haluavat aloittaa liikunnallisen elämäntavan. Muutokseen on nyt hyvä mahdollisuus, sillä neuvonta on maksutonta. Palvelu on tarkoitettu terveytensä kannalta liian vähän liikkuville. Miten? Liikuntaneuvontaan on mahdollista saada LIIKKUMIS -lähete omalta lääkäriltä tai hoitoalan henkilökunnalta. Ajan voi varata myös omatoimisesti puhelimitse soittamalla Nastolan terveysaseman ajanvarausnumeroon tai ottamalla yhteyttä liikuntaneuvojaan. Nastolan liikuntaneuvojat toimivat torstaisin ja perjantaisin Nastolan terveysasemalla liikuntaneuvontaan varatussa tilassa. Ota rohkeasti yhteyttä! Yhteystiedot Ajanvaraus Tiedustelut palvelusta (terveysaseman ajanvarausnumero) (voit tiedustella liikuntaneuvonnasta nyt myös sähköpostilla) NASTOLAN TERVEYSASEMALLA TOIMIVAT LIIKUNTANEUVOJAT TORSTAISIN PERJANTAISIN Hannele Kaperi Sanna Saarinen-Tokko Päijät-Hämeen Liikunta ja Urheilu Nastolan kunta liikuntapalvelut 15

17 Säännöllisen liikunnan tuomia terveysvaikutuksia ovat mm.: auttaa painonhallinnassa kohentaa mielialaa ja virkistää lisäten fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia alentaa kohonnutta verenpainetta ja vaikuttaa myönteisesti kolesteroliarvoihin vahvistaa luita ja lihaksia parantaen ryhtiä ja kuntoa lisää kehontuntemusta ja onnistumisen kokemuksia parantaa unenlaatua ja itsetuntoa hidastaa toimintakyvyn heikkenemistä helpottaa lievän ja kohtalaisen masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita hyvä keino luoda uusia sosiaalisia suhteita vähentää stressiä ja rentouttaa Hyviä keinoja terveyttä edistävän liikkumisen lisäämiseen ovat mm: Päivittäisen istumisen vähentäminen, työ- ja kauppamatkojen kulkeminen kävellen/pyöräillen, portaiden kulkeminen hissin sijasta, marjastus, siivoaminen, lumityöt sekä puutarhanhoito. Matalan kynnyksen liikunta Me liikuntaneuvojat autamme sinua löytämään oma tapasi liikkua ja aloittamaan säännöllinen liikuntaharrastus. Uudet liikuntaryhmät ovat matalan kynnyksen ryhmiä joihin on helppo tulla mukaan. Toiminta on suunnattu aloitteleville liikkujille ja jokainen voi liikkua oman kuntotasonsa mukaan. Ryhmässä on muita samanhenkisiä aloittelijoita. Liikuntaneuvonnan kautta matalan kynnyksen liikuntaryhmiin Liikuntaneuvojan kanssa yhdessä mietitään mikä liikunta sopii parhaiten kuntotasoosi ja elämäntilanteeseesi. Matalan kynnyksen liikuntaryhmiin voi osallistua liikuntaneuvonnan kautta tai ottamalla yhteyttä liikuntaneuvojaan. 1. Matalan kynnyksen liikuntaryhmät Matalan kynnyksen liikuntaryhmiin Ohjattu kuntosaliharjoittelu on mahdollisuus ti klo päästä ottamalla Nastolan uimahalli, Urheilutie 4 yhteyttä liikuntaneuvojaan Ohj. Sanna Saarinen-Tokko Järj. Nastolan liikuntapalvelut Kevätkausi: (hiihtoloma vko 9) Osallistumismaksu: kevätkausi 25 (sis. molemmat matalan kynnyksen ryhmät) 16

18 Ohjattu matalan kynnyksen kehonhuoltotuokio to klo Nastolan terveysasema, alakerran kokoustila Ohj. Hannele Kaperi Järj. Nastolan liikuntapalvelut Kevätkausi: (ei hiihtolomaviikolla) Matalan kynnyksen ryhmiä koskevat tiedustelut liikuntaneuvojilta Osallistumismaksu: Kevätkausi 25 (sis. molemmat matalan kynnyksen ryhmät) 2. Vain miehille tarkoitetut matalan kynnyksen liikuntaryhmät Nastolan kunta panostaa nyt miesten liikuntaharrastuksen aktivoimiseen oikein urakalla äijäjumpalla sekä miesten omatoimivuorolla. Nyt miesten on korkea aika aloittaa liikkuminen rennossa porukassa ja herätellä henkiin jokaisen sisällä asuvaa pelimiestä. Nastolan liikuntaneuvojan ohjaama ainoastaan miehille äijäjumppa soveltuu kaikille miehille. Syksyn aikana kokeillaan eri liikuntalajeja ryhmän toiveiden mukaisesti. Ohjatun äijäjumpan jälkeen miehillä on mahdollisuus jäädä omatoimivuorolle esim. palloilemaan (sählyä, sulkapalloa, lentopalloa ym. varten). Ryhmä toimii omatoimisesti ilman ohjaajaa. Ryhmälle valitaan vastuuhenkilö. Ennakkoilmoittautuminen miesten ryhmään. Äijäryhmä to klo (ohjattu + omatoimi) Klo äijäjumppa (ohjattu) + klo :30 omatoimivuoro (ei ohjausta) Ohjattua liikuntaa sekä omatoimin palloilu- ja höntsäilyvuoro miehille Rakokiven koulu, Toritie 6, Nastola Ohj. Hannele Kaperi Järj. Nastolan liikuntapalvelut Kevätkausi: (hiihtoloma vko 9) Ennakkoilmoittautuminen äijäjumppaan ja miesten omatoimivuoroon: hannele.kaperi(a)phlu.fi tai Kausimaksu: 35 / kevätlukukausi HUOM! Kausimaksulla voi käydä lisäksi kaikissa kevään terveysliikuntaryhmissä asti Miehille tarkoitettuja liikuntaryhmiä järjestää mm. Wellamo-opisto. Ryhmät on merkitty esitteeseen tähtitunnuksella SuomiMiehen Starttioppaita voit noutaa kunnantalolta, kirjastosta ja terveysaseman aulasta. 17

19 3. Liikuntavälinekirjasto Oletko suunnitellut hankkivasi jonkun liikuntavälineen? Kuulostaako esim. kahvakuulaharjoittelu kivalta mutta et ole aikaisemmin pitänyt kahvakuulaa edes kädessä? Olisiko kiva treenata sillä mutta et tiedä että mitä sen kanssa voi tehdä ja miten kuuluu harjoitella? Haluaisitko kokeilla välinettä ennen ostamista? Nyt voit lainata liikuntavälinekirjastosta mm. kahvakuulan testikäyttöön viikoksi. Kirjastosta kestävät eväät liikuntaan Aloita säännöllinen liikunnan harrastaminen kokeilemalla eri liikuntavälineitä lainaamalla niitä Nastolan kirjastosta. Valikoimassa välineitä esim. tennikseen, sauvakävelyyn ja lumikävelyyn. Lisää välineitä löydät liikuntavälinekirjastosta ja käyttöohjeet kuhunkin välineeseen liikuntavälinekirjaston kansiosta. Laina-aika on yksi viikko. HALUAISITKO KOKEILLA KAHVAKUULAA MAKSUTTA? Kirjastokortilla se onnistuu. Laina-aika on yksi viikko. Testaa välinettä rauhassa ja palauta viikon päästä kirjastoon. Helppoa kuin heinänteko eikä tarvitse ostaa ilman kokeilua. LAINATTAVISSA OLEVIA LIIKUNTAVÄLINEITÄ MM. Tennismaila, sauvakävelysauvat, gymstick, lumikengät ja mölkky jne. Miten jatkan tästä eteenpäin? Jos ihastuit välineeseen mutta haluaisit esimerkiksi syventäviä ohjeita harjoitteluun niin ota yhteyttä liikuntaneuvojaan. Yhteystiedot löydät esitteen sivulta 12 tai takakannesta. Entä tykkäisitkö liikkua mukavassa porukassa hyvän musiikin siivittäessä harjoittelua? Hyvän Olon Nastola- ohjatuissa terveysliikuntaryhmissä löytyy tunteja kahvakuulasta gymstickiin. 18

20 HYVÄN OLON NASTOLA TERVEYSLIIKUNTARYHMÄT Hyvän Olon Nastolan -terveysliikuntaryhmien tehtävänä on kannustaa kuntalaisia ja kunnassa toimivia edistämään omaa ja läheistensä hyvinvointia ja terveyttä. Tavoitteena on herätellä kuntalaisia ottamaan vastuuta omasta terveydestään ja pohtimaan niitä arkisia elämäntapoihin liittyviä asioita, joilla on vaikutusta terveyteen ja hyvinvointiin. Yhteystiedot: Liikunnanohjaaja Liikuntaneuvoja Sari Hahl Netta Hahl p p Erillisestä infokirjeestä selviää mm. tuntimuutokset. Info-kirje löytyy mm. Terveysliikuntaryhmien kevätkausi: (hiihtoloma , vko 9) Ilmoittautuminen: Ei ennakkoilmoittautumista. Ryhmään pääsee mukaan tulemalla ryhmän alkaessa paikan päälle. Toimipaikkojen osoitteet löytyvät Nastolan Liikuntatarjotin esitteen sivulta 2. Maksut: Terveysliikunnan kausimaksu / kevät 35 (sisältää ohjelman kaikki ryhmät) Vesijumpissa lisäksi uimahallimaksu ja kuntosaliryhmissä kuntosalimaksu Kausikortteja sekä 10x uimahalli lippuvihkoja voi hankkia uimahallin kassalta tai ryhmän ohjaajan kautta liikuntaryhmien yhteydessä. Kehonkoostumusmittaus: Kuntalaisilla on mahdollisuus mittauttaa kehonkoostumus. Mittauksesta selviää esim. rasvaprosentti, lihasmassa, rasvamassa, metabolinen ikä, luumassa, viskeraaliset rasvat, nesteytys sekä painoindeksi. Mittauksia tehdään sopimuksen mukaan. Ota yhteys terveysliikunnanohjaajaan. Mittauksen hinta on

21 Bedanpirtin ryhmät, Rakokiventie 10: ke Tuolijumppa Erstan koulun ryhmät, kärrytie 7: ma ma ma to to to la la la Tuolijumppa Perhe Circuit Teema (vaihtuva ohjelma) Seniorijumppa Venyttely + rentoutus Kahvakuula/Zumba Easy (vuoroviikoin) Kahvakuula Step Kehonhuolto Kanervan koulun ryhmät, Rakokiventie 51: ma ti ti ke ke pe pe su su Zumba Abs Zumba Gold Keppijumppa / vatsapakara (vuoroviikoin) Tankopump + kahvakuula Step / Zumba (vuoroviikoin) Zumba toning + Abs Kehonhuolto teema (vaihtuva ohjelma) Step vatsapakara/voimatanko (vuorovko) Zumba / kehonhuolto (vuoroviikoin) Kirkonkylän koulun ryhmät, Hoitokodintie 51: ke Teema (vaihtuva ohjelma) 20

22 Nastolan uimahalli, Urheilutie 4: ma ma ti ke ke to to to to Kuntosali Vesijumppa Vesijumppa Kuntosali Vesijumppa Kuntosali Vesijuoksu Kuntosali Vesijumppa / vesijuoksu (vuoroviikoin) Rakokiven koulu, Toritie 6: to Äijäryhmä (ohjattu + omatoimi) Terveyskeskuksen ryhmät, Pekkalantie 12-14: ti pe Tuolijumppa Tuolijumppa HYVÄN OLON NASTOLA TERVEYSLIIKUNNAN TUNTIKUVAUKSET (tasoluokitustunnukset esitteen sivulla 2) Zumba Innostava, tehokas, kaloreita polttava tanssillinen tunti, jonka tahdissa miljoonat ihmiset kohottavat kuntoaan ja mielialaansa. Zumba Toning Zumba + ABS Zumba Gold Perhe Circuit Tehokas koko vartalon kiinteytystreeni. Tunnilla mukana pienet painot. Muuten samanlainen tunti kuin Zumba, mutta kappaleiden välissä tehdään vatsalihasliikkeitä. Jos et pysy Zumban mukana, kannattaa kokeilla tätä tuntia. Tunnilla pidetään hauskaa rauhallisemmin lattarirytmien tahdissa. Kuntoilua kuntopiirityylisesti. Tälle tunnille voit ottaa lapset mukaan. 21

23 Vesijumppa Teema-tunnit Kuntosali Venyttely Kehonhuolto Tuolijumppa Kahvakuula Lihaskunto Vatsapakara Keppijumppa Step / step tankopump Äijäryhmä Monipuolista liikuntaa kehon kaikille lihaksille. Liikesarjat ovat yksinkertaisia ja tehokkaita. Tunnilla käytetään myös erilaisia välineitä. Vaihtuvan ohjelman mukaisesti (eri teemat löytyvät lukujärjestyksestä) Kiertoharjoittelutunti. Liikkeitä tehdään sekä kuntosalilaitteilla että oman kehon painolla. Tunnilla teemme n s venytyksiä eri lihasryhmille rauhallisen musiikin tahdissa. Liikkeitä tehdään sekä seisten että lattialla. Kehonhuoltoa syvävenyttelyä, putkirullausta ja pallohierontaa käyttäen sekä keskivartalon syviä lihaksia vahvistaen. Helppo tunti iskelmämusiikin tahtiin istuen lihaksia vahvistaen. Koko kehon toiminnallinen lihaskuntotunti kahvakuulaa käyttäen. Tehokas koko vartalon muokkaus ja lihaskuntotunti, jossa vahvistetaan kehon suurimpia lihasryhmiä. Tunnin alussa 15 min helppo askelsarja, jonka jälkeen keskitytään pakara, reisi ja vatsalihaksiin. Tunnilla keskitytään niska-hartiaseudun liikkuvuuden parantamiseen. Lopussa liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia. Tunnilla on n. 30 min askellusta, jonka jälkeen keskitytään lihaskuntoharjoituksiin. Lopussa venyttely. Tunnilla on 45 min ohjattua liikuntaa ryhmän toiveiden mukaisesti sekä 30min omatoimivuoro pallopelejä ja höntsäilyä varten äijäporukassa. Ohjattu ryhmä toimii saakka. Kausikortilla voi käydä lisäksi terveysliikuntaryhmissä kevätkauden loppuun asti. 22

24 WELLAMO-OPISTON LIIKUNTARYHMÄT Wellamo-opiston liikunnan opetuksen tavoitteena on parantaa fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista toimintakykyä ja siten edistää terveyttä ja hyvinvointia. Ohjattu liikunta antaa virikkeitä ja vastapainoa kiireiselle arkielämälle. Wellamo-opiston liikunnan ja terveyden opetus tarjoaa vaihtoehtoja rentoutumisesta kuntonyrkkeilyyn. Opetuksessa on huomioitu erikseen ikääntyvät, aloittelijat- ja liikuntarajoitteisten ryhmät. Kurssitarjonnassa on omia ryhmiä myös miehille. Kaikki jumpat ovat avoimia myös miehille, ellei sisältötekstissä toisin mainita. Alla lueteltuna Nastolan kunnan alueella järjestettävät liikuntaryhmät. Yhteystiedot: Suunnittelijaopettaja LitM p Päivi Levola Toimipaikkojen osoitteet: Erstan koulu Kärrytie 7, Villähde Kirkonkylän koulu Hoitokodintie 1, Nastola Kivijärven koulu Vehkamäentie 24, Mäkelä Männistön koulu Yhteiskouluntie 3, Uusikylä Nastolan uimahalli Urheilutie 4, Nastola Opistotalo Toritie 8, Nastola Rakokiven koulu Toritie 6, Nastola Ruuhijärven seurantalo Korkeentie 792, Ruuhijärvi Liikuntakeskus Lumo Harjuviidantie 5, Nastola HUOM! Wellamo-opiston opetusohjelmassa seuraavia muutoksia : Kurssi Kurssin nimi Muuttunut tieto Kivijärven Kuntotanssi ke (entinen Zumba Gold) Senioritanssi ma klo Jooga, alkeet/jatko A Nastolan Hapkidon kamppailusali, Laiturintie 1, huon Jooga, alkeet/jatko B Nastolan Hapkidon kamppailusali, Laiturintie 1, huon Kanervan Kundaliinijooga Kanervan koulu, luokka 6 23

25 1. Wellamo-opiston liikuntaryhmät toimipisteittäin Liikunta, tanssi ja terveys KUNTOLIIKUNTA Erstan kuntojumppa Erstan koulu, Kärrytie 7, tuntiopettaja Sanna Meiseri Oppitunteja 17, to 18-19, 52, , Monipuolista hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa kohottavaa liikuntaa kaikenikäisille miehille ja naisille. Tunnilla parannetaan kehon lihasvoimaa toisinaan välineitä (mm. kahvakuulat, gymstickit, käsipainot, kepit) hyödyntäen. Ei sininen neliö Kirkonkylän kahvakuula circuit Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Liikunnanohjaaja Sari Hahl Oppitunteja 13, ma , 44, , Tunnin aikana teemme lihaskunto-osioita kahvakuulalla. Circuit tyyppisellä tunnilla kierrämme tehtäväpisteeltä toiselle. Liikkeet eivät sisällä hyppyjä. Tunti soveltuu kaiken kuntoisille ja ikäisille. Mukaan tarvitset oman kahvakuulan painosuositus aloittajilla 2,5-4kg ja kahvakuulaa aiemmin harrastaneilla 3kg-10kg. Sininen neliö Kirkonkylän keppi- ja venyttelyjumppa Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Liikunnanohjaaja Sari Hahl Oppitunteja 13, ma , 44, , Tunnilla puolet ajasta lämmitellään lihaksia kepin avulla ja loppu osuus venyttelyä. Kevytjumppa jolla lisätään kehon liikkuvuutta. Ei sisällä hyppyjä. vihreä kolmio Kivijärven naisten kuntojumppa Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24, liikunnanopettaja Päivi Levola Oppitunteja 17, ma , 52, , Monipuolista peruskuntojumppaa kaikenikäisille ja kokoisille naisille välineillä ja ilman. Vaikka tunti on kohtuullisen kuormittava niin heikompikuntoinen pärjää myös mukana. Vaihteleva ohjelma, joka tunnilla loppuvenyttelyt. sinen neliö Kivijärven miesten kuntojumppa Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24, liikunnanopettaja Päivi Levola Oppitunteja 17, ma , 52, , Monipuolista kuntojumppaa miehille välineillä ja ilman. Tuntiin sisältyy venyttelyt. Hyvässä seurassa pärjää myös huonompikuntoiset. tasoluokitus sininen neliö 24

26 Ruuhijärven kuntojumppa naisille Ruuhijärven seurantalo, Korkeentie 792, Personal Trainer Sari Berggren Oppitunteja 17, ti , 52, , Monipuolista perusjumppaa kaiken ikäisille ja kuntoisille naisille. Välineitä käytetään mahdollisuuksien mukaan. Tunnin lopussa venytellään. Haastavuus: Vihreä kolmio. Ruuhijärven kuntojumppa miehille Ruuhijärven seurantalo, Korkeentie 792, Personal Trainer Sari Berggren Oppitunteja 17, ti , 52, , Monipuolista lihaskunto harjoittelua ilman hienoja koreografioita. Välineitä käytetään mahdollisuuksien mukaan. Tunnin lopussa venytellään. Haastavuus: Vihreä kolmio. Kahvakuula Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, Liikunnanohjaaja Sari Hahl Oppitunteja 17, su , , Kahvakuulaharjoittelu keskittyy kehon suurimpiin lihasryhmiin ja lisää voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja tasapainoa. Liikkeet tunnilla ovat yksinkertaisia ja helposti opittavia.oma kahvakuula ei ole pakollinen. Ohjaajalta saa niitä lainaksi. sininen neliö Kuntonyrkkeily Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Henna Lankila Oppitunteja 17, ti , 52, , Kuntonyrkkeily on tehokas liikuntamuoto, jossa harjoitellaan nyrkkeilytekniikoita sekä varjonyrkkeillen että parin kanssa pistehanskoihin. Lisäksi lihaskuntoharjoittelua. Sopii aloittelijoille sekä aiemmin harrastaneille. Tervetuloa sekä naiset että miehet! sininen neliö Kuntoillen kuntosalilla Nastolan uimahalli, kuntosali, Urheilutie 4, Lisäksi kuntosalimaksu!, Personal Trainer Sari Berggren Oppitunteja 17, ti 17-18, 52, , Kuntopiiri kuntosalilaitteilla. Tunnilla harjoitetaan koko vartalon päälihasryhmiä. Käytämme kuntosalilaitteita, vapaita painoja sekä oman kehon painoa hyödyksi. Tunnin lopuksi venyttelyt. Sopii kaikenikäisille miehille ja naisille. Lisäksi kuntosalimaksu. sininen neliö. Nastolan uimahallin kuntosali alkaen! Seniorikuntosalijumppa Nastolan uimahalli, kuntosali, Urheilutie 4, Lisäksi kuntosalimaksu!, Liikunnanohjaaja Sari Hahl Oppitunteja 17, ke , 24, , Kuntosalitunti alkaa lämmittelyllä. Kierrämme kuntosalilaitteita numerojärjestyksessä ja ohjaaja valvoo ja ottaa aikaa. Lopuksi venyttelemme yhdessä. sininen neliö 25

27 TANSSI JA TANSSILLINEN LIIKUNTA Kivijärven Kuntotanssi (entinen Zumba gold!!) Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24, Kokoontumispäivä muuttunut! Tarja Valtanen Oppitunteja 17, ke , 52, , Kokoontumispäivä muuttunut! Tunti sisältää tanssillista liikuntaa yksinkertaisilla askelsarjoilla erilaisia tanssityylejä käyttäen. Kaikille sopivalla tunnilla on tarkoituksena kohottaa kuntoa menevän musiikin tahtiin ja saada hiki pintaan yksin tanssien. Tunti sisältää lihaskunto ja venyttelyosuuden. (Sininen neliö) Happyjam Erstan koulu, Kärrytie 7, Sambic-ohjaaja Mia Siivonen Oppitunteja 17, ma , 52, , Tunnilla käydään läpi 1-2 energistä tanssityyliä ja lyhyttä koreografiaa. Tansseina Samba (ballroom samba, axe ja carneval samba), dancehall reggae, hiphop, salsa, reggaeton, jive, chacha ja bachata. Kaikki tervetulleita mukaan iloisten rytmien vietäviksi! Ei opetusta 6.4. (sininen neliö) Itämainen vatsatanssi, alkeet Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Tuntiopettaja Maha Hafez Oppitunteja 26, to , 71, , Opetellaan perusliikkeitä, hauskaa ja helppoa liikuntaa joka sopii kaikille. Ei opetusta 2.4.(vihreä kolmio) Itämainen vatsatanssi, jatko Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Tuntiopettaja Maha Hafez Oppitunteja 26, to , 71, , Tanssikoreografioita, tarkoitettu edistyneille opiskelijoille. Ei opetusta 2.4. (sininen neliö) Itämainen vatsatanssi, esiintyvä ryhmä Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, Tuntiopettaja Maha Hafez Oppitunteja 26, la , 71, , Itämaista vatsatanssia vähintään 5vuotta harrastaneille tarkoitettu kurssi. Harjoitellaan koreografioita mahdollisia esiintymisiä varten. Ei opetusta 1.11., eikä 4.4. (musta salmiakki) Lavatanssi, alkeet Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Marita Hakkarainen Oppitunteja 17, pe , 52, , Kurssilla käydään läpi yleisimpien lavatanssien perusteita, -askelsarjoja ja -tekniikkaa. Tutustutaan lavatanssikulttuuriin sekä tanssilattiaetikettiin. Tavoitteena on saavuttaa riittävä tanssitaito selviytyäkseen yleisimmistä lavatansseista tanssipaikoilla. Ei opetusta 3.4. (vihreä kolmio) 26

28 Lavatanssi, jatko Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Marita Hakkarainen Oppitunteja 26, pe , 71, , Jatkokurssille tulevilla tulee olla hallinnassa yleisimpien lavatanssien perusteet tai muuten ennestään tanssikokemusta. Kurssilla kerrataan lavatanssien perusteet sekä opetellaan tansseihin edistyneempiä askelkuvioita- ja sarjoja. Opetus etenee ryhmän toiveita noudattaen sekä taitotason huomioon ottaen. Ei opetusta 3.4. (sininen neliö) Senioritanssi Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Mirja Lehtonen Oppitunteja 26, ma , 71, , Senioritanssia aloittelijoille ja aiemmin harrastaneille. Ikäihmisille kehitettyä, muistia ja peruskuntoa ylläpitävä liikuntamuoto, joka tuo Iloa ja uusia ystäviä! Ei opetusta 6.4. Luova tanssi 5-6v Villähteen koulu, liikuntasali, Kankaantie 5, Teatteri-ilmaisun ohjaaja AMK Laura Elina Viippola Oppitunteja 13, ma , 61, , Luovan tanssin tunneilla liikutaan rytmikkäästi musiikin tahdissa tai mielikuvia hyödyntäen. Tunneilla pyritään vahvistamaan lapsen luonnollista koordinaatiokykyä ja ryhmässä toimimisen taitoja niin, että lapsi saa oppimiskokemuksen ilon kautta. Erilaiset leikit ja välineet (pallot, narut jne) toimivat tunneilla innostajina ja helpottavat liikkeelle, tanssiin, lähtemistä. Ei opetusta 6.4. Tanssi maailman ympäri 7-9v Villähteen koulu, liikuntasali, Kankaantie 5, Teatteri-ilmaisun ohjaaja AMK Laura Elina Viippola Oppitunteja 13, ma , 61, , Tanssikerhossa opetellaan erilaisia tanssityylejä. Tutustutaan hiphoppiin, jazziin, showtanssiin sekä kokeillaan intialaisia ja latinalaisia rytmejä. Tunti koostuu aina lämmittelystä, erilaisten koreografisten sarjojen opettelemisesta sekä ikätasolle sopivasta lihaskunnosta/venyttelystä. Innostava ja iloinen musiikki tuo tunnille tunnelmaa ja tulee taatusti kuuma - muistathan pukeutua liikuntavaatteisiin. Ei opetusta 6.4. Tanssi maailman ympäri 10-12v Villähteen koulu, liikuntasali, Kankaantie 5, Teatteri-ilmaisun ohjaaja AMK Laura Elina Viippola Oppitunteja 13, ma , 61, , Tanssikerhossa opetellaan erilaisia tanssityylejä. Tutustutaan hiphoppiin, jazziin, showtanssiin sekä kokeillaan intialaisia ja latinalaisia rytmejä. Tunti koostuu aina lämmittelystä, erilaisten koreografisten sarjojen opettelemisesta sekä ikätasolle sopivasta lihaskunnosta/venyttelystä. Innostava ja iloinen musiikki tuo tunnille tunnelmaa ja tulee taatusti kuuma - muistathan pukeutua liikuntavaatteisiin. Ei opetusta

29 KEHONHUOLTO, TERVEYS JA MUU OPETUS Erstan kehonhuolto ja venyttely Erstan koulu, Kärrytie 7, tuntiopettaja Sanna Meiseri Oppitunteja 26, to , 71, , Tunnilla parannetaan kehonhallintaa, lihaskestävyyttä ja tasapainoa helppojen mutta tehokkaiden harjoitteiden avulla ja lisätään liikkuvuutta syvävenytellen ja kehoa kuunnellen. Ei Astangajooga alkeet Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Ulla Äyri Oppitunteja 17, ti , 52, , Astangajooga on fyysistä liikemeditaatiota, jossa hengitys ja liike rytmitetään yhteen. Astangajoogaa varten tarvitset joogamaton ja rennot vaatteet. Harjoitus tehdään paljain varpain. Ennen harjoitusta on hyvä olla n.2h syömättä ja puoli tuntia juomatta. sininen neliö Astangajooga jatko Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Ulla Äyri Oppitunteja 30, ti , 72, , Astangajooga on fyysistä liikemeditaatiota, jossa hengitys ja liike rytmitetään yhteen. Astangajoogaa varten tarvitset joogamaton ja rennot vaatteet. Harjoitus tehdään paljain varpain. Jatkoryhmä on tarkoitettu astangajoogaa aiemmin harrastaneille. sininen neliö Jooga, alkeet/jatko A Nastolan Hapkidon kamppailusali, huoneisto 5, Laiturintie 1, HuK, jooganohjaaja Elina Tanhua Oppitunteja 26, ma , 71, , Lempeää hathajoogaharjoitusta, joustavuutta, tasapainoa, rentoutumista. Mukaan mukavat, lämpimät vaatteet, jumppa-alusta ja pieni tyyny. vihreä kolmio EI Jooga, alkeet/jatko B Nastolan Hapkidon kamppailusali, huoneisto 5, Laiturintie 1, HuK, jooganohjaaja Elina Tanhua Oppitunteja 26, ma , 71, , Lempeää hathajoogaharjoitusta, joustavuutta, tasapainoa, rentoutumista. Mukaan mukavat, lämpimät vaatteet, jumppa-alusta ja pieni tyyny. vihreä kolmio EI Kanervan Kundaliinijooga Kanervan koulu, luokka 6, Rakokiventie 51, Opetuspaikka vaihtunut!, Marjo Ravantti Oppitunteja 26, ke , 71, , Kundaliinijooga on dynaamista ja meditatiivista joogaa, joka kehittää fyysistä kuntoa, notkistaa, rauhoittaa mieltä, lieventää stressiä ja syventää itsetuntemusta. Harjoittelu on yksinkertaista ja sopii kaikille ikään, kokoon tai kokemukseen katsomatta. Mukaan joogamatto, viltti ja pieni tyyny. vihreä kolmio 28

30 Kanervan kehonhuolto Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, Opetuspaikka vaihtunut!, tuntiopettaja Anna Halme Oppitunteja 17, ke , 52, , Kehonhuoltotunnilla pääpaino on venyttelyssä, mutta vahvistamme kuitenkin myös keskivartalon lihaksia monipuolisilla liikesarjoilla. Tunti kehittää liikkuvuutta, syvää hengitystä, kehonhallintaa ja keskivartalon syviä lihaksia. Sopii kaiken tasoisille liikkujille. vihreä kolmio Kirkonkylän kehonhuolto ja venyttely Nastolan kirkonkylän koulu, Hoitokodintie 1, Henna Lankila Oppitunteja 17, ti , 52, , Liikkuvuus ja kehonhallintaharjoitteita sekä keskivartaloa vahvistavia liikkeitä ja lopuksi pitkät venyttelyt ja rentoutus. Sopii sekä naisille että miehille. Oma jumppa-alusta mukaan. vihreä kolmio Kivijärven kehonhuolto Kivijärven koulu, Vehkamäentie 24, Kokoontumispäivä muuttunut!, Tarja Valtanen Oppitunteja 22, ke 19-20:15, 64, , Uusi kurssi! Päivä muuttunut! Rauhallinen venyttelytunti, jossa venyttelyn lisäksi niska-hartiaseudun liikkuvuusharjoituksia sekä keskivartaloa vahvistavia harjoituksia. Mukaan lämpimät sisäliikuntavaatteet. (vihreä kolmio) Opistotalon kehonhuolto ja venyttely Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, tuntiopettaja Sanna Meiseri Oppitunteja 17, to , 52, , Lämmitellen keho herätellään ranganliikkuvuus ja kehonhallinta harjoitteisiin. Tunnilla vahvistetaan jalkojen ja keskivartalon voimaa, tasapainoa ja parannetaan liikkuvuutta kehoa kuunnellen. Tämä tunti sopii kaikille sekä miehille että naisille kuntoon katsomatta. Kiirastorstaina 2.4. ei tuntia. vihreä kolmio Asahi A, alkeet Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, liikunnanopettaja Päivi Levola Oppitunteja 13, ti , 24, , Asahi on suomalaista terveysliikuntaa, joka hoitaa ja ennaltaehkäisee selkä-, niska- ja hartiaseudun vaivoja, lievittää stressiä ja kehittää tasapainoa. Liikkeet ovat pehmeitä, hitaita, venyttäviä ja ne tehdään seisaallaan hengityksen kannattelemana. Sopii kaikille. Suomalainen versio kiinalaisesta aamujumpasta. Tervetuloa! vihreä kolmio 29

31 Asahi B, jatko Kanervan koulu, liikuntatila, Rakokiventie 51, liikunnanopettaja Päivi Levola Oppitunteja 13, ti , 24, , Asahi on suomalaista terveysliikuntaa, joka hoitaa ja ennaltaehkäisee TULE -vaivoja, lievittää stressiä ja kehittää tasapainoa. Liikkeet ovat pehmeitä, hitaita, venyttäviä ja ne tehdään seisaallaan hengityksen kannattelemana. Jatkokurssilla käydään Asahi II ja III tason liikesarjoja. Alkeiden hallinta ei välttämätöntä. Suomalainen versio kiinalaisesta aamujumpasta. vihreä kolmio Pilates (alkeistaso) Kanervan koulu, lk 6, Rakokiventie 51, Pilates- opettaja Janne Raukola Oppitunteja 22, ti , 84, , Kehonhallintaa ja kehotietoisuutta. Voimaa ja liikkuvuutta sopivassa suhteessa. Tämä kaikille avoin alkeistason kurssi lähtee liikkeelle pilates - menetelmän perusteista ja hyödyntää pieniä, mutta tehokkaita liikkeitä. Aiempaa kokemusta menetelmästä ei vaadita, mutta siitä ei myöskään ole haittaa. Oma alusta mukaan! (vihreä kolmio). Säännöllinen liikunta vähentää stressiä ja parantaa unenlaatua Lisäksi se auttaa mm. painonhallinnassa, poistaa stressiä ja virkistää Liikunnasta saa endorfiineja eli hyvän olon hormoneja. 30

32 LIIKUNTAKESKUS PAJULAHDEN KUNTOPALVELURYHMÄT 2015 Kuntopalveluryhmät on tarkoitettu kaikille nastolalaisille ja muille lähialueilla asuville kuntoilusta kiinnostuneille. Yhteystiedot: Liikuntakeskus Pajulahti Tuomo Nurminen Pajulahdentie 167 p (03) Ilmoittautuminen: Ryhmiin ilmoittaudutaan jokaiseen ryhmään erikseen Pajulahden kotisivujen kautta mennessä. Tai jos ryhmä on toteutunut, niin pitkin kevättä saa ilmoittautua. Maksut: Maksut ovat kausimaksuja ja niiden summat on ilmoitettu kunkin liikuntaryhmän kohdalla. Kausi käsittää olevat liikuntakerrat. Liikuntakertoja on pääsääntöisesti 20 kertaa. Ensimmäisellä kerralla annetaan ohjeet maksamiseen, joten etukäteen ei tarvitse maksaa. Kertamaksu on kaikissa jumpissa 10 /krt. Opiskelija- ja eläkeläisalennus on 50% maksuista. 1. Aikuisten ja lasten kuntopalvelut CROSS TRAINING ( , ei 6.4.) Maanantaisin klo Suositut toiminnallisen harjoittelun treenit alkavat taas Pajulahtihallissa. Tunneilla treenataan sitä mihin evoluutio on vartalomme luonut - heittämään, nostamaan, vetämään, kantamaan, työntämään, juoksemaan tai vaikka lyömään. Herätä sisäinen luolamiehesi tai vaikka vieressä kuorsaava aviomiehesi ja tulkaa yhdessä treeneihin. Luvassa painonnostoa, tankoja, vetokelkkoja, bokseja, soutulaitetta, kahvakuulia, lekan mäiskettä, yllätyksiä sekä TULOKSIA! Ohjaajana toimii pääsääntöisesti Pajulahden liikunnanohjaaja Tomi Karttunen. Paikkana pääsääntöisesti Pajulahtihalli hinta 119 /kausi. VESIJUMPPA ( , ei 6.4.) Maanantaisin klo Monipuolista perusvesijumppaa välineillä ja ilman, mm. hydrobic, vesicircuit, vesijuoksu, syvän veden jumppa, välinevesijumppa. Vapaata uintia klo , vesijumppa klo Ohjaajana toimii Pajulahden liikunnanohjaaja Tomi Karttunen. Paikkana uimahalli hinta 136 /kausi. KEVYT LIIKUNTA 55+ ( ) Tiistaisin klo Nivelystävällistä, kevyttä ja monipuolista terveysliikuntaa venyttelyineen 55+ -ikäisille. Ohjaajina toimivat pääsääntöisesti Pajulahden opiskelijat ja liikunnanohjaajat. Paikkana pääsääntöisesti tanssistudio hinta 119 /kausi. 31

33 KUNTOKOULUT ( ) Tiistaisin klo Iloista ja erittäin monipuolista terveysliikuntaa naisille ja miehille omissa ryhmissään. Sisältää uinnin ja saunan rantasaunoilla kuntokoulun jälkeen klo asti. Ohjaajina toimivat pääsääntöisesti Pajulahden opiskelijat ja liikunnanohjaajat. Naiset treenaavat pääsääntöisesti tanssistudiolla ja miehet palloilusalissa ja kuntosalissa sekaisin kauden aikana. Kummallekin ryhmälle rantasaunat klo hinta 136 /kausi. TAAPEROTUNTI ( ei 18.2.) Keskiviikkoisin klo vuotiaan taaperon oma riemukas liikuntahetki äidin tai isän kanssa. Tervetuloa mukaan! Ohjaajana toimii pääsääntöisesti Pajulahden liikunnanohjaaja Tuomo Nurminen. Paikkana pääsääntöisesti voimistelusali hinta 102 /kausi. KUNTONYRKKEILY Keskiviikkoisin klo 17:15-18:15 ( ) Nyt saa niska-hartiavaivat kyytiä. Tunneilla opetellaan oikeaoppiset lyöntitekniikat ja harjoitellaan keskivartalon lihaksistoa. Teemme satoja ja tuhansia hallittuja iskuja, jotka rentouttavat yläselän lihaksia. Tunneilla hiki lentää ja on mukavaa. Ohjaajana toimii pääsääntöisesti Jani Hägg. Paikkana pääsääntöisesti Nikula-halli hinta 119 /kausi. LASTEN LIIKUNTAKERHO 4-7 VUOTIAILLE ( ei 14.5.) Torstaisin klo Liikuntakerhossa leikimme, pelaamme ja harjoitamme perusliikuntataitoja erilaisten harjoitteiden avulla. Ohjaajina toimivat Pajulahden opiskelijat ja liikunnanohjaaja Heidi Eerola. Paikkana pääsääntöisesti voimistelusali hinta 102 /kausi. KAHVAKUULATREENI ( ei 14.5.) Torstaisin klo Suosittu ja tehokas lihaskuntotreeni, joka sopii kaikille. Rasittavuutta voi säädellä eri painoisilla kuulilla. Tervetuloa kunnon treeniin! Ohjaajana toimii pääsääntöisesti Pajulahden liikunnanohjaaja Tomi Karttunen. Paikkana pääsääntöisesti Nikulan judopuoli hinta 119 /kausi. 2. Muut palvelut YLEISÖLUISTELUT Jäähallillamme järjestetään edullisia yleisöluisteluvuoroja viikonloppuisin ja koululaisten lomaaikoina. Turvallisuussyistä mailat ja kiekot ovat kielletty! Hinta: 5,00 /hlö, alle kouluikäiset pääsevät maksutta. Ilmoitamme yleisöluisteluvuoroista kotisivuillamme ja jäähallilla. 32

34 YLEISÖUINTI Maksulliset yleisöuinnit: ti klo 18:30-21:30 (uintiaika klo 21:00 asti) to klo 18:00-20:00 (uintiaika klo 19:45 asti) la klo 19:00-21:30 (uintiaika klo 21:00 asti) Hinnasto Pajulahden uimahalliin / hlö kertamaksu 10-kortti Aikuiset 6,50 55 Lapset 0-16v. 3,50 30 Perheuinti (2 aikuista ja 2 lasta) Eläkeläiset eläkekortilla pääsevät lasten hinnoin. Aamu-uinti (ke, pe, su) klo 6: / hlö Suositut lämminvesipäivät ovat: Tammikuu Helmikuu Maaliskuu Huhtikuu Toukokuu Lämminvesipäivinä pääaltaan vesi lämmitetään 29 asteiseksi ja lasten allas 32 asteiseksi ja aukioloaika on pidennetty alkamaan jo klo 15. Hinnat ovat samat kuin normaaleillakin yleisövuoroilla. Lisätietoja lämminvesipäivistä saa uimahallilta p tai uimahalli@pajulahti.com Pajulahden Personal Training paketit Onko tavoitteenasi parempi kunto, terveys tai painonpudotus? Ota avuksesi Pajulahden Personal Training palvelut. Treenaa yksin, kaksin tai kimpassa kannustavan ja asiantuntevan ohjaajamme tukemana! Räätälöi oma valmennuspaketti seuraavista elementeistä tai lisää valmiiseen pakettiin haluamasi lisäpalvelut. PT-Specialin testipaketti 100 (PP-ergometritesti, lihaskuntotesti, Inbodykehonkoostumusmittaus, Huco Sport -liikkumisprofiili) PT :n suunnittelema henkilökohtaistettu valmennusohjelma 50 / ohjelma. Ohjelma suositellaan muokattavaksi ja vaihdettavaksi 1 2 kk välein. Kontaktivalmennus PT: n johdolla Liikuntakeskus Pajulahdessa. Hinta 60 / 45 min. 33

35 FYSIO MOVE NASTOLAN TERVEYSLIIKUNTAPALVELUT Fysio Move Nastolan terveysliikuntapalvelut Fysio Move Nastola tarjoaa monipuoliset sekä kokonaisvaltaiset hyvinvointi- ja kuntoutuspalvelut käyttöösi laadulla ja ammattitaidolla. Terveysliikunta palvelumme on keskittynyt PhysioPilates pienryhmiin, ryhmien koko max 9 hlö. Yhteystiedot: Fysio Move Nastola Fysioterapeutti ja PhysioPilatesohjaaja Kukkastie Nastola Hanna Heinonen p Ajankohtaisin tuntitarjonta näkyy aina netissä kohdassa Tuntikalenteri UUTTA! PhysioPilates Klinikka max 6 hlö PhysioPilates Kyseessä kokonaisvaltaisesti kehoa huoltava ja vahvistava harjoitusmenetelmä, joka on erityisen suositeltavaa tuki- ja liikuntaelinvaivoista kärsiville sekä niiden ennaltaehkäisyyn. Physio Pilates parantaa kehotuntemusta, sen hallintaa, liikkuvuutta ja lihasvoimaa. PhysioPilates sopii kaikille, sillä harjoittelu aloitetaan aina helpoista PrePilatesliikkeistä. Physio Pilates menetelmässä on alkuperäiseen Saksalaisen Joseph Pilateksen menetelmään lisätty tämän päivän fysioterapeuttinen tietämys tuki- ja liikuntaelinvaivoista ja niiden kuntouttamisesta. Ilmoittautuminen: Physio Pilates ryhmiin pääset mukaan varaamalla ajan ensin yksilöohjaukseen. Yksilöohjaus sisältää: terveyskyselyn, ryhdin- ja lihastasapainon arvioinnin sekä pilateksen perusperiaatteiden harjoittelun/kertaamisen. Näin ohjaaja pystyy huomioimaan osallistujan harjoittelun tarpeet ja tavoitteet henkilökohtaisesti myös ryhmätunnilla. Huom! Lääkärin lähetteellä voit saada Kelan korvauksen pienryhmä muotoisesta PhysioPilates harjoittelusta. 34

36 Hinnat: PhysioPilates yksilöohjaus 75 min 65 Kerta käynti ryhmässä 60 min 20 5 kertaa ryhmässä 82 (voim 12 vko) 10 kertaa ryhmässä 142 (voim.12 vko) 20 kertaa ryhmässä 245 (voim 12 vko) Viikkotunnit tammikuusta 2015 alkaen Ma klo Physio Pilates I-II Ma klo Physio Pilates II Ti Klo PhysioPilates I Ti Klo PhysioPilates Klinikka (max 6 hlö) Ti klo PhysioPilates I-II Ke Klo Liikkuvuus Pilates To klo Physio Pilates I-II / Jättipallo pilates La klo Liikkuvuus Pilates 75 min Ota yhteyttä jos olet epävarma mille tunnille juuri sinun kannattaisi tulla! Huom! Käy tarkistamassa aina ajankohtaisin pilatestuntitarjonta suoraan kohdasta Tuntikalenteri. TUNTIKUVAUKSET: PhysioPilates I : Tunti on tarkoitettu aloittelevalle pilates harrastajalle. Tunnilla käydään läpi sekä kehoa vahvistavia että venyttäviä Prepilatesliikkeitä kaikissa alkuasennoissa. Tavittaessa käytössä erilaisia pilateksen pienvälineitä mm. pienipallo, kuminauha ja rulla. Välineiden tarkoituksena on helpottaa ja avustaa liikkeiden suorittamista Huom! Tämä tunti sopii erityisesti kuntoutuville tai raskaana oleville sekä synnyttäneille. PhysioPilates I-II : Tällä tasolla mennään jo eteenpäin prepilatesliikkeissä ja otetaan vähitellen mu- 35

37 kaan lisää pienvälineitä, mm. Rulla, kahvat ja rengas sekä FlowTonic kiekot. Tunnilla edetään vähitellen reippaammassa tahdissa. Tunti haastaa jo koko kehoa. Vähemmän pilatesta harrastanut huomioidaan tunnilla aina yksilöllisesti tarjoamalla liikkeistä helpompia vaihtoehtoja. PhysioPilates II: Jättipallopilates: Tunti tarkoitettu edistyneemmille pilatesharrastajille ja niille jotka pystyvät soveltamaan perus pilatesideologiaa functionaalisempiin harjoitteisiin mm. pystyasennossa. Tunnilla käytettävät välineet on suurimaksi osaksi käytössä liikkeiden haastamiseen. Tarkoitettu pilateksen perusperiaatteet omaaville. Tunnilla käytetään isoa jumppapalloa helpottamassa sekä haastamassa liikkeitä. Tunnin lopussa osa liikkeistä on II tason haastavuutta, mutta liikkeistä tarjotaan aina myös helpompi vaihtoehto. Erityisen hyvä tunti mm. istumatyöläisille sekä ratsastajille koska harjoitteita ja asennon hahmottamista tehdään myös pallolla istuessa. (max 7 hlö) LiikkuvuusPilates: Tämä tunti on tarkoitettu kaikille pilates harjoittelun perusteet omaaville. Tunnin tavoitteena on kehittää selkärangan ja kehon muiden nivelten liikkuvuutta sekä lihasten elastisuutta ilman pitkäkestoista passiivista venyttelyä. Apuna käytetään mm. kuminauhoja, pilatesrullaa, pientä nystyräpalloa tai Pilatespalloa (16 cm). Palauttaa erittäin hyvin kehon työviikon jälkeen. Tunnin lopussa pieni rentoutumishetki. PhysioPilates Klinikka: Tunti tarkoitettu erityistä tukea harjoittelussa tarvitseville. Erityisesti ryhmä soveltuu akuutissa vaiheessa olevalle selkävaivaiselle, sillä liikkeet sovelletaan jokaisen yksilölliset tarpeet huomioiden ja liikkeissä avustaen. Tunti soveltuu hyvin myös raskauden loppuajan turvalliseen harjoitteluun sekä heti synnytyksen jälkeen palautumisen nopeuttamiseksi. Tunnilla max 6 hlö kerrallaan. Mukavia treenejä toivottaa Fysioterapeutti ja Physio Pilates ohjaaja Hanna Heinonen 36

38 LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIKESKUS LUMO NASTOLA LUMO Liikunta- ja Hyvinvointikeskus on tarkoitettu tavallisille kunto- ja terveysliikkujille. Haluamme tehdä liikunnasta helpommin lähestyttävämpää ja hauskempaa. Meiltä löydät mukavan henkilökunnan, muita samanhenkisiä liikkujia, ja palvelut jotka ovat suunniteltu tekemään liikunnasta hauskempaa! Kaikissa keskuksissamme on myös järjestetty ammattitaitoinen lastenhoito. LUMO NASTOLA Puhelin: Harjuviidantie 5 asiakaspalvelu@lumonastola.fi Nastola AUKIOLOAJAT Asiakaspalvelu avoinna: Avainkortilla ma, ke, to klo klo ti klo pe klo la-su suljettu Räätälöidyt palvelut Meillä liikut juuri sinulle sopivalla vaihtoehdolla ja maksat vain siitä mistä itse haluat. Jos et tarvitse Lumo Traineriä, ryhmäliikuntatunteja, kuntotestejä, kuntosaliohjelmaa, tai vaikka et halua osallistua valmennusryhmään, et maksa niistä! Meillä voit itse valita haluatko liikkua vaikka kuukauden, kaksi, loppuvuoden, vai haluatko pidempiaikaisen sopimuksen edullisempaan hintaan. Meillä ei ole koskaan pakko sitoutua, ellet itse halua sitoutua oman terveytesi pysyvään ylläpitämiseen miellyttävissä puitteissa. 37

39 Eläkeläiset ja opiskelijat Edullisemmat hinnat, kattava tarjonta myös päivisin (ja jopa öisin (24h) Lahdessa!) ja vielä edullisempaan hintaan. Meillä voit räätälöidä itse palvelupakettisi koon ja sisällön, mutta tässä mistä hinnat lähtevät liikkeelle: (esimerkkihinnat 18kk kortteihin, kortti ilman sitoutumisaikaa 15 /4vko enemmän) Hinnasto HINNAT ALKAEN Alennuskortti päivä-liikkujalle (ennen klo 15:00) Kokopäiväkortti salille klo 4-24 Opiskelijat, eläkeläiset, varusmiehet, kotiäidit, työttämät 39 /4vko 49 /4vko Ei alennusryhmiä 44 /4vko 54 /4vko Painonhallinta, laihdutus Meillä alkaa säännöllisesti uusia painonhallintakursseja, sekä ammattitaitoiset Lumo Trainerimme kanssa voit koska tahansa laatia henkilökohtaisen painonhallinta- / ruokavaliosuunnitelman. 38

40 RYHMÄLIIKUNTAA YMPÄRI VUODEN. Tässä kevään ryhmäliikunta-aikataulu Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai 10:00 11:00 LesMills Body- Pump 60 min 10:00-10:50 CrossTraining 50 min 10:00-11:00 Seniorit min 09:40 10:10 sisäpyöräily 30 min 9:40-10:10 Sisäpyöräily 30 min 9:00 9:55 Kuntopiiri 55 min 17:00-18:00 LesMills Body- Pump 60 min 17:30 18:20 Perfect Body 50 min 17:00-18:00 LesMills BodyPump 60 min 10:15-10:45 KSR Kädet-Selkä- Rinta 30 min 10:15 10:45 RVP Reisi-Vatsa- Pakara 30 min Lapsiparkki Asiakaspalvelu suljettu 18:05-18:55 CrossTraining 50 min 18:30-19:20 Be It (tanssillinen tunti) 50 min 18:05 18:55 CrossTraining Circuit Mix 50 min 10:50 11:20 Selkä kuntoon 30 min 10:50-11:20 Venyttely 30 min Sunnuntai 18:05 18:55 Sisäpyöräily 50 min 19:30-20:30 Pilates 60 min 18:00 18:55 Sisäpyöräily 55 min 17:00 17:45 CrossTraining Kids 45 min 17:00 17:50 Kahvakuula Circuit 50 min PARILLISET VKOT 16:50 17:20 Sisäpyöräily 30 min 19:00-19:55 Zumba 55 min 19:00 20:00 Yin-Jooga 60 min 17:00 17:45 Sisäpyöräily 45 min 17:55-18:25 Venyttely 30 min 17:30-18:20 Kahvakuula 50 min 19:00 19:30 Venyttely (lämpöhuone) 30 min 17:50 18:05 Tehovatsat 15 min PARITTOMAT VKOT Spinning Circuit 16:50-18:20 16:00 20:00 Hieroja 45 min aikoja varaus respasta 18:15 19:10 Tehomuokkaus 55 min 16:45 20:00 Lapsiparkki 17:00 20:45 Lapsiparkki 16:30 20:15 Lapsiparkki 16:45 19:30 Lapsiparkki 16:30 18:30 Lapsiparkki Lapsiparkki suljettu Asiakaspalvelu Asiakaspalvelu Asiakaspalvelu Asiakaspalvelu Asiakaspalvelu Asiakaspalvelu suljettu Haasteellisuus kehonhuolto helppo keskitaso haastava 39

41 TUNTIKUVAUKSET BE IT TUNTI Riemukas ja erittäin helppo tanssillinen tunti. Tunnilla liikutaan eri rytmeissä, jolloin kunto kehittyy ja rasva palaa samalla ihan huomaamattomasti. Tunti vie sinut kauas arjesta ja tunnin jälkeen olo on energinen ja mieli on iloinen. Koska tunti on suunniteltu niin, että askelkuviot voidaan pitää myös yksinkertaisina ja enemmän lattian tasolla, aloittelijakin pysyy helposti tunnilla mukana! LESMILLS BODYPUMP Bodypump on tehokas lihaskestävyystunti, jossa vahvistetaan tasaisesti kaikkia kehon lihasryhmiä. Välineinä säädettävät painotangot ja step-lauta. Tunti ei sisällä askelsarjoja. Ohjelma vaihtuu kolmen kuukauden välein. Sopii erinomaisesti myös miehille. Bodypumpin tekniikkatunteja järjestämme säännöllisesti ja jos mahdollista: sellainen on paras mahdollinen tunti aloittaa Bodypumpin harrastus. Varaathan riittävästi aikaa ennen tunnin alkua välineiden kasaamiseen. Tunnin kesto 60min. TEHOMUOKKAUS Tehokas koko kehon lihaskuntotunti, jossa pääset myös nostamaan sykettä! Tunti on haastava ja soveltuu jo jonkin verran treenanneille. Kesto 55 min. PERFECT BODY Perfect Body tunti on tehokas, neljästä patterista koostuva tunti, jossa tehdään lihaskuntoa erilaisia välineitä hyödyntäen sekä nostetaan sykettä. Tunti on tehokas ja tästä saa haastetta myös kokeneemmat treenaajat. Kuitenkin tunti soveltuu kaikille, koska kukin voi tehdä liikkeet omalla tasollaan. Kesto 50min. KUNTOPIIRI Kuntopiiritunnilla käytetään apuna kehon painoa ja omaan kuntotasoon sopivia lisäpainoja. Harjoitteet tehdään joko kierto- tai paikkaharjoitteluna. Tunti kehittää sekä lihas- että kestävyyskuntoa. Kesto 30/55min. VATSA-PAKARA Kaikille sopiva perus lihaskuntotunti, jossa keskitytään muokkaamaan reisien, pakaroiden ja vatsan aluetta lyhyen alkulämmittelyn jälkeen. Kesto 30/55min. 40

42 PILATES Pilates on alun perin Joseph Pilateksen luoma kehonhallintamenetelmä, jonka tavoitteena on kehittää keskikehon syvien lihasten voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta. Tunnilla rauhoitutaan harjoittelemaan ja tunnistamaan omalle keholle luonteva ja ihanteellinen tapa liikkua. Harjoittelun avulla ryhti paranee ja erilaiset vaivat kuten lihasjännitys helpottuvat. Pilates rauhoittaa mieltä, auttaa keskittymään ja ajattelemaan selkeämmin. Kesto 60min. YIN JOOGA Yin jooga pohjautuu kiinalaisiin kehonharjoituksiin ja joogaan. Sitä kutsutaan hiljaiseksi harjoitukseksi, koska se koostuu hyvin rauhallisista, lähinnä lattialla tehtävistä liikkeistä, joissa ei juurikaan käytetä lihasvoimaa. Yin joogan pitkät, monta minuuttia kestävät venytykset johdattelevat kehon ja mielen syvään rauhaan. Tunnin jälkeen keho tuntuu rentoutuneelta, kevyeltä ja mielikin on useimmiten tyyni. Yin jooga sopii täydellisesti esim. ensikertalaisille, aktiiviurheilijoille, istumatyötä tekeville sekä fyysisempien joogatyylien tai minkä tahansa liikuntasuoritusten esim. kuntosalin vastapainoksi. Harjoitus lisää kehon liikkuvuutta ja toimintakykyä ja on myös erinomainen hoitokeino stressiin ja unettomuuteen. Yin jooga harjoitus tapahtuu matolla joten pukeudu lämpimästi. Aiempaa kokemusta joogasta et tarvitse. VENYTTELY Koko kehon lihaksistoa palauttava ja rentouttava lihashuoltotunti. Keskipitkien ja pitkien venytysten tuloksena ryhti oikenee, lihasten suorituskyky paranee ja lihaskireydet helpottuvat. Kesto 30min. CROSS-TRAINING Cross-training on laaja-alainen ja monipuolinen voima- ja kunto-ohjelma, joka perustuu monipuolisiin ja vaihteleviin toiminnallisiin liikkeisiin. Treenit ovat lyhyitä ja intensiivisiä ja liikkeet ovat tuttuja painonnostosta, voimanostosta, telinevoimistelusta, kahvakuulasta ja kestävyyslajeista. Tunnin tavoitteena on kehittää kaikkia fyysisiä ominaisuuksia. Kesto 45min ja 55min. KAHVAKUULA Supersuosittu kahvakuula on toiminnallista harjoittelua parhaimmillaan. Tunnilla pääset harjoittelemaan useaa eri kunnon osa-aluetta samanaikaisesti. Treeni lisää voimaa, nopeutta, kestävyyttä, notkeutta ja kehonhallintaa. Käytettävissä on 4 25 kg kuulia. Tunti ei sisällä askelsarjoja, ja sopii niin naisille kuin haastetta myös miehille. Kesto 50 min. SENIORIRYHMÄ (55+) Senioriryhmän ohjelmistossa on osittain samoja jumppia kuin ryhmäliikunnan aikataulussa, mutta harjoittelussa on huomioitu ryhmän erityisvaatimukset ja kunkin harjoittelijan yksilölliset rajoitteet. Tunnin sisältö vaihtuu viikoittain. Hyvä ryhmähenki, huumori ja iloisuus ovat senioriryhmän tavaramerkki. Kesto 45 min. 41

43 SISÄPYÖRÄILY 30min Puolen tunnin helpohko sisäpyöräily soveltuu hyvin vasta-alkajille, mutta tarjoaa myöskin hyvän aerobisen treenin kokeneemmallekin polkijalle. Tunti soveltuu hyvin myöskin lihaskuntotuntien kanssa yhdistettäväksi. Tunnin kesto 30min. SISÄPYÖRÄILY 50min Vauhtikestävyyttä tehokkaasti kehittävä tunti soveltuu jo jonkin verran sisäpyöräilyä harrastaneille. Tällä tunnilla pääset haastamaan kuntosi tehokkaasti. Tunti soveltuu jo jonkin verran sisäpyöräilyä harrastaneille ja pidempää aerobista treeniä hakevalle. Tunnin kesto 50min. SPINNING CIRCUIT 90min Tehokas tunti, jossa vuorottelevat aerobinen ja lihaskunto-osuudet. Tunti alkaa sisäpyöräilysalista, josta siirrytään jumppasaliin suorittamaan lihaskunto-osuus. Tämän jälkeen vielä hieman raskaampi sisäpyöräily osuus, jonka jälkeen viimeinen kuntopiirikierros. Tunti viimeistellään lopuksi lyhyillä venytyksillä. Tunnin kesto 90 min. 42

44 UKK-instituutin liikuntapiirakka vuotiaille Terveysliikunnan viikottainen suositus vuotiaille 43

45 NASTOLAN UIMAHALLI Nastolan juuri remontoitu uimahalli sijaitsee Urheilukeskuksen yhteydessä, Urheilutie 4. Uimahallissa on kaksi uima-allasta. Iso allas on 25 m pitkä, kuusiratainen ja 1,0 2,1 m syvä. Lasten allas on 12,4 m pitkä, 4,5 m leveä ja 0-1 m syvä. Uimahallin alakerrasta löydät monipuolisen kuntosalin. Kodikkaassa kahviossa on asiakasystävällisiä paikkoja pöytäryhmistä muhkeaan sohvaan. Halutessaan kahvin voi nauttia myös seisaaltaan korkean ns. baaripöydän ympärillä. 1. Aukioloajat ja hinnasto Uimahallin aukioloajat voimassa toistaisesti. Seuraa ilmoittelua asian tiimoilta. Uimahalli, kahvio ja kuntosali ma-ke to (aamu-uinti ) pe suljettu la su Uimahallin lippukassa suljetaan 30 minuuttia ennen sulkemisaikaa. Uimahallissa saattaa olla ohjattuja ryhmiä, mutta ainakin puolet radoista on vapaana muuhun uintiin. UIMAHALLI kertalippu 10 lippua 50 lippua kausikortti aamu-uinti Aikuiset 5, ,00 4,00 Eläkeläiset Työttömät Opiskelijat ,00 2,50 Koululaiset (alle 16 v.) Perhelippu (lapset alle 16 v.) ,00 2,50 10 Alle kouluikäiset lapset huoltajan kanssa ilmaiseksi uimaan. KUNTOSALI kertalippu 10 lippua kausikortti Kausikortti eläkeläiset kuntosali + uinti 3,50 31, TARVIKEMAKSUT Uima-asu Pyyhe Laudeliina Hiusten kuivaus 2,00 2,00 0,50 0,50 44

46 2. Ohjeita ja lisätietoja Uintiaika pukeutumisineen on 1 t 30 min. Peseydy huolella joka kerta ennen altaaseen menoa. Noudata uimahallin sääntöjä huomioiden muutkin asiakkaat. 3. Uimakoulut ja vauvauinti Kunnan liikuntapalvelut järjestävät vuosittain toukokuussa alle kouluikäisille ja uimataidottomille lapsille alkeisuimakouluja. Ajankohdasta ilmoitetaan paikallislehdessä ja kunnan kotisivuilla huhtikuun aikana. Lahden Uimaseura järjestää myös uimakouluja Nastolan uimahallissa. Lisätietoja Lahden Uimaseuran toimistosta puh. (03) tai toimisto(a)lahdenuimaseura.fi. Vauvauinnilla tarkoitetaan 3-4 kk iässä aloitettua monipuolista liikkumista 32 C vedessä vauvauinninohjaajan valvonnassa sukellusrefleksiä hyväksi käyttäen. Nastolassa ei järjestetä vauvauintia. Lahdessa järjestettävistä ryhmistä voit tiedustella Lahden Uimaseuralta puh. (03) tai Lahden Kalevalta, puh. (03)

47 ULKOILU- JA LIIKUNTAREITIT Nastolan kunnan alueella sijaitsee useita ulkoiluun ja liikuntaan soveltuvia reittejä ja alueita. Uutuutena retkeilyreitistö Lapakisto jossa on myös esteetön reitti. Talvisin reitit on pääosin osoitettu hiihtäjille. Kesäaikana reiteillä on koirien ulkoiluttaminen sallittu, kun ne pidetään kytkettynä. Ratsastaminen reiteillä ja reitistöjen käyttäminen moottoriajoneuvolla liikkumiseen on kielletty. Kartat löytyvät osoitteesta: NASTOLASSA SIJAITSEVIA ULKOILUREITTEJÄ OVAT MM. Nastolan urheilukeskus Reittivaihtoehdot: 2km, 3km, 5km, 8km ja 10km. Osa reiteistä valaistuja. Loistopolku Ylimaakunnallista liikuntareitistöä noin 13km. Valaistu loistopolku n. 9km. Reittivaihtoehdot: 2km, 3km, 5km, 8km ja 10km. Loistolaavu Pajulahti - Kalliojärvi - Villähde Latupohja: 3km, 5km ja 10km. Reitillä polku sekä laavu. Retkeilyreitistö Lapakisto (myös esteetön reitti) Useita reitistöjä ja nuotiopaikkoja. Myös esteetön reitti. Retkeilyreitistö Lapakisto valmistui kokonaisuudessaan

48 YHTEYSTIEDOT NASTOLAN KUNTA / LIIKUNTAPALVELUT Liikunta- ja nuorisopäällikkö Erityisliikunnanohjaaja Jari Unelius Sanna Saarinen-Tokko p p jari.unelius@nastola.fi sanna.saarinen-tokko@nastola.fi Liikuntaneuvonta ja matalan kynnyksen liikunta Liikuntaneuvoja, erityisliikunnanohjaaja Liikuntaneuvoja Sanna Saarinen-Tokko (Nastolan kunta) Hannele Kaperi (PHLU) p p sanna.saarinen-tokko@nastola.fi hannele.kaperi@phlu.fi liikuntaneuvonta@nastola.fi (to matalan kynnyksen kehonhuoltotuokio Ajanvaraus liikuntaneuvojalle: sekä to äijäryhmä) Hyvän Olon Nastola -terveysliikuntaryhmät Liikunnanohjaaja Liikuntaneuvoja Sari Hahl Netta Hahl p p s.hahl@luukku.com netta.hahl@gmail.com Nastolan uimahalli Kassa / kahvio Uinninvalvoja p p MUITA ESITTEESSÄ OLEVIA LIIKUNTAPALVELUN TUOTTAJIA Wellamo-opisto p paivi.levola@wellamo-opisto.fi Liikuntakeskus Pajulahti p tuomo.nurminen@pajulahti.com Fysio Move Nastola p Liikunta- ja Hyvinvointikeskus Lumo Nastola p asiakaspalvelu@lumonastola.fi Lahden Seudun Kehitysvammaisten Tuki ry p Nastolan Isku-68 (istumalentopallo) p (tavoitettavissa arkisin klo jälkeen) 47