Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos

HTML
DOWNLOAD

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012"

Eero Väänänen
9 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos

2 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä nykyään kuin koskaan aikaisemmin. Ikääntyminen aiheuttaa jokaiselle suoraan tai välillisesti (sairaudet, elintavat) lukuisia muutoksia, jotka huonontavat terveyttä ja toimintakykyä mutta joihin säännöllisellä liikunnalla voidaan vaikuttaa ehkäisevästi 2

3 Useimmat sairaudet eivät ole vasta-aiheita, vaan usein erityinen syy liikuntaan! 3

4 Ikääntymisen vaikutuksia kuntoon ja terveyteen Lihasten massa ja voima vähenevät lihasmassa pienenee 50 ikävuoden jälkeen noin 1 %:lla vuodessa maksimaalinen lihasvoima heikkenee 5 15 % jokaista ikävuosikymmentä kohden. n. 40% lihasmassasta on kadonnut 70 ikävuoteen mennessä tärkein syy liikkumis- ja toimintakyvyn heikkenemiseen! kestävyys heikkenee havaintomotoriikka ja kyky nopeisiin suorituksiin hidastuu kehon koostumus muuttuu Fyysinen suorituskyky heikkenee yleensä jo ikävuoden tienoilla. 4

5 Hapenottokyky (aerobinen kapasiteetti) pienenee noin 1 % vuodessa ikävuoden jälkeen. Iän mukana tapahtuvaa aerobisen kapasiteetin pienenemistä voidaan hidastaa, mutta sitä ei voida estää kovallakaan harjoittelulla Aerobisen kestävyyden harjoittamiseen suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa vähintään 30 min viitenä päivänä viikoittain tai raskasta liikuntaa vähintään 20 min kolmena päivänä viikoittain 5

6 Liikunta ja iän tuomat muutokset Liikunta ei estä vanhenemista, mutta se voi pienentää ikääntymiseen liittyvien muutosten astetta ja seurauksia. Liikuntaa ei ole milloinkaan myöhäistä aloittaa mutta sen lopettaminen on aina liian aikaista. Liikunnan aloittamisella tai lisäämisellä iäkkäänä on samankaltaisia myönteisiä vaikutuksia kuin keski-iässäkin. 6

7 Liikunnan terveyshyödyt senioreilla Lihasvoiman ja tasapainon ylläpito heikentynyt alaraajojen lihasvoima ja puutteellinen tasapaino ovat kaatumisen riskitekijöitä -> murtumien esto kävelyn epävarmuus, kaatumisen pelko kuriin myös muut syyt huomioitava ja hoidettava tasapainohäiriöiden taustalta: RR, korva- ja niska- hartiaseutuperäiset syyt, näköongelmat Kestävyyskunto paino pysyy kurissa, uusien sairauksien ehkäisy RR-tauti, DM, hyperkolesterolemia, osteoporoosi, AVH, Alzheimer, dementia mieliala, muisti ja keskittymiskyky Ruokahalu ja unirytmi parantuvat 7

8 Tasapaino- ja lihasvoimaharjoittelu pitävät ikääntyneen ihmisen pystyssä Ikääntymiseen liittyvää lihasvoiman ja tasapainon heikkenemistä voidaan harjoittelulla hidastaa Säännöllisellä, riittävän intensiivisellä ja nousujohteisella liikuntaohjelmalla voidaan parantaa kuntoa huomattavasti. Jo muutaman kuukauden pituinen, viikoittainen, lihaskudosta lisäävä kuntosaliharjoittelu lisää iäkkäiden naisten ja miesten lihasvoimaa % Myös lihaskestävyyden parantaminen on tärkeää, koska monet päivittäiset toiminnot edellyttävät enemminkin pitempään jatkuvaa ponnistelua kuin yksittäistä maksimaalista suoritusta. 8

9 Lihasvoimaa ja -kestävyyttä kehittäviä liikuntamuotoja Arki- ja hyötyliikunta Kuntoliikunta Mielellään päivittäin Kävely Siivous, lumityöt Kaupassa käynti Halonhakkuu Puutarhatyöt Mökkiaskareet Puuhailu lastenlasten kanssa Sienestys, marjastus Haravointi Suositellaan 1-3 kertaa Kuntosaliharjoittelu Kuntopiiri Kotivoimistelu Kestävyysharjoittelu Hiihto Tanssi Sauvakävely Pallopelit 9

10 Tasapaino- ja lihaskuntoharjoitteita Kävely sivuttain/ takaperin Kanta/varvaskävelyt Nousu istumasta seisomaan Kyykkyyn -ylös Painonsiirrot laudalla Keppijumppa Käsi- ja nilkkapainot 10

11 Ikääntyvien luuliikuntasuositus Liikuntalajit Ikääntyville suositellaan lihaskunnon vahvistamiseen ja luun vahvuuden ylläpitämiseen kuntosaliharjoittelua. Tasapainon kehittämiseen ja ylläpitämiseen suositellaan tanssia ja voimistelua. Myös kestävyyskunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on suositeltavaa. Siihen sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely ja porraskävely. 11

12 Liikunnan määrä Ikääntyville suositellaan tasapainoa ja ketteryyttä kehittävää liikuntaa sekä voimaharjoittelua yhteensä 2-3 kertaa viikossa. Lihasten kestävyyttä harjoitetaan tekemällä suuri määrä toistoja kevyellä kuormalla Lihasten tehoa eli kykyä nopeisiin suorituksiin harjoitetaan tekemällä liikkeet nopeasti kevyellä kuormalla Voimaharjoittelussa pyritään vähintään kohtuulliseen (noin 50 % maksimaalisesta) harjoitustehoon.. Yksittäisen harjoituskerran ei tarvitse olla pitkäkestoinen, minuuttia riittää. Kävelyä suositellaan päivittäiseksi liikuntamuodoksi. Liikunnan vauhti Liikunnan pitää olla reipasvauhtista. Tasapainoharjoittelu voi olla myös rauhallisempaa. 12

13 13

Samankaltaiset tiedostot

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Liikuntamuodot Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten