RAVITSEMUKSELLA MENESTYKSEEN

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "RAVITSEMUKSELLA MENESTYKSEEN"

Transkriptio

1 RAVITSEMUKSELLA MENESTYKSEEN JYP HT:n Junioreiden ruokailutottumukset Antti Okkonen Taneli Sopanen Lokakuu 2004 Matkailu-, ravitsemis- ja talousala

2 JYVÄSKYLÄN KUVAILULEHTI AMMATTIKORKEAKOULU Matkailu-, ravitsemis- ja talousala Tekijä(t) OKKONEN Antti SOPANEN Taneli Julkaisun laji Opinnäytetyö Sivumäärä 81 Luottamuksellisuus Julkaisun kieli Suomi Salainen saakka Työn nimi RAVITSEMUKSELLA MENESTYKSEEN JYP HT:n junioreiden ruokailutottumukset Koulutusohjelma Palvelutuotannon ja -johtamisen koulutusohjelma Työn ohjaaja TOPONEN Tiina Toimeksiantaja(t) JYP HT Juniorit ry Tiivistelmä Ravitsemus on olennainen osa urheilijan harjoittelua. Aikuisten huippu-urheilussa sen tärkeys on oivallettu, mutta juniorivalmennuksessa sen merkitystä ei ole ymmärretty riittävästi. Nuorille urheilijoille ravitsemuksella on lisäksi erittäin oleellinen rooli normaaliin kehitykseen ja kasvuun. Tämän työn tarkoituksena oli selvittää kyselylomakkeiden avulla JYP HT:n junioreiden ravitsemusta yhden viikon ajalta sekä heidän asenteitaan ravitsemusta kohtaan. Pelaajat itse kertoivat ruokailutottumuksistaan kolmena arkipäivänä ja vanhemmat lastensa viikonlopun ruokailuista. Lisäksi selvitettiin pelaajien vanhempien asennoitumista ravitsemukseen ja heillä oli mahdollisuus kertoa, millaista valistusta ravitsemuksesta he haluaisivat jääkiekkoseuralta lapsilleen. Tutkimuksen kohteena oli kolme juniori-ikäryhmää JYP HT Junioreista, joissa kauden aikana pelasi kaiken kaikkiaan 73 pelaajaa. Joukkueet olivat B-, C- ja D-juniorit ja pelaajat olivat iältään 13:n ja 18 vuoden välillä. Vastauksia junioreilta kertyi 181 kappaletta. Juniorikiekkoilijoiden vanhemmilta vastauksia tuli 28 kappaletta. Tutkimuksessa havaittiin, että jääkiekkoilevien nuorten ravitsemus on pääosin parempaa kuin keskimäärin muilla samanikäisillä nuorilla, mutta epäkohtiakin oli. Olennainen tulos ei ollut niinkään se, mitä juniorit söivät, vaan ruokailujen ajankohdat. Juniorijääkiekkoilijoiden ruokailun ajankohdat ovat riippuvaisia harjoitusten ajankohdista ja siksi ruokailurytmin säännölliseksi saaminen vaatii suunnitelmallisuutta. Vanhemmat toivoivat jääkiekkoseuralta lapsilleen nykyistä enemmän tietoa ravitsemuksen perusasioista. Niistä laadittiin JYP HT junioreille tarkoitettu ohjeistusvihko, jonka tarkoituksena on antaa esimerkkien avulla tietoa ravitsemuksesta juniorijääkiekkoilijoille itselleen ja lisäksi heidän vanhemmilleen sekä joukkueen toimihenkilöille. Avainsanat (asiasanat) Ravitsemus, jääkiekko, nuoret, ateriarytmi, välipalat, ruokailutottumukset, urheilu Muut tiedot

3 JYVÄSKYLÄ POLYTECHNIC DESCRIPTION School of Tourism and Services Management Author(s) OKKONEN Antti SOPANEN Taneli Type of Publication Bachelor s thesis Pages 81 Language Finnish Title SUCCESS THROUGH NUTRITION The Eating Habits of JYP HT Junior Teams Degree Programme Degree Programme in Service Management Tutor TOPONEN Tiina Assigned by JYP HT Juniorit ry Confidential Until Abstract Nutrition is an essential part of an athlete's training. In adult professional sports it is acknowledged that good nutrition is required for top performance. In junior sports good nutrition has not been as well studied or exploited. For young athletes nutrition plays an imperative role in their physical development. This work introduces the results of a week-long survey of the JYP HT junior teams' nutritional habits and attitudes. The players were asked to explain their eating habits for three week days and their parents were asked to give the details of their children's eating habits during the weekend. The parents were to give their views on nutrition as well as on what they would like the hockey team to teach their children about nutrition. Three age groups were surveyed; there were 73 participants in all from the three teams. The individuals were chosen from B, C, D, junior teams and players ranged from 13 to 18 years in age. In total 181 answers were received from the hockey players and 28 answers from the parents. The survey showed that the majority of players had better nutrition than the average of the young of the same age but some poor nutritional habits were also found. The most important fact learned through the survey was not about what players ate but when they ate. Young hockey players' eating times are dependent on their training times and that is why it takes a lot of planning to get their meal rhythm regular. The parents wished that their children would be taught more about the basic facts about nutrition. An instructional booklet was created for the purpose of teaching good nutrition through examples for young hockey players, their parents and the personnel of the hockey team. Keywords Nutrition, ice hockey, the young, meal rhythm, snack, eating habits, sports Miscellaneous

4 SISÄLTÖ 1 JOHDANTO JYP HT JUNIORIT Jääkiekon tulo Jyväskylään JYP HT Junioreiden arvot ja junioritoiminta B-juniorit C-juniorit D-juniorit RAVINTOAINEET Energiaravintoaineiden lähteet ja tehtävät Energiaravintoaineet urheilussa Suojaravintoaineiden lähteet ja tehtävät Vitamiinit Kivennäisaineet Suojaravintoaineet urheilussa ENERGIA Energiaravintoaineiden suositeltava saanti Energiantarve ja -kulutus Perusaineenvaihdunta Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus Aterioiden aiheuttama energiankulutus JYP HT:n junioreiden energiankulutus LIIKKUVAN NUOREN RAVITSEMUS Ravinnon merkitys Ruokavalion koostumus Ateriarytmi Nestetasapaino Ravintolisät JYP HT:N JUNIOREIDEN RUOKAVALIOKYSELY Tutkimusongelmat...36

5 6.2 Tutkimuksen toteutus Pelaajien kyselyn tulokset Vanhempien kyselyn tulokset POHDINTA Juniorikiekkoilijoiden ravitsemus verrattuna kouluruokailututkimukseen Ruokailurytmi...57 LÄHTEET...62 Liite 1. Kyselylomake pelaajille ensimmäisenä päivänä...64 Liite 2. Kyselylomake pelaajille toisena päivänä...66 Liite 3. Kyselylomake pelaajille kolmantena päivänä...68 Liite 4. Kyselylomake pelaajien vanhemmille...70 Liite 5. Pelaajien vanhempien ajatuksia...74 Liite 6. Esimerkkejä pelaajien ruokailurytmeistä...78 Liite 7. Ohjeistusvihko...81 KUVIOT Kuvio 1. JYP HT Junioreiden joukkueet kaudella Kuvio 2. Fyysisen kehittymisen perusedellytykset...29 Kuvio 3. Ruokaympyrän ruoka-aineet ja ravintoainesisältö...30 Kuvio 4. lautasmalli...31 Kuvio 5. Aamupalan ajankohta...39 Kuvio 6. Aamupala ruoka-aineittain...40 Kuvio 7. Lounaan ajankohta...41 Kuvio 8. Päivällisen ajankohta...42 Kuvio 9. Lounas ja päivällinen ruoka-aineittain...44 Kuvio 10. Välipaloja syöneiden prosentuaalinen osuus...45 Kuvio 11. Iltapalaa syöneiden prosentuaalinen osuus...45 Kuvio 12. Saavatko vastanneet tarpeeksi tietoa ravitsemuksesta...46 Kuvio 13. Mistä vastanneet saavat tietoa ravitsemuksesta...47

6 Kuvio 14. Onko ravitsemuksella merkitystä urheilussa...48 Kuvio 15. Aamupalan ajankohta viikonloppuna...49 Kuvio 16. Aamupala ruoka-aineittain viikonloppuna...50 Kuvio 17. Lounaan ajankohta viikonloppuna...51 Kuvio 18. Päivällisen ajankohta viikonloppuna...52 Kuvio 19. Lounas ja päivällinen ruoka-aineittain viikonloppuna...53 TAULUKOT Taulukko 1. Energiaravintoaineet...9 Taulukko 2. Ravintoaineiden energia-arvot...15 Taulukko 3. Vitamiinit, niiden lähteet ja tehtävät...18 Taulukko 4. Kivennäisaineita, niiden lähteitä ja tehtäviä...20 Taulukko 5. B-junioreiden päivittäinen energiankulutus...27 Taulukko 6. C-junioreiden päivittäinen energiankulutus...27 Taulukko 7. D-junioreiden päivittäinen energiankulutus...27 Taulukko 8. Jääkiekkojunioreiden energiankulutus jääharjoitusten ja pelien aikana...28 Taulukko 9. Pelaajien pituudet ja painot...38 Taulukko 10. Junioreiden ja vanhempien vastaukset pitsa, hampurilais-, perunalastu, makeis- ja virvoitusjuomakysymyksiin...55

7 6 1 JOHDANTO Suomalaisessa junioriurheilussa harjoittelun taso on kasvanut huimaa vauhtia valmentajien koulutuksen ja yleisen valmennustietämyksen parantuessa. Ravitsemuksen osuus urheilijan kehittymisessä on suunnilleen yhtä suuri kuin harjoittelunkin, mutta asiaa ei ole tarpeeksi hyvin tiedostettu valmentamisessa. Tämä näkyy mm. siten, että nuorille urheilijoille suunnattua kirjallisuutta ei Suomessa ole juuri tuotettu, vaan lähes kaikki alan kirjallisuus keskittyy aikuisurheilijoihin. Jääkiekko on harrastajamäärältään Suomen kolmanneksi suurin joukkueurheilumuoto ja kahdeksanneksi suurin urheilumuoto, jolla on yli aktiivista harrastajaa. Valtaosa lajin harrastajista on lapsia ja nuoria ja siksi pidämme tärkeänä keskittyä ravitsemusvalistuksessa juuri tähän kohderyhmään. Tässä opinnäytetyössä pyrimme vaikuttamaan jääkiekkojunioreiden ravitsemukseen erään valtakunnallisestikin merkittävän junioriurheiluseuran, JYP HT Junioreiden, kautta. JYP HT Juniorit ry toimii myös työn toimeksiantajana. Opinnäytetyön tutkimusongelmina oli selvittää, mitä ja milloin juniorit syövät sekä heidän ja heidän vanhempiensa ravitsemusasenteita. Vastauksia etsittiin sekä pelaajille että vanhemmille suunnatuilla kyselylomakkeilla, jotka olivat pääpiirteittäin samanlaisia. Junioreiden kyselylomakkeet koskivat arkipäivän ruokailuja ja vanhempien lomakkeet pelaajien viikonlopun ruokailuja. Täten saimme selville junioreiden koko viikon ruokailutottumukset.

8 7 Opinnäytetyössä laadittiin helposti ymmärrettävä ja esimerkein havainnollistettu ohjeistusvihko tutkimuksen perusteella. Vihkon avulla nuoria jääkiekkoilijoita pystytään valistamaan hyvän ravitsemuksen tärkeydestä. Samalla pyritään saamaan juniorin taustajoukot, eli vanhemmat ja joukkueen toimihenkilöt, mukaan hyvän ravitsemuksen oppimiseen.

9 8 2 JYP HT JUNIORIT 2.1 Jääkiekon tulo Jyväskylään Vuosi 1947 oli sikäli merkittävä, että keväällä Harjun kentällä nähtiin ensimmäisen kerran nuorukaisten pelaavan pitkävartisilla mailoilla. Mailat oli joukolla käyty hankkimassa Tampereelta. Päiväsaikaan harjoiteltiin innokkaasti. Innostus oli niin valtava, että pojat eivät ehtineet edes syömään, joten äidit toivat eväät peliareenalle. (Arvaja 1975.) 1923 perustetun JYP:n ohjelmaan jääkiekko otettiin virallisesti vuonna 1947, jolloin järjestettiin Jyväskylässä ensimmäiset jääkiekkokurssit. Muita lajeja, joita JYP:ssä tuolloin harrastettiin, olivat jalkapallo, koripallo ja jääpallo. Samana vuonna rakennettiin myös ensimmäinen jääkiekkokenttä yhteisvoimin Harjulle. Talvella pelattiin muutama epävirallinen ystävyysottelu, mutta vasta seuraavan vuoden keväällä pelattiin ensimmäinen virallinen jääkiekko-ottelu Jyväskylässä. Vastustajana oli Kuopion Erä-Veikot, jotka voittivat ottelun maalein 2 3. Huolimatta ensimmäisen ottelun tappiosta jääkiekko alkoi vauhdikkuutensa vuoksi saavuttaa sekä pelaajien että katsojien suosion. (Emt.) Vuonna 1952 jääurheilutoiminta alkoi painottua jääkiekkoon, kun jääpallon edustusjoukkue luopui sarjapaikastaan. Seuraavana vuonna Jyväskylästä tuli jo kolme kilpailevaa jääkiekkoseuraa, JYP, Diskos ja Kiri. JYP pelasi useita vuosia maakuntasarjassa, josta nousi Suomi-sarjaan vuonna Tekojäärata Jyväskylään saatiin vuonna 1970 Hippokselle ja vuonna 1972 JYP sai ensimmäiset kokoontumis- ja varastotilat sekä kokopäiväisen toiminnanjohtajan. (Emt.)

10 9 2.2 JYP HT Junioreiden arvot ja junioritoiminta JYP HT Juniorit ry on 1996 perustettu itsenäinen yhdistys, jonka tehtävänä on vastata JYP:n junioritoiminnasta. Organisaatioon kuuluvat juniorit B- ikäryhmästä alaspäin. Joukkueissa kiekkoilee yli 500 pelaajaa, jotka ovat jakautuneet kilpakiekko-, harraste- ja korttelikiekkojoukkueisiin. Lisäksi joukkueiden ulkopuolista ryhmätoimintaa ovat ensiluisteluryhmä, tekniikkakoulu, harjoitusryhmä ja maalivahtiryhmä. (Kuvio 1.) Vuonna 1996 JYP HT Juniorit valittiin Nuori Suomi-sinettiseuraksi viidentenä jääkiekkoseurana ja ensimmäisenä ns. liigaseurana Suomessa. Seuran toimintaa ohjaavat seuraavat perusarvot: Lähtökohtana lapsi ja nuori Osaava ja monipuolinen toiminta Oppiva yhteisö JYP HT:n junioritoiminnassa tavoitteena on tarjota myös harrastusmahdollisuus jääkiekon parissa, kasvattaa ja kehittää yksilöitä jääkiekon avulla, kehittää jääkiekkotoimintaa Jyvässeudulla ja Suomen jääkiekkoliiton Keskimaan alueella sekä kehittää jääkiekon ulkoista kuvaa. Lisäksi junioritoiminnan tavoitteena on toimia kilpaurheilussa jääkiekon kansallisella huipulla ja tuottaa pelaajia JYP:n A-nuorten ja miesten SM- liigajoukkueisiin, jotka toimivat JYP Jyväskylä Oy:n alaisuudessa. (JYP HT Juniorit ry.)

11 10 JYP HT Juniorit joukkuetta n. 510 pelaajaa n. 120 toimihenkilöä Liiga A-nuoret A ja vanh. B-juniorit B-SM B-harraste C-juniorit C-SM C-juniorit Luonnonjääsarja C-juniorit C-1-,div. Aluesarja D-juniorit C-aluesarja D-aluesarja D-juniorit Luonnonjääsarja D-juniorit Aluesarja (3 joukkuetta) E-juniorit Aluesarja (1 joukkue) E-juniorit Luonnonjääsarja E-juniorit Aluesarja (3 joukkuetta) Kilpakiekko 13 joukkuetta n. 280 pelaajaa n. 90 toimihenkilöä Harrastekiekko 5 joukkuetta n. 90 pelaajaa n. 10 toimihenkilöä Korttelikiekko 11 joukkuetta n. 140 pelaajaa n. 20 toimihenkilöä Harjoitusryhmä 9 v. Harjoitusryhmä 8 v. Tekniikkakoulu 6-7 v. Kuvio 1. JYP HT Junioreiden Ensiluisteluryhmä joukkueet kaudella 3-5 v

12 B-juniorit B-juniorit pelasivat kauden B-nuorten SM-sarjaa, jossa pelejä kertyi 30. Näiden pelien lisäksi kauden aikana joukkue pelasi normaalit harjoituspelit ja turnauspelit, joiden yhteenlaskettu määrä oli Joukkue harjoitteli keskimäärin noin 5 kertaa viikossa. B-juniorit ovat vuonna 86 ja 87 syntyneitä pelaajia eli kyselyiden tekohetkellä vuotta vanhoja. Kaikkiaan pelaajia oli joukkueessa kauden aikana 29, mutta pääosin harjoittelemassa kerrallaan oli pelaajaa, mikä johtuu liikkumisesta edestakaisin A- junioreiden ja B-junioreiden välillä C-juniorit C-juniorit pelasivat kauden C-nuorten SM-sarjaa ja pelejä kertyi 22 peliä sekä niiden lisäksi harjoitus- ja turnauspelit. Joukkue harjoitteli keskimäärin noin 5 kertaa viikossa. C-juniorit olivat vuonna 88 syntyneitä eli kyselyiden tekohetkellä vuotta vanhoja. Pelaajia joukkueessa oli kauden aikana D-juniorit D-juniorit pelasivat kauden aikana sekä 89 syntyneiden että 90 syntyneiden Keskimaan aluesarjaa ja pelejä kertyi kauden aikana 89 sarjassa 20 ja 90 sarjassa pelaajasta riippuen 8 11 sekä harjoitus- ja turnauspelejä Joukkue harjoitteli keskimäärin 3 4 kertaa viikossa jäällä ja 2 kertaa viikossa erilaisissa oheisharjoituksissa. D-juniorit olivat vuonna 90 syntyneitä eli kyselyiden tekohetkellä vuotta vanhoja. Joukkueessa pelasi kauden aikana 22 pelaajaa.

13 12 3 RAVINTOAINEET Ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita on lähes 50, vaikkakaan kaikkien merkityksestä ei ole tarkkaa tietoa. Ravintoaineet voidaan luokitella esim. energiaravintoaineiksi ja suojaravintoaineiksi, mutta nämä luokitukset menevät osittain päällekkäin, koska rasvat ja proteiinit kuuluvat kumpaankin luokkaan. (Peltosaari, Raukola & Partanen 2002, 9.) 3.1 Energiaravintoaineiden lähteet ja tehtävät Energiaravintoaineiksi luetaan ne ravinnon komponentit, joita elimistö voi käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Myös alkoholia elimistö voi käyttää energialähteenä. Rasvat ja proteiinit ovat välttämättömien rasva- ja aminohappojen lähteinä myös suojaravintoaineita, eikä niitä siten voi kutsua ainoastaan energiaravintoaineiksi. Toisaalta hiilihydraatteihin luettava ravintokuitu ei juuri tuota energiaa elimistöön. (Ravitsemustiede 1999, 104.) Taulukossa 1 on lueteltu energiaravintoaineet, niiden tärkeimmät saantilähteet ja tehtävät.

14 Taulukko 1. Energiaravintoaineet (Ravitsemustiede 1999, ; Kylliäinen & Lintunen 2002, 18 39; Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998, 39.) Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit Kuidut MITÄ OVAT? Hiilihydraatit ovat ravintoaineita jotka muodostuvat pääasiassa erilaisista sokereista. Hiilihydraatit jaetaan niissä olevien sokerien lukumäärän mukaan mono-, di- ja polysakkarideihin. Ruoan sisältämät rasvat ovat yli 95 prosenttisesti triglyseridejä, jotka muodostuvat glyserolista ja kolmesta rasvahaposta. Rasvahapot jaetaan kolmeen luokkaan: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Kaikki proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, näistä 10 on ihmiselle välttämättömiä. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja on saatava samanaikaisesti ja sopivassa määrin, jotta elimistö pystyy valmistamaan omia proteiineja. Hyvälaatuisiksi proteiineiksi kutsutaan eläinkunnan proteiinia, koska eläinproteiini sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot. Kuidut ovat kasvikunnasta peräsin olevia monimutkaisia hiilihydraatteja jotka eivät hajoa ohutsuolessa imeytyvään muotoon. Kuidut jaetaan kahteen ryhmään veteen liukenevaan eli geeliytyvään ja veteen liukenemattomaan eli geeliytymättömään kuituun. Mistä saa? Kaikkein tärkein ravinnon hiilihydraatin lähde on tärkkelys, jota saadaan eniten täysjyväviljavalmisteista ja perunasta. Muita tärkeitä hiilihydraattilähteitä ovat kasvikset, hedelmät, marjat ja maitotuotteet. Eniten rasvaa sisältävät tuotteet ovat eläinkunnan tuotteita tai ravintorasvoja. Tyydyttyneitä rasvahappoja on runsaimmin voissa, juustoissa, rasvaisessa lihassa, lihaleikkeleissä ja suklaassa. Tyydyttymättömiä rasvahappoja on kasvimargariineissa, öljyssä ja kalassa. Runsaasti proteiineja sisältävät liha, kananmuna, maitotuotteet ja kala. Kasvikunnan ruokaaineista paljon proteiinia sisältävät viljavalmisteet, herneet, pavut ja pähkinät. Viljavalmisteet ja pähkinät sisältävät runsaasti veteen liukenematonta kuitua, kun taas kasviksista, hedelmistä ja marjoista saadaan paljon vesiliukoista kuitua. Tehtä- Hiilihydraattien tehtävänä on Rasva on pääasiassa energia- Proteiinit toimivat solujen muo- Kuitupitoinen ruokavalio

15 vät? tuoda elimistön tarpeisiin energiaa. Kaikki hiilihydraatit muuttuvat aineenvaihdunnassa vähitellen verensokeriksi eli glukoosiksi. Lisäksi hiilihydraatit säästävät elimistössä proteiinia tärkeämpiin tehtäviin ja auttavat rasvojen aineenvaihdunnassa. ravintoaine, jonka tärkeimpiä tehtäviä on toimia energialä h- teenä. Muita rasvan tehtäviä elimistössä on mm. osallistua moniin kudosten hajotus- ja rakennustapahtumiin, solukalvojen muodostaminen, hormonien valmistaminen ja säätely, rasvaliukoisten vitamiinien saannin varmistaminen sekä aivojen toiminnan ylläpito. dostajina ja perusrakennusaineina, elimistön puolustustehtävissä (vasta-aineet), ravintoaineiden ja kaasujen kuljettajina kuten esim. hemoglobiini sekä energianlähteenä. pienentää riskiä sairastua useisiin ruoansulatuskanavan sairauksiin, auttaa e n- naltaehkäisemään useita syöpiä sekä sydän- ja verisuonitauteja. Kuitu ei välttämättä kuitenkaan yksin selitä näitä vaikutuksia, vaan seikkaan voi myös vaikuttaa kuitupitoisen ravinnon suuri vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus tai vähärasvaisuus.

16 15 Energiaravintoaineista kaikkein eniten energiaa tuottaa rasva, yli kaksinkertaisen määrän verrattuna muihin. Taulukossa 2 on lueteltu energiaravintoaineiden keskimääräinen energiantuotto. Taulukko 2. Ravintoaineiden energia-arvot (Kylliäinen & Lintunen 2002, 13.) 1g proteiineja 17 kj 4 kcal 1g hiilihydraatteja 17 kj 4 kcal 1g rasvaa 38 kj 9 kcal 3.2 Energiaravintoaineet urheilussa Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde. Niiden osuus ja merkitys energiankulutuksessa korostuu liikunnan tehon kasvaessa. Ravinnon hiilihydraatteja käytetään osin suoraan energiankulutukseen ja loppuosa varastoituu pääasiallisesti glykogeenina lihaksiin ja maksaan. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Hiilihydraattien tarve urheilussa korostuu lajin energiankulutuksen kasvaessa, sillä lihasten ja maksan glykogeeni on keskeinen jaksamista rajoittava tekijä. Kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten esim. pitkänmatkan juoksu, pyöräily, monet palloilulajit (jääkiekko, jalkapallo, jne.) ja mailapelit (tennis, sulkapallo, jne.), hiilihydraattien tarve on suurimmillaan. (Emt.) Fogelholmin ja Rehusen (1987, 29 32) mukaan liikuntasuorituksen kestäessä yli tunnin alkavat elimistön omat glykogeenivarastot loppua, joten

17 16 niitä pitää tankata hiilihydraateilla, jotka muuttuvat nopeasti lihassolujen käyttämäksi glukoosiksi. Hiilihydraattien nauttiminen urheilusuorituksen jälkeen on palautumisen kannalta erittäin tärkeää, koska glykogeenivarastot ovat vähentyneet tai tyhjentyneet urheilusuorituksen aikana. Rasva Urheilija tarvitsee sopivan määrän rasvaa. Riittävästi hyvälaatuista rasvaa tarvitaan energian lähteenä ja normaalin hormonaalisen toiminnan ylläpitoon. Urheilulaji tai muut ulkoiset tekijät eivät vaikuta olennaisesti rasvan tarpeeseen. Keskeistä urheilijan kannalta on saada riittävästi rasvaa käytettäväksi lihasten sisäisistä rasvavarastoista energiaksi liikunnassa sekä sukupuolihormonien toimintaan. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Lajeissa, joissa ravintoon ei ole kiinnitetty paljoa huomiota, esim. palloilulajit, rasvan saanti on keskimäärin liian suurta. Yksilölliset erot rasvansaannissa ovat paljon suuremmat kuin erot lajiryhmittäin, joten jokaisessa lajissa löytyy urheilijoita, joiden tulisi lisätä, vähentää tai pitää ennallaan rasvan käyttömäärää. (Emt.) Proteiinit Liikunta lisää proteiinien tarvetta. Proteiinitarpeen lisäys on suoraan verrannollinen energiankulutuksen lisääntymiseen. Proteiinien osuus lihasten energianlähteenä on noin viisi prosenttia niin levossa kuin liikunnan aikanakin. (Rehunen 1997, 77.) Proteiinin riittävä saanti on urheilijalle tärkeää mm. lihasten ominaisuuksien kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan kannalta. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä, palautumista ja lisää sairastumisriskiä. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Suomessa ei normaalioloissa ole mitään ongelmaa proteiinien saan-

18 17 nin suhteen, sillä tutkimusten mukaan ravinto sisältää meillä erittäin hyvin suositusten edellyttämän määrän proteiinia. (Emt., 77.) Kuidut Kuidulla ei oikeastaan ole mitään tekemistä urheilijan suorituskyvyn kanssa, mutta kuitu on hyvä mittari sille, kuinka paljon ruokavaliossa on esim. vitamiineja ja mineraaleja. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) 3.3 Suojaravintoaineiden lähteet ja tehtävät Suojaravintoaineisiin kuuluvat vitamiinit, kivennäisaineet, rasvat ja proteiinit. Suojaravintoaineille on tunnusomaista, että niiden puutos aiheuttaa niille ominaisen puutostaudin. (Peltosaari ym. 2002, 9.) Rasvat ja proteiinit kuuluvat myös energiaravintoaineisiin ja niitä on käsitelty edellä luvuissa 3.1 ja Vitamiinit Vitamiineja ovat ruoan luonnollisina komponentteina esiintyvät orgaaniset yhdisteet, jotka eivät ole rasvoja, proteiineja tai hiilihydraatteja ja joiden tarve on erittäin vähäinen (µg-mg/vrk). (Ravitsemustiede 1999, 138.) Elimistö ei myöskään pysty tuottamaan niitä itse riittävästi ja ne ovat välttämättömiä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Siksi vitamiinit on saatava ruoasta joko valmiina tai sellaisessa muodossa, että ne elimistössä muuttuvat aktiivisiksi vitamiineiksi. (Fogelholm & Rehunen 1996, 102.) Vitamiineja on kaikkiaan 13 ja ne voidaan jakaa kahteen alaryhmään, rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisiin vitamiineihin kuuluvat A, D, E ja K- vitamiinit ja loput kuuluvat vesiliukoisiin. Kaikki vitamiinit, niiden tär-

19 18 keimmät lähteet ja tehtävät elimistössä on lueteltu taulukossa 3. (Rehunen 1997, 82.) Taulukko 3. Vitamiinit, niiden lähteet ja tehtävät (Ravitsemustiede 1999, ; Kylliäinen & Lintunen 2002, ) Vitamiini Tärkeimmät lähteet Tehtävä elimistössä A-vitamiini D-vitamiini E-vitamiini K-vitamiini B1-vitamiini (tiamiini) B2-vitamiini (riboflaviini) Niasiini B6-vitamiini (pyridoksiini) maksa, maitotuotteet, kananmuna, kasvikset kala, vitaminoidut ravintorasvat, munankeltuainen, maitovalmisteet ravintorasvat, kasviöljyt, viljavalmisteet vihreät lehtivihannekset, maksa, munuaiset viljavalmisteet, liha ja lihavalmisteet, vihannekset maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet, sisäelimet, viljavalmisteet liha ja lihavalmisteet, viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet vihannekset, liha ja lihavalmisteet, viljavalmisteet, hedelmät ja marjat näkökyvyn ylläpito, lasten kehitys ja kasvu, ihon ja limakalvojen vastustuskyky luuston muodostuminen suojaa A-vitamiinia, karotenoideja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja hapettumiselta sekä solukalvoja tarvitaan veren hyytymisessä sekä veren, luukudoksen ja munuaisten proteiinien muodostuksessa välttämätön hiilihydraattien aineenvaihdunnalle, pitää yllä hermoston normaalia toimintaa proteiini- ja energiaaineenvaihdunta, kasvu tarvitaan energiaravintoaineiden aineenvaihduntareaktiossa tarvitaan vasta-aineiden ja verisolujen muodostumisessa

20 19 Foolihappo Pantoteenihappo Biotiini B12-vitamiini C-vitamiini (askorbiinihappo) viljavalmisteet, vihannekset, hedelmät ja marjat liha, sisäelimet, täysjyväviljatuotteet, kananmuna; lähes kaikki ruoka-aineet viljavalmisteet, maksa, maitovalmisteet, kana n- muna ainoastaan eläinkunnan tuotteet marjat, hedelmät, kasvikset aminohappojen ja nukleotidien aineenvaihdunta, punasolujen muodostuminen muodostaa soluissa elimistön energiataloudelle keskeistä koentsyymi- A:ta, joka on välttämätön kaikissa energiaa vaativissa tapahtumissa osallistuu hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaan punasolujen kehittyminen, hiilihydraattien aineenvaihdunta raudan imeytyminen, kollageenin muodostuminen Kivennäisaineet Kivennäisaineet eli mineraalit ovat välttämättömiä ruoasta saatavia ravintoaineita, joilla on elimistössä lukuisia erilaisia tehtäviä. (Rehunen 1997, 92.) Kivennäisaineet jaetaan kahteen ryhmään sen mukaan, onko niitä elimistössä yli vai alle 0,01 % kuivapainosta. Yli 0,01 % kuivapainosta olevia kivennäisaineita kutsutaan makrokivennäisaineiksi ja alle 0,01 % kuivapainosta olevia kutsutaan mikrokivennäisaineiksi eli hivenaineiksi. (Peltosaari ym. 2002, 155.) Taulukossa 4 on mainittu muutamia tärkeitä kivennäisaineita.

21 20 Taulukko 4. Kivennäisaineita, niiden lähteitä ja tehtäviä (Rehunen 1997, ) Kivennäisaine Tärkeimmät lähteet Merkitys elimistössä Makrokivennäisaineita Kalsium maito ja maitovalmisteet tärkeää luustolle ja hampaille, lihasten ja hermojen toiminta Fosfori Kalium lähes kaikki elintarvikkeet, erityisesti maito ja maitovalmisteet sekä kala ja ruisleipä lähes kaikki elintarvikkeet, erityisesti kasvikset tärkeää luustolle ja hampaille, happoemästasapainon säätely neste- ja happoemästasapainon säätely, sydämen toiminta Natrium mikrokivennäis- eli hivenaineita ruokasuola, liha- ja kalavalmisteet, leipä, juusto neste- ja happoemästasapainon säätely Rauta Sinkki veri, sisäelimet, liha, täysjyvävilja täysjyvävilja, liha, maksa, kala hemo- ja myoglobiinin rakennusaine, hapetuksessa tarvittavien entsyymien aktivaattori entsyymien osa ja aktivaattori Kupari Jodi maksa, täysjyvävilja, vihreät kasvikset ruokasuola, maitovalmisteet, kananmuna raudan hyväksikäyttö, entsyymien aktivaattori välttämätön kilpirauhasen toiminnalle Fluori juomavesi, kala, tee hampaiden ja luuston rakennusaine

22 Suojaravintoaineet urheilussa Vitamiinit Minkä tahansa vitamiinin liian vähäinen saanti tai muuten puutteellinen ravitsemustila heikentää terveyttä ja suorituskykyä. Urheilijan on pidettävä huoli riittävästä vitamiinien saannista suojatakseen terveyttään sekä suorituskykyään ja sen kehittymistä. Urheilijan riittävä vitamiinien saanti ei tarkoita pelkästään terveysriskien ehkäisyä, vaan myös suorituskyvyn kannalta ihanteellista saantia. Helposti luullaan, että mitä enemmän vitamiineja saadaan sitä parempi, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Eräiden vitamiinien osuus korostuu urheilijan ruokavaliossa suurentuneen energiankulutuksen vuoksi, mutta näidenkään osalta tarve ei kasva moninkertaiseksi, kuten joskus luullaan. Tärkeimmät näistä vitamiineista ovat tiamiini (B1-vitamiini), C-vitamiini ja D-vitamiini. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Kivennäisaineet Rauta ja natrium ovat urheilun kannalta merkityksellisimmät kivennäisaineet. Rauta edistää aerobista suorituskykyä. Natrium puolestaan edesauttaa nesteen imeytymistä kehoon. Urheileva ihminen menettää elimistön tarpeeseen verrattuna kivennäisaineista kaikkein eniten natriumia, rautaa ja sinkkiä. Natriumia urheileva ihminen voi menettää jopa päivittäisen saantisuosituksen verran erittäin kovan suorituksen aikana, mutta Suomessa natriumin saanti on keskimäärin kaksinkertainen suositukseen verrattuna. Vaikka hikoillessa menetetään runsaasti rautaa ja sinkkiä, tilannetta tasapainottaa se, että säännöllisen liikunnan (ja hikoilun) vaikutuksesta aineiden pitoisuus hiessä pienenee.

23 22 Syömällä monipuolisesti urheilija saa tarvitsemansa määrät kivennäisaineita. Urheilevalla miehellä kivennäisaineiden saanti on suosituksiin verrattuna n. 1,5-kertainen, raudan saanti jopa kaksinkertainen. Koska runsas liikunta lisää energiankulutusta enemmän kuin kivennäisaineiden kulutusta, saa liikkuva ihminen tarvitsemansa määrän kivennäisaineita jopa suuremmalla todennäköisyydellä kuin liikuntaa harrastamaton. (Rehunen 1997, ) 4 ENERGIA Energia määritellään kyvyksi tehdä työtä, ja toisaalta kaikki mikä voidaan muuttaa työksi on energiaa. Elimistön solut tekevät jatkuvasti työtä kuluttaen ravinnosta saatua energiaa. Se on alun perin auringon valoenergiaa, jonka kasvit ovat sitoneet kemialliseen muotoon ja eläimet mahdollisesti muokanneet uudenlaisiksi energiaravintoaineiksi: hiilihydraateiksi, rasvoiksi ja proteiineiksi. (Peltosaari ym. 2002, 96.) Kun mitataan ruoka-aineiden energiapitoisuutta ja elimistön energiankulutusta, käytetään yksikkönä pääasiallisesti joulea (J). Rinnalla käytetään yleisesti myös energian vanhaa yksikköä kaloria (cal). Koska luvut ovat hyvin suuria, käytetään yksikköinä yleensä kilojoulea (kj) tai megajoulea (MJ) ja kaloreista kilokaloria (kcal). 1 MJ = kj 1 kj = J 1 kj = 0,24 kcal 1 kcal = 4,18 kj 1 kcal = cal (Kylliäinen & Lintunen 2002, 12.)

24 Energiaravintoaineiden suositeltava saanti Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan energian saannin tulisi jakautua eri ravintoaineiden kesken seuraavasti: Hiilihydraatit E % Rasvat 30 E % Proteiinit E % Energiaprosentilla (E %) tarkoitetaan ravintoaineista saatavan energian suhteellista osuutta energian kokonaismäärästä. (Kylliäinen & Lintunen 2002, 14.) Hiilihydraattien suuri osuus energiasuosituksissa johtuu niiden edullisesta vaikutuksesta sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Osa tästä selittyy ravintokuidun vaikutuksesta ja osa sillä, että hiilihydraatit korvaavat rasvaa energianlähteenä. (Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998, 33.) Suosituksessa pyritään jakamaan rasvan saanti niin, että kovan rasvan osuus olisi kolmasosa kaikesta rasvan saannista (10 E %) ja pehmeän rasvan osuus loput (20 E %). Tämä johtuu pehmeän rasvan edullisesta vaikutuksesta sydän- ja verisuonitauteihin sekä siitä, että tällöin ravinnon sisältämän kolesterolin määrä pysyy kohtuullisena. Rasvan määrää ruoassa ei ole kuitenkaan syytä rajoittaa liikaa, jotta turvataan välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saanti. (Emt., 36.) Toistaiseksi ei ole näyttöä siitä, että runsas proteiinien saanti (15-20 E %) olisi haitallista. Hyvälaatuisia proteiineja ovat kaikki eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit, kun taas kasvikunnan proteiineista puuttuu yksi

25 24 tai useampi välttämätön aminohappo. Erilaiset kasviproteiinit kuitenkin täydentävät toisiaan. (Emt., 39.) 4.2 Energiantarve ja -kulutus Päivittäinen energian tarve vaihtelee suuresti yksilöiden välillä ja voi vaihdella myös samalla ihmisellä päivittäin. Energiantarve ihmisillä vaihtelee karkeasti arvioiden vastasyntyneen 2,1 2,5 MJ:sta ( kcal) huippu-urheilijan MJ:een ( kcal). (Kylliäinen & Lintunen 2002, 14.) Elimistö tarvitsee energiaa toimintoihin, jotka voidaan ryhmitellä perusaineenvaihduntaan, lihastyöhön sekä aterioiden aiheuttamaan energiankulutukseen. (Ravitsemustiede 1999, 254.) Perusaineenvaihdunta Perusaineenvaihduntaan kuuluvat kaikki tahdosta riippumattomat elintoiminnot, kuten hermoston, keuhkojen, sydämen ja sisäelinten toiminta. (Kylliäinen & Lintunen 2002, 15.) Perusaineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä ovat henkilön rasvattoman kudoksen määrä, ikä, sukupuoli, lihavuus, lämpötila, uni- ja valvetila, perintötekijät, hormonit, lääkkeet ja ravitsemustila. (Ravitsemustiede 1999, ) Perusaineenvaihdunta voidaan nuorelle miehelle määrittää suuntaa antavasti seuraavalla tavalla: noin 4,2 kj (1 kcal)/ paino kg/tunti. Tällöin esim. 70 kg painavalla miehellä vuorokauden perusaineenvaihdunta olisi 4,2 kj * 70 kg * 24h = 7056 kj eli n.7 MJ (1680 kcal). (Peltosaari ym. 2002, 102.) Kasvukauden jälkeen perusaineenvaihdunta laskee n. 2 % jokaista vuosikymmentä kohden, koska solujen aktiivisuus vähenee. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa perusaineenvaihduntaan vain hyvin lyhytaikaisesti. Tutkimuksis-

26 25 sa on havaittu, että aineenvaihdunnan lepotaso saavutettiin jo puoli tuntia liikunnan jälkeen. Hyvin harjoitelleilla urheilijoilla on kuitenkin mitattu noin 10 % suurempi perusaineenvaihdunta kuin liikuntaa harrastamattomilla, mutta syytä tähän ei tunneta. (Fogelholm & Rehunen 1996, 133.) Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus Fyysinen aktiivisuus voidaan määritellä minä tahansa kehon liikkeenä, joka suurentaa energiankulutusta lepotason yläpuolelle. Toisin sanoen fyysinen aktiivisuus on luurankolihasten tekemää työtä joka kuluttaa energiaa. Erittäin rasittava urheilusuoritus saattaa suurentaa energiankulutusta jopa 20- kertaiseksi lepotilaan verrattuna. (Borg, Fogelholm & Hiilloskorpi 2004, 26.) Lihastyössä kuluva energia riippuu aktiivisuuden tehosta, kehon painosta ja aktiivisuuden taloudellisuudesta. Tavallisella kuntoliikkujalla fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus on n % koko päivän energiankulutuksesta. Normaaliaktiivisella henkilöllä suurin osa päivän energiankulutuksesta muodostuu työn ja arkiaskareiden fyysisestä aktiivisuudesta. (Emt., 26.) Ihmisen rasvattoman kehonosan paino vaikuttaa perusaineenvaihdunnan lisäksi energiankulutukseen. Merkitys on erityisen suuri lajeissa joissa omaa painoa joudutaan kannattamaan suorituksen aikana. Aktiivisuuden taloudellisuus tarkoittaa sitä, että kaksi samankokoista ihmistä jotka suorittavat saman suorituksen voivat kuluttaa eri määrän energiaa. Tällöin toisella henkilöllä on ns. hyvä hyötysuhde ja toinen tuhlaa enemmän energiaa. Aktiivisuuden taloudellisuus on siis yksilöllinen ominaisuus. (Emt., )

27 Aterioiden aiheuttama energiankulutus Aterioiden aiheuttama energiankulutus selittää noin 10 % vuorokauden energiankulutuksesta. Energiankulutuksen lisäys johtuu ravintoaineiden hajottamiseen, imeytymiseen, kuljetukseen ja varastointiin kuluvasta energiasta. Elimistölle epätaloudellisinta polttoainetta ovat proteiinit, joiden energiasisällöstä noin 30 % kuluu energiantuottokustannuksiin. Hiilihydraattien energiasisällöstä energiantuottokustannuksiin kuluu n % ja rasvojen energiasisällöstä noin 3 %. (Ravitsemustiede 1999, 257.) 4.3 JYP HT:n junioreiden energiankulutus Oheisissa taulukoissa 5 7 on laskettu jokaisesta juniori-ikäryhmästä kulutuksen alin arvo, keskiarvo ja ylin arvo. Alin arvo tarkoittaa kulutusta, joka on saatu kevyimmän ja lyhimmän pelaajan mukaan, kuitenkin niin, että kevyin ja lyhin pelaaja eivät välttämättä ole sama henkilö. Ylin arvo on laskettu samoin pisimmän ja painavimman pelaajan mukaan ja keskiarvo on laskettu koko ikäryhmän keskiarvopituuden ja painon mukaan. Huomioitavaa kuitenkin on, että urheilijoiden todellinen energiankulutus jää lähes aina teoreettisia laskelmia hieman pienemmäksi, koska säännöllisesti urheilevalla ihmisellä sopeutuminen ja rutinoituminen harjoitteluun parantavat energiataloutta. Tällöin tehostuneella energiataloudella urheilija pystyy samaan suoritukseen pienemmällä energiamäärällä kuin aiemmin. (Kylliäinen & Lintunen 2002, 16.)

28 27 Taulukko 5. B-junioreiden päivittäinen energiankulutus (Energynet 2004.) Alin arvo Keskiarvo Ylin arvo 15,6 MJ (3717 kcal) 16,5 MJ (3927 kcal) 18,6 MJ (4417 kcal) 69 kg 170 cm 74,8 kg 178,0 cm 89 kg 189 cm Taulukko 6. C-junioreiden päivittäinen energiankulutus (Energynet 2004.) Alin arvo Keskiarvo Ylin arvo 14,0 MJ (3332 kcal) 16,1 MJ (3822 kcal) 19,4 MJ (4627 kcal) 58 kg 165 cm 71,8 kg 175,8 cm 95 kg 188 cm Taulukko 7. D-junioreiden päivittäinen energiankulutus (Energynet 2004.) Alin arvo Keskiarvo Ylin arvo 13,1 MJ (3122 kcal) 13,4 MJ (3192 kcal) 14,7 MJ (3507 kcal) 40 kg 152 cm 53,6 kg 164,1 cm 63 kg 176 cm Taulukossa 8 on junioreiden energiankulutus normaalimittaisen jääharjoituksen ja pelin aikana. Kulutus on laskettu ikäryhmien painojen ja pituuksien keskiarvojen mukaan.

29 28 Taulukko 8. Jääkiekkojunioreiden energiankulutus jääharjoitusten ja pelien aikana (Energynet 2004.) D-juniorit C-juniorit B-juniorit Jääharjoitus 60min 1,66 MJ 397 kcal 2,25 MJ 537 kcal 2,30 MJ 551 kcal Peli 1,60 MJ 2,90 MJ 2,96 MJ 383 kcal 690 kcal 709 kcal (45 min) (60 min) (60 min) 5 LIIKKUVAN NUOREN RAVITSEMUS 5.1 Ravinnon merkitys Borgin ja Anttilan (2002, 2.) mukaan niin nuorilla urheilijoilla kuin aikuisurheilijoillakin oikean ruokavalion noudattaminen lienee urheilusuoritusta ja urheilussa kehittymistä tukevista toimenpiteistä kaikkein unohdetuin. Monipuolinen ja riittävä ravinto on kuitenkin nuoren urheilijan kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu ja lepokin. Urheileva nuori tarvitsee riittävästi oikeanlaatuista ravintoa kasvuun sekä täyttämään harrastuksessa ja koulunkäynnissä kuluvia energiavarastoja. Tällöin tuetaan nuoren ihmisen terveellistä kasvua ja mahdollistetaan tehokas harjoittelu. Fyysisen suorituskyvyn lisäksi oikeanlainen ravinto vaikuttaa osaltaan terveyteen, vireyteen ja ulkoiseen olemukseen, joten nuori jaksaa olla aktiivinen sekä liikuntaharrastuksessaan että vapaa-aikanaan. (Uimari- Matin kilpailupäivä 2003.)

30 29 Urheilusuoritus horjuttaa tilapäisesti elimistön toimintakykyä ja antaa keholle kehittymisärsykkeen. Itse kehittyminen kuitenkin tapahtuu palautumisen ja levon aikana ja siksi kehon fyysinen kehittyminen riippuu harjoituksen ja levon lisäksi palautumiseen tarvittavien ravintoaineiden määrästä. Kuviossa 2 on kuvattu fyysisen kehittymisen perusedellytykset. Kehittymistä tapahtuu optimaalisesti jos ison kolmion pienemmät kolmiot ovat tasapainossa keskenään (Hakkarainen 2004.) Kuvio 2. Fyysisen kehittymisen perusedellytykset (Hakkarainen 2004.) 5.2 Ruokavalion koostumus Ruokaympyrä Ruokaympyrä kuvaa monipuolisuutta ja eri elintarvikeryhmien suhteellista osuutta ruokavaliossa. Päivittäiseen ruokavalioon tulisi sisällyttää jotain ruokaainetta jokaisesta ruokaympyrän lohkosta. Ruoan vaihtelevuus toteutuu kun lohkoista käytetään vaihdellen eri ruoka-aineita. Koottaessa päivittäistä ruokavaliota tulisi huomioida monipuolisuus ja värikkyys, sopivuus ja riittävyys sekä nautittavuus ja kiireettömyys. Kuviossa 3 on esitetty ruokaympyrä ja ruokaaineet luokiteltuina. (Ravitsemustiede 2002, 8.)

31 Kuvio 3. Ruokaympyrän ruoka-aineet ja ravintoainesisältö (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2004.)

32 31 Lautasmalli Yksittäisen aterian koostamiseen hyvä apukeino on lautasmalli (Kuvio 4). Lautasmallissa lautanen jaetaan kolmeen osaan. Suurin osa eli puolet lautasesta tulisi täyttää kasviksilla (esim. raasteet, salaatit). Neljännes lautasesta kuuluisi täyttää perunalla, riisillä tai pastalla ja viimeinen neljännes on varattu lihalle, kanalle tai kalalle. (Suomalaiset ravitsemussuoritukset 1998, 13.) Kuvio 4. lautasmalli (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2004.) 5.3 Ateriarytmi Nuoren urheilijan ravinto koostetaan samojen terveellisten ja monipuolisten suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kuin muidenkin ihmisten. Ajoitukset ja määrät ovat hieman erilaisia, koska harjoittelu ja kilpaileminen tuovat oman vaikutuksensa ravitsemukseen. (Urheilijan ravitsemussuositukset 2004.) Tärkein seikka ruokailun ajoituksissa on se, että päivän aterioiden ja niistä saatavan energian tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää. Tämä tarkoittaa, että ruokaa tulisi nauttia 3 4 tunnin välein, jolloin päivän aikana nautitaan 5 7 ateriaa. Sopiva jaottelu ruokailuille on aamupala, lounas, päivällinen, 1 3 välipalaa ja iltapala. Välipalojen merkitys on suuri, koska nii-

33 32 den avulla on mahdollisuus rytmittää syömistä harjoittelun vaatimusten mukaan. Tällöin elimistö pystyy varastoimaan ravinnon hiilihydraatit ja proteiinit tehokkaimmin lihaksiin. (Suomen osteoporoosiyhdistyksen opetusmateriaali 2004.) Tärkeää on kuitenkin muistaa, että nimenomaan energiansaannin tulisi jakautua tasaisesti. Vaikka ateriahetkiä olisikin säännöllisin väliajoin, ei energia välttämättä jakaannu tasaisesti, jos aamupäivän ruoat ovat kevyitä ja illalla syödään enemmän (Borg & Hiilloskorpi 2004.). Illalla nautittu ateria ei muutenkaan saisi sisältää paljon rasvaa ja proteiineja, koska nukkumaan meneminen ja lepo kärsivät pitkästä ruoansulatusprosessista. Puolet päivän energiasta tulisi olla syötynä iltapäivään mennessä. (Suomen osteoporoosiyhdistyksen opetusmateriaali 2004.) Urheilemaan lähdettäessä tulisi energiavarastojen olla täynnä, mutta vatsan ja suoliston mahdollisimman tyhjät. Siksi ruokailussa ennen liikuntaa on muistettava, että sen tulisi tapahtua 2 3 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Tällöin ruoan pitäisi olla hiilihydraattipitoista ja kevyttä, koska rasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä ateria vaatii sulaakseen 4 5 tuntia. Pienen välipalan, kuten leipää ja hedelmiä voi syödä 1 2 tuntia ennen liikuntaa. Alle 2 tuntia kestävän urheilun aikana ei ole syytä nauttia ruokaa ollenkaan. (Suomen osteoporoosiyhdistyksen opetusmateriaali 2004.) Urheilemisen jälkeen palautuminen tulisi aloittaa mahdollisimman nopeasti täydentämällä kulutettuja energiavarastoja. Harjoitusten jälkeen pitäisi nauttia välittömästi pieni hiilihydraattipitoinen välipala, esim. hedelmä, koska hiilihydraatit nopeuttavat rasituksesta palautumista. Myöhemmin syödään monipuolisempi ja tukevampi lämmin ateria. (Borg & Anttila 2002, 6.) Palautumisen kannalta oleellista on myös sopiva ravinto ennen urheilusuoritusta sekä oikeanlaista ravitsemusta noudattamalla saavutettu hyvä ravitsemustila. (Fogelholm 1993, 309.)

34 Nestetasapaino % kehostamme on nestettä. Siksi nestetasapainon ylläpitäminen on elimistön toiminnan kannalta välttämätöntä, sillä aineenvaihdunta tarvitsee toimiakseen nestettä. Urheilevalle ihmiselle nestetasapainosta huolehtiminen on erityisen tärkeää. Nesteen tärkeimmät tehtävät urheilusuorituksen aikana on kuljettaa lihaksille happea ja ravintoaineita ja jäähdyttää elimistöä hikoilemalla. (Suomen osteoporoosiyhdistyksen opetusmateriaali 2004.) Nestevaje on yksi varmimmista keinoista heikentää merkittävästi suorituskykyä urheilussa. Jo hyvin vähäinen nestevaje näkyy suorituskyvyn heikkenemisenä. Yhden prosentin nestehukan on havaittu heikentävän urheilijan taito- ja tarkkuusominaisuuksia sekä keskittymiskykyä. 2 3 % nestehukassa fyysisen suorituskyvyn heikkeneminen on jo tuntuvaa. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Normaalioloissa ihminen menettää vuorokaudessa hieman yli 2 litraa nestettä virtsana, keuhkoista, hikoilemalla ja ulosteen mukana. Harjoittelun aikainen nestehävikki vaihtelee yleensä välillä 1 2,5 litraa. Urheilun aikainen hävikki riippuu mm. henkilön koosta, liikunnan tehosta, lämpötilasta ja vaatetuksesta. (Borg & Hiilloskorpi 2004; Rehunen 1997, 113.) Parhaimmillaankin nestettä voi imeytyä kehoon vain 6 8 dl tunnissa. Nestettä tulisikin juoda 1 2 dl minuutin välein. Tätä enempää ei kannata juoda kerralla, koska imeytymätön neste jää mahaan painolastiksi. (Fogelholm & Rehunen 1987, 152.) Jääkiekkoilussa kaikkein järkevin juomavaihtoehto on vesi, koska harjoittelun kesto on tyypillisesti 60 minuuttia. Veden nauttiminen harjoittelun aikana ei ole välttämätöntä, kunhan nestetasapainon ylläpito on hoidettu hyvin ennen harjoitusta. Pelien aikana vettä olisi hyvä nauttia, koska pelien

35 34 kesto on pidempi ja rasitus kovempi kuin harjoituksissa. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Jos rasitus on erityisen kovaa (esim. turnaustilanteessa), voi urheilusuorituksen aikana nauttia myös laimeaa sokeripitoista liuosta (3 % sokeria maksimissaan), joka antaa lisäenergiaa. Jos juoman sokeripitoisuus on korkea (esim. virvoitusjuoma tai tavallinen mehu), imeytyy neste hitaasti elimistöön. 15 prosentin tai suurempi sokeripitoisuus pidentää imeytymisajan yli kaksinkertaiseksi. (Emt.) 5.5 Ravintolisät Elintarvikevirasto määrittelee ravintolisän seuraavasti: Ravintolisällä tarkoitetaan puristeena, kapselina, pastillina, tablettina, pillerinä, jauheena, tiivisteenä, uutteena, nesteenä tai muussa vastaavassa annosmuodossa myytävää valmiiksi pakattua valmistetta, jota pidetään kaupan elintarvikkeena. Ravintolisät nautitaan pieninä mitta-annoksina ja niistä saatavalla energiamäärällä ei ole merkitystä ruokavalion kannalta. Ravintolisien tarkoitus on sille ominaisten ravintoaineiden tai muiden aineiden vuoksi täydentää ruokavaliota tai muulla tavalla vaikuttaa ihmisen ravitsemuksellisiin tai fysiologisiin toimintoihin. Niitä ei ole tarkoitettu korvaamaan monipuolista ruokavaliota eikä niistä saada merkittäviä määriä energiaa. (Elintarvikevirasto 2004.) Ravintolisät ovat siis käytännössä ravintoa kuten ruokakin, koostumukseltaan vain eri muodossa. Erityisesti hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteet ovat lähinnä energiaravintoainelisiä, jotka vastaavat ominaisuuksiltaan ruoan vastaavia ainesosia. Todellisina lisäravinteina voidaan pitää valmisteita, jotka sisältävät vaikuttavaa ainesosaa enemmän kuin ruoasta voidaan saada (esim. kreatiini). (Borg & Hiilloskorpi 2004.)

36 35 Yleisimpiä hiilihydraattilisiä ovat erilaiset urheilujuomat, jauhemaiset valmisteet (esim. maltodekstriini) ja hiilihydraattipatukat. Hiilihydraattilisistä suurimman hyödyn saavat todella kovaa harjoittelevat urheilijat (pyöräilijät, kestävyysurheilijat), joiden harjoittelu on pitkäkestoista. Myös palautumisessa niitä voi käyttää apuna. Jääkiekossa harjoittelun laatu on vain erittäin harvoin sellaista, että hiilihydraattilisistä olisi todellista hyötyä. Jääkiekkoilijoille hyvälaatuinen ravinto ennen ja jälkeen suorituksen on riittävää. (Emt.) Proteiinivalmisteet eivät juuri eroa laadultaan tai vaikutuksiltaan ruoasta saatavasta proteiinista. Niiden ainoa etu ruoasta saatavaan proteiiniin verrattuna on vähärasvaisuus. Siksi proteiinilisien käyttö on turhaa, kunhan valitsee ruokavalioonsa vähärasvaisia proteiinin lähteitä. (Emt.) Yksi urheilijoiden, varsinkin voimailijoiden, keskuudessa yleinen ravintolisävalmiste on kreatiini. Kreatiini on aminohappo, jota esiintyy ihmisen kehossa luontaisesti. Kreatiinia saadaan eläinperäisestä ruoasta ja sen päivittäinen tarve on arviolta noin 2 g/vrk. Kreatiini on osa kreatiinifosfaattia, joka toimii nopeana energiavarastona. Näiden varastojen lisääminen saattaa parantaa suorituskykyä tietyissä tilanteissa, kun kyseessä on lyhytaikainen (alle 5 min) ja toistuva suoritus. Pitkäaikainen jatkuva käyttö kuitenkin heikentää kreatiinilisän hyötyä. Jääkiekkoilijoille kreatiinista voi olla hyötyä esim. turnaustilanteissa, mutta varsinkaan juniorikiekkoilijoille käyttö ei ole suositeltavaa. (Emt.) Junioriurheilijoiden pitäisi aina ravintolisien käyttöä harkittaessa huomioida se, että nuoren elimistön suojamekanismit, maksa ja munuaiset, eivät ole vielä täysin kehittyneitä ja vieraat aineet tuotteissa saattavat vahingoittaa elimistöä. (Hakkarainen 2004.)

37 36 6 JYP HT:N JUNIOREIDEN RUOKAVALIOKYSELY 6.1 Tutkimusongelmat Tutkimuksen tarkoituksena on selvittää JYP HT:n junioreiden ravitsemusta. Tavoitteena on selvittää, mitä juniorit syövät ja mihin aikaan. Lisäksi selvitämme junioreiden asenteita ravitsemuksen merkityksestä urheilussa. Pelaajien vanhemmille suunnatussa kyselyssä haluamme selvittää, kuinka hyvin vanhemmat tietävät lastensa ruokailuista ja samalla selvittää myös vanhempien asenteita ravitsemusasioita kohtaan. Tutkimustulosten pohjalta luodaan ohjeistus JYP HT:n junioreille, heidän vanhemmilleen ja joukkueiden toimihenkilöille. Tässä ohjeistuksessa puututaan pääasiassa niihin ongelmiin, joita tutkimuksesta saadaan selville. (Liite 7) 6.2 Tutkimuksen toteutus Tutkimus toteutettiin kyselytutkimuksena helmikuussa Kyselyt tehtiin JYP HT:n junioreiden harjoitusten ohessa neljän päivän aikana, kolme kertaa kullekin joukkueelle, B-, C- ja D-junioreille. Lisäksi teimme erillisen kyselyn pelaajien vanhemmille osin paperilomakkeella ja osin sähköisenä. Olimme itse suorittamassa pelaajien kyselyjä joukkueiden valmentajien suostumuksella. Sovimme kyselystä etukäteen valmennuspäällikkö Mikko Palsolan ja joukkueiden valmentajien kanssa. Haastattelulomakkeen täyttivät jokaisella kerralla kaikki harjoituksissa mukana olleet juniorit. Pelaajien vanhemmille suunnattu lomake toimitettiin pelaajien mukana kotiin täytettäväksi tai lähetettiin sähköpostilla. Jääkiekkojunioreille kerrottiin, että kyseessä on tutkimus, jolla pyritään selvittämään heidän päivittäisiä ravitsemustottumuksiaan eli mitä he syö-

38 37 vät ja mihin aikaan. Junioreita pyydettiin kertomaan mahdollisimman rehellisesti edellisenä päivänä nauttimiensa aterioiden koostumus ja ajankohta. Olimme henkilökohtaisesti läsnä harjoituksissa ja opastimme kyselyn tekemisessä pelaajia. Kyselylomake testattiin ennen varsinaisen kyselyn suorittamista tutkimuksessa mukana olleen D-juniorijoukkueen rinnakkaisjoukkueella. Tällöin vastauksia tuli 15 kappaletta. Teimme testivastausten perusteella muutamia muutoksia ja tarkennuksia varsinaiseen kyselylomakkeeseen. Kyselylomake (Liitteet 1 3) sisälsi muutamien perustietojen lisäksi kysymykset edellisen päivän eri aterioiden sisällöstä ja ajankohdista. Aamupalan, lounaan ja päivällisen koostumus kysyttiin yksityiskohtaisemmin niin, että lomakkeeseen oli lueteltu useita ruoka-aineita, joista vastaaja sai valita syömänsä. Välipalat ja iltapala kysyttiin avoimena kysymyksenä, johon vastaaja kirjoitti syömänsä ruoka-aineet ja ajankohdan. Lomakkeet olivat kaikkina kolmena päivänä pääosin samanlaisia, mutta viimeiset kysymykset vaihtelivat päivittäin. Tällä pyrimme lisäämään tutkimuksen mielenkiintoisuutta ja saamaan tarvittavia lisätietoja. Pelaajien vanhemmille suunnattu lomake (Liite 4) oli aterioiden osalta samanlainen kuin pelaajien lomakekin, mutta mukana oli muutamia kysymyksiä vastaajan lapsen harjoittelu- ja koululiikuntamääristä sekä vastaajan ravitsemusasenteista. Kyselylomake oli täysin samanlainen kaikille kolmelle ikäryhmälle. Vanhimmille vastaajille eli B-junioreille, lomake oli mielestämme pääosin selvä ja helppo täyttää, mutta nuorimmalle ikäryhmälle eli D-junioreille hieman liian vaikea. Tämä oli havaittavissa sekä vastauksissa että vastaustilanteessa esitetyissä kysymyksissä.

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti

Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemussuositukset

Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilevan nuoren ravinto koostuu samoista terveellisistä ja monipuolisista ravitsemussuosituksista kuten muidenkin ihmisten. Ainoastaan urheilusuoritusten ja harjoitusten

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT: ROKI E2 Tee jokaisesta päivästä Urheilijan hyvä päivä! Nuku 8-9 h, urheile 3 h ja nauti 5-7 terveellistä ateriaa! Urheilijan hyvään päivään kuuluu myös tunnollinen

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry

Itämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi

Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi

Lisätiedot

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU Lihasmassa rapistuu -> Aineenvaihdunta hidastuu Ruoansulatuskanava kauttaaltaan muuttuu (hampaat -> mahalaukku ->suolisto) Luusto

Lisätiedot

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan

Lisätiedot

Henna Alanko Essee 1 (6) 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, 8.11.2012

Henna Alanko Essee 1 (6) 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, 8.11.2012 Henna Alanko Essee 1 (6) Emma Havela 702H24B Hoitotyön päätöksenteko, Riitta Huotari ohjaus ja opetus Merja Koskenniemi 8.11.2012 Ravitsemuskysely yläastelaisille Syksyllä 2012 Rovaniemen ammattikorkeakoulun

Lisätiedot

www.vomoghundemat.fi

www.vomoghundemat.fi www.vomoghundemat.fi Vom og Hundemat on norjalainen koirien tuoreruokatuote. Se valmistetaan norjalaisista eläinperäisistä raaka-aineista, kuten broileri, naudan sisäelimet, pötsi, lohi, naudan maksa ja

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Elivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe,

Elivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, Elivo Ravintolisät Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, joka on kehitetty kotimaisten eri alojen asiantuntijoiden kanssa huomioiden suomalaisten kuluttajien tarpeet. Elivo-tuotteet löydät apteekista

Lisätiedot

Millaisin eväin eläkkeellä? - eläkeikäisten ravitsemus THL:n

Millaisin eväin eläkkeellä? - eläkeikäisten ravitsemus THL:n Millaisin eväin eläkkeellä? - eläkeikäisten ravitsemus THL:n väestötutkimuksissa Jenni Lehtisalo, ETM Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Diabeteksen ehkäisyn yksikkö 22.9.2014 1 Kenestä puhutaan? Ikäihminen,

Lisätiedot

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:

Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan

Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE Katja Karppinen Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM Ravitsemusterapeuttien osuuskunta VitaMiinat 26.4.2015 Ruokakolmio antaa suuntaviivat monipuolisen ja terveyttä

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)

8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) 8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja

Lisätiedot

Maa- ja metsätalousministeriön päätöksen mukaisesti säädetään 13 päivänä tammikuuta 2006 annetun elintarvikelain (23/2006) 9 :n nojalla:

Maa- ja metsätalousministeriön päätöksen mukaisesti säädetään 13 päivänä tammikuuta 2006 annetun elintarvikelain (23/2006) 9 :n nojalla: Sivu 1/6 Maa- ja metsätalousministeriön asetus 588/2009 elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnöistä Maa- ja metsätalousministeriön päätöksen mukaisesti säädetään 13 päivänä tammikuuta 2006 annetun elintarvikelain

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

Yleiskatsaus taitouintimaailmaan 15.09.2014

Yleiskatsaus taitouintimaailmaan 15.09.2014 Yleiskatsaus taitouintimaailmaan 15.09.2014 Taitouinti pähkinänkuoressa Taitouinti on olympialaji, jota harrastetaan kaikilla viidellä mantereella, noin 90 eri maassa. Suomessa taitouinnin harrastajia

Lisätiedot

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Omaa taustaa Ylioppilas Kastellin urheilulukio 1990 Liikuntatieteiden maisteri 1995 Lääketieteen Lisensiaatti 2005 pituushypyn / 3-loikan

Lisätiedot

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita?

Mahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita? KOHDERYHMÄ: Työ voidaan tehdä yläkoulussa tai lukiossa. Teorian laajuus riippuu ryhmän tasosta/iästä. Parhaiten työ soveltuu yläkouluun kokonaisuuteen elollinen luonto ja yhteiskunta. KESTO: 1 h. MOTIVAATIO:

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Ylioppilas Kastellin urheilulukio 1990 Liikuntatieteiden maisteri 1995 Lääketieteen Lisensiaatti pituushypyn / 3-loikan päävalmentaja 1994-2000 Oulun Pyrinnön

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät DIABETES JA SYDÄN Diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit Diabetes nostaa sydän- ja verisuonitautien riskin 2-4 kertaiseksi. Riskiin voi vaikuttaa elämäntavoillaan. Riskiä vähentää diabeteksen hyvä hoito,

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48 13.1.2007 15:53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso Ruokavalio avain menestykseen! Urheilijan ravitsemus Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Fyysinen kehitys edelly2ää tavoi2eita tukevan harjoi2elun ja rii2ävän levon lisäksi rii2äväs:

Lisätiedot

KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista

KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista N:o L 55/22 \ FI Euroopan yhteisöjen virallinen lehti 6. 3. 96 KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista (ETA:n kannalta

Lisätiedot

KASVISSYÖJIEN RUOKAVALION LAATU

KASVISSYÖJIEN RUOKAVALION LAATU KASVISSYÖJIEN RUOKAVALION LAATU Energiaravintoaineet sekä vitamiinit ja kivennäisaineet www.puolikiloa.fi 2 Tiivistelmä ja huomiota Diaesityksessä on mukana kolme tutkimusta: brittiläinen EPIC- Oxford,

Lisätiedot

KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA

KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA Kivennäisaineet osallistuvat kemiallisiin reaktioihin koirien soluissa. Kivennäisaineet voidaan jakaa makro- ja mikrokivennäisaineisiin sekä perusteella,

Lisätiedot

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Lapsuusvaihe Perusasiat arjen ohjenuoriksi: Mitä ruoaksi? Milloin? Entä ne välipalat?

Lisätiedot