RAVITSEMUKSELLA MENESTYKSEEN

Transkriptio

1 RAVITSEMUKSELLA MENESTYKSEEN JYP HT:n Junioreiden ruokailutottumukset Antti Okkonen Taneli Sopanen Lokakuu 2004 Matkailu-, ravitsemis- ja talousala

2 JYVÄSKYLÄN KUVAILULEHTI AMMATTIKORKEAKOULU Matkailu-, ravitsemis- ja talousala Tekijä(t) OKKONEN Antti SOPANEN Taneli Julkaisun laji Opinnäytetyö Sivumäärä 81 Luottamuksellisuus Julkaisun kieli Suomi Salainen saakka Työn nimi RAVITSEMUKSELLA MENESTYKSEEN JYP HT:n junioreiden ruokailutottumukset Koulutusohjelma Palvelutuotannon ja -johtamisen koulutusohjelma Työn ohjaaja TOPONEN Tiina Toimeksiantaja(t) JYP HT Juniorit ry Tiivistelmä Ravitsemus on olennainen osa urheilijan harjoittelua. Aikuisten huippu-urheilussa sen tärkeys on oivallettu, mutta juniorivalmennuksessa sen merkitystä ei ole ymmärretty riittävästi. Nuorille urheilijoille ravitsemuksella on lisäksi erittäin oleellinen rooli normaaliin kehitykseen ja kasvuun. Tämän työn tarkoituksena oli selvittää kyselylomakkeiden avulla JYP HT:n junioreiden ravitsemusta yhden viikon ajalta sekä heidän asenteitaan ravitsemusta kohtaan. Pelaajat itse kertoivat ruokailutottumuksistaan kolmena arkipäivänä ja vanhemmat lastensa viikonlopun ruokailuista. Lisäksi selvitettiin pelaajien vanhempien asennoitumista ravitsemukseen ja heillä oli mahdollisuus kertoa, millaista valistusta ravitsemuksesta he haluaisivat jääkiekkoseuralta lapsilleen. Tutkimuksen kohteena oli kolme juniori-ikäryhmää JYP HT Junioreista, joissa kauden aikana pelasi kaiken kaikkiaan 73 pelaajaa. Joukkueet olivat B-, C- ja D-juniorit ja pelaajat olivat iältään 13:n ja 18 vuoden välillä. Vastauksia junioreilta kertyi 181 kappaletta. Juniorikiekkoilijoiden vanhemmilta vastauksia tuli 28 kappaletta. Tutkimuksessa havaittiin, että jääkiekkoilevien nuorten ravitsemus on pääosin parempaa kuin keskimäärin muilla samanikäisillä nuorilla, mutta epäkohtiakin oli. Olennainen tulos ei ollut niinkään se, mitä juniorit söivät, vaan ruokailujen ajankohdat. Juniorijääkiekkoilijoiden ruokailun ajankohdat ovat riippuvaisia harjoitusten ajankohdista ja siksi ruokailurytmin säännölliseksi saaminen vaatii suunnitelmallisuutta. Vanhemmat toivoivat jääkiekkoseuralta lapsilleen nykyistä enemmän tietoa ravitsemuksen perusasioista. Niistä laadittiin JYP HT junioreille tarkoitettu ohjeistusvihko, jonka tarkoituksena on antaa esimerkkien avulla tietoa ravitsemuksesta juniorijääkiekkoilijoille itselleen ja lisäksi heidän vanhemmilleen sekä joukkueen toimihenkilöille. Avainsanat (asiasanat) Ravitsemus, jääkiekko, nuoret, ateriarytmi, välipalat, ruokailutottumukset, urheilu Muut tiedot

3 JYVÄSKYLÄ POLYTECHNIC DESCRIPTION School of Tourism and Services Management Author(s) OKKONEN Antti SOPANEN Taneli Type of Publication Bachelor s thesis Pages 81 Language Finnish Title SUCCESS THROUGH NUTRITION The Eating Habits of JYP HT Junior Teams Degree Programme Degree Programme in Service Management Tutor TOPONEN Tiina Assigned by JYP HT Juniorit ry Confidential Until Abstract Nutrition is an essential part of an athlete's training. In adult professional sports it is acknowledged that good nutrition is required for top performance. In junior sports good nutrition has not been as well studied or exploited. For young athletes nutrition plays an imperative role in their physical development. This work introduces the results of a week-long survey of the JYP HT junior teams' nutritional habits and attitudes. The players were asked to explain their eating habits for three week days and their parents were asked to give the details of their children's eating habits during the weekend. The parents were to give their views on nutrition as well as on what they would like the hockey team to teach their children about nutrition. Three age groups were surveyed; there were 73 participants in all from the three teams. The individuals were chosen from B, C, D, junior teams and players ranged from 13 to 18 years in age. In total 181 answers were received from the hockey players and 28 answers from the parents. The survey showed that the majority of players had better nutrition than the average of the young of the same age but some poor nutritional habits were also found. The most important fact learned through the survey was not about what players ate but when they ate. Young hockey players' eating times are dependent on their training times and that is why it takes a lot of planning to get their meal rhythm regular. The parents wished that their children would be taught more about the basic facts about nutrition. An instructional booklet was created for the purpose of teaching good nutrition through examples for young hockey players, their parents and the personnel of the hockey team. Keywords Nutrition, ice hockey, the young, meal rhythm, snack, eating habits, sports Miscellaneous

4 SISÄLTÖ 1 JOHDANTO JYP HT JUNIORIT Jääkiekon tulo Jyväskylään JYP HT Junioreiden arvot ja junioritoiminta B-juniorit C-juniorit D-juniorit RAVINTOAINEET Energiaravintoaineiden lähteet ja tehtävät Energiaravintoaineet urheilussa Suojaravintoaineiden lähteet ja tehtävät Vitamiinit Kivennäisaineet Suojaravintoaineet urheilussa ENERGIA Energiaravintoaineiden suositeltava saanti Energiantarve ja -kulutus Perusaineenvaihdunta Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus Aterioiden aiheuttama energiankulutus JYP HT:n junioreiden energiankulutus LIIKKUVAN NUOREN RAVITSEMUS Ravinnon merkitys Ruokavalion koostumus Ateriarytmi Nestetasapaino Ravintolisät JYP HT:N JUNIOREIDEN RUOKAVALIOKYSELY Tutkimusongelmat...36

5 6.2 Tutkimuksen toteutus Pelaajien kyselyn tulokset Vanhempien kyselyn tulokset POHDINTA Juniorikiekkoilijoiden ravitsemus verrattuna kouluruokailututkimukseen Ruokailurytmi...57 LÄHTEET...62 Liite 1. Kyselylomake pelaajille ensimmäisenä päivänä...64 Liite 2. Kyselylomake pelaajille toisena päivänä...66 Liite 3. Kyselylomake pelaajille kolmantena päivänä...68 Liite 4. Kyselylomake pelaajien vanhemmille...70 Liite 5. Pelaajien vanhempien ajatuksia...74 Liite 6. Esimerkkejä pelaajien ruokailurytmeistä...78 Liite 7. Ohjeistusvihko...81 KUVIOT Kuvio 1. JYP HT Junioreiden joukkueet kaudella Kuvio 2. Fyysisen kehittymisen perusedellytykset...29 Kuvio 3. Ruokaympyrän ruoka-aineet ja ravintoainesisältö...30 Kuvio 4. lautasmalli...31 Kuvio 5. Aamupalan ajankohta...39 Kuvio 6. Aamupala ruoka-aineittain...40 Kuvio 7. Lounaan ajankohta...41 Kuvio 8. Päivällisen ajankohta...42 Kuvio 9. Lounas ja päivällinen ruoka-aineittain...44 Kuvio 10. Välipaloja syöneiden prosentuaalinen osuus...45 Kuvio 11. Iltapalaa syöneiden prosentuaalinen osuus...45 Kuvio 12. Saavatko vastanneet tarpeeksi tietoa ravitsemuksesta...46 Kuvio 13. Mistä vastanneet saavat tietoa ravitsemuksesta...47

6 Kuvio 14. Onko ravitsemuksella merkitystä urheilussa...48 Kuvio 15. Aamupalan ajankohta viikonloppuna...49 Kuvio 16. Aamupala ruoka-aineittain viikonloppuna...50 Kuvio 17. Lounaan ajankohta viikonloppuna...51 Kuvio 18. Päivällisen ajankohta viikonloppuna...52 Kuvio 19. Lounas ja päivällinen ruoka-aineittain viikonloppuna...53 TAULUKOT Taulukko 1. Energiaravintoaineet...9 Taulukko 2. Ravintoaineiden energia-arvot...15 Taulukko 3. Vitamiinit, niiden lähteet ja tehtävät...18 Taulukko 4. Kivennäisaineita, niiden lähteitä ja tehtäviä...20 Taulukko 5. B-junioreiden päivittäinen energiankulutus...27 Taulukko 6. C-junioreiden päivittäinen energiankulutus...27 Taulukko 7. D-junioreiden päivittäinen energiankulutus...27 Taulukko 8. Jääkiekkojunioreiden energiankulutus jääharjoitusten ja pelien aikana...28 Taulukko 9. Pelaajien pituudet ja painot...38 Taulukko 10. Junioreiden ja vanhempien vastaukset pitsa, hampurilais-, perunalastu, makeis- ja virvoitusjuomakysymyksiin...55

7 6 1 JOHDANTO Suomalaisessa junioriurheilussa harjoittelun taso on kasvanut huimaa vauhtia valmentajien koulutuksen ja yleisen valmennustietämyksen parantuessa. Ravitsemuksen osuus urheilijan kehittymisessä on suunnilleen yhtä suuri kuin harjoittelunkin, mutta asiaa ei ole tarpeeksi hyvin tiedostettu valmentamisessa. Tämä näkyy mm. siten, että nuorille urheilijoille suunnattua kirjallisuutta ei Suomessa ole juuri tuotettu, vaan lähes kaikki alan kirjallisuus keskittyy aikuisurheilijoihin. Jääkiekko on harrastajamäärältään Suomen kolmanneksi suurin joukkueurheilumuoto ja kahdeksanneksi suurin urheilumuoto, jolla on yli aktiivista harrastajaa. Valtaosa lajin harrastajista on lapsia ja nuoria ja siksi pidämme tärkeänä keskittyä ravitsemusvalistuksessa juuri tähän kohderyhmään. Tässä opinnäytetyössä pyrimme vaikuttamaan jääkiekkojunioreiden ravitsemukseen erään valtakunnallisestikin merkittävän junioriurheiluseuran, JYP HT Junioreiden, kautta. JYP HT Juniorit ry toimii myös työn toimeksiantajana. Opinnäytetyön tutkimusongelmina oli selvittää, mitä ja milloin juniorit syövät sekä heidän ja heidän vanhempiensa ravitsemusasenteita. Vastauksia etsittiin sekä pelaajille että vanhemmille suunnatuilla kyselylomakkeilla, jotka olivat pääpiirteittäin samanlaisia. Junioreiden kyselylomakkeet koskivat arkipäivän ruokailuja ja vanhempien lomakkeet pelaajien viikonlopun ruokailuja. Täten saimme selville junioreiden koko viikon ruokailutottumukset.

8 7 Opinnäytetyössä laadittiin helposti ymmärrettävä ja esimerkein havainnollistettu ohjeistusvihko tutkimuksen perusteella. Vihkon avulla nuoria jääkiekkoilijoita pystytään valistamaan hyvän ravitsemuksen tärkeydestä. Samalla pyritään saamaan juniorin taustajoukot, eli vanhemmat ja joukkueen toimihenkilöt, mukaan hyvän ravitsemuksen oppimiseen.

9 8 2 JYP HT JUNIORIT 2.1 Jääkiekon tulo Jyväskylään Vuosi 1947 oli sikäli merkittävä, että keväällä Harjun kentällä nähtiin ensimmäisen kerran nuorukaisten pelaavan pitkävartisilla mailoilla. Mailat oli joukolla käyty hankkimassa Tampereelta. Päiväsaikaan harjoiteltiin innokkaasti. Innostus oli niin valtava, että pojat eivät ehtineet edes syömään, joten äidit toivat eväät peliareenalle. (Arvaja 1975.) 1923 perustetun JYP:n ohjelmaan jääkiekko otettiin virallisesti vuonna 1947, jolloin järjestettiin Jyväskylässä ensimmäiset jääkiekkokurssit. Muita lajeja, joita JYP:ssä tuolloin harrastettiin, olivat jalkapallo, koripallo ja jääpallo. Samana vuonna rakennettiin myös ensimmäinen jääkiekkokenttä yhteisvoimin Harjulle. Talvella pelattiin muutama epävirallinen ystävyysottelu, mutta vasta seuraavan vuoden keväällä pelattiin ensimmäinen virallinen jääkiekko-ottelu Jyväskylässä. Vastustajana oli Kuopion Erä-Veikot, jotka voittivat ottelun maalein 2 3. Huolimatta ensimmäisen ottelun tappiosta jääkiekko alkoi vauhdikkuutensa vuoksi saavuttaa sekä pelaajien että katsojien suosion. (Emt.) Vuonna 1952 jääurheilutoiminta alkoi painottua jääkiekkoon, kun jääpallon edustusjoukkue luopui sarjapaikastaan. Seuraavana vuonna Jyväskylästä tuli jo kolme kilpailevaa jääkiekkoseuraa, JYP, Diskos ja Kiri. JYP pelasi useita vuosia maakuntasarjassa, josta nousi Suomi-sarjaan vuonna Tekojäärata Jyväskylään saatiin vuonna 1970 Hippokselle ja vuonna 1972 JYP sai ensimmäiset kokoontumis- ja varastotilat sekä kokopäiväisen toiminnanjohtajan. (Emt.)

10 9 2.2 JYP HT Junioreiden arvot ja junioritoiminta JYP HT Juniorit ry on 1996 perustettu itsenäinen yhdistys, jonka tehtävänä on vastata JYP:n junioritoiminnasta. Organisaatioon kuuluvat juniorit B- ikäryhmästä alaspäin. Joukkueissa kiekkoilee yli 500 pelaajaa, jotka ovat jakautuneet kilpakiekko-, harraste- ja korttelikiekkojoukkueisiin. Lisäksi joukkueiden ulkopuolista ryhmätoimintaa ovat ensiluisteluryhmä, tekniikkakoulu, harjoitusryhmä ja maalivahtiryhmä. (Kuvio 1.) Vuonna 1996 JYP HT Juniorit valittiin Nuori Suomi-sinettiseuraksi viidentenä jääkiekkoseurana ja ensimmäisenä ns. liigaseurana Suomessa. Seuran toimintaa ohjaavat seuraavat perusarvot: Lähtökohtana lapsi ja nuori Osaava ja monipuolinen toiminta Oppiva yhteisö JYP HT:n junioritoiminnassa tavoitteena on tarjota myös harrastusmahdollisuus jääkiekon parissa, kasvattaa ja kehittää yksilöitä jääkiekon avulla, kehittää jääkiekkotoimintaa Jyvässeudulla ja Suomen jääkiekkoliiton Keskimaan alueella sekä kehittää jääkiekon ulkoista kuvaa. Lisäksi junioritoiminnan tavoitteena on toimia kilpaurheilussa jääkiekon kansallisella huipulla ja tuottaa pelaajia JYP:n A-nuorten ja miesten SM- liigajoukkueisiin, jotka toimivat JYP Jyväskylä Oy:n alaisuudessa. (JYP HT Juniorit ry.)

11 10 JYP HT Juniorit joukkuetta n. 510 pelaajaa n. 120 toimihenkilöä Liiga A-nuoret A ja vanh. B-juniorit B-SM B-harraste C-juniorit C-SM C-juniorit Luonnonjääsarja C-juniorit C-1-,div. Aluesarja D-juniorit C-aluesarja D-aluesarja D-juniorit Luonnonjääsarja D-juniorit Aluesarja (3 joukkuetta) E-juniorit Aluesarja (1 joukkue) E-juniorit Luonnonjääsarja E-juniorit Aluesarja (3 joukkuetta) Kilpakiekko 13 joukkuetta n. 280 pelaajaa n. 90 toimihenkilöä Harrastekiekko 5 joukkuetta n. 90 pelaajaa n. 10 toimihenkilöä Korttelikiekko 11 joukkuetta n. 140 pelaajaa n. 20 toimihenkilöä Harjoitusryhmä 9 v. Harjoitusryhmä 8 v. Tekniikkakoulu 6-7 v. Kuvio 1. JYP HT Junioreiden Ensiluisteluryhmä joukkueet kaudella 3-5 v

12 B-juniorit B-juniorit pelasivat kauden B-nuorten SM-sarjaa, jossa pelejä kertyi 30. Näiden pelien lisäksi kauden aikana joukkue pelasi normaalit harjoituspelit ja turnauspelit, joiden yhteenlaskettu määrä oli Joukkue harjoitteli keskimäärin noin 5 kertaa viikossa. B-juniorit ovat vuonna 86 ja 87 syntyneitä pelaajia eli kyselyiden tekohetkellä vuotta vanhoja. Kaikkiaan pelaajia oli joukkueessa kauden aikana 29, mutta pääosin harjoittelemassa kerrallaan oli pelaajaa, mikä johtuu liikkumisesta edestakaisin A- junioreiden ja B-junioreiden välillä C-juniorit C-juniorit pelasivat kauden C-nuorten SM-sarjaa ja pelejä kertyi 22 peliä sekä niiden lisäksi harjoitus- ja turnauspelit. Joukkue harjoitteli keskimäärin noin 5 kertaa viikossa. C-juniorit olivat vuonna 88 syntyneitä eli kyselyiden tekohetkellä vuotta vanhoja. Pelaajia joukkueessa oli kauden aikana D-juniorit D-juniorit pelasivat kauden aikana sekä 89 syntyneiden että 90 syntyneiden Keskimaan aluesarjaa ja pelejä kertyi kauden aikana 89 sarjassa 20 ja 90 sarjassa pelaajasta riippuen 8 11 sekä harjoitus- ja turnauspelejä Joukkue harjoitteli keskimäärin 3 4 kertaa viikossa jäällä ja 2 kertaa viikossa erilaisissa oheisharjoituksissa. D-juniorit olivat vuonna 90 syntyneitä eli kyselyiden tekohetkellä vuotta vanhoja. Joukkueessa pelasi kauden aikana 22 pelaajaa.

13 12 3 RAVINTOAINEET Ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita on lähes 50, vaikkakaan kaikkien merkityksestä ei ole tarkkaa tietoa. Ravintoaineet voidaan luokitella esim. energiaravintoaineiksi ja suojaravintoaineiksi, mutta nämä luokitukset menevät osittain päällekkäin, koska rasvat ja proteiinit kuuluvat kumpaankin luokkaan. (Peltosaari, Raukola & Partanen 2002, 9.) 3.1 Energiaravintoaineiden lähteet ja tehtävät Energiaravintoaineiksi luetaan ne ravinnon komponentit, joita elimistö voi käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Myös alkoholia elimistö voi käyttää energialähteenä. Rasvat ja proteiinit ovat välttämättömien rasva- ja aminohappojen lähteinä myös suojaravintoaineita, eikä niitä siten voi kutsua ainoastaan energiaravintoaineiksi. Toisaalta hiilihydraatteihin luettava ravintokuitu ei juuri tuota energiaa elimistöön. (Ravitsemustiede 1999, 104.) Taulukossa 1 on lueteltu energiaravintoaineet, niiden tärkeimmät saantilähteet ja tehtävät.

14 Taulukko 1. Energiaravintoaineet (Ravitsemustiede 1999, ; Kylliäinen & Lintunen 2002, 18 39; Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998, 39.) Hiilihydraatit Rasvat Proteiinit Kuidut MITÄ OVAT? Hiilihydraatit ovat ravintoaineita jotka muodostuvat pääasiassa erilaisista sokereista. Hiilihydraatit jaetaan niissä olevien sokerien lukumäärän mukaan mono-, di- ja polysakkarideihin. Ruoan sisältämät rasvat ovat yli 95 prosenttisesti triglyseridejä, jotka muodostuvat glyserolista ja kolmesta rasvahaposta. Rasvahapot jaetaan kolmeen luokkaan: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät. Kaikki proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, näistä 10 on ihmiselle välttämättömiä. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja on saatava samanaikaisesti ja sopivassa määrin, jotta elimistö pystyy valmistamaan omia proteiineja. Hyvälaatuisiksi proteiineiksi kutsutaan eläinkunnan proteiinia, koska eläinproteiini sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot. Kuidut ovat kasvikunnasta peräsin olevia monimutkaisia hiilihydraatteja jotka eivät hajoa ohutsuolessa imeytyvään muotoon. Kuidut jaetaan kahteen ryhmään veteen liukenevaan eli geeliytyvään ja veteen liukenemattomaan eli geeliytymättömään kuituun. Mistä saa? Kaikkein tärkein ravinnon hiilihydraatin lähde on tärkkelys, jota saadaan eniten täysjyväviljavalmisteista ja perunasta. Muita tärkeitä hiilihydraattilähteitä ovat kasvikset, hedelmät, marjat ja maitotuotteet. Eniten rasvaa sisältävät tuotteet ovat eläinkunnan tuotteita tai ravintorasvoja. Tyydyttyneitä rasvahappoja on runsaimmin voissa, juustoissa, rasvaisessa lihassa, lihaleikkeleissä ja suklaassa. Tyydyttymättömiä rasvahappoja on kasvimargariineissa, öljyssä ja kalassa. Runsaasti proteiineja sisältävät liha, kananmuna, maitotuotteet ja kala. Kasvikunnan ruokaaineista paljon proteiinia sisältävät viljavalmisteet, herneet, pavut ja pähkinät. Viljavalmisteet ja pähkinät sisältävät runsaasti veteen liukenematonta kuitua, kun taas kasviksista, hedelmistä ja marjoista saadaan paljon vesiliukoista kuitua. Tehtä- Hiilihydraattien tehtävänä on Rasva on pääasiassa energia- Proteiinit toimivat solujen muo- Kuitupitoinen ruokavalio

15 vät? tuoda elimistön tarpeisiin energiaa. Kaikki hiilihydraatit muuttuvat aineenvaihdunnassa vähitellen verensokeriksi eli glukoosiksi. Lisäksi hiilihydraatit säästävät elimistössä proteiinia tärkeämpiin tehtäviin ja auttavat rasvojen aineenvaihdunnassa. ravintoaine, jonka tärkeimpiä tehtäviä on toimia energialä h- teenä. Muita rasvan tehtäviä elimistössä on mm. osallistua moniin kudosten hajotus- ja rakennustapahtumiin, solukalvojen muodostaminen, hormonien valmistaminen ja säätely, rasvaliukoisten vitamiinien saannin varmistaminen sekä aivojen toiminnan ylläpito. dostajina ja perusrakennusaineina, elimistön puolustustehtävissä (vasta-aineet), ravintoaineiden ja kaasujen kuljettajina kuten esim. hemoglobiini sekä energianlähteenä. pienentää riskiä sairastua useisiin ruoansulatuskanavan sairauksiin, auttaa e n- naltaehkäisemään useita syöpiä sekä sydän- ja verisuonitauteja. Kuitu ei välttämättä kuitenkaan yksin selitä näitä vaikutuksia, vaan seikkaan voi myös vaikuttaa kuitupitoisen ravinnon suuri vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus tai vähärasvaisuus.

16 15 Energiaravintoaineista kaikkein eniten energiaa tuottaa rasva, yli kaksinkertaisen määrän verrattuna muihin. Taulukossa 2 on lueteltu energiaravintoaineiden keskimääräinen energiantuotto. Taulukko 2. Ravintoaineiden energia-arvot (Kylliäinen & Lintunen 2002, 13.) 1g proteiineja 17 kj 4 kcal 1g hiilihydraatteja 17 kj 4 kcal 1g rasvaa 38 kj 9 kcal 3.2 Energiaravintoaineet urheilussa Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde. Niiden osuus ja merkitys energiankulutuksessa korostuu liikunnan tehon kasvaessa. Ravinnon hiilihydraatteja käytetään osin suoraan energiankulutukseen ja loppuosa varastoituu pääasiallisesti glykogeenina lihaksiin ja maksaan. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Hiilihydraattien tarve urheilussa korostuu lajin energiankulutuksen kasvaessa, sillä lihasten ja maksan glykogeeni on keskeinen jaksamista rajoittava tekijä. Kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten esim. pitkänmatkan juoksu, pyöräily, monet palloilulajit (jääkiekko, jalkapallo, jne.) ja mailapelit (tennis, sulkapallo, jne.), hiilihydraattien tarve on suurimmillaan. (Emt.) Fogelholmin ja Rehusen (1987, 29 32) mukaan liikuntasuorituksen kestäessä yli tunnin alkavat elimistön omat glykogeenivarastot loppua, joten

17 16 niitä pitää tankata hiilihydraateilla, jotka muuttuvat nopeasti lihassolujen käyttämäksi glukoosiksi. Hiilihydraattien nauttiminen urheilusuorituksen jälkeen on palautumisen kannalta erittäin tärkeää, koska glykogeenivarastot ovat vähentyneet tai tyhjentyneet urheilusuorituksen aikana. Rasva Urheilija tarvitsee sopivan määrän rasvaa. Riittävästi hyvälaatuista rasvaa tarvitaan energian lähteenä ja normaalin hormonaalisen toiminnan ylläpitoon. Urheilulaji tai muut ulkoiset tekijät eivät vaikuta olennaisesti rasvan tarpeeseen. Keskeistä urheilijan kannalta on saada riittävästi rasvaa käytettäväksi lihasten sisäisistä rasvavarastoista energiaksi liikunnassa sekä sukupuolihormonien toimintaan. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Lajeissa, joissa ravintoon ei ole kiinnitetty paljoa huomiota, esim. palloilulajit, rasvan saanti on keskimäärin liian suurta. Yksilölliset erot rasvansaannissa ovat paljon suuremmat kuin erot lajiryhmittäin, joten jokaisessa lajissa löytyy urheilijoita, joiden tulisi lisätä, vähentää tai pitää ennallaan rasvan käyttömäärää. (Emt.) Proteiinit Liikunta lisää proteiinien tarvetta. Proteiinitarpeen lisäys on suoraan verrannollinen energiankulutuksen lisääntymiseen. Proteiinien osuus lihasten energianlähteenä on noin viisi prosenttia niin levossa kuin liikunnan aikanakin. (Rehunen 1997, 77.) Proteiinin riittävä saanti on urheilijalle tärkeää mm. lihasten ominaisuuksien kehityksen, vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonaalisen toiminnan kannalta. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä, palautumista ja lisää sairastumisriskiä. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Suomessa ei normaalioloissa ole mitään ongelmaa proteiinien saan-

18 17 nin suhteen, sillä tutkimusten mukaan ravinto sisältää meillä erittäin hyvin suositusten edellyttämän määrän proteiinia. (Emt., 77.) Kuidut Kuidulla ei oikeastaan ole mitään tekemistä urheilijan suorituskyvyn kanssa, mutta kuitu on hyvä mittari sille, kuinka paljon ruokavaliossa on esim. vitamiineja ja mineraaleja. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) 3.3 Suojaravintoaineiden lähteet ja tehtävät Suojaravintoaineisiin kuuluvat vitamiinit, kivennäisaineet, rasvat ja proteiinit. Suojaravintoaineille on tunnusomaista, että niiden puutos aiheuttaa niille ominaisen puutostaudin. (Peltosaari ym. 2002, 9.) Rasvat ja proteiinit kuuluvat myös energiaravintoaineisiin ja niitä on käsitelty edellä luvuissa 3.1 ja Vitamiinit Vitamiineja ovat ruoan luonnollisina komponentteina esiintyvät orgaaniset yhdisteet, jotka eivät ole rasvoja, proteiineja tai hiilihydraatteja ja joiden tarve on erittäin vähäinen (µg-mg/vrk). (Ravitsemustiede 1999, 138.) Elimistö ei myöskään pysty tuottamaan niitä itse riittävästi ja ne ovat välttämättömiä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Siksi vitamiinit on saatava ruoasta joko valmiina tai sellaisessa muodossa, että ne elimistössä muuttuvat aktiivisiksi vitamiineiksi. (Fogelholm & Rehunen 1996, 102.) Vitamiineja on kaikkiaan 13 ja ne voidaan jakaa kahteen alaryhmään, rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisiin vitamiineihin kuuluvat A, D, E ja K- vitamiinit ja loput kuuluvat vesiliukoisiin. Kaikki vitamiinit, niiden tär-

19 18 keimmät lähteet ja tehtävät elimistössä on lueteltu taulukossa 3. (Rehunen 1997, 82.) Taulukko 3. Vitamiinit, niiden lähteet ja tehtävät (Ravitsemustiede 1999, ; Kylliäinen & Lintunen 2002, ) Vitamiini Tärkeimmät lähteet Tehtävä elimistössä A-vitamiini D-vitamiini E-vitamiini K-vitamiini B1-vitamiini (tiamiini) B2-vitamiini (riboflaviini) Niasiini B6-vitamiini (pyridoksiini) maksa, maitotuotteet, kananmuna, kasvikset kala, vitaminoidut ravintorasvat, munankeltuainen, maitovalmisteet ravintorasvat, kasviöljyt, viljavalmisteet vihreät lehtivihannekset, maksa, munuaiset viljavalmisteet, liha ja lihavalmisteet, vihannekset maito ja maitovalmisteet, liha ja lihavalmisteet, sisäelimet, viljavalmisteet liha ja lihavalmisteet, viljavalmisteet, maito ja maitovalmisteet vihannekset, liha ja lihavalmisteet, viljavalmisteet, hedelmät ja marjat näkökyvyn ylläpito, lasten kehitys ja kasvu, ihon ja limakalvojen vastustuskyky luuston muodostuminen suojaa A-vitamiinia, karotenoideja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja hapettumiselta sekä solukalvoja tarvitaan veren hyytymisessä sekä veren, luukudoksen ja munuaisten proteiinien muodostuksessa välttämätön hiilihydraattien aineenvaihdunnalle, pitää yllä hermoston normaalia toimintaa proteiini- ja energiaaineenvaihdunta, kasvu tarvitaan energiaravintoaineiden aineenvaihduntareaktiossa tarvitaan vasta-aineiden ja verisolujen muodostumisessa

20 19 Foolihappo Pantoteenihappo Biotiini B12-vitamiini C-vitamiini (askorbiinihappo) viljavalmisteet, vihannekset, hedelmät ja marjat liha, sisäelimet, täysjyväviljatuotteet, kananmuna; lähes kaikki ruoka-aineet viljavalmisteet, maksa, maitovalmisteet, kana n- muna ainoastaan eläinkunnan tuotteet marjat, hedelmät, kasvikset aminohappojen ja nukleotidien aineenvaihdunta, punasolujen muodostuminen muodostaa soluissa elimistön energiataloudelle keskeistä koentsyymi- A:ta, joka on välttämätön kaikissa energiaa vaativissa tapahtumissa osallistuu hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaan punasolujen kehittyminen, hiilihydraattien aineenvaihdunta raudan imeytyminen, kollageenin muodostuminen Kivennäisaineet Kivennäisaineet eli mineraalit ovat välttämättömiä ruoasta saatavia ravintoaineita, joilla on elimistössä lukuisia erilaisia tehtäviä. (Rehunen 1997, 92.) Kivennäisaineet jaetaan kahteen ryhmään sen mukaan, onko niitä elimistössä yli vai alle 0,01 % kuivapainosta. Yli 0,01 % kuivapainosta olevia kivennäisaineita kutsutaan makrokivennäisaineiksi ja alle 0,01 % kuivapainosta olevia kutsutaan mikrokivennäisaineiksi eli hivenaineiksi. (Peltosaari ym. 2002, 155.) Taulukossa 4 on mainittu muutamia tärkeitä kivennäisaineita.

21 20 Taulukko 4. Kivennäisaineita, niiden lähteitä ja tehtäviä (Rehunen 1997, ) Kivennäisaine Tärkeimmät lähteet Merkitys elimistössä Makrokivennäisaineita Kalsium maito ja maitovalmisteet tärkeää luustolle ja hampaille, lihasten ja hermojen toiminta Fosfori Kalium lähes kaikki elintarvikkeet, erityisesti maito ja maitovalmisteet sekä kala ja ruisleipä lähes kaikki elintarvikkeet, erityisesti kasvikset tärkeää luustolle ja hampaille, happoemästasapainon säätely neste- ja happoemästasapainon säätely, sydämen toiminta Natrium mikrokivennäis- eli hivenaineita ruokasuola, liha- ja kalavalmisteet, leipä, juusto neste- ja happoemästasapainon säätely Rauta Sinkki veri, sisäelimet, liha, täysjyvävilja täysjyvävilja, liha, maksa, kala hemo- ja myoglobiinin rakennusaine, hapetuksessa tarvittavien entsyymien aktivaattori entsyymien osa ja aktivaattori Kupari Jodi maksa, täysjyvävilja, vihreät kasvikset ruokasuola, maitovalmisteet, kananmuna raudan hyväksikäyttö, entsyymien aktivaattori välttämätön kilpirauhasen toiminnalle Fluori juomavesi, kala, tee hampaiden ja luuston rakennusaine

22 Suojaravintoaineet urheilussa Vitamiinit Minkä tahansa vitamiinin liian vähäinen saanti tai muuten puutteellinen ravitsemustila heikentää terveyttä ja suorituskykyä. Urheilijan on pidettävä huoli riittävästä vitamiinien saannista suojatakseen terveyttään sekä suorituskykyään ja sen kehittymistä. Urheilijan riittävä vitamiinien saanti ei tarkoita pelkästään terveysriskien ehkäisyä, vaan myös suorituskyvyn kannalta ihanteellista saantia. Helposti luullaan, että mitä enemmän vitamiineja saadaan sitä parempi, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Eräiden vitamiinien osuus korostuu urheilijan ruokavaliossa suurentuneen energiankulutuksen vuoksi, mutta näidenkään osalta tarve ei kasva moninkertaiseksi, kuten joskus luullaan. Tärkeimmät näistä vitamiineista ovat tiamiini (B1-vitamiini), C-vitamiini ja D-vitamiini. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Kivennäisaineet Rauta ja natrium ovat urheilun kannalta merkityksellisimmät kivennäisaineet. Rauta edistää aerobista suorituskykyä. Natrium puolestaan edesauttaa nesteen imeytymistä kehoon. Urheileva ihminen menettää elimistön tarpeeseen verrattuna kivennäisaineista kaikkein eniten natriumia, rautaa ja sinkkiä. Natriumia urheileva ihminen voi menettää jopa päivittäisen saantisuosituksen verran erittäin kovan suorituksen aikana, mutta Suomessa natriumin saanti on keskimäärin kaksinkertainen suositukseen verrattuna. Vaikka hikoillessa menetetään runsaasti rautaa ja sinkkiä, tilannetta tasapainottaa se, että säännöllisen liikunnan (ja hikoilun) vaikutuksesta aineiden pitoisuus hiessä pienenee.

23 22 Syömällä monipuolisesti urheilija saa tarvitsemansa määrät kivennäisaineita. Urheilevalla miehellä kivennäisaineiden saanti on suosituksiin verrattuna n. 1,5-kertainen, raudan saanti jopa kaksinkertainen. Koska runsas liikunta lisää energiankulutusta enemmän kuin kivennäisaineiden kulutusta, saa liikkuva ihminen tarvitsemansa määrän kivennäisaineita jopa suuremmalla todennäköisyydellä kuin liikuntaa harrastamaton. (Rehunen 1997, ) 4 ENERGIA Energia määritellään kyvyksi tehdä työtä, ja toisaalta kaikki mikä voidaan muuttaa työksi on energiaa. Elimistön solut tekevät jatkuvasti työtä kuluttaen ravinnosta saatua energiaa. Se on alun perin auringon valoenergiaa, jonka kasvit ovat sitoneet kemialliseen muotoon ja eläimet mahdollisesti muokanneet uudenlaisiksi energiaravintoaineiksi: hiilihydraateiksi, rasvoiksi ja proteiineiksi. (Peltosaari ym. 2002, 96.) Kun mitataan ruoka-aineiden energiapitoisuutta ja elimistön energiankulutusta, käytetään yksikkönä pääasiallisesti joulea (J). Rinnalla käytetään yleisesti myös energian vanhaa yksikköä kaloria (cal). Koska luvut ovat hyvin suuria, käytetään yksikköinä yleensä kilojoulea (kj) tai megajoulea (MJ) ja kaloreista kilokaloria (kcal). 1 MJ = kj 1 kj = J 1 kj = 0,24 kcal 1 kcal = 4,18 kj 1 kcal = cal (Kylliäinen & Lintunen 2002, 12.)

24 Energiaravintoaineiden suositeltava saanti Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan energian saannin tulisi jakautua eri ravintoaineiden kesken seuraavasti: Hiilihydraatit E % Rasvat 30 E % Proteiinit E % Energiaprosentilla (E %) tarkoitetaan ravintoaineista saatavan energian suhteellista osuutta energian kokonaismäärästä. (Kylliäinen & Lintunen 2002, 14.) Hiilihydraattien suuri osuus energiasuosituksissa johtuu niiden edullisesta vaikutuksesta sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Osa tästä selittyy ravintokuidun vaikutuksesta ja osa sillä, että hiilihydraatit korvaavat rasvaa energianlähteenä. (Suomalaiset ravitsemussuositukset 1998, 33.) Suosituksessa pyritään jakamaan rasvan saanti niin, että kovan rasvan osuus olisi kolmasosa kaikesta rasvan saannista (10 E %) ja pehmeän rasvan osuus loput (20 E %). Tämä johtuu pehmeän rasvan edullisesta vaikutuksesta sydän- ja verisuonitauteihin sekä siitä, että tällöin ravinnon sisältämän kolesterolin määrä pysyy kohtuullisena. Rasvan määrää ruoassa ei ole kuitenkaan syytä rajoittaa liikaa, jotta turvataan välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saanti. (Emt., 36.) Toistaiseksi ei ole näyttöä siitä, että runsas proteiinien saanti (15-20 E %) olisi haitallista. Hyvälaatuisia proteiineja ovat kaikki eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit, kun taas kasvikunnan proteiineista puuttuu yksi

25 24 tai useampi välttämätön aminohappo. Erilaiset kasviproteiinit kuitenkin täydentävät toisiaan. (Emt., 39.) 4.2 Energiantarve ja -kulutus Päivittäinen energian tarve vaihtelee suuresti yksilöiden välillä ja voi vaihdella myös samalla ihmisellä päivittäin. Energiantarve ihmisillä vaihtelee karkeasti arvioiden vastasyntyneen 2,1 2,5 MJ:sta ( kcal) huippu-urheilijan MJ:een ( kcal). (Kylliäinen & Lintunen 2002, 14.) Elimistö tarvitsee energiaa toimintoihin, jotka voidaan ryhmitellä perusaineenvaihduntaan, lihastyöhön sekä aterioiden aiheuttamaan energiankulutukseen. (Ravitsemustiede 1999, 254.) Perusaineenvaihdunta Perusaineenvaihduntaan kuuluvat kaikki tahdosta riippumattomat elintoiminnot, kuten hermoston, keuhkojen, sydämen ja sisäelinten toiminta. (Kylliäinen & Lintunen 2002, 15.) Perusaineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä ovat henkilön rasvattoman kudoksen määrä, ikä, sukupuoli, lihavuus, lämpötila, uni- ja valvetila, perintötekijät, hormonit, lääkkeet ja ravitsemustila. (Ravitsemustiede 1999, ) Perusaineenvaihdunta voidaan nuorelle miehelle määrittää suuntaa antavasti seuraavalla tavalla: noin 4,2 kj (1 kcal)/ paino kg/tunti. Tällöin esim. 70 kg painavalla miehellä vuorokauden perusaineenvaihdunta olisi 4,2 kj * 70 kg * 24h = 7056 kj eli n.7 MJ (1680 kcal). (Peltosaari ym. 2002, 102.) Kasvukauden jälkeen perusaineenvaihdunta laskee n. 2 % jokaista vuosikymmentä kohden, koska solujen aktiivisuus vähenee. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa perusaineenvaihduntaan vain hyvin lyhytaikaisesti. Tutkimuksis-

26 25 sa on havaittu, että aineenvaihdunnan lepotaso saavutettiin jo puoli tuntia liikunnan jälkeen. Hyvin harjoitelleilla urheilijoilla on kuitenkin mitattu noin 10 % suurempi perusaineenvaihdunta kuin liikuntaa harrastamattomilla, mutta syytä tähän ei tunneta. (Fogelholm & Rehunen 1996, 133.) Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus Fyysinen aktiivisuus voidaan määritellä minä tahansa kehon liikkeenä, joka suurentaa energiankulutusta lepotason yläpuolelle. Toisin sanoen fyysinen aktiivisuus on luurankolihasten tekemää työtä joka kuluttaa energiaa. Erittäin rasittava urheilusuoritus saattaa suurentaa energiankulutusta jopa 20- kertaiseksi lepotilaan verrattuna. (Borg, Fogelholm & Hiilloskorpi 2004, 26.) Lihastyössä kuluva energia riippuu aktiivisuuden tehosta, kehon painosta ja aktiivisuuden taloudellisuudesta. Tavallisella kuntoliikkujalla fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus on n % koko päivän energiankulutuksesta. Normaaliaktiivisella henkilöllä suurin osa päivän energiankulutuksesta muodostuu työn ja arkiaskareiden fyysisestä aktiivisuudesta. (Emt., 26.) Ihmisen rasvattoman kehonosan paino vaikuttaa perusaineenvaihdunnan lisäksi energiankulutukseen. Merkitys on erityisen suuri lajeissa joissa omaa painoa joudutaan kannattamaan suorituksen aikana. Aktiivisuuden taloudellisuus tarkoittaa sitä, että kaksi samankokoista ihmistä jotka suorittavat saman suorituksen voivat kuluttaa eri määrän energiaa. Tällöin toisella henkilöllä on ns. hyvä hyötysuhde ja toinen tuhlaa enemmän energiaa. Aktiivisuuden taloudellisuus on siis yksilöllinen ominaisuus. (Emt., )

27 Aterioiden aiheuttama energiankulutus Aterioiden aiheuttama energiankulutus selittää noin 10 % vuorokauden energiankulutuksesta. Energiankulutuksen lisäys johtuu ravintoaineiden hajottamiseen, imeytymiseen, kuljetukseen ja varastointiin kuluvasta energiasta. Elimistölle epätaloudellisinta polttoainetta ovat proteiinit, joiden energiasisällöstä noin 30 % kuluu energiantuottokustannuksiin. Hiilihydraattien energiasisällöstä energiantuottokustannuksiin kuluu n % ja rasvojen energiasisällöstä noin 3 %. (Ravitsemustiede 1999, 257.) 4.3 JYP HT:n junioreiden energiankulutus Oheisissa taulukoissa 5 7 on laskettu jokaisesta juniori-ikäryhmästä kulutuksen alin arvo, keskiarvo ja ylin arvo. Alin arvo tarkoittaa kulutusta, joka on saatu kevyimmän ja lyhimmän pelaajan mukaan, kuitenkin niin, että kevyin ja lyhin pelaaja eivät välttämättä ole sama henkilö. Ylin arvo on laskettu samoin pisimmän ja painavimman pelaajan mukaan ja keskiarvo on laskettu koko ikäryhmän keskiarvopituuden ja painon mukaan. Huomioitavaa kuitenkin on, että urheilijoiden todellinen energiankulutus jää lähes aina teoreettisia laskelmia hieman pienemmäksi, koska säännöllisesti urheilevalla ihmisellä sopeutuminen ja rutinoituminen harjoitteluun parantavat energiataloutta. Tällöin tehostuneella energiataloudella urheilija pystyy samaan suoritukseen pienemmällä energiamäärällä kuin aiemmin. (Kylliäinen & Lintunen 2002, 16.)

28 27 Taulukko 5. B-junioreiden päivittäinen energiankulutus (Energynet 2004.) Alin arvo Keskiarvo Ylin arvo 15,6 MJ (3717 kcal) 16,5 MJ (3927 kcal) 18,6 MJ (4417 kcal) 69 kg 170 cm 74,8 kg 178,0 cm 89 kg 189 cm Taulukko 6. C-junioreiden päivittäinen energiankulutus (Energynet 2004.) Alin arvo Keskiarvo Ylin arvo 14,0 MJ (3332 kcal) 16,1 MJ (3822 kcal) 19,4 MJ (4627 kcal) 58 kg 165 cm 71,8 kg 175,8 cm 95 kg 188 cm Taulukko 7. D-junioreiden päivittäinen energiankulutus (Energynet 2004.) Alin arvo Keskiarvo Ylin arvo 13,1 MJ (3122 kcal) 13,4 MJ (3192 kcal) 14,7 MJ (3507 kcal) 40 kg 152 cm 53,6 kg 164,1 cm 63 kg 176 cm Taulukossa 8 on junioreiden energiankulutus normaalimittaisen jääharjoituksen ja pelin aikana. Kulutus on laskettu ikäryhmien painojen ja pituuksien keskiarvojen mukaan.

29 28 Taulukko 8. Jääkiekkojunioreiden energiankulutus jääharjoitusten ja pelien aikana (Energynet 2004.) D-juniorit C-juniorit B-juniorit Jääharjoitus 60min 1,66 MJ 397 kcal 2,25 MJ 537 kcal 2,30 MJ 551 kcal Peli 1,60 MJ 2,90 MJ 2,96 MJ 383 kcal 690 kcal 709 kcal (45 min) (60 min) (60 min) 5 LIIKKUVAN NUOREN RAVITSEMUS 5.1 Ravinnon merkitys Borgin ja Anttilan (2002, 2.) mukaan niin nuorilla urheilijoilla kuin aikuisurheilijoillakin oikean ruokavalion noudattaminen lienee urheilusuoritusta ja urheilussa kehittymistä tukevista toimenpiteistä kaikkein unohdetuin. Monipuolinen ja riittävä ravinto on kuitenkin nuoren urheilijan kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu ja lepokin. Urheileva nuori tarvitsee riittävästi oikeanlaatuista ravintoa kasvuun sekä täyttämään harrastuksessa ja koulunkäynnissä kuluvia energiavarastoja. Tällöin tuetaan nuoren ihmisen terveellistä kasvua ja mahdollistetaan tehokas harjoittelu. Fyysisen suorituskyvyn lisäksi oikeanlainen ravinto vaikuttaa osaltaan terveyteen, vireyteen ja ulkoiseen olemukseen, joten nuori jaksaa olla aktiivinen sekä liikuntaharrastuksessaan että vapaa-aikanaan. (Uimari- Matin kilpailupäivä 2003.)

30 29 Urheilusuoritus horjuttaa tilapäisesti elimistön toimintakykyä ja antaa keholle kehittymisärsykkeen. Itse kehittyminen kuitenkin tapahtuu palautumisen ja levon aikana ja siksi kehon fyysinen kehittyminen riippuu harjoituksen ja levon lisäksi palautumiseen tarvittavien ravintoaineiden määrästä. Kuviossa 2 on kuvattu fyysisen kehittymisen perusedellytykset. Kehittymistä tapahtuu optimaalisesti jos ison kolmion pienemmät kolmiot ovat tasapainossa keskenään (Hakkarainen 2004.) Kuvio 2. Fyysisen kehittymisen perusedellytykset (Hakkarainen 2004.) 5.2 Ruokavalion koostumus Ruokaympyrä Ruokaympyrä kuvaa monipuolisuutta ja eri elintarvikeryhmien suhteellista osuutta ruokavaliossa. Päivittäiseen ruokavalioon tulisi sisällyttää jotain ruokaainetta jokaisesta ruokaympyrän lohkosta. Ruoan vaihtelevuus toteutuu kun lohkoista käytetään vaihdellen eri ruoka-aineita. Koottaessa päivittäistä ruokavaliota tulisi huomioida monipuolisuus ja värikkyys, sopivuus ja riittävyys sekä nautittavuus ja kiireettömyys. Kuviossa 3 on esitetty ruokaympyrä ja ruokaaineet luokiteltuina. (Ravitsemustiede 2002, 8.)

31 Kuvio 3. Ruokaympyrän ruoka-aineet ja ravintoainesisältö (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2004.)

32 31 Lautasmalli Yksittäisen aterian koostamiseen hyvä apukeino on lautasmalli (Kuvio 4). Lautasmallissa lautanen jaetaan kolmeen osaan. Suurin osa eli puolet lautasesta tulisi täyttää kasviksilla (esim. raasteet, salaatit). Neljännes lautasesta kuuluisi täyttää perunalla, riisillä tai pastalla ja viimeinen neljännes on varattu lihalle, kanalle tai kalalle. (Suomalaiset ravitsemussuoritukset 1998, 13.) Kuvio 4. lautasmalli (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2004.) 5.3 Ateriarytmi Nuoren urheilijan ravinto koostetaan samojen terveellisten ja monipuolisten suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kuin muidenkin ihmisten. Ajoitukset ja määrät ovat hieman erilaisia, koska harjoittelu ja kilpaileminen tuovat oman vaikutuksensa ravitsemukseen. (Urheilijan ravitsemussuositukset 2004.) Tärkein seikka ruokailun ajoituksissa on se, että päivän aterioiden ja niistä saatavan energian tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää. Tämä tarkoittaa, että ruokaa tulisi nauttia 3 4 tunnin välein, jolloin päivän aikana nautitaan 5 7 ateriaa. Sopiva jaottelu ruokailuille on aamupala, lounas, päivällinen, 1 3 välipalaa ja iltapala. Välipalojen merkitys on suuri, koska nii-

33 32 den avulla on mahdollisuus rytmittää syömistä harjoittelun vaatimusten mukaan. Tällöin elimistö pystyy varastoimaan ravinnon hiilihydraatit ja proteiinit tehokkaimmin lihaksiin. (Suomen osteoporoosiyhdistyksen opetusmateriaali 2004.) Tärkeää on kuitenkin muistaa, että nimenomaan energiansaannin tulisi jakautua tasaisesti. Vaikka ateriahetkiä olisikin säännöllisin väliajoin, ei energia välttämättä jakaannu tasaisesti, jos aamupäivän ruoat ovat kevyitä ja illalla syödään enemmän (Borg & Hiilloskorpi 2004.). Illalla nautittu ateria ei muutenkaan saisi sisältää paljon rasvaa ja proteiineja, koska nukkumaan meneminen ja lepo kärsivät pitkästä ruoansulatusprosessista. Puolet päivän energiasta tulisi olla syötynä iltapäivään mennessä. (Suomen osteoporoosiyhdistyksen opetusmateriaali 2004.) Urheilemaan lähdettäessä tulisi energiavarastojen olla täynnä, mutta vatsan ja suoliston mahdollisimman tyhjät. Siksi ruokailussa ennen liikuntaa on muistettava, että sen tulisi tapahtua 2 3 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Tällöin ruoan pitäisi olla hiilihydraattipitoista ja kevyttä, koska rasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä ateria vaatii sulaakseen 4 5 tuntia. Pienen välipalan, kuten leipää ja hedelmiä voi syödä 1 2 tuntia ennen liikuntaa. Alle 2 tuntia kestävän urheilun aikana ei ole syytä nauttia ruokaa ollenkaan. (Suomen osteoporoosiyhdistyksen opetusmateriaali 2004.) Urheilemisen jälkeen palautuminen tulisi aloittaa mahdollisimman nopeasti täydentämällä kulutettuja energiavarastoja. Harjoitusten jälkeen pitäisi nauttia välittömästi pieni hiilihydraattipitoinen välipala, esim. hedelmä, koska hiilihydraatit nopeuttavat rasituksesta palautumista. Myöhemmin syödään monipuolisempi ja tukevampi lämmin ateria. (Borg & Anttila 2002, 6.) Palautumisen kannalta oleellista on myös sopiva ravinto ennen urheilusuoritusta sekä oikeanlaista ravitsemusta noudattamalla saavutettu hyvä ravitsemustila. (Fogelholm 1993, 309.)

34 Nestetasapaino % kehostamme on nestettä. Siksi nestetasapainon ylläpitäminen on elimistön toiminnan kannalta välttämätöntä, sillä aineenvaihdunta tarvitsee toimiakseen nestettä. Urheilevalle ihmiselle nestetasapainosta huolehtiminen on erityisen tärkeää. Nesteen tärkeimmät tehtävät urheilusuorituksen aikana on kuljettaa lihaksille happea ja ravintoaineita ja jäähdyttää elimistöä hikoilemalla. (Suomen osteoporoosiyhdistyksen opetusmateriaali 2004.) Nestevaje on yksi varmimmista keinoista heikentää merkittävästi suorituskykyä urheilussa. Jo hyvin vähäinen nestevaje näkyy suorituskyvyn heikkenemisenä. Yhden prosentin nestehukan on havaittu heikentävän urheilijan taito- ja tarkkuusominaisuuksia sekä keskittymiskykyä. 2 3 % nestehukassa fyysisen suorituskyvyn heikkeneminen on jo tuntuvaa. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Normaalioloissa ihminen menettää vuorokaudessa hieman yli 2 litraa nestettä virtsana, keuhkoista, hikoilemalla ja ulosteen mukana. Harjoittelun aikainen nestehävikki vaihtelee yleensä välillä 1 2,5 litraa. Urheilun aikainen hävikki riippuu mm. henkilön koosta, liikunnan tehosta, lämpötilasta ja vaatetuksesta. (Borg & Hiilloskorpi 2004; Rehunen 1997, 113.) Parhaimmillaankin nestettä voi imeytyä kehoon vain 6 8 dl tunnissa. Nestettä tulisikin juoda 1 2 dl minuutin välein. Tätä enempää ei kannata juoda kerralla, koska imeytymätön neste jää mahaan painolastiksi. (Fogelholm & Rehunen 1987, 152.) Jääkiekkoilussa kaikkein järkevin juomavaihtoehto on vesi, koska harjoittelun kesto on tyypillisesti 60 minuuttia. Veden nauttiminen harjoittelun aikana ei ole välttämätöntä, kunhan nestetasapainon ylläpito on hoidettu hyvin ennen harjoitusta. Pelien aikana vettä olisi hyvä nauttia, koska pelien

35 34 kesto on pidempi ja rasitus kovempi kuin harjoituksissa. (Borg & Hiilloskorpi 2004.) Jos rasitus on erityisen kovaa (esim. turnaustilanteessa), voi urheilusuorituksen aikana nauttia myös laimeaa sokeripitoista liuosta (3 % sokeria maksimissaan), joka antaa lisäenergiaa. Jos juoman sokeripitoisuus on korkea (esim. virvoitusjuoma tai tavallinen mehu), imeytyy neste hitaasti elimistöön. 15 prosentin tai suurempi sokeripitoisuus pidentää imeytymisajan yli kaksinkertaiseksi. (Emt.) 5.5 Ravintolisät Elintarvikevirasto määrittelee ravintolisän seuraavasti: Ravintolisällä tarkoitetaan puristeena, kapselina, pastillina, tablettina, pillerinä, jauheena, tiivisteenä, uutteena, nesteenä tai muussa vastaavassa annosmuodossa myytävää valmiiksi pakattua valmistetta, jota pidetään kaupan elintarvikkeena. Ravintolisät nautitaan pieninä mitta-annoksina ja niistä saatavalla energiamäärällä ei ole merkitystä ruokavalion kannalta. Ravintolisien tarkoitus on sille ominaisten ravintoaineiden tai muiden aineiden vuoksi täydentää ruokavaliota tai muulla tavalla vaikuttaa ihmisen ravitsemuksellisiin tai fysiologisiin toimintoihin. Niitä ei ole tarkoitettu korvaamaan monipuolista ruokavaliota eikä niistä saada merkittäviä määriä energiaa. (Elintarvikevirasto 2004.) Ravintolisät ovat siis käytännössä ravintoa kuten ruokakin, koostumukseltaan vain eri muodossa. Erityisesti hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteet ovat lähinnä energiaravintoainelisiä, jotka vastaavat ominaisuuksiltaan ruoan vastaavia ainesosia. Todellisina lisäravinteina voidaan pitää valmisteita, jotka sisältävät vaikuttavaa ainesosaa enemmän kuin ruoasta voidaan saada (esim. kreatiini). (Borg & Hiilloskorpi 2004.)

36 35 Yleisimpiä hiilihydraattilisiä ovat erilaiset urheilujuomat, jauhemaiset valmisteet (esim. maltodekstriini) ja hiilihydraattipatukat. Hiilihydraattilisistä suurimman hyödyn saavat todella kovaa harjoittelevat urheilijat (pyöräilijät, kestävyysurheilijat), joiden harjoittelu on pitkäkestoista. Myös palautumisessa niitä voi käyttää apuna. Jääkiekossa harjoittelun laatu on vain erittäin harvoin sellaista, että hiilihydraattilisistä olisi todellista hyötyä. Jääkiekkoilijoille hyvälaatuinen ravinto ennen ja jälkeen suorituksen on riittävää. (Emt.) Proteiinivalmisteet eivät juuri eroa laadultaan tai vaikutuksiltaan ruoasta saatavasta proteiinista. Niiden ainoa etu ruoasta saatavaan proteiiniin verrattuna on vähärasvaisuus. Siksi proteiinilisien käyttö on turhaa, kunhan valitsee ruokavalioonsa vähärasvaisia proteiinin lähteitä. (Emt.) Yksi urheilijoiden, varsinkin voimailijoiden, keskuudessa yleinen ravintolisävalmiste on kreatiini. Kreatiini on aminohappo, jota esiintyy ihmisen kehossa luontaisesti. Kreatiinia saadaan eläinperäisestä ruoasta ja sen päivittäinen tarve on arviolta noin 2 g/vrk. Kreatiini on osa kreatiinifosfaattia, joka toimii nopeana energiavarastona. Näiden varastojen lisääminen saattaa parantaa suorituskykyä tietyissä tilanteissa, kun kyseessä on lyhytaikainen (alle 5 min) ja toistuva suoritus. Pitkäaikainen jatkuva käyttö kuitenkin heikentää kreatiinilisän hyötyä. Jääkiekkoilijoille kreatiinista voi olla hyötyä esim. turnaustilanteissa, mutta varsinkaan juniorikiekkoilijoille käyttö ei ole suositeltavaa. (Emt.) Junioriurheilijoiden pitäisi aina ravintolisien käyttöä harkittaessa huomioida se, että nuoren elimistön suojamekanismit, maksa ja munuaiset, eivät ole vielä täysin kehittyneitä ja vieraat aineet tuotteissa saattavat vahingoittaa elimistöä. (Hakkarainen 2004.)

37 36 6 JYP HT:N JUNIOREIDEN RUOKAVALIOKYSELY 6.1 Tutkimusongelmat Tutkimuksen tarkoituksena on selvittää JYP HT:n junioreiden ravitsemusta. Tavoitteena on selvittää, mitä juniorit syövät ja mihin aikaan. Lisäksi selvitämme junioreiden asenteita ravitsemuksen merkityksestä urheilussa. Pelaajien vanhemmille suunnatussa kyselyssä haluamme selvittää, kuinka hyvin vanhemmat tietävät lastensa ruokailuista ja samalla selvittää myös vanhempien asenteita ravitsemusasioita kohtaan. Tutkimustulosten pohjalta luodaan ohjeistus JYP HT:n junioreille, heidän vanhemmilleen ja joukkueiden toimihenkilöille. Tässä ohjeistuksessa puututaan pääasiassa niihin ongelmiin, joita tutkimuksesta saadaan selville. (Liite 7) 6.2 Tutkimuksen toteutus Tutkimus toteutettiin kyselytutkimuksena helmikuussa Kyselyt tehtiin JYP HT:n junioreiden harjoitusten ohessa neljän päivän aikana, kolme kertaa kullekin joukkueelle, B-, C- ja D-junioreille. Lisäksi teimme erillisen kyselyn pelaajien vanhemmille osin paperilomakkeella ja osin sähköisenä. Olimme itse suorittamassa pelaajien kyselyjä joukkueiden valmentajien suostumuksella. Sovimme kyselystä etukäteen valmennuspäällikkö Mikko Palsolan ja joukkueiden valmentajien kanssa. Haastattelulomakkeen täyttivät jokaisella kerralla kaikki harjoituksissa mukana olleet juniorit. Pelaajien vanhemmille suunnattu lomake toimitettiin pelaajien mukana kotiin täytettäväksi tai lähetettiin sähköpostilla. Jääkiekkojunioreille kerrottiin, että kyseessä on tutkimus, jolla pyritään selvittämään heidän päivittäisiä ravitsemustottumuksiaan eli mitä he syö-

38 37 vät ja mihin aikaan. Junioreita pyydettiin kertomaan mahdollisimman rehellisesti edellisenä päivänä nauttimiensa aterioiden koostumus ja ajankohta. Olimme henkilökohtaisesti läsnä harjoituksissa ja opastimme kyselyn tekemisessä pelaajia. Kyselylomake testattiin ennen varsinaisen kyselyn suorittamista tutkimuksessa mukana olleen D-juniorijoukkueen rinnakkaisjoukkueella. Tällöin vastauksia tuli 15 kappaletta. Teimme testivastausten perusteella muutamia muutoksia ja tarkennuksia varsinaiseen kyselylomakkeeseen. Kyselylomake (Liitteet 1 3) sisälsi muutamien perustietojen lisäksi kysymykset edellisen päivän eri aterioiden sisällöstä ja ajankohdista. Aamupalan, lounaan ja päivällisen koostumus kysyttiin yksityiskohtaisemmin niin, että lomakkeeseen oli lueteltu useita ruoka-aineita, joista vastaaja sai valita syömänsä. Välipalat ja iltapala kysyttiin avoimena kysymyksenä, johon vastaaja kirjoitti syömänsä ruoka-aineet ja ajankohdan. Lomakkeet olivat kaikkina kolmena päivänä pääosin samanlaisia, mutta viimeiset kysymykset vaihtelivat päivittäin. Tällä pyrimme lisäämään tutkimuksen mielenkiintoisuutta ja saamaan tarvittavia lisätietoja. Pelaajien vanhemmille suunnattu lomake (Liite 4) oli aterioiden osalta samanlainen kuin pelaajien lomakekin, mutta mukana oli muutamia kysymyksiä vastaajan lapsen harjoittelu- ja koululiikuntamääristä sekä vastaajan ravitsemusasenteista. Kyselylomake oli täysin samanlainen kaikille kolmelle ikäryhmälle. Vanhimmille vastaajille eli B-junioreille, lomake oli mielestämme pääosin selvä ja helppo täyttää, mutta nuorimmalle ikäryhmälle eli D-junioreille hieman liian vaikea. Tämä oli havaittavissa sekä vastauksissa että vastaustilanteessa esitetyissä kysymyksissä.