Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit. #Makroajattelu. Viikko 1 / Moduuli 1

Transkriptio

1 3 Viikko 1

2 Makroajattelu 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 1 / Moduuli 1 #Makroajattelu Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat videoiden tukena. Ensimmäisellä viikolla käymme läpi kolme perusravintoainetta. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet. Tervetuloa mukaan!

3 Makroajattelu 3 Hiilihydraatit Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. Hiilihydraatit jaetaan rakenteen perusteella monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Hiilihydraattien tehtävänä on tuottaa energiaa elimistön tarpeisiin. Yhdestä grammasta hiilihydraatteja saadaan 17 kj eli 4 kcal energiaa. Sokerit Sokeri sisältää energiaa, mutta siitä ei saada lainkaan suojaravintoaineita. Sokeri imeytyy nopeasti ja nostaa hetkellisesti veren sokeripitoisuutta. Mono- ja disakkarideja kutsutaan sokereiksi. Niitä ovat glukoosi eli rypälesokeri, fruktoosi eli hedelmäsokeri ja galaktoosi. Glukoosi eli rypälesokeri: saadaan marjoista, hedelmistä ja hunajasta. Fruktoosi eli hedelmäsokeri: saadaan marjoista, hedelmistä, kasviksista ja hunajasta. Huomaa yllä olevista se, että glukoosi imeytyy suoraan verenkiertoon, kun taas fruktoosi prosessoidaan maksassa. Sakkaroosi eli tavallinen sokeri, joka on muodostunut glukoosista ja fruktoosista. Saadaan ruokosokerista ja sokerijuurikkaasta. Laktoosi eli maitosokeri, joka on muodostunut glukoosista ja galaktoosista. Saadaan maidosta ja maitovalmisteista. Maltoosi eli mallassokeri, muodostuu imellytyksessä ja mallastuksessa. Tärkkelys Tärkkelys on hiilihydraatti, jota on erityisesti viljassa, perunassa sekä muissa kasvikunnan tuotteissa. Tärkkelys on tärkeä energian lähde ravitsemuksessa. Tärkkelys hajoaa ruoansulatuksessa glukoosiksi, kun taas ravintokuidut eivät hajoa ruoansulatuksessa.

4 Makroajattelu 4 Ravintokuitu Ravintokuitua saadaan kasvikunnan tuotteista ja se on ravinnon sulamatonta ainesta, jota ruoansulatusentsyymit eivät pysty hajottamaan. Ravintokuidut jaetaan veteen liukenemattomiin ja liukeneviin kuituihin. Liukenemattomia kuituja sisältävät mm. täysjyvävilja, leseet, alkiot ja kasvien siemenet. Liukenevia kuituja on marjoissa, hedelmissä, palkokasveissa ja kaurassa. Kuitupitoinen ruokavalio vaikuttaa edullisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Kuitupitoiset elintarvikkeet parantavat suoliston toimintaa ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta. Hiilihydraattien tehtävät: Hiilihydraatit ovat urheilijan pääasiallinen energialähde. Ne olisikin hyvä mieltää polttoaineena, jota aletaan kuluttaa enemmän, kun painetaan kaasua eli nostetaan tehoa harjoituksessa. Mitä laadukkaampaa polttoainetta ja mitä paremmin tankit ovat täynnä, sitä kovempaa ja sitä kauemmin pystytään urheilemaan kovilla tehoilla. Hiilihydraateista kuidut ovat tärkeässä roolissa suoliston hyvinvoinnissa ja toimivuudessa. Hiilihydraatit liittyvät olennaisesti hormonitoimintaan ja vaikuttavat joko edullisesti tai haitallisesti moniin prosesseihin, kuten esimerkiksi haiman insuliinieritykseen. On tärkeää ymmärtää hiilihydraattien oikea käyttötarkoitus ja erilaiset laatuerot sekä niiden vaikutukset kehossa. Esimerkiksi nopeiden sokerien suhteen on hyvä ymmärtää haitat ja myös mahdolliset järkevät käyttötarkoitukset. Nopeiden sokereiden isompi käyttö ilman kehon akuuttia energian tarvetta on haitallista. Tämä aiheuttaa tulehdusreaktiota, verensokerin liian nopeaa käyttäytymistä, sekä on todettua laskevan HLD-arvoa. Nopeiden sokeiden käyttö on joskus perusteltua suorituksen läheisyydessä, kun on akuutti tarve nopealle energialle. Tällöin sen käyttö saattaa olla suorituskykyä lisäävää. Oikein käytettynä hiilihydraatit auttavat elimistöä pysymään rakentavassa eli anabolisessa tilassa. Hiilihydraatin lähteitä ravinnossa: Riisi, peruna, pasta, muut juurekset, viljat, hedelmät, sokeri, hunaja

5 Makroajattelu 5 Proteiinit: Proteiini eli valkuaisaine on aminohappoketjusta koostuva orgaaninen yhdiste tai usein monen toisiinsa liittyneen aminohappoketjun muodostama kompleksi. Proteiinit siis muodostuvat aminohapoista. Ihmiselle välttämättömiä aminohappoja on 20, joista 11 on sellaisia, joita elimistö osaa itse valmistaa. Loput yhdeksän välttämätöntä aminohappoa on saatava ravinnosta. Proteiinit kuuluvat perusravintoaineisiin rasvojen ja hiilihydraattien kanssa. 1 g proteiinia sisältää 4 kcal energiaa eli saman verran kuin hiilihydraatit. Proteiinien tehtävät: Proteiineja tarvitaan kehon rakennusaineeksi. Käytännössä kaikki ihmisen kudokset, kuten lihakset, iho, luusto, jänteet, nivelet, sisäelimet jne. tarvitsevat proteiineja rakennusaineeksi. Ne eivät siis ole pelkästään lihasten rakennusaineita. Proteiinit ovat tärkeässä roolissa hormonitoiminnan säätelyssä ja rakentumisessa. Lisäksi mm. aivojen ja hermoston välittäjäaineista 80-90% on aminohappoja. Tämän tekstin tarkoituksena ei ole oppikirja, vaan muistuttaa proteiinien ja aminohappojen korvaamattomasta tärkeydestä urheilijan kehon toiminnassa! Kun sinä urheilijana valitset proteiinin lähteitäsi, olennaista on ymmärtää, mitkä ruoka-aineet omaavat hyvän aminohappojakauman. Siitä kerromme videolla. Mikäli ruoan proteiinissa on riittävästi kaikkia tarvittavia aminohappoja, on kyseessä hyvälaatuinen proteiini.

6 Makroajattelu 6 Proteiinin lähteitä ravinnossa: Hyviä eläinkunnan lähteitä ovat mm: Kananmuna Hyvälaatuinen liha, kala, kana, kalkkuna Hyvälaatuiset sisäelimet -> Maksa / munuainen Hyvälaatuiset maitotuotteet Hyvälaatuinen heraproteiini Kasvikunnan lähteitä: Pähkinät ja siemenet Pavut, linssit ja herne Kasvikunnan lähteistä valmistetut proteiinijauheet (Herne, Hamppu jne.)

7 Makroajattelu 7 Rasvat - Rasvat voidaan jaotella seuraavasti: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät. - Ravinnosta saatavien lähteiden osalta jaottelu ei ole niin selkeää, koska ne sisältävät usein useampaa rasvan muotoja. - Lähteiden osalta keskitytään siihen mitä rasvojen muotoa ne pääasiallisesti sisältävät. - 1 gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa eli yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Tyydyttyneet rasvat eli kovat rasvat: - Energian lähteenä hyvä! - Vaikutuksia hormonaaliseen toimintaan. - Tyydyttynyt rasva sisältää useita eri rasvahappoja rasvan lähteestä riippuen eri suhteissa. - Sisältää usein kolesterolia tai on todettu nostavan sen tuotantoa elimistössä. o Kolesterolia tarvitaan: solukalvojen rakentamiseen ruuansulatukselle tärkeiden sappinesteiden valmistukseen aivojen toimintaan urheilijoille erityisen tärkeiden hormonien (esim. testosteroni ja kortisoli) o HDL ja LDL ovat ns. kuljetusproteiineja: LDL kuljettaa rasvahappoja sekä kolesterolia kudoksiin ja verisuonten seinämiin. HDL kuljettaa rasvahappoja sekä kolesterolia pois kudoksista ja verisuonten seinämistä - Lähteitä ravinnossa: Voi, kookosöljy, kaakaovoi (tumma suklaa), liha, kananmuna, juustot

8 Makroajattelu 8 Kertatyydyttymättömät - Toimivat hyvänä energian lähteenä. - Rasvojen suhteen pääpaino olisi hyvä olla näissä. - On myös vaikutusta hormonaaliseen toimintaan. - Sisältävät usein keholle tärkeitä antioksidantteja. - Lähteitä ravinnossa: avokadoöljy, oliiviöljy, pähkinöistä esim. macadamiapähkinä ja hasselpähkinä, rypsiöljy (öljyt olisi hyvä olla kylmäpuristettuja sekä pakattu tummaan lasipurkkiin) Monityydyttymättömät - Eivät ole parhain energian lähde urheilijalla, mutta ovat aivan välttämättömiä! - Vaikutus pääasiassa hormonaaliseen toimintaan. - Jaottelu: o Omega 3 rasvahappojen tärkeimpiä vaikutuksia: Lievittää tulehdusta Tärkeä hermoston ja verisuonten toiminnalle Ylläpitää vireystasoa Huipputärkeä urheilijalle Omega 3 - epa ja dha: saadaan kalaöljyistä o TÄRKEÄÄ SAADA LISÄRAVINTEENA, koska rasvaista kalaa ei voi syödä joka päivä! Omega 3 - alfalinoleenihappo: saadaan kasviperäisistä lähteistä kuten hamppuöljy, pellavansiemenöljy, chian siemen. Ovat epävakaa muoto eli härskiintyy todella helposti. Omega 6: auringonkukkaöljy, maissiöljy, soijaöljy, pähkinöistä esim. saksanpähkinä ja maapähkinäöljy. Näiden saantia kannattaa rajoittaa liittyen kehon tulehdusreaktioihin. Saanti täyttyy automaattisesti muista lähteistä.

9 Makroajattelu 9 Transrasvat eli osittain kovetettu kasvirasva - Pääasialliset lähteet: uppopaistorasvat, teollisuuden käyttämä margariini - Tähän on kiinnitetty huomiota myös elintarviketeollisuudessa ja ovat vähentäneet sen käyttöä huimasti tuotannossa. - Vältä näitä!!! o Transrasvat laskevat HDL-kolesterolia ja nostavat LDL-kolesterolia eli muuntaa näiden suhteita. Puolestaan tyydyttynyt rasva ei vaikuta juurikaan HDL ja LDL suhteisiin - Huomaa, että transrasvaa löytyy myös luontaisesti, mutta sitä ei pidä sekoittaa teollisesti tuotettuun. o Esim. CLA, mitä myydään lisäravinteenakin, on osittain transrasvaa, mutta siis luontaisessa muodossa. Kiitos