VESILIUKOISET VITAMIINIT

Transkriptio

1 SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit

2 VESILIUKOISET VITAMIINIT VESILIUKOISET C, B HELPOSTI IMEYTYVIÄ EIVÄT VARASTOIDU ELIMISTÖSSÄ, JOTEN SAATAVA PÄIVITTÄIN PÄIVITTÄIN YLITTYVÄT TARPEET KULKEUTUVAT VIRTSAN MUKANA POIS URHEILU SUURENTAA B VITAMIININ TARVETTA MISTÄ C VITAMIINIA SAA? ENTÄ B VITAMIINIA? MIHIN VAIKUTTAVAT?

3 VESILIUKOISET VITAMIINIT (1/2) C VITAMIINI: PAPRIKA, SITRUSHEDELMÄT, PARSAKAALI, MANSIKAT, KIIVIT LISÄÄ VASTUSTUSKYKYÄ JA AUTTAA RAUDAN IMEYTYMISESSÄ, HAMPAIDEN JA LUUSTON KEHITYS B1(TIAMIINI): KOKOJYVÄVILJA, LESEET, KANANMUNA, SIANLIHA, KALA, PALKOKASVIT, SISÄELIMET, SIENET EDISTÄÄ LIHASTEN, HERMOSTON JA IMMUUNIPUOLUSTUKSEN NORMAALIA TOIMINTAA, B2(RIBOFLAVIINI): MAITOTUOTTEET, MAKSA- JA MUNUAISRUUAT, KANANMUNA, KALA, VIHANNEKSET, LESEET, SIEMENET TÄRKEÄ NOPEASTI UUSIUTUVILLE KUDOKSILLE (IHO, KYNNET, HIUKSET, LIMAKALVOT) B3(NIASIINI): LIHA, MAKSA, KALA, KANANMUNA, MAITO, PÄHKINÄT, KOKOJYVÄVILJA SUOJAA SOLUJA HAPETTUMISRAPPEUMALTA, OSALLISTUU HIILIHYDRAATTIEN, RASVOJEN JA VALKUAISAINEIDEN AINEENVAIHDUNTAAN

4 VESILIUKOISET VITAMIINIT (2/2) B VITAMIINI (8KPL) B5: MAKSA, MUNUAISET, HIIVA, PALKOKASVIT, KANANMUNA, KOKOJYVÄVILJA VAIKUTTAA ENERGIA-AINEENVAIHDUNTAAN, IHON TOIMINTAAN B6: KALA, LIHA, MUNUAISET, MUNANKELTUAINEN, HIIVA, KOKOJYVÄVILJAT, MAITO TOIMII ANTIOKSIDANTTINA, OSALLISTUU AINEENVAIHDUNTAAN, B12: MAKSA, MUNUAISET, ÄYRIÄISET, LIHA, KALA, MAITO, KANA, TÄRKEÄ HERMOSOLUJEN TOIMINNASSA, KESKEINEN TEHTÄVÄ VEREN PUNA- JA VALKOSOLUJEN MUODOSTUKSESSA B7(BIOTIINI): MAKSA, SISÄELIMET, HIIVA, MUNANKELTUAINEN, MAITO, LESEET, SOIJAPAPU HAJOTTAA RASVOJA, HIILIHYDRAATTEJA JA ERÄITÄ AMINOHAPPOJA FOLAATTI (FOOLIHAPPO): MAKSA, HIIVA, PAPRIKA, LESEET, PINAATTI, PARSAKAALI, SALAATTI,, MUNANKELTUAINEN, SIENET, LIHA TARVITAAN VERISOLUJEN TUOTANTOON SEKÄ RUOANSULATUSKANAVAN TOIMINNAN YLLÄPITÄMISEEN

5 RASVALIUKOISET VITAMIINIT RASVALIUKOISET A, D, E, K TÄRKEIN ON D VITAMIINI VARASTOITUU MAKSAAN JA RASVAKUDOKSEEN, JOTEN EI VÄLTTÄMÄTÖNTÄ SAADA PÄIVITTÄIN MIHIN RASVALIUKOISET VITAMIINIT VAIKUTTAVAT? MISTÄ NIITÄ SAADAAN?

6 RASVALIUKOISET VITAMIINIT A: AUTTAA YLLÄPITÄMÄÄN NÄKÖKYKYÄ, MUNANKELTUAINEN, MAKSA, KASVIRASVAT, LEVITTEET, RASVAISET MAITOVALMISTEET D: LUUSTON TERVEYDELLE TÄRKEÄÄ, MYÖS LIHASTOIMINNALLE SAADAAN AURINGOSTA, TALVISIN LISÄ ON OLEELLINEN KALA, KALAÖLJY, MAITOTUOTTEET, KANANMUNA E: AUTTAA PALAUTUMISESSA SIEMENET, PÄHKINÄT, TÄYSJYVÄVILJA, KASVIÖLJYT, KALA, KANANMUNA, AVOKADOSTA, K: TARVITAAN VEREN HYYTYMISESSÄ TUMMAT KASVIKSET KUTEN PINAATTI, KAALI, SALAATTI, YRTIT, KIIWI

7 MAKROKIVENNÄISAINEET KIVENNÄISAINEET: MAAPERÄSTÄ LÄHTÖISIN TARVITAAN KUDOSTEN RAKENTAMISEEN JA AINEENVAIHDUNNAN YLLÄPITÄMISEEN 7KPL KALSIUM, KALIUM, RIKKI, FOSFORI, NATRIUM, MAGNESIUM, KLORIDI URHEILU LISÄÄ NATRIUMIN (SUOLAN) TARVETTA MIHIN VAIKUTTAVAT? MISTÄ NIITÄ SAAT?

8 KALSIUM: MAKROKIVENNÄISAINEET (1/2) VAIKUTTAA LUUSTOON JA HAMPAISIIN, VERENPAINEEN SÄÄTELYYN SEKÄ VERENVUODON TYREHDYTTÄMINEN. MAITOTUOTTEET, KALA, SIEMENET, PAVUT, KAALIT, PORKKANA KALIUM: ELINTÄRKEÄ HERMOIMPULSSIEN VÄLITYKSESSÄ, SÄÄTELEE NESTE- JA ELEKTROLYYTTITASAPAINOA PARHAITEN TUOREET HEDELMÄT, JUUREKSET, VIHANNEKSET, TÄYSJYVÄVILJA, MAITOVALMISTEET, LIHA JA KALA FOSFORI: RIKKI: VAIKUTTAA AINEENVAIHDUNTAAN, RUUANSULATUKSEEN, ENERGIATASAPAINOON, YLLÄPITÄÄ VEREN SOKERITASAPAINOA MAITO, VILJAVALMISTEET, KANANMUNA, HIIVA, PÄHKINÄT, VALKOSIPULI, LIHA, KANARUOAT, KANANMUNA, KALA, PAVUT, SIPULI, KAALI, MAITOTUOTTEET TARVITAAN LIHAKSISSA, IHOSSA JA HIUKSISSA, TÄRKEÄ OSA INSULIINIHORMONIA,

9 MAKROKIVENNÄISAINEET (2/2) MAGNESIUM: SÄÄTELEE LIHASTEN RAKENTUMISTA, KESKEINEN TEKIJÄ SADOISSA AINEENVAIHDUNNAN TAPAHTUMISSA SIEMENET, BANAANI, PÄHKINÄT, MANTELIT, PERUNA, PALKOKASVIT, PINAATTI, PARSAKAALI, TÄYSJYVÄVILJA NATRIUM: SAADAAN SUOLASTA. 5G SUOLAA = 2G NATRIUMIA VAIKUTTAA NESTETASAPAINOON JA VERENPAINEESEEN KLORIDI: RUOKASUOLA JA KAIKKI SITÄ SISÄLTÄVÄT RUOAT YLLÄPITÄÄ NESTE- JA ELEKTROLYYTTITASAPAINOA, VÄLTTÄMÄTÖN MAHAHAPPOJEN MUODOSTUMISELLE

10 HIVENAINEET 11KPL RAUTA, SINKKI, SELEENI, KUPARI, KROMI, JODI, KOBOLTTI, FLUORI, MANGAANI, BOORI, MOLYBDEENI URHEILIJOILLA RAUDAN TARVE ON SUUREMPI MIHIN VAIKUTTAVAT? MISTÄ NIITÄ SAA?

11 RAUTA SINKKI KUPARI JODI KROMI HIVENAINEET (1/2) KULJETTAA HAPPEA VERESSÄ, C-VITAMIINI EDISTÄÄ IMEYTYMISTÄ, PUNAINEN LIHA, MAKSA, KALA, SIIPIKARJA, TÄYSJYVÄVILJA, VIHREÄT KASVIKSET, EDISTÄÄ VASTUSTUSKYKYÄ, EDISTÄÄ IHON, HIUSTEN JA KYNSIEN TERVEYTTÄ, VÄLTTÄMÄTÖN NORMAALILLE KASVULLE JA KEHITYKSELLE LIHA, KALA, MAKSA, ÄYRIÄISET, MAITO, TÄYSJYVÄVILJA, SIEMENET, LINSSIT VAHVISTAA LUUSTOA JA VERISUONTEN SEINÄMIÄ, EDISTÄÄ RAUDAN IMEYTYMISTÄ MAKSA, SISÄELIMET, PERUNA, PÄHKINÄT, TÄYSJYVÄVILJA, PALKOKASVIT JA ÄYRIÄISET TÄRKEÄ OSA KILPIRAUHASHORMONIN RAKENNETTA, SAA JODIOIDUSTA SUOLASTA AUTTAA VERENSOKERIN JA KOLESTEROLIN SÄÄTELYSSÄ LIHA, KANANMUNA, TÄYSJYVÄVILJA SELEENI OSALLISTUU AINEENVAIHDUNTAAN JA IMMUUNIVASTEEN MUODOSTUKSEEN KAKSI PARAPÄHKINÄÄ PÄIVÄSSÄ RIITTÄÄ! + MUNUAINEN, MAKSA, KALA, LIHA, MAITOTUOTTEET, KANANMUNA, TÄYSJYVÄVILJA

12 HIVENAINEET (2/2) MOLYBDEENI VAIKUTTAA VEREN HAPEN SAANTIIN JA SUOLATASAPAINOON KOKOJYVÄVILJA, SOIJA, MAKSA, KANANMUNA, PERUNA, PALKOKASVIT, FLUORI ESTÄÄ HAMPAIDEN REIKIINTYMISTÄ, PERUNA, PORKKANA, SIPULI, KOKOJYVÄVILJA, TEE, MERENELÄVÄT, KAAKAO MANGAANI VAIKUTTAA LUUSTON KEHITTYMISEEN JA AIVOJEN TOIMINTAAN, SOIJA, PÄHKINÄT, PUNAJUURI, PORKKANA, MUSTIKKA, PUOLUKKA, TYRNIMARJA, KOKOJYVÄVILJA, PALKOKASVIT KOBOLTTI VAIKUTTAA DNA.N RAKENTEESEEN JA SOLUJEN JAKAUTUMISEEN SIMPUKAT, LIHA- JA MAITOTUOTTEET, PARSAKAALI, VIHREÄ LEHTIVIHANNES BOORI EHKÄISEE KALSIUMIN HÄVIKKIÄ MARJAT, VIHANNEKSET, PÄHKINÄT, VILJA JA HEDELMÄT

13 VASTUSTUSKYKY VASTUSTUSKYVYSTÄMME JOPA 70% SIJAITSEE SUOLISTOSSA SUOJAA ELIMISTÖÄ HAITALLISTEN BAKTEERIEN JA VIRUSTEN HYÖKKÄYKSILTÄ VITAMIINIEN JA KIVENNÄISAINEIDEN RIITTÄMÄTÖN SAANTI SAATTAA HEIKENTÄÄ VASTUSTUSKYKYÄ RIITTÄVÄ UNI, MONIPUOLINEN RUOKAVALIO JA SÄÄNNÖLLINEN LIIKUNTA EDISTÄVÄT VASTUSTUSKYKYÄ Kun energiansaanti vastaa kulutusta, suorituskyky, kehitys ja vastustuskyky ovat tehokkaimmillaan. Kova harjoittelu, psyykkinen stressi, sekä matkustamisen ja aikaerojen aiheuttama rasitus heikentävät vastustuskykyä (lähde: terveurheilija.fi ja sport.fi)