Opas Superdieetti Simpleen

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Opas Superdieetti Simpleen"

Transkriptio

1 Opas Simpleen Tämä opas sisältää paljon tärkeää tietoa Simplestä. Tutustu oppaaseen huolella ennen aloitusta!

2 Sisällys (klikkaamalla pääset siirymään suoraan aiheeseen) Materiaalit Foorumi Teamin tiedotteet Kysymysten esittäminen PT-treenit Motivaatioon tukea Cheat Meal Muutoskuvat ja -tarinat Käyvätkö muut lisäravinnemerkit? Vitamiinit valmennusjaksolla Öljyn käyttö Sallitut vihannekset Valmennuksen aloittaminen myöhässä Imetys Unettomuus Apua vatsavaivoihin Mitkä kaikki ruoat ruokavaliosta tulee syödä? Miten ruoat punnitaan? Voiko aterioiden paikkoja vaihdella tai jakaa välipaloja useampaan osaan? Ovatko kahvi ja tee sallittuja? Saako sokerittomia juomia (limut, energiajuomat) juoda? Haittaako jos ruokia jää syömättä? Voiko makeutusaineita käyttää esim. rahkaan? Saako käyttää kermaviiliä tai kastikkeita? Voiko marjoja korvata millään? Millä omegat voi korvata? Mistä löytyy soijalesitiiniä, onko se sama asia kuin soijarouhe? Mitä lihaa voi käyttää? Miksi dieetissä syödään niin paljon lisäsuolaa? Miksi vettä juodaan niin paljon? Mitä haittaa siitä on jos ruokailuvälit venyvät? Voivatko pähkinät olla suolapähkinöitä ja voiko cashew-pähkinöitä korvata? Voiko maitorahkan korvata jogurtilla? Millä korvataan gluteenittomassa ruokavaliossa ruoka-aineet? Jos joku ruokavaliossa mainittu ruoka-aine ei sovi minulle, mitä teen? Voiko ruokavaliota vaihdella normaalin, lihattoman ja maidottoman välillä? Miksi ruokaa on niin paljon? Miksi proteiinin määrä on niin suuri? Paino junnaa / nousee Miksi 1-ryhmässä on enemmän kaloreita? Kuinka paljon kaloreita ruokavaliossa on? Millä voin korvata tiettyjä ruoka-aineita?

3 Tervetuloa mukaan Simpleen! Tämän 6 viikon tehojakson aikana paino putoaa ja mieli virkistyy huomattavasti! Tämä on manuaali, josta löydät vastauksen moneen mieltäsi askarruttavaan kysymykseen. Suosittelemme tutustumaan huolella manuaaliin ja tallentamaan sen itselle, niin sieltä voi aina kätevästi tarvittaessa tarkistaa dieettiin liittyviä asioita tarpeen tullen. Materiaalit Pääset näkemään valmennusmateriaalit käyttäjätunnuksellasi ja salasanallasi osoitteessa 2015.fitfarm.fi valmennuksen ajan. Noudata ohjeita mahdollisimman tarkasti seuraavat kuusi viikkoa. Ruokavalio on selkeä ja sitä on helppo noudattaa. Ravinto-osiosta löydät oman ryhmäsi ruokavalion (myös lihattoman ja maidottoman ruokavalion), jota päivitetään viikoittain. Samaslta sivulta löydät lisäohjeita ruokavalioon ja lisäravinteisiin liittyen. Lue nämä lisäohjeet huolella, koska niissä on tärkeää tietoa esimerkiksi veden ja suolan käytöstä. Jokainen ruokavalio sisältää kaksi erilaista mallia viikolle: plus- ja miinuspäivät, joten huomaathan siis katsoa molemmat osat ruokavaliostasi! Noudata ruokavaliota niin tarkasti kuin mahdollista, niin saat aikaan parhaat tulokset. Dieetin aikana on mukana myös niin sanottuja Cheat Meal -aterioita. Ateria on siis vapaa, mutta suosittelemme tutustumaan FitFarmin neuvoihin hyvän Cheat Mealin valitsemiseksi. Neuvoja tähän löydät ruokavalio-osiosta otsikolla Cheat meal. Foorumi Foorumilla voit keskustella nimimerkin varassa muiden ryhmäläisten kanssa fiiliksistä Simplen aikana. Teamin tiedotteet Foorumilta löydät Teamin tiedotteet, jossa infotaan valmennuksen yleisistä asioista. Näitä tiedotteita kannattaa käydä lukemassa viikoittain. Kysymysten esittäminen Foorumin FitFarm Teamin kysymys ja vastaus palstoilla kysymyksiisi vastaavat FitFarm Teamin valmentajat. Voit kysyä foorumin kautta esim. neuvoa korvaaviin ruoka-aineisiin, mikäli ruoka-aineallergia tai muu rajoite estää sinua käyttämästä jotain ruokavaliossa nimettyä tuotetta.

4 PT-treenit Foorumilla on myös oma alue FitFarmin Personal trainereille, joilta voit nettivalmennuksen aikana ottaa saliohjauksia edulliseen hintaan 55 / kerta, jos haluat tekniikkaopastusta tai lisäpotkua treeneihin. Aikoja voi varata suoraan pt:iltä sähköpostilla. Yhteystiedot löydätwww. fitfarm.fi-sivuilta Henkilökunta-osiosta. Motivaatioon tukea Foorumin Henkiset voimavarat palstalla psykologi tarjoaa viikoittain psykologista näkökulmaa painonpudotuksen tueksi sekä herättelee yksilöllistä pohdintaa. Ylävalikosta löytyvästä Mentaalivalmennus-osiosta löydät painonpudotuksen tueksi tehdyt, Mentoritiimin suunnittelemat mentaalivalmennusäänitteet. Ota siis rento asento ja aloita introsta! Tsemppiviesti-osiosta löydät Jutan tsemppiviestit ja käteviä vinkkejä hyötyliikunnan lisäämiseksi arjessasi! Cheat Meal Cheat Meal tarkoittaa vapaata ateriaa. Eli syö muut päivän ateriat tiukasti ruokavalion mukaan ja Cheat Mealin voit sitten nauttia yhdellä aterialla vapaammin. Voit käydä esim. ulkona syömässä tai syödä aterialla muuten ruokavaliosta poikkeavasti. Cheat Meal ei ole pakollinen, vaan voit myös pysyä tarkasti ruokavaliossa. Tärkeää on, että Cheat Meal on vain YKSI ateria, eli kyseessä ei ole usean tunnin syömisputki tai kokonainen täytekakku. Hyvä Cheat Meal -ateria on mahdollisimman hiilihydraattipitoinen, terveellinen valinta, eli valtavan rasvaiset ateriat eivät ole parhaita mahdollisia vaihtoehtoja. Pyri siis valitsemaan ateriasi viisaasti. Ravintolassakin on mahdollista valita terveellinen ateria. Hampurilaisateria ei ole optimaalinen Cheat Meal, koska se sisältää paljon rasvaa ja jopa koko päivän energiamäärän. Cheat Meal on AINA ateria II, eli cheatmeal-päivänä korvaa sillä ateria II. Aterioiden järjestystä voi tarvittaessa muuttaa. FitFarm antaa suosituksen siitä, minä päivänä Cheat Meal -ateria tulee nauttia, mutta tarvittaessa voit siirtää sitä eri päivälle. Kuitenkin niin, että Cheat Meal tulee aina nauttia miinuspäivänä aterian II tilalla. Syö ateria hyvällä omalla tunnolla ja nauti siitä ja sitten jatka tiukasti ruokavalion mukaan!

5 Muutoskuvat ja -tarinat Mikäli haluat jakaa nettivalmennuksen aikana ottamasi muutoskuvat, niin lähetä valmennusjakson jälkeen pienimuotoinen tarina muutoksestasi FitFarmilla/tässä valmennuksessa ja ennen+jälkeen kuvat osoitteeseen Huom! Ota ennen- ja jälkeen-kuvat mahdollisimman samoissa asennoissa, vaatteissa, valaistuksessa jne. Eli jos otat aloituskuvan alusvaatteisillasi edestä ilman erityisiä lihasten pullisteluja, ota jälkeen-kuva samassa asussa ja samassa asennossa ilman erityisiä pullisteluja. Näin muutokset näkyvät mahdollisimman todenmukaisina. Pyri myös samanlaiseen valaistukseen. Kuvat lähettämällä hyväksyt, että FitFarm saa käyttää niitä markkinointiviestinnässään. Kuvat ja tarinat, jotka julkaistaan eli ne, joissa kuvissa on nähtävissä selkeimmät muutokset, saavat ilmaisen SD+-valmennuksen. Huomioithan siis, että kuvista valitaan julkaistaviksi vain osa, joten kuvasi ei välttämättä pääse julkaistavien joukkoon. Ilmoita Sinille lähettämässäsi sähköpostissa se sähköpostiosoite, jolla olet kirjautunut järjestelmäämme, jotta sinut voidaan liittää mukaan ryhmään. Sini kuittaa, että liittäminen nettivalmennukseen on ok. Liittäminen tapahtuu valmennukseen alkuun mennessä. Käyvätkö muut lisäravinnemerkit? FitFarmin lisäravinteet ovat esimerkkituotteita. Halutessaan ne voi korvata myös muilla tuotteilla, esim. FASTilla Ohessa esimerkiksi lista FASTin ja FitFarmin tuotteista, jotka vastaavat toisiaan. FitFarm Pudding - FAST Pudding FitFarm IsoWhey+glutamine - FAST Whey+ FitFarm On-Time - FAST Workout Intra FitFarm Pre-Workout - FAST Workout Shock FitFarm WPC80 - FAST Hera80 FitFarm Protein Mix - FAST Protein Block FitFarm Fiber - FAST Fiber FitFarm Lecithin - FAST Lecithin FitFarm CarboMix - FAST Pro Carbs Vitargo FitFarm Burner - FAST Burner FitFarm Green Tea - FAST Green Tea FitFarm Oat Pancake - FAST Pancake Mix FitFarm L-glutamine - FAST Glutamine FitFarm Omega3 - FAST Omega3

6 Vitamiinit valmennusjaksolla -Vahva monivitamiinivalmiste aamuisin Monivitamiini turvaa vitamiinien saannin ja on tärkeä vastustuskyvylle ja kehon toiminnalle. - C-vitamiinia sopiva määrä on mg päivässä. C-vitamiini on tärkeä vastustuskyvyn ylläpitäjä ja ehkäisee mm. vilustumisia tehokkaasti. C-vitamiinia kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää, eli useamman kerran päivässä pienempinä annoksina, esim 500 mg neljästi päivässä. - Magnesiumsitraattia mg. Laadukas magnesiumvalmiste ehkäisee lihaskramppeja ja edistää mm. hermoston toimintaa. Magnesium tulisi aina nauttia sitraattimuodossa, koska se on kaikkein parhaiten imeytyvä muoto. - D-vitamiinia pimeään aikaan 100 mcg päivässä. Kun valoisat ajat taas alkavat, voi määrän vähentää 50 mcg:n koska keho tuottaa d-vitamiinia auringonvalosta. D-vitamiini on tärkeä mm. luuston hyvinvoinnin kannalta sekä useiden sairauksien ehkäisyssä. -Mikäli noudatat maidotonta ruokavaliota, tulee käyttöön ottaa myös kalsiumvalmiste. Parhaiten imeytyvä muoto on kalsiumsitraatti. Kalsiumia kannattaa ottaa 1000 mg aamupalalla.

7 Öljyn käyttö Öljy tulee lisätä valmiiseen ruokaan, eli sitä ei tule kuumentaa, jotta rasvahappokoostumus ei muutu. Sallitut vihannekset Alla on listattu yleisimmistä ruokavalioon soveltuvia vihanneksia. Voit halutessasi käyttää myös muita vastaavia vihanneksia / yrttejä mutta kysy foorumilla varmistus jos jonkun vihanneksen soveltuvuus ruokavalioon arveluttaa. Sallitut vihannekset: Bambunverso Basilika Chili vihreä tuore Etikkapunajuuri Juuriselleri Jäävuorisalaatti, Amerikan salaatti Kesäkurpista Kiinankaali Kukkakaali Kurkku Kurttukaali Kyssäkaali Lanttu Latva artisokka Lehtikaali Lehtisalaatti, lollo rosso Lehtiselleri Maa-artisokka Mangoldi Munakoiso Mungopavun idut Nauris Nokkonen Okra Vihanneskrassi Paksoi / pinaattikiinankaali Paprika keltainen Paprika punainen Paprika vihreä Parsa puhdistettu Parsakaali Persilja Pinaatti Piparjuuri Porkkana Punajuuri Punakaali Punasipuli Purjosipuli Raparperi Retiisi Retikka Ruohosipuli Ruusukaali Salaattifenkoli Sipuli Tilli Tomaatti Valko / keräkaali Vihreät pavut

8 Valmennuksen aloittaminen myöhässä Aloita viikosta yksi ja etene omaan tahtiisi. Muista dieettijakson lopussa tallentaa ohjelmat itsellesi ennen kuin valmennus päättyy, koska ohjeita ei ole saatavilla enää jälkikäteen. Näin voit noudattaa ohjeita omillasi loppuun varsinaisen valmennuksen päätyttyä. Foorumi sulkeutuu varsinaisen valmennuksen päättyessä. Imetys Lisäravinteita voit käyttää imettäessä, mutta kannattaa varmuuden vuoksi olla käyttämättä burnereita ja green tea -kapseleita. Suosittelemme noudattamaan imettäessä naisten ykkösryhmän- tai miesten kakkosryhmän ensimmäisen viikon ruokavaliota maidontuotannon varmistamiseksi. Unettomuus Koska ruokavalio on puhdistunut tehokkaasti, saattaa unentarvekin dieetillä vähentyä. Eli koska uni on nyt laadukasta ja syvempää puhtaan ruokavalion vuoksi, niin et välttämättä enää tarvitse pitkiä ja huonolaatuisempia yöunia. Myös hiilihydraattien vähyys illalla voi vaikuttaa, eli verensokeri ei saa enää niin kovaa heilahdusta illalla, koska iltapala on vähähiilihydraattinen. Tämä edesauttaa myös yöllistä hormonitoimintaa. Apua vatsavaivoihin Monelle saattaa aluksi tulla ongelmia vatsan toiminnan kanssa, koska keho puhdistuu voimakkaasti. Mitä huonommin ja epäpuhtaammin on syönyt aikaisemmin, sitä rajummin vatsa saattaa reagoida uuteen, puhtaaseen ruokavalioon. Tämä kestää yleensä 2-4 päivää, jonka jälkeen tilanne tasoittuu. Vatsan toimintaa voi ja kannattaa tehostaa maitohappobakteereilla, eli hyvälaatuinen valmiste aamulla ja tarvittaessa myös illalla. Foorumilla saat myös opastusta kuidun lisäämiseen tarvittaessa. Kun hiilihydraattien määrää lasketaan, kuitulisän käyttöä luonnollisesti nostetaan ja tästä ohjeistetaan ruokavalioissa. Agiocur on kasvirohdosvalmiste, jonka sisältämät kuidut saavat aikaan kovan ulosteen pehmenemisen ja ulosteen tilavuuden kasvun ja siten lisäävät suolen supistusliikkeitä. Agiocuria käytetään suolen toiminnan häiriöissä kuten ummetuksessa ja tukihoitona ärtyneen paksusuolen oireyhtymässä. Valmarin sammuttaa närästyksen välittömästi. Tukee laihdutusta ja nopeuttaa hidastelevaa vatsantoimintaa. Lisäksi se lievittää stressioireita ja palauttaa, jos voimakas lihastreenaus vie hapoille. Maitohappobakteerit eli probiootit ovat terveydelle hyödyllisiä tasapainottamalla suolistomikrobistoa. Niiden on todettu estävän sekä lyhentävän akuutin ripulin kestoa. Osa laktoosi-intoleranssia sairastavista tai ärtyneestä suolesta kärsivistä voi myös hyötyä probiooteista.

9 Mitkä kaikki ruoat ruokavaliosta tulee syödä? Ruokavaliosta syödään ne tuotteet, jotka on merkitty ranskalaisella viivalla. Jos ruoka-aineen perässä on kauttaviiva eli /-merkki tarkoittaa se sitä, että valitset jonkun näistä vaihtoehdoista. Esim. perusruokavaliossa aamulla valitset joko raejuuston, rahkan TAI kananmunan valkuaisen. Näiden lisäksi joko soijalesitiinirakeen TAI kananmunankeltuaisen. Tämän lisäksi aamupalaan tulee vielä kaurahiutaleet, mehukeitto, marjat, kuituvalmiste ja omegat. Miten ruoat punnitaan? Kaikki punnitaan raaka- tai kuivapainoina. Voiko aterioiden paikkoja vaihdella tai jakaa välipaloja useampaan osaan? Aamiainen olisi hyvä pitää paikallaan. Välipalan voi jakaa tarvittaessa kahteen osaan. Ateroiden järjestystä voi kuitenkin muuttaa. Ovatko kahvi ja tee sallittuja? Kyllä, ilman sokeria. Pieni tilkka rasvatonta maitoa väriä tuomaan on ok. Saako sokerittomia juomia (limut, energiajuomat) juoda? Kalorittomat juomat, kuten light-limut ja mehut yms. ovat vapaassa käytössä. Haittaako jos ruokia jää syömättä? Kyllä, siitä on yhtä paljon haittaa kuin jos söisi ylimääräistä. Esimerkiksi rasvalla (oliiviöljy, soijalesitiini jne.) on todella tärkeä rooli rasvanpoltossa, joten älä missään nimessä jätä mitään ruoka-aineita pois. Voiko makeutusaineita käyttää esim. rahkaan? Kyllä voi, esim. stevian kaloriton versio on ok. Saako käyttää kermaviiliä tai kastikkeita? Ei saa. Voiko marjoja korvata millään? Tuoreet marjat voi tarvittaessa korvata 10 g kuivia marjoja tai marjajauhetta. Myös Bonnen 100% marjasose sopii korvaamaan marjat samalla annostuksella kuin tuoreet marjat. Millä omegat voi korvata? 5 g oliiviöljyä korvaa koko päivän annoksen. Mistä löytyy soijalesitiiniä, onko se sama asia kuin soijarouhe? Soijalesitiinirae EI ole sama kuin soijarouhe. Soijalesitiini on rasvaa ja sitä on saatavilla rakeena ja jauheena. Tuotetta löytyy isommista ruokakaupoista sekä luontaistuotekaupoista sekä Body Actioneilta. Usein paketit ovat jääkaapissa tai lisäravinneosastolla.

10 Mitä lihaa voi käyttää? Lihaksi sopii mikä vain liha, missä on enintään 10 % rasvaa, mutta suosittelemme käyttämään luonnollisia ja mahdollisimman puhtaita raaka-aineita! Miksi dieetissä syödään niin paljon lisäsuolaa? Suola on ihmiselle erittäin tärkeää sen sisältämän natriumin vuoksi. Natrium on tärkeä lihaksiston toimivuudelle niin kuin yleensäkin koko elimistölle. Natrium säätelee kehon nestetasapainoa ja sitä on noin 40% suolasta. Ruokavalio on erittäin vähäsuolainen, joten lisätyn suolan käyttö on erittäin tärkeää. Suola lisätään valmiiseen ruokaa eikä valmistusvaiheessa. Esim. merisuola, himalan ruususuola ja kalaharinsuola ovat erittäin hyviä ja hyvän makuisia suolan lähteitä. Myös jodioitu merisuola tai ihan tavallinen pöytäsuola toimii ja varsinkin ne, joihin on lisätty jodia. Ruususuolasta ja perussuolasta voi tehdä combon suhteella 1:1. Miksi vettä juodaan niin paljon? Vedenjuonti on monelle aluksi iso ongelma, mutta erittäin nopeasti siihen tottuu ja huomaa kuinka keho ei enää panttaa nesteitä, vaan voi luovuttaa niitä, koska saa niitä jatkuvasti. Nestekierron maksimointi on erittäin tärkeää. Kun vedenjuonnin aloittaa aamusta niin määrä jakautuu tasaisesti päivälle ja täyttyy helposti. Veden pitää olla puhdasta, jotta huuhtelu toimii. Vedellä on paljon tärkeitä tehtäviä esim. ruuansulatuksessa. Mitä haittaa siitä on jos ruokailuvälit venyvät? Tärkeä ruokavalion noudattamisessa huomioitava seikka on ateriavälit, joissa ihanne on 2,5-4 tuntia. Tasaisella ruokailuvälillä estetään verensokereiden heilahtelu ja varmistetaan aineenvaihdunnan optimaalinen toimiminen. Koskaan ei saa mitään jättää pois, eikä yhdistää, vaan jos on pakko, niin tiivistetään aterioiden välejä niin että saadaan kaikki ohjeen mukaiset ateriat syötyä. Jos päivät kuitenkin venyvät, kuten useilla saattaa käydä, niin foorumilla on Q&A osio, josta voi kysyä ohjeita, miten silloin toimitaan. Voivatko pähkinät olla suolapähkinöitä ja voiko cashew-pähkinöitä korvata? Pähkinöiden tulee olla aina suolattomia versioita. Ne voidaan korvata esim. manteleilla tai saksanpähkinöillä. Voiko maitorahkan korvata jogurtilla? Ei voi, sillä jogurtissa on alhaisempi proteiinimäärä kuin rahkassa ja enemmän hiilihydraatteja. Millä korvataan gluteenittomassa ruokavaliossa ruoka-aineet? Kaurapuuro esim. tattaripuurolla, vehnäleseet psylliumilla. Jos joku ruokavaliossa mainittu ruoka-aine ei sovi minulle, mitä teen? Laita kysymys foorumille osioon Kysymyksiä FitFarmin Teamille niin saat neuvoa ruoka-aineiden korvaamisessa. Voiko ruokavaliota vaihdella normaalin, lihattoman ja maidottoman välillä? Kyllä voi.

11 Miksi ruokaa on niin paljon? Alussa on täysin normaalia että paino saattaa noista sen 1-2 kiloa kun aletaan syödä enemmän, mutta tämä vain hetkittäistä ja osittain myös pakollinen tilanne, sillä ruokaa pitää saada, jotta mahdollisesti kauankin jumissa ollut aineenvaihdunta alkaa kunnolla toimia. FitFarmin peruslähtökohtana on toteuttaa dieetit aina terveys edellä. Alussa pitää tulla energiaa, jotta sitä voidaan sitten rajata. Kalorit vähenevät päivitysten mukaan viikko viikolta ja aineenvaihdunta on aina alussa buustattava, jotta lopputulos olisi paras mahdollinen. Koskaan ei mennä kaloreissa peruskulutuksen alapuolelle sen kustannuksella että paino saataisi putoamaan nopeammin. Miksi proteiinin määrä on niin suuri? Siihen miksi proteiinin saannin määrää ei lasketa alemmas, on kaksi tärkeää syytä: proteiini pitää perusaineenvaihduntaa yllä ja toiseksi, kun ollaan nopealla dieetillä, ei haluta kenenkään menettävän lihasmassaansa grammakaan. Proteiinin määrällä ja tasaisella saannilla minimoidaan siis lihasmassan menetys. On iso merkitys sillä miten ja mistä paino laskee. Simplessä on ns. cheat mealit mukana, joilla taas nostetaan hiilihydraatin määrää dramaattisesti, ja sillä haetaan voimakasta reaktiota elimistössä buustaamaan aineenvaihduntaa, eli tehostamaan rasvanpolttoa. Kun mennään todella matalilla hiilihydraateilla ei verensokeri heilahtele eikä insuliinia tarvitse erittyä, jolloin rasvanpoltto pysyy maksimaalisena koko ajan. Paino junnaa / nousee Paino ei putoa lineaarisesti ja tasaisesti koko dieetin ajan, välillä tulee suvantovaiheita, jolloin paino ei syystä tai toisesta putoa vähään aikaan. Tähän vaikuttaa mm. nestetasapaino, hormonikierto ja monet muut asiat. Tämä on siis täysin normaalia. Kannattaa myös seurata peilikuvaa ja mittanauhaa dieetin aikana, sillä vaaka ei ole paras mahdollinen kehonkoostumuksen muutosten mittari. Jos painoa on tullut kerättyä vuosia tai viikkoja, täytyy muistaa myös, että rasvan polttamiseen täytyy käyttää vähintään se aika, kuin sen keräämiseenkin. Turvallinen painonpudotustahti on yleensä 0,5-1 kg viikossa rasvamassaa. Mitä lähempänä normaalipainoa ollaan, sitä hitaammin paino putoaa. Simplellä on kuitenkin mahdollisuus erittäin hyviin pudotuksiin dieetin aikana. Miksi 1-ryhmässä on enemmän kaloreita? Koska 1-ryhmäläisillä on vähemmän pudotettavaa kuin 2- ja 3-ryhmäläisillä. Kuinka paljon kaloreita ruokavaliossa on? Määrät vaihtelevat ryhmän, viikon ja jopa päivän mukaan. Kalorien määrä riippuu myös valituista ruoka-aineista. Voit syöttää määrät vaikka netistä löytyviin laskureihin ja näin saat valitsemiesi ruokien tarkat arvot.

12 Millä voin korvata tiettyjä ruoka-aineita? Lähtökohtaisesti tulee aina noudattaa alkuperäisiä ohjeita. Joissain tapauksissa ruoka-aineita voi korvata esim. seuraavasti. AAMUPALA: Kaurahiutaleet voi korvata tarvittaessa samalla määrällä muita hiutaleita, esim, tattari-, hirssi-, ruis-, neljänviljantai ohrahiutaleet. Kaurahiutaleet voi silloin tällöin korvata Real-leivällä (tms. ruisleivällä, esim Ruispuikula, Eväsleipä jne.), yleisohjeena 30 g kaurahiutaletta = 1 Real Korvausvaihtoehtoja aamupalan proteiinille: 150 g raejuusto, rasvaton / 200g maitorahka / 200g valkuainen / 100 g kalkkunaleike / 65 g polar 5 % / 30 g riisi- tai herneproteiini / 30 g heraproteiinijauhe Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100 % marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Korvausvaihtoehtoja lesitiinille: 10 g lesitiiniä= yksi keltuainen / 10 g öljyä / 50 g avocado / 20 g chiansiemen Fiberin voi korvata samalla määrällä vehnänlesettä tai psylliumia pakkauksen ohjeen mukaisesti. VÄLIPALA: Korvausvaihtoehtoja välipalan proteiinille: 250 g maitorahka / 250 g valkuainen / 200 g raejuusto / 120 g kalkkunaleike / 35 g proteiinijauhe / 350 g maustamaton pehmeä rahkajuoma / Fast Naturally High 50 g proteiinipatukka / Fast Protein Smoothie (mansikka tai vadelma-mustikka) / 250 g sokeroimaton makurahka / FitFarm Pudding 30 g + 1,5 dl rasvaton maito. Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100 % -marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Cashewpähkinän voi korvata muilla pähkinoillä esim, saksanpähkinä, pecanpähkinä, manteli. Myös siemenillä voi korvata pähkinät samalla annostuksella, myös FitFarm (CocoVi) Super mix.

13 ATERIAT 1 ja 2 Korvausvaihtoehtoja aterian hiilihydraateille: riisin ja pastan voi korvata samalla määrällä couscousia ta kvinoaa, esim: 50 g riisi / 50 g pasta / 50 g couscous/ 50 g kvinoa. Perunan voi korvata samalla määrällä bataattia. Parsa- ja kukkakaalin voi korvata tarvittaessa jollain sallituista vihanneksista Real-leivän voi korvata myös jollain muulla ruisleivällä, esim ruispala, ruispuikula, eväsleipä. Myös gluteeniton vaihtoehto käy esim keliaakikoille. Korvausvaihtoehtoja aterian proteiinille esim: 100 g kana / 100 g kalkkuna /100 g kalkkunaleike / 100 g kala / 100 g naudanliha (max 10 % rasvaa) / 100 g vähärasvainen riista/ 200 g kananmunanvalkuainen / 65 g Polar 5 % / 110 g fetajuusto 3 % / 150 g raejuusto / 90 g seitan / 140 g quorn / 140g Tofu (vähärasvainen) / 150 g katkarapu Korvausvaihtoehtoja aterian rasvalle: 10 g oliiviöljy / yksi keltuainen/ 10 g rypsiöljyä/ 50 g avocado ILTAPALA: Korvausvaihtoehtoja iltapalan proteiinille: 250 g maitorahka / 250 g valkuainen / 200 g raejuusto / 120 g kalkkunaleike / 35 g proteiinijauhe / 350 g maustamaton pehmeä rahkajuoma / FitFarm Pudding 30g + 1,5 dl rasvaton maito. Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100% -marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Fiberin voi korvata samalla määrällä vehnänlesettä tai psylliumilla pakkauksen ohjeen mukaisesti Huomioi suhteuttaa määrät oman ruokavaliosi mukaan, esimerkit on tehty naisten 1-ryhmän ensimmäisen viikon annoskokojen mukaan.

FITFARM. Superdieetti. Opas Superdieetille. Tämä opas sisältää paljon tärkeää tietoa Superdieetistä. Tutustu oppaaseen huolella ennen aloitusta!

FITFARM. Superdieetti. Opas Superdieetille. Tämä opas sisältää paljon tärkeää tietoa Superdieetistä. Tutustu oppaaseen huolella ennen aloitusta! Opas Superdieetille Tämä opas sisältää paljon tärkeää tietoa Superdieetistä. Tutustu oppaaseen huolella ennen aloitusta! Sisällys (klikkaamalla pääset siirymään suoraan aiheeseen) Materiaalit Ruokavaliot

Lisätiedot

Ruoka-ainelista. Tästä oppaasta löydät ohjeet ja ruoka-ainevaihtoehdot itsekoottavaan ruokavalioosi!

Ruoka-ainelista. Tästä oppaasta löydät ohjeet ja ruoka-ainevaihtoehdot itsekoottavaan ruokavalioosi! Ruoka-ainelista Tästä oppaasta löydät ohjeet ja ruoka-ainevaihtoehdot itsekoottavaan ruokavalioosi! Tervetuloa mukaan SD+ -valmennukseen! SD+ sinulla on mahdollisuus koostaa kokonaan uudella tavalla oma,

Lisätiedot

Training With Ilona Basic: Ruokavalio

Training With Ilona Basic: Ruokavalio Training With Ilona Basic: Ruokavalio Aamupala (kokoa alta, tai valitse smoothie tai pannarit) Valitse hedelmä: Puurohiutale 40 g Ruisleipä 50 g Sokeroimaton mysli 40 g 4 valkuaista (munakas tai lisää

Lisätiedot

Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä

Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä Kasvikset voi jakaa karkeasti viiteen Värikkäät kasvikset sisältävät puolustuskykyä parantavia aineita. väriryhmään, joilla kullakin on oma tehtävä. Väreillä

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?

Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl

2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl Määrät 10kg / 20kg tavoitteen mukaan. Jos määrää ei ilmoitettu, syö vapaasti. * katso lista vaiheeseen sopivista tuotteista MAANANTAI Aamupala: Kaurapuuro Välipala: 2,5dl tai 1kpl / 3,75dl tai 1,5kpl Lounas:

Lisätiedot

TAMMIKUU SATOKAUSI SUOMESSA. Satovuosi: VIHANNES- HEDELMÄT JUUREKSET KAALIT LEHTI- VIHANNEKSET PALKOKASVIT SIPULIT MUUT VIHANNEKSET HEDELMÄT

TAMMIKUU SATOKAUSI SUOMESSA. Satovuosi: VIHANNES- HEDELMÄT JUUREKSET KAALIT LEHTI- VIHANNEKSET PALKOKASVIT SIPULIT MUUT VIHANNEKSET HEDELMÄT MIKUU SATOKAUSI JAT & 9 3 Joel Kanerva, infograafikko.fi 015 MIKUU SATOKAUSI JAT & 9 3 Joel Kanerva, infograafikko.fi 015 SATOKAUSI LISKUU JAT & 9 3 Joel Kanerva, infograafikko.fi 015 TIKUU SATOKAUSI Rucola

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

Nuoren uimarin ravitsemus

Nuoren uimarin ravitsemus Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa

Lisätiedot

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy

Painonhallinnan perusteet. Valio Oy Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista

Lisätiedot

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund

Ruokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund Ruokaratkaisuja Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET

KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS

NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS URHEILIJAN SYÖMISEN KULMAKIVET 3 Maukas ja oikeanlainen ruoka auttaa: jaksamaan palautumaan kasvamaan Kaloreita ja ravintoaineita ei tarvitse laskea Mallia ruokavalintoihin

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

avocado, kurkkua, tomaattia, sipulia pinaattia

avocado, kurkkua, tomaattia, sipulia pinaattia Ruoka lista PVM klo Ruoka Paikka Puristeet: Elintarvikkeet kuntoilu Tuntemus/ kommentti Nukkumaan 3.6.15(ke) 6,30 Aamupala Kotona puristeet Chia siemen puuro 3 rkl, 1 dl kookosmaito, 23.00 Vadelmia 0,5dl

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?

Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut? Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Ilmoitus erityisruokavaliosta päiväkodissa tai koulussa pitkä versio

Ilmoitus erityisruokavaliosta päiväkodissa tai koulussa pitkä versio Ilmoitus erityisruokavaliosta päiväkodissa tai koulussa pitkä versio Palautetaan oman koulun terveydenhoitajalle. Käytä tätä lomaketta silloin, kun ruokavalioon liittyy monia rajoituksia. Ruokailijan nimi

Lisätiedot

Proteiini ravitsemuksessa

Proteiini ravitsemuksessa Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS

LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS Kaikki liikunta on lapselle hyväksi, olipa kyseessä koulumatkan pyöräily, välitunti- tai pihaleikit, ulkoilu perheen kanssa, harrastusliikunta tai muu arjessa tapahtuva liikkuminen.

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

Ravitsemusohjauksen painopistealueet

Ravitsemusohjauksen painopistealueet ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun

Lisätiedot

VIIKKO 7. Ravitsemuksen erityiskysymyksiä. Mitä jos edistystä ei tapahdu? Mieli virkeäksi ja vähemmän stressiä. Kotitehtävä

VIIKKO 7. Ravitsemuksen erityiskysymyksiä. Mitä jos edistystä ei tapahdu? Mieli virkeäksi ja vähemmän stressiä. Kotitehtävä VIIKKO 7 Ravitsemuksen erityiskysymyksiä Mitä jos edistystä ei tapahdu? Mieli virkeäksi ja vähemmän stressiä Kotitehtävä ENNEN ALOITUSTA VIIKKO 7 Miten viikkotehtävä meni? Onnistumiset? Missä voisi tehdä

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK

Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu

Lisätiedot

Syö tiesi tuloksiin. 1. Poista puutokset

Syö tiesi tuloksiin. 1. Poista puutokset Syö tiesi tuloksiin Kuinka tunnistat ruokavaliostasi sen rajoittavan tekijän, joka estää sinua pääsemästä tavoitteisiisi? Tällä kolmen kohdan tarkistuslistalla voit selvittää, mitä syömisen osa-aluetta

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

RefluikioRReffke. Refluksitaudin ruokavalio - painopisteenä vähähappoisuus

RefluikioRReffke. Refluksitaudin ruokavalio - painopisteenä vähähappoisuus RefluikioRReffke Refluksitaudin ruokavalio - painopisteenä vähähappoisuus Taustaa Ruoansulatusentsyymi pepsiini aiheuttaa pääasiallisesti ruokatorven ja kurkun limakalvon vauriot refluksitaudissa Happosalpaajalääkitys

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna

RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

KASVISTASE 2008 Kotimaiset Kasvikset ry:n arvio kasvisten kulutuksesta

KASVISTASE 2008 Kotimaiset Kasvikset ry:n arvio kasvisten kulutuksesta KASVISTASE 2008 KASVISTASE 2008 Kotimaiset Kasvikset ry:n arvio kasvisten Kulutuksen arviointiin on käytetty in Kuluttajapaneelin tuotekohtaisia tietoja kotitalouksien vihannesostoista vähittäismyymälöissä.

Lisätiedot

Espoon Palloseura. Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä. Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström

Espoon Palloseura. Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä. Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström Espoon Palloseura Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 1 Ravitsemus * Tämä on perusravitsemusluento, ihan joka ikiselle ihmiselle - minimitaso * Patrik

Lisätiedot

Valio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS

Valio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa.

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä

Lisätiedot

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini?

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014 Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa

Lisätiedot

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland

MIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA. Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana?

PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA. Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana? PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana? MIKKO LINNOLA Ravitsemusasiantuntija, ETK, kouluttaja Peak

Lisätiedot

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti

RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

Ruokaa Sydänystävälle!

Ruokaa Sydänystävälle! Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien

Lisätiedot

1 Lasten ruoka-allergiatutkimus. Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää)

1 Lasten ruoka-allergiatutkimus. Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää) 1 Lasten ruoka-allergiatutkimus Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää) LOMAKE C. Kotona täytettävä, palautus postitse palautuskirjekuoressa. VASTAUSOHJE Vastatkaa taulukkomuotoisiin kysymyksiin

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO

RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO - PIKAOPAS - Ruokavalio raskauden aikana (Valio 2017.) MIKSI? Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa äidin omaan hyvinvointiin sekä kohdussa kasvavan sikiön hyvinvointiin,

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Inkeri Liinaharja/ Uudenmaan Martat 2017

Inkeri Liinaharja/ Uudenmaan Martat 2017 I NNOSTUTA A N UUDESTA SO R MIRUO KAILU T UTUKSI Inkeri Liinaharja/ Uudenmaan Martat 2017 MITÄ ON SORMIRUOKAILU? Sormiruokailussa lapsen annetaan syödä itse Lapsi pääsee tutustumaan ruokaan kaikin aistein

Lisätiedot

Hasselpähkinämaitosuklaa

Hasselpähkinämaitosuklaa MAKEISET Hasselpähkinämaitosuklaa Jogurttihedelmät Luomulakritsi Mantelimaitosuklaa Pehmeät nallekarkit Tumma inkiväärisuklaa Tumma minttusuklaa Tummat ja vaalea suklaa MAKEUTUSAINEET Appelsiininkukkahunaja

Lisätiedot

Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki

Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Nuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen

Nuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen Nuori urheilija Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen Ei mitään absoluuttisia totuuksia eikäsuuria viisauksia, vaan ajatuksia ja

Lisätiedot

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus 1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä!

Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista ja vireyttä! Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen, Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi 21.11.2017 Hyvällä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa myös elämänlaatuun parantamalla päivittäistä jaksamista

Lisätiedot

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu ETM, Anna Ojala TAVOITTEENA hyvin suunniteltu syöminen on luonteva osa pelaajan harjoittelukokonaisuutta KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo

Lisätiedot

1 (5) KOULUMAITOTUKEEN OIKEUTETUT TUOTTEET VALIO OY:n VALIKOIMASSA

1 (5) KOULUMAITOTUKEEN OIKEUTETUT TUOTTEET VALIO OY:n VALIKOIMASSA 1 (5) KOULUMAITOTUKEEN OIKEUTETUT TUOTTEET VALIO OY:n VALIKOIMASSA Voimassa 1.1.2017 alkaen. Korvaa 1.8.2016 päivitetyn listan. Euroopan parlamentin ja neuvoston asetuksiin (EU) no:1308/2013 ja 1306/2013

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet

Lisätiedot

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa

Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa Oletko mitä syöt? Terveellinen ruoka on monipuolista, värikästä ja vaihtelevaa. Se sisältää kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet ja sopivasti energiaa kulutukseen nähden. Terveelliseen ruokavalioon

Lisätiedot

Valitse tyylisi. Nauti kasviksia omalla tavallasi kuusi annosta joka päivä!

Valitse tyylisi. Nauti kasviksia omalla tavallasi kuusi annosta joka päivä! Valitse tyylisi Nauti kasviksia omalla tavallasi kuusi annosta joka päivä! Sinun valintasi... Kasvikset tekevät kokonaisvaltaisesti hyvää. Ne ylläpitävät terveyttä ja parantavat vastustuskykyä. Nauttimalla

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

HPK 2017 Juniorit Ravinto-ohjelma

HPK 2017 Juniorit Ravinto-ohjelma HPK 2017 Juniorit Ravinto-ohjelma Esimerkki kahden treenin päivästä Sovella tästä ohjeesta omaan käyttöösi toimiva ruokavalio. Huom. Ohjelma on suunniteltu teholajin urheilijalle Ennen Aamupalaa - Boris

Lisätiedot

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita

Lisätiedot

espanjalainen kikherne -chorizokeitto

espanjalainen kikherne -chorizokeitto espanjalainen kikherne -chorizokeitto aineet 40 ml oliiviöljyä 150 g chorizomakkaraa, hienonnettuna 175 g sipulia, hienonnettuna 50 g lehtiselleriä, hienonnettuna 100 g tuoretta pinaattia, pestynä ja hienonnettuna

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

Ruokaohjeet. Tärkein asia mitä näistä ohjeista tulee tietää ja muistaa ovat seuraavat:

Ruokaohjeet. Tärkein asia mitä näistä ohjeista tulee tietää ja muistaa ovat seuraavat: Ruokaohjeet Tärkein asia mitä näistä ohjeista tulee tietää ja muistaa ovat seuraavat: 1. Ruokaohjeet perustuvat hyväksi havaittuihin huomioihin ja liikunnanohjaaja-koulutuksen (AMK) tuomaan tietoon. Ohjeet

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,

Lisätiedot