Ruoka-ainelista. Tästä oppaasta löydät ohjeet ja ruoka-ainevaihtoehdot itsekoottavaan ruokavalioosi!

Transkriptio

1 Ruoka-ainelista Tästä oppaasta löydät ohjeet ja ruoka-ainevaihtoehdot itsekoottavaan ruokavalioosi!

2 Tervetuloa mukaan SD+ -valmennukseen! SD+ sinulla on mahdollisuus koostaa kokonaan uudella tavalla oma, monipuolinen suosikkiruokavaliosi! Itsekoottava ruokavalio Itsekoottavassa ruokavaliossa saat ateriakohtaisesti ravintoainemäärät annoksina. Annosten mukaan voit koota itse aterian itsellesi mieluisimmista ruoka-aineista. Ruoka-ainevaihtoehdot näet tästä luettelosta jaoteltuna proteiininläteisiin, hiilihydraatinlähteisiin, rasvoihin sekä kasviksiin, lisukkeisiin ja kuituihin. Ruoka-aineen perässä ilmoitettu määrä on aina yksi annos. Yksi annos merkitään ryhmäsi ruokavaliossa -merkillä. Ruokavaliossasi on siis määritely montako annosta mistäkin ravintoaineryhmästä sinun tulee kullakin aterialla nauttia, eli valitse ravintoainelistasta haluamasi tuote ja punnitse ateriallesi niin monta annosta kuin ryhmäsi ruokavaliossa ilmoitetaan. Esim. Hiilihydraatit: Esim. Hiilihydraatit: = 2 annosta kaurahiutaleita eli 2 x 25 g = 50 g kaurahiutaleita Voit myös yhdistellä ruoka-aineita: = riisiä + hedelmää = 20 g riisiä + 80 g banaania. Ensimmäisissä ruokavalioissa on mukana myös esimerkkiruokavaliomalli koostettuna. Siitä sinun on helppo katsoa mallia ruokavalion koostamiseen. Halutessasi voit noudattaa kyseistä ruokavaliota myös suoraan. Ruokavalioita on miehille sekä naisille omansa. Lisäksi valittavana ruokavalio painonpudotukseen, painonhallintaan sekä kehittymiseen. Maidotonta ja lihatonta ruokavaliota ei ole erikseen, koska mm. maidottomaan, lihattomaan ja gluteenittomaan ruokavalioon sopivat ruoka-aineet on listattu tähän oppaaseen. Oppaan avulla saat siis koostettua itsellesi sopivan ruokavalion helposti, vaikka sinulla olisi allergioita tai muita ruokarajoituksia! Kysymyksiä ruokavalioon liittyen voi esittää normaalisti foorumilla Kysymyksiä FitFarmin Teamille -osiossa.

3 Proteiinit Eläinkunnan tuotteet Vähärasvainen naudan jauheliha (alle 10%) 50 g Broilerin filee 50 g Kalkkunan filee 50 g Veljekset mattilan Pulled Turkey 50 g Vaalea kala 50 g Katkarapu 75 g Tonnikala 50 g Naudan sisä-/ulkofilepaisti 50 g Kanan- / kalkkunan jauheliha 50 g Maksa 60 g Kananmunan valkuainen 125 g Kalkkunan-/kanankokolihaleikkele 75 g Naudankokolihaleikkele 75 g Vähärasvainen riista 50 g Maksa 60 g Vähärasvainen possun liha (alle 10%) 50 g Vähärasvainen possun leikkele 50 g Vähärasvbainen hevosen liha (alle 10%) 50 g Lohi (tällöin jätä aterialta rasvaa pois) 50 g Kasvikunnan tuotteet Tofu (vähärasvainen) 70 g Seitan 35 g Quorn 70 g Maitotuotteet Maitorahka (maustamaton) 125 g Raejuusto (rasvaton) 100 g Fetajuusto 3 % 55 g Polar 5 % -juusto 35 g Skyr-rahka (sokeroimaton) 125 g vanilja veriappelsiini uuniomena kuningatar ananas meloni-passion maustamaton puolukka-omena kiivi mango Maustamaton pehmeä rahkajuoma 150 g Lisäravinteet FitFarm WPC80 17 g FitFarm Protein Mix 17 g FitFarm Oat Pancake 25 g FitFarm IsoWhey+glutamine 15 g FitFarm Pudding+rasvaton maito/sokeriton mantelimaito 15g + 75g FAST Smoothie Mix+rasvaton maito/sokeriton mantelimaito 15g+75 g Herneproteiini 20 g Riisiproteiini 15 g Fast Naturally High -proteiinipatukka 25 g

4 Hiilihydraatit Viljavalmisteet Riisi 20 g Pasta 20 g Kaurahiutale 25 g 4-viljan hiutale 25 g Riisihiutale 20 g Ohrahiutale 25 g Ruishiutale 25 g Kauralese 25 g Täysjyvä Real 1 kpl Ruisleipä 100 % 40 g Kauraleipä 100 % 40 g Riisikakku 20 g Riisimaissikakku 20 g Riisinuudeli 20 g Ohrasuurimo/-helmi 25 g Maissi 60 g Quinoa 25 g Couscous 20 g Hapankorppu 25 g Näkkileipä 25 g Varrasleipä 30 g Täysjyvätortillalätyt 30 g Talkumuru-murot (sokeriton) 25 g Linkosuon Ruissipsi 30 g Gluteenittomat tuotteet Gluteeniton pasta 20 g Tattarihiutale 25 g Hirssihiutale/-suurimo 25 g Gluteeniton kaurahiutale 25 g Hedelmät Banaani 80 g Omena 200 g Appelsiini 160 g Viinirypäle 95 g Ananas 130 g Päärynä 185 g Mango 140 g Greippi 200 g Mandariini 200 g Rusina 25 g Kuivatut hedelmät (sokeroimattomat) 25 g Vesimeloni 210 g Kirsikka 130 g Aprikoosi 140 g Luumu 140 g Persikka 140 g Nektariini 140 g Juurekset Peruna 100 g Bataatti 100 g Lanttu 300 g Nauris 300 g Lisäravinteet FitFarm CarboMix 15 g FAST Vitargo 15 g FAST Malto 15 g

5 Rasvat Öljyt Oliiviöljy 10 g Rypsiöljy 10 g Kookosöljy 10 g Avocadoöljy 10 g Muut FitFarm soijalesitiini 10 g Kananmunan keltuainen 1 kpl Voi 10 g CocoVi SuperMix 30 g Pähkinät/siemenet/hedelmät Cashewpähkinä 20 g Manteli 20 g Hasselpähkinä 15 g Saksanpähkinä 15 g Parapähkinä 15 g Macadamiapähkinä 10 g Maapähkinä/sokeriton maapähkinävoi 20 g Auringonkukan siemen 20 g Pinjansiemen 15 g Chiasiemen 30 g Avocado 50 g Pellavansiemenrouhe 35 g

6 Sallitut vihannekset Bambunverso Basilika Chili vihreä tuore Etikkapunajuuri Juuriselleri Jäävuorisalaatti, Amerikan salaatti Kesäkurpista Kiinankaali Kukkakaali Kurkku Kurttukaali Kyssäkaali Lanttu Latva artisokka Lehtikaali Lehtisalaatti, lollo rosso Lehtiselleri Maa-artisokka Mangoldi Munakoiso Mungopavun idut Nauris Nokkonen Okra Paksoi / pinaattikiinankaali Paprika keltainen Paprika oranssi Paprika punainen Paprika vihreä Parsa puhdistettu Parsakaali Persilja Pinaatti Piparjuuri Porkkana Punajuuri Punakaali Punasipuli Purjosipuli Raparperi Retiisi Retikka Ruohosipuli Ruusukaali Salaattifenkoli Sipuli Tilli Tomaatti Tomaattimurska 100 % Valko / keräkaali Vihanneskrassi Vihreät pavut

7 Lisukkeet ja kuidut Lisukkeet Tuore marja 100 g mansikka vadelma mustikka pensasmustikka karhunvatukka lakka puolukka karpalo tyrni viinimarjat karviaismarjat Kuidut FitFarm Fiber 8 g Psyllium 1-2 tl Vehnälese 15 g Kuituja ei lasketa lisukkeisiin, vaan kuituja voit käyttää yhden annoksen aamuin illoin mikäli koet tarvetta lisäkuidulle ruokavaliossa. - - CocoVi Vihrermixiä voi käyttää 1-2 tl päivässä vitamiinien lähteenä ja hyvinvoinnin tukena. ViherMix on hyvää esim. palautusjuomassa tai smoothieissa! Kuivatut marjat 10 g marjajauheet gojimarjat muut kuivatut marjat (sokeroimattomat) Sokeroimaton hedelmä-/marjasoselastenruoka 100 g 100 % marjasose (Bonne) 100 g Sokeroimaton mehukeitto (keinotekoisesti makeutettu) 150 g Raparperi 100 g