FITFARM. Superdieetti. Opas Superdieetille. Tämä opas sisältää paljon tärkeää tietoa Superdieetistä. Tutustu oppaaseen huolella ennen aloitusta!
|
|
- Emilia Halonen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Opas Superdieetille Tämä opas sisältää paljon tärkeää tietoa Superdieetistä. Tutustu oppaaseen huolella ennen aloitusta!
2 Sisällys (klikkaamalla pääset siirymään suoraan aiheeseen) Materiaalit Ruokavaliot ja tankkauspäivä Treeniohjelmat Treeniohjelmat Tsemppiviestit Keskustelu- ja kysymyspalsta eli foorumi Personal trainer -treenit valmennusjakson aikana SD + Myöhässä mukaan liittyneenä Imetys Superdieetin aikana Muutoskuvat ja -tarinat Käyvätkö muut lisäravinnemerkit? Palautusjuoma Vitamiinit ja hivenaineet Öljyn käyttö Unettomuus Apua vatsavaivoihin Sallitut vihannekset Millä korvataan gluteenittomassa ruokavaliossa ruoka-aineet? Jos joku ruokavaliossa mainittu ruoka-aine ei sovi minulle, mitä teen? Voiko ruokavaliota vaihdella normaalin, lihattoman ja maidottoman välillä? Miksi ruokaa on niin paljon? Miksi proteiinin määrä on niin suuri? Paino junnaa / nousee Miksi 1-ryhmässä on enemmän kaloreita? Kuinka paljon kaloreita ruokavaliossa on? Millä voin korvata tiettyjä ruoka-aineita?
3 Tervetuloa mukaan in! Tämän 6 viikon tehojakson aikana niin vartalosi, kuntosi kuin mielialasikin kohentuvat merkittävästi. Materiaalit Materiaalit löydät käyttäjätunnuksellasi ja salasanallasi 2015.fitfarm.fi-sivulta. Pääset valmennuksen ajan näkemään valmennusmateriaalit, joiden ohjeita noudatat tarkasti seuraavat kuusi viikkoa. Ohjelma on selkeä ja sitä on helppo noudattaa. Ruokavaliot ja tankkauspäivä Ravinto-osiosta löydät oman ryhmäsi ruokavalion (myös lihattoman ja maidottoman ruokavalion), jota päivitetään viikoittain. Aterioiden väli tulisi olla vähintään 2,5 tuntia ja enintään 4 tuntia. Lisäohjeita ruokavalioon ja lisäravinteisiin liittyen löydät samasta osiosta. Lue nämä lisäohjeet huolella, koska niissä on tärkeää tietoa esimerkiksi veden ja suolan käytöstä. Noudata ruokavaliota niin tarkasti kuin mahdollista, niin saat aikaan parhaat tulokset. Ruokaa syödään dieetillä kenties enemmän kuin normaalisti ehkä olet tottunut syömään. Ruokaa on reilusti koska keho tarvitsee energiaa käynnistääkseen ja ylläpitääkseen aineenvaihduntaa. Alun ruokamääristä lähdetään viikoittain pudottelemaan ruokaa pois, jotta kroppa ei ehdi tottumaan tiettyyn kaavaan ja paino pysyy laskussa. Suola on ehdottoman tärkeää, koska Superdieetillä syödään puhdasta ruokaa, joka on todella vähäsuolaista (natriumitonta). Tämän vuoksi on ehdottoman tärkeää, että suolaa käytetään ohjeen mukainen määrä päivässä. Sopiva suolamäärä kerrotaan ruokavaliossa toisella sivulla. Dieetin aikana pidetään myös yksi tankkauspäivä, jonka tarkoitus on tehostaa aineenvaihduntaa. Tankkauspäivä pidetään kolmannen viikon sunnuntaina ja tästä tulee lisäinfoa Ravinto-osioon. Reseptit ja vinkit -osiosta löydät herkullisia reseptejä. Treeniohjelmat Treeni-osiosta löydät salitreeni-, kotitreeni-, ulkotreeni- ja kahvakuulaohjelmat. Treenien tekniikkavideot puolestaan löydät treeniohjelmien alta. Videoiden avulla opit oikeat suoritustekniikat niin, että treenit on helppo suorittaa tehokkaasti ja turvallisesti. Treenit on suunniteltu tukemaan erityisesti rasvanpolttoa ja kiinteytymistä. Lihaskuntotreenejä tehdään neljä kertaa viikossa. Voit yhdistellä treenejä sinulle sopivimmalla tavalla, eli voit valita, teetkö sekä sali-, koti-, että kahvakuulatreenejä, vai vain osaa niistä. Parhaimmat tulokset saat kuitenkin aikaiseksi niin, että teet ainakin osan treeneistä salitreeneinä. Treeniohjelmat päivittyvät kahden viikon välein. Päivitykset merkitään treeniohjelmiin punaisella. Treeniohjelmat Aerobista harjoittelua tehdään myös neljä kertaa viikossa. Tehokkain tapa aerobisen tekemiseen on tehdä se aamulla heti herättyä tyhjällä vatsalla tasasykkeisenä reippaasti kävellen. Jos aerobinen tehdään omana harjoituksenaan, on sen kesto min. Voit halutessasi yhdistää lihaskuntotreenin ja aerobisen harjoittelun samaan harjoitukseen. Esim. ensin 30 min aerobista ja heti sen perään lihaskuntotreeni. Myös toisin päin voi tehdä, eli ensin treeni ja sen päälle aerobista 30 minuuttia. Hyvä ja toimiva tapa on tehdä aamulla aerobinen ja myöhemmin päivän tai illan aikana lihaskuntoharjoitus, jolloin aineenvaihdunta saa kaksi kovaa sysäystä saman päivän aikana.
4 Tsemppiviestit Jutan kannustavat sanat joka viikolle löytyvät puolestaan Yleistä-osiosta videomuodossa. Keskustelu- ja kysymyspalsta eli foorumi Foorumilta löydät Teamin tiedotteet, jossa infotaan valmennuksen yleisistä asioista kuten tapaamisesta, joka järjestetään valmennuksen aikana Tampereella. Näitä tiedotteita kannattaa käydä lukemassa viikoittain. Foorumilla voit keskustella nimimerkin varassa muiden ryhmäläisten kanssa fiiliksistä Superdieetin aikana. Foorumin FitFarm Teamin kysymys ja vastaus palstoilla kysymyksiisi vastaavat teamimme valmentajat. Voit kysyä foorumin kautta esimerkiksi neuvoja korvaaviin ruoka-aineisiin, mikäli ruoka-aineallergia tai muu rajoite estää sinua käyttämästä jotain ruokavaliossa nimettyä tuotetta. Jos tarvitset liikerajoitteiden tai erilaisten vaivojen vuoksi neuvoa joidenkin treeniliikkeiden korvaamiseen, voit kysyä foorumilta neuvoa tähänkin. Fysio-osiossa voit kysyä lihashuoltoon ja mahdollisiin vammoihin liittyvistä asioista. Yläpalkista löydät lihashuoltoa auttavan Venyttelyoppaan. Foorumilla on myös FitFarmin tsemppareiden alue, jossa Superdieetin itse läpikäyneet tsempparit antavat omakohtaisia vinkkejä ja tukea. Henkiset voimavarat palstalla psykologi tarjoaa viikoittain psykologista näkökulmaa painonpudotuksen tueksi sekä herättelee yksilöllistä pohdintaa. Ylävalikosta löytyvästä Mentaaliäänitteet-osiosta löydät painonpudotuksen tueksi tehdyt, Mentoritiimin suunnittelemat mentaalivalmennusäänitteet. Ota siis rento asento ja aloita introsta! Personal trainer -treenit valmennusjakson aikana Foorumilla on myös oma alue FitFarmin Personal trainereille, joilta voit nettivalmennuksen aikana ottaa saliohjauksia edulliseen hintaan (55 tunti ) halutessasi tekniikkaopastusta tai lisäpotkua treeneihin. SD + Superdieetin lopulla monia mietityttää jatko. Siksi olemme laatineet valmennuksen loppuun jatkoohjeistuksen Superdieetin jälkeiseen elämään. Superdieetin läpikäyneillä on myös mahdollisuus jatkaa halutessaan kuusi viikkoa kestävään SD + -jatkovalmennukseen (39 ). Myöhässä mukaan liittyneenä Aloita viikosta yksi ja etene omaan tahtiisi. Muista dieetin lopussa tallentaa ohjelmat itsellesi ennen kuin valmennus päättyy, koska ohjeita ei ole saatavilla enää jälkikäteen. Näin voit noudattaa ohjeita omillasi loppuun varsinaisen valmennuksen päätyttyä. Imetys Superdieetin aikana Lisäravinteita voit käyttää imettäessä, mutta kannattaa varmuuden vuoksi olla käyttämättä burnereita ja green tea -kapseleita. Suosittelemme noudattamaan imettäessä naisten ykkösryhmän- tai miesten kakkosryhmän ruokavaliota maidontuotannon varmistamiseksi.
5 Muutoskuvat ja -tarinat Mikäli haluat jakaa nettivalmennuksen aikana ottamasi muutoskuvat, niin lähetä valmennusjakson jälkeen pienimuotoinen tarina muutoksestasi FitFarmilla/tässä valmennuksessa ja ennen-jälkeen kuvat osoitteeseen Huom! Ota ennen- ja jälkeen-kuvat mahdollisimman samoissa asennoissa, vaatteissa, valaistuksessa jne. Eli jos otat esim. aloituskuvan alusvaatteisillasi edestä ilman erityisiä lihasten pullisteluja, ota jälkeen-kuva samassa asussa ja samassa asennossa ilman erityisiä pullisteluja. Näin muutokset näkyvät mahdollisimman todenmukaisina. Pyri myös samanlaiseen valaistukseen. Kuvat lähettämällä hyväksyt, että FitFarm saa käyttää niitä markkinointiviestinnässään. Kuvat ja tarinat, jotka julkaistaan eli ne, joissa kuvissa on nähtävissä selkeimmät muutokset, saavat ilmaisen SD + -valmennuksen. Huomioithan siis, että kuvista valitaan julkaistaviksi vain osa, joten kuvasi ei välttämättä pääse julkaistavien joukkoon. Ilmoita Sinille lähettämässäsi sähköpostissa se sähköpostiosoite, jolla olet kirjautunut järjestelmäämme, jotta sinut voidaan liittää mukaan ryhmään. Sini kuittaa, että liittäminen nettivalmennukseen on ok. Käyvätkö muut lisäravinnemerkit? FitFarmin lisäravinteet ovat esimerkkituotteita. Halutessaan ne voi korvata myös muilla tuotteilla, esim. FASTilla Ohessa esimerkiksi lista FASTin ja FitFarmin tuotteista, jotka vastaavat toisiaan. FitFarm Pudding - FAST Pudding FitFarm IsoWhey+glutamine - FAST Whey+ FitFarm On-Time - FAST Workout Intra FitFarm Pre-Workout - FAST Workout Shock FitFarm WPC80 - FAST Hera80 FitFarm Protein Mix - FAST Protein Block FitFarm Fiber - FAST Fiber FitFarm Lecithin - FAST Lecithin FitFarm CarboMix - FAST Pro Carbs Vitargo FitFarm Burner - FAST Burner FitFarm Green Tea - FAST Green Tea FitFarm Oat Pancake - FAST Pancake Mix FitFarm L-glutamine - FAST Glutamine FitFarm Omega3 - FAST Omega3 Palautusjuoma Palautusjuoman tulisi aina ehdottomasti olla isolaattimuodossa, sillä isolaatti imeytyy nopeimmin ja näin ollen kroppa saa sen heti käyttöön ja lihaksiin rasituksen jälkeen. Isolaatissa koostumus on pilkottu mahdollisimman helposti imeytyvään muotoon. Lisäksi isolaatissa on heraproteiineista alhaisin hiilihydraatti-, laktoosi- ja rasvapitoisuus. Isolaatissa tulee lukea ainesosaluettelossa ensimmäisenä ainesosana heraisolaatti tai englanniksi whey isolate. Asiantuntevissa liikkeissä sinua osataan myös neuvoa sopivan isolaatin valitsemisessa. Esimerkiksi Body Actionilla osataan suositella sinulle oikeaa valmistetta palautumiseen. Suosittelemme FitFarm Isowhey+glutaminea palautusjuomaksi.
6 Vitamiinit ja hivenaineet -Vahva monivitamiinivalmiste aamuisin Monivitamiini turvaa vitamiinien saannin ja on tärkeä vastustuskyvylle ja kehon toiminnalle. - C-vitamiinia sopiva määrä on mg päivässä. C-vitamiini on tärkeä vastustuskyvyn ylläpitäjä ja ehkäisee mm. vilustumisia tehokkaasti. C-vitamiinia kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää, eli useamman kerran päivässä pienempinä annoksina, esim 500 mg neljästi päivässä. - Magnesiumsitraattia naisille mg ja miehille mg Laadukas magnesiumvalmiste ehkäisee lihaskramppeja ja edistää mm. hermoston toimintaa. Magnesium tulisi aina nauttia sitraattimuodossa, koska se on kaikkein parhaiten imeytyvä muoto. - D-vitamiinia pimeään aikaan 100 mcg päivässä. Kun valoisat ajat taas alkavat, voi määrän vähentää 50 mcg:n koska keho tuottaa d-vitamiinia auringonvalosta. D-vitamiini on tärkeä mm. luuston hyvinvoinnin kannalta sekä useiden sairauksien ehkäisyssä. -Mikäli noudatat maidotonta ruokavaliota, tulee käyttöön ottaa myös kalsiumvalmiste. Parhaiten imeytyvä muoto on kalsiumsitraatti. Kalsiumia kannattaa ottaa 1000 mg aamupalalla. Öljyn käyttö Öljy tulee lisätä valmiiseen ruokaan, eli sitä ei tule kuumentaa, jotta rasvahappokoostumus ei muutu. Unettomuus Koska ruokavalio on puhdistunut reilusti, saattaa unentarvekin dieetillä vähentyä. Koska uni on nyt laadukasta ja syvempää puhtaan ruokavalion vuoksi, niin et välttämättä enää tarvitse pitkiä ja huonolaatuisia yöunia. Myös hiilihydraattien vähyys illalla voi vaikuttaa, eli verensokeri ei saa enää niin kovaa heilahdusta illalla, koska iltapala on vähähiilihydraattinen. Tämä edesauttaa myös yöllistä hormonitoimintaa ja sen kautta lihaskasvua. Apua vatsavaivoihin Monelle saattaa aluksi tulla ongelmia vatsan toiminnan kanssa, koska keho puhdistuu voimakkaasti. Mitä huonommin ja epäpuhtaammin on syönyt aikaisemmin, sitä rajummin vatsa saattaa reagoida uuteen, puhtaaseen ruokavalioon. Tämä kestää yleensä 2-4 päivää, jonka jälkeen tilanne yleensä tasoittuu. Vatsan toimintaa voi ja kannattaa tehostaa maitohappobakteereilla, eli hyvälaatuinen valmiste aamulla ja tarvittaessa myös illalla. Foorumilla saat myös opastusta kuidun lisäämiseen tarvittaessa. Lisäksi kun hiilihydraattien määrää lasketaan, kuitulisän käyttöä luonnollisesti nostetaan ruokavalioihin. -Agiocur on kasvirohdosvalmiste, jonka sisältämät kuidut saavat aikaan kovan ulosteen pehmenemisen ja ulosteen tilavuuden kasvun ja siten se lisää suolen supistusliikkeitä. Agiocuria käytetään suolen toiminnan häiriöissä kuten ummetuksessa ja tukihoitona ärtyneen paksusuolen oireyhtymässä. -Valmarin sammuttaa närästyksen välittömästi sekä tukee laihdutusta ja nopeuttaa hidastelevaa vatsantoimintaa. Lisäksi se lievittää stressioireita ja palauttaa, jos voimakas lihastreenaus vie hapoille. -Maitohappobakteerit eli probiootit ovat terveydelle hyödyllisiä tasapainottamalla suolistomikrobistoa. Niiden on todettu estävän sekä lyhentävän akuutin ripulin kestoa. Osa laktoosi-intoleranssia sairastavista tai ärtyneestä suolesta kärsivistä voi myös hyötyä probiooteista.
7 Sallitut vihannekset Alla on lista yleisimmistä ruokavalioon soveltuvista vihanneksista. Voit halutessasi käyttää myös muita vastaavia vihanneksia / yrttejä mutta kysy foorumilla varmistus, mikäli jonkin vihanneksen soveltuvuus ruokavalioon arveluttaa. Sallitut vihannekset: Bambunverso Basilika Chili vihreä tuore Etikkapunajuuri Juuriselleri Jäävuorisalaatti, Amerikan salaatti Kesäkurpista Kiinankaali Kukkakaali Kurkku Kurttukaali Kyssäkaali Lanttu Latva artisokka Lehtikaali Lehtisalaatti, lollo rosso Lehtiselleri Maa-artisokka Mangoldi Munakoiso Mungopavun idut Nauris Nokkonen Okra Vihreät pavut Paksoi / pinaattikiinankaali Paprika keltainen Paprika punainen Paprika vihreä Parsa puhdistettu Parsakaali Persilja Pinaatti Piparjuuri Porkkana Punajuuri Punakaali Punasipuli Purjosipuli Raparperi Retiisi Retikka Ruohosipuli Ruusukaali Salaattifenkoli Sipuli Tilli Tomaatti Valko / keräkaali Vihanneskrassi
8 Mitkä kaikki ruoat ruokavaliosta tulee syödä? Ruokavaliosta syödään ne, jotka on merkitty ranskalaisella viivalla. Jos ruoka-aineen perässä on kauttaviiva eli /-merkki, tarkoittaa se sitä, että valitset jonkun näistä vaihtoehdoista. Esim. perusruokavaliossa aamulla valitset joko raejuuston, rahkan TAI kananmunan valkuaisen. Näiden lisäksi joko soijalesitiinirakeen TAI kananmunankeltuaisen. Tämän lisäksi aamupalaan tulee vielä kaurahiutaleet, mehukeitto, marjat, kuituvalmiste ja omegat. Miten ruoat punnitaan? Kaikki punnitaan raaka- tai kuivapainoina. Voiko aterioiden paikkoja vaihdella tai jakaa välipaloja useampaan osaan? Aamiainen olisi hyvä pitää paikallaan. Välipalan voi jakaa tarvittaessa kahteen osaan. Ateroiden järjestystä voi kuitenkin muuttaa. Ovatko kahvi ja tee sallittuja? Kyllä, ilman sokeria. Pieni tilkka rasvatonta maitoa väriä tuomaan on ok. Saako sokerittomia juomia juoda? Kalorittomat juomat, kuten light-limut ja mehut yms. ovat vapaassa käytössä. Haittaako jos ruokia jää syömättä? Kyllä, siitä on yhtä paljon haittaa kuin jos söisi ylimääräistä. Esimerkiksi rasvalla (oliiviöljy, soijalesitiini jne.) on todella tärkeä rooli rasvanpoltossa, joten älä missään nimessä jätä mitään ruoka-aineita pois. SVoiko makeutusaineita käyttää? Kyllä voi, esim. stevian kaloriton versio on ok. Saako käyttää kermaviilia ja muita kastikkeita? Ei saa. Voiko marjoja korvata millään? Tuoreet marjat voi tarvittaessa korvata 10 g kuivia marjoja tai marjajauhetta. Myös Bonnen 100% marjasose sopii korvaamaan marjat samalla annostuksella kuin tuoreet marjat. SMillä voin korvata Omega3-rasvahapot? 5 g oliiviöljyä korvaa koko päivän annoksen. Mistä saa soijalesitiiniä, onko se sama asia kuin soijarouhe? Soijalesitiinirae EI ole sama kuin soijarouhe. Soijalesitiini on rasvaa ja sitä on saatavilla rakeena ja jauheena. Tuotetta löytyy isommista ruokakaupoista sekä luontaistuotekaupoista sekä Body Actioneilta. Usein paketit ovat jääkaapissa tai lisäravinneosastolla.
9 Mitä lihaa voi käyttää? Lihaksi sopii mikä vain liha, jossa on enintään 10 % rasvaa, mutta suosittelemme käyttämään luonnollisia ja mahdollisimman puhtaita raaka-aineita! Miksi dieetillä käytetään niin paljon lisäsuolaa? Suola on ihmiselle erittäin tärkeää sen sisältämän natriumin vuoksi. Natrium on tärkeä lihaksiston toimivuudelle niin kuin yleensäkin koko elimistölle. Natrium säätelee kehon nestetasapainoa ja sitä on noin 40 % suolasta. Ruokavalio on erittäin vähäsuolainen, joten lisätyn suolan käyttö on erittäin tärkeää. Suola lisätään valmiiseen ruokaan, ei valmistusvaiheessa. Esim. merisuola, himalan ruususuola ja kalaharinsuola ovat hyviä ja hyvänmakuisia suolan lähteitä. Myös jodioitu merisuola tai ihan tavallinen pöytäsuola toimii ja varsinkin ne, joihin on lisätty jodia. Ruususuolasta ja perussuolasta voi tehdä combon suhteella 1:1. Miksi vettä juodaan niin paljon? Vedenjuonti on monelle aluksi iso ongelma, mutta siihen tottuu nopeasti. Pian jo huomaa, kuinka keho ei enää panttaa nesteitä, vaan voi luovuttaa niitä, koska saa niitä riittävästi. Nestekierron maksimointi on erittäin tärkeää. Kun vedenjuonnin aloittaa aamusta, niin määrä jakautuu tasaisesti päivälle ja täyttyy helposti. Veden pitää olla puhdasta, jotta huuhtelu toimii. Vedellä on luonnollisesti muitakin tärkeitä tehtäviä esim. ruuansulatuksessa. Mitä haittaa siitä on, jos ruokailuvälit venyvät? Tärkeä ruokavalion noudattamisessa huomioitava seikka on ateriavälit, joissa ihanne on 2,5-4 tuntia. Tasaisella ruokailuvälillä estetään verensokereiden heilahtelu ja varmistetaan aineenvaihdunnan optimaalinen toimiminen. Koskaan ei saa mitään jättää pois, eikä yhdistää, vaan jos pakko niin tiivistetään aterioiden välejä niin, että saadaan kaikki ohjeen mukaiset ateriat syötyä. Jos päivät kuitenkin venyvät, kuten useilla saattaa käydä, niin foorumilla on Q&A osio, josta voi kysyä ohjeita, miten silloin toimitaan. Voivatko pähkinät olla suolapähkinöitä ja voiko cashew-pähkinöitä korvata? Pähkinöiden tulee olla aina suolattomia versioita. Ne voidaan korvata esim. manteleilla tai saksanpähkinöillä. Voiko maitorahkan korvata jogurtilla? Ei voi, sillä jogurtissa on alhaisempi proteiinimäärä kuin rahkassa ja enemmän hiilihydraatteja. Millä korvataan gluteenittomassa ruokavaliossa ruoka-aineet? Kaurapuuro esim. tattaripuurolla, vehnäleseet psylliumilla. Jos joku ruokavaliossa mainittu ruoka-aine ei sovi minulle, mitä teen? Laita kysymys foorumille osioon Kysymyksiä FitFarmin Teamille niin saat neuvoa ruoka-aineiden korvaamisessa. Voiko ruokavaliota vaihdella normaalin, lihattoman ja maidottoman välillä? Kyllä voi.
10 Miksi ruokaa on niin paljon? Alussa on täysin normaalia että paino saattaa nousta 1-2 kiloa kun aletaan syödä enemmän. Tämä on vain hetkellistä ja osittain myös pakollinen tilanne, sillä ruokaa pitää saada, jotta mahdollisesti kauankin jumissa ollut aineenvaihdunta alkaa kunnolla toimia halutulla tavalla. FitFarmin peruslähtökohtana on toteuttaa dieetit aina terveys edellä. Alussa pitää tulla energiaa, jotta sitä voidaan sitten rajata. Kalorit vähenevät päivitysten mukaan viikko viikolta ja aineenvaihduntaa on aina alussa buustattava, jotta lopputulos olisi paras mahdollinen. Koskaan ei mennä kaloreissa peruskulutuksen alapuolelle sen kustannuksella että paino saadaan putoamaan nopeammin. Miksi proteiinin määrä on niin suuri? Siihen miksi proteiinin saannin määrää ei lasketa alemmas, on kaksi tärkeää syytä: proteiini pitää perusaineenvaihduntaa yllä, ja toiseksi, kun ollaan nopealla dieetillä, ei haluta kenenkään menettävän lihasmassaansa grammakaan. Proteiinin määrällä ja tasaisella saannilla minimoidaan lihasmassan menetys. On iso merkitys sillä miten ja mistä paino laskee. SD:ssä on tankkauspäivä mukana, joilla taas nostetaan hiilihydraatin määrää dramaattisest. Tällä haetaan voimakasta reaktiota elimistössä buustaamaan aineenvaihduntaa, eli tehostamaan rasvanpolttoa. Kun mennään matalilla hiilihydraateilla, ei verensokeri heilahtele eikä insuliinia tarvitse erittyä, jolloin rasvanpoltto pysyy maksimaalisena koko ajan. Paino junnaa / nousee Paino ei putoa lineaarisesti ja tasaisesti koko dieetin ajan, välillä tulee suvantovaiheita, jolloin paino ei syystä tai toisesta putoa vähään aikaan. Tähän vaikuttaa mm. nestetasapaino, hormonikierto ja monet muut asiat. Tämä on siis täysin normaalia. Kannattaa myös seurata peilikuvaa ja mittanauhaa dieetin aikana, sillä vaaka ei ole paras mahdollinen kehonkoostumuksen muutosten mittari. Jos painoa on tullut kerättyä vuosia tai viikkoja, täytyy muistaa myös, että rasvan polttamiseen täytyy käyttää vähintään se aika, kuin sen keräämiseenkin. Turvallinen painonpudotustahti on yleensä 0,5-1 kg viikossa rasvamassaa. Mitä lähempänä normaalipainoa ollaan, sitä hitaammin paino putoaa. Superdieetillä on kuitenkin mahdollisuus erittäin hyviin pudotuksiin dieetin aikana. Miksi 1-ryhmässä on enemmän kaloreita? Koska 1-ryhmäläisillä on vähemmän pudotettavaa kuin 2- ja 3-ryhmäläisillä. Kuinka paljon kaloreita ruokavaliossa on? Määrät vaihtelevat ryhmän, viikon ja jopa päivän mukaan. Kalorien määrä riippuu myös valituista ruokaaineista. Voit syöttää määrät vaikka netistä löytyviin laskureihin ja näin saat valitsemiesi ruokien tarkat arvot.
11 Millä voin korvata tiettyjä ruoka-aineita? Lähtökohtaisesti tulee aina noudattaa alkuperäisiä ohjeita. Joissain tapauksissa ruoka-aineita voi korvata esim. seuraavasti. AAMUPALA: Kaurahiutaleet voi korvata tarvittaessa samalla määrällä myös muita hiutaleita, esim, tattari-, hirssi-, ruis-, neljänviljan- tai ohrahiutaleet. Kaurahiutaleet voi silloin tällöin korvata Real-leivällä (tms. ruisleivällä, esim Ruispuikula, Eväsleipä jne.), 50g kaurahiutaleita=77g realia 40g kaurahiutaleita=65g realia Korvausvaihtoehtoja aamupalan proteiinille: 200g raejuusto/250g rahka/250g valkuainen/120g kalkkunaleikkele/85g polar /35g jauheita Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100 % marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Korvausvaihtoehtoja lesitiinille: 10 g lesitiiniä= yksi keltuainen / 10 g öljyä / 50 g avocado / 20 g chiansiemen Fiberin voi korvata samalla määrällä vehnänlesettä tai psylliumia pakkauksen ohjeen mukaisesti. VÄLIPALA: Korvausvaihtoehtoja välipalan proteiinille: 250 g maitorahka / 250 g valkuainen / 200 g raejuusto / 120 g kalkkunaleike / 35 g proteiinijauhe / Fast Naturally High 50 g proteiinipatukka / Fast Protein Smoothie (mansikka tai vadelma-mustikka) / 350 g maustamaton pehmeä rahkajuoma / 250 g sokeroimaton makurahka / FitFarm Pudding 30 g + 1,5 dl rasvaton maito. Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100 % -marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Cashewpähkinän voi korvata muilla pähkinoillä esim, saksanpähkinä, pecanpähkinä, manteli. Myös siemenillä voi korvata pähkinät samalla annostuksella, myös FitFarm (CocoVi) Super mix. ATERIAT 1 ja 2 Korvausvaihtoehtoja aterian hiilihydraateille: riisin ja pastan voi korvata samalla määrällä couscousia ta kvinoaa, esim: 50 g riisi / 50 g pasta / 50 g couscous/ 50 g kvinoa. Perunan voi korvata samalla määrällä bataattia. Parsa- ja kukkakaalin voi korvata tarvittaessa jollain sallituista vihanneksista Real-leivän voi korvata myös jollain muulla ruisleivällä, esim ruispala, ruispuikula, eväsleipä. Myös gluteeniton vaihtoehto käy esim keliaakikoille. Korvausvaihtoehtoja aterian proteiinille esim: 100 g kana / 100 g kalkkuna /100 g kalkkunaleike / 100 g kala / 100 g naudanliha (max 10 % rasvaa) / 100 g vähärasvainen riista/ 200 g kananmunanvalkuainen / 65 g Polar 5 % / 110 g fetajuusto 3 % / 150 g raejuusto / 90 g seitan / 140 g quorn / 140g Tofu (vähärasvainen) / 150 g katkarapu Korvausvaihtoehtoja aterian rasvalle: 10 g oliiviöljy / yksi keltuainen/ 10 g rypsiöljyä/ 50 g avocado ILTAPALA: Korvausvaihtoehtoja iltapalan proteiinille: 250 g maitorahka / 250 g valkuainen / 200 g raejuusto / 120 g kalkkunaleike / 35 g proteiinijauhe / 350 g Valio maustamaton pehmeä rahkajuoma / 250 g sokeroimaton makurahka / FitFarm Pudding 30g + 1,5 dl rasvaton maito. Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100% -marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Fiberin voi korvata samalla määrällä vehnänlesettä tai psylliumilla pakkauksen ohjeen mukaisesti Huomioi suhteuttaa määrät oman ruokavaliosi mukaan, esimerkit on tehty naisten 1-ryhmän ensimmäisen viikon annoskokojen mukaan.
Opas Superdieetti Simpleen
Opas Simpleen Tämä opas sisältää paljon tärkeää tietoa Simplestä. Tutustu oppaaseen huolella ennen aloitusta! Sisällys (klikkaamalla pääset siirymään suoraan aiheeseen) Materiaalit Foorumi Teamin tiedotteet
LisätiedotRuoka-ainelista. Tästä oppaasta löydät ohjeet ja ruoka-ainevaihtoehdot itsekoottavaan ruokavalioosi!
Ruoka-ainelista Tästä oppaasta löydät ohjeet ja ruoka-ainevaihtoehdot itsekoottavaan ruokavalioosi! Tervetuloa mukaan SD+ -valmennukseen! SD+ sinulla on mahdollisuus koostaa kokonaan uudella tavalla oma,
Lisätiedotv Ateriat koostetaan neljän aterian päivärytmin mukaan. v Ateriat koostetaan alla olevista raaka-aineista seuraavalla tavalla:
v Ateriat koostetaan neljän aterian päivärytmin mukaan. v Ateriat koostetaan alla olevista raaka-aineista seuraavalla tavalla: Valitaan yksi proteiininlähde. Perusaterialla valitaan kaksi rasvanlähdettä.
Lisätiedotsantasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotPAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.
PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotRavinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti
Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi
LisätiedotTehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala
Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,
LisätiedotUrheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008
1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu
LisätiedotUrheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa
Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,
LisätiedotVäreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä
Väreistä voimaa - Syö viittä väriä päivässä Kasvikset voi jakaa karkeasti viiteen Värikkäät kasvikset sisältävät puolustuskykyä parantavia aineita. väriryhmään, joilla kullakin on oma tehtävä. Väreillä
LisätiedotOHJEET 2700 KCAL, 5 ATERIAA
OHJEET 2700 KCAL, 5 ATERIAA ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN Arvioi ensin päivittäinen energiantarpeesi osoitteessa osoitteessa www.sydan.fi/energiantarve. Laskelmassa
LisätiedotOHJEET 2400 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN
OHJEET 2400 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN Arvioi ensin päivittäinen energiantarpeesi osoitteessa osoitteessa www.sydan.fi/energiantarve. Laskelmassa otetaan
LisätiedotSyökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?
Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotKotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?
Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia
LisätiedotKASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET
LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET
LisätiedotEsimerkkiateriat. Aamiainen
Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja
LisätiedotVIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET
1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.
LisätiedotSALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO
SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa
LisätiedotRavinto jalkapallossa
Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset
Lisätiedot5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.
Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten
LisätiedotIkäihmisen ravitsemus
Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän
LisätiedotOHJEET 3600 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN
OHJEET 3600 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN Arvioi ensin päivittäinen energiantarpeesi osoitteessa osoitteessa www.sydan.fi/energiantarve. Laskelmassa otetaan
LisätiedotOHJEET 2700 KCAL, 6 ATERIAA
OHJEET 20 KCAL, 6 ATERIAA ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN Arvioi ensin päivittäinen energiantarpeesi osoitteessa osoitteessa www.sydan.fi/energiantarve. Laskelmassa
LisätiedotSisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...
Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18
LisätiedotTyöhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1
Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10
LisätiedotKILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO
KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.
LisätiedotHyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio
Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen
LisätiedotJUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus
JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotRAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen
RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat
LisätiedotTAMMIKUU SATOKAUSI SUOMESSA. Satovuosi: VIHANNES- HEDELMÄT JUUREKSET KAALIT LEHTI- VIHANNEKSET PALKOKASVIT SIPULIT MUUT VIHANNEKSET HEDELMÄT
MIKUU SATOKAUSI JAT & 9 3 Joel Kanerva, infograafikko.fi 015 MIKUU SATOKAUSI JAT & 9 3 Joel Kanerva, infograafikko.fi 015 SATOKAUSI LISKUU JAT & 9 3 Joel Kanerva, infograafikko.fi 015 TIKUU SATOKAUSI Rucola
LisätiedotProteiini ravitsemuksessa
Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon
LisätiedotDiabeetikon ruokailu sairaalassa
Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotTraining With Ilona Basic: Ruokavalio
Training With Ilona Basic: Ruokavalio Aamupala (kokoa alta, tai valitse smoothie tai pannarit) Valitse hedelmä: Puurohiutale 40 g Ruisleipä 50 g Sokeroimaton mysli 40 g 4 valkuaista (munakas tai lisää
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotKasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotVälipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa
Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015
Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino
LisätiedotHelppoja reseptejä Neocate Activella
Helppoja reseptejä Neocate Activella Ruuanvalmistusohjeita maitoallergiselle lapselle Neocate Active on maidoton täydennysravintovalmiste yli 1-vuotiaille lapsille. Neocate Activea voidaan nauttia sellaisenaan
LisätiedotHyvät eväät läpi lapsuuden
Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen
LisätiedotRUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen
RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
LisätiedotBenecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml
Benecol Hedelmämix tehojuoma 6 x 65 ml Soijapohjainen juoma saa pirteän makunsa hedelmämehuista Maidoton Laktoositon Täysin kasviperäinen Päivän kasvistanoliannos (2 g) yhdestä pullosta Suositellaan nautittavaksi
Lisätiedotavocado, kurkkua, tomaattia, sipulia pinaattia
Ruoka lista PVM klo Ruoka Paikka Puristeet: Elintarvikkeet kuntoilu Tuntemus/ kommentti Nukkumaan 3.6.15(ke) 6,30 Aamupala Kotona puristeet Chia siemen puuro 3 rkl, 1 dl kookosmaito, 23.00 Vadelmia 0,5dl
LisätiedotSuolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa
Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen
LisätiedotAlle 1-vuotiaan ruokailu
SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä
LisätiedotVIIKKO 4. MONIPUOLISUUTTA RUOKAVALIOON!
1 VIIKKO 4. MONIPUOLISUUTTA RUOKAVALIOON! Katso sivulta: http://newbeginning.fi/fat-burn-detox-valmennus-ravinto-ja-ruokavalioohjeet-viikko-4/ ohjeita ruokavalion muokkaamiseen. Muista kirjautua valmennussivuille
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotAamu ja iltapala vaihtoehdot
Aamu ja iltapala vaihtoehdot Smoothie Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g Kuitu Mansikka / muu marja 100g 45 8,5 0,2 0,5 1,9 Mustikka/ muu marja 50g 25 3,5 0,3 0,5 1,5 Puolukka/ muu marja 50g
LisätiedotAineksia hyvän olon ruokavalioon
Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN
LisätiedotURHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN
Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota
LisätiedotRavinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo
Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa
Lisätiedot21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat
LisätiedotNuoren uimarin ravitsemus
Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa
LisätiedotRAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA. Marika Karulinna
RAAKA-AINEIDEN ASEMA RUOKINNASSA Marika Karulinna LIHA Koira on lihansyöjä, joten sen ravinnon perustana kuuluu olla liha Punaisesta lihasta saa rautaa Vaaleat lihat ovat usein rasvattomampia poikkeuksiakin
LisätiedotKananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia
Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri
LisätiedotAamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos
Lisätiedot2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl
Määrät 10kg / 20kg tavoitteen mukaan. Jos määrää ei ilmoitettu, syö vapaasti. * katso lista vaiheeseen sopivista tuotteista MAANANTAI Aamupala: Kaurapuuro Välipala: 2,5dl tai 1kpl / 3,75dl tai 1,5kpl Lounas:
LisätiedotKASVISTASE 2008 Kotimaiset Kasvikset ry:n arvio kasvisten kulutuksesta
KASVISTASE 2008 KASVISTASE 2008 Kotimaiset Kasvikset ry:n arvio kasvisten Kulutuksen arviointiin on käytetty in Kuluttajapaneelin tuotekohtaisia tietoja kotitalouksien vihannesostoista vähittäismyymälöissä.
LisätiedotKeitetty Quinoa / Kvinoa
Keitetty Quinoa / Kvinoa 1. Huuhtele ja valuta quinoa huolella. 2. Laita quinoa kattilaan ja lisää vettä suhteessa 1 osa quinoaa ja 2 osaa vettä. 3. Kuumenna kiehuvaksi, lisää ripaus suolaa ja anna kypsyä
LisätiedotTäysrehut pieneläimille
is the place for your Headline Page 1 Täysrehut pieneläimille JR FARM FARMI TÄYSREHU www.tujoma.fi is the place for your Headline Page 2 Sisältää ainulaatuisen Farm food koostumuksen jossa on mm. inuliiniä
LisätiedotKymppiympyrä osana treenaamista
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen
LisätiedotKehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja
Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA
LisätiedotTiivistelmä ravintoluennosta
Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK
Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle
LisätiedotNUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO
NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO RAKENNA RUOKAVALIOSI HYVÄLLE POHJALLE Valitse ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotLuonnollisen läheltä
Luonnollisen läheltä Se tulee läheltä. MAITOKOLMION MAITO ON AITOA LÄHIMAITOA Maitokolmion maito tuotetaan lähitiloilla melkein naapurissa. Se kerätään viikon jokaisena päivänä, pakataan ja lähetetään
LisätiedotEspoon Palloseura. Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä. Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström
Espoon Palloseura Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 1 Ravitsemus * Tämä on perusravitsemusluento, ihan joka ikiselle ihmiselle - minimitaso * Patrik
LisätiedotKUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki
KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu
LisätiedotPolar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi
Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien
LisätiedotMaittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat
Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat
LisätiedotNuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen
Nuori urheilija Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen Ei mitään absoluuttisia totuuksia eikäsuuria viisauksia, vaan ajatuksia ja
Lisätiedot09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
Lisätiedot1 Lasten ruoka-allergiatutkimus. Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää)
1 Lasten ruoka-allergiatutkimus Lomake nro (A-lomakkeesta, terveydenhoitaja täyttää) LOMAKE C. Kotona täytettävä, palautus postitse palautuskirjekuoressa. VASTAUSOHJE Vastatkaa taulukkomuotoisiin kysymyksiin
LisätiedotPysytään lujina naiset!
Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja
LisätiedotNÄIN KÄYTÄT RESEPTEJÄ
NÄIN KÄYTÄT RESEPTEJÄ Jokaiseen ohjeeseen on merkattu rinnakkain naisen annos ja miehen annos. Naisen annos on vasemmalla ja sinisellä, miehen oikealla ja vihreällä. Ota tämä huomioon laittaessasi ruokaa.
LisätiedotTYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA
Lue artikkeli ja vastaa sitä seuraaviin kysymyksiin. TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA Daily Mailin toimittaja 5 10 15 20 25 30 35 40 45 Eräs opiskelija on hämmentänyt ravitsemusasiantuntijoita
LisätiedotRavinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita
LisätiedotValitse oikea vastaus. Joskus voi olla useampi kuin yksi vaihtoehto oikein. Merkitse rastilla, mikä/mitkä vaihtoehdot ovat oikein.
Valitse oikea vastaus. Joskus voi olla useampi kuin yksi vaihtoehto oikein. Merkitse rastilla, mikä/mitkä vaihtoehdot ovat oikein. 1. Ruoka-ainekolmiossa ne elintarvikkeet, joita on hyvä syödä joka päivä,
LisätiedotRAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1
RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen
LisätiedotNuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1
Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys
LisätiedotRuokakauppa. Tavallista parempi. Tuore kokonainen kirjolohi Suomi/Ruotsi TARJOUKSET VOIMASSA TO-SU 14.-17.1., ELLEI TOISIN MAINITA.
VK 2/16, SATAKUNTA Tavallista parempi Ruokakauppa -19 % Kevyesti alkuvuoteen RS 799 Kariniemen Kananpojan minuuttipihvit 700-790 g (10,11-11,41/) Ilman korttia 9,95 rs (12,59-14,21/) 695 K-ruokamestarin
LisätiedotKymppiympyrä osana treenaamista
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Alppilan salamat & Fliku-82 syyskuu 2012 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen
LisätiedotRUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ. Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh.
RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM anette.palssa@gmail.com puh. 050 5475 194 Pätevyys ja sidonnaisuudet Luento- ja asiantuntijapalkkioita
LisätiedotRuokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund
Ruokaratkaisuja Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,
LisätiedotMaito ravitsemuksessa
Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin
LisätiedotPakkaus 1 kg, annoskokosuositukset; pääruoka 300gr/hlö, lisuke 150 gr/hlö
Ravintola Finnsin noutomyynti tuotteet 2015 Ravintola Finnsistä voit tilata tarjoiluita juhliin, illanviettoihin yms. tilaisuuksiin. Tiedustelut Finns asiakaspalvelusta, sähköposti finns@omnia.fi. Tilauksenne
LisätiedotIlmoitus erityisruokavaliosta päiväkodissa tai koulussa pitkä versio
Ilmoitus erityisruokavaliosta päiväkodissa tai koulussa pitkä versio Palautetaan oman koulun terveydenhoitajalle. Käytä tätä lomaketta silloin, kun ruokavalioon liittyy monia rajoituksia. Ruokailijan nimi
Lisätiedot