NÄIN KÄYTÄT RESEPTEJÄ

Transkriptio

1

2 NÄIN KÄYTÄT RESEPTEJÄ Jokaiseen ohjeeseen on merkattu rinnakkain naisen annos ja miehen annos. Naisen annos on vasemmalla ja sinisellä, miehen oikealla ja vihreällä. Ota tämä huomioon laittaessasi ruokaa. Kustakin reseptistä saat yhden aterian, mutta tarvittaessa voit esimerkiksi kertoa määrät neljällä ja siten valmistaa samalla kertaa monta annosta. Urheilun jälkeen syövätät, hiilihydraattipitoisemmat ateriat on merkattu erikseen vihreällä tarralla, jonka löydät aukeaman yläkulmasta. Jos kaipaat ruoan päälle jälkiruokaa, voit aina syödä lisäksi marjoja. Kokeile myös viimeisen aukeaman mustikkakardemummahyydykettä, mutta jätä tällöin pääaterialta yksi rasvanlähde pois: saat sen jälkiruoan chia-siemenistä. Hyvää ruokahalua! 1

3 KASVISMUNAKAS 2 kananmunaa 1 dl sieniä 1 dl kirsikkatomatteja 0,5 dl sipulia 20 g emmental-juustoa ripaus suolaa ja basilikaa 3 kananmunaa 1,5 dl sieniä 1,5 dl kirsikkatomaatteja 0,5 dl sipulia 30 g emmental-juustoa ripaus suolaa ja basilikaa Pese ja pilko sienet ja kirsikkatomaatit. Silppua sipuli ja raasta juusto. Sekoita kulhossa vihannekset, kananmunat, juusto ja mausteet paista pannulla oliiviöljyssä, kunnes munakas on ruskistunut ja vihannekset näyttävät kypsiltä. 2

4 HELPPO MUNAKAS 2 kananmunaa 1 dl kukkakaalia 1 dl parsakaalia 1 dl porkkanaa 20 g gouda-juustoa ripaus suolaa, mustapippuria ja persiljaa 3 kananmunaa 1,5 dl kukkakaalia 1,5 dl parsakaalia 1,5 dl porkkanaa 30 g gouda-juustoa ripaus suolaa, mustapippuria ja persiljaa Pese ja pilko kasvikset pieniksi paloiksi. Raasta juusto. Sekoita kulhossa kasvikset, kananmunat, juusto ja mausteet ja paista oliiviöljyssä, kunnes munakas on ruskistunut ja kasvikset näyttävät kypsyneiltä. 3

5 UUNIMUNAT KASVIKSILLA 2 kananmunaa 1 dl kesäkurpitsaa 1 dl parsakaalta 1 dl kirsikkatomaatteja 20 g fetajuustoa ripaus suolaa ja basilikaa 3 kananmunaa 1,5 dl kesäkurpitsaa 1,5 dl parsakaalta 1,5 dl kirsikkatomaattia 30 fetajuustoa ripaus suolaa ja basilikaa Pese ja pilko kasvikset pieniksi paloiksi. Raasta juustp, Sekoita kaikki ainekset keskenään ja annostele muffinivuokiin. Paista uunissa 200 c asteessa noin 40 minuuttia tai kunnes kananmunat ovat kiinteitä ja kypsiä. 4

6 KALKKUNAVOKKI 100 g kalkkunaa 3 dl vokkisekoitusta tuoreena tai pakasteesta 5 g kookosöljyä 20 g cashew-pähkinöitä ripaus suolaa, mustapippuria ja paprikajauhetta 150 g kalkkunaa 4,5 dl vokkisekoitusta tuoreena tai pakasteesta 10 g kookosöljyä 30 g cashew-pähkinöitä ripaus suolaa, mustapippuria ja paprikajauhetta Paista kalkkuna kookosöljyssä pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Lisää pannulle vihannekset ja kun ne ovat pehmenneet, lisää sekaan cashew-pähkinät. Kun vihannekset ovat ruskistuneet pinnasta, lisää mausteet. 5

7 KALKKUNAA KASVIKSILLA JA RIISILLÄ 100 g kalkkunaa 3 dl vihannessekoitusta tuoreena tai pakasteesta 50 g riisiä ripaus suolaa ja timjamia 150 g kalkkunaa 4,5 dl vihannessekoitusta tuoreena tai pakasteesta 80 g riisiä ripaus suolaa ja timjamia Keitä riisi pakkauksen keitto-ohjeen mukaisesti ja lisää ripaus suolaa. Paista kalkkuna oliiviöljyssä pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Lisää vihannekset ja paista, kunnes ne ovat pehmennet ja ruskistuneet pinnasta. Mausta ja kokoa annos. 6

8 KALKKUNASALAATTI 100 g kalkkunaa 2 dl vihersalaattia 1 dl kurkkua 0,5 dl kirsikkatomaattia 0,5 dl keltaista paprikaa 70 g avokadoa ripaus suolaa 150 g kalkkunaa 3 dl vihersalaattia 1,5 dl kurkkua 1 dl kirsikkatomaattia 1 dl keltaista paprikaa 100 g avokadoa ripaus suolaa Paista kalkkuna oliiviöljyssä paisto-ohjeen mukaisesti ja lisää ripaus suolaa. Pese ja pilko salaatti, kurkku, tomaatti ja paprika. Kuutioi avokado. Kokoa annos. 7

9 JAUHELIHAKASTIKETTA JA SPAGETTIA 100 g jauhelihaa 1,5 dl tomaattimurskaa 1,5 dl punaista paprikaa 50 g pastaa 10 g avokadoöljyä ripaus suolaa, mustapippuria ja basilikaa 150 g jauhelihaa 2 dl tomaattimurskaa 2 dl punaista paprikaa 80 g pastaa 15 g avokadoöljyä ripaus suolaa, mustapippuria ja basilikaa Keitä pasta pakkauksen keitto-ohjeen mukaisesti ja lisää ripaus suolaa. Paista jauheliha oliiviöljyssä pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Pese ja pilko punainen paprika ja lisää se pannulle yhdessä tomaattimurskan ja mausteiden kanssa. Anna hautua, kunnes jauhelihakastike on tiivistynyt. Lisää pastan sekaan avokadoöljy ja kokoa annos. 8

10 JAUHELIHALLA TÄYTETYT PAPRIKAT 100 g jauhelihaa 1,5 dl kukkakaalia 0,5 dl sipulia 2 paprikaa 20 g cheddar-juustoa 20 g manteleita ripaus suolaa ja mustapippuria 150 g jauhelihaa 2 dl kukkakaalia 0,5 dl sipulia 3 paprikaa 30 g cheddar-juustoa 30 g manteleita ripaus suolaa ja mustapippuria Pese ja pilko kukkakaali ja keitä pehmeäksi. Paista jauheliha pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Silppua sipuli ja lisää sekaan. Mausta. Raasta juusto ja rouhi mantelit. Koverra paprikat. Sekoita kaikki ainesosat keskenään ja täytä paprikat niillä. Paista uunissa kunnes juusto on sulanut ja paprika on kypsynyt. 9

11 LIHAPULLAT UUNIJUUREKSILLA 100 g jauhelihaa 1 rkl sipulia 1 dl porkkanaa 1 dl lanttua 1 dl punajuurta 20 g hasselpähkinöitä ripaus suolaa, mustapippuria ja rosmariinia 150 g jauhelihaa 1,5 rkl sipulia 1,5 dl porkkanaa 1,5 dl lanttua 1,5 dl punajuurta 30 g hasselpähkinöitä ripaus suolaa, mustapippuria ja rosmariinia Pese tai kuori ja pilko juurekset. Hienonna sipuli ja sekoita se jauhelihan, suolan ja mustapippurin kanssa ja muotoile pyöryköiksi. Paista sekä juureksia että pullia uunissa 225 c asteessa noin 30 minuuttia. Lisää juureksiin öljy, suola, rosmariini ja pähkinät ja kokoa annos. 10

12 JAUHELIHAPIHVIT SALAATILLA 100 g jauhelihaa 1 rkl sipulia 2 dl salaattisekoitusta 1 dl kirsikkatomaatteja 1 dl kurkkua 10 g avokadoöljyä 20 g auringonkukansiemeniä ripaus suolaa ja mustapippuria 150 g jauhelihaa 1 rkl sipulia 3 dl salaattisekoitusta 1,5 dl kirsikkatomaatteja 1,5 dl kurkkua 15 g avokadoöljyä 30 g auringonkukansiemeniä ripaus suolaa ja mustapippuria Hienonna sipuli ja sekoita se jauhelihan ja mausteiden kanssa. Muotoile pihveiksi ja paista pannulla, kunnes liha on ruskistunut. Pese ja pilko vihannekset ja sekoita yhdessä öljyn ja siementen kanssa. Kokoa annos. 11

13 SEITIÄ JA UUNI- JUUREKSIA 100 g seitifileetä pakasteesta 5 g voita 1 dl porkkanaa 1 dl punajuurta 1 dl lanttua ripaus suolaa, rosmariinia ja basilikaa 150 g seitifileetä pakasteesta 10 g voita 1,5 dl porkkanaa 1,5 dl punajuurta 1,5 dl lanttua 20 g oliiviöljyä ripaus suolaa, rosmariinia ja basilikaa Pese tai kuori ja pilko juurekset. Aseta uunivuokaan ja paista 225 c asteessa noin 30 minuuttia. Paista seiti voissa pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Lisää suola ja rosmariini. Kun juurekset ovat kypsiä, lisää niihin oliiviöljy, suola ja basilika ja kokoa annos. 12

14 SEITIÄ KASVIKSILLA JA RIISILLÄ 100 g seitifileetä pakasteesta 3 dl vihannessekoitusta tuoreena tai pakasteesta 5 g voita 50 g riisiä ripaus suolaa ja rosmariinia 150 g seitifileetä pakasteesta 3 dl vihannessekoitusta tuoreena tai pakasteesta 10 g voita 80 g riisiä ripaus suolaa ja rosmariinia Keitä riisi pakkauksen keitto-ohjeen mukaisesti ja lisää ripaus suolaa. Paista seiti voissa pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Lisää kasvikset ja paista, kunnes ne ovat pehmenneet. Mausta ja kokoa annos. 13

15 SEITIVOKKI PÄHKINÖILLÄ 100 g seitifileetä pakasteesta 5 g voita 3 dl vokkisekoitusta tuoreena tai pakasteesta 20 g cashew-pähkinöitä ripaus suolaa, paprikajauhetta ja sipulijauhetta 150 g seitifileetä pakasteesta 10 g voita 4,5 dl vokkisekoitusta tuoreena tai pakasteesta 30 g cashew-pähkinöitä ripaus suolaa, paprikajauhetta ja sipulijauhetta Paista seiti voissa pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Lisää vihannekset ja kun ne ovat pehmenneet, lisää cashewpähkinät ja mausteet ja paista, kunnes vihannekset ovat hieman ruskistuneet pinnasta. 14

16 SEITIÄ JUUSTO- KASVISLISUKKEELLA 100 g seitifileetä pakasteesta 1 dl parsakaalia 1 dl kukkakaalia 1 dl porkkanaa 20 g emmental-juustoa ripaus suolaa ja Provencen yrttisekoitusta 150 g seitifileetä pakasteesta 1,5 dl parsakaalia 1,5 dl kukkakaalia 1,5 dl porkkanaa 30 g emmental-juustoa ripaus suolaa ja Provencen yrttisekoitusta Pese ja pilko kasvikset ja paista uunissa 225 c asteessa noin 20 minuuttia. Lisää mausteet ja juusto ja paista, kunnes juusto on sulanut kasvisten päälle. Paista seiti oliiviöljyssä pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti ja mausta suolalla ja yrteillä. Kokoa annos. 15

17 TOFUA UUNI- JUUREKSILLA 100 g Jalotofua 1 dl porkkanaa 1 dl lanttua 1 dl punajuurta 20 g manteleita ripaus suolaa, timjamia ja basilikaa 150 g Jalotofua 1,5 dl porkkanaa 1,5 dl lanttua 1,5 dl punajuurta 30 g manteleita ripaus suolaa, timjamia ja basilikaa Pese tai kuori ja pilko juurekset ja pilko tofu. Aseta uunivuokaan ja paista uunissa 225 c asteessa noin 30 minuuttia välillä sekoittaen. Kun annos on kypsä, rouhi mantelit ja sekoita ne juuresten joukkoon yhdessä öljyn ja mausteiden kanssa. 16

18 TOFUA VIHREILLÄ KASVIKSILLA 100 g Jalotofua 3 dl lehtikaalia 1,5 dl parsakaalia 5 g kookosöljyä 20 g auringonkukansiemeniä ripaus suolaa, mustapippuria ja basilikaa 150 g Jalotofua 4 dl lehtikaalia 2 dl parsakaalia 10 g kookosöljyä 30 g auringonkukansiemeniä ripaus suolaa, mustapippuria ja basilikaa Kuutioi tofu ja paista pannulla kookosöljyssä. Pese ja pilko lehti- ja parsakaali ja lisää pannulle tofun kanssa. Paista, kunnes vihannekset ovat pehmenneet ja annos on ruskistunut pinnasta. Lisää mausteet ja auringonkukansiemenet. 17

19 TOFU-CURRY RIISILLÄ 100 g Jalotofua 1 dl munakoisoa 1 dl viherpapuja 1 dl kesäkurpitsaa 30 g kookosmaitoa 50 g riisiä ripaus suolaa ja currymaustetta 150 g Jalotofua 1,5 dl munakoisoa 1,5 dl viherpapuja 1,5 dl kesäkurpitsaa 50 g kookosmaitoa 80 g riisiä ripaus suolaa ja currymaustetta Keitä riisi pakkauksen keitto-ohjeen mukaisesti ja lisää ripaus suolaa. Pese ja pilko vihannekset ja kuutioi tofu. Aseta uunivuokaan ja paista uunissa 225 c asteessa noin 20 minuuttia välillä sekoittaen. Lisää kookosmaito ja mausteet. Kokoa annos. 18

20 KANASALAATTI 100 g broileria 2 dl vihersalaattia 1 dl kirsikkatomaatteja 1 dl punaista paprikaa 10 g manteliöljyä ripaus suolaa ja basilikaa 150 g broileria 3 dl vihersalaattia 1,5 dl kirsikkatomaatteja 1,5 dl punaista paprikaa 15 g manteliöljyä ripaus suolaa ja basilikaa Paista broileri oliiviöljyssä pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Lisää suola ja basilika. Pese ja pilko vihersalaatti, kirsikkatomaatit ja punainen paprika. Sekoita kulhossa ja lisää pähkinäöljy. Kokoa annos. 19

21 KANAA JA KASVIKSIA BATAATISSA 100 g broileria 1,5 dl punaista paprikaa 1,5 dl kukkakaalia 5 g voita 190 g bataattia ripaus suolaa, paprikajauhetta ja kurkumaa 150 g broileria 2 dl punaista paprikaa 2 dl kukkakaalia 10 g voita 300 g bataattia ripaus suolaa, paprikajauhetta kurkumaa Paista bataattia uunissa 225 c asteessa noin 45 minuuttia, tai kunnes se on pehmeä ja kypsä. Paista broileri voissa pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Pese ja pilko paprika ja kukkakaali, lisää pannulle ja paista kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää mausteet. Koverra bataatti ja täytä se kanalla ja kasviksilla. 20

22 KANAVOKKI 100 g broileria 3 dl vokkisekoitusta tuoreena tai pakasteesta 5 g kookosöljyä 20 g cashew-pähkinöitä ripaus suolaa ja paprikajauhetta 150 g broileria 4,5 dl vokkisekoitusta tuoreena tai pakasteesta 10 g kookosöljyä 30 g cashew-pähkinöitä ripaus suolaa ja paprikajauhetta Paista broileri kookosöljyssä pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Lisää vihannekset ja paista, kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää cashew-pähkinät ja mausteet ja paista, kunnes kasvikset ovat ruskistuneet pinnasta. 21

23 KANAA KASVIKSILLA JA RIISILLÄ 100 g broileria 3 dl vihannessekoitusta tuoreena tai pakasteesta 50 g riisiä ripaus suolaa, mustapippuria ja basilikaa 150 g broileria 4,5 dl vihannessekoitusta tuoreena tai pakasteesta 80 g riisiä ripaus suolaa, mustapippuria ja basilikaa Keitä riisi pakkauksen keitto-ohjeen mukaisesti ja lisää ripaus suolaa. Paista broileri oliiviöljyssä pakkauksen paisto-ohjeen mukaisesti. Lisää vihannekset ja mausteet ja paista, kunnes vihannekset ovat pehmenneet. 22

24 MAKSAPIHVIT UUNI- JUUREKSILLA 100 g naudan maksaa 0,5 dl sipulia 5 g voita 1 dl porkkanaa 1 dl lanttua 0,5 dl punajuurta ripaus suolaa, mustapippuria, meiramia ja basilikaa 150 g naudan maksaa 0,5 dl sipulia 10 g voita 1,5 dl porkkanaa 1,5 dl lanttua 1 dl punajuurta ripaus suolaa, mustapippuria, meiramia ja basilikaa Pese tai kuori ja pilko juurekset ja paista uunissa 225 c asteessa noin 30 minuuttia. Lisää öljy, suola ja basilika. Hienonna sipuli. Mausta maksa suolalla, mustapippurilla ja meiramilla ja aseta pannulle yhdessä voin ja sipulin kanssa. Paista huolellisesti ja varo ylikypsentämistä. 23

25 LOHTA JA UUNI- JUUREKSIA 100 g lämminsavustettua ohta 1 dl porkkanaa 1 dl lanttua 1 dl punajuurta 20 g hasselpähkinöitä ripaus suolaa ja timjamia 150 g lämminsavustettua lohta 1,5 dl porkkanaa 1,5 dl lanttua 1,5 dl punajuurta 30 g hasselpähkinöitä ripaus suolaa ja timjamia Pese tai kuori ja pilko juurekset. Aseta uuni-vuokaan ja paista uunissa 225 c asteessa noin 30 minuuttia. Kun juurekset ovat kypsiä, lisää pähkinät, öljy ja mausteet ja kokoa annos. 24

26 LOHISALAATTI 100 g lämminsavustettua lohta 2 dl vihersalaattia 1 dl kirsikkatomaatteja 0,5 dl keltaista paprikaa 0,5 dl kurkkua 70 g avokadoa 150 g lämminsavustettua lohta 3 dl vihersalaattia 1,5 dl kirsikkatomaatteja 0,5 dl keltaista paprikaa 0,5 dl kurkkua 100 g avokadoa Pese ja pilko vihersalaatti, kirsikkatomaatit ja keltainen paprika. Kuutioi avokado ja lohi ja sekoita kaikki ainesosat kulhossa. 25

27 LOHIPASTA HERNEILLÄ 100 g lämminsavustettua lohta 3 dl herneitä pakasteesta 50 g pastaa 20 g auringonkukansiemeniä ripaus suolaa ja basilikaa 150 g lämminsavustettua lohta 4,5 dl herneitä pakasteesta 80 g pastaa 30 g auringonkukansiemeniä ripaus suolaa ja basilikaa Keitä pasta keitto-ohjeen mukaisesti, ja lisää herneet kattilaan samanaikaisesti. Pilko lohi. Kun herne-pasta seos on valmis, sekoita kaikki ainesosat keskenään. 26

28 PORONKÄRISTYS PORKKANALLA JA LANTULLA 100 g poronkäristystä pakasteesta 5 g voita 1,5 dl porkkanaa 1,5 dl lanttua 0,5 dl sipulia ripaus suolaa, mustapippuria ja meiramia 150 g poronkäristystä pakasteesta 10 g voita 2 dl porkkanaa 2 dl lanttua 0,5 dl sipulia ripaus suolaa, mustapippuria ja meiramia Pese tai kuori ja pilko juurekset ja paista uunissa 225 c asteessa noin 30 minuuttia. Hienonna sipuli ja paista voissa yhdessä poronkäristyksen kanssa, kunnes käristys on kypsää. Mausta suolalla ja pippurilla. Lisää juureksiin öljy, suola ja meirami ja kokoa annos. 27

29 QUORN-SALAATTI 100 g Quornia 2 dl vihersalaattia 1 dl punaista paprikaa 1 dl kirsikkatomaatteja 0,5 dl punasipulia 70 g avokadoa ripaus suolaa ja paprikajauhetta 150 g Quornia 3 dl vihersalaattia 1,5 dl punaista paprikaa 1,5 dl kirsikkatomaatteja 0,5 dl punasipulia 100 g avokadoa ripaus suolaa ja paprikajauhetta Paista Quorn oliiviöljyssä ja mausta suolalla ja paprikajauheella. Pese ja pilko salaatti, paprika ja tomaatit. Hienonna sipuli ja kuutioi avokado. Kokoa annos. 28

30 QUORN-VOKKI 100 g Quornia 3 dl vokkisekoitusta tuoreena tai pakasteesta 5 g kookosöljyä 20 g cashew-pähkinöitä ripaus suolaa ja paprikajauhetta 150 g Quornia 4,5 dl vokkisekoitusta tuoreena tai pakasteesta 10 g kookosöljyä 30 g cashew-pähkinöitä ripaus suolaa ja paprikajauhetta Paista Quorn kookosöljyssä. Lisää vihannekset ja mausteet ja paista, kunnes vihannekset ovat pehmenneet. Lisää cashew-pähkinät ja mausteet ja paista, kunnes vihannekset ovat ruskistuneet pinnasta. 29

31 KATKARAPU- SALAATTI 150 g katkarapuja 2 dl salaattisekoitusta 1 dl kurkkua 1 dl tomaattia 20 g auringonkukansiemeniä ripaus suolaa 200 g katkarapuja 3 dl salaattisekoitusta 1,5 dl kurkkua 1,5 dl tomaattia 30 g auringonkukansiemeniä ripaus suolaa Sulata katkaravut pakkauksen ohjeen mukaisesti. Pese ja pilko vihannekset. Sekoita kaikki ainesosat keskenään. 30

32 RAEJUUSTOA MARJOILLA 125 g raejuustoa 100 g marjoja tuoreena tai pakasteesta 20 g hasselpähkinöitä 20 g manteleita ripaus kanelia 200 g raejuustoa 150 g marjoja tuoreena tai pakasteesta 30 g hasselpähkinöitä 30 g manteleita ripaus kanelia Jos käytät pakastettuja marjoja, sulata ne huoneenlämmössä tai vesihauteessa. Jos käytät tuoreita, huuhdo ne ennen käyttöä. Rouhi pähkinät ja kokoa annos. 31

33 JÄLKIRUOKA: MUSTIKKA- KARDEMUMMAHYYDKE 200 g pakastemustikoita 20 g chia-siemeniä 2 dl vettä 1 tl jauhettua kardemummaa 300 g pakastemustikoita 30 g chia-siemeniä 3 dl vettä 1,5 tl jauhettua kardemummaa Sulata marjat jääkaapissa, huoneenlämmössä tai vesihauteessa. Mittaa chia-siemenet ja vesi kulhoon ja sekoittele noin viisi minuuttia, antaen chian turvota. Sekoita kaikki ainekset keskenään, siivilöi ylimääräinen neste pois ja tarjoile. Huom! Kun syöt tämän jälkiruoan, jätä pääaterialta yksi rasvanlähde pois: saat sen tämän annoksen siemenistä. 32