Polar CS600 Käyttöohje

Transkriptio

1 Polar CS600 Käyttöohje

2 Sisällys 1. OHJELMAN ESITTELY PYÖRÄILYTIETOKONEEN OSAT KÄYTÖN ALOITTAMINEN... 6 Rengaskoon mittaaminen... 6 Perusasetukset... 7 Valikkorakenne HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN... 8 Sensorien asentaminen... 8 Harjoittelun suunnittelu... 8 Harjoitustyypit... 8 Uusien harjoitusten luominen pyöräilytietokoneella... 9 Uusien harjoitusten luominen Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla HARJOITUS...11 Lähettimen käyttö...11 Harjoituksen aloittaminen...11 Näytöllä näkyvät tiedot...13 Kuvaajanäkymä Näytön symbolit...14 Näppäintoiminnot harjoituksen aikana...16 Mittaa kierros Alueen lukitseminen Näytön zoomaus Näytön valaiseminen (yötila päällä) Asetusvalikon tarkastelu (Settings) Harjoituksen keskeyttäminen OwnZone-sykerajojen määrittäminen...18 Harjoituksen lopettaminen HARJOITUKSEN JÄLKEEN...19 Harjoitustulosten analysointi...19 Harjoituspäiväkirja Viikoittainen yhteenveto Kertymät Tiedostojen poistaminen ASETUKSET...27 Harjoitustyypit...27 Toimintojen asetukset...27 Korkeus (altitude) Tallennusväli RR-tiedot Kierrostietojen automaattinen tallentaminen Sykenäkymä Tehoalueet Pyöräasetukset...30 Rengaskoko Automaattinen aloitus: päällä / pois Saapumisaika Nopeus: päällä / pois Poljinnopeus*: päällä / pois Teho*: päällä / pois Käyttäjäasetukset...31 Syke, HRmax, HRsit (Heart rate) Maksimaalinen hapenottokyky: VO2max

3 Yleisasetukset...32 Äänet Äänenvoimakkuus Tavoitealueen hälytys (TZ Alarm) Näppäinlukko Yksiköt Kieli Virransäästö Kelloasetukset...33 Muistutus Tapahtuma Hälytys Kellonaika Aikavyöhyke Päivämäärä Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen...34 Pikanäppäin (Pikavalikko) HARJOITUSOHJELMA...35 Tarkastele ohjelmaa...35 Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen...36 Harjoituksen aloittaminen Vaiheittainen harjoitus Näkymät harjoituksen aikana Toiminnot harjoituksen aikana Kierrosvalikko (Lap Menu) TESTIT...37 Polar-kuntotesti...37 Ennen testiä Testin suorittaminen Testin jälkeen Polar OwnOptimizer...41 Ennen testiä Testin suorittaminen Testin jälkeen OwnOptimizer-trendi OwnOptimizer-arvon poistaminen Trenditiedoston nollaus Tulosten analysointi Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla UUDEN LISÄTARVIKKEEN KÄYTTÄMINEN...44 Opettaminen...44 Uuden lähettimen opettaminen Uuden nopeussensorin opettaminen Uuden poljinnopeussensorin opettaminen* Uuden Power Output -sensorin opettaminen* TAUSTATIETOA...45 Polar Sport Zones -alueet...45 OwnZone-harjoittelu...47 Maksimisyke...48 Syke istuma-asennossa...48 Sykereservi (Heart Rate Reserve)...48 Sykevälivaihtelu (Heart Rate Variability)...49 R-R (syke sykkeeltä) -tallennus...49 Polarin artikkelikirjasto TIETOJA ASIAKASPALVELUSTA...50 Hoito- ja ylläpitotoimet...50 Tuotteesi hoitaminen Huolto Paristojen vaihto

4 Pyöräilytietokoneen pariston vaihtaminen Huomioitavaa...51 Häiriöt harjoituksen aikana Riskien ehkäiseminen liikunnan aikana Tekniset tiedot...52 Kysymyksiä ja vastauksia...54 Kansainvälinen Polar-takuu...55 Polar-vastuunrajoitus...56 HAKEMISTO

5 1. OHJE LMAN ESIT T ELY nittelut! Olet hankkinut täydellisen harjoittelujärjestelmän, jonka voit räätälöidä omia harjoittelutarpeitasi varten. Tässä käyttöohjeessa on täydelliset ohjeet, joiden avulla saat kaiken hyödyn pyöräilytietokoneesta. 2. PY ÖRÄ ILYT IET OKONEEN OS AT 1. Polar CS600 -pyöräilytietokone: Pyöräily- ja harjoitustiedot tallennetaan ja näytetään harjoituksen aikana. 2. Polar WearLink W.I.N.D. koodattu lähetin: Lähetin lähettää sykesignaalin pyöräilytietokoneeseen. Lähettimeen kuuluu lähetinyksikkö ja kiinnitysvyö. 3. Polar Bike Mount -pidike: Kiinnitä pidike polkupyörään ja pyöräilytietokone pidikkeeseen. 4. Polar-nopeussensori W.I.N.D.: Langaton nopeussensori mittaa nopeutta ja matkaa pyöräilyn aikana. 5. Lisätarvikkeena hankittava Polar-poljinnopeussensori W.I.N.D.: Langaton poljinnopeussensori mittaa polkupyörän poljinten pyörimisnopeutta. Tämä nopeus ilmaistaan kierroksina minuutissa. 6. Lisätarvikkeena hankittava Polar Power Output -sensori W.I.N.D.: Sensori mittaa keskiarvo- ja maksimipoljinnopeutta, tehoa ja pyöritysindeksiä sekä vasen-oikea voimatasapainoa. 7. CD-ROM: Sisältää Polar ProTrainer 5 -ohjelman sekä täydellisen käyttöohjeen, jonka avulla saat kaiken hyödyn pyöräilytietokoneestasi. 5

6 6 3. K Ä Y TÖN AL OIT TAMINEN Ennen kuin aloitat pyöräilytietokoneen käytön, mittaa polkupyörän rengaskoko. Rengaskoon mittaaminen Tarkkojen pyöräilytietojen laskeminen edellyttää rengaskoon tarkkaa määritystä. Rengaskoon määrittämiseen on kaksi tapaa: Tapa 1 Etsi renkaasta siihen painettu tuumakoko tai ETRTO-arvo. Katso taulukon oikeasta sarakkeesta sitä vastaava millimetrilukema. ETRTO Renkaan halkaisija (tuumina) Rengaskoon asetus (mm) 26 x 1, x 23C x 1, x 35C x 1, x 20C x 2, x 23C x 25C x x 32C x 40C x 47C 2220 Taulukon rengaskoot ovat viitteellisiä, koska rengaskoko on riippuvainen rengastyypistä ja ilmanpaineesta. Tapa 2 Tarkan mitan saat mittaamalla renkaan itse. Aseta rengas siten, että sen venttiili on suoraan alhaalla. Piirrä sen kohdalle maahan viiva. Siirrä pyörää eteenpäin tasaisella alustalla suoraan eteenpäin siten, että rengas pyörähtää tasan yhden kierroksen. Pyörän tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Piirrä venttiilin kohdalle maahan toinen viiva merkitsemään täyttä kierrosta. Mittaa merkkiviivojen välinen etäisyys. Vähennä tuloksesta 4 mm, mikä vastaa oman painosi vaikutusta renkaan ympärysmittaan ajon aikana. Syötä tämä arvo pyöräilytietokoneeseen.

7 Perusasetukset Muokkaa perusasetukset ennen pyöräilytietokoneen käyttöönottoa. Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti, jotta suorituksestasi annettava palaute on luotettavaa. Voit muuttaa tietoja YLÖSja ALAS -näppäimillä ja hyväksyä muutokset painamalla OK. Arvot selautuvat nopeammin, jos painat pitkään YLÖS tai ALAS Aktivoi pyöräilytietokone painamalla OK -näppäintä kahdesti. Kun mittari on aktivoitu, sitä ei voi enää sammuttaa. Näyttöön tulee tekstiwelcome to Polar Cycling World! (Tervetuloa Polarin pyöräilymaailmaan!). Paina OK. Language: Valitse kieleksi English (englanti), Deutsch (saksa), Español (espanja), Français (ranska) tai Italiano (italia). Paina OK. Näyttöön tulee teksti Start with bike settings. (Aloita pyöräasetuksista). Paina OK. Number of bikes: Valitse joko 1, 2 tai 3, riippuen käytettävien polkupyörien määrästä. Jos käytät vain yhtä polkupyörää, toisten pyörien asetukset voidaan määrittää myöhemmin. Lisätietoja on kohdassa Pyöräasetukset. Wheel: Syötä kunkin pyörän rengaskoko (mm). Lisätietoja on kohdassa Rengaskoon mittaaminen. Näyttöön tulee teksti Start with basic settings (Aloita perusasetuksista). Paina OK ja määritä seuraavat tiedot: Time : Valitse ajannäyttötilaksi joko 12h tai 24h. Jos valitsit 12h, valitse myös AM tai PM. Aseta aika. Date: Aseta päivämäärä; dd = päivä, mm = kuukausi, yy = vuosi. Jos käytät brittiläisiä yksiköitä, aseta päivämäärä; mm = kuukausi, dd = päivä, yy = vuosi. Units: Valitse metrijärjestelmän mukaiset (kg/cm/km) tai brittiläiset (lb/ft/mi) yksiköt. Weight: Syötä painosi. Voit muuttaa yksiköitä painamalla pitkään VALO-näppäintä. Height: Syötä pituutesi. Määritä LB/FT-muotoa käytettäessä jalat ja sitten tuumat. Birthday: Syötä syntymäaikasi; dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi. Sex: Valitse sukupuoli Male (mies) tai Female (nainen). Näyttöön tulee tekstisettings OK? (Asetukset OK?) Valitse Yes (kyllä) tai No (Ei). Hyväksy ja tallenna asetukset valitsemalla Yes. Pyöräilytietokone näyttää kellonajan. Valitse No, jos asetukset eivät ole oikein tai jos niitä pitää muuttaa. Paina STOP-näppäintä palataksesi tietoihin, joita haluat muuttaa. Polar ProTrainer 5 -ohjelman avulla voit syöttää kaikki perusasetukset. 7

8 Valikkorakenne 4. HA RJOIT UKSEEN VAL MISTA U T U MI N E N Sensorien asentaminen Polar Bike Mount -pidike ja CS600-pyöräilytietokone Tietoja Polar Bike Mount -pidikkeen ja Polar CS600 -pyöräilytietokoneen asentamisesta on nopeussensorin käyttöohjeessa. Polar-nopeus-, -poljinnopeus- ja Power Output -sensorit Tietoja näiden sensorien asentamisesta on erillisissä nopeus-, poljinnopeus- ja Power Output -sensorien käyttöohjeissa. Harjoittelun suunnittelu Harjoitustyypit Voit käyttää valmiiksi asennettuja harjoituksia tai luoda uusia pyöräilytietokoneella. Suunnittele ja luo monipuolisia harjoituksia ja siirrä ne pyöräilytietokoneeseen Polar ProTrainer 5 -ohjelman avulla. Lisätietoja harjoitusten siirtämisestä on kohdassa???. Valitse Settings > Exercise 8

9 Exercises-valikko näyttää luettelon harjoituksista. Selaa vaihtoehtoja YLÖS tai ALAS -näppäimillä. Free: Vapaa harjoitus ilman asetuksia. Basic: Perusharjoittelu kohtalaisella intensiteetillä. Kesto noin 45 min. OwnZone: OwnZone-rajoihin perustuva harjoitus kohtalaisella intensiteetillä. Pyöräilytietokone voi määrittää sopivan henkilökohtaisen harjoituksissa käytettävän aerobisen (sydäntä ja verisuonia vahvistavan) sykealueen automaattisesti lämmittelyvaiheen aikana. Tätä kutsutaan nimellä OwnZone. Suositeltu kesto 45 minuuttia. Lisätietoja on kohdassa OwnZone-sykerajojen määrittäminen. Lisää taustatietoja on kohdassa OwnZone-harjoittelu. Interval: Intervalliharjoittelu alkaa 15 minuutin lämmittelyllä, jota seuraa 5 km intervalli- (työvaihe) ja 5 minuutin palautumisjakso, toistetaan 3 kertaa. Harjoitus päättyy 15 minuutin jäähdyttelyyn. Add new: Luo ja tallenna oma harjoitus. Voit tallentaa pyöräilytietokoneeseen yhteensä 10 harjoitusta + yhden vapaan harjoituksen. Valitse haluamasi harjoitus (Free, Basic, OwnZone, Interval tai Add new) ja paina OK, näyttöön ilmestyvät seuraavat vaihtoehdot: Select: Valitse harjoitus oletusharjoitukseksi. Kun harjoittelet seuraavan kerran, pyöräilytietokone tarjoaa tätä harjoitusta oletuksena. 1. View : tarkastele harjoituksen asetuksia. Selaa tietoja YLÖS tai ALAS -näppäimillä tarkastellaksesi: Basic exercise: Perusharjoitus, jossa on 1-3 harjoitusaluetta: tavoitesykkeen, poljinnopeuden* tai tehon* rajat kullekin alueelle, ajastin/matka kyseiselle alueelle tai 2. Exercise with phases: Vaiheittainen harjoitus: nimi, kuvaus, harjoituksen tavoiteaika. (Paina pitkään VALO-näppäintä tarkastellaksesi harjoitusvaiheita ja valittua urheiluprofiilia.) Edit: Muokkaa Basic- tai OwnZone-harjoituksia itsellesi sopiviksi. Voit muokata myös pyöräilytietokoneessa luotuja harjoituksia. Lisätietoja on kohdassa Uusien harjoitusten luominen pyöräilytietokoneella Jos olet luonut Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla harjoituksen, jossa on vaiheita, et voi muokata niitä pyöräilytietokoneella. Rename: Nimeä uudelleen Basic- tai Interval-harjoitus tai muu pyöräilytietokoneella luotu harjoitus. Default: palauta Basic-, Interval- tai OwnZone-harjoituksen oletusasetukset. Delete: poista harjoitus, jonka olet luonut pyöräilytietokoneella tai Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Uusien harjoitusten luominen pyöräilytietokoneella Uusien harjoitusten luominen ja alueiden asettaminen Luo omia harjoituksia pyöräilytietokoneella. Valitse Settings > Exercises > Add new 1. Aseta alueiden lukumäärä harjoitukselle (0-3) ja paina OK. Katso myös Uusien harjoitusten luominen ilman alueita. 9

10 10 2. Valitse alueen tyyppi: A. Syke B. Poljinnopeus* (Cadence) C. Poljinteho* Paina OK. A. Valitse syke (heart rate) Sport zone tai Manual, jolloin voit asettaa sykerajat käsin. Paina OK. Sport zone: Valitse yksi sport zones -alueista (esim. Z1: 50-59%HR jatkaaksesi kohtaan 3. ) harjoitusta varten. Paina OK max Polar sport zones -alueet ovat sykkeen intensiteettialueita, jotka esitetään prosentteina maksimisykkeestäsi. Pyöräilytietokoneeseen on asetettu oletuksena viisi eri sport zones -aluetta: very light (erittäin kevyt) (50-59% HR ), light (kevyt) (60-69% HR ), moderate (keskitaso) (70-79% max max HRmax), hard (raskas) (80-89% HRmax) ja maximum (maksimi) (90-99% HRmax). Oletusarvoinen HRmax-arvo perustuu ikään, mutta jos tiedät aerobiset ja anaerobiset kynnysarvosi, maksimisykkeesi (HRmax -p) on arvioitu Polar-kuntotestissä, olet testannut maksimisykkeesi itse tai se on testattu laboratoriossa, voit määrittää sport zones -alueet vastaamaan paremmin harjoittelutarpeitasi. Manual: Aseta alueen ylä- ja alarajat lyönteinä minuutissa tai HR% / HRR%-lukemana ja paina OK jatkaaksesi kohtaan 3. B. Jos olet valinnut poljinnopeus- (cadence*) tai tehoalueet (power* zones), aseta niille alueen ylä- ja alarajat. Paina OK jatkaaksesi kohtaan 3. Jos valitset aluetyypiksi poljinnopeuden, alueet ilmaistaan kierroksina minuutissa (rpm). Jos valitset aluetyypiksi tehon, alueet ilmaistaan watteina. 3. Aseta alueopas (Zone guide) vaihtaaksesi aluetta tietyn ajan tai matkan kuluttua. Harjoituksen aikana pyöräilytietokone hälyttää, kun aluetta vaihdetaan. Timers : Aseta alueelle ajastin (minuutit ja sekunnit) ja paina OK. Distances: Aseta alueelle matka ja paina OK. : Kytke ajastimet ja matkat pois päältä ja paina OK. Kun olet määrittänyt ensimmäisen alueen, näyttöön ilmestyy teksti Zone 1 OK. Jos haluat tehdä enemmän kuin yhden harjoitusalueen, toista vaiheet 2 ja 3, kunnes kaikki alueet on määritetty. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy teksti New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename. Uusien harjoitusten luominen ilman alueita Kun luot uuden harjoituksen ilman alueita, voit käyttää ajastimia tai matkoja harjoituksen ohjaamiseen. Valitse Settings > Exercises > Add new 1. Number of zones: Aseta alueiden lukumääräksi Guide type: Aseta äänimerkki hälyttämään harjoituksen aikana (esimerkiksi muistuttaa juomisesta), tai aseta matka (kierrosaikojen seuraamiseksi ilman tallentamista). Ajastimet Number of timers: Valitse ajastimien määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Timer 1 : Määritä minuutit ja sekunnit ajastimelle ja paina OK. Matkat Number of distances: Valitse matkojen määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Distance 1: Syötä matkan (matkojen) pituudet ja paina OK.

11 Toista vaihe 2, kunnes olet määrittänyt ajastimet tai matkat. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy teksti New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename. * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Uusien harjoitusten luominen Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla Voit luoda monipuolisempia harjoituksia käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoja on Polar ProTrainer 5 -ohjelman ohjeessa. 5. HA RJOIT US Lähettimen käyttö Käytä lähetintä sykkeen mittaamiseen Kostuta kiinnitysvyön kankaiset elektrodipinnat juoksevan veden alla ja varmista, että ne ovat tarpeeksi kosteat. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön. Yhdistä lähettimen L-kirjain vyön LEFT-tekstiin ja napsauta painonappi kiinni. Säädä lähettimen kiinnitysvyön pituus itsellesi sopivaksi. Kiinnitä vyö rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle ja napsauta toinenkin painonappi kiinni. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähettimen Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Irrottaaksesi lähetinyksikön kiinnitysvyöstä ota kämmenote lähetinyksiköstä ja käännä kiinnitysvyön muovipäätä peukalolla ja etusormella kuvan osoittamalla tavalla. Polar WearLink -lähetintä voi käyttää erikoisvaatteen kanssa, jossa on valmiina pehmeät tekstiilielektrodit. Kostuta vaatteen elektrodipinnat. Kiinnitä lähetinyksikkö suoraan vaatteeseen ilman kiinnitysvyötä siten, että lähetinyksikön Polar-logo on oikeinpäin. Harjoituksen aloittaminen Pue lähetin yllesi ja kiinnitä pyöräilytietokone pidikkeeseen. 1. Aloita sykkeenmittaus painamalla OK -painiketta. Pyöräilytietokone siirtyy keskeytystilaan. 2. Valitse pyörä, jolla harjoittelet. Pyörä 1 on asetettu oletusarvoksi. Valitse Settings > Bike > Bike 1 > OK. Valitse Other, jos haluat vain tallentaa sykkeesi. 11

12 Vain pyörät, jotka ovat käytössä näkyvät tässä valintaluettelossa. Lisätietoja on kohdassa Pyöräasetukset. Oikeassa alakulmassa näkyvä numero osoittaa käytettävän pyörän. Painamalla ALAS-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, voit valita pyörän nopeasti tai vaihtaa pelkkään sykkeen tallentamiseen. Painamalla YLÖS-näppäintä ja pitämällä sitä painettuna, voit vaihtaa harjoitusta nopeasti sekunnin sisällä sykkeesi ilmestyy näytölle. Sydänsymbolin ympärillä oleva kehys ilmaisee, että lähetys on koodattu. Pyöräiljäsymboli vasemmassa alakulmassa vilkkuu, kunnes kaikki sensorit on havaittu. Jos haluat muuttaa tai tarkastella eri harjoitusasetuksia ennen harjoituksen aloittamista, valitse Settings > Exercise. Valitse harjoituksen tyyppi tai tarkastele harjoituksen asetuksia. Exercise: Valitse Free, Basic, OwnZone tai Interval ja paina OK. (Jos olet luonut uusia harjoituksia, myös ne näkyvät luettelossa.) Select: Aseta oletusharjoitus suoritettavaksi seuraavalla harjoituskerralla. View : Tarkastele harjoittelun asetuksia. Altitude: Kalibroi korkeus. Rec.rate: Aseta tallennusväli. RR data: Aseta RR-tietojen tallennus päälle tai pois päältä. TZ Alarm: Aseta tavoitealueiden merkkiäänet päälle tai pois. HR view: Valitse näytetäänkö syke lyönteinä minuutissa (bpm), prosenttiosuutena maksimisykkeestä (HR%) vai prosenttiosuutena sykereservistä (HRR%). Bike: Valitse pyörä 1, 2 tai 3. A.Lap: Aseta automaattinen kierrostallennus päälle tai pois päältä. Arr. time: Aseta saapumisaikatoiminto päälle/pois ja aseta matkan pituus. Display: Muokkaa näyttöä. Lisätietoja on kohdassa Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen. Pikavalintoja, joita voit käyttää harjoituksen keskeytysvalikossa: Paina pitkään YLÖS-näppäintä vaihtaaksesi harjoituskerran tyyppiä. Harjoituskerran oletustyyppi on Vapaa (Free) harjoitus. Paina pitkään ALAS-näppäintä vaihtaaksesi pyörää. Paina BACK -näppäintä siirtyäksesi ajannäyttötilaan. Paina pitkään VALO-näppäintä tarkastellaksesi Asetukset -valikkoa Jos otat käyttöön AutoStart-toiminnon, pyöräilytietokone aloittaa ja lopettaa harjoituksen tallentamisen automaattisesti kun aloitat ja lopetat pyöräilyn. Lisätietoja AutoStart-toiminnosta on kohdassa Automaattinen aloitus: päällä / pois. Pyöräilytietokone valitsee automaattisesti pyörän, jota olet käyttänyt edellisessä harjoituksessa. 4. Aloita harjoitus painamalla OK. Harjoituksen tyyppi näkyy vasemmassa yläkulmassa. Jos näyttöön ilmestyy seuraava teksti: (harjoituksen nimi) requires Speed/Cadence*/Power* sensor (vaatii nopeus-/poljinnopeus-/tehonmittaussensorin). Käynnistä nopeus/poljinnopeus/tehonmittaussensori, harjoitus tarvitsee tämän sensorin näyttääkseen nopeus-/poljinnopeus-/tehotietoja (esim. olet määrittänyt nopeus-/poljinnopeus-/tehoalueita* harjoitukselle). Valitse Yes asettaaksesi sensoritoiminnon päälle. Jos näyttöön ilmestyy teksti Exercise displays updated (Harjoituksen näytöt päivitetty), nopeus-/poljinnopeus-*/teho*tiedot näytetään harjoituksen aikana. * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. 12

13 Näytöllä näkyvät tiedot Pyöräilytietokone näyttää harjoitustietoja samanaikaisesti kolmella eri rivillä. Painamalla YLÖS tai ALAS -näppäintä voit tarkastella eri näyttöjä. Näytön nimi näkyy ruudulla muutaman sekunnin ajan. Nimi ilmaisee alarivillä näytettävät tiedot. Näyttö riippuu asennetuista sensoreista, käytössä olevista (ON) ominaisuuksista ja suoritettavan harjoituksen tyypistä. Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla voit helposti muokata pyöräilytietokoneen näyttöä. Näytön oletusnäkymät nopeussensoria käytettäessä Nopeus Syke Matkalukema Nopeus (km/h) Syke (Heart Rate) Energiankulutus / tunti Matkalukema Hetkellinen syke Sekundaattori Keskiarvosyke Keskinopeus Sekundaattori Korkeus (Altitude) Kellonaika Nousukulma Korkeus metreinä Kuvaaja (Graph) Sykekuvaaja Korkeuskuvaaja Sekundaattori (Harjoituksen tähänastinen kokonaiskesto) Zonelock-lukitus Alaspäin juokseva ajastin Zone pointer Hetkellinen syke Muokkaa pyöräilytietokoneen näyttöä näyttämään haluamasi tiedot. Katso Pyöräilytietokoneen näytön yksilöiminen. Tiedot voidaan näyttää usealla eri tavalla, jos poljinnopeus- tai Power Output -sensori on asennettuna. Kuvaajanäkymä Kuvaajanäkymässä voidaan verrata kahden arvon kuvaajia harjoituksen aikana. Voit esimerkiksi valita yleiskuvauksen sykkeestä ja nopeudesta. 13

14 14 Kuvaajanäkymää voidaan muokata. Ylä- ja keskiriveillä voidaan näyttää poljintehon (Power), nopeuden (Speed), korkeuden (Altitude) tai sykkeen (Heart rate) kuvaajat. Näytön symbolit Symbolin nimi Kello Pyöräilysymboli Pyörän numero Näppäinlukko Tallennus- eli Rec -symboli Intervallisymboli Ajastinsymboli Kierroksen numero ja aika Kierroksen pituus (Lap distance) Symboli Selitys Kellonaika Symboli lopettaa vilkkumisen, kun kaikki tarvittavat sensorit on havaittu. Oikean alakulman numero ilmaisee, mitä pyörää harjoituksessa käytetään. Ilmaisee, että näppäinlukko on käytössä. Näytetään harjoitustilassa, kun sekundaattori on käynnissä ja tallennus on käytössä. Symboli vilkkuu, kun muisti on vähissä. Ilmaisee, että intervalliharjoitus on valittu. Alaspäin juokseva ajastin Kierroksen numero ja kierrosaika Tämä näyttää kierroksen pituuden. Jos tallennat kierrosajan painamalla OK, se nollaa myös tripin eli kokonaismatkan. Tämä tapahtuu automaattisesti, mikäli automaattinen kierrostallennus on päällä (ON). Sekundaattori Syke Keskiarvosyke Harjoituksen tähänastinen kokonaiskesto Hetkellinen syke Keskiarvosyke

15 Symbolin nimi Kalorit Matka Trip 15 Symboli Selitys Kulutetut kalorit cal tai Cal Pyöräilty matka A:n ja B:n välinen pituus. Tämä pituus nollataan aina, kun OK-näppäintä painetaan. Ok-näppäimen painaminen nollaa myös kierroksen pituuden. Tämä tapahtuu automaattisesti, mikäli automaattinen kierrostallennus on päällä (ON). Saapumisaika RR-vaihtelu Pyöräilyn taloudellisuus Nousu Kaltevuusmittari Korkeus (Altitude) Poljinnopeus* (Cadence) Nopeus Maksiminopeus Keskinopeus Arvioitu saapumisaika Sydämenlyöntien välinen vaihtelu sykeväleinä, esim. peräkkäisten lyöntien välisten aikojen erot. Pyöräilyn taloudellisuus kcal/km tai Cal/mi. Numeerinen vertailu pyöräilyn tehokkuudesta ja taloudellisuudesta eri harjoitusten, olosuhteiden tai eri ajajien välillä. Nousu metreinä Ylä-/alamäen jyrkkyys prosentteina ja asteina. Numeerinen arvio pyöräiltävän mäen jyrkkyydestä, jonka avulla voidaan säätää käytettävää tehoa. Nykyinen korkeus Mittaa nopeuden, jolla pyörität polkupyöräsi polkimia (toisin sanoen poljinnopeuden), kierroksina minuutissa (rpm). Tämänhetkinen nopeus Harjoituksen aikainen maksiminopeus Keskinopeus

16 16 Symboli Symbolin nimi Poljinteho* Selitys Power Output -sensori mittaa todellista, keskimääräistä ja suurinta tehoarvoa. Pyöritysindeksi* Kuvaa tehon jakautumista poljinkierroksen aikana. Vasen-oikea voimatasapaino* Zone pointer (heart rate) Zone pointer*(cadence) Zone pointer* (power) Aika tavoitealueella Poljintehon jakautuminen vasemman ja oikean jalan välille prosentteina. Jos sydänsymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, syke on tavoitealueen ulkopuolella. Jos poljinnopeussymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, poljinnopeus on tavoitealueen ulkopuolella. Jos tehosymbolia ei näy ja/tai äänimerkki soi, teho on tavoitealueen ulkopuolella. Tavoitealueella vietetty aika * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Näppäintoiminnot harjoituksen aikana Mittaa kierros Paina OK tallentaaksesi kierroksen. Näytössä näkyy: Kierroksen numero Kierroksen keskiarvosyke Kierrosaika Kierroksen numero Kierroksen pituus Keskinopeus Alueen lukitseminen Kun harjoittelet ilman ennalta asetettuja tavoitealueita (vapaa harjoitus), voit lukita sykkeesi sen hetkiselle sport zone -alueelle. Lisätietoja on kohdassa Polar Sport Zones -alueet. Jos et ole ehtinyt määrittää ennalta tavoitealueita ennen harjoitusta, tällä tavalla voit asettaa tavoitealueen lennossa harjoituksen aikana. Paina pitkään LAP (OK) Asettaaksesi/poistaaksesi alueen lukinnan.

17 Jos pyöräilet esimerkiksi sykkeellä 130 bpm, joka on 75% maksimisykkeestäsi ja vastaa sport zones 3 -aluetta, voit painaa pitkään LAP -näppäintä lukitaksesi sykkeen tälle alueelle. Näytöllä näkyy tekstisport zone3 Locked Äänimerkki hälyttää, jos olet sport zones -alueen ala- tai yläpuolella (jos tavoitealueen äänimerkkitoiminto on päällä). Poista sport zones -alueen lukitus painamalla pitkään OK uudelleen: Näytöllä näkyy teksti Sport zone3 Unlocked. Näytön zoomaus Paina pitkään YLÖS-näppäintä zoomataksesi yläriviä ja ALAS-näppäintä zoomataksesi keskiriviä. Voit palata takaisin normaaliin näyttöön painamalla näppäimiä pitkään uudestaan. Näytön valaiseminen (yötila päällä) Voit valaista näytön painamalla VALO-näppäintä harjoituksen aikana. Yötila kytkeytyy päälle ja näyttö valaistuu automaattisesti, kun mitä tahansa näppäintä painetaan tai harjoitusvaihetta vaihdetaan. Asetusvalikon tarkastelu (Settings) Paina pitkään VALO > Settings Näytölle tulee asetusvalikko (Settings), kun painat pitkään VALO-näppäintä. Asetusvalikossa voit muuttaa tiettyjä asetuksia ilman, että harjoituksen tallentaminen keskeytyy. Tämän valikon sisältö vaihtelee harjoitustyypin mukaan. Lisätietoja on kohdassa???. Prev. phase : Tarkastele edellisen vaiheen tai toiston yhteenvetotietoja (näkyy, kun Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita). Keylock: Lukitse/poista näppäinten lukitus välttääksesi näppäinten painamista vahingossa. Autoscr. : Ota automaattinen harjoituksenaikainen näyttöjen vieritys käyttöön/pois käytöstä. TZ Alarm: Aseta tavoitealueen merkkiääni päälle/pois. Change zone: Vaihda tavoitealueita (näkyy, kun olet määrittänyt useita tavoitealueita, paitsi jos Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita). HR view: Valitse miten sykkeesi näytetään. Seek sensor: Hakee WearLink-, nopeus-, poljinnopeus-* ja tehotietoja*, jos signaali katoaa harjoituksen aikana häiriön vuoksi. A.Lap: Aseta automaattinen kierrostallennus päälle tai pois päältä. Arr. time : Aseta saapumisaikatoiminto päälle/pois. Kun olet muokannut asetuksia, pyöräilytietokone palaa harjoitustilaan. * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Harjoituksen keskeyttäminen Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP. Keskeytystilassa voit valita: Continue: Jatka harjoituksen tallennusta. Exit: Lopeta harjoituksen tallentaminen. Summary: Tarkastele yhteenvetoa harjoituksen aikana käytetyistä toiminnoista. Settings: Voit vaihtaa keskeytystilassa samoja asetuksia kuin harjoituksen aikana, paitsi näytön yksilöintiä, jonka voi tehdä pyöräilytietokoneella vain keskeytystilassa. Reset: Poista tallennettuja harjoitustietoja. Vahvista painamalla OK-näppäintä ja paina OK aloittaaksesi tallennuksen uudelleen. Free mode: Vaihda harjoituksen muotoa vapaaksi harjoitukseksi. Tämä ei poista suorittamaasi 17

18 harjoitusta, mutta harjoitus jatkuu ilman esiasetuksia. Jos vaihdat vapaaseen harjoitukseen (Free mode), voit aloittaa alkuperäisen harjoituksen uudelleen keskeyttämällä harjoituksen taas ja valitsemalla Restart P1. OwnZone-sykerajojen määrittäminen Taustatietoa Polar OwnZone -toiminnosta on kohdassa OwnZone-harjoittelu. Valitse Settings > Exercise > OwnZone. Voit määrittää OwnZone-rajat alle viidessä minuutissa lämmittelyn aikana pyöräilemällä, kävelemällä tai hölkkäämällä. Aloita harjoitus rauhallisesti kevyellä teholla ja lisää tehoa vähitellen, jotta sykkeesi nousee. OwnZone-sykerajat on suositeltavaa määrittää uudelleen: Jos vaihdat harjoitusympäristöä tai harjoituslajiasi. Jos jatkat harjoituksia uudelleen yli viikon tauon jälkeen. Jos et ole täysin varma fyysisestä tai henkisestä kunnostasi jos et esimerkiksi ole palautunut edellisestä harjoituksesta, et voi hyvin tai olet stressaantunut. Jos muutat käyttäjäasetuksiasi. Ennen kuin aloitat OwnZone-määrityksen, varmista seuraavat seikat: Käyttäjäasetukset on määritetty oikein. OwnZone-toiminto on otettu käyttöön. Pyöräilytietokone määrittää OwnZone-rajat automaattisesti aina, kun aloitat harjoituksen, jos OwnZone-toiminto on käytössä. Käytä lähetintä ohjeiden mukaisesti. Aloita mittaus painamalla OK -näppäintä kahdesti. Kun harjoitus alkaa, näyttöön ilmestyy kirjainyhdistelmä OZ, ja OwnZone-määritys alkaa. OwnZone-määritys tapahtuu viidessä vaiheessa. Jos ääniasetus on käytössä, kunkin vaiheen päättyminen ilmaistaan äänimerkillä. OZ > Pyöräile rauhallisesti yhden minuutin ajan. Pidä sykkeesi alle sadassa lyönnissä minuutissa tai alle 50% maksimisykkeestä (HRmax) ensimmäisen vaiheen aikana. OZ >> Pyöräile normaalitahtia yhden minuutin ajan. Nosta sykettä hitaasti 10 lyöntiä minuutissa tai 5% maksimisykkeestä (HRmax). OZ >>> Pyöräile reipasta tahtia yhden minuutin ajan. Nosta sykettä 10 lyöntiä minuutissa tai 5% maksimisykkeestä (HRmax). OZ >>>> Pyöräile reipasta tahtia yhden minuutin ajan. Nosta sykettä 10 lyöntiä minuutissa tai 5% maksimisykkeestä (HRmax). OZ >>>>> Pyöräile reipasta tahtia yhden minuutin ajan. Nosta sykettä noin 10 lyöntiä minuutissa tai 5 % maksimisykkeestä (HRmax) Kaksi peräkkäistä äänimerkkiä ilmaisee, että OwnZone-määritys on valmis. OwnZone Updated (OwnZone päivitetty) -teksti ja syke näkyvät näytöllä. Rajat näkyvät joko lyönteinä minuutissa (bpm), prosenttiosuutena maksimisykkeestä (HR%) tai prosenttiosuutena sykereservistä (HRR%) määritettyjen asetusten mukaisesti. Jos OwnZone-rajojen määritys ei onnistunut, käytetään aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja ja näytölle ilmestyy teksti OwnZone Limits (OwnZone-rajat). Jos OwnZone-sykerajoja ei ole tallennettu aiemmin, käytetään automaattisesti ikään perustuvia rajoja. Voit nyt jatkaa harjoitusta. Yritä pysytellä määritetyllä sykealueella, jotta harjoittelusta olisi mahdollisimman paljon hyötyä. Jos haluat hypätä OwnZone-sykerajojen määrittämisen yli ja käyttää aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja, paina OK-näppäintä missä tahansa määrityksen vaiheessa. OwnZone-rajojen määrittämiseen kulunut aika lasketaan mukaan harjoituksen tallennusaikaan. Harjoituksen lopettaminen Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP. Lopeta tallentaminen kokonaan valitsemalla 18

19 . 6. HA RJOIT UKSEN JÄL KEEN Pidä huolta lähettimestä harjoituksen jälkeen. Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä käytön jälkeen. Pidä lähetin kuivana ja puhtaana. Kattavat hoito- ja ylläpito-ohjeet löytyvät osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet. Harjoitustulosten analysointi Perustiedot suorituksestasi löydät pyöräilytietokoneesi tiedostovalikosta (File). Tarkempaa analyysia varten siirrä tiedot Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Ohjelma tarjoaa erilaisia vaihtoehtoja tietojen analysointiin. 1. Avaa Polar ProTrainer 5 -ohjelma. 2. Valitse pyöräilytietokoneesta Connect ja aseta mittari tietokoneen infrapunaikkunan eteen. 3. Valitse ohjelman työkaluriviltä Transfer Data (Tietojen siirto). Lisätietoja tietojen siirtämisestä on ohjelman ohjeessa. Tiedoston tarkasteleminen pyöräilytietokoneessa Valitse File > OK seuraavia tietoja ja asetuksia varten: Exercise Log: harjoituspäiväkirja listaa korkeintaan 99 harjoitustiedostoa. Weekly : sisältää yhteenvedot viimeisen 16 viikon ajalta. Totals : näyttää harjoitustietojen kertymäarvot. Delete: voit poistaa harjoitustiedostoja. Harjoituspäiväkirja Valitse File > Exercise log Voit tarkastella yksityiskohtaisia tietoja harjoituskerroistasi Exercise log-valikossa. Seuraavat tiedot ovat näkyvissä: Harjoituksen nimi. Harjoituskertaa kuvaava palkkipylväs. Pylvään korkeus ilmaisee harjoituksen keston. Harjoituksen päivämäärä. Näytöllä näkyvät tiedot (näytöt a - e alla) riippuvat harjoituksen tyypistä ja asetuksista (esim. jos harjoitus ei sisällä vaiheita, vaihetietoja ei näy). Selaa harjoituspalkkeja YLÖS tai ALAS -näppäimillä ja paina OK tarkastellaksesi: 19

20 a. Perustiedot b. Pyörän tiedot c. Sport zones -alueiden tiedot d. Vaihetiedot e. Kierrostiedot a. Perustiedot (Basic) Valitse File > Exercise log. Selaa tietoja YLÖS ja ALAS -näppäimillä valitaksesi harjoituksen ja paina OK. Selaa tietoja YLÖS ja ALAS -näppäimillä tarkastellaksesi seuraavia tietoja: Harjoituksen nimi (esim. Basic) Harjoituksen alkamisaika Kuljettu matka Harjoituksen kokonaisaika Heart rate (syke) lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (HR%) tai prosenttiosuuden sykereservistä (HRR%). Maksimisyke Minimisyke Keskiarvosyke HR zone (tavoitealueet: syke / poljinnopeus*/ poljinteho W*), vuorotellen alue 1, alue 2 ja alue 3. Yläraja Alaraja 20

21 Time in, above, and below zone 1/2/3 : aika tavoitealueilla 1/2/3, niiden yläpuolella ja alapuolella (vaiheen nimi näkyy ohjelmoidussa harjoituksessa). Aika tavoitealueen yläpuolella Aika tavoitealueen alapuolella Aika tavoitealueella Calories: harjoituksen aikana kulutetut kalorit. Energiankulutus osoittaa kokonaisrasituksen harjoituksen aikana. Paina Back palataksesi perustietonäkymään. Lisäperustiedot Lisätäksesi omia harjoitustietoja tai poistaaksesi harjoituksen tiedostosta File, paina pitkään VALO-näppäintä perustietonäkymässä. Valitse File > OK > Exercise log > OK > Basic > OK ja paina pitkään VALO-näppäintä > Add info > OK Rank: Anna harjoituksellesi arvosana. Feeling: Arvioi tuntemuksesi harjoituksen aikana. Temperat. : Aseta lämpötila YLÖS tai ALAS -näppäimellä. Distance: Aseta matka pyörälle 1, pyörälle 2, pyörälle 3 tai muulle. Jos muutat matkaa, myös kokonaismatka muuttuu. b. Pyörän tiedot (Bike information) Valitse File > Exercise log > Bike information Paina OK ja vieritä YLÖS ja ALAS -näppäimillä tarkastellaksesi pyörän tietoja: Speed km/h (nopeus km/h) Maksiminopeus Keskinopeus Matka Cadence (poljinnopeus) Maksimipoljinnopeus Keskipoljinnopeus Power W (Poljinteho W) Maksimiteho Keskiteho 21

22 L/R balance (vasen-oikea voimatasapaino) Vasen-oikea voimatasapaino prosentteina Pedal. index (pyöritysindeksi) Calories/km Kalorit kilometriä kohti Incline (nousukulma) Maksiminousukulma prosentteina Maksiminousukulma asteina Decline (laskukulma) Maksimilaskukulma prosentteina Maksimilaskukulma asteina Altitude (korkeus) Maksimikorkeus Minimikorkeus Keskikorkeus Ascent / Descent (nousu/lasku) Noustut metrit Lasketut metrit Temperature (lämpötila) Maksimi oc astelukema Minimi oc astelukema Keskiarvo oc astelukema Odometer Pyörä 1, 2 tai 3 Kilometriä c. Tehoalueet (sport zones) Valitse File > Exercise log > Basic > OK Paina perustietonäkymässä ALAS nähdäksesi Sport zones -alueiden tiedot. 22

23 Paina OK ja vieritä YLÖS tai ALAS nähdäksesi kullakin sport zones -alueella vietetyn ajan. Harjoituskertojen vaihtelu esitetään tässä graafisessa muodossa. Paina Back Palataksesi Sport zones -näkymään. d. Vaiheet (phases) Valitse File > Exercise log > Phases Vaihevalikko (Phases) näkyy vain, jos harjoitus on luotu Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla ja siihen sisältyy vaiheita. Paina Sport zones -näkymässä ALAS tarkastellaksesi vaihetietoja (Phases). Voit tarkastella jokaista vaihetta erikseen. Selaa yksittäisen vaiheen tietoja painamalla OK. Vertaile vaiheita painamalla YLÖS tai ALAS. Vaiheen nimi (esim. P1 1) Väliaika Nykyisen vaiheen kesto Heart rate (syke) lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (HR%) tai prosenttiosuuden sykereservistä (HRR%). Maksimisyke Keskiarvosyke Increased HR / Recovery HR / HR differ (Noussut syke / palautunut syke / syke-ero) Vaiheen alun ja lopun välinen syke-ero. Syke lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (HR%) tai prosenttiosuuden sykereservistä (HRR%). Increased HR (Noussut syke): Jos syke oli alhaisempi vaiheen alussa kuin lopussa, pyöräilytietokone näyttää syke-eron (syke lopussa miinus syke alussa). Toimintavaiheessa pyöräilytietokone näyttää kohonneen sykearvon. Recovery HR (Palautunut syke): Jos syke oli korkeampi vaiheen alussa kuin lopussa, pyöräilytietokone näyttää syke-eron (syke alussa miinus syke lopussa). Palautumisvaiheessa pyöräilytietokone näyttää palautumissykearvon. HR differ (Syke-ero): Jos sykearvo oli sama vaiheen alussa ja lopussa, pyöräilytietokone näyttää syke-erona arvon 0. Speed km/h (nopeus km/h) Maksiminopeus Keskinopeus 23

24 Distance (matka) Etapin pituus Nykyisen vaiheen pituus Cadence* (poljinnopeus*) Maksimipoljinnopeus Nykyisen vaiheen keskiarvopoljinnopeus Paina Back Palataksesi vaihetietoihin (Phases). * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. e. Kierrokset (laps) Valitse File > Exercise log > Basic > Laps Vaihetietonäkymässä (Phases) näet kierrostiedot (Laps) painamalla ALAS. Kierrostiedot näkyvät vain, jos muistissa on enemmän kuin yksi kierros. Tallennettujen kierrosten lukumäärä Keskimääräinen kierrosaika Parhaan (nopeimman) kierroksen numero näkyy vuorotellen kierrosajan kanssa Viimeistä kierrosta ei koskaan näytetä parhaana kierroksena, vaikka se olisi nopein kierros. Jos osallistut pyöräilytapahtumaan ja haluat ottaa viimeisen kierroksen mukaan, paina maaliviivalla OK -näppäintä sen sijaan, että painaisit STOP. Voit lopettaa tallentamisen maaliviivan jälkeen. Selaa kierrostietoja painamalla OK. Vertaile eri kierrosten tietoja painamalla YLÖS tai ALAS. Siirrä tiedostot Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan, jotta voit tarkastella tietoja helposti ja analysoida harjoitusta Käyrä-näkymässä (Curve). Time (aika) Väliaika Kierrosaika Heart rate (syke) lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (HR%) tai prosenttiosuuden sykereservistä (HRR%). Maksimisyke Keskiarvosyke Syke kierroksen lopussa Speed km/h (nopeus km/h) Keskinopeus Kierroksen loppunopeus Paina pitkään VALO-näppäintä vaihtaaksesi nopeuden. 24

25 Trip (matka) Kierroksen pituus Cadence* (poljinnopeus*) Maksimi Kierroksen keskiarvopoljinnopeus Power* (teho*) Kierroksen keskiteho Kierroksen lopputeho Pedal. index (pyöritysindeksi) Pedal. index (pyöritysindeksi prosentteina) Power W (pyöräilyn tehokkuus) Pyöräilyn tehokkuus on energiankulutus muunnettuna tehoksi, joka liikuttaa pyörää eteenpäin. Pyöräilyn tehokkuutta mitataan kun syke nousee yli sataan lyöntiin minuutissa ja harjoitus on kestänyt yli minuutin. Jos syke laskee harjoituksen aikana alle sataan lyöntiin minuutissa, pyöräilyn tehokkuuden laskeminen keskeytetään kunnes syke nousee jälleen yli sataan lyöntiin minuutissa. Parannus pyöräilyn tehokkuudessa ilmaisee suorituksen taloudellisuuden paranemista. Incline (nousukulma) Nousukulma prosentteina Nousukulma asteina Altitude (korkeus) Nousu Korkeus Altitude (korkeus) Lasku Korkeus Temperature (lämpötila) Paina BACK palataksesi kierrostietonäkymään. * Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. 25

26 Viikoittainen yhteenveto Valitse File > Weekly Weekly : Viikoittaisessa yhteenvedossa voit tarkastella 16 viikon aikana kertyneitä tietoja. Kauimpana oikealla oleva This week -palkki näyttää kuluvan viikon harjoitusyhteenvedon. Edelliset palkit on päivätty kyseessä olevan viikon sunnuntaille. Selaa näytettyjä viikkoja YLÖS tai ALAS -näppäimillä ja tarkastele harjoituksen kokonaiskestoa alarivillä. Valitse viikko OK-näppäimellä nähdäksesi viikon kokonaiskalorit, -matkan ja -harjoitusajan. Paina ALAS nähdäksesi viikon sport zones -alueet. Nähdäksesi kullakin sport zones -alueella vietetyn ajan, paina OK ja selaa sport zones -alueita YLÖS tai ALAS. Kertymät Valitse File > Totals Totals : sisältää edellisen nollauksen jälkeen kertyneitä harjoituskertojen aikana tallennettuja tietoja. Voit käyttää kertymiä harjoituskausien aikaisena tai kuukausittaisina harjoitustietojen laskurina. Arvot päivittyvät automaattisesti, kun harjoituksen tallennus lopetetaan. Käytä YLÖS tai ALAS -näppäimiä seuraavien tietojen selaamiseen: Pyörä 1:n matkakertymä (Bike 1 distance; voidaan nollata) Pyörä 2:n matkakertymä (Bike 2 distance) Pyörä 3:n matkakertymä (Bike 3 distance) Matkakertymä (Total distance; voidaan nollata) Harjoitusten kestokertymä (Total duration) Kalorikertymä (Total calories) Harjoituskertojen kertymä (Total exerc. count) Nousukertymä Kokonaismatka (Total odometer; ei voi nollata) Kertymäarvojen nollaaminen (Reset totals) Kertymäarvojen nollaaminen Valitse File > Totals > Reset totals Valitse valikosta arvo, jonka haluat nollata ja vahvista OK. Vahvistaaksesi nollauksen valitse Yes. Poistettuja tietoja ei voi enää palauttaa. Valitse No palataksesi nollausvalikkoon (Reset). Tiedostojen poistaminen Valitse File > Delete > Exercise Delete: voit poistaa edellisiä harjoituksia yksitellen, kaikki harjoitukset kerralla tai voit poistaa kertymäarvot. 26

27 Selaa seuraavia tietoja YLÖS tai ALAS: Exercise: Valitse yksittäinen harjoitus poistettavaksi. All exerc.: Poista kaikki harjoitukset. Totals : Poista kertymäarvot yksitellen tai kaikki kertymät kerralla. Vahvista valitsemalla Yes. 7. A S E TUKSET Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoja on ohjelman ohjeessa. Harjoitustyypit Valitse Settings > Exercise Lisätietoja harjoituksista löytyy osiosta Harjoitustyypit. Toimintojen asetukset Valitse Settings > Features Korkeus (altitude) Pyöräilytietokone mittaa ja näyttää korkeuden. Muuta korkeusmittarin asetuksia korkeusvalikossa (Altitude). Korkeusmittari voidaan kalibroida käsin tai automaattisesti. Korkeuden kalibroiminen käsin Valitse Settings > Features > Altitude > Calibrate > aseta sen hetkisen paikan korkeus Jos paikan korkeus eroaa merkittävästi näytetystä korkeuslukemasta, näyttöön tulee teksti Calibrate to xx? (Kalibroidaanko korkeuteen xx?) Yes : Näyttöön tulee teksti Altitude calibrated to xx (Korkeus kalibroitu xx). No: Näyttöön tulee teksti Altitude calibration canceled (Korkeuden kalibrointi peruutettu). Kalibroi korkeus varmistaaksesi, että lukema on tarkka. Aseta viitekorkeus aina, kun käytettävissäsi on luotettava viite kuten huippu tai topografiseen karttaan merkitty piste tai kun olet merenpinnan tasolla. Korkeuden kalibroiminen automaattisesti Valitse Settings > Features > Altitude > AutoCalib > / Automaattista kalibrointia käyttämällä voit säätää alkukorkeuden samaksi jokaisen harjoituksen alussa. Kalibroi korkeus manuaalisesti ja valitse automaattinen kalibrointi (AutoCalib). Tätä korkeusasetusta käytetään nyt peruskorkeutena harjoituksien alussa, kun automaattinen kalibrointi on käytössä. Lisäksi, mikäli Automaattinen kalibrointi on aktivoituna ja kalibroit mittarin manuaalisesti, uutta arvoa käytetään automaattisen kalibrointitoiminnon lähtökorkeutena. Jos korkeus tai ilmanpaine muuttuvat merkittävästi, mittari pyytää sinua vahvistamaan muutoksen. Altitude calibrated to xx m/ft (Korkeus kalibroitu xx m) -teksti -teksti osoittaa, että kalibrointi onnistui. Jos näyttöön tulee teksti Altitude calibration failed (Korkeuden kalibrointi epäonnistui), kalibroi korkeus uudelleen. Voit myös määrittää automaattisen kalibroinnin käyttämän korkeuden Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Käytä tätä valintaa, jos harjoittelet jatkuvasti samassa ympäristössä. Näin korkeusarvot pysyvät aina oikeina.jos harjoituksen urheiluprofiiliin kuuluu automaattinen kalibrointi, korkeuden mittaus alkaa aina määritetyltä tasolta riippumatta yleisistä korkeusasetuksista. 27

28 28 Tallennusväli Valitse Settings > Features > Rec.rate > 1 / 5 / 15 / 60 sec Juoksutietokone voi tallentaa sykkeen, nopeuden, poljinnopeuden, tehon ja korkeuden 1, 5, 15 tai 60 sekunnin välein. Pidempi väli antaa käyttöön enemmän tallennusaikaa, kun taas lyhyempi väli antaa mahdollisuuden tallentaa enemmän syke- ja muita tietoja. Tämä mahdollistaa tarkan tietojen analysoinnin Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. Lyhyempi tallennusväli kuluttaa pyöräilytietokoneen muistia nopeammin. Jäljellä oleva tallennusaika näkyy alarivillä tallennusväliä asetettaessa. Oletustallennusväli on 5 sekuntia. Kun maksimitallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia, tallennusväli vaihtuu automaattisesti pitempään tallennusaikaan (1 s > 5 s > 15 s > 60 s). Näin maksimoidaan harjoitustietojen tallennusaika. Harjoituksen päättyessä käytössä ollutta tallennusväliä käytetään myös seuraavalla harjoituskerralla. Seuraavasta taulukosta näkyvät maksimitallennusajat kullakin tallennusvälillä. Maksimitallennusaika voi olla lyhyempi, jos tallennat suuren määrän lyhyitä harjoituksia. Tallennusväli voi vaihtua, kun tallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia. 60 minuuttia ennen muistin loppumista näyttöön tulee ilmoitus Memory low. RR-tiedot Nopeus Poljinnopeus Poljinteho Tallennusväli Tallennusväli Tallennusväli Tallennusväli 1s 5s 15s 60s 10h 40min 52h 40min 158h 633h 4h 30 min 22h 30min 67h 50min 271h 7h 50min 39h 30min 118h 40min 474h 3h 50min 19h 40min 59h 20min 237h 5h 10min 26h 20min 67h 50min 271h 3h 00min 15h 40min 43h 10min 172h 4h 30 min 22h 30min 59h 20min 237h 2h 50min 14h 20min 39h 30min 158h 8h 30min 15h 10min 17h 30min 18h 30 min 4h 00 min 11h 00min 15h 10min 17h 50min 6h 40min 16h 50min 18h 20min 13h 50min

29 RR-tiedot 29 Nopeus Poljinnopeus Poljinteho Tallennusväli Tallennusväli Tallennusväli Tallennusväli 1s 5s 15s 60s 3h 30min 10h 10min 14h 50min 17h 40min 4h 40min 11h 50min 15h 10min 17h 50min 2h 50min 9h 00min 13h 30min 17h 10min 4h 00 min 11h 00min 14h 50min 17h 40min 2h 40min 13h 10min 17h 00min 8h 30min Taulukossa olevat kestot ovat arvioita. RR-tietojen maksimitallennusaika riippuu sykkeestä ja sykkeen vaihtelusta. Jos tallennat kierroksia harjoituksesi aikana ja/tai jos olet luonut Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla harjoituksen, joka sisältää vaiheita, maksimitallennusaika vähenee. RR-tiedot Valitse Settings > Features > RR data > / RR-tietojen tallennustoiminto mittaa ja tallentaa sykevälit yhden millisekunnin tarkkuudella. Tämä mahdollistaa sykevälivaihteluiden (HRV) analysoinnin ProTrainer 5 -ohjelman avulla. RR-toiminto kuluttaa pyöräilytietokoneen muistia, ja siksi toimintoa asetettaessa jäljellä oleva tallennusaika näkyy näytön alarivillä. Kierrostietojen automaattinen tallentaminen Aseta automaattinen kierrostallennus Valitse Settings > Features > A.Lap > > määritä kierroksen pituus Pyöräilytietokone tallentaa kierrokset automaattisesti. Valitse kytkeäksesi toiminnon pois päältä. Sykenäkymä Valitse missä muodossa sykkeesi näytetään Valitse Settings > Features > HR view > HR / HR% / HRR% Tehoalueet Määritä Polar Sport Zones -alueet pyöräilytietokoneeseesi Valitse Settings > Features > Sport zones > Sport zone low limit Aseta sport zones 1-alueen alaraja painamalla YLÖS tai ALAS -näppäimiä. Tämän jälkeen paina OK. Aseta kunkin sport zones -alueen alarajat samalla tavalla. Kun asetat alarajan, edellisen alueen yläraja määräytyy automaattisesti. Paina pitkään VALO -näppäintä vaihtaaksesi eri sport zones -näkymien välillä: HR% (prosentteina maksimisykkeestä) tai BPM (lyönteinä minuutissa) tai HRR% (prosentteina sykereservistä). Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Voit lukita sport zones -alueen ja poistaa sen lukituksen pitämällä painettuna LAP -näppäintä ajon aikana.

30 Pyöräasetukset Valitse Settings > Bike Voit määrittää pyöräilytietokoneelle kolmen polkupyörän oletusasetukset. Valmistele pyörien asetukset aloittaessasi harjoittelun, valitse pyörä 1, 2 tai 3. Pyörä 1 on oletusarvoisesti valittuna. Valitse Settings > Bike > Bike 1, Bike 2, Bike 3 tai Other. Bike 2- ja Bike 3 -asetukset voidaan asettaa päälle tai pois päältä. Valitsemalla Other poistat nopeuden, poljinnopeuden ja tehon mittauksen käytöstä, jolloin mitataan ainoastaan sykettä, korkeutta ja lämpötilaa. Rengaskoko Valitse Bike > Bike 1 > Wheel Tarkkojen pyöräilytietojen laskeminen edellyttää rengaskoon määritystä. Lisätietoja rengaskoon mittaamisesta löydät kohdasta Rengaskoon mittaaminen. Automaattinen aloitus: päällä / pois Valitse Settings > Bike > Bike1 > Autostrt Automaattinen aloitustoiminto aloittaa tai lopettaa harjoitustietojen tallentamisen automaattisesti, kun aloitat tai lopetat pyöräilyn. Automaattinen aloitustoiminto vaatii Polar-nopeussensorin tai Polar-nopeussensori W.I.N.D.:n. Saapumisaika Valitse Settings > Bike > Bike 1 > Arr. time Kun määrität kuljettavan matkan, pyöräilytietokone tuo näyttöön pyöräilynopeuden perusteella lasketun arvioidun saapumisajan. Asenna Polar-nopeussensori polkupyörääsi nopeuden ja matkan mittaamiseksi. Lisätietoja nopeussensorin asentamisesta löydät sen käyttöohjeesta. Valitse painamalla OK Ota toiminto käyttöön tai poista se käytöstä valitsemalla /. Valitsemalla Set dist. voit määrittää matkan, jonka aiot ajaa. Nopeus: päällä / pois Valitse Settings > Bike > Bike 1 > Speed > / Oletusarvoisesti nopeudenmittaus ei ole käytössä () pyörälle 1. Kun teet valinnan, teksti Teach new sensor tulee näyttöön. Lisätietoja uuden sensorin opettamisesta saat kohdasta Uuden nopeussensorin opettaminen. Kun teet valinnan, tietokone valitsee nopeussensorin, joka on jo opetettu. Seuraavalla kerralla nopeussensori on opetettava uudelleen. Nopeusasetukset määritetään joko käsin tai Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. Poljinnopeus*: päällä / pois Voit asentaa pyörääsi lisätarvikkeena hankittavan Polar-poljinnopeussensorin. Valitse Settings > Bike > Bike 1 > Cadence > / Kun teet valinnan, teksti Teach new sensor tulee näyttöön. Lisätietoja uuden sensorin opettamisesta saat kohdasta Uuden poljinnopeussensorin opettaminen*. 30

31 Valitsemalla poistat poljinnopeuden mittauksen kaikista näytöistä. Teho*: päällä / pois Voit asentaa pyörääsi lisätarvikkeena hankittavan Polar Power Output -sensorin. Valitse Settings > Bike > Bike 1 > Power > / Kun teet valinnan, teksti Teach new sensor tulee näyttöön. Lisätietoja uuden sensorin opettamisesta saat kohdasta Uuden Power Output -sensorin opettaminen*. Valitsemalla poistat tehon mittauksen kaikista näytöistä. Tehoasetukset: Jotta tehotietoja voidaan mitata oikein, pyöräilytietokoneeseen on syötettävä ketjujen paino (g), ketjujen pituus (cm) ja keskiöiden välimatka (cm). Valitse Settings > Bike > Bike1, Bike 2 tai Bike 3 > Power > Settings ja > Set chain weight xxxx g (syötä ketjun paino) > OK > Set chain length xxx mm (syötä ketjun pituus) > OK > Set chain length xxx mm (syötä keskiöiden välimatka) > OK Lisätietoja tehoasetuksista löydät Power Output -sensorin käyttöohjeesta. Tehoasetukset määritetään Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla. *Vaatii lisätarvikkeena hankittavan sensorin. Käyttäjäasetukset Määrittämällä käyttäjätiedot pyöräilytietokoneeseen tarkasti varmistat, että suorituksestasi annettava palaute on luotettavaa. Käyttäjätiedot määritetään pyöräilytietokoneeseen valitsemalla Settings > User Weight : Paino, vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-näppäintä Height: Pituus, vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-näppäintä Birthday: Syntymäaika muodossa dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi Sex: Sukupuoli, Male (mies) / Female (nainen) Activity: Aktiivisuustaso, Erittäin korkea (Top) / Korkea (High) / Keskitaso (Moderate) / Matala (Low) Heart Rate: Syke, HR, HR max sit VO2max: Maksimaalinen hapenottokyky Aktiivisuustaso Aktiivisuustaso kuvaa pitkän aikavälin fyysistä aktiivisuustasoasi. Valitse vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa yleisen fyysisen aktiivisuutesi määrää ja tehotasoa viimeksi kuluneiden kolmen kuukauden aikana. Top (Erittäin korkea): Teet vähintään viisi raskasta harjoitusta viikossa tai harrastat kilpaurheilua. High (Korkea): Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Pyöräilet esimerkiksi 2-4 tuntia ( km) viikossa tai harrastat muuta vastaavaa liikuntaa. Moderate (Keskitaso): Harrastat säännöllisesti vapaa-ajan liikuntaa, esim. pyöräilet 1/2-2 tuntia (15-40 km ) viikossa tai harrastat vastaavaa liikuntaa tai liikut työssäsi kohtalaisen paljon. Low (Matala): Et osallistu säännöllisesti ohjattuun tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun. Harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa sinut hengästymään tai hikoilemaan. Pyöräilytietokoneessa näitä arvoja käytetään laskettaessa energiankulutustasi. 31