SUOMI. Polar RS400 Käyttöohje

Transkriptio

1 Polar RS400 Käyttöohje

2 SISÄLLYS 1. ESITTELY JUOKSUTIETOKONEEN OSAT KÄYTÖN ALOITTAMINEN... 6 Perusasetukset... 6 Valikkorakenne HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN... 8 Lähettimen käyttö... 8 Polar S1-matka- ja nopeussensorin asettaminen paikalleen... 9 Matka- ja nopeussensorin pariston asentaminen... 9 Matka- ja nopeussensorin kiinnittäminen kenkään... 9 Matka- ja nopeussensorin kalibrointi Matka- ja nopeussensorin kalibrointi juoksemalla tietty matka (kalibrointi lennossa) Kalibrointikertoimen asettaminen käsin Harjoittelun suunnittelu Harjoitustyypit Uusien harjoitusten luominen HARJOITUS Harjoituksen aloittaminen Näytöllä näkyvät tiedot Näytön symbolit Näppäintoiminnot harjoituksen aikana Mittaa kierros Alueen lukitseminen Näytön zoomaus Näytön valaiseminen (yötila päällä) Asetusvalikon tarkastelu (Settings) Harjoituksen keskeyttäminen OwnZone-sykerajojen määrittäminen HARJOITUKSEN JÄLKEEN Tallennuksen lopettaminen Harjoitustulosten analysointi Harjoituspäiväkirja Viikottainen yhteenveto Kertymät Tiedostojen poistaminen ASETUKSET Toimintojen asetukset Matka- ja nopeussensori* Tallennusväli Kengät Nopeusnäkymä* Automaattinen kierrostallennus* HeartTouch-toiminnon käyttäminen Sykenäkymä Sport zone -alueet Käyttäjäasetukset Yleisasetukset Äänet Näppäinlukko Yksiköt... 29

3 Kieli Virransäästö Kelloasetukset Muistutus Tapahtuma Hälytys Kellonaika Päivämäärä Juoksutietokoneen näytön yksilöiminen harjoituksen aikana Pikanäppäin (Pikavalikko) HARJOITUSOHJELMA Tarkastele ohjelmaa Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen Harjoituksen aloittaminen Vaiheittainen harjoitus Näkymät harjoituksen aikana Toiminnot harjoituksen aikana Kierrosvalikko (Lap Menu) TESTIT Polar-kuntotestiTM Ennen testiä Testin suorittaminen Testin jälkeen Polar OwnOptimizerTM Yleistä Ennen testiä Testin suorittaminen Testin jälkeen TAUSTATIEDOT Polar sport zones -rajat OwnZone-harjoittelu Maksimisyke Syke istuma-asennossa Polar-juoksuindeksi (Running Index) Polarin artikkelikirjasto TIETOJA ASIAKASPALVELUSTA Hoito- ja ylläpitotoimet Tuotteesi hoitaminen Huolto Paristojen vaihto Huomioitavaa Häiriöt harjoituksen aikana Riskien ehkäiseminen liikunnan aikana Tekniset tiedot Kysymyksiä ja vastauksia Kansainvälinen Polar-takuu Polar-vastuunrajoitus INDEKSI... 55

4 1. ESITTELY Onnittelut! Olet hankkinut täydellisen harjoittelujärjestelmän, jonka voit räätälöidä omia harjoittelutarpeitasi varten. Tästä käyttöohjeesta löytyvät kattavat ohjeet, joiden avulla saat kaiken mahdollisen hyödyn juoksutietokoneestasi. Voit ladata tämän käyttöohjeen viimeisimmän version osoitteesta Video-opetusohjelmia löytyy osoitteesta 4 Esittely

5 2. JUOKSUTIETOKONEEN OSAT Polar RS400/RS800-juoksutietokone: Juoksutietokone näyttää ja tallentaa sykkeen ja muita harjoitustietoja harjoituksen aikana. Polar WearLink 31 -lähetin (Polar RS400) tai Polar WearLink W.I.N.D. -lähetin (Polar RS800): Lähetin välittää sykesignaalin juoksutietokoneelle. Lähettimeen kuuluu lähetinyksikkö ja kiinnitysvyö. Polar S1-matka- ja nopeussensori TM (Polar RS400): Sensori välittää juoksunopeuden/vauhdin ja matkan mittaustiedot juoksutietokoneelle. Polar s3-juoksusensori TM W.I.N.D. (Polar RS800): Sensori välittää juoksunopeuden/vauhdin ja matkan mittaustiedot juoksutietokoneelle. Sensori mittaa myös askeltiheytesi ja askeleen pituuden. CD-ROM: CD sisältää Polar ProTrainer 5 TM -ohjelman ja täydellisen käyttöohjeen, jonka avulla saat kaiken mahdollisen hyödyn juoksutietokoneestasi. Juoksutietokoneen osat 5

6 3. KÄYTÖN ALOITTAMINEN Perusasetukset Ennen kuin aloitat harjoittelun juoksutietokoneen kanssa, muokkaa perusasetukset itsellesi sopiviksi. Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti, jotta suorituksestasi annettava henkilökohtaisiin tietoihin perustuva palaute on luotettavaa. Muuttaaksesi tietoja käytä YLÖS- ja ALAS -näppäimiä ja hyväksy OK-näppäimellä. Arvot selautuvat nopeammin jos painat YLÖS- tai ALAS-näppäimiä pitkään Käynnistä juoksutietokone painamalla kahdesti OK. Näyttöön tulee teksti Welcome to Polar Running World! (Tervetuloa Polarin juoksumaailmaan!) Paina OK Language: Valitse kieleksi English (englanti), Deutsch (saksa), Español (espanja) tai Français (ranska). Näyttöön tulee teksti Start with basic settings (Aloita perusasetuksista). Paina OK. Time: Valitse joko 12h tai 24h. Jos valitsit 12h, valitse myös AM tai PM. Aseta aika. Date: Aseta päivämäärä, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi. Units: Valitse metrijärjestelmän mukaiset (kg/cm/km) tai brittiläiset (lb/ft/mi) yksiköt. Weight: Syötä painosi. Vaihtaaksesi yksiköitä paina VALO-näppäintä pitkään. Height: Syötä pituutesi. Jos käytät brittiläisiä yksiköitä, aseta ensin jalat (ft), sitten tuumat (in). Birthday: Syötä syntymäaikasi, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi. Sex: Valitse sukupuoli, Male (mies) tai Female (nainen). Näyttöön tulee teksti Settings OK? (Asetukset OK?) Valitse Yes: asetukset hyväksytään ja tallennetaan. Juoksutietokone näyttää kellonajan. Valitse No, jos asetukset eivät ole oikein tai jos niitä pitää muuttaa. Paina STOP-näppäintä palataksesi tietoihin, joita haluat muuttaa. 6 Käytön aloittaminen

7 Valikkorakenne Käytön aloittaminen 7

8 4. HARJOITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Lähettimen käyttö Käytä lähetintä sykkeen mittaamiseen Kostuta kiinnitysvyön kankaiset elektrodipinnat juoksevan veden alla ja varmista, että ne ovat tarpeeksi kosteat. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön yhdistämällä lähettimen L-kirjain vyön LEFT-tekstiin ja napsauta painonappi kiinni. Säädä vyön pituus itsellesi sopivaksi. Kiinnitä vyö rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle ja napsauta toinenkin painonappi kiinni. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähettimen Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Irrottaaksesi lähetinyksikön kiinnitysvyöstä ota kämmenote lähetinyksiköstä ja käännä kiinnitysvyön muovipäätä peukalolla ja etusormella kuvan osoittamalla tavalla. Polar WearLink -lähetintä voi käyttää erikoisvaatteen kanssa, jossa on valmiina pehmeät tekstiilielektrodit. Kostuta vaatteen elektrodipinnat. Kiinnitä lähetinyksikkö suoraan vaatteeseen ilman kiinnitysvyötä siten, että lähetinyksikön Polar-logo on oikeinpäin. 8 Harjoitukseen valmistautuminen

9 Polar S1-matka- ja nopeussensorin asettaminen paikalleen Matka- ja nopeussensorin pariston asentaminen Ennen kuin käytät matka- ja nopeussensoria* ensimmäisen kerran, aseta paristo (sisältyy tuotepakkaukseen) Avaa läppä ja irrota matka- ja nopeussensori haarukasta. Irroita musta kansi nostamalla sitä haarukan etureunalla (katso kuva 1). Avaa paristokotelon kansi varovasti. Vedä paristokotelo ulos (katso kuva 2). Aseta paristo (AAA) paristokotelon sisään. Aseta paristokotelo takaisin pariston suojuksen sisälle. Varmista, että kotelo liukuu sensoriuriin. Varo koskemasta matka- ja nopeussensorin* päällä olevaa kytkintä, kun liu'utat paristokoteloa. Varmista, että tiivisterengas on urassaan, jotta vesitiiviys säilyy. Sulje pariston suojus ja aseta musta kansi matka- ja nopeussensoriin. Varmista, että se menee kiinni. Vihreän valon pitäisi alkaa vilkkua, kun painat pitkään matka- ja nopeussensorin päällä olevaa punaista nappia. Paina punaista nappia uudelleen pitkään kytkeäksesi matka- ja nopeussensori päälle. Pariston hävittämisessä tulee noudattaa paikallisia jätehuoltomääräyksiä. Matka- ja nopeussensorin kiinnittäminen kenkään Tarkan nopeuden/vauhdin ja matkan mittauksen varmistamiseksi tarkista, että matka- ja nopeussensori on oikealla kohdalla Avaa läppä ja irrota matka- ja nopeussensori haarukasta. Löysää kengännauhoja ja aseta haarukka niiden alle, kengän kielen päälle. Kiristä nauhat. Aseta matka- ja nopeussensorin etuosa (lähinnä punaista nappia) haarukkaan ja paina takaosasta. Kiinnitä läppä. Varmista, että matka- ja nopeussensori ei liiku ja että se on samassa linjassa jalkaterän kanssa. Mitä paremmin sensori on kiinni, sitä tarkemmin nopeuden ja matkan mittaus onnistuu. Laita matka- ja nopeussensori päälle ennen harjoituksen alkua. Paina matka- ja nopeussensorin punaista nappia pitkään kunnes vihreä valo alkaa vilkkua. Harjoituksen jälkeen laita matka- ja nopeussensori pois päältä painamalla punaista nappia pitkään, kunnes vihreä valo sammuu. Matka- ja nopeussensorin valinnainen kalibrointi voi parantaa nopeuden, vauhdin ja matkan mittauksen tarkkuutta. Lisätietoja löytyy osiosta Matka- ja nopeussensorin kalibrointi. Harjoitukseen valmistautuminen 9

10 *Vaatii S1-matka ja nopeussensorin. Matka- ja nopeussensorin kalibrointi Matka- ja nopeussensorin valinnainen kalibrointi voi parantaa nopeuden, vauhdin ja matkan* mittauksen tarkkuutta. On suositeltavaa, että kalibroit matka- ja nopeussensorin ennen kuin käytät sitä ensimmäisen kerran, jos juoksutyylissäsi tapahtuu merkittäviä muutoksia tai jos matka- ja nopeussensorin paikka kengällä muuttuu hyvin paljon (esim. jos sinulla on uudet juoksukengät). Voit kalibroida matka- ja nopeussensorin juoksemalla matkan, jonka pituuden tiedät tai asettamalla kalibrointikertoimen käsin. Matka- ja nopeussensorin kalibrointi juoksemalla tietty matka (kalibrointi lennossa) Voit kalibroida matka- ja nopeussensorin missä vaiheessa harjoitusta tahansa kierrospituuden korjauksella, mikäli et käytä harjoituksessa matkaan perustuvia tavoitteita. Juokse matka, jonka pituuden tiedät, mieluiten yli 1000 metriä. Varmista, että matka- ja nopeussensoritoiminto on päällä juoksutietokoneessa: Valitse Settings > Features > Footpod Ajannäyttötilassa paina OK-näppäintä kahdesti, ja aloita juoksu. Juokse kierros, jonka pituuden tiedät. Voita kalibroida matka- ja nopeussensorin millä tahansa kierroksella juoksun aikana. Kun olet juossut koko kierroksen, kalibroi valitsemalla toinen seuraavista vaihtoehdoista: 1. Lopeta juokseminen, seiso paikallasi, paina pitkään VALO-näppäintä, jotta pääset asetusvalikkoon Settings. tai 2. Lopeta juokseminen, seiso paikallasi, ja paina STOP-näppäintä kerran. Valitse Settings. Valitse Calibrate (Kalibroi) > Correct lap (Korjaa kierros) > Set true lap distance (Aseta oikea kierroksen pituus). Aseta juuri juoksemasi kierroksen pituus ja paina OK. Calibration complete (Kalibrointi suoritettu) -teksti sekä kerroin ilmestyvät näyttöön. Matka- ja nopeussensori on nyt kalibroitu ja valmis käyttöön. Kalibrointikertoimen asettaminen käsin Kalibrointikerroin lasketaan suhteuttamalla todellinen matka kalibroimattomaan matkaan. Esimerkki: juokset 1200m, juoksutietokone näyttää matkana 1180m, kalibrointikerroin on 1,000. Uusi kalibrointikerroin lasketaan seuraavasti: 1,000*1200/1180 = 1,017. Kertoimen mittausalue on 0,500-1,500. Kalibrointikertoimen asettamiselle on neljä vaihtoehtoa: 10 Harjoitukseen valmistautuminen

11 1. Ennen harjoitusta. Valitse Settings > Features > Footpod > Calibrate (Kalibroi). Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor ) ja paina OK. Matka- ja nopeussensori on nyt kalibroitu. 2. Sykkeenmittauksen aloittamisen jälkeen ennen harjoituksen tallennusta. Ajannäyttötilassa valitse OK > Settings > Footpod > Calibrate (Kalibroi). Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor ) ja paina OK. Matka- ja nopeussensori on nyt kalibroitu ja voit aloittaa harjoituksen tallennuksen painamalla OK. 3. Harjoituksen aikana keskeyttämällä harjoituksen tallentamisen. Aloita harjoitus painamalla OK-näppäintä kahdesti ajannäyttötilassa. Paina STOP-näppäintä kerran ja harjoituksen tallentaminen keskeytyy. Valitse Settings > Calibrate (Kalibroi) > Set factor (Aseta kerroin). Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor ) ja paina OK. Matka- ja nopeussensori on nyt kalibroitu. Jatka harjoituksen tallentamista painamalla OK. 4. Harjoituksen aikana keskeyttämättä harjoituksen tallentamista. Aloita harjoitus painamalla OK-näppäintä kahdesti ajannäyttötilassa. Paina pitkään VALO-näppäintä päästäksesi asetusvalikkoon (Settings). Valitse Calibrate (Kalibroi) > Set factor (Aseta kerroin). Aseta kalibrointikerroin (Calibration factor ) ja paina OK. Matka- ja nopeussensori on nyt kalibroitu. Jatka juoksemista. Jos näyttöön ilmestyy teksti Footpod calibration failed, matka- ja nopeussensorin kalibrointi ei ole onnistunut ja sitä on yritettävä uudelleen. *Vaatii S1-matka ja nopeussensorin. Harjoittelun suunnittelu Harjoitustyypit Voit käyttää valmiiksi asennettuja harjoituksia tai luoda uusia juoksutietokoneella. Voit luoda myös monipuolisempia harjoituksia ja siirtää ne juoksutietokoneelle käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Valitse Settings > Exercise Harjoitusvalikko näyttää luettelon harjoituksista. Selaa vaihtoehtoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja katso harjoitusta painamalla OK. Free: Vapaa harjoittelu ilman esiasetuksia. Basic: Perusharjoittelu kohtalaisella intensiteetillä. Kesto noin 45 min. Harjoitukseen valmistautuminen 11

12 Interval : Perusintervalliharjoittelu. Harjoittelu alkaa 15 minuutin lämmittelyllä, jota seuraa 1km intervalli- ja 3 minuutin palautumisjakso, toistetaan 5 kertaa. Harjoitus päättyy 15 minuutin jäähdyttelyyn. OwnZone: Basic OwnZone-rajoihin perustuva harjoitus kohtalaisella intensiteetillä. Suositeltu kesto 45 minuuttia. Juoksutietokone voi määrittää sopivan henkilökohtaisen aerobisen (sydäntä ja verisuonia vahvistavan) sykealueen automaattisesti. Tätä kutsutaan nimellä OwnZone (OZ). Lisätietoa löytyy osiosta OwnZone-sykerajojen määrittäminen (sivu 18). Lisää taustatietoa löytyy osiosta OwnZone-harjoittelu (sivu 44). Add new: Luo ja tallenna oma perusharjoitus. Voit tallentaa juoksutietokoneeseen yhteensä 10 harjoitusta + yhden vapaan harjoittelun. Kun olet valinnut harjoituksen, näyttöön ilmestyvät seuraavat vaihtoehdot. Valitse haluttu vaihtoehto ja paina OK. Valitse harjoitus oletusharjoitukseksi. Kun harjoittelet seuraavan kerran, juoksutietokone tarjoaa tätä harjoitusta oletuksena. View: tarkastele harjoituksen asetuksia. Selaa YLÖS- tai ALAS-näppäimillä tarkastellaksesi tietoja: 1. Perusharjoitus, jossa on 1-3 harjoitusaluetta: tavoitesyke tai nopeuden/vauhdin rajat* kullekin alueelle, ajastin/matka* kyseiselle alueelle tai 2. Ohjelmalla luotu harjoitus: nimi, kuvaus, harjoituksen tavoiteaika. (Paina pitkään VALO-näppäintä tarkastellaksesi harjoitusvaiheita ja valittua urheiluprofiilia.) Edit Basic/OwnZone: muuta perus- tai OwnZone-harjoitusta itsellesi sopivaksi. Voit myös muuttaa juoksutietokoneella luotua harjoitusta. Lisätietoa löytyy osiosta Uusien harjoitusten luominen. Jos olet luonut ohjelmalla harjoituksen, jossa on vaiheita, et voi muuttaa niitä juoksutietokoneella. Rename Basic/Interval /muu: nimeä uudelleen perus- tai intervalliharjoitus tai muu juoksutietokoneella luotu harjoitus. Default - palauta Basic (perus-), Interval (intervalli-) tai OwnZone-harjoituksen oletusasetukset. Delete : poista harjoitus, jonka olet luonut juoksutietokoneella tai ohjelmalla. Uusien harjoitusten luominen Uusien harjoitusten luominen ja alueiden asettaminen Luo omia harjoituksia juoksutietokoneella. Voit luoda monipuolisempia harjoituksia käyttämällä Polar ProTrainer 5 -ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Valitse Settings > Exercises > Add new Aseta alueiden lukumäärä (Number of zones ) harjoitukselle (0-3) ja paina OK. Jos et halua asettaa yhtään aluetta, mene osioon Uuden harjoituksen luominen ilman alueita. Valitse alueen tyyppi (Zone type): A. sykealueet B. nopeus/vauhtialueet* Paina OK. Jatka valintasi mukaisesti. A. Valitse sykealueeksi Polar sport zones tai aseta sykealueet käsin. Paina OK. Sport zones: Valitse yksi sport zones -alueista (esim. Z1: %) harjoitusta varten. Paina OK. Sport zones -alueet ovat sykkeen intensiteettialueita, jotka esitetään prosentteina maksimisykkeestäsi. Juoksutietokoneeseen on asetettu oletuksena viisi eri sport zones -aluetta: erittäin kevyt (50-59 % HRmax), kevyt (60-69 % HRmax), kohtuullinen (70-79 % HRmax), raskas (80-89 % HRmax) ja maksimi (90-99 % HRmax). Oletuksena oleva HRmax -arvo perustuu yleensä ikään, mutta jos tiedät aerobiset ja anaerobiset kynnysarvosi, arvioitu maksimisykkeesi (HRmax-p) on mitattu Polar-kuntotestissä TM, olet testannut maksimisykkeesi itse tai se on testattu laboratoriossa, voit määrittää sport zones -alueet vastaamaan paremmin harjoittelutarpeitasi. Manual: Aseta alueen ylä- ja alarajat lyönteinä minuutissa tai HR% / HRR%-lukemana ja paina OK. Jatka vaiheeseen Harjoitukseen valmistautuminen

13 B. Jos valitsit nopeus/vauhtialueet*, aseta alueen ylä- ja alarajat. Paina OK. Jatka vaiheeseen Aseta alueopas (Zone guide) vaihtaaksesi aluetta tietyn ajan tai matkan* kuluttua. Harjoituksen aikana juoksutietokone hälyttää, kun aluetta vaihdetaan. Zone Timer : Aseta alueelle ajastin (minuutit ja sekunnit) ja paina OK. Tai Zone Distance*: Aseta alueelle pituus ja paina OK. Tai Off: Kytke ajastimet ja pituudet* pois ja paina OK. Kun olet määrittänyt ensimmäisen alueen, näyttöön ilmestyy teksti Zone 1 OK. Jos haluat tehdä enemmän kuin yhden harjoitusalueen, toista vaiheet 2 ja 3, kunnes kaikki alueet on määritetty. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy teksti New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises ), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename. Uusien harjoitusten luominen ilman alueita Jos luot uuden harjoituksen ilman alueita, voit käyttää ajastimia tai matkoja* harjoituksen ohjaamiseen. Valitse Settings > Exercises > Add new Number of zones : Aseta alueiden lukumääräksi 0. Guide type: Aseta äänimerkki hälyttämään harjoituksen aikana (esimerkiksi muistuttaa juomisesta), tai aseta matka* (kierrosaikojen seuraamiseksi ilman tallentamista). Ajastimet Number of timers : Valitse ajastimien määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Timer 1 : Määritä minuutit ja sekunnit ajastimelle ja paina OK. Tai Matkat* Number of distances : Valitse matkojen määrä (1-3) harjoituskertaa varten. Paina OK. Distance 1: Syötä matkan (matkojen) pituudet ja paina OK. Toista vaihe 2, kunnes olet määrittänyt ajastimet tai matkat*. Kun harjoitus on valmis, näyttöön ilmestyy teksti New exercise added (Uusi harjoitus lisätty). Uusi harjoitus (NewExe) tallennetaan harjoitusvalikkoon (Exercises ), jossa voit valita sen seuraavalla harjoituskerralla. Nimeä harjoitus uudelleen valitsemalla luettelosta Rename. *Vaatii S1-matka ja nopeussensorin. Harjoitukseen valmistautuminen 13

14 5. HARJOITUS Harjoituksen aloittaminen Käytä lähetintä ja matka-ja nopeussensoria* ohjeiden mukaisesti. Varmista, että matka- ja nopeussensori on päällä ja että olet aktivoinut sensorin juoksutietokoneessasi (Settings > Features > Footpod ) Aloita sykkeenmittaus painamalla OK. 15 sekunnin sisällä sykkeesi ilmestyy näytölle. Seiso paikallasi ja odota kunnes juoksutietokone löytää matka- ja nopeussensorin signaalin (juoksijaa kuvaava symboli lakkaa vilkkumasta). Vaihtaaksesi harjoitustyyppiä nopeasti, paina pitkään YLÖS-näppäintä. Vaihtaaksesi kenkiä nopeasti, paina pitkään ALAS-näppäintä. Aloita harjoitus painamalla OK. Vaihtoehtoisesti voit valita asetusvalikon ( Settings) vaihtaaksesi tai katsoaksesi eri asetuksia ennen harjoitusta. Lisätietoa kaikista saatavilla olevista asetuksista löytyy osiosta???. Asetusvalikossa (Settings) näkyvät seuraavat vaihtoehdot: Exercise : Valitse harjoitustyyppi tai tarkastele harjoituksen asetuksia. Exercise : Valitse vapaa- ( Free), perus- (Basic), intervalli- (Interval ) tai OwnZone-harjoitus. (Jos olet luonut uusia harjoituksia, nämä näkyvät myös luettelossa.) Select : Aseta oletusharjoitus, joka suoritetaan heti, tai valitse View: Tarkastele harjoittelun asetuksia. Rec.rate : Aseta tallennusväli. TZ Alarm: Aseta tavoitealueiden merkkiäänet päälle tai pois. HR view: Valitse näytetäänkö syke lyönteinä minuutissa (bpm) vai prosentteina maksimisykkeestä (HR%). HeartTouch : Määritä HeartTouch TM-toiminto. Shoes: Valitse kengät seurataksesi niiden käyttöä. Speed view: Valitse näytetäänkö nopeus* kilometreinä vai maileina tunnissa (km/h tai mph) vai minuutteina kilometriä tai mailia kohti (min/km tai min/mi). Footpod: Aseta matka- ja nopeussensoritoiminto* päälle tai pois. A.Lap: Aseta automaattinen kierrostallennus päälle tai pois päältä. Display: Muokkaa näyttöä (lisätietoa löytyy osiosta Juoksutietokoneen näytön yksilöiminen harjoituksen aikana (sivu 31)). Jos näyttöön ilmestyy seuraava teksti: (harjoituksen nimi) requires footpod (vaatii sensorin). Turn footpod on? (Aseta sensori päälle?), harjoitus vaatii matka- ja nopeussensorin, jotta nopeus-/vauhti- ja matkatiedot* voidaan näyttää (esim. olet määrittänyt nopeus/vauhtialueita* harjoitukselle). Valitse Yes asettaaksesi matka- ja nopeussensori päälle ja varmista, että käytät sensoria ohjeiden mukaan. Jos näyttöön ilmestyy teksti Exercise displays updated (Harjoituksen näyttö päivitetty), nopeus-/vauhti- ja matkatiedot* näytetään harjoituksen aikana. *Vaatii S1-matka ja nopeussensorin. Näytöllä näkyvät tiedot Harjoituksen aikana näytölle ilmestyvät tiedot riippuvat asettamistasi asetuksista. Selaa näyttöjä painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Näytön nimi, joka osoittaa alarivillä olevat tiedot, ilmestyy hetkeksi näkyviin. 14 Harjoitus

15 Harjoittelunaikaiset oletusnäytöt: Heart rate : sykenäkymä Nopeus*/vauhti*/kalorit Sekundaattori Syke Stopwatch: sekundaattorinäkymä Kalorit Nopeus/Vauhti/Kellonaika Sekundaattori Lap time: kierrosaikanäkymä Zone pointer Syke Kierrosaika Speed/pace: nopeus-/vauhtinäkymä Tavoitealue Distance* (matka) Speed/pace (nopeus/vauhti) Distance: matkanäkymä Alaspäin juokseva ajastin tai matka / Ylöspäin juokseva ajastin Zone pointer Distance (matka) Polar ProTrainer 5 -ohjelmalla luotu harjoitus Jos olet ladannut ohjelmasta ohjelman, näet harjoituskertasi tiedot erillisellä näytöllä. Lisätietoja löytyy osiosta Ohjelmoidun harjoituksen suorittaminen (sivu? ). Et voi muokata tätä näyttöä juoksutietokoneella. Lisätietoa näkymien muokkaamisestä löytyy osiosta Juoksutietokoneen näytön yksilöiminen harjoituksen aikana (sivu 31). *Vaatii S1-matka ja nopeussensorin. Näytön symbolit Näytön teksti Kellonaika Laskuri aika tai laskuri. matka Kierrosaika Kierroksen pituus* Sekundaattori Symboli Selitys Kellonaika Alaspäin juokseva ajastin tai matka Kierroksen numero ja kierrosaika Kierroksen numero ja kierroksen pituus Harjoituksen tähänastinen kokonaiskesto Harjoitus 15

16 Näytön teksti Symboli Selitys Syke Hetkellinen syke Kalorit Kulutetut kalorit Tähän asti juostu matka Distance* (matka) Speed/pace* (nopeus/vauhti) Hetkellinen nopeus/vauhti Zone pointer (heart rate) Tavoitealueen osoitin ja sydänsymboli, joka liikkuu vasemmalle ja oikealle alueen rajojen sisällä. Jos sydänsymbolia ei näy ja/tai merkkiääni soi, syke on tavoitealueen ulkopuolella. Zone pointer (speed/pace) Tavoitealueen osoitin ja symboli, joka liikkuu vasemmalle ja oikealle nopeuden/vauhdin mukaan. Jos symbolia ei näy ja/tai merkkiääni soi, nopeus/vauhti on tavoitealueen ulkopuolella. Zone pointer (Polar sport zones) Tavoitealueen osoitin ja sydänsymboli, joka liikkuu vasemmalle ja oikealle sport zone-asteikolla sykkeen mukaan. Lisätietoja sport zone -alueen asettamisesta löytyy osiosta Näppäintoiminnot harjoituksen aikana. Tavoitealue Graafi, joka osoittaa todellisen sykkeen verrattuna asetettuihin sykealueisiin. *Vaatii S1-matka ja nopeussensorin. Näppäintoiminnot harjoituksen aikana Mittaa kierros Paina OK tallentaaksesi kierroksen. Näytössä näkyy: Kierroksen numero Kierroksen keskiarvosyke Kierrosaika Jos matka- ja nopeussensori* on aktivoitu, myös seuraavat tiedot näkyvät: Kierroksen numero Kierroksen pituus Kierroksen keskinopeus/vauhti Alueen lukitseminen Kun harjoittelet ilman ennalta asetettuja tavoitealueita, voit lukita sykkeesi sen hetkiselle sport zone -alueelle. Jos et ole ehtinyt määrittää ennalta tavoitealueita ennen harjoitusta, tällä tavalla voit asettaa tavoitealueen lennossa harjoituksen aikana. Lukitaksesi/poistaaksesi alueen lukituksen, paina pitkään OK-näppäintä. Ohjelmoitujen harjoitusten aikana: paina pitkään OK-näppäintä ja valitse Lock zone/unlock zone (lukitse/poista lukitus) kierrosvalikosta (Lap menu) 16 Harjoitus

17 Esimerkiksi jos juostessasi sykkeesi on 130 lyöntiä minuutissa, joka on 75% maksimisykkeestäsi ja vastaa sport zone 3 -aluetta, paina pitkään OK-näppäintä lukitaksesi sykkeesi tälle alueelle. Näyttöön tulee teksti Sport zone3 Locked 70%-79%. Äänimerkki hälyttää, jos olet sport zone -alueen ala- tai yläpuolella (jos tavoitealueen äänimerkkitoiminto on päällä). Poista sport zone -alueen lukitus painamalla uudestaan pitkään OK-näppäintä: näyttöön tulee teksti Sport zone3 Unlocked. Ohjelmaa käyttämällä voit myös asettaa ZoneLock-lukituksen määräytymään nopeutesi/vauhtisi* perusteella. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Näytön zoomaus Paina pitkään YLÖS-näppäintä zoomataksesi yläriviä ja ALAS-näppäintä zoomataksesi keskiriviä. Voit palata takaisin normaaliin näyttöön painamalla näppäimiä pitkään uudestaan. Näytön valaiseminen (yötila päällä) Valaistaksesi näytön paina VALO-näppäintä harjoituksen aikana. Yötila kytkeytyy päälle ja näyttö valaistuu automaattisesti, kun mitä tahansa näppäintä painetaan tai harjoitusvaihetta vaihdetaan. Asetusvalikon tarkastelu (Settings) Paina pitkään VALO-näppäintä > Settings Asetusvalikko (Settings) tulee esiin kun VALO-näppäintä painetaan pitkään. Asetusvalikossa voit muuttaa tiettyjä asetuksia ilman, että harjoituksen tallentaminen keskeytyy. Tämän valikon sisältö vaihtelee harjoitustyypin mukaan. Lisätietoja löytyy???. Prev. phase : Tarkastele edellisen vaiheen tai toiston yhteenvetotietoja (näkyy, kun ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita). Keylock: Lukitse/poista näppäinten lukitus välttääksesi näppäinten painamista vahingossa. TZ Alarm: Aseta tavoitealueen merkkiääni päälle/pois. Change zone: Vaihda tavoitealueita (näkyy, kun olet määrittänyt useita tavoitealueita, paitsi jos ohjelmalla on luotu harjoitus, jossa on vaiheita). HR view: Valitse miten sykkeesi näytetään. HeartTouch : Valitse HeartTouch-toiminto tarkastellaksesi tietoja harjoituksen aikana painamatta näppäimiä. Tämä onnistuu tuomalla juoksutietokone lähettimen Polar-logon lähelle. Calibrate : Kalibroi matka- ja nopeussensori* (ei näy, jos matka- ja nopeussensori* on pois päältä). A.Lap*: Aktivoi/poista automaattinen kierrostallennus. Kun olet muuttanut asetukset, juoksutietokone palaa harjoitustilaan. Harjoituksen keskeyttäminen Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP. Keskeytystilassa voit valita: Continue: Jatka harjoituksen tallennusta. Exit: Lopeta harjoituksen tallennus (tai paina STOP-näppäintä). Summary: Tarkastele harjoituksen yhteenvetoa tähän mennessä. Seuraavat yhteenvetotiedot näkyvät: kalorit, matka*, harjoitusaika, maksimisyke, minimisyke, keskiarvosyke, maksiminopeus/vauhti* ja keskinopeus/vauhti*. Settings: Voit vaihtaa keskeytystilassa samoja asetuksia kuin harjoituksen aikana lukuun ottamatta näytön yksilöintiä, jonka voi tehdä keskeytystilassa vain juoksutietokoneella. Reset: Poista tallennettuja harjoitustietoja. Vahvista OK-näppäimellä ja paina taas OK aloittaaksesi tallennuksen uudelleen. Free mode: Vaihda harjoituksen muotoa vapaaksi harjoitukseksi. Tämä ei poista suorittamaasi harjoitusta, mutta harjoitus jatkuu ilman esiasetuksia. Jos vaihdat vapaaseen harjoitukseen (Free mode), voit aloittaa Harjoitus 17

18 alkuperäisen harjoituksen uudelleen keskeyttämällä harjoituksen taas ja valitsemalla Restart P1. *Vaatii S1-matka ja nopeussensorin. OwnZone-sykerajojen määrittäminen Taustatietoa Polar OwnZone -toiminnosta löytyy osiosta OwnZone-harjoittelu (sivu 44). Voit määrittää OwnZone-rajat alle viidessä minuutissa lämmittelyn aikana kävelemällä tai hölkkäämällä. Aloita harjoitus rauhallisesti kevyellä teholla ja lisää tehoa vähitellen, jotta sykkeesi nousee. OwnZone-sykerajojen uudelleenmäärittäminen: Jos vaihdat harjoitusympäristöä tai harjoituslajiasi. Jos jatkat harjoituksia uudelleen yli viikon tauon jälkeen. Jos et ole täysin varma fyysisestä tai henkisestä kunnostasi jos et esimerkiksi ole palautunut edellisestä harjoituksesta, et voi hyvin tai olet stressaantunut. Jos muutat käyttäjäasetuksiasi. Ennen kuin aloitat OwnZone-määrityksen, varmista seuraavat seikat: Käyttäjäasetukset on määritetty oikein. Valitset OwnZone-harjoituksen. Aina kun aloitat OwnZone-harjoituksen, juoksutietokone määrittää OwnZone-rajasi automaattisesti Käytä lähetintä ja matka-ja nopeussensoria* ohjeiden mukaisesti. Aloita mittaus painamalla OK-näppäintä kahdesti. Kun harjoitus alkaa, näyttöön ilmestyy kirjainyhdistelmä OZ, ja OwnZone-sykerajojen määritys alkaa. OwnZone-määritys tapahtuu viidessä vaiheessa. Kunkin vaiheen päättyminen ilmaistaan äänimerkillä (jos ääniasetukset ovat päällä). OZ > Kävele hitaasti minuutin ajan. Pidä tässä ensimmäisessä vaiheessa syke alle 100 lyöntiä minuutissa / 50% maksimisykkeestä (HRmax. OZ >> Kävele normaalilla nopeudella minuutin ajan. Nosta hitaasti sykettä lyöntiä minuutissa / 5% maksimisykkeestä (HR max-arvosi. OZ >>> Kävele reipasta tahtia minuutin ajan. Nosta sykettä lyöntiä minuutissa / 5% maksimisykkeestä (HR max-arvosi. OZ >>>> Hölkkää hitaasti minuutin ajan. Nosta sykettä lyöntiä minuutissa / 5% maksimisykkeestä (HR max-arvosi. OZ >>>>> Hölkkää reippaasti tai juokse minuutin ajan. Nosta sykettä noin 10 lyöntiä minuutissa/ 5 % maksimisykkeestä (HRmax-arvosi Jossakin vaiheessa harjoituksen aikana kuulet kaksi peräkkäistä äänimerkkiä. Nämä merkit ilmaisevat, että OwnZone-sykerajat on määritetty. Jos määritys onnistui, näyttöön ilmestyy teksti OwnZone Updated (OwnZone päivitetty) ja määritetty sykealue. Rajat näkyvät joko lyönteinä minuutissa tai prosentteina maksimisykkeestä määritettyjen asetusten mukaisesti. Jos OwnZone-rajojen määritys ei onnistunut, käytetään aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja ja näytölle ilmestyy teksti OwnZone Limits (OwnZone-rajat). Jos OwnZone-sykerajoja ei ole tallennettu aiemmin, käytetään automaattisesti ikään perustuvia rajoja. Voit nyt jatkaa harjoitusta. Yritä pysytellä määritetyllä sykealueella, jotta harjoittelusta olisi mahdollisimman paljon hyötyä. Jos haluat hypätä OwnZone-sykerajojen määrittämisen yli ja käyttää aiemmin määritettyjä OwnZone-rajoja, paina OK-näppäintä missä tahansa määrityksen vaiheessa. OwnZone-rajojen määrittämiseen kulunut aika lasketaan mukaan harjoituksen tallennusaikaan. 18 Harjoitus

19 *Vaatii S1-matka ja nopeussensorin. Harjoitus 19

20 6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN Tallennuksen lopettaminen Keskeytä harjoituksen tallentaminen painamalla STOP. Lopeta harjoituksen tallentaminen kokonaan painamalla STOP-näppäintä uudelleen. Pidä huolta lähettimestä harjoituksen jälkeen. Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä käytön jälkeen. Pidä lähetin kuivana ja puhtaana. Kattavat hoito- ja ylläpito-ohjeet löytyvät osiosta Hoito- ja ylläpitotoimet (sivu 48). Harjoitustulosten analysointi Perustiedot suorituksestasi löydät juoksutietokoneesi tiedostovalikosta File. Tarkempaa analyysia varten siirrä tiedot Polar ProTrainer 5 -ohjelmaan. Ohjelma tarjoaa erilaisia vaihtoehtoja tietojen analysointiin. Juoksutietokoneen ja ohjelman välillä on IrDA-yhteys. Avaa ensin ohjelma. Seuraavaksi valitse juoksutietokoneelta Connect (yhdistä) ja aseta rannelaite tietokoneen infrapunaikkunan eteen. Kattavat ohjeet tiedonsiirtoon löytyvät ohjelman ohjeesta. Valitse tiedostovalikko ( File) seuraavia tietoja ja asetuksia varten: Exercise Log : harjoituspäiväkirja listaa korkeintaan 99 harjoitustiedostoa. Weekly: sisältää yhteenvedot viimeisen 16 viikon ajalta. Totals: näyttää harjoitustietojen kertymäarvot. Delete -valikossa voit poistaa harjoitustiedostoja. Harjoituspäiväkirja Valitse File > Exercise log Voit tarkastella yksityiskohtaisia tietoja harjoituskerroistasi Exercise log -valikossa. Seuraavat tiedot ovat näkyvissä: Harjoituksen nimi. Harjoituskertaa kuvaava palkkipylväs. Pylvään korkeus ilmaisee harjoituksen keston. Tämä kertoo harjoitustesi vaihtelun graafisessa muodossa. Päivämäärä, jolloin suoritit harjoituksen. Tarkasteltavissa olevat tiedot (a - d alla) riippuvat harjoituksen tyypistä ja asetuksista (esim. jos harjoitus ei sisällä vaiheita, vaihetietoja ei näy). Selaa harjoituspalkkeja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja paina OK tarkastellaksesi: a. Perusharjoitus Valitse File > Exercise log > Basic 20 Harjoituksen jälkeen

21 b. Sport zones -alueet Valitse File > Exercise log > Sport zones c. Vaiheet Valitse File > Exercise log > Phases d. Kierrokset Valitse File > Exercise log > Laps a. Perusharjoitus Valitse File > Exercise log > Basic Harjoituksen nimi Aloitusaika Distance* (matka) Kesto Paina OK ja selaa YLÖS- tai ALAS -näppäimillä tarkastellaksesi: Heart rate : syke lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestäsi (%). Maksimisyke Minimisyke Keskiarvosyke Target zones (HR / speed / pace): tavoitealuenäytössä (syke / nopeus / vauhti) vuorottelevat alue 1, alue 2 ja alue 3. Yläraja Alaraja Time in, above, and below zone 1/2/3 : aika tavoitealueilla 1/2/3, niiden yläpuolella ja alapuolella (vaiheen nimi näkyy ohjelmoidussa harjoituksessa). Aika tavoitealueen yläpuolella Aika tavoitealueen alapuolella Aika tavoitealueella Speed/pace (nopeus/vauhti) Maksiminopeus/vauhti Keskinopeus/vauhti Distance* (matka) Paina pitkään VALO -näppäintä vaihtaaksesi nopeuden/vauhdin. Harjoituksen jälkeen 21

22 Calories: harjoituksen aikana kulutetut kalorit. Energiankulutus osoittaa kokonaisrasituksen harjoituksen aikana. Juoksuindeksi Jotta juoksuindeksiarvon saaminen olisi mahdollista, harjoituksen täytyy täyttää tietyt ehdot. Lisätietoja osiossa Polar-juoksuindeksi (Running Index) (sivu 45). Paina STOP-näppäintä palataksesi perustietonäkymään. Lisäperustiedot Valitse File > Exercise log > Basic Lisätäksesi omia harjoitustietoja tai poistaaksesi harjoituksen tiedostosta (File), paina pitkään VALO-näppäintä perustietonäkymässä. Rank: Anna harjoituksellesi arvosana. Feeling : Arvioi tuntemuksesi harjoituksen aikana. Temperat. : Aseta lämpötila YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Distance: Jos olet vahingossa asettanut väärät kengät harjoituksellesi ja matkatiedot ovat siten määräytyneet väärille kengille, voit asettaa oikeat kengät ja tallennetun matkan tässä. Valitse kengät, joita käytit harjoituksen aikana ja syötä matka. Matka päivitetään valituille kengille sekä kokonais- ja viikottaisiin matkakertymiin. Tässä voit myös syöttää matkan, jos harjoittelit ilman matka- ja nopeussensoria*. Valitse Other tallentaaksesi matkan, jota et halua määrittää kengille 1 tai 2. b. Sport zone -alueet Valitse File > Exercise log > Sport zones Paina ALAS-näppäintä perustietonäkymässä tarkastellaksesi tietoja Sport zones -sykealueista. Paina OK ja selaa YLÖS- tai ALAS-näppäimillä tarkastellaksesi kullakin sport zone -alueella käytettyä aikaa. Harjoituskertojen vaihtelu esitetään tässä graafisessa muodossa. Paina STOP-näppäintä palataksesi Sport zones -näkymään (Sport zones). c. Vaiheet Valitse File > Exercise log > Phases 22 Harjoituksen jälkeen

23 Vaihevalikko ( Phases) näkyy vain, jos harjoitus on luotu ohjelmalla ja siihen sisältyy vaiheita Sport zones -näkymässä (Sport zones), paina ALAS-näppäintä tarkastellaksesi vaihetietoja (Phases). Voit tarkastella jokaista vaihetta erikseen. Selaa yksittäisen vaiheen tietoja painamalla OK-näppäintä. Vertaile vaiheita painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Kellonaika Vaiheen nimi Väliaika Nykyisen vaiheen kesto Heart rate : syke lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%). Maksimisyke Keskiarvosyke Increased HR / Recovery HR / HR differ. Vaiheen alun ja lopun välinen syke-ero. Hetkellinen syke lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%). Increased HR: Jos syke oli alhaisempi vaiheen alussa kuin lopussa, juoksutietokone näyttää syke-eron (syke lopussa miinus syke alussa). Toimintavaiheessa juoksutietokone näyttää kohonneen sykearvon. Recovery HR: Jos syke oli korkeampi vaiheen alussa kuin lopussa, juoksutietokone näyttää syke-eron (syke alussa miinus syke lopussa). Palautumisvaiheessa juoksutietokone näyttää palautumissykearvon. HR differ: Jos sykearvo oli sama vaiheen alussa ja lopussa, juoksutietokone näyttää syke-erona arvon 0. Speed/pace* (nopeus/vauhti) Maksiminopeus/vauhti Keskinopeus/vauhti Distance* (matka) Etapin pituus Nykyisen vaiheen pituus Paina STOP-näppäintä palataksesi vaihetietonäkymään (Phases). d. Kierrokset Valitse File > Exercise log > Laps Vaihetietonäkymässä ( Phases), näet kierrostiedot (Laps) painamalla ALAS-näppäintä. Kierrostiedot näkyvät vain, jos muistissa on enemmän kuin yksi kierros. Harjoituksen jälkeen 23

24 Tallennettujen kierrosten lukumäärä Keskimääräinen kierrosaika Parhaan (nopeimman) kierroksen numero näkyy vuorotellen kierrosajan kanssa Viimeistä kierrosta ei koskaan näytetä parhaana kierroksena, vaikka se olisi nopein kierros. Jos osallistut juoksutapahtumaan ja haluat ottaa viimeisen kierroksen mukaan, paina maaliviivalla OK-näppäimen sijaan STOP-näppäintä. Näin viimeinen varsinainen kierros otetaan mukaan laskettaessa parasta kierrosta. Voit lopettaa tallentamisen maaliviivan jälkeen. Selaa yksittäisen kierroksen erilaisia tietoja painamalla OK. Vertaile eri kierrosten tietoja painamalla YLÖS- tai ALAS-näppäimiä. Siirrä tiedostot ohjelmistoon, jotta voit tarkastella tietoja helposti. Kellonaika Väliaika Kierrosaika Heart rate : syke lyönteinä minuutissa (bpm) näkyy vuorotellen lukeman kanssa, joka näyttää prosenttiosuuden maksimisykkeestä (%). Maksimisyke Keskiarvosyke Syke kierroksen lopussa Speed/Pace * (nopeus/vauhti) Keskinopeus/vauhti Nopeus/vauhti kierroksen lopussa Paina pitkään VALO -näppäintä vaihtaaksesi nopeuden/vauhdin. Distance* (matka) Etapin pituus Kierroksen pituus Paina STOP-näppäintä palataksesi kierrostietonäkymään (Laps). Viikottainen yhteenveto Valitse File > Weekly Weekly:Viikottaisessa yhteenvedossa voit tarkastella 16 viikon aikana kertyneitä tietoja. Kauimpana oikealla oleva This week -palkki näyttää kuluvan viikon harjoitusyhteenvedon. Edelliset palkit on päivätty kyseessä olevan viikon sunnuntaille. Selaa näytettyjä viikkoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja tarkastele harjoituksen kokonaiskestoa alarivillä. 24 Harjoituksen jälkeen

25 Valitse viikko OK-näppäimellä nähdäksesi viikon kokonaiskalori, -matka* ja -harjoitusajan. Paina ALAS-näppäintä nähdäksesi viikon sport zone -alueet. Nähdäksesi kullakin sport zone -alueella käytetyn ajan, paina OK ja selaa alueita YLÖS- tai ALAS-näppäimillä. Kertymät Valitse File > Totals Totals: sisältää edellisen nollauksen jälkeen kertyneitä harjoituskertojen aikana tallennettuja tietoja. Voit käyttää kertymiä harjoituskausien aikaisena tai kuukausittaisena harjoitustietojen laskurina. Arvot päivittyvät automaattisesti, kun harjoituksen tallennus lopetetaan. Paina YLÖS- tai ALAS-näppäimiä selataksesi seuraavia tietoja: Kenkien 1 matka* Kenkien 2 matka* Matkakertymä* Harjoitusten kestokertymä Kalorikertymä Harjoituskertojen kertymä Kertymien nollaaminen Kertymäarvojen nollaaminen Valitse File > Totals > Reset totals Valitse valikosta arvo, jonka haluat nollata ja vahvista OK-näppäimellä. Vahvistaaksesi nollauksen valitse Yes. Poistettuja tietoja ei voi enää palauttaa. Valitse No palataksesi nollausvalikkoon (Reset). Tiedostojen poistaminen Valitse File > Delete > Totals Delete -valikossa voit poistaa edellisiä harjoituksia yksitellen, kaikki harjoitukset kerralla tai voit poistaa kertymäarvot. Selaa seuraavia tietoja YLÖS- tai ALAS-näppäimillä: Exercise : Valitse yksittäinen harjoitus poistettavaksi. All exerc. : Poista kaikki harjoitukset muistista yhdellä napinpainalluksella. Totals: Poista kertymäarvot yksitellen tai kaikki kertymät kerralla. Vahvista valitsemalla Yes. *Vaatii S1-matka ja nopeussensorin. Harjoituksen jälkeen 25

26 7. ASETUKSET Toimintojen asetukset Matka- ja nopeussensori* Juoksutietokone antaa mahdollisuuden mitata nopeus-/vauhti- ja matkatietoja matka- ja nopeussensorin* avulla. Vaihda matka- ja nopeussensorisi* asetuksia Footpod-valikossa. Nopeus- ja matkatoiminnon kytkeminen päälle tai pois Valitse Settings > Features > Footpod > On/Off Matka- ja nopeussensorin kalibrointi Valitse Settings > Features > Footpod > Calibrate (Kalibroi). Lisätietoja löytyy osiosta Matka- ja nopeussensorin kalibrointi (sivu 10). Tallennusväli Valitse Settings > Features > Rec.rate > 1 / 5 / 15 / 60 sec Juoksutietokone voi tallentaa sykkeen, nopeuden/vauhdin* ja korkeuden 1, 5, 15 tai 60 sekunnin välein. Pidempi väli antaa käyttöön enemmän tallennusaikaa, kun taas lyhyempi väli antaa mahdollisuuden tallentaa enemmän syke- ja muita tietoja. Tämä mahdollistaa tarkan tietojen analysoinnin ohjelmalla. Lyhyempi tallennusväli kuluttaa juoksutietokoneen muistia nopeammin. Jäljellä oleva tallennusaika näkyy alarivillä tallennusväliä asetettaessa. Oletustallennusväli on 5 sekuntia. Kun maksimitallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia, tallennusväli vaihtuu automaattisesti pitempään tallennusaikaan (1 s > 5 s > 15 s > 60 s). Näin maksimoidaan harjoitustietojen tallennusaika. Kun harjoitus loppuu, senhetkinen tallennusväli jää oletusarvoksi. Seuraavasta taulukosta näkyvät maksimitallennusajat kullakin tallennusvälillä. Huomaa, että tallennusväli voi vaihtua, kun tallennusaikaa on jäljellä alle 30 minuuttia. Nopeus/Vauhti Tallennusväli 1 s Tallennusväli 5s Tallennusväli 15s Tallennusväli 60s Off 158h** 474h** 1899 h** 31h 30min On 7h 50min 39h 30min 94h 50min 379h** * Tämä on vähintään kahden tai useamman harjoituksen yhteissumma; yksittäisen harjoituksen maksimikesto on 99 h 59 min 59 s. Maksimitallennusaika voi olla lyhyempi, jos tallennat suuren määrän lyhyitä harjoituksia. Taulukossa olevat kestot ovat arvioita. RR-tietojen maksimitallennusaika riippuu sykkeestä ja sykkeen vaihtelusta. Jos tallennat kierroksia harjoituksesi aikana ja/tai jos olet luonut ohjelmalla harjoituksen, joka sisältää vaiheita, maksimitallennusaika vähenee. Tallennus ei pysähdy automaattisesti muistin täyttyessä. Siten harjoitusaika voi olla pidempi kuin tallennusaika. 26 Asetukset

27 Kengät Kenkien valinta harjoitusta varten Valitse Settings > Features > Shoes 1 / Shoes 2 Jotta voisit seurata ja vertailla eri kenkien käyttöä, juoksutietokone voi tallentaa juoksumatkat* eri kenkäpareille. Kenkien uudelleennimeäminen Valitse Settings > Features > Shoes 1 / Shoes 2 > Rename Kirjoita nimi YLÖS, ALAS ja OK-näppäimillä. Muiden kenkien käyttäminen Valitse Settings > Features > Shoes > Other Juostut matkat kerääntyvät vain viikottaisiin ja matkakertymätiedostoihin eivätkä ne määräydy tietyille kengille. Kun aloitat harjoituksen tallentamisen, voit helposti vaihtaa kenkävalintaa. Ajannäyttötilassa paina OK ja sen jälkeen pitkään ALAS-näppäintä. Oikealla alakulmassa näkyvä numero osoittaa valitut kengät. Nopeusnäkymä* Valitse Settings > Features > Speed view > km/h (mph) or min/km (min/mi) Automaattinen kierrostallennus* Aseta automaattinen kierrostallennus Valitse Settings > Features > A.Lap > On > set the lap distance Juoksutietokone tallentaa kierrokset automaattisesti. Valitse Off kytkeäksesi toiminnon pois päältä. HeartTouch-toiminnon käyttäminen HeartTouch-toiminnon asettaminen Valitse Settings > Features > HeartTouch HeartTouch mahdollistaa tietojen tarkastelun harjoituksen aikana ilman näppäinten painamista. Kun tuot juoksutietokoneen lähettimen lähelle, tavoitesykealueesi ilmestyy näytölle. HeartTouch-toiminnon asetuksiin kuuluvat: Show limits: näytä rajat Take lap: kierroksen mittaus Change view: näkymän vaihto Light: valo Off: pois päältä HeartTouch-toiminnon avulla voit tarkastella harjoitustietoja helposti, kun se normaalisti vaatisi näppäimien painamista ja häiritsisi harjoittelua. Sykenäkymä Sykkeen näyttötavan määrittäminen Valitse Settings > Features > HR view > HR / HR% Sport zone -alueet Sport zone -alueiden määrittäminen juoksutietokoneella Valitse Settings > Features > Sport zones > Sport zone low limit Asetukset 27

28 Aseta sport zone 1- alueen alaraja painamalla YLÖS tai ALAS-näppäimiä. Tämän jälkeen paina OK. Aseta kunkin sport zone-alueen alarajat samalla tavalla. Kun asetat alarajan, edellisen alueen yläraja määräytyy automaattisesti. Paina pitkään VALO-näppäintä vaihdellaksesi eri sport zone-näkymien välillä: HR% (prosentteina maksimisykkeestä) tai BPM (lyönteinä minuutissa). Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. *Vaatii S1-matka ja nopeussensorin. Käyttäjäasetukset Määrittämällä käyttäjätiedot juoksutietokoneeseen tarkasti varmistat, että suorituksestasi annettava palaute on luotettavaa. Käyttäjätietojen määrittäminen juoksutietokoneeseen Valitse Settings > User Weight: Vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-NÄPPÄINTÄ Height: Vaihtaaksesi yksiköitä, paina pitkään VALO-NÄPPÄINTÄ Birthday: Syntymäaika muodossa dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi Sex: Sukupuoli, Male (mies) / Female (nainen) Activity: Aktiivisuustaso, Erittäin korkea (Top) / Korkea (High) / Keskitaso (Moderate) / Matala (Low) Heart Rate : Syke, HRmax, HRsit VO2max: Maksimaalinen hapenottokyky Aktiivisuustaso Aktiivisuustaso kuvaa pitkän aikavälin fyysistä aktiivisuustasoasi. Valitse vaihtoehto, joka parhaiten kuvaa yleisen fyysisen aktiivisuutesi määrää ja tehotasoa viimeksi kuluneiden kolmen kuukauden aikana. Top: Teet vähintään viisi raskasta harjoitusta viikossa tai harrastat kilpaurheilua. High: Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Juokset esimerkiksi kilometriä viikossa tai harrastat 2-4 tuntia viikossa muuta vastaavaa liikuntaa. Moderate: Harrastat säännöllisesti vapaa-ajan liikuntaa, esim. juokset 5-10 km viikossa tai harrastat 1/2-2 tuntia viikossa vastaavaa liikuntaa tai liikut työssäsi kohtalaisen paljon. Low: Et osallistu säännöllisesti ohjattuun tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun. Kävelet vain omaksi iloksesi tai harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa sinut hengästymään tai hikoilemaan. Juoksutietokoneessa näitä arvoja käytetään laskettaessa energiankulutustasi. Syke: HRmax, HRsit HRmax (Maksimisyke): Ikääsi perustuvaa HRmax-arvoa (220 - ikä) käytetään oletuksena. Aseta HRmax-lukema käsin jos maksimisykkeesi on mitattu laboratoriossa tai jos olet testannut maksimisykkeesi itse kenttätestissä. HRsit (Sykelukema istuma-asennossa): Ikääsi perustuvaa HRsit-arvoa käytetään oletuksena. Aseta HRsit-lukema, jos olet määrittänyt sen ohjeiden mukaan. Ohjeet löytyvät Taustatiedoista osiosta Syke istuma-asennossa (sivu 45). Maksimaalinen hapenottokyky: VO2max VO2max -arvo ilmaisee, miten paljon elimistösi pystyy enintään käyttämään happea maksimirasituksen aikana. Tarkin tapa määrittää VO 2max -arvo on tehdä maksimirasitustesti laboratoriossa. Jos tiedät tarkan 28 Asetukset

29 VO2max-arvosi, aseta arvo juoksutietokoneeseen. Jos et tiedä arvoa, mittaa sitä vastaava OwnIndex-lukema Polar-kuntotestin avulla. Lisätietoja löytyy osiosta Polar-kuntotesti. Jos käyttäjätietoihin tehdään muutoksia, näyttöön ilmestyy teksti User settings updated. Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Yleisasetukset Äänet Äänitason asettaminen Valitse Settings > General > Sound > Volume > On / Off Ääniasetuksissa säädetään näppäinääniä ja harjoituksen aikaisten toimintojen ääniä. Tämä ei vaikuta kellon tai tavoitesalueen hälytysääniin (TZ Alarm). Tavoitealueen hälytyksen asettaminen päälle/pois Valitse Settings > General > Sound > TZ Alarm > On / Off Tavoitealueen hälytys menee pois päältä ja rajat vilkkuvat, kun et ole tavoitealueella. Jos äänet on kytketty pois päältä, mutta TZ Alarm (tavoitealueen hälytys) on päällä, TZ Alarm toimii silti. Näppäinlukko Näppäinlukituksen asetusten määrittäminen Valitse Settings > General > Keylock > Manual / Automatic Näppäinlukitus estää näppäinten painamisen vahingossa. Manual: käsin käytettävän näppäinlukituksen aktivointi. Asettaaksesi näppäinlukituksen päälle/pois, paina pitkään VALO-näppäintä vähintään sekunnin ajan. Automatic: näppäinlukitus menee päälle ajannäyttötilassa, kun näppäimiä ei ole painettu minuuttiin. Yksiköt Haluttujen yksiköiden asettaminen juoksutietokoneeseen Valitse Settings > General > Units > kg/cm/km or lb/ft/mi Kieli Kielen valitseminen Valitse Settings > General > Language > English (englanti) / Deutsch (saksa) / Español (espanja) / Français (ranska) Virransäästö Virransäästön aktivointi Valitse Settings > General > Sleep > Activate sleep mode? > Yes Virransäästön aktivointi auttaa säästämään paristoa, kun juoksutietokonetta ei käytetä pitkään aikaan. Kellohälytys toimii virransäästötilassa kuitenkin edelleen. Juoksutietokoneen aktivointi Asetukset 29

30 Paina mitä tahansa näppäintä > näyttöön ilmestyy teksti Turn display on? > Yes / No Yes: juoksutietokone aktivoidaan. No: juoksutietokone palaa virransäästötilaan. Voit vaihtaa asetuksia helposti käyttämällä ohjelmaa. Lisätietoa saat ohjelman ohjeesta. Kelloasetukset Muistutus Muistutusten asettaminen muistuttamaan eri tehtävistä tai harjoituksista Valitse Settings > Watch > Reminders > Add new Date: Aseta tehtävän päivämäärä, dd=päivä, mm=kuukausi, yy=vuosi. Reminder time : Aseta tehtävän kellonaika. Alarm: Aseta hälytys soimaan tehtävän ajankohtana tai 10 min / 30 min / tunti ennen tehtävän alkua. Sound: Valitse hälytyksen ääni Äänetön (Silent) / Piippaus (Beep) / Normaali (Normal). Repeat : Valitse haluatko muistutuksen toistettavan Kerran (Once) / Kerran tunnissa (Hourly) / Päivittäin (Daily) / Viikottain (Weekly) / Kuukausittain (Monthly) / Vuosittain (Yearly). Exercise : Valitse harjoitus, jonka haluat liittää muistutukseen. Kun muistutus soi, juoksutietokone ehdottaa tätä harjoitusta oletuksena. Valitse NONE, jos et halua liittää muistutusta harjoitukseen. Rename: Nimetäksesi muistutuksen uudelleen valitse kirjaimet YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja hyväksy OK-näppäimellä. Voit ohjelmoida seitsemän muistutusta juoksutietokoneeseen. Aktiivisten muistutusten tarkastelu ja muokkaaminen Valitse Settings > Watch > Reminders Valitse muistutus, jota haluat tarkastella, muuttaa, nimetä uudelleen tai poistaa. Tapahtuma Ajastimen asettaminen juoksutietokoneeseen näyttämään tapahtuman alkuun jäljellä olevaa aikaa Valitse Settings > Watch > Event Event day: Tapahtuman päivämäärä muodossa dd=päivä, mm=kuukausi. Rename: Nimetäksesi muistutuksen uudelleen valitse kirjaimet YLÖS- tai ALAS-näppäimillä ja hyväksy OK-näppäimellä. Tapahtuma-ajastimen muuttaminen Valitse Settings > Watch > Event Voit tarkastella tapahtuma-ajastinta, asettaa uuden päivämäärän, nimetä sen uudelleen tai poistaa sen. 30 Asetukset