HPK 2017 Juniorit Ravinto-ohjelma

Transkriptio

1 HPK 2017 Juniorit Ravinto-ohjelma Esimerkki kahden treenin päivästä Sovella tästä ohjeesta omaan käyttöösi toimiva ruokavalio. Huom. Ohjelma on suunniteltu teholajin urheilijalle

2 Ennen Aamupalaa - Boris - maitohappobakteerijuoma 0,5 dl shottina + maitohappobakteerit kapseli Aamupala: - Viherjuoma (esim puhdistamon supervihreä) n. 0,5-0,7l -> juo aamupalaa ennen, aikana sekä jälkeen (vettä, viherjauhetta 1-2 tl sekä merisuolaa1tl) - MSM-jauhe shottina (1-3tl) - Keitetyt munat tai munakas (2-6kpl luomumunia) -> Fetajuustoa, emmentaalia yms jos haluaa maustaa. - Merisuolaa munien kanssa - Avokadoa - Kurkkua, tomaattia, salaattia - Hapankaalia (reilusti) - (Oliiviöljyä voi lorauttaa hiukan haankaalin päälle) - Omega3-öljy 1-2 rkl - D-vitamiinia mikrog Huom! (Kts. lisäravinteet ohjelman lopussa) 30min-2h Puuroa (Kaura/Tattari/Spelt, kookos- tai MCT-öljyä ja voita, Hunajaa, Merisuolaa, Kanelia) Määrä: Niin paljon kuin uppoaa!

3 Treeni Treenin tankkaus (esimerkki) - Luomu energiapatukka tai pähkinöitä + rusinoita muutama kourallinen - Banaania 1-2kpl - Merisuolaa hyppysellinen - vettä perään Tai esimerkiksi Heraproteiini-isolaatti 20-30g + C-vitamiini (1/2 tl) + merisuolaa hyppysellinen Treenin jälkeen: Merisuolaa tai kristalli-/ruususuolaa muutama rae sekä vettä omenaa, jos haluaa jotain syödä Lounaalle Lounas: Riisiä (valkoista riisiä basmati/jasmiini tms) tai joskus perunaa, pastaa -> Paljon Lihaa, Kalaa, Kalkkunaa, Kanaa (ei sianlihaa) (Proteiinia vähemmän tässä kuin iltaruoalla) Kastikkeissa mielellään rasvana kookos (ei tavallista kermaa), jos jotain kastikkeita on Salaattia, Kasviksia jonkin verran - tuntuman mukaan (pieni loraus oliiviöljyä, ei muita kastikkeita) Merisuolaa/suolaa riittävästi ruoassa Saa mielellään olla tulisesti/voimakkaasti maustettua Vettä

4 Välipala ennen toista treeniä: Smoothie: Marjoja reilusti, banaania, Kookosöljyä 1-2rkl, kokonainen salaatti (1 ruukku), merisuolaa ripaus Vettä tai kauramaitoa nesteeksi (Lisäksi Heraproteiinia n. 1dl jos tuntuu, että tarvitsee lisäproteiinia) tai Hyvälaatuinen heraproteiini (reilu 1dl jauhetta veteen tai kaura- tai mantelimaitoon) Banaania tai muuta hedelmää tai Jos enemmän tarvetta hiilarille: Tattarihiutaleita iso lautasellinen, sekaan kaura- tai riisimaitoa + Banaania 1-3kpl tai Rusinoita, pähkinöitä, goji-, inkamarjoja, luomu energiapatukkaa Mehukeittoa tarpeeksi huom. perusmehukeitto -> ei vähäkalorisia! Treeni: Palautukseen Heraproteiini (30-60g) -> Esimerkiksi maustamaton Star Nutrition Whey isolate Hyppysellinen merisuolaa tai Kristalli-/ruususuolaa Omena 1-2kpl MSM (1-3tl) + C-vitamiinia 1tl

5 Päivällinen/Illallinen Riisiä joskus perunaa, pastaa (Määrä riippuu kehotyypistä ja tarpeesta, kuten luennolla oli puhetta) Lihaa, Kalaa, Kalkkunaa, Kanaa, Maksapihviä (huom. jos syöt maksaa, niin aina luomuna!) Salaattia, kasviksia (reilusti), salaateissa voi olla hyviä juustoja / oliiveja yms makua - Oliivi-/avokadoöljyä reilu loraus salaattiin Ananasta, papaijaa (auttamaan proteiinien sulamisessa/pilkkomisessa) jos haluaa ruoan kanssa Tai Lihakeitto tms. lähellä vastaavia ravintoaineita. Määrä: Syö nälkä pois

6 Iltapala Munakas (2-4munaa) / Kanafile /Laadukas liha (pihvi) /Kala Salattia, kasviksia reilusti -> Oliivi-/avokadoöljyä reilu loraus salaattiin Omega-3-öljy 1-2 rkl Tai Proteiinijuoma 1-2dl jauhetta + ananasta tai omenaa Omega-3-öljy 1-2 rkl Jos tarvetta hiilarille vielä illalla, niin protskujen jälkeen esim tattarihiutaleet (joista luennolla kerroin) iso lautasellinen kaura- tai riisimaidon kanssa on hyvä vaihtoehto. + hedelmää tai esim. puuroa samoista aineksista kuin aamupalalla Iltapalan yhteydessä mineraalitankkaus: Ainakin: Magnesium (esim puhdas+ 1000mg) + Jodi (Tippana tai Kelp-valmiste) Jos haluat, niin ota lisäksi: Sinkki, Seleeni, Kromi (purkissa oleva päiväannos) (Jos kova nälkä ja tarve hiilarille, niin syö hedelmää ja/tai puuroa samoista aineksista kuin aamupalalla tai esim tattarihiutaleita)

7 Muuta - Ruokailujen väli 2-4h - Tankkaa reilusti suolaa (luonnonsuolat meri- ja ruususuola) ja juo riittävästi puhdasta vettä ruokailujen välillä -> Muista että hikoilet ja hengität todella paljon suoloja/nestettä ulos treenien ja päivän aikana. - Kahvi (jos käytät) luomuna jos mahdollista - Kaikki ruoat luomuna jos mahdollista. Pyri mahdollisimman lisäaineettomaan ja puhtaaseen ruokavalioon. - Syö rauhassa kiireettömästi ja pureskele kaikki ruoka hyvin. - Syö tarpeeksi! Usein ongelmana on liian vähäinen syöminen. Jos ruoka-aineiden laatu, ajoitus ja aterioiden koostumus on tämän ohjelman mukainen, voit syödä niin paljon kuin haluat/pystyt. Vältä kuitenkin väkisinsyömistä. - Älä napostele aterioiden välillä mitään. Vettä tietenkin voi ja kannattaa juoda. Sunnuntai Vapaa ruokavalio Vältä kuitenkin myös sunnuntaisin isoja määriä maitotuotteita Ei Maccia tai Heseä! Lihan, kanan, kalan laatu: 1. Kaikki riistaliha, Luomutilat, Muutkin tilalihat, jos vain tietää että kasvatetaan luomuna, Kotimaisista kaloista muikku 2. Kaupasta: Poro, luomunauta, luomukana, luomukalkkuna 3. Kalkkuna, Kariniemen kana, kotimainen kala erityisesti siika, luomupossu 4. Muut lihat, Norjanlohi 5. Normaali sianliha

8 Lisäravinteet Suoliston hyvinvointi: Boris-maitohappobakteerijuoma Maitohappobakteerit -> joku hyvälaatuinen kapseli Proteiinit/Aminohapot: Heraproteiini Star Nutrition Whey100 (maustamaton isolaatti) (Fitnestukku) Extra: BCAA - Life tai Fitnesstukku Öljyt: Omega 3 -> Eskimo3, Ekolomega tai Balance Oil ZinZino Extra: Astaxanthin -> Nutrex Hawaii, BioAstin (iherb) Vitamiinit: C-vitamiini -> Nutri Biotic, Sodium Ascorbate ( tai Puhdas+ C-vitamiini D-vitamiini -> Life B-vitamiini -> Life Mineraalit: Magnesium -> Esim Puhdas+ Jodi -> esim Life Sinkki Seleeni Kromi Nivelet/Jänteet/Tukirakenteet: MSM -> Puhdistamo Extra: Kollageeni -> Puhdas+ Glukosamiini -> Glukosamiini + Kondroitiinisulfaatti (iherb) Gelatiini -> Great Lakes Gelatin (Luuliemet ovat luonnollisin lähde) Muut: Viherjauhe -> Puhdistamo Supervihreä Merisuolaa -> Harmaa käsittelemätön luontaistuotekaupat Ruusu-, kristallisuola -> Masajo Jaksamisjuoma treenitankkaukseen -> Masajo Extra: Echina Force -> Vogel (treenien jälkeen)

9 Huomio! - Puhdistamon, Puhdas+ (C-vitamiini, magnesium, sport kollagen) sekä Masajon (suolat + jaksamisjuomat) tuotteet on mahdollista saada tukkuhintaan HPK:n ja ko. yritysten yhteistyön kautta. Jutellaan valmentajien kanssa tarpeesta. Huom: Jos tulee paljon kysyttävää, voidaan järjestää uusi luento syksyllä. Voidaan käydä asioita silloin läpi uudestaan.