Suorituskykyä sapuskasta Urheilijan ravinto

Transkriptio

1 Suorituskykyä sapuskasta Urheilijan ravinto

2

3 Kehi>ymisen kulmakivet Laadukas harjoi>elu Ravinteikas, itselle sopiva ruoka Uni, rentoutuminen, stressinhallinta

4 Ravinnon merkitys urheilijalle Kehi>yminen Suorituskyky Jaksaminen Palautuminen Kehon koostumus Terveys ja vastustuskyky

5 Eetun tarina Lähde: Kaisa Jaakkola, Hormonitasapaino

6 Miksi lai>aisit formulan tankkiin ruohonleikkurin pol>oaine>a?

7

8 Syö säännöllises8, älä laidunna

9 Miten käytännössä: Syö 3-4 tunnin välein 5-7 kertaa päivässä Ennakoi

10 Miten käytännössä: Aamiainen aina! Palau>ava välipala he8 harjoi>elun jälkeen Täysipainoinen lounas Välipala/pieni ateria 1-2 h ennen treenejä Täysipainoinen päivällinen Iltapala ennen nukkumaanmenoa

11 Lataa lautanen väreillä

12

13

14 Lataa lautanen väreillä Suojaravintoaineet Fytokemikaalit An8oksidan8t ruostesuojaa! Kuidut Emäksisyys Este8ikka

15 Miten käytännössä: Jokaiselle aterialle vihanneksia ja/tai marjoja Syö hedelmät aterioiden välissä Ope>ele tekemään smootheja Raasta jauhelihan joukkoon porkkanaa tai punajuurta

16 Popsi proteiinia

17 Popsi proteiinia Jokaisen solumme rakennusaine Solujen uudistuminen Entsyymitoiminta Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osa on saatava ruuasta > monipuolisuus h>p://pilzpiiri.fi/jutut/ruoka- ja- ravitsemus/ proteiinit- kohdilleen

18 Miten käytännössä: Proteiinia joka aterialle Aamupuuron sekaan kourallinen pähkinöitä tai siemeniä Välipalana rahka, kourallinen pähkinöitä tai raejuustoa Tutustu myös kasvikunnan proteiineihin: linssit, pavut jne.

19 Vaihda rasvakammo sokerikammoon

20 Sokerihumala

21 vai ravinnekänni?

22 36 kg

23

24

25 Heilu>aa verensokeria ja mielialaa Ärsy>ää vatsaa Aiheu>aa matala- asteista tulehdusta Vanhentaa Muu>uu rasvaksi! Ruokkii hiivaa ja syöpää Rei inny>ää hampaat Rasvoi>aa maksan Kouku>aa kuin kokaiini

26 Mihin rasvaa tarvitaan: Ravinteiden imeytyminen Hermojen ja lihasten yhteistyö Hormonitoiminta > testosteroni-, estrogeeni- ja kasvuhormonitasot Verisuonten laajentuminen, verenkierto Mieliala

27 Voita vai margariinia? Vesi, auringonkukkaöljy (21%), pellavaöljy (7%), rypsiöljy (6%), kasvirasva, muunne>u tärkkelys, suola (1%), kaliumkloridi, emulgoin8aineet (auringonkukkalesi8ini, rasvahappojen mono- ja diglyseridit (kasvirasvapohjainen), säilöntäaine (kaliumsorbaaz), happamuudensäätöaine (sitruunahappo), aromi, A- ja D- vitamiini. Luomukerma, suola (1,4%)

28 Miten käytännössä: Kavahda kevy>uo>eita Valitse luonnollista rasvaa: voi, kylmäpuristetut öljyt, kananmuna, pähkinät, siemenet, avokado, kala Kokeile makeutukseen hunajaa, taateleita tai in8aanisokeria Korvaa vehnäjauho spel8llä ja täysjyvätuo>eilla Älä kiellä vaan korvaa

29

30

31 Sano ei e- koodeille

32 Mikä tuote? Vesi, happamuudensäätöaineet (E296, E331), aromi, makeutusaineet (aspartaami ja asesulfaami K), stabiloin8aineet (E415, E414, E445), väri (E160e), säilöntäaine (E202), hape>umisenestoaine (E300). Sisältää makeutusaineita. Sisältää fenyylialaniinin lähteen.

33

34 Mikä tuote? Juustohera, osi>ain kovete>u soijapapuöljy, cheddarjuusto (maito, maitohappobakteeri, suola, entsyymit), muunne>u ruokatärkkelys, maltodekstriini, happamuudensäätöaine (E339), suola, hiivauute, viinie8kka, hape>umisenestoaine (E331), emulgoin8aine (E471), hape>umisenestoaineet (E330, E338), emulgoin8aine (E450), väri (E160b), happo (E524), väri (E160c), luontaiset ja keinotekoiset aromit, väri (E160a), PAN- suola, mausteet (juustokumina, paprika, valkosipuli, cayenne, oregano, sipuli), kurkuma), glukoosi, proteiinihydrolysaaz, (maissi), hydrolysoitu tärkkelys, aromiaineet (hiivauute), rypsiöljy, paakkuuntumisenestoaine (E551), cheddarjuusto (51 %), voi, rasvaton maitojauhe, juusto, maitoproteiini, sulatesuolat (E331, E339), värit (E160a, E160c), paakkuuntumisen estoaine (aurinkonkukkalesi8ini), tomaazpyree, sokeri, e8kka, mineraalisuola (suola, kaliumkloridi, magnesiumsulfaaz, lysiinihydrokloridi), sakeu>amisaine (E1414)

35 Mikä tuote? ketsuppiaromi, kurkku, e8kka, sokeri, luontaiset aromit, säilöntäaine (E211), stabiloin8aine (E509), rypsiöljy, pastöroitu munamassa, säilö>y paprika- kurkkuseos (paprika, kurkku, sipuli,suola, muunne>u perunatärkkelys, stabiloin8aine E509, säilöntäaine (E202)), mausteseos (mineraalisuola (suola, kaliumkloridi, magnesiumsulfaaz, lysiinihydrokloridi), aromivahvenne (E621), glukoosi, hydrolysoitu kasvisproteiini (maissi), mausteet (juustokumina, paprika, valkosipuli, cayenne, oregano, sipuli, kurkuma), hiivauute), sianliha, hape>umisenestoaine (E301), säilöntäaine (E250), naudanliha, jäävuorisalaaz, vehnäjauho,hiiva, seesaminsiemen, suola (1,2 %), vehnägluteeni, emulgoin8aine, (E472e, E481), säilöntäaine (E282), suomalainen sipuli

36 25 lisäaine>a!

37 Syötkö ruokaa, joka on Vanhaa Mautonta Väritöntä Koostumukseltaan epämääräistä

38 Miten käytännössä: Lue tuoteselosteet Muista ainakin E621, E951 Osta tuo>eita, joiden tuoteseloste on lyhyt tai sitä ei ole. Vrt. muikku, porkkana

39 Juovu raikkaasta vedestä

40 Miten käytännössä: Aloita aamusi juomalla 1-2 lasia ve>ä Ripauta sekaan merisuolaa ja/tai sitruunaa Juo ruokailujen välissä, harjoi>elun aikana ja jälkeen Urheilujuoma hunajasta ja suolasta

41 Pidä huolta perusasioista, hifistele vasta si>en

42 Kuuntele kehoasi

43 Tasapaino tuo tuloksia!

44 Loistavia treenejä!