C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki, 1 h Motoriikka Lenkki, 1h 15 min 16.7. 17.7. 18.7. 19.7. 20.7. 21.7. 22.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 23.7. 24.7. 25.7. 26.7. 27.7. 28.7. 29.7. Naruhyppely Lenkki, 1 h Syyskausi alkaa Pikkuvesku Kenttäpelaajat: Alustalta laukauksia väh 2 krt/viikko. Muista painopiste, voima eteen päin, älä sukella, älä nosta lantiota Lantio ja koko keho mukaan, ei pelkillä käsillä Tärkeintä mailan pään nopeus, ei voima Keskity, älä hätäile Jasmine Renkaan heitto räpylällä Kierrä esim. talo renkaan kanssa tai tee rata (vrt. firsbee-golf) Katse sinne minne heität Keskity, älä hätäile Kaki peruskuntoa kohottavaa lenkkiä / viikko Juoksu, sauvakävely, pyöräily, rullaluistelu, tms. Matalalla sykkeellä o PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta Kuitenkin pitää tulla hiki Yhtäjaksoinen suoritus, ei kaupassa käyntejä + kaikkea muuta yleistä liikkumista unohtakaa autokyydit Ohjatut harkat alkavat to 26.7. Pikkuveskulla.
Lenkki, kuntopiiri, lenkki, liikkuvuus, venyttely Lämmittely, lenkki n. 20 min kuntopiiri: o Ao. sarja tehdään 2 kertaa. Sarjassa olevien liikkeiden väliin 30 sek palautumien. Sarjojen väliin 5 min palautus. Suoritustapa puhdas, mutta nopea! 15 x Vatsat kyynärpää ristipolveen 15 x Etunojapunnerrus, naiset 20 x Selkä, kädet ja jalat nousevat yhtä aikaa 10 x Askelkyykky etuviistoon 10 x Vatsaliike linkkari (kädet ja jalat yhtä aikaa ylös. Kädet koskettaa teriä) 20 x Etunojapunnerrusasennossa saksaushypyt (10 / ) 15 x Kylkisilta oikea. Älä laske lantiota maahan saakka 15 x Kylkisilta vasen. Älä laske lantiota maahan saakka 20 x Selkäliike, jalat pysyy alhaalla, kädet nousee, nyrkkeily ylhäällä 12 x perushyppy, käydään etunojapunnerrusasennossa askellus, matalat, pitkät ja rauhalliset askellukset pitkä askel * 20 luisteluaskel * 20 askel takaperin aitajuoksijan asento, nosta suorana olevaa a ylöspäin, 3*5 / aitajuoksijan asento, ojenna koukussa oleva suoraksi ja takaisin, 3*5 /
lenkki, matalatehoiset loikat, liikkuvuus, venyttely Lämmittely, lenkki n. 20 min matalatehoiset loikat. Paluu lähtökohtaan kävellen. Sarjojen välissä 5 min palautus. Tee 3 sarjaa, rennosti o 15 juoksuloikka o 15 juoksuloikka takaperin o 15 luisteluloikka o 15 luisteluloikka takaperin o 10 / ristiloikka oikea kylki edellä molemmat jalat ponnistaa o 10 / ristiloikka vasen kylki edellä molemmat jalat ponnistaa o 10 / saksihyppy o 10 etunojasta kyykkyhyppy => etunoja ja hyppy kyykkyyn jatkuvana o 15 nilkkahypyt, polvet hieman joustaen. Ojenna ja koukista nilkkoja o 10 /, kinkkaukset suoraan o 10 /, kinkkaukset sik-sak aitajuoksijan asento, nosta suorana olevaa a ylöspäin, 3*5 / aitajuoksijan asento, ojenna koukussa oleva suoraksi ja takaisin, 3*5 /
lenkki, naruhyppely, liikkuvuus, venyttely Lämimittele, lenkki n. 20 min Naruhyppely 100 hyppyä naru eteenpäin, 50 hyppyä naru taaksepäin, 100 hyppyä naru eteen päin 30 sekuntia hyppelyä, 3 kertaa/sarja, 0,5 min tauko sarjan sisällä, eri sarjojen välissä 2 min palautus. (V=vasen, O=oikea, T=tasa) o V V V V V V V V V V o O O O O O O O O O O o O V O V O V O V O V o O V T O V T O V T O V T o V O T V O T V O T V O T o O T V T O T V T O T V T O o OO VV OO VV OO VV OO VV o O V OO VV OOO VVV O V OO VV OO o O V T OO VV TT OOO VVV TTT O V T OO VV TT OOO VVV TTT o O V OO V OOO V O V OO V OOO o V O VV O VVV O V O VV O VVV aitajuoksijan asento, nosta suorana olevaa a ylöspäin, 3*5 / aitajuoksijan asento, ojenna koukussa oleva suoraksi ja takaisin, 3*5 /
lenkki, motoriikka ja rytmi, liikkuvuus, venyttely Lämmittely, lenkki 20 min motoriikka ja rytmi, tee jokainen liike 2 kertaa, sen jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Matka 20 metriä o Käsi takana ristijalan kantapäähän o Käsi edessä ristian o Käsi takana samaan an o Käsi edessä samaan an o Polvennostojuoksu käsillä voimakkaasti rytmittäen o Polvennostojuoksu kädet rentoina sivulla o Polvennostojuoksu vasen käsi rentona, oikea käsi rytmittää o Polvennostojuoksu oikea käsi rentona, vasen käsi rytmittää o Pakarajuoksu kädet rentoina sivulla o Pakarajuoksu kädet niskan takana ristissä o Polvennostojuoksu keppi suorilla käsillä o Pakarajuoksu keppi suorilla käsillä o Jalat tekevät nopeaa rytmiä, kädet hidasta o Kädet tekevät nopeaa rytmiä, jalat hidasta o Tee kepeistä (10 15 kpl) tai piirrä maahan rata siten, että keppien välimatkat vaihtelevat. Toista kukin kohta 3 kertaa. o Vasen edellä, oikea tulee samaan väliin o Oikea edellä, vasen tulee samaan väliin o 2 x Vasen/ 2 x oikea edellä, vuorotellen o Tee edelliset takaperin o Kylki edellä (sirklausjuoksu) (vasen/oikea edellä) o Tee kepeistä pidennetyillä eripituisilla väleillä rata. Jätä väliin lentokenttä eli vauhtiväli. Juokse rata täydellä vauhdilla siten, että joka välissä on vain yksi jalan kosketus. Juokse rata 3 kertaa. aitajuoksijan asento, nosta suorana olevaa a ylöspäin, 3*5 / aitajuoksijan asento, ojenna koukussa oleva suoraksi ja takaisin, 3*5 / Kenttäpelaajat yksi kerrallaan pelliltä vetoja. MV aloitusheittoja hanskalla