Suomen Melonta- ja Soutuliitto Ry Vuosisuunnitelma 2017-2018 Päivitetty 8.10.2017 -AL KUUKAUDET TAVOITE 1 Block I loka - marras ALUE 1 = TAIDON KEHITTÄMINEN Kovat syötöt ja niiden vastaanottaminen Jokaisessa vesiharjoituksessa harjoite jossa teemana erityisesti nopeat ja tehokkaat syötöt harjoitusohjelma Kovien laakasyöttöjen harjoittelua ERI suunnista ERI paikkoihin. Erityisesti maalinalle takaviistosta. Lupa mokata ja kokeilla uusia juttuja! Tärkeää keskittyä myös syötön vastaanottamiseen vaikeissa asennoissa. Jakakaa kokemuksia kansainvälisiltä areenoilta ja peilatkaa niitä nykytaitoihin! 2 Maalinteko Uudet ideat vesiharjoituksissa, maalintekokilpailu, heittotekniikan kertaus Vertaistukea joukkueelta ja valmennukselta maalintekoon ja heittotekniikkaan (ryhmässä pohtimista, heittotekniikka (Rasmus), itselleen uusia ja haastavia harjoitteita. Oikeus epäonnistua ja vähän pelleillä. Perustasolle pyrkivien pelaajien (eli 2 div. nousevien) tulee harjoitella vielä perusasioita ja kerrata juttuja. 1 2 1 2 ALUE 2 = YLEINEN Perinteistä perusvoimaharjoittelua Voimatestit - perustason varmistus Pelillisten asioiden pohtiminen omatoimisesti, pelikirjan kehittäminen ja kriittinen tarkastelu. Katso pelejä ja tuo jatkossa pelikirjan kehittämiseen näkökulmia ja ehdotuksia. ALUE 3 = HENKILÖKOHTAINEN TREENI Peruskestävyys. Yksilöllisen melontakunnon kehittämisen perusteiden luonti. Aktiivinen osallistuminen väh. 2 krt/vk yleiskestävyysharjoitteluun, esim. melontalenkki, käsipallo, sulkapallo, juoksulenkki Perusvoimaharjoitus: Liike sarjat toistoja palautus Vetoliike: Leuat, Makuusoutu, Ylätalja 4-5 12-14 2-3min Työntöliike: Penkki, Vinopenkki, 4-5 12-14 2-3min Vetoliike: Leuat, Makuusoutu, Ylätalja 4-5 12-14 2-3min Työntöliike: Penkki, Vinopenkki, 4-5 12-14 2-3min + erikseen annettu tukilihasohjelma Palloilulajien treenit peruskestävyysominaisuuksien kehittämiseksi. Meloen/Ergolla/Uiden 10 x 3min / 1 min palautus PK Fillarilla/Juosten tasavauhtinen 30-60 min PK ei toista tavoitetta JAKSON KILPAILUT HENKINEN VALMENNUS JAKSON LEIRIT JAKSON TESTIT TERVEYS RAVINTO ei kilpailuja palauttelu taas harjoittelurytmiin ei leirejä Mahdollisuus suorittaa omatoimiset voimatestit nyt tai seuraavassa blockissa: Makuusoutu, maks ja kesto, Penkki: maks ja kesto ja leuat TULE vammojen kartoitus ja terveysongelmien hoito kuntoon ei suunniteltua ravintovalmennusta tällä blockilla
Otteluohjelma Paikalla 11.30 JJn kokous klo 11:40 Eka peli alkaa 12:10 alkaa loppuu kesto Koti tulos Vieras tulos voittaja 1 12:05 12:25 0:20 A1 A2 A2 2 12:25 12:45 0:20 B1 B2 3 12:45 13:15 0:30 A2 A3 4 13:15 13:35 0:20 B2 B3 5 13:35 13:55 0:20 A1 A3 6 13:55 14:25 0:30 B1 B3 7 14:25 14:45 0:20 C1 C2 8 14:45 15:05 0:20 D1 D2 9 15:05 15:35 0:30 C2 C3 10 15:35 15:55 0:20 D2 D3 11 15:55 16:15 0:20 C1 C3 12 16:15 16:45 0:30 D1 D3
A1 A1 #ARVO! A2 A2 A3 A3 B1 B1 B2 B2 B3 B3 C1 C2 C3 D1 D2 D3 C1 C2 C3 D1 D2 D3
Keltainen kausi Kuukausi LOKAKUU MARRASKUU JOULUKUU Kestävyys 1 PK PK PK 2 PK VK VK Voima 1 PV PV MV 2 MV MV PV Tekniikka 1 ONGELMAT ONGELMAT ONGELMAT 2 VIRHEET VIRHEET VIRHEET JAKSON KILPAILUT HENKINEN VALMENNUS JAKSON LEIRIT JAKSON TESTIT TERVEYS RAVINTO
Musta kausi HENKILÖKOHTAINEN TAMMIKUU HELMI VI TAVOITE MITTARI TASO VO2max MK VK Kirikyky MK PK Maksimit ylemmäs VOK MV Heittonopeus VOK PV heittonopeus X RATKAISUT X VAHVUUDE Kevään tu Kevätleiri avovesites Leposykke
IHREÄ KAUSI MAALIS HUHTI VK PK MV NV MK PK NV MV T ET Valmistav - MM-turnaus Liiton leirit Kesäleiri avovesitestit een seuranta
VIIKKO TIISTAINA KESKIVIIKKONA PVM TEEMA PVM TEEMA 38 19.9. Kääntyminen 20.9. Kääntyminen 39 26.9. Kääntyminen 27.9. Etuperäsin 40 3.10. Etuperäsin 4.10. Etuperäsin, peruutus 41 10.10. Peruutus 11.10. Sivuttaismelonta 42 17.10. Sivuttaismelonta 18.10. Sivuttaismelonta 43 24.10. Heittäminen 25.10. Heittäminen 44 31.10. Heittäminen 1.11. Heittäminen 45 7.11. Syöttö 8.11. Syöttö 46 14.11. Syöttö 15.11. Syöttö 47 21.11. Kääntyminen 22.11. Pallon hallussapito 48 28.11. Etuperäsin 29.11. Pallon hallussapito 49 5.12. Heitto 6.12. Läpiajot 50 12.12. Heitto 13.12. Erikoistilanteet Puolustustaktiikka 1-3 - 1 eli kolmen linja Hyökkäys 1 Pivot pelaaja keskelle, kahdella reunasta Hyökkäys 2 Wave 4. Hyökkäys 3 Blockki kahdella reunasta
Suomen Melonta- ja Soutuliitto Ry Laatinut: AL Kanoottipoolon kk.harjoitusohjelma 2017-2019 Kuukausi Syyskuu Tapahtumat Harjoituskausi Kilpailukausi Huomioita VOIMA Kehitettävät Ylläpidettävät KESTÄVYYS Kehitettävät Ylläpidettävät VOIMA Kehitettävät Ylläpidettävät VOIMA Kehitettävät Ylläpidettävät
41 KOVA HUOLTO TUKI NO ANA MK VK PK MNV PV VOK YMK YVK YPK Meloen: tekniikka / PK 60 min 60 MA - Voima: perusvoima 2 työntöliikettä, 2 veto, 12-15 toistoa, 3-4 sarjaa, pal. 3min 60 TI Pieni tukilihasohjelma 10 10 Meloen: PK 10 x 3 min / 1 min + 3 x 5 min / 2 min VK 10 30 KE Iso tukilihasohjelma 15 15 - TO - Voima: perusvoima 2 työntöliikettä, 2 veto, 12-15 toistoa, 3-4 sarjaa, pal. 3min 60 PE Pieni tukilihasohjelma 10 10 Meloen: 5 x 2 min / 1 min VK + 5 x 4 min / 1min PK + 5 x 2 min / 1 min VK 20 20 LA Vapaavalintainen kestävyystreeni esim. juosten, kesto 60-90 min 90 Meloen: Pitkä PK 60-90 min 90 SU - VIIKKO YHTEENSÄ, h 8,5 35 35 0 0 0 30 200 0 120 0 0 0 90 LAJI YHTEENSÄ, h 3,8 42 KOVA HUOLTO TUKI NO ANA MK VK PK MNV PV VOK YMK YVK YPK Meloen: tekniikka / PK 60 min 60 MA LEPO Voima: perusvoima 2 työntöliikettä, 2 veto, 12-15 toistoa, 3-4 sarjaa, pal. 3min 60 TI Pieni tukilihasohjelma 10 10 Meloen: PK 12 x 3 min / 1 min + 4 x 5 min / 2 min VK 20 36 KE Iso tukilihasohjelma 15 15 TO LEPO LEPO VARALAN LEIRI PE VARALAN LEIRI / juoksutesti 10 10 40 VARALAN LEIRI / voimatesti 30 30 LA VARALAN LEIRI / ergo 10 10 10 VARALAN LEIRI / SYYSTAPAAMINEN / aamutreeni 5 10 45 SU VARALAN LEIRI / SYYSTAPAAMINEN VIIKKO YHTEENSÄ, h 7,3 25 25 0 0 10 30 106 30 90 0 15 20 85 LAJI YHTEENSÄ, h 2,4
Tukiharjoitteluohjelma Kaksi erillistä ohjelmaa. Kaikki harjoitteet on "iso tukiharjoitteluohjelma" ja vihreällä merkatut ovat "pieni tukiharjoitteluohjelma". Kesto isolla 30 min ja pienellä 20min. Toteuta ohjelma aina kuulostellen mikä liike on tehokas sinulle. Mikään liike ei koskaan saa tuottaa kipua tai outoja tuntemuksia. Lopeta siinä tapauksessa harjoite. Jos sinulle on laadittu fysion tai lääkärin puolesta jokin muu ohjelma -> noudata sitä tai jos joku liike on kielletty -> noudata kieltoja tarkalleen. VIDEO: Harjoituksien opettelussa käytä videoita joissa on hyvin neuvottu kuinka tulee liike suorittaa. Kertaa aina välillä äläkä kuvittele että "tuttu juttu". Tärkeintä on saada harjoitusvaikutus oikeisiin paikkoihin ja lihaksiin. Tukilihasharjoite 1 Keskivartalo Lankku. Tee toistoja rauhassa 3 x 5 ja pyri pitämään maksimaaline hallinta https://www.youtube.com/watch?v=nxpthy4y2kc Tukilihasharjoite 2 Kyykky Ilman painoja 3 x 15 toistoa - tekniikan hallinta - pidä selkä neutraalissa asennossa https://www.youtube.com/watch?v=voip1ylczfw Tukilihasharjoite 3 Lantionnosto Hyvä harjoitus ja pyri hahmottamaan lantion ja selän keskilinja. 3 x 15 toistoa https://www.youtube.com/watch?v=sitz9cbxffe Tukilihasharjoite 4 Lapatuki Punnerrusasennossa 3 x 10-15 toistoa - pyri saamaan laaja liike aikaiseksi lavoissa https://www.youtube.com/watch?v=z9tvrhuqd7g&list=pls0ll2lcydw_led0ckzhjradypwyh72cm Tukilihasharjoite 5 Keskivartalo Videon eka harjoitus, seiso ja piirrä puolikaarta lattiaan 3x 10-15 kertaa https://www.youtube.com/watch?v=84fe4ihu9js Venytys 1 Lonkankoukistajat Keskity tekniikkaan äläkä kurkota eteenpäin, videolla hyviä ohjeita https://www.youtube.com/watch?v=gu7abpgtdu4 Venytys 2 Takareidet Tarkkana ettet kompensoi liikettä vaan pidät lantion ja alaselän hallinnassa https://www.youtube.com/watch?v=t5bu37p8_74 Venytys 3 Pakarat Seuraa ohjeita videolta ja muista rauhallinen venytys https://www.youtube.com/watch?v=ympgesxessk Venytys 4 Etureidet Tarkkana asennon kanssa, muista pitää tässäkin lantio stabiilina https://www.youtube.com/watch?v=ouwvlhxjjpk Venytys 5 Pakarat Tee istualteen pääasiassa, selkä suorana https://www.youtube.com/watch?v=-q6a6iy-0ki
Melontatalli - ratamelonta - 2017-2018 Vuosisuunnitelma Päivitetty 6.10.2017 JAKSO Peruskuntokausi PKK1 Voimakausi VK1 Peruskuntokausi PKK2 Kilpailuun valmistava kausi KVK Kilpailukausi KK Ylimenokausi YMK KUUKAUDET loka, marras, joulu tammi helmi, maalis, huhti huhti, touko kesä, heinä, elo, syys loka KESTÄVYYS Kehitettävät Peruskestävyys Nopeus Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Maksimikestävyys - Nopeus Nopeuskestävyys Ylläpidettävät Vauhtikestävyys Peruskestävyys Peruskestävyys Peruskestävyys Peruskestävyys - VOIMA Kehitettävät Perusvoima Voimakestävyys Maksimivoima Nopeusvoima Voimaominaisuuksien ylläpito - Ylläpidettävät Lihaskestävyys - Voimakestävyys Perusvoima - - TEKNIIKKA Kehitettävät Tekniikan analysointi Teknisten tavoitteiden kehittäminen Teknisten tavoitteiden kehittäminen Perustekniikan vahvistaminen Perustekniikan vahvistaminen - Kolme teknistä tavoitetta Ylläpidettävät Oman perustekniikan ylläpito - - Nopeusvoimaharjoittelun tekniikka - - JAKSON KILPAILUT HENKINEN VALMENNUS lepo ja lajin unohtaminen JAKSON LEIRIT JAKSON TESTIT TERVEYS RAVINTO liiton avausleiri hiihtoleiri voimatestit ulkomaan avovesileiri voimatestit 2000m treenit TULE riskien kartoitus Leposykkeen seuranta Leposykkeen seuranta Vammojen hoito ei suunnitella kaudelle