Johdanto )etoisuustaitoihin Oppilaan vihko Mindfulness in Schools Project
menneisyys kuntoilu vanhemmat suru image kipu masennus rauha riippuvuus tyyneys hermot urheilu raha onnellisuus uni viha sairaus vapaus säännöt musiikki pelko henkisyys ruoka ystävällisyys stressi kiusaaminen ihmissuhteet viha ilo kokeet koulu toivo ahdistus ko) itseluo8amus rakkaus tulevaisuus Mindfulness in Schools Project, 2012 1
PARHAISIIN TULOKSIIN PÄÄSTÄÄN NÄIN 1 Valitse vahva hiljaisuus Heikko hiljaisuus tarkoi@aa sitä, e@ä olet hiljaa käske@äessä. Vahva hiljaisuus tarkoi@aa sitä e@ä olet hiljaa, koska haluat olla Eetäen e@ä siitä on sinulle hyötyä. Se voi tuntua aluksi oudolta, mu@a siitä voi olla myös paljon iloa. 2 Ole omassa kuplassasi Tule tunnille niinkuin aina jutellen, nauraen, miten vain haluat. Jo@a saisimme jokaiselle tunnille nopease hyvän ilmapiirin aikaan, teemme alussa pienen harjoituksen, joka merkitsee e@ä nyt on aika rentoutua, o@aa iisise ja löytää oma rauhallinen oloela. Voit ajatella e@ä nyt pääset sisälle mielen laboratorioon, joka vaaei kaikilta oman Elan, oman kuplan, jossa voi rauhassa keski@yä tunein. 3 Anna )laa muille Kun keskustelemme tunnilla, kaikilla on oikeus kertoa mielipiteensä turvallisessa ympäristössä, ilman e@ä nauramme tai vitsailemme sille, mitä sanotaan. Anna Elaa muille tarkoi@aa sitä, e@ä kunnioitamme kaikkien mielipiteitä, olivatpa ne si@en millaisia tahansa. 4 Ole tässä hetkessä! Jokainen tune on tärkeä, joten pyri olemaan aina paikalla ja ajoissa. Jos tulet myöhässä, tule hiljaa sisälle, niin et häiritse harjoituksia. 5 Kokeile myös kotona! KoEharjoitukset eivät ole pakollisia, mu@a on tärkeää e@ä todella haluat oppia. Yritä löytää joka päivä hetki aikaa harjoituksen tekemiseen. Pisin harjoitus jota pyydämme sinua kokeilemaan kestää vain 15 minuura. 6 Pyydä apua! Tämä kurssi on lempeä johdanto siihen mitä Eetoisuustaidot ovat. Mihinkään tajuntaa muu@aviin Eloihin tai outoihin kokemuksiin ei päästä eikä pyritä kokeilemillamme harjoituksilla. Tästä huolima@a sinulla voi joskus tulla kysymys tai tuntemus, josta haluaisit puhua jonkun kanssa, Jos et halua puhua siitä koko luokan kuullen, jää hetkeksi tunnin jälkeen, tai voit pyytää ope@ajaa olemaan meihin yhteydessä. Mindfulness in Schools Project, 2012 2
ENSIMMÄINEN TUNTI Pennun koulutus Tällä tunnilla opit Suuntaamaan 1 2 huomiota Tutkimaan ja selvi@ämään mitä löydät 3 Harjoi@amaan mieltäsi suuntaamaan ja pysymään Huomio on kuin koiranpentu Pyydämme mieltä pysymään Eetyssä paikassa Se ei osaa pysyä kauan paikallaan Se vaeltaa pois Se hakee asioita, joita emme halunneet Joskus se sotkee asioita Joka kerta kun se vaeltaa, me tuomme sen takaisin Se vaeltaa pois; me tuomme sen takaisin Voit au@aa mieltä ase@umaan, tutkimalla fyysisiä tuntemuksia avoimella uteliaisuudella. Ei ole olemassa oikeaa tai väärää tuntemusta. Havainnoimme vain tuntemuksia sellaisina kuin ne ovat, olivatpa ne si@en tu@uja tai outoja, mielly@äviä tai epämielly@äviä. Mindfulness in Schools Project, 2012 3
ENSIMMÄINEN TUNTI Ko)harjoitus 1. Hengityksen laskeminen Laske ennen ja jälkeen harjoituksen, kuinka monta kertaa hengität minuuessa. Istu niin hljaa kuin voit ja laske miten hengitykset kulkevat sisään ja ulos. Sisään ja uloshengitys ovat 1 hengitys. Käytä sormiasi apuna pysyäksesi kärryillä, jos mielesi vaeltelee. Päivä Hengitys /min Huomioita Hengitys / min JÄLKEEN Huomioita ENNEN 2. Tutkiminen huomiota suuntaamaalla Seura@uasi hengitystä toisen kerran minuuen, valitse jokin keho osa näistä (esim. oikea isovarvas, vasen polvi, oikea pikkusormi). Kokeile joka päivä eri kehonosaa. Sulje silmäsi ja suuntaa huomiosi tuohon kehonosaan niin hyvin kuin voit. Asteikolla 0-10, kuinka helpose tunnet jotakin (o = mahdotonta, 10 = tosi helppoa )? Voitko kuvailla näitä tuntemuksia? Vasen korva Oikea polvi Kieli Vasemmat kylkiluut Oikea kyynärpää Vasen isovarvas Mindfulness in Schools Project, 2012 4
TOINEN TUNTI Mielen kesy8äminen Tällä tunnilla opit Kohtaamaan 1 kokemukset uteliaisuudella ja 2 ystävällisyydellä Rauhoi@amaan mielesi ankkuroimalla sen kehoon Mieltä verrataan usein eläimiin (eikä vain pentuihin!) Mihin muihin eläimiin vertaisit mieltäsi ja miksi? Miten David A@enborough suhtautuu eläimiin? Stressin ja jännityksen käsi@eleminen voi olla vähän kuin uppoaisi hiekkaan Mitä enemmän taistelet vastaan, sitä enemmän jäät jumiin ANKKURI - AnkkuroinE antaa tasapainoa Rauhoi@aa mielen ja kehon Muu@aa mielenelaa Olemme vähemmän stressaantuneita ja kykenevämpiä toimimaan Mindfulness in Schools Project, 2012 5
TOINEN TUNTI Ko)harjoitus Harjoita ANKKURIA (Huomion ankkuroin)a kehon tuntemuksiin) ainakin kerran päivässä Valitse sama aika jokaisena päivänä (esim. ennen nukkumaanmenoa tai ensimmäisenä aamulla). Kuuntele äänieedoston ohjausta. Merkitse kokemuksesi allaolevaan taulukkoon. Käytännön vinkkejä: Valitse aika ja paikka, missä kukaan ei häiritse Muista miten asento voi au@aa harjoituksessa: - Juurtunut ja tasapainoinen: jalat laralla ja takamus tuolissa. - Rento mu@a valpas, selkä suorana, pää tasapainossa selgärangan jatkeena. - Avoin ja valmistautunut; olkapäätä rentoina ja rintakehä avoinna. Huomion suuntaaminen sisäänpäin; antaen silmien sulkeutua tai katseen suuntautua alas. Tarkkaile tuntemuksia kehossa ja hyväksy ne sellaisina kuin ne ovat. Kun mielesi vaeltaa (niinkuin se tekee!) huomioi vain mihin se meni ja tuo se kärsivällisese takaisin sen kehon osan tuntemuksiin, joita sillä hetkellä tutkit. Ole utelias! Päivä Mitä huomasit? Mindfulness in Schools Project, 2012 6
KOLMAS TUNTI Huolen kohtaaminen Tällä tunnilla opit 1 Tunnistamaan miten mielemme tuo@aa meille huolia: me tulkitsemme, märehdimme, aja@elemme pahinta mahdollista 2 Huolesta luopuminen 7/11 avulla Kuuntele ope8ajasi kuvailema )lanne 3 Käytä UnitaaEota saadaksesi unen päästä kiinni Miten uskoisit mielesi reagoivan? Mitä asiaa olet vatvonut viimeisen kahden päivän aikana? Ajatukset, Ajatukset tunteet, kehon tuntemukset ja käy@äytyminen / Käy8äytyminen Tunteet toiminta lii@yvät kaikki toisiinsa. Tuntemukset Mindfulness in Schools Project, 2012 7
KOLMAS TUNTI Ko)harjoitus Harjoita Unitaa)ota ennen nukkumaan menoa. Niin kuin ANKKURI- harjoituksessa viime viikolla, suuntaa huomiosi kehon tuntemuksiin, mu@a tällä kertaa tee harjoitus makuuasennossa ennen nukkumaan menoa. Käytä apunasi äänieedostoa Huomaa harjoitukset vaikutukset. Onko mielenelasi erilainen kuin tavallisese nukkumaan mennessä? Käytännön vinkit: Aina, kun mielesi vaeltaa, huomioi vain mihin se meni, ja tuo se lempeäse takaisin. Kohtaa kokemuksesi tutkivalla ja hyväksyvällä asenteella millainen kokemuksesi si@en onkaan! Mindfulness in Schools Project, 2012 8
NELJÄS TUNTI Tässä ja nyt 1 Tällä tunnilla opit Astumaan pois automaar- ohjaukselta 2 Maistelemaan mielly@äviä kokemuksia 3 Toimimaan harkiten epämielly@ävinä hetkinä Herä@yäsi aamulla, mitä kaikkea olet tehnyt automaarohjauksella? Jokaisen maistelu harjoituksen jälkeen, kirjoita ylös reakeoitasi: Mitä maistoit? Mitä havaitsit? Millaisia reak%oita huomasit? 1 Mitä maistoit? Mitä havaitsit? Millaisia reak%oita huomasit? 2 Tykkään Nam! En tykkää Yök! Mindfulness in Schools Project, 2012 9
NELJÄS TUNTI Tässä ja nyt Mielly@ävän kokemuksen ketju Tämä on mielly8ävää Nam! Tykkään vähän Haluan lisää On saatava lisää IHAN PAKKO SAADA LISÄÄ Tapa / AutomaaR- ohjaus Epämielly@ävän kokemuksen ketju Tämä on epämielly8ä- vää Näistä reakeoista tulee usein tapamme toimia ja ne vievät mennessään. Monia asioita emme tee %etoises%. Ne ovat sen sijaan kuin reakeoketjuja. Tämä on automaarohjauksella toimimista. Elämme vain pienen osan arkielämää tietoisesti. Virginia Woolf Milloin tahansa haluat herätä/vaihtaa vaihde@a pois automaarohjaukselta: 1 2 Hidasta toimintaa ja maistele jokaista yksityiskohtaa ja sinussa herääviä reakeoita. Pysähdy, hengitä ja herää sille mitä hetkessä tapahtuu. Mindfulness in Schools Project, 2012 10
NELJÄS TUNTI Ko)harjoitus Tämän viikon ko)harjoituksessa on kolme osaa 1 Valitse kaveri, jolta haluat saada tekseviesen. Kerran päivässä vain tekstaat kaverillesi.b Kun saat teks)vies)n, missä tahansa oletkin ja mitä tahansa teetkin : PYSÄHDY, HENGITÄ ja OLE LÄSNÄ. Toisin sanoen, tule pois automaarohjaukselta: Tunne jalkasi la1alla tule 3etoiseksi seuraavasta hengityksestä, sekä sisään e:ä ulos hengityksestä ja huomioi missä olet ja mitä tapahtuu. Rentoudu ja ole läsnä hetken verran. 2 Tietoinen suupala Harjoi@ele syomään YKSI suupala kerrallaan jokaisella aterialla ja yhdellä välipalalla (aamupalalla, lounaalla, välipalalla ja illallisella). Jos unohdat tehtävän aterioilla (näin käy helpose), naue yksi välipala EetoisesE, niin voit rastia ainakin yhden ruudun. Merkitse päivä ja laita ü tai û jos olet onnistunut tekemään harjoituksen. Maanantai û û û ü B L T S A L V I A L V I A L V I A L V I A L V I A L V I Mindfulness in Schools Project, 2012 11
NELJÄS TUNTI Ko)harjoitus 3 Harjoita istumista hiljaa paikallaan 15 minuuca joka päivä. Säädä ajasemeen 15 minuura niin sinun ei tarvitse kurkkia kelloa. Ota itsellesi mukava asento. Voit istua tuolilla. Älä kuitenkaan asetu makuulle tässä harjoituksessa.. Pyri ohjaamaan huomiotasi varpaista ylös päälakeen, kohta kohdalta, kuten teimme ANKKURI- harjoituksessa. Tämä on pitempi harjoitus, joten huomiosi varmase vaeltaa. Älä huolestu, se on mielen tavallista toimintaa. Palauta vain huomiosi siihen kohtaan mihin jäit. Jos sinua kue@aa, yritä olla raapima@a tutki vain haluasi raapia. Jos sinun todella täytyy raapia, pyri tekemään se niin hitaase ja EetoisesE kuin mahdollista. Pyri olemaan paikallasi vaikka tunesit tarve@a liikkua (ellet si@en halua lempeäse suoristaa selkääsi) tutki vain tarve@asi liikkua! Jos sinun todella täytyy liikkua, tee se niin hitaase ja EetoisesE kuin mahdollista. Täytä allaolevaan taulukkoon, kuinka monta kertaa liikuit, ja mitä kaikkea tunsit ja huomasit. Päivä Liikkeet (kertaa) Mitä havaitsit? Mindfulness in Schools Project, 2012 12
VIIDES TUNTI Tietoinen liike Tällä tunnilla opit Tuomaan Liikkumaan 1 2 Eetoisuuden päivän 3 EetoisesE toimintoihin Löytämään helpommin flow - Elan Mitä yhteistä urhelijoilla jotka pääsevät flow - Elaan? Viimeinen Samurai elokuvan otoksessa 1, mitä nuori mies tarkoi@aa sanoessaan liikaa mieltä? Mitä Cruise tekee otoksen 2. alussa päästäkseen flow- Elaan? Mindfulness in Schools Project, 2012 13
VIIDES TUNTI Ko)harjoitus Samurai kävely Valitse jokin väli (n. 20 m) jota kävelet joka päivä. Kävele EetoisesE. Pyri säily@ämään huomiosi täysin alakehon tuntemuksissa kun liikut. Huomioi erityisese jalkapohjien kosketus maata vasten. Ru)ini uusin silmin Valitse yksi päivi@äinen rueinitoiminto, jota päätät harjoi@aa EetoisesE. - Hampaiden harjaus? - Kasvojen peseminen? - Suihkussa käyminen? - Välipalan valmistaminen? Hidasta toimintaa Tunne kehon aisemukset Yritä keski@yä ja aisea kaikki toimintoon lii@yvät pienen pienet tuntemukset. Mindfulness in Schools Project, 2012 14
KUUDES TUNTI Askel taaksepäin 1 Tällä tunnilla opit Näkemään ajatukset liikenteenä, joka virtaa mielen läpi 2 Tunnistamaan muutamia ajatus- busseja, jotka kulkevat sinun mielessäsi 3 Huomaamaan, e@ä sinun ei tarvitse nousta, vaikeiden ajatusten bussiin Mitkä ajatusbussit ovat vieneet sinut mennessään ja aiheu@aneet huolia viime aikoina? Mindfulness in Schools Project, 2012 15
KUUDES TUNTI Ko)harjoitus 1. Ajatusbussien tarkkaileminen Päivi@äin viiden minuuen ajan ennen läksyjen tekoa tai muuhun aikaan Sulje silmäsi Tunne jalkasi la1alla ja kehosi tuolissa Huomioi hengityksen tuntemukset ja si:en Tarkkaile mielesi liikenne@ä Tarkkaile ja salli ajatusten tulla, aivan kuin istuisit bussipysäkillä Keskity hengitykseen tai jalkojen ja kehosi tuntemuksiin (ANKKURI) rauhoi@aaksesi mielesi, kun jotkut ajatusbussit houku@avat sinua matkaansa Millainen on mielesi ajatusliikenne tänään? Kiireinen, rauhaisa, äänekäs, ruuhkaisa, hyvin sujuva, raskas, jumissa, nopea jne. Vetävätkö jotkin ajatusbussit sinua kovas) matkaansa. Kirjoita huomioitasi allaolevaan taulukkoon. Päivä 1 Päivä 2 Päivä 3 Päivä 4 Päivä 5 Mindfulness in Schools Project, 2012 16
SEITSEMÄS TUNTI Vaikeuksien kanssa ystävystyminen Tällä tunnilla opit Ymmärtämään 1 stressiä 2 Tunnistamaan miten reagoit stressiin 3 Toimimaan viisaase reagoinnin sijaan Millaiset Elanteet aiheu@avat sinulle stressiä? Mitä tapahtuu kehossasi ja toiminnassasi kun ole stressaantunut? Piirrä oma stressireak)osi Missä kohden kehossasi tunnet stressiä Mindfulness in Schools Project, 2012 17
SEITSEMÄS TUNTI Majatalo Mieli on kuin majatalo. Saapumisia ja lähtöjä runsaase joka päivä: onni, masennus, kataluus ilmentyvät Eetoisuudessa kuin yllätysvieraat. Toivota tervetulleeksi, vaihda kuulumiset, vilkuta hyväseksi, vaikka ovellesi saapuisi joukko suruja, jotka julmase pyyhkäisevät huonekalut talostasi. Kohtele kuitenkin vierailijaa kunnioi@avase. Hän voi kirkastaa Sinulle jonkin aivan uuden ilon. Synkkä ajatus, häpeä, pahansuopuus; tervehdi heitä kaikkia ovella nauraen ja kutsu heidät sisään. Kohtaa tulijat kiitollisena, sillä heidät on lähete@y jostakin tuolta puolen Sinulle oppaiksi. Ko)harjoitus Miten Rumi neuvoo suhtautumaan ajatuksiin ja mieleneloihin? Mikä kohta runossa on sinulle tärkein ja eniten avuksi? Lupaus harjoi8aa Valitse yksi harjoituksista, joita olemme tehneet, ja sitoudu tekemään sitä ainakin kerran ennen seuraavaa tunea. Tutkijat ovat havainneet e@ä mitä enemmän harjoitat, sitä suuremman hyödyn saat. Niinpä harjoi@amalla päivi@äin, hyödyt enemmän. Kurssin harjoitukset on lista@u alla. Minkä sinä valitset? Mindfulness in Schools Project, 2012 18
KAHDEKSAS TUNTI Vedetään langat yhteen ü Mikä on ollut sinulle eniten hyödyksi? ü Millä tavoin jokin/ jotkin näistä taidoista voivat au@aa sinua elämässäsi? ü Miten neuvoisit itseäsi hyödyntämään näitä taitoja parhaiten? 1 Huomion suuntaaminen Taidot: Huomion suuntaaminen Kokemuksen tutkiminen ja havainnoine Harjoitukset Huomion suuntaaminen hengityksen liikkeeseen 2 minuuen ajan Hengitysten laskeminen minuu)ssa 2 Mielen rauhoi8aminen Taidot: Mielen rauhoi@aminen ankkuroitumalla kehoon Rentoutuminen ja hengi@äminen, jopa vaikean kokemuksen äärellä Harjoitukset ANKKURI: KehomeditaaEo jalat larassa ja takamus tuolissa Mielen ankkuroiminen kehon aisemuksiin 3 Huolen kohtaaminen Taidot: Sen tunnistaminen, miten mieli saa meidät murehemaan: me tulkitsemme, märehdimme ja kehitämme katastrofiajatuksia MurehEvan mielen rauhoi@aminen 7/11 harjoituksella. Käytä Unitaa3ota apuna unen saamiseen Harjoitukset 7-11 Unitaa)o (kehon skannaus makuulla) Mindfulness in Schools Project, 2012 19
KAHDEKSAS TUNTI Vedetään langat yhteen 4 Tässä ja nyt Taidot: Astu pois automaaroohjaukselta Ole läsnä ja naue mielly@ävästä kokemuksesta Toimi viisaase reagoinnin sijaaan Harjoitukset Tietoinen suupala Istu kuin patsas 15 minuu)n ajan 5 Tietoinen liike Taidot: Liiku EetoisesE Ole EetoisesE läsnä päivi@äisissä toiminnoissa Pyri löytämään flow- Ela Harjoitukset Tietoinen käveleminen Tietoinen hampaiden harjaaminen, suihkussa käyminen, syöminen jne. 6 Askel taaksepäin Vaikeuksien kanssa 7 ystävystyminen Taidot: Näe ajatukset mielen läpi virtaavana liikenteenä Tunnista erilaiset ajatusbussit, jotka kulkevat mielessäsi Huomaa e@ä sinun ei tarvitse hypätä vaikeiden ajatusten matkaan Harjoitukset Ajatusliikenteen tarkkaileminen Miten pysyä bussipysäkillä sen sijaan, e@ä hyppäät ajatusten kyyein Taidot: Stressin ymmärtäminen Oman stressireakeon tunnistaminen Miten kohdata viisaas3 stressi ja vaikeat tunteet reagoinnin sijaan Harjoitukset Miten hyväksyä stressi ja rauhoi@ua hengitykseen Mindfulness in Schools Project, 2012 20
MUISTIINPANOJA Mindfulness in Schools Project, 2012 21
MUISTIINPANOJA Mindfulness in Schools Project, 2012 22
The Mindfulness in Schools Project www.mindfulnessinschools.org