Imettävän äidin ruokavalio

Imettävän äidin ruokavalio

Monipuolinen ja riittävä ruokavalio edistää äidin jaksamista, synnytyksestä toipumista ja imetyksen sujumista. Äidin monipuolinen ruokavalio turvaa myös vauvan ravintoaineiden saannin, kasvun ja kehityksen. Lehtisen ohjeet on tarkoitettu terveille ja kohtuullisesti liikkuville imettäville äideille. Lehtisen ei kuitenkaan tulisi korvata henkilökohtaista, terveydenhuollon ammattilaisen antamaa ohjausta. Ravitsemukseen liittyvissä pulmatilanteissa kannustetaan ottamaan yhteyttä laillistettuun ravitsemusterapeuttiin. Tekstin asiasisältö: TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Riikka Suorajärvi-Bron Kannen kuva: Pixabay Lähteet: Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille. THL 2016. Terveyttä ruoasta suomalaiset ravitsemussuositukset. VRN 2014. Päivitetty: 8/2017 2

Pääkohdat y Ruokavalion monipuolisuus ja riittävyys edistävät äidin jaksamista, synnytyksestä toipumista ja imetyksen sujumista. y Äidin monipuolinen ruokavalio vaikuttaa rintamaidon koostumukseen ja turvaa myös vauvan ravintoaineiden saannin. y Koko perheelle suositeltava ruokavalio sopii myös imettävälle äidille. y D-vitamiinivalmistetta suositellaan kaikille imettäville äideille 10 µg päivässä ympäri vuoden. y Imetysajan ruokavaliossa ei ole tarpeen välttää mitään ruoka-aineita lapsen allergian ehkäisemiseksi. y Jos äidin ruokavaliosta joudutaan karsimaan keskeisiä ruoka-aineita, äiti tulisi ohjata ravitsemusterapeutin vastaanotolle. 3

Riittävästi ja monipuolisesti Ruokavalion monipuolisuus ja riittävyys edistävät äidin jaksamista, synnytyksestä toipumista ja imetyksen sujumista. Äidin ruokavaliolla on vaikutusta myös rintamaidon koostumukseen. Täysjyväviljavalmisteet ja kasvikset lisäävät erityisesti B- ja C-vitamiinien määrää rintamaidossa ja riittävä pehmeiden rasvojen saanti turvaa myös vauvan välttämättömien rasvahappojen saannin rintamaidosta. Koko perheelle suositeltava ruokavalio sopii myös imettävälle äidille. Aterioilla voi käyttää ruokavalion koostamisen apuna lautasmallia. Puolet lautasesta täytetään tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla, neljännes lautasesta perunalla, täysjyväpastalla tai muulla täysjyväviljalisäkkeellä ja neljännes jää kala- ja liharuoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Lisäksi aterialle kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjainen rasvalevite. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Energiantarve Äidin energiantarpeeseen vaikuttavat rintamaidon määrä, raskautta edeltänyt paino ja raskauden aikainen painonnousu. Imetettäessä energiantarve lisääntyy ensimmäisen puolen vuoden aikana, minkä jälkeen rintamaidon määrä vähitellen pienenee ja äidin energiantarve palautuu vähitellen entiselleen. Rintamaitoa luovuttavien ja useampia lapsia imettävien äitien energiantarve on keskimääräistä suurempi. Usein ruokamäärät kasvavat luontaisesti vastaamaan lisääntynyttä energiantarvetta, kun äiti syö näläntunteensa Lähde: VRN 2014 4

mukaan. Vauvan tarpeet rytmittävät päivää, mutta imettävän äidin kannattaa muistaa syödä säännöllisesti vähintään 3-4 tunnin välein. Pitkät ruokavälit altistavat helposti väsymykselle ja voivat johtaa hallitsemattomaan syömiseen ja ylimääräiseen naposteluun. Jos paino on noussut runsaasti raskauden aikana tai äidillä on ennen raskautta ollut ylipainoa, ei ruoan määrää tarvitse imetyksen aikana lisätä. Tärkeää on kuitenkin huolehtia ruokavalion monipuolisuudesta. Mikäli imettävän äidin ruokahalu on huono, pienet tiheät ateriat, runsas juominen, lepo ja ulkoilu voivat olla avuksi. Nesteentarve Imettäminen lisää nesteen tarvetta eritetyn rintamaidon määrän verran. Paras janojuoma on vesi ja hyvä tapa on juoda lasi vettä aina imettämisen yhteydessä. Aterioiden yhteyteen juomaksi sopii hyvin rasvaton maito tai piimä. Kahvia ja muita kofeiinia sisältäviä juomia voi nauttia imettämisen aikana kohtuudella (noin 3 dl/vrk). Runsas kahvinjuonti voi kuitenkin lisätä vauvan levottomuutta, koska osa kofeiinista kulkeutuu myös rintamaitoon. Alkoholin käyttöä imetysaikana tulee välttää, sillä rintamaidon alkoholipitoisuus vastaa äidin verenkierrossa olevaa pitoisuutta. Äidin alkoholinkäyttö voi heikentää vauvan unenlaatua ja syömistä sekä hidastaa vauvan kasvua. Riittävästi pehmeän rasvan lähteitä Äidin riittävä pehmeiden, tyydyttymättömien rasvojen saanti turvaa myös vauvan välttämättömien rasvahappojen saannin rintamaidosta. Erityisen tärkeää pehmeiden rasvojen saanti on lapsen näkökyvyn ja hermoston kehittymiselle. Muutokset ruokavaliossa heijastuvat rintamaidon koostumukseen jo muutamassa tunnissa. On siis tärkeää huolehtia riittävästä pehmeiden rasvojen saannista päivittäin. Voit parantaa rasvan laatua: y Levittämällä leivälle 60-70 % kasvimargariinia y Suosimalla ruoanvalmistuksessa kasviöljyjä tai juoksevia kasvimargariineja y Lisäämällä salaattiin öljypohjaista salaatinkastiketta y Syömällä kalaa 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen y Suosimalla ruokavaliossa vaihtelevasti pähkinöitä ja siemeniä Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet Kun äiti syö monipuolisesti ja kasvaneeseen energiantarpeeseen nähden riittävästi, myös useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on turvattu. Jos ruokavaliossa on rajoituksia, ruokavaliota on joskus tarpeen täydentää vitamiini- ja kivennäisainevalmisteilla. D-vitamiinivalmistetta suositellaan kaikille imettäville äideille 10 µg/vrk ympäri vuoden. 5

Vitamiini- tai kivennäisaine Annostus Kohderyhmä D-vitamiini 10 µg/vrk Kaikille imettäville äideille. Kalsium Jodi Monivitamiinikivennäisainevalmiste Suositus imetysajan vitamiini- ja kivennäisainevalmisteista 500 mg/vrk 1000 mg/vrk 150 µg/vrk Ei päällekkäisiä valmisteita Imettäville äideille, joiden ruokavaliossa on vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. Imettäville äideille, joiden ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. Imettäville äideille, joiden ruokavaliossa on vähän jodin lähteitä, kuten maitovalmisteita, kalaa, kananmunaa tai jodioitua suolaa. Rintamaitoa luovuttaville, monikkolapsia imettäville tai tarvittaessa hyvin yksipuolisen ja niukan ruokavalion tukena. Ruoka-aineallergiat ja imetys Äidin monipuolinen ruokavalio imetyksen aikana tukee lapsen puolustusmekanismien kehittymistä ja pienentää lapsen ruoka-allergioiden riskiä. Tämän vuoksi imetysajan ruokavaliossa ei ole tarpeen välttää mitään ruoka-aineita lapsen allergian ehkäisemiseksi. Jos äidillä on ollut erityisruokavalio ennen imetystä, hän jatkaa ruokavalionsa noudattamista myös imetyksen aikana. Jos lapsi saa vakavia allergiaoireita, tulee oireiden aiheuttaja selvittää huolellisesti. Vauvan jatkuva itkeminen, runsas pulauttelu, katkonainen uni, ripulointi, ummetus tai ihottuma ei kuitenkaan aina ole yhteydessä äidin syömään ruokaan. Äidin ruokavaliota ei tulisi koskaan rajoittaa sattumanvaraisesti tai tarpeettomasti. Jos ruokavaliosta joudutaan karsimaan keskeisiä ruoka-aineita, kuten maito- ja viljatuotteet, äiti tulisi ohjata ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Imetys ja liikunta Liikuntaa kannustetaan harrastamaan myös imetyksen aikana. Kohtuutehoinen liikunta ei vaikuta imetykseen eikä rintamaidon laatuun tai määrään. Synnytyksen jälkeinen säännöllinen liikunta auttaa painonhallinnassa, parantaa kuntoa ja virkistää mieltä. Hyviä aloituslajeja ovat esimerkiksi vaunulenkit, sauvakävely ja lihaskuntoa harjoittavat kotijumpat. Vältettävät ruoka-aineet Imetyksen aikana on tarpeen välttää joitakin ruoka-aineita niiden sisältämien haitallisten aineiden vuoksi. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira antaa suosituksia elintarvikkeiden turvallisesta käytöstä imetyksen aikana. Ajantasaiset suositukset voi tarkistaa Eviran nettisivuilta: http://www.evira.fi. 6

Ruoka-aine Käyttö Peruste Hauki Kahvi ja kofeiinipitoiset juomat Korvasieni Merilevävalmisteet Pellavansiemenet Ruoka-aineiden turvallinen käyttö imetyksen aikana Vältetään koko imetyksen ajan Turvallinen kofeiinin saannin raja 200 mg/vrk, esim. 3 dl suodatinkahvia/vrk. Vältetään koko imetyksen ajan Vältetään, jos jodipitoisuus ei ole tiedossa tai se on korkea (> 600 µg/vrk). Vältetään koko imetyksen ajan. Pienet määrät esim. leivissä eivät ole haitallisia. Hauen korkea elohopeapitoisuus. Kofeiini kulkeutuu rintamaidon kautta vauvaan ja voi aiheuttaa levottomuutta. Käsittelystä huolimatta myrkkyjäämiä. Haitallisen korkeat jodipitoisuudet ja raskasmetallipitoisuudet. Pellavalla on luontainen ominaisuus kerätä siemeniin kadmiumia. Ravintolisinä myytävät yrttivalmisteet Yrttiteejuomat Käyttöä ei suositella Käyttöä ei suositella Turvallisesta käytöstä ei ole tietoa. Turvallisesta käytöstä ei ole tietoa. 7