Alkuinfo vastaanottokeskuksille 2: Turvapaikanhakijan stressinhallinta TILAISUUDEN VETÄJÄLLE Tämä stressinhallintaa käsittelevä info on ajateltu toteutettavaksi Suomessa jo hieman pitempään olleille turvapaikanhakijoille, jotka ovat mahdollisesti saaneet kielteisiä päätöksiä. Infoja voivat vetää esimerkiksi vastaanottokeskuksen työntekijät. Koska pitempään turvapaikkaa odottaneiden ja mahdollisesti kielteisiä päätöksiä saaneiden tilanne on todella kuormittava, nousee tässä infossa usein esiin vaikeitakin kysymyksiä ja kommentteja. Tilaisuuden vetäjän ei tarvitse osata vastata kuulijoiden kysymyksiin, vaan tärkeämpää on huomioida kysymykset ja kysyjät sekä heidän huolensa. Jos kyseessä on selkeä kysymys, voi vetäjä kirjoittaa kysymyksen muistiin ja selvittää vastauksen jälkikäteen. Kerro kysyjälle mistä ja milloin hän voi kysellä asiasta lisää (esim. huomenna vastaanottokeskuksen infosta). Mikäli kyseessä on esim. vastaanottokeskusta, turvapaikkaprosessia, fyysistä terveyttä tai sosiaalietuuksia koskeva asia, voi kysyjän ohjata puhumaan vastaanottokeskuksen työntekijöille. Tärkeää on validoida ja normalisoida osallistujien mahdollisesti esiin tuomia kokemuksia ja tunteita. Validoinnilla tarkoitetaan tunteiden ja mielipiteiden kuulemista, hyväksymistä ja kunnioittamista, riippumatta omasta mielipiteestä. Normalisoinnilla tarkoitetaan sitä, että osallistujien esiin tuomat tunteet, tuntemukset ja ajatusten kerrotaan olevan normaaleja vaikeassa tilanteessa ja vaikeiden kokemusten jälkeen. Että oireilu ja vaikeudet eivät ole viesti hulluudesta tai sairaudesta vaan täysin normaaleja ja ymmärrettäviä. Normalisointi helpottaa monia, sillä oireet ja voimakkaat tunteet ovat usein pelottavia. Kommenteille on hyvä antaa jonkin verran tilaa, niin että kertoja kokee tulleensa kuulluksi. Vetäjän on kuitenkin hyvä rajata keskustelua jossain määrin. Tämän voi tehdä esimerkiksi vastaamalla jotain tällaista olet aivan oikeassa, tilanne on kamala. Olen todella pahoillani, että joudutte kokemaan tällaista. Sopiiko jos jatkamme nyt infon kanssa, josta voi löytyä apukeinoja tähän tilanteeseen. Kuulijoita voi myös muistuttaa siitä, että aina on toivoa - se ei ole ohi, ennen kuin se on ohi. o Lisää tietoa mm. traumoista, sijaistraumatisoitumisesta ja myötätuntouupumuksesta löytyy esimerkiksi teoksesta Apua auttajalle (Babette Rotschild). Tilaisuus on mahdollista toteuttaa suoraan tämän materiaalin pohjalta, käyttäen lisänä Alkuinfokuvia, jotka löytyvät Serenen materiaalipankista ja Dropbox-kansiosta. On kuitenkin toivottavaa, että vetäjä tutustuu materiaaliin etukäteen, jotta se on omaan suuhun sopiva ja infossa käsitellyt asiat ovat itselle selvät. Tilaisuuden kesto on noin 60 75 minuuttia, riippuen puhujasta, tulkeista ja kysymyksistä. Halutessasi voit tulostaa mukaan viimeisellä sivulla olevia lappuja, joihin on kirjoitettu tässä esityksessä mainitut linkit. Tällaisen lapun voi antaa kuulijoille mukaan esityksen lopussa. Kysymyksiä infosta voi lähettää Serenen työntekijöille. 1
ALOITUS dia nro: 1 (Otsikkodia) Hyvää päivää, minun nimeni on. Olen koulutukseltani ja olen töissä. Tänään haluan puhua teille stressistä ja erilaisista keinoista tulla sen kanssa toimeen. Turvapaikanhakijoiden elämässä on usein moniakin stressiä aiheuttavia asioita ja siksi haluan kertoa siitä teille tänään enemmän. Osa puheesta saattaa olla teille tuttua asiaa, mutta toivottavasti saatte myös uutta tietoa. Osa asiasta voi tuntua raskaalta, mutta yritän puhua eniten siitä mikä auttaa. Jos et ymmärrä jotain, niin kysy minulta. En kuitenkaan osaa vastata henkilökohtaisiin kysymyksiin, koska en tunne teitä. (Täällä on paikalla myös, joka voi vastata kysymyksiin). Puhutaan ensin yleisesti stressistä ja sitten sellaisista asioista jotka auttavat. Ottakaa huomioon, että puhun yleisellä tasolla: kaikki tässä puhutut asiat eivät kosketa jokaista teistä. STRESSI dia nro: 2 Kerron ensin siitä, mitä tarkoitan, kun puhun stressistä. Voidaan ajatella että, stressiä on kolmenlaista: traumaattista stressiä, tilanteen aiheuttamaa stressiä ja ympäristön aiheuttamaa stressiä. Stressiä syntyy, kun tilanne jossa ihminen on, muuttuu sellaisella tavalla, että ihmisen psyykkiset/henkiset voimat ovat tiukoilla tai eivät enää riitä uudessa tilanteessa pärjäämiseen. Stressi on kehon ja mielen rasitustila, eli se vaikuttaa sekä kehoon että mieleen. Vaikutukset voivat olla positiivisia tai negatiivisia. Stressiin on monia syitä ja siten myös monia keinoja sen hallitsemiseksi. Kaikkia keinoja yhdistää työskentely kohti muutosta: Stressin aiheuttajan muuttaminen ja / tai oman toiminnan muuttaminen stressiä kohdatessa Melko usein on niin, että stressin aiheuttajaan ei voida vaikuttaa ja siksi pitää muuttaa omaa toimintaa tai suhtautumista stressiin. STRESSIN OIREET dia nro: 3 Stressioireet ovat hyvin samansuuntaisia, oli syy mikä tahansa. Silloin kun stressin vaikutukset ovat positiivisia, stressi aktivoi, valpastaa ja voi parantaa suoritusta (esimerkiksi urheillessa tai kun pitää keskittyä oikein tarkkaan). Liian kova tai pitkään jatkuva stressi kuitenkin heikentää suoritusta ja saa aikaan monia haittavaikutuksia. o Jatkuva stressi vaikuttaa aivoihin fyysisesti. Se muuttaa aivojen kokoa, rakennetta ja toimintaa. Sitä kautta stressi myös vaikuttaa koko kehoon ja mieleen. Nämä vaikutukset voivat kestää pitkäänkin, myös sen jälkeen kun stressi on jo helpottanut. Silloin kun stressin vaikutukset ovat negatiivisia, ne vaikuttavat ihmisen kehoon, mieleen ja sosiaalisiin suhteisiin. 2
PSYYKKISET VAIKUTUKSET dia nro: 4 Psyykkisiä vaivoja voivat olla esimerkiksi: o muistin vaikeudet, keskittymisvaikeudet ja vaikeus tehdä päätöksiä o ahdistus, masennus ja uupumus o ärtyneisyys ja aggressiivisuus o päihteiden liiallinen käyttö o se että syö liikaa, tai ei syö ollenkaan. FYYSISET VAIKUTUKSET dia nro: 5 Fyysisiä vaivoja voivat olla esimerkiksi: o erilaiset kivut, kuten päänsärky, lihaskivut ja nivelsäryt o vatsavaivat, intiimivaivat ja ihottumat o nukkumisen vaikeudet, kuten nukahtamisen vaikeus, painajaiset, väsyneisyys ja yölliset heräilyt o painon nousu tai lasku ja yleinen sairastelu. SOSIAALISET VAIKUTUKSET dia nro: 6 Lisäksi stressi usein vaikuttaa sosiaaliseen elämään. Haittoja voi näkyä ystävyys-, pari- ja perhesuhteissa. Ihminen voi eristäytyä muista ja kokea, että muitten ihmisten kanssa on vaikea tulla toimeen. HARJOITUS dia nro: 7 [Jos kuulijat alkavat nuokkua, niin kuin helposti käy, voi tässä välissä tehdä tämän hyvin nopean herättelyn.] Noustaan hetkeksi ylös ja venytetään itsemme oikein pitkäksi, kädet kohti kattoa. Kuvittele, että yrität ottaa jotain katosta, vuorotellen kummallakin kädellä. Voitte istua. Kerron nyt kolmesta eri syystä, jotka aiheuttavat stressiä. Niiden aiheuttamat oireet ja vaikutukset voivat olla samanlaisia ja niihin myös auttavat osittain samat keinot. Omaa vointia usein helpotta myös se, kun tietää, mistä oireet voivat johtua ja että kyseessä on normaali reaktio vaikeisiin kokemuksiin ja tilanteisiin. 1. TRAUMAATTINEN STRESSI dia nro: 8 Ensiksi kerron traumaattisesta stressistä, jota syntyy, kun ihminen kokee jotain järkyttävää. Traumaattinen stressi on kehon ja mielen reaktio järkyttävään tilanteeseen. Kaikki ihmiset reagoivat samalla tavalla kokiessaan jotain todella järkyttävää. Keho ja mieli valmistautuvat pakenemaan tai taistelemaan. Keho ja mieli menevät ns. hälytystilaan. Tämä on normaali reaktio poikkeukselliseen ja järkyttävään tilanteeseen. Tämä reaktio on täysin automaattinen ja se tapahtuu ilman, että ihminen itse voi siitä päättää. Tämä reaktio syntyy siksi, että se auttaa ihmistä selviämään eteenpäin. 3
Joskus käy niin, että tämä ns. hälytystila jää päälle ja silloin puhutaan traumatisoitumisesta o Kaikki ihmiset eivät traumatisoidu, vaikka kokisivatkin järkyttäviä kokemuksia. Ihmisellä on myös kyky käsitellä järkyttävätkin tapahtumat. Traumaattisestakin tapahtumasta voi toipua. Toipuminen ei tarkoita oman historian tai tapahtuneiden asioiden unohtamista, vaan toipuminen tarkoittaa että oireet vähenevät ja olo tulee paremmaksi. Trauma on vähän niin kuin haava aluksi haava on punainen ja kipeä ja sen muistaa koko ajan. Haava on kokoajan mielessä eikä sitä voi olla ajattelematta. Lopulta kuitenkin haava paranee ja jäljelle jää arpi. Arpi on aina olemassa, mutta ajan myötä se haalistuu, eikä sitä enää muista koko ajan. Kun traumaattisen tapahtuman on käsitellyt ja alkaa toipua, ihminen usein arvostaa elämäänsä enemmän. Hän voi kokea, että tietää nyt, mikä elämässä on todella tärkeää ja kokee muut ihmiset läheisemmäksi kuin ennen. HARJOITUS: KEHON TAPUTTELUT dia nro: 9 Noustaan nyt välillä ylös ja tehdään yhdessä harjoitus. Aseta jalat tukevasti lattiaa vasten, niin että tunnet lattian jalkapohjaasi vasten. Lämmitetään sitten käsiä toisiaan vasten. Käydään nyt keho läpi taputtelemalla. Kuunnellaan samalla taputtelusta kuuluvia ääniä. Aloitetaan hartiasta ja taputellaan toinen käsivarsi. Sitten toinen. Taputellaan sitten vatsa. Ja selkä. Muista kuunnella myös taputtelun ääniä. Taputellaan toinen jalka. Huomaa kuinka erilainen ääni kuuluu eri kehon osien taputtelusta. Sitten toinen jalka. Sitten taputellaan pää sormilla. Ja lopuksi pyyhitään kasvot sileiksi. [Älä taputa rintaa. Se on jossain kulttuureissa surun merkki.] Voitte käydä taas istumaan. Miltä tuntui? Tämän harjoituksen tarkoitus on tuoda meidät takaisin tähän hetkeen silloin kun ajatukset alkavat harhailla menneessä tai tulevassa. Tätä voi myös tehdä, jos huomaa että keskittyminen alkaa herpaantua ja olisi hyvä vähän herätellä itseään ja omaa kehoaan. Taputuksen voimakkuus vaikuttaa siihen, millaista vaikutusta sillä halutaan olevan: lempeä ja hidas taputtelu rentouttaa, nopea ja voimakkaampi virkistää kehoa. TRAUMAATTINEN STRESSI: MIKÄ AUTTAA? dia nro: 10 Puhutaan nyt siitä, mikä voi auttaa jos on traumaattista stressiä. Nämä keinot voivat auttaa myös muissa tilanteissa. Nämä voivat kuulostaa pieniltä ja turhilta, mutta pienistä jutuista on hyvä aloittaa ja niilläkin on lopulta suuri merkitys hyvinvoinnille. Moni vaikeita kokenut ihminen kokee olonsa turvattomaksi, jopa silloin kun mitään vaaraa ei ole olemassa. Turvallisuuden tunteen lisääminen eri tavoin voi rauhoittaa oloa. Tutustu omaan huoneeseen, asuinpaikkaan ja ympäristöön. Tutustu muihin siellä asuviin ihmisiin sekä ohjaajiin ja vapaaehtoisiin. Tutustu myös uuteen kaupunkiin ja maahan, sekä kulkuvälineisiin. Aina kun mahdollista, koeta ennakoida uusissa tilanteissa. Kun menet uuteen paikkaan, kysele etukäteen ohjaajilta, mitä siellä on odotettavissa. Muiden ihmisten seurassa oleminen ja huoneesta liikkeelle lähteminen tuovat helpotusta olotilaan, vaikka tuntuisikin vaikealta lähteä liikkeelle. Älä jää yksin! 4
TRAUMAATTINEN STRESSI: MIKÄ AUTTAA? dia nro: 11 Järkyttävän tai traumaattisen tapahtuman jälkeen monella on vaikeuksia luottaa muihin ihmisiin. Ihminen kuitenkin tarvitsee toisen ihmisen turvaa ja läheisyyttä parantuakseen. On erittäin tärkeää, että et jää yksin. Vaikka olisi vaikeaa olla muiden ihmisten seurassa, niin muut ihmiset ovat tie parempaan vointiin ja parempaan tulevaisuuteen. Ihminen on rakennettu niin, että muiden ihmisten kanssa puhuminen auttaa, myös silloin kun se tuntuu vaikealta. Asioiden salaaminen muilta saa ne tuntumaan pelottavilta. Vaikeistakin asioista puhuminen toiselle ihmiselle helpottaa oloa, vaikka puhuminen tuntuisi vaikealta. Joskus on parempi puhua ammattilaiselle. Ammattilaisen tarjoama keskusteluapu auttaa monia. Keskustelukäynneillä voit halutessasi käydä läpi vaikeita kokemuksia tai vain saada käytännön työkaluja, joilla voit helpottaa oloasi itse. Ammattilaisella sekä tulkilla on vaitiolovelvollisuus, eli he eivät puhu asioistasi muille. Jos hakee apua mielen asioihin ja ongelmiin se ei tarkoita, että on hullu. Avun hakeminen on vahvuutta. Se tarkoittaa, että haluaa itse vaikuttaa omaan oloon ja haluaa voida paremmin. HARJOITUS dia nro: 12 Painetaan käsiä lujasti yhteen [rinnan edessä]. Miltä tämä tuntui? Tämä on nopea harjoitus, joka voi herätellä kehoa ja tuoda ajatukset takaisin tähän hetkeen. 2. TILANTEEN AIHEUTTAMA STRESSI dia nro: 13 Siirrytään nyt puhumaan tilanteen aiheuttamasta stressistä. Se tilanne, johon ihminen itsestään riippumatta joutuu, voi aiheuttaa huomattavaakin stressiä. Turvapaikanhakijoilla tällaisia asioita ovat mm: o Ympäristön muutos. o Tulevaisuuden epävarmuus. o Perheen/läheisten tilanne. o Se, että ei voi itse hallita omaa elämäänsä. o Se, että ei tahdo tai kykene toimimaan tavallisella tavalla. TILANTEEN AIHEUTTAMA STRESSI: MIKÄ AUTTAA? dia nro: 14 Niin kuin aiemminkin sanoin, usein stressin aiheuttajaan ei voida vaikuttaa. Tilanteen aiheuttamaa stressiä ei voi varsinaisesti poistaa, joten on muutettava suhtautumista siihen. Omaan suhtautumiseen voi pyrkiä vaikuttamaan esimerkiksi seuraavilla tavoilla MIKÄ AUTTAA: TIETO dia nro: 15 Hanki tietoa tilanteestasi, oikeuksistasi ja mahdollisuuksistasi. 5
Tietoa löytyy internetistä: www.pakolaisneuvonta.fi www.migri.fi sivuilta löytyy tietoa eri kielillä. Selvitä itsellesi, mitä tapahtuu, jos saat kielteisen päätöksen. Päätöksestä voi valittaa selvitä miten sen teet. Ota selvää mitä tapahtuu jos kielteinen päätös jää voimaan. Miten karkotus tapahtuu? / Tarkoittaako karkotus aina paluuta kotimaahan? Onko jokin toinen suunnitelma mahdollinen? Nämä ovat tärkeitä kysymyksiä, koska niiden selvittäminen vähentää pelkoa tulevaisuudesta ja tuo hallinnan tunnetta. Kannattaa tehdä monta suunnitelmaa ja miettiä mistä saa apua ja tukea missäkin vaiheessa. Vastaanottokeskuksissa liikkuu aina monia huhuja oleskelulupaprosessista, jotka eivät välttämättä ole totta. Mitä enemmän osaa selvittää omia asioita itse, sitä enemmän saa vallan ja hallinnan tunnetta omaan elämäänsä. MIKÄ AUTTAA: AKTIIVINEN TOIMINTA dia nro: 16 Toimijuus, eli aktiivinen halu tehdä asioille jotain, on hyvinvoinnin kannalta tärkeää. Jos ei tee mitään, mikään ei muutu. Ihmisillä on keinoja vaikuttaa omaan hyvinvointiin, mutta stressaantuneena niitä ei käytetä o Negatiiviset keinot, kuten päihteiden käyttö ja eristäytyminen lisääntyvät Oman toimijuuden kadottaminen on tavallista, kun ihminen on masentunut tai kun on muita mielenterveyden ongelmia. Tästä syystä on hyvä osallistua johonkin, tai useampaankin toimintaan, jota on tarjolla esimerkiksi vastaanottokeskuksissa. o Kielikerhot, kerhot, juhlat, luontoryhmät, taideryhmät, rentoutusryhmät o Usein järjestetyissä tapahtumissa tutustuu myös samassa paikassa asuviin ihmisiin sekä suomalaisiin Toimintaa voi toteuttaa myös itse, ilman vastaanottokeskuksen kerhoja. o Lähde kävelylle metsään tai muualle luontoon. Jo 15 minuutin oleskelu metsässä vähentää stressiä, vaikka vain istuisit. Rauhallinen kävely on myös terveydelle hyväksi. Ei tarvitse juosta tai hikoilla, vaan hiljainen kävely riittää. HARJOITUS: RAVISTELU dia nro: 17 Noustaan nyt taas kaikki ylös ja ravistellaan ensin käsiä. Sitten jalkoja, ensin yhtä. Sitten toista jalkaa. Miltä tämä tuntui? Yleensä kun vähän liikkuu, niin olo kevenee. Niin kuin huomasitte, pienikin liikkuminen auttaa. MIKÄ AUTTAA: TOIVEIKKUUS JA OMA IDENTITEETTI dia nro: 18 Yritä pysyä toiveikkaana ja pitää kiinni omista tavoitteistasi. Voit myös keksiä uusia tavoitteita, joiden toteutuminen on todennäköistä. Ota vaikka tavoitteeksi opetella tekemään ruokaa tai käsitöitä. Puhu epätoivon tunteista läheisille tai ammattilaiselle. On ymmärrettävää ja normaalia, että vaikeassa tilanteessa joskus tuntuu täysin toivottomalta. Vaikka välillä tuntisit itsesi epätoivoiseksi, yritä taas muistuttaa itseäsi siitä, että aina on toivoa. 6
Pidä yllä omaa identiteettiä, eli sitä kuka sinä olet. Vaikka tutustut uuteen maahan ja opettelet uusia tapoja ja uutta kulttuuria, älä unohda sitä mistä olet tullut ja kuka olet ollut kotimaassa. Mieti mitä asioita voit tehdä täällä, mitä olisit voinut tehdä kotimaassa. Voiko niitä soveltaa Suomen oloihin jollain tavalla. Oman identiteetin ylläpitäminen ja uuden kulttuurin omaksuminen ovat sinulle vahvuus ja etu. MIKÄ AUTTAA: FYYSINEN HYVINVOINTI dia nro: 19 Vaikka tilanteesi on vaikea, on sinun silti tärkeä huolehtia hyvinvoinnistasi. Näin varmistat myös sen, että olet toimintakykyinen kun tilanteesi muuttuu. Hyvinvoinnista huolehtimiseen riittävät pienetkin teot. Joskus nekin tuntuvat vaikeita ja hyödyttömiltä, mutta niistä on apua. Syö terveellisesti ja riittävästi. Varsinkin talvella, kun Suomessa on pimeää, on tärkeä saada ruoasta riittävästi vitamiineja. Suomessa suositellaan D-vitamiinilisää kaikille, koska täällä auringosta saa sitä liian vähän. Harrasta liikuntaa. Valitse sellainen laji, mistä itse pidät. Voit liikkua yksin tai yhdessä jonkun kanssa. Rauhallinenkin kävely riittää ei välttämättä tarvitse tulla hiki. Jo 9 km hiljainen kävely viikossa vähentää sydänsairauksia ja kuolleisuutta yli 30 %. Kaikki liikunta auttaa vähentämään stressiä ja lisäämään voiman tunnetta omassa kehossa. Kun keho rauhoittuu, niin mieli rauhoittuu ja, kun mieli rauhoittuu, niin keho rauhoittuu. Käy ulkona. Pimeään vuodenaikaan yritä käydä ulkona päivällä. Yritä nukkua. Univaikeudet ovat tavallisia stressaavassa tilanteessa. Univaikeuksia voi pyrkiä helpottamaan monillakin tavoilla, esimerkiksi seuraavilla: o Rutiinit ovat tärkeitä: Herää aamulla aina samaan aikaan, vaikka olisit mennyt myöhemmin nukkumaan ja älä nuku päivällä enempää kuin 15 minuuttia. Pyri myös menemään nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta. o Ennen nukkumaanmenoa, tee rauhallisia ja mukavia asioita. Tee rauhallinen kävelylenkki, juo jotain lämmintä, ota lämmin suihku Sammuta joitakin valoja, niin että on hämärämpää ja lue kirjaa tai kuuntele musiikkia. o Sänkyyn mentyäsi, voit tehdä jonkun rentoutusharjoituksen tai kuunnella musiikkia tai luonnon ääniä. o Jos et saa unta 20 minuutin sisällä sänkyyn menosta, nouse ylös ja tee hetken ajan jotain rauhallista: lue kirjaa, piirrä, tee rentoutusharjoitus, tee käsityötä, kirjoita ylös mielessä liikkuvia asioita. Mene takaisin sänkyyn, kun tunnet itsesi väsyneemmäksi. Älä katsele tv:tä, tietokonetta tai puhelinta. Näiden laitteiden katselu piristää entisestään. o Jos heräät painajaisiin, muistuta itseäsi siitä, että se oli vain uni. Jos rauhoittuminen on vaikeaa, nouse hetkeksi sängystä ja tee jotain rauhoittavaa, joka vie ajatuksesi muualle. Lue kirjaa, piirrä, kuuntele rentoutusharjoitus. o Jos univaikeudet jatkuvat pitkään, niistä kannattaa puhua lääkärille tai hoitajalle joka voi antaa ohjeita juuri sinulle. MIKÄ AUTTAA: RENTOUTUSHARJOITUKSET dia nro: 20 Rentoutusharjoituksia on monenlaisia ja niitä on myös netissä saatavilla paljon. Jotkut harjoitukset ovat parempia kuin toiset. Turun kriisikeskuksen harjoitukset on mietitty niin, että ne ovat turvallisia ja helppoja tehdä ihan itsenäisesti. 7
Harjoituksia on kolme ja ne löytyvät seitsemällä eri kielellä: suomi, englanti, arabia, persia, somali, kurdi (sorani) ja dari. Siellä on hengitysharjoitus, kehoa rentouttava ja rauhoittava aktiivinen harjoitus sekä turvallisen paikan harjoitus (safe place exercise). Harjoitukset löytyvät Youtubesta. [Mikäli on käytössä internetyhteys, näytetään kuulijoille mistä Turun kriisikeskuksen harjoitukset löytyvät (www.youtube.com Turun ).] Tällaisia harjoituksia voi tehdä vaikka aina iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa kehoa rauhoittumaan, jolloin voi myös nukahtaa helpommin. Tämän voi yhtä hyvin tehdä päivällä. Sen jälkeen voi olo voi olla rauhallisempi ja on helpompi keskittyä päivän tehtäviin. Eniten apua niistä saa, kun niitä tekee säännöllisesti, tai ainakin useamman kerran. HARJOITUS: LYHYT HENGITYSHARJOITUS dia nro: 21 Tehdään nyt yhdessä hyvin yksinkertainen ja lyhyt hengitysharjoitus. Tällainen hengitykseen keskittyminen voi esimerkiksi auttaa illalla nukahtamaan tai ainakin rauhoittumaan. Voit laittaa käden rintakehän tai mahan päälle. Hengitetään rauhallisesti nenän kautta sisään ja suun kautta ulos, ja kiinnitetään samalla huomiota siihen miten ilma virtaa ulos ja sisään. Kiinnitä huomiota siihen, miten rintakehä kohoaa ja laskee. Miltä tuntui? Hengitysharjoituksen voi tehdä myös niin, että laskee hitaasti kolmeen kun hengittää sisään, ulos ja pitää välissä pienen tauon. [Näytä] 3. YMPÄRISTÖN AIHEUTTAMA STRESSI dia nro: 22 Kerron nyt vielä ympäristön aiheuttamasta stressistä. Se tila, jossa ihminen on, voi aiheuttaa stressiä. Yleisesti esimerkiksi kovassa melussa, huonossa tai epätasaisessa (esim. vilkkuvassa) valossa tai huonoilmaisessa ympäristössä oleminen on ihmisille kuormittavaa, sillä keho on tällöin ylimääräisessä rasituksessa. Ympäristön tekijät stressaavat myös mieltä. Turvapaikanhakija ei ole itse voinut valita ympäristöä missä elää ja se voi aiheuttaa stressiä. Muihin ihmisiin liittyvät tekijät vaikuttavat myös meihin. Esimerkiksi hajut, tuoksut, hormonit ja ihmisten tuottamat äänet voivat olla meille kuormittavia. Nämä vaikuttavat meihin myös kehollisella tasolla. Meidän kehomme reagoi muitten ihmisten kehoihin ilman että voimme siihen itse vaikuttaa. Myös muiden stressi, epätoivo, turhautuminen ja epävarmuus tarttuvat. Kun huonetoveri on stressaantunut, olemme kohta sitä itsekin. Vastaanottokeskuksessa on korkeintaan rajallisesti omaa tilaa, mitä moni kuitenkin tarvitsee mm. rauhoittumiseen. Oman tilan puute on usein kuormittavaa. Aggressio lisää aggressiota ja viha lisää vihaa, mistä syntyy noidankehä. Pikkujutusta voi helposti kehkeytyä iso tappelu, kun ensin joku hieman hermostuu, johon toinen reagoi suuttumalla ja sitten taas toinen suuttuu hieman enemmän. Näin on erityisesti silloin, kun asutaan pienessä tilassa monen vieraan kanssa, ja erityisesti kun elämäntilanne on muutenkin vaikea. Kun olemme toimettomana ja varsinkin sisätiloissa, ajatuksemme suuntautuvat helposti ongelmiin, mikä aiheuttaa stressiä. 8
YMPÄRISTÖN AIHEUTTAMA STRESSI: MIKÄ AUTTAA? dia nro: 23 Omasta huoneesta voi pyrkiä tekemään mahdollisimman viihtyisän. Huolehdi esimerkiksi, että valaistus on sopiva, lämpötila hyvä ja että huoneessa on puhdasta. Erilaiset kukat ja kasvit tai vaikka kauniit puun oksat lisäävät viihtyisyyttä ja hyvinvointia. Omaan huoneeseen voi myös mennä, kun haluaa olla rauhassa. Sano ääneen muille, jos tarvitset omaa tilaa ja kunnioita muitten tarvetta omaan tilaan. Varmimmin omaa tilaa saat, kun lähdet ulos. Lähde kävelylle, mielellään luontoon, niin saat tilaa hengittää ja raitista ilmaa. KIITOS! dia nro: 24 Tänään puhuimme siitä, miten stressi vaikuttaa ihmisiin ja mitä sille voi itse tehdä. Toivottavasti saitte uutta tietoa ja ajateltavaa. Meillä on nyt vielä muutama minuutti aikaa, jos teillä on kysyttävää. Kiitos kysymyksistä ja kommenteista. Nyt meidän on aika lopettaa. Kiitos huomiostanne! LÄHTEET/LUE LISÄÄ: Babette Rothschild, Marjorie L. Rand : Apua Auttajalle: Myötätuntouupumuksen ja sijaistraumatisoitumisen psykofysiologiaa. Traumaterapiakeskus 2010. Haavikko A. & Bremer L.: Ulkoisesti erilaisia, sisäisesti samanlaisia. Opas mielenterveystyöhön yli kulttuurirajojen. SMS-Tuotanto Oy 2009. www.mielenterveystalo.fi: aikuiset -> omahoito ja oppaat -> oppaat -> tietoa maahanmuuttajille www.mielenterveysseura.fi Tekstien sisältöä tuottaneet: Elina Haasjoki (PsM), Antti Klemettilä (PsM), Katri Manelius (PsM) 9
www.youtube.com Turun www.migri.fi Muut kielet www.pakolaisneuvonta.fi In english www.mielenterveystalo.fi In English www.youtube.com Turun www.migri.fi Muut kielet www.pakolaisneuvonta.fi In english www.mielenterveystalo.fi In English www.youtube.com Turun www.migri.fi Muut kielet www.pakolaisneuvonta.fi In english www.mielenterveystalo.fi In English www.youtube.com Turun www.migri.fi Muut kielet www.pakolaisneuvonta.fi In english www.mielenterveystalo.fi In English www.youtube.com Turun www.migri.fi Muut kielet www.pakolaisneuvonta.fi In english www.mielenterveystalo.fi In English www.youtube.com Turun www.migri.fi Muut kielet www.pakolaisneuvonta.fi In english www.mielenterveystalo.fi In English www.youtube.com Turun www.migri.fi Muut kielet www.pakolaisneuvonta.fi In english www.mielenterveystalo.fi In English www.youtube.com Turun www.migri.fi Muut kielet www.pakolaisneuvonta.fi In english www.mielenterveystalo.fi In English www.youtube.com Turun www.migri.fi Muut kielet www.pakolaisneuvonta.fi In english www.mielenterveystalo.fi In English www.youtube.com Turun www.migri.fi Muut kielet www.pakolaisneuvonta.fi In english www.mielenterveystalo.fi In English 10