Sh Anne Huutoniemi Helsingin Uniklinikka 10.2.2017
Vireystila UNI UNIPAINE VÄLITTÄJÄAINEET VALVE Vireystilan hienosäätöön Vireyttä lisäävät Unta tuottavat osallistuvat o Noradrenaliini o GABA o Sytokiini o Serotoniini o Adenosiini ja o Prostaglandiinit o Asetyylikoliini typpioksidi o Kortisoli o Histamiini o Ruokahalua säätelevät o Oreksiini peptidit (mukaillen Porkka-Heiskanen & Stenberg 2008)
Biologisia rytmejä
Unisyklit (Stickgold, 2005)
Unen rakenne Univaiheet NREM-uni: Torke (N1) Kevyt uni (N2) Syvä uni (N3) REM-uni (vilkeuni, paradoksaalinen uni) Univaiheiden jaksottuminen muodostaa unisyklin, jonka kesto on n. 90-120 min. N3 eli syvä uni nukutaan kahden ensimmäisen unisyklin aikana ja REMunen määrä lisääntyy aamuyötä kohti Unen rakenne voi muuttua sairauksien (mm. depressio) ja lääkehoidon johdosta Myös ikääntyminen muuttaa unen rakennetta
Univaiheista N1 ja N2 univaiheiden osuus noin 50% nukutusta ajasta - kasvaa tiettyjen lääkkeiden ansiosta N3 eli syväuni - aivojen energiasaanti - kuona-aineiden poistuminen - pitkäaikaismuisti - immuunijärjestelmän säätely REM-uni eli unennäkö uni - (traumaattisten) tunnekokemusten prosessointi - taito/tunnemuisti
Uni puhdistaa aivot; Xie Nedergaard, Science 2013 Herculano- Houzel, 2013
Kuona-aineiden (mm. B-amyloidi) häviäminen aivoista nukkuessa
Unen rakenne eri ikäkausina
Uni Unen tarve yksilöllistä -keskimäärin 7-9 tuntia, suomalainen nukkuu keskimäärin 7,5-8,5 tuntia vuorokaudessa -luonnollisen lyhytuninen 6-7 tuntia -luonnollisen pitkäuninen > 9 tuntia Jos unen määrä jatkuvasti poikkeava ja esimerkiksi päiväaikaista väsymystä tutkittava Alle 4 tuntia unta/ vrk on kaikille riittämätön
Yöunen pituus 40% 30% 20% 10% 0% < 6 h 6-6.9 h 7-7.9 h 8-8.9 h 9 h Nainen Mies YLE Web-kysely 11/2016; N = 16 157
50% 40% 30% 20% 10% Yöunen pituus ja päiväaikainen väsymys 0% < 6 t 6-6.9 t 7-7.9 t 8-8.9 t 9 t Lähes aina väsynyt YLE Web-kysely 11/2016; N = 16 157
Aina tai lähes aina väsynyt herätessään aamulla ( keskimäärin 30.7%) 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 <18 y 18-29.9 y 30-49.9 y 50-64.9 y >= 65 y YLE Web-kysely 11/2016; N= 16 154
Lyhytkestoinen univaje Nukahtamisalttius -työtapaturmat, onnettomuudet Otsalohkon toiminta -pinna palaa helpommin -ennakointikyky heikkenee Viikon univaje nostaa verensokeria ja tulehdusarvoa Vuorokauden valvominen vastaa yhden promillen humalatilaa Neljän tunnin yöuni ja pullo olutta aiheuttaa samanlaisen humalatilan kuin kuusi pullollista olutta
Univajeen vaikutuksia (Kajaste & Markkula, 2011) STRESSIJÄRJESTELMÄ JATKUVASTI AKTIIVINEN SYMPAATTISEN HERMOSTON AKTIIVISUUS LISÄÄNTYY TULEHDUSTEKIJÖIDEN LISÄÄNTYMINEN DIABETES DEPRESSIO VERENPAINETAUTI SEPELVALTIMOTAUTI
Unettomuus Unettomuus eli unettomuushäiriö - vaikeus nukahtaa - vaikeus ylläpitää unta - liian varhainen herääminen aamulla Alle kaksi viikkoa - normaaliin elämään kuuluvaa Alle kuukauden lyhytaikainen unettomuus - unenhuolto! Yli kuukauden kestänyt unettomuus on unettomuushäiriö Huonosti nukuttuja öitä yli puolet viikosta.
Unettomuuteen liittyviä tekijöitä Altistavia tekijöitä Elämäntavat, vuorotyö, sosiaalinen oppiminen Perimä, yksilölliset tekijät Fysiologiset tekijät Laukaisevia tekijöitä Elämäntilanteen muutos (uusi työ, avioero, lapsen saaminen, menetys tms.) Sairastuminen Ylläpitäviä tekijöitä Asenteet, uskomukset, emootiot, pelot Toimintamallit, ylivireystila
Unen huoltoa Säännöllinen elämänrytmi vuoteesta nouseminen tahdistaa ravitsemus ja liikunta Vuoteessaolon rajoittaminen vuoteessaoloajasta 90% unessa (noin 30 minuuttia) vain väsyneenä vuoteeseen päiväunet huom! riittävän unen määrittäminen esim. univalvepäiväkirjasta Uniärsykkeet pois ja nukkumiselle suotuisa ympäristö herätyskellosta ei tarkisteta aikaa illalla tai yöllä heräämisen yhteydessä muut aktiviteetit: TV, kännykkä, tietokone/tabletti viileä, pimeä ja meluton makuuhuone
Unen huoltoa Unirituaalit ja rentoutuminen - rauhoittuminen iltaisin antaa keholle signaalin, unikytkin siirtyy vähitellen valveesta uneen Progressiivinen rentoutuminen - tarkoituksena oppia havaitsemaan oman kehon mahdollista fyysisiä jännitystiloja - käydään läpi eri lihasryhmät niitä vuorotellen jännittäen ja rentouttaen, 20-30 minuutin ajan Autogeeninen rentoutuminen - itsesuggestion avulla kehon rentouttaminen Hengitysharjoitukset - syvähengitysharjoitukset - mindfulnessharjoitukset ja mielikuvaharjoitukset laskevat sympaattisen hermoston aktivaatiota
Muuta huomioitavaa Nautintoaineet -kofeiinipitoiset tuotteet (kahvi, tee, kola- ja energiajuomat), kofeiini estää adenosiinin tuotantoa - alkoholi - nikotiinivalmisteet Ravitsemus ja liikunta -säännölliset ruoka-ajat - nopeasti imeytyvien hiilihydraattien rajoittaminen - oikein ajoitettu ja riittävä liikunta
Unettomuuden hoito Lääkkeetön hoito Tukilääke, joka ei muuta unen rakennetta Ylivireyttä tuottavien toimintamallien tunnistaminen ja purkaminen uudelleen ehdollistuminen Ylivireyttä tuottavien ajatusmallien tunnistaminen ja vaihtoehtoisten ajatusmallien luominen ja käyttö
Unettomuuteen liittyvien kokemuksien hyväksyminen Tunnista tilanne, jossa sinulla herää unettomuuteen liittyviä ajatuksia ja tunteita. Rentoudu ja hengitä rauhallisesti. Pysyttele nykyhetkessä. Pane merkille ja havainnoi niin epämiellyttävät kuin miellyttävät ajatuksesi ja tunteesi. Älä tuomitse tai yritä muuttaa niitä. Pyri hyväksymään nykyhetki sellaisenaan. Hyväksyn itseni, vaikka en nyt saa unta, valvon koko yön ja olen huomenna väsynyt töissä. Kielteisten tunteiden hyväksymisestä syntyy myönteisempi suhde omaan kokemukseen. Rauhoittuminen laskee vireystasoa joka edistää paradoksaalisesti unen edellytyksiä.