Itämeren ruokavalion yhden päivän ateriakokonaisuusehdotukset Huomaa ateriarytmi. Päivän aikana olisi hyvä syödä noin 3 4 tunnin välein. Terveysliikkujat Kuvaus esimerkkihenkilöstä: Nainen 51 vuotias lähihoitaja, normaalipainoinen Harrastaa kuntosalia ja ryhmäliikuntaa n. 3 krt/ vko Perinnöllisen korkean kolesterolin vuoksi kiinnitettävä erityisesti huomiota ravinnon rasvan laatuun. Energiankulutuksen arvio perustuu Kalorilaskurin pituuden, painon, sukupuolen, iän sekä aktiivisuusluokan perusteella laskettuun energiankulutuksen arvioon. Esimerkkihenkilön energiankulutus on noin 2000 kcal/vrk. Aamiainen klo. 06.30 Ruispuuro veteen keitettynä 2,5 dl + kourallinen mustikoita + teelusikallinen rypsiöljyä Mandariini -raejuustoseos 200 grammaa/ jogurtti 150 grammaa + omena Kuppi kahvia + vettä/tuoremehua = 400 kcal Muista riittävä proteiinin ja rasvansaanti myös aamiaisella. Proteiini yhdessä rasvan kanssa pitävät kylläisyydentunteen pitempään yllä. Proteiinia saat mm. maitotuotteista, kananmunasta ja lihasta. Aamiaisen tulisi sisältää noin 20 25 % päivän kokonaisenergiantarpeesta
Aamupäivän välipala klo. 9.30 Ruisleipä + kalkkunaleike + margariini 60 % + kurkku ja tomaattia Kahvi/tee + vettä = 100 kcal Lounas n. klo 11.30 Lounaan ja päivällisen tulisi kumpaisenkin sisältää 25 35 % päivän kokonaisenergiantarpeesta. Täysjyväriisi 1,5 dl + uunikirjolohi 100 grammaa Puoli lautasellista tuoresalaattia ja - kasviksia + pellavansiemeniä rkl salaatin päälle Ruisleipä + margariini 60 % Lasi maitoa/vettä Jälkiruuaksi mustikkasmoothie/mustikka puolukkasurvos 1,5 dl = 660 kcal = Iltapäivän välipala n. klo 14.00 Kahvi/ tee Jogurtti + kourallinen pähkinöitä = 200 kcal Päivällinen n. klo 17.30 200 grammaa höyrytettyjä yrttikasviksia: Porkkanoita, vihreitä papuja, kukkakaalia, yrttisipulia.
Kalkkunan rintafilee 100 grammaa 2 rkl rypsiöljyä kasviksien höyrytykseen Kauraleipä + margariini 60 % Jälkiruuaksi mustaherukkakiisseli 1 dl + kevyt vaniljakastike 1 rkl Vettä/maitoa = 650 kcal Iltapala n. 21.00 3 rkl täysjyvämysliä + jogurtti 100 grammaa Viinirypäleitä kourallinen = 150 kcal Kokonaisenergia: 2035 kcal Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Energiaravintoainesuhde 47 % 23 % 30 % Suositus energiaravintoainesuhde 50 60 % 10 25 % 25 35 % Esimerkkihenkilön kommentteja Itämeren ruokavaliosta ja päivän ruokailumallista: Itselleni nämä ravitsemusasiat ovat ennestään tuttuja asioita, mutta ainahan on hyvä verrata asioita sekä kerrata niitä. Huomasin ainakin, että en syö sittenkään tarpeeksi kasviksia. Täytyy kiinnittää enemmän huomiota kasvisten saantiin. Rasvoja sen sijaan käytän aivan oikein Pähkinöiden hyvä vaikutus (yleensä ja erityisesti kohonnut kolesteroli huomioiden) oli yllättävää
Esimerkkihenkilön kuvaus: Mies 35 vuotias, työnjohtaja 2 kouluikäistä lasta ja vaimo sekä koira Harrastaa pallopelejä 2krt viikossa työpaikan peliporukan kanssa, lenkkeilee koiran kanssa satunnaisesti Kohonnut verenpaine, lievä ylipaino ja keskivartalolihavuus Kohonneen verenpaineen hoidossa ja ehkäisyssä tärkeimmät tekijät ovat suolan ja alkoholin käytön vähentäminen. Energiankulutuksen arvio perustuu Kalorilaskurin pituuden, painon, sukupuolen, iän sekä aktiivisuusluokan perusteella laskettuun energiankulutuksen arvioon. Esimerkkihenkilön arvioitu päivittäinen energiantarve on noin 2900 kcal/vrk Aamupala klo 06.00 Kasvismunakas (tomaatti, kurkku, persilja) + rkl rypsiöljyä 2 kpl ruisleipää + margariini 60 % + kinkkuleike + lehtisalaatti Kahvi ja maitolasi Omena/appelsiini/päärynä = 570 kcal Aamupäivän välipala klo 09.00 Maitorahka 250 grammaa + kourallinen mustikoita Täysjyväohraleipä + margariini 60 % + kinkkuleike + kurkku- ja tomaattiviipaleet Kahvi ja vettä = 250 kcal Lounas klo. 12.00
200 grammaa kananpojanfilesuikaleita currykastikkeessa + 2,5 dl/200 grammaa tummaa makaronia Puolilautasellista porkkana - ananas salaatti sekoitusta + auringonkukan siemeniä 1 rkl tai öljypohjaista salaatinkastiketta Ruisleipä + margariini 60 % Maito 2,5 dl/vettä Jälkiruuaksi 1 annos puolukkasurvosta = 800 kcal Iltapäivän välipala klo. 14.00 Raejuusto 150 g + vajaa kourallinen saksanpähkinä ja maapähkinäsekoitusta Appelsiini Kahvi ja vettä = 375 kcal Päivällinen klo. 18.00 Itse tehty ruishampurilainen (ruisleipä + naudanjauhelihapihvi, joka paistettu rypsiöljyssä) Lehtisalaatti, tomaatti, kurkku, punasipuli, kevyt juusto jne. Maito 2,5 dl Jälkiruuaksi marjapirtelö (mustikoita, banaania, luonnonjogurttia, 1 tl sokeria) 2 dl = 700 kcal Iltapala klo. 21.30 Hedelmäsalaatti 2 dl + täysjyvämysli 2 rkl
=200 kcal Kokonaisenergia: 2900 kcal Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Energiaravintoainesuhde 47 % 23 % 30 % Suositus energiaravintoainesuhde 50 60 % 10 25 % 25 35 % Esimerkkihenkilön kommentteja Itämeren ruokavaliosta ja päivän ruokailumallista: Kehitettävää (nykyisessä) ruokavaliossani on kasvisten määrässä. Pitäisi myös syödä pienempiä annoksia kerralla ja pieniä välipaloja. Positiivista (nykyisissä ruokailutottumuksissa) on, että käytän aika paljon täysviljatuotteita ja käsittelemättömiä raaka-aineita. Voisin noudattaa, (Itämeren ruokavaliota) koska kynnys nykyisestä ruokavaliostani Itämeren vastaavaan ei ole liian suuri. Yhden päivän ruokailumallia (yllä esiteltyä) voisin ainakin osittain noudattaa
Aktiiviliikkujan ruokavalio Esimerkkihenkilön kuvaus: nainen 25 vuotias, opiskelija Erittäin aktiivinen kuntoilija. Harrastuksia mm. kuntosali, lenkkeily, tanssi, kehonhuolto. Harjoitustunteja kertyy noin 12 tuntia/vko. Tavoitteena juosta puolimaraton keväällä 2012. Energiankulutuksen arvio perustuu Kalorilaskurin pituuden, painon, sukupuolen, iän sekä aktiivisuusluokan perusteella laskettuun energiankulutuksen arvioon. Esimerkkihenkilön energiankulutus on noin 2500 kcal/vrk Aamiainen klo. 07.00 Kaurapuuro 2,5 dl + kourallinen mustikoita teelusikallinen rypsiöljyä Hedelmäsalaatti (appelsiini persikka banaani omena) + 150rammaa maitorahkaa + 1 rkl auringonkukansiemeniä Kahvi/tee + mustaherukkamehu 2,5 dl = 550 kcal Aamupäivän välipala klo. 10.00 Kauraporkkanaleipä + margariini 60 % + salaatti + tomaatti Mandariini = 200 kcal
Lounas klo. 12.30 Savukalasalaatti/kanasalaatti + rypsiöljykastike 1 rkl Viipale ruisleipää + margariini 60% Maitolasi/tuoremehu Marjasalaattia + vaniljajogurttikastike 0,5 dl = 600 kcal Iltapäivän välipala klo. 14.30 Pähkinä rusina manteli sekoitus kourallinen 30 grammaa Kahvi/tee Kourallinen viinirypäleitä 70 grammaa (kourallinen) = 200 kcal Harjoituksen jälkeinen välipala klo. 17.30 Banaani + jogurtti + vettä = 200 kcal Päivällinen klo. 18.30 Tattaria 150 grammaa + höyrytettyjä kasviksia + lihapullia 3 kpl Lisäkesalaatti + pellavansiemeniä 1 rkl Ruisleipä + margariini 60 % Lasi maitoa Kaura omenapaistos 100 grammaa+ 2 rkl vaniljakastiketta = 550 kcal Iltapala klo.21.30 Täysjyvä hapankorppu 3 kpl + margariini + kurkku + juusto/leikkele
Tee + manteleita 1 rkl = 150 kcal Yhteensä energiaa: 2540 kcal Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Energiaravintoainesuhde 52 % 19 % 29 % Suositus energiaravintoainesuhde 50 60 % 10 25 % 25 35 % Testihenkilön kommentit Itämeren ruokavaliosta: Minulle on tärkeä syödä terveellisesti sillä treenaan paljon ja haluan pitää itsestäni huolta. (Itämeren ruokavalio) on tuttu, itse joudun soveltamaan maitoproteiiniallergian takia - - Korvaan soijalla, kauralla ym. kasvisvaihtoehdolla. Huomasin (ohjeistuksesta), että syön yleensä erittäin terveellisesti. - - pitäisi syödä vieläkin enemmän kasviksia ja marjoja kuin mitä nyt syön Kiinnostuin opiskelija 25. v ruokavaliosta, joka oli samankaltainen kuin omani, mutta olisi ihana jos joku tekisi minulle ruokavalio ohjelman, jota tulisi noudattaa, vaikka pari viikkoa.
Ateriakokonaisuusehdotuksien lähde: Soisalo, S. Voutilainen, E. 2010. Mustikka, ruis ja rypsi Voimaruokaa Suomesta. Otava. Keuruu. Lisätietoa ravitsemuksesta ja terveyttä edistävästä ruokavaliosta sekä Itämeren ruokakolmiosta Kirjallisuutta Aro, A. 2002. 100 kysymystä ravinnosta. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki Borg, P. Fogelholm, M. Hiilloskorpi, H. 2004. Liikkujan ravitsemus Teoriasta käytäntöön. Edita. Helsinki. Ilander, O. Borg, P. Laaksonen, M. Mursu, J. - Ray, C. Pethman, K. Marniemi, A. 2006. Liikuntaravitsemus. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä Kovanen, P. Standberg, T. - Huovinen, M. 2011. Totuus kolesterolista. WSOY. Pollan, M. 2009. Oikean ruuan puolesta. Atena kustannus Oy. WS Bookwell. Porvoo Saarnia, P. 2009. Ruoan terveysvaikutukset. Otava. Keuruu Suomen Sydänliitto 2011. Ravinto sydän terveyden edistämisessä. Soisalo, S. Voutilainen, E. 2010. Mustikka, ruis ja rypsi Voimaruokaa Suomesta. Otava. Keuruu. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005. Suomalaiset ravitsemussuositukset ravinto ja liikunta tasapainoon. Edita Publishing Oy. Helsinki. Internet-sivuja ja linkkejä Diabetesliitto. www.diabetes.fi EnergyNet. http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/index.pl Kotimaiset kasvikset. www.kasvikset.fi. Leipätiedotus. www.leipatiedotus.fi Suomen Sydänliitto. www.sydanliitto.fi www. ruokatieto.com
www.maitojaterveys.fi