HYVÄ UNI Uniuutiset 2/2016 Erikoisnumero Uniliitto ry:n jäsen- ja tiedotuslehti
Uniuutiset 2/2016 SISÄLTÖLUETTELO Uniuutiset, yhteystiedot, Vitalmed 2 Lukijalle, ryhmätapaamiset 3 Lukijalle - Mitä uni on? 4 Kipu ja uni 5 Lasten ja nuorten unen kehitys ja unihäiriöt 6-8 AGA Linde Healthcare 7 Suomen Aivosäätiö - Lapsen oppivat aivot tarvitsevat paljon unta 8-9 Nuori ja uni 10-11 Uni-valverytmistä ja sen häiriöistä 11-12 Ikääntyvän uni 13-15 Masennus ja uni 15 unettomuus 16-18 Philips 17 Uniterapia unettomuuden hoidon apuna 18 Melatoniinista apua unettomuuteen 19 Levottomat jalat oireyhtymä 19-20 Levottomat jalat oireyhtymän hoito 20-22 Periodinen raajaliikehäiriö 22-23 Narkolepsia 23-25 Nettiopas narkolepsiassa selviytymiseen 25-26 Vitalgo vireysvalmennus 26 Somnomed Nordic 27 Uniapnea 28-32 Fisher&Paykel Healthcare 28 Uni- ja sydän- ja verenkiertosairaudet 32-34 Krooninen väsymysoireyhtymä 34-36 Ravinto ja uni 37-39 Tietoinen syöminen 39-41 Liikunta parantaa unta 41-44 Tempur 43 Unihäiriöitä hoitavat lääkärit 45-48 Nukkumisergonomiasta 48-49 Vireydellä tuloksia työelämässä 50-51 ResMed 52 TOIMITUS JA-JULKAISUTIEDOT Päätoimittaja Pentti Fri Hyvä Uni erikoisnumeron vastaava päätoimittaja Markku Partinen Toimituskunta: Milja Saresvaara, Päivi Heiskanen Kansikuva: Minttu Lehtovaara Toimitus pidättää oikeuden muokata tekstejä ilman ennakkoilmoitusta. Julkaisija: Uniliitto ry Sitratori 3 00420 Helsinki Puh.: 010 292 8080 Sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi kotisivut: www.uniliitto.fi Y-tunnus: 1559876-2 Lehden painosmäärä: 10.000 kpl Taitto: Milja Saresvaara Paino: KTMP ISSN 1457-6406 Uniuutiset - Hyvä uni - tietokooste unihäiriöistä Uniuutiset on Uniliitto ry:n ja sen jäsenyhdistyksien jäsen- ja tiedotuslehti. Se ilmestyy 4 kertaa vuodessa. Uniliitto ry Uniliitto ry on perustettu vuonna 1999 unihäiriöistä kärsivien potilasjärjestöjen kattojärjestöksi. Uniliitto valvoo ja ajaa uniongelmaisten etua, jakaa tietoa sekä pyrkii parantamaan jäsentensä elämänlaatua. Yksi tärkeä toimintamuoto on vertaistuki, jonka piiriin kaikki ovat tervetulleita. LIITY JÄSENEKSI! Varmista, että saat tulevaisuudessa Uniuutiset lehtemme, liittymällä jäseneksemme. Jäsenenhakemuksen voit täyttää ja lähettää Uniliiton verkkosivuilla http://www.uniliitto.fi/fi/liity+jäseneksi.html tai maksamalla jäsenmaksun 15,00 (vuodelle 2013) Uniliitto ry:n tilille IBAN: FI55 6601 0001 031632
LUKIJALLE Käsissäsi on uudistettu Uniuutiset lehden erikoisnumero - Hyvä Uni. Yli miljoona suomalaista kärsii huonolaatuisesta yöunesta ja/tai alentuneesta päiväaikaisesta vireystasosta. YHTEYSTIETOJA Uniliitto ry:n toimistossa seuraavat yhdistykset Helsingin Uniyhdistys ry Levottomat Jalat Restless Legs ry Suomen Unettomat ry Vantaan Uniyhdistys ry Suomen Uniapneayhdistys ry Epäsäännöllinen unirytmi ry Sitratori 3, 00420 Helsinki Puh: 010 292 8080 sähköposti: uniliitto@uniliitto.fi Suomen Narkolepsiayhdistys ry Annalantanhua 59 85100 Kalajoki gsm 040-058 5005 sähköposti: narkolepsia.yhdistys@ kolumbus.fi Pirkanmaan Uniyhdistys ry c/o Tampereen Seudun Vertaiskeskus ry Mustanlahdenkatu 19, 33210 Tampere Puh. (03) 211 0200 Satakunnan Uniyhdistys c/o Satakunnan Yhteisökeskus Isolinnankatu 16, 28100 Pori Puh. 040 131 4166. Turun Uniyhdistys ry Pintelikatu 1, 20660 Littoinen Puh. 02 275 5555 / gsm 040 534 5555 Uniliitto ry, joka on perustettu 1999, pyrkii parantamaan erilaisista unihäiriöistä kärsivien henkilöiden ja heidän läheistensä elämänlaatua jakaen tietoa nukkumisen ja päiväaikaisen vireystason vaikutuksesta ihmisen yleiseen hyvinvointiin. Viime vuosina olemme pyrkineet vaikuttamaan unihäiriöistä aiheutuvan sosiaalisen syrjäytymisen vähentämiseen. Uniterapeuttien ohjaamissa ryhmissä ovat yhä useammat saaneet apua uniongelmissa. Uniliiton jäsenyhdistyksien tarjoama vertaistuki (Unitupa-toiminta) tarjoaa yhdessä olemisen ja kokemisen iloa sekä tietoa ja apua omahoitoon. Unihäiriöt eivät useimmiten näy ulospäin henkilöstä ja siksi hoitoon pääseminen ja avun saaminen voi kestää tuskallisen kauan. Uniliitto välittää tietoa uniongelmista ja -häiriöistä sekä niihin liittyvistä tutkimuksista ja hoidosta sekä hoitoa antavista tahoista. Uniliiton syrjäytymistä estävään toimintaa saamme Raha-automaattiyhdistyksen tukea. Haluan kiittää tukijoitamme ja asiantuntijoitamme, joiden avulla ja taloudellisella tuella, olemme saaneet tämän julkaisun aikaiseksi yhä monipuolisempana kaikkien tahojen käyttöön. Kiitos kaikille avustajille ja tukijoillemme Pentti Fri Uniliitto ry hallituksen puheenjohtaja ANNA MEILLE TUKESI TOIMINTAAMME! Toimintaamme voit tukea lahjoituksin Uniliitto ry:n pankkitilille: IBAN: FI55 6601 0001 031632 BIC: AABAFI22 Uniliitto ry ja sen jäsenjärjestöt voivat vastaanottaa myös testamentteja. Uniliitto ry:n järjestämät ryhmätapaamiset unettomille ja uniapneetikoille Ryhmien tarkoituksena on: Opastaa ja auttaa ryhmään osallistuvia henkilöitä parantamaan elämänlaatuaan korjaamalla uniongelmia lääkkeettömin hoitokeinoin Löytää vertaistukea Lisätä terveyttä ja hyvinvointia Unettomuudesta kärsivillä henkilöillä: Rauhoitetaan ehdollistunutta heräilyä vähentämällä mielen ja kehon yliaktiivisuutta Käsitellään ja muutetaan uneen liittyviä ajatuksia, huolia ja pelkoja Opetellaan uutta suhtautumista uneen ja nukkumiseen tunnistamalla ja muuttamalla uneen liittyviä haitallisia toimintamalleja Harjoitellaan kehon ja mielen rentoutusta sekä tietoista läsnäoloa Autetaan ja tuetaan osallistujia motivoivalla ja kannustavalla keskustelulla, jotka liittyvät unettomuuden hoitoon, lääkkeistä vieroittautumiseen tai elämäntapamuutoksiin ym. Uniapneasta kärsivillä henkilöillä: Tutkitaan ongelmia ja ratkaisuja uniapnean hoidossa (muut sairaudet, lääkitykset, laitteet) Perehdytään tietoiseen painonhallintaan, syömiseen ja asennoitumiseen ruokaan ja syömiseen Opetellaan uutta suhtautumista uneen ja nukkumiseen tunnistamalla ja muuttamalla uneen liittyviä haitallisia toimintamalleja Harjoitellaan kehon ja mielen rentoutusta sekä tietoista läsnäoloa Autetaan osallistujia motivoivalla ja kannustavalla keskustelulla, jotka liittyvät uniapnean hoitoon, elämäntapamuutoksiin, liikuntaan, painonhallintaan ym. Ryhmien toiminta : Käyntikertoja on kuusi ja osallistujien lukumäärä on 5-8 hlöä/ryhmä Tapaamiset ovat yleensä maanantaisin klo 17-19 noin 2 viikon välein Vetäjinä uniterapeutit Susan Pihl ja Anna-Mari Aronen 3
LUKIJALLE Unen merkityksestä terveyteen ja hyvään elämään saadaan jatkuvasti lisää tietoa. 1970-luvun lopulla uniapnea oli tuntematon sairaus. Ensimmäiset CPAP-hoidot aloitettiin Helsingissä 1986 ja tänä päivänä uniapnea tunnustetaan ylelliseksi sairaudeksi, joka on yhteydessä mm verenpainetautiin ja aikuisiän diabetekseen. Uniapnean tärkein riskitekijä on liikalihavuus ja ylipainon lisääntyessä lisääntyy myös uniapnea. Ihmiset valittavat väsymystä. Yleisin syy päiväaikaiseen väsymykseen on riittämätön yöuni. Kukaan meistä ei jaksa ilman unta. Se voi johtua yksinkertaisesti siitä, ettei henkilö nuku riittävästi, mutta väsymys voi johtua myös eri unihäiriöistä. Myös kokemukset unen laadun parantamisesta kasvavat. Viimeisen 30 vuoden aikana keskimäärin nukutun unen pituus on lyhentynyt 18 minuuttia. Samalla ovat lisääntyneet unettomuutta koskevat poliklinikkakäynnit. Unettomuuden ja muiden unihäiriöiden aiheuttamat kustannukset yhteiskunnalle ovat suuria. Huono uni on iso ongelma. Pahasti uneton ei kykene olemaan töissä, hän on väsynyt eikä jaksa keskittyä mihinkään. Unettomuus on tuttu asia lähes jokaiselle suomalaiselle ja noin joka viides kärsii parhaillaan unettomuudesta. Unettomuuteen ei usein ole yhtä sairauden selittävää syytä, vaan siihen vaikuttavat myös nukkujan ominaisuudet, tottumukset ja elämäntilanne. Tilapäinen unettomuus johtuu useimmiten stressistä, ahdistuksesta, elämänmuutoksista ja huolista. Tavallisinta on juuri tilapäinen toiminnallinen unettomuus, jonka saattaa laukaista elämäntilanteen muutos ja joka voi jatkuessaan johtaa jatkuvaan, pitkäaikaiseen unettomuuteen. Tämän vuoksi tilapäiseen unettomuuteen olisi aina puututtava ja siihen on monia keinoja, joihin jokainen voi oma-aloitteisesti turvautua. Lyhyiden päivätorkkujen hyödyistä lounaan jälkeen on selvää näyttöä: 10 15 minuutin uni, korkeintaan 30 minuuttia, parantaa huomattavasti työtehoa. Jos uni venyy reilusti yli tunnin pituiseksi ja nukkuu liikaa, seurauksena voi olla unihumala (sleep drunkness). Lyhyet iltapäivällä kello 13-17 aikaan nukutut päiväunet eivät häiritse yöunta. Yksi keino on juoda lounaalla 1 2 kupillista kahvia ja ottaa sitten tehonokoset. Tällöin herää sopivan mittaisen unen jälkeen varsin virkeänä. MITÄ UNI ON? Prof. Markku Partinen Neurologi, tutkimusjohtaja, somnologisti (ESRS) Unilääketieteen erityispätevyys, Helsingin uniklinikka Uni on ihmisen aivotoiminnan tila, jossa tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Unen aikana elimistö elpyy ja lepää, esimerkiksi sydämen syke hidastuu ja verenpaine laskee. Ainoastaan aivot työskentelevät, ne käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat omia energiavarastojaan. Univaiheet koostuvat kevyestä unesta, syvästä unesta ja REM-unesta. Syvä uni (deltauni) on fyysisen levon kannalta tärkeää, silloin täytetään solujen energiavarastoja ja korjataan valveen aikaisen rasituksen vaurioita. Syvässä unessa aivot ja elimistö nukkuvat, ja ihminen on hyvin tokkurainen, jos hän herää kesken unien. Kevyt uni on valveen ja unen välimaastossa esiintyvä torkku, jota ei yleensä koeta uneksi. REM-unen aikana vilkeunielimistö aktivoituu: aivojen toiminta on vilkasta ja hengitys, sydämen rytmi ja hormonitasapaino vaihtelevat. Tällöin päivän kokemukset ja tunnetilat järjestyvät ja saattavat kertautua. REM-unessa tapahtuu oppimista, mieleen painamista ja sitä voidaan sanoa myös psyyken lepovaiheeksi. Suurin osa unista nähdään myös tällöin. Jos nukkuja herätetään kesken REM-unen, hän muistaa kirkkaana näkemänsä unen. Syvä uni ja vilkeuni vaihtelevat vuorotellen. Syvässä unessa opitaan tietoja ja REM-unessa opitaan taitoja. Unen tarve Ihmisen tarvitsema unen määrä vaihtelee yksilöllisesti. Keskiarvojen mukaan useimmat nukkuvat vuorokaudessa 7-8 tuntia. Toiset selviävät 4-5 tunnin unella, ja toiset tarvitsevat yli 9 tuntia unta vuorokaudessa. Pienet lapset tarvitsevat paljon unta ja nukkuvat myös päiväunia. Murrosikäisten pitäisi nukkua jopa 9 tuntia vuorokaudessa, koska tässä kehitysvaiheessa alkaa aivojen toinen kasvuvaihe, ja unta tarvitaan paljon. Vanhemmiten unen määrä yön aikana saattaa vähetä, mutta on hyvä huomioida, että päivällä nukuttu aika vähentää yöunen määrää. Tärkeää on tuntea itsensä levänneeksi ja pirteäksi unen jälkeen. Uni-valve-rytmi Unta säätelee sisäinen vuorokausirytmi, jota tahdistavat mm. valo, työelämä ja päivän erilaiset säännölliset rutiinit. Rytmi voi alkaa edistää tai jätättää yksilöllisesti, jos sitä ei päivittäin tahdisteta. Uni-valverytmin häiriöt ovat varsin tavallisia unettomuuden aiheuttajia. Esimerkiksi 4
nuorilla viivästynyt unijakso on tavallinen, jolloin uni ei tule kuin vasta aamuyöllä, ja herääminen aamulla on vaikeaa. Vireystaso sen sijaan on korkeimmillaan illalla. Aikaistuneessa unijaksossa herätään aamuyöstä, eikä enää saada unta. Tällöin henkilö haluaa mennä vastaavasti hyvin aikaisin nukkumaan. Tämä on tavallista vanhemmille ihmisille. Ihmiset ovat myös luonnostaan aamu- tai iltavirkkuja, mikä on hyvä ottaa huomioon omaa vuorokausirytmiä suunnitellessa. Unirytmi voi mennä sekaisin myös epäsäännöllisistä työajoista ja matkustettaessa aikavyöhykkeeltä toiselle. Unihäiriöiden hoito Unihäiriön syy on aina selvitettävä ja yritettävä ensisijaisesti hoitaa. Perussairauden hoito parantaa unta, mutta myös varsinaisia unihäiriöitä pystytään tehokkaasti hoitamaan. Unihäiriöitä tutkitaan ja hoidetaan keskussairaaloissa ja muissa kunnallisissa tai yksityisissä unihäiriöihin erikoistuneissa tutkimusyksiköissä. Lääkärien haastattelut ja erilaiset vireys- ja/tai unitutkimukset ovat tärkeitä oikean diagnoosin saamiseksi. Uniapnean ja kuorsauksen hoidolla on saatu hyviä tuloksia. Unettomuuden syyn selvittäminen on tärkeää, jotta unilääkkeitä ei käytettäisi liikaa. Niiden käyttö on viimeisin hoitokeino unettomuuteen ja silloinkin vain tilapäisluonteisesti, koska niihin voi kehittyä riippuvuus. Hyvä uni takaa hyvän ja laadukkaan päivän. Väsynyt on työssään tapaturma-altis ja tekee helposti virheitä. Lisäksi hän on vaarallinen kuljettaja liikenteessä. Unettomuuden ja muiden unihäiriöiden selvittely ja hoito on tärkeä ja arvokas osa KIPU JA UNI Pentti Fri, puheenjohtaja, Uniliitto ry Uni on ihmisen aivotoiminnan tila, jossa tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki. Unen aikana elimistö elpyy ja lepää, esimerkiksi sydämen syke hidastuu ja verenpaine laskee. Ainoastaan aivot työskentelevät, ne käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat omia energiavarastojaan. Jokainen on jossakin elämänsä vaiheessa kärsinyt unettomuudesta. Unettomuus on kuitenkin useimmiten oire, jonka taustalla on jokin häiriö. Siksi pidempään jatkunut unettomuus on aina syytä tutkia ja selvittää. Unettomuus voidaan usein hoitaa tai ainakin sitä voidaan lievittää. Fyysiset sairaudet ja vaivat aiheuttavat unihäiriöitä. Nivel- ja selkäkivut ja raajojen huono verenkierto ovat yleisiä unettomuuden syitä. Särky, kutina ja nenän tukkoisuus sekä monet fyysiset sairaudet, kuten sydämen ja keuhkojen ongelmat, vaihdevuodet, virtsa- ja vatsavaivat voivat olla huonon unen taustalla. Gastroesofageaalinen refluksitauti johtuu useimmiten ruokatorven alaosan sulkijalihaksen huonosta toiminnasta, jolloin mahalaukun hapanta sisältöä pääsee ruokatorveen. Se seurauksena syntynyt ruokatorven ärsytystila voi myös herättää öisin. Fibromyalgia eli krooninen kipuoireyhtymä estää usein nukahtamisen ja hyvälaatuisen unen. Syöpäpotilailla on kipuja eniten aamuisin ja katkonainen yöuni. Huono yöuni lisää kipua Huonosti nukutun yön jälkeen kiputuntemukset ovat pahempia. Terveilläkin ihmisillä unen puute lisää lihaskipuja. Hyvä kivun hoito parantaa unta ja kipuja voidaan lieventää hoitamalla unettomuutta. Unen aikana elimistö parantaa mm. kuume- ja tulehdussairauksia. Vakavien onnettomuuksien hoidossa kriittisessä tilassa olevia potilasta pidetään mahdollisuuksien mukaan koomassa, jotta elimistö saa mahdollisuuden toipua ja saadaan potilaan tila tasapainoon (esimerkkeinä Formula-1 kuljettajat Häkkinen v. 1994 ja Massa 2009). Miten nukahtaa? Ei voi nukkua tietyllä kyljellä (välillä ei kummallakaan, vatsallaan ei voi olla ja selällään kuorsaa ja hengitys pätkii uniapnea) lonkkaa, polviniveliä, olkapäätä särkee, kipuja tulee sähköiskun tapaisesti eri paikkoihin vartaloa, jalat kramppaavat, kädet puutuvat jne. Kipu estää tehokkaasti nukahtamista ja huonontaa yöunta tai peräti ei kykene lainkaan nukkumaan. Tärkeää on kuitenkin, että lääkärin määräämät lääkkeet tulee ottaa käyttää ohjeistuksen mukaan. Nukahtamista voi edesauttaa muun muassa kevyellä liikunnalla 2-4 tuntia ennen nukkumisaikaa, kevyellä hiilihydraattipitoisella aterialla 2-3 tuntua ennen nukkumisaikaa, iltarituaaleilla, välttämällä kofeiinipitoisia juomia ja alkoholia. Unen huoltoa esimerkillä Eräänä aamuna toteat - tietokoneesi käynnisty. Mitä tehdä? Ota pois kaikki viimeiseksi asentamasi laitteet ja ohjelmat ja käynnistä kone perusasetuksin. Sitten lisäät laitteita ja ohjelmia harkiten tarpeesi mukaan ja saat taas toimivan tietokoneen. Et saa unta tai nukut huonosti. Mitä tehdä? Tarkista unen huolto ja nukkumisergonomia. Kipua voivat lisätä huono sänky ja tyyny, kutittavat asusteet ja liinavaatteet, valaistus, tuuletus, äänieristys, tarvittavat apuvälineet jne.. Nyt siis laitetaan unta ja nukahtamista vaikeuttavat ulkoiset asiat kuntoon ja siten pyritään antamaan alustava tuki hyvälle yöunelle. 5
LASTEN JA NUORTEN UNEN KEHITYS JA UNIHÄIRIÖT Outi Saarenpää-Heikkilä Lt, lastenneurologi, lastenklinikka, TAYS Unen kehitys Vastasyntyneen vauvan uni on monella tapaa hyvin erilaista kuin aikuisen uni: sekä unen rakenne että vuorokausirytmi ovat kehittymättömiä. Vastasyntyneen vuorokautta määrittävät lyhyet hereilläolojaksot, jolloin vauva syö, eivätkä yö ja päivä eroa tässä toisistaan. Ensimmäisellä ikävuodella unessa tapahtuu valtaisaa kehitystä. Vuorokausirytmi ja unen rakenne kypsyvät ensimmäisen puolen vuoden aikana niin, että unen elektrofysiologisessa luokittelussa (polysomnografia, PSG) voidaan käyttää jo samoja kriteereitä kuin aikuisilla. Tällöin vauva nukkuu unestaan pääosan yöllä, ja päiväunien määrä on vakiintunut kahdesta kolmeen. (Päiväunien nukkumisessa ja unen kokonaismäärässä on toki suurta normaalivaihtelua.) Yösyöminen loppuu yleensä tässä vaiheessa. Keskimäärin vastasyntynyt nukkuu 16t/vrk, puolivuotias 13t/vrk ja yksivuotias 12t/vrk. Ensimmäisellä ikävuodella vilke- eli REM-unen määrä on runsasta, vastasyntyneellä jopa 60 % unesta, mutta vähenee noin 25 %:iin leikki-ikään mennessä. Runsaaseen vilkeuneen liittyy heräilyherkkyyttä, mikä osaltaan selittää vauvojen heräilytaipumusta. Leikki-iässä uni on jo yleensä vakiintunut, eikä yöheräilyjä enää normaalisti esiinny. Päiväunia nukutaan noin kerran päivässä. Päiväunien loppuminen vaihtelee yksilöllisesti paljon: joillakin ne loppuvat jo kaksivuotiaana, kun taas jotkut nukkuvat päivisin vielä kuusivuotiainakin. Unen määrä on noin 10t/vrk. Murrosikään tultaessa unen kehityksessä tapahtuu seuraava suuri muutos: vuorokausirytmi viivästyy unihormoni melatoniinin erittymishuipun siirtyessä myöhemmäksi. Myös syvän unen määrä vähenee, jolloin unen paine eli väsymyksen tunne iltaisin vähenee. Nämä seikat yhdessä murrosikään liittyvien sosiaalisten tekijöiden kanssa selittävät murrosikäisen tyypillistä taipumusta valvoa iltaisin. Unen tarve säilyy kutakuinkin ennallaan eli noin 9 tuntina. Vasta aivojen kypsymisen päätyttyä suunnilleen 20-vuotiaana unen tarve laskee aikuisen noin 8 tunnin tasolle. Unihäiriöt Unihäiriöt jaetaan useaan ryhmään, joista seuraavassa esitellään yleisimmät lapsilla ja nuorilla esiintyvät häiriöt: unettomuus, vuorokausirytmin häiriöt, parasomniat, hengityshäiriöt, hypersomniat ja liikehäiriöt. Unettomuus vauvaiällä on lähinnä yöheräilyä, kun nukahtamisvaikeudet lisääntyvät ensimmäisen ja toisen ikävuoden välillä. Vauvaikäisten ylivoimaisesti tavallisin unettomuuden muoto on ns. uniassosiaatiohäiriö, jolla tarkoitetaan lapsen kyvyttömyyttä nukahtaa itsekseen ilman vanhemman läsnäoloa. Useimmiten vauvat nukahtavat imetykseen. Kun vauvan uni täysin normaalisti kevenee noin tunnin välein, hän havahtuu hereille asti ja alkaa itkeä, koska nukahtamiseen johtanut tilanne ja usein myös paikka ovat muuttuneet. Unikoulumenetelmät, joissa vauva pienin askelin opetetaan nukahtamaan itsekseen, ovat tämän häiriön yleisin ja tehokkaaksi todettu hoito. Näitä menetelmiä ei kuitenkaan suositella käytettäväksi ennen kuin vauva on niihin riittävän kypsä eli noin puolivuotiaana. Aiemminkin voi vanhempi toki pyrkiä ohjailemaan vauvan unta kohti itsekseen nukahtamista: säännöllisen rytmin on todettu edesauttavan vauvan yhtenäistä nukkumista. Kun vauvan yöheräilyn syitä pohditaan, on aina tietysti suljettava pois sairaudet, joihin liittyy kipua, kutinaa tai muuta epämukavuuden tunnetta ja jotka näin aiheuttavat heräilyä. Toisella ikävuodella saattaa alkaa lapsen omien rajojen koetteluun liittyvä nukahtamisvaikeus, jolloin hän ei suostu pysymään sängyssään. Hoitona on lapsen palauttaminen takaisin sänkyyn kerta toisensa jälkeen, kunnes lapsi lopulta jää sinne ja nukahtaa. Aina on hyvä myös luoda lapselle mukavat ja säännölliset iltarutiinit, jolloin nukkumaanmenosta tulee kiva asia. Toiminnallista unettomuutta esiintyy yleisimmin murrosiästä lähtien, mutta joskus myös aiemmin. Sillä tarkoitetaan stressin (joka voi olla hyvin vähäistäkin) laukaisemaa nukahtamisvaikeutta, joka jatkuu vaikka stressin syy poistuisikin. Kognitiiviset menetelmät ovat tämäntyyppisen unettomuuden parasta hoitoa kuten aikuisillakin. Hoito täytyy toki muokata lapsen ikätasoon sopivaksi. Unilääkkeitä ei suositella, mutta melatoniini voi joskus olla avuksi. Nuoruusiässä nukahtamisvaikeus voi johtua myös unirytmin viivästymisestä; tällöin nukahtamiseen ei liity erityistä stressiä ja uni on sinänsä hyvälaatuista. Pahimmillaan häiriö voi kuitenkin johtaa mm. koulupoissaoloihin, kun nuori on aamuisin liian väsynyt nousemaan ylös. Hoitokeinona on rytmin määrätietoinen, asteittainen varhentaminen; sen tehokkaana tukena voidaan käyttää illalla annettavaa melatoniinia ja/tai aamuista kirkasvalohoitoa. Erittäin tärkeää on myös pitää huolta hyvästä unenhuollosta eli unihygieniasta (säännöllinen rytmi ja viihdelaitteiden käyttörajoitus ennen nukkumaanmenoa). Parasomnioista tavallisimmin esiintyviä ovat havahtumisparasomniat eli yön ensimmäisen unijakson lopulla, syvän unen vaiheesta alkavat kauhukohtaus, unihumala ja unissakävely. Niitä voi esiintyä samallakin lapsella kaikissa muodoissa. Yleensä kauhukohtaukset alkavat nuorempana, aikaisimmillaan parivuotiaana, ja muut myöhemmin. Ilmiöt loppuvat tavallisesti murrosikään mennessä, mutta voivat vaivata vielä aikuisenakin, erityisesti stressitilanteissa. Kauhukohtauksessa lapsi nousee istumaan, huutaa hädissään silmät auki ja on tiheäpulssinen ja hikinen. Häneen ei saa kontaktia, eikä hän aamulla muista tapahtunutta. Yleensä episodi kestää muutamia minuutteja. Unihumalassa lapsi lähtee vuoteestaan sekä touhuaa ja puhuu aggressiivisesti. Unissakävelijä taas kulkee puhumatta pitkiäkin matkoja, jopa ulos, mistä johtuu ilmiön mahdollinen vaarallisuus. Ha- 6
7
vahtumisparasomnioille altistavia tekijöitä ovat perinnöllinen taipumus, kuume, unenpuute ja stressi. Hoitona on em. altisteiden välttäminen mahdollisuuksien mukaan. Unissakävelijän kotona myös ovien ja ikkunoiden lukitseminen on tarpeen. Sinänsä ilmiöt eivät ole vaarallisia. Parasomnoiden piiriin kuuluvat myös painajaiset, joita esiintyy vilkeunessa tavallisimmin aamuyöstä. Lapsi herää niihin ja herättää usein myös vanhempansa. Nämä unensa lapsi muistaa aamulla, toisin kuin havahtumisparasomnioissa, joihin ei liity muistikuvia. Unenaikaisista hengityshäiriöistä obstruktiivinen uniapnea on tavallisin kuten aikuisillakin. Lapsilla vaivan taustalla ajatellaan olevan nielun suurentunut risakudos, mutta selvästi muutkin kasvojen alueen rakenteelliset ominaisuudet (kapeat kasvot, pieni alaleuka, kasvojen kuperuus) ja ylipaino altistavat häiriölle. Oirekuvana ovat runsas kuorsaus, suuhengitys (jota on joskus myös valveilla), levoton uni, hikoilu nukkuessa ja nukkuminen pää taakse taivutettuna. Päiväsaikaan ovat väsymys, ärtyisyys, keskittymättömyys ja päänsärky yleisiä. Lapset voivat myös kasvaa huonosti. Lapsilla on hoitona ensisijaisesti kita- ja nielurisakudoksen poisto, mutta joskus tarvitaan hammaslääkärin toimenpiteitä (esim. yläleuan levitys) tai jopa CPAP-hoitoa. Tautia esiintyy runsaasti kasvojen alueen anatomisia poikkeavuuksia aiheuttavissa oireyhtymissä. Hypersomnioista eli liikaunisuushäiriöistä yleisin on narkolepsia, joka sekin on huomattavasti harvinaisempi kuin edellä kuvatut ilmiöt. Narkolepsian keskeisin piirre on poikkeavan suuri päiväväsymys. Lisäksi noin 75 %:lla potilaista esiintyy katapleksiaa (lihasjänteyden menetys voimakkaan tunne-elämyksen, tavallisimmin nauramisen yhteydessä), rikkonaista yöunta (80 %) ja painonnousua (70 %). Harvemmin ilmenee unihalvausta (kyvyttömyys liikkua heräämisen/nukahtamisen yhteydessä) ja unihallusinaatioita (aistiharhat nukahtamisen/heräämisen yhteydessä). Hoitona ovat unenhuolto, päiväunet ja lääkitys. Useimmilla potilailla on narkolepsia hoidosta huolimatta erittäin invalidisoiva elinikäinen aivosairaus, joka ei kuitenkaan vaikuta elämän pituuteen. Unenaikaisista liikehäiriöistä tavallisin on heijaus, johon liittyy usein myös päänhakkausta. Ilmiö alkaa yleensä vauvaiällä ja loppuu leikki-iässä. (Joskus se kuitenkin jatkuu jopa aikuisuuteen ja on erittäin haittaavaa lähiympäristölle.) Heijaus ja pään hakkaaminen ovat lapsen tapa vaivuttaa itsensä uneen. Usein ilmiö toistuu jatkuvasti yön aikana, kun lapsi havahtuu hereille unijakson lopussa ja yrittää nukahtaa uudelleen. Tehokasta hoitokonstia ei oikein ole, mutta erilaiset unenrajoitusmenetelmät ovat lupaavia. Toisinaan käytetään lääkkeitä (bentsodiatsepiinit) mutta niiden teho kestää vain käytön ajan. Hampaiden narskutus on yleinen, unen vaiheesta riippumaton vaiva, joka voi olla vahingollista hampaille ja erittäin häiritsevää samassa tilassa nukkuville. Joskus se voi aiheuttaa myös päänsärkyä. Hoitona ovat hammaslääkärin suunnittelemat hampaiden muovisuojukset. Levottomat jalat -oireilu nukahtamisvaiheessa ja jaksottainen jalkojen liikehäiriö unen aikana voivat alkaa jo lapsuusiässä. Vaivaan on suuri perinnöllinen taipumus, mutta joskus se liittyy anemiaan. Rautalääkitys on lapsille ensisijaisesti suositeltavin hoito, mikäli on viitettä matalista rautavaroista (veren ferritiini-arvo alle 50). Aikuisille käytetyt dopamiiniagonistit ovat toki tehokkaita, mutta niiden käyttöä ei ole tutkittu lapsilla ja sen vuoksi niihin tulee suhtautua varauksella. Lopuksi: Lasten ja nuorten unihäiriöt ovat yleisiä. Ne kuormittavat lasta ja hänen perhettään suuresti, joten asianmukainen diagnostiikka ja hoito ovat tarpeen kaikilla terveydenhuollon tasoilla. Yleisimmät vaivat hoituvat perusterveydenhuollossa, mutta osaan tarvitaan erikoissairaanhoitoa. Lastenpsykiatrian professori Eeva Aronen: Lapsen oppivat aivot tarvitsevat paljon unta Kahden ensimmäisen elinvuoden aikana lapsi opettelee ja oppii valtavan määrän asioita ja taitoja. Varhaislapsuus luo myös perustan sille, millaisiksi lapsen aivot rakentuvat. Huima kehitys vaatii paljon unta. Unella on monia tehtäviä. Pienellä lapsella uni on kuitenkin erityisen tärkeää aivojen rakentumiselle sekä oppimiselle. Vastasyntyneen aivot ovat vielä keskeneräiset, mutta erityisen joustavat ja herkät oppimaan. Kahden ensimmäisen elinvuoden aikana aivojen muovautuminen on nopeampaa kuin koskaan sen jälkeen. Päivän vahvat kokemukset läheisten ihmisten ja ympäristön kanssa sekä kielen ja liikkeiden harjaantuminen siirtyvät muistijäljiksi aivoihin, ja muistijäljet vakiintuvat nimenomaan unen aikana. Samalla aivot järjestäytyvät konkreettisesti niin, että osa hermosoluyhteyksistä säilyy ja vahvistuu käytön seurauksena, kun taas heikot ja käyttämättömät yhteydet karsiutuvat pois. Aivot siis muovautuvat vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa, ja uni on erityisen tärkeää muovautuvuudelle. Riittävä uni on siten välttämätöntä lapsen kehitykselle. Unessa lapsen aivot toimivat vilkkaasti Kun ajatellaan, miten paljon pienellä lapsella on opittavaa, on ymmärrettävää, että lapsi nukkuu paljon. Vastasyntynyt nukkuu keskimäärin 16 tuntia vuorokaudessa ja alle kouluikäinenkin tarvitsee unta vielä 10-12 tuntia. Myös unen rakenne on erilainen kuin aikuisella. Vauvan yksi unijakso kestää alle tunnin, ja suurin osa unesta on REM-unta eli vilkeunta, jonka aikana aivotoiminta on hyvin vilkasta. Unen aikana aivot käsittelevät ja tallentavat 8
karttuneita uusia taitoja ja kokemuksia, eikä ole harvinaista, että esimerkiksi konttaamaan opetteleva vauva konttaa myös unissaan. Havahtumisesta takaisin uneen Lyhyet unijaksot ja vilkeunen suuri määrä merkitsevät, että läpi yön on usein toistuvia pinnallisen unen vaiheita, jolloin vauva herkästi havahtuu, kenties ääntelee ja vähän itkeekin, mutta voi vaipua takaisin uneen itsestään tai kevyellä silittelyllä. Vuorokausirytmi hakee vasta muotoaan, ja sen löytyminen on yksi lapsen kehitystehtävistä. Hyvää unta voi siten tukea ja ohjata vähitellen siihen suuntaan, että pinnallisen unen havahtumisen aikana vauva kykenisi jatkamaan unta heräämättä kokonaan. Jos vauva tottuu saamaan joka kerta havahtumisen vaiheessa vanhemman aktiivista hoivaa ja seuraa ja hänet nostetaan pois sängystä, käynnistyy helposti koko perheen elämän sekoittava karuselli, jossa vanhemman ja lapsen välille syntyy nukkumista entisestään vaikeuttava vuorovaikutuskehä. Pitäisi siis pyrkiä rauhallisesti mutta määrätietoisesti toiseen suuntaan, ja auttaa lasta jatkamaan unia keskeytyksettä. Hyvä uni turvaa tervettä mieltä Riittävä uni on tärkeää myös lapsen tunne-elämän kehitykselle ja sille, miten lapsi kykenee päivällä tarkkaavaisuuteen ja hallitsemaan impulssejaan. Tyypillisesti hyvin väsynyt lapsi ei pysty nukahtamaan vaan saa kiukkukohtauksia tai muuttuu ylivireäksi. Syynä saattaa olla, että aivojen tietyt välittäjäaineet ovat käyneet vähiin eikä lapsi pysty fokusoimaan toimintaansa. Myös tästä voi kehittyä vanhemman ja lapsen välille tilannetta entisestään pahentava vuorovaikutuskehä. Kun on tutkittu 3-6-vuotiaita lapsia, joilla on jatkuvia uniongelmia, on havaittu, että univaikeudet ennustavat ahdistusta ja masennusta sekä unihäiriöitä vielä vuosia myöhemmin. Onko unihäiriö muna vai kana? Sitä ei tarkalleen tiedetä. Unihäiriö voi olla syy, joka altistaa psyykkisille ongelmille, mutta myös joihinkin psyykkisiin piirteisiin liittyy unihäiriö. Tukemalla lapsen rauhallista ja riittävää unta voi kuitenkin todennäköisesti ehkäistä masennusta myöhemmässä elämässä. Rituaalit valmistavat uneen Hyvää unta edeltää sopivasti puuhakas päivä, jossa lapsi saa myönteistä huomiota ja monipuolisesti, mutta ei liikaa virikkeitä turvallisessa ympäristössä. Varsinkin illalla virikkeitä on syytä karsia ja valmistaa niiden sijaan lasta hyvissä ajoin nukkumaan positiivisilla rituaaleilla: iltapala, pesu, yöpuvun pukeminen ja iltasatu omassa vuoteessa, minkä jälkeen vanhempi toivottaa hyvää yötä, poistuu huoneesta ja sammuttaa tai himmentää valot. Kun rituaalit toistuvat tutussa järjestyksessä, lapsi oppii alitajuisesti niiden ennakoivan unta ja tottuu nukahtamaan yksinomaan vuoteeseensa. LÄHDE: SUOMEN AIVOSÄÄTIÖ, Suomen Aivosäätiö Hjärnstiftelsen i Finland, Laurinmäenkuja 3 A, 00440 Helsinki puh. 0400 933 938 sähköposti. aivosaatio(at)aivosaatio.fi 9
NUORI JA UNI Ollapa jälleen nuori! Nuoressa on niin paljon energiaa, mahdollisuuksia, elämää ja väsymystä!? Nuoret tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset, keskimäärin kahdeksan yhdeksän tuntia yössä. Jyväskylän yliopiston ja WHO:n koululaistutkimuksen mukaan yli 70 % suomalaisista yli 15-vuotiaista koululaisista käy iltaisin nukkumaan klo 23 tai myöhemmin. Vastaava luku oli 15 20 vuotta aikaisemmin vain 30 %. Syynä nuorten liian vähäiseen yöuneen ovat mm. omassa kehossa tapahtuvat nopeat muutokset, elämäntyylin valinta ja sosiaalinen paine. Tätä kautta nuorisoa uhkaavat kroonisen unettomuuden seuraamukset. Teini-ikäiseksi lasketaan perinteisesti nuori, joka on iältään 13 19 vuoden välillä. Tähän ikäryhmään kuuluvat tyypilliset unihäiriöt voivat ilmaantua jo muutamaa vuotta aiemmin ja puolestaan jatkua kahdenkymmenen ikävuoden paremmalle puolelle. Unen tarve Väsymykseen ja virkeyteen vaikuttaa kaksi tekijää. Ensimmäinen tekijä on aika, joka on kulunut siitä, kun viimeksi on nukuttu. Sitä kutsutaan uni/valvetasapainoksi. Käytännössä se ilmenee siten, että mitä kauemmin olet valveilla sitä väsyneemmäksi tulet. Toinen tekijä on vuorokausirytmi, ja se vaikuttaa väsymykseen ja virkeyteen. Sitä voi kutsua myös kehon biologiseksi kelloksi. Jokaisella on oma luonnollinen ajastusjärjestelmänsä, joka osoittaa, koska tulisi olla hereillä ja koska nukuttava. Suurin osa ihmisistä tuntee jonkinasteista unen tarvetta iltapäivisin ja voimakasta väsymystä iltaisin. Vuorokausirytmistä johtuu tarpeemme mennä nukkumaan aina tiettynä ajankohtana huolimatta edellisen yön unen määrästä. Nuoren vuorokausirytmi häiriintyy jatkuvasta valvomisesta ja epäsäännöllisistä heräämisajoista. Tämä puolestaan aiheuttaa voimakasta aamuväsymystä ja väsymystä silloin, kun pitäisi olla virkeimmillään eli koulutuntien ja luentojen aikana. Rytmin vaihdos - unijakso viivästyy Murrosiässä kehossa tapahtuu lukuisia normaaleja muutoksia, vuorokausirytmin muutos on vain yksi niistä. Ennen puberteetti-ikää lapsi nukahtaa normaalisti noin klo 20 21 aikaan. Murrosikä siirtää tätä rytmiä muutaman tunnin myöhäisemmäksi eli nukkumaanmeno siirtyy klo 22:ksi tai klo 23:ksi. Tätä vuorokausirytmin muutosta kutsutaan luonnolliseksi unijakson viivästymiseksi, koska nukkumaanmenon tarve viivästyy muutamalla tunnilla. Tässä ei ole kysymys unettomuudesta, vaan aivan luonnollisesta tapahtumasta. Lisäksi on tärkeää ymmärtää myös, että unentarve ei kuitenkaan vähene eli se on kahdeksasta yhdeksään tuntia yössä. Jos tätä luonnollista tapahtumaa ei tiedosteta tai siitä ei välitetä, vaikeuttaa se uuteen vuorokausirytmiin sopeutumista ja riittävän unen saamista. Esimerkkinä tästä läksyjen luku myöhään illalla, seurustelu kavereiden kanssa tai nikotiinia ja/tai kofeiinia sisältävien tuotteiden nauttiminen. Myös univelan takaisinmaksu viikonloppuina vaikeuttaa uuteen vuorokausirytmiin sopeutumista alkuviikosta. Yöunella monta kilpailijaa ajan käyttö hallintaan! Yhteiskunta tällaisenaan vaikeuttaa kunnon yöunta murrosiässä. Koulujen varhaisessa alkamisajassa ei oteta huomioon teini-ikäisen fysiologista vuorokausirytmin vaihdosta, ja näin yöuni jää pakostakin liian lyhyeksi. Olisi tärkeää saada teini-ikäisten koulun alkamisaika varhaisesta aamusta ainakin yhtä monta tuntia myöhemmäksi. Eri asiantuntijatahojen olisi käytettävä resurssejaan tämän tärkeän asian puolesta. Näin taattaisiin jokaiselle elintärkeä asia: riittävä yöuni. Myös koulu ja perheen sisäiset paineet voivat häiritä nuoren unta. Erilaiset velvoitteet, kuten osa-aikatyö, kotiaskareet ja läksyt, voivat rasittaa ja näin vähentää mahdollisuutta riittävään yöuneen. Murrosiässä voi olla vaikea vastustaa sosiaalisia paineita, ja tätä kautta voi tehdä elämässään vahingollisia valintoja, kuten yövalvominen, alkoholin käyttö, tupakointi ja huumeiden käyttö. Nämä valinnat haittaavat kunnon yöunta. Sen tähden aikuisen tukeva rooli on tärkeää, kun nuori harjoittelee valintojen tekoa, eikä vähiten unihygieniaa koskevissa asioissa. Nämä paineet ja murrosiässä tapahtuva unirytmin muutos yhdessä aiheuttavat monelle nuorelle päiväväsymystä. Monen nuoren on vaikeaa nousta aamuisin kouluun tai he nukahtelevat koulutuntien aikana, nukkuvat iltaisin ja viikonloppuisin tai kokevat ihmissuhteet vaikeina. Jos unen puute on jatkuvaa, myös onnettomuusriski liikenteessä ja työssä kasvaa. Fysiologiset muutokset, sosiaaliset paineet ja vaillinainen kyky tehdä valintoja muodostavat musertavan yhdistelmän, joka riistää nuorelta riittävän yöunen. Nuori elää muutosten aikaa yrittäen sopeutua niihin sekä jatkuviin tunne-elämän heilahduksiin. Tässä herkässä muutosprosessissa jatkuva unenpuute hankaloittaa elämää vielä entisestään. Väliintulo ja hoito Jos nuori on kohtuuttoman väsynyt päivisin, voi kyseessä olla muukin kuin pelkkä unen vähyys. Kyseeseen voi tulla esim. uniapnea tai narkolepsia. Uniapneassa ylähengitystiet ahtautuvat unen aikana, johtuen esimerkiksi suurentuneista nielu- ja/tai kitarisoista. Narkolepsia on REM-unen häiriö, jonka oireita ovat tahaton nukahtelu, tunnereaktioihin liittyvät lihasvoiman menetyskohtaukset (katapleksia) ja huonolaatuinen uni. Molemmat oireyhtymät voivat alkaa jo murrosiässä. Tunne-elämän ongelmat, esimerkiksi murrosiässä yleinen masennus, voivat häiritä yöunta ja vastaavasti päivittäistä vireystilaa. Lisäksi tietyt sairaudet aiheuttavat uniongelmia samoin kuin huumeiden ja alkoholin käyttö. Kun uniongelma on määritelty, voidaan aloittaa hoito. Joskus uniongelmat ratkeavat vain nukkumistottumuksia muuttamalla. Jos ongelmat eivät kuitenkaan ratkea tapojen ja valintojen muutoksella, on syytä ottaa yhteys alan asian- 10
tuntijaan. Esitietojen ja tutkimuksen avulla hän diagnosoi ongelman ja valitsee tarkoituksenmukaisimman hoidon. Yleisimmät hoitomuodot Teini-ikäisen uniongelmia voidaan hoitaa kahdella eri tavalla, kumpaankin niistä sisältyy hyvän unihygienian omaksuminen. Kirkasvalohoito Kirkasvalohoidossa asennetaan biologinen kello uudestaan käyttämällä hyväksi kirkasta valoa ja pimeyttä. Tämä hoito voidaan toteuttaa kotona. Nuori asettuu kirkasvalolampulle alttiiksi aamulla, jolloin keho saa merkin hereillä oloon. Illalla puolestaan valoja vähennetään, jolloin keholle annetaan merkki valmistautua uneen. Valoterapiaa voidaan antaa kotona aivan tavallisella lampulla tai erityisellä kirkasvalolampulla. Siitä saa enemmän tietoa alan asiantuntijalta. Kronoterapia Kronoterapia on vaativa hoitomuoto. Siinä tarvitaan vahvaa ja jatkuvaa motivaatiota sekä hoidettavalta nuorelta että hänen vanhemmiltaan. Tässä hoitomuodossa nukkumaanmenoaikaa siirretään 2-3 tunnilla joka ilta, kunnes on päästy tavoitteeseen eli optimaaliseen nukkumaanmenoaikaan. Jos nuori on käynyt nukkumaan klo 3 aamuyöstä, niin hoidon ensimmäisenä päivänä nukkumaan menoa siirretään klo 6:ksi. Seuraavan kerran nukkumaan mennään klo 9 ja näin jatkaen, kunnes nukkumaanmenoaika on 22 tai 23. Ja tämän jälkeen noudatetaan tätä nukkumaanmeno aikaa poikkeuksetta. Hoidon voi aloittaa esimerkiksi loma-aikana. Useimmiten näitä kahta hoitomuotoa yhdistellään, koska tulokset näyttävät lupaavimmilta, kun mukana on valoelementti. Jos unirytmi ajan myötä pääsee lipsumaan ei-toivotulle tielle, voidaan hoito uusia. Uniongelman voittaminen Jotta ongelma voidaan ratkaista, on tunnistettava unen puutteen merkit. Näitä merkkejä ovat vaikeus nousta ylös aamuisin, ärtyneisyys iltapäivisin, nukahtelu päivän aikana, arvosanojen lasku tai ylipitkät unet viikonloppuisin. Tarkkaavaisuus- ja keskittymisvaikeudet muistuttavat ADHD-oireyhtymän oireita. Siihen oireistoon kuuluu keskittymis-vaikeuksien lisäksi nopeat mielialojen vaihtelut, ylivilkkaus (kykenemättömyys istua paikallaan pitempiä aikoja) tai aggressiivinen käyttäytyminen. Jos nuorella on ajokortti, on erittäin tärkeää muistuttaa häntä, ettei väsyneenä saa istua auton rattiin. Vanhemman vastuulla on auttaa nuorta tekemään viisaita valintoja elämässään. Vapaa-ajan aktiviteeteista on syytä karsia pois vähemmän tärkeä ja varsinkin sellainen, joka suoranaisesti kaventaa yöunta. Jos nuori on koulun ohella ansiotyössä, olisi työn osuuden oltava vähäinen kouluviikon aikana ja keskittynyt viikonloppuihin. Nuoren koulunkäyntiin ja yleensä mielialoihin on syytä kiinnittää huomiota. Näin on mahdollista varhaisessa vaiheessa puuttua unijakson viivästymiseen tai unihäiriöön. Jos uniongelma on jatkuva, on syytä ottaa yhteys unilääketieteen asiantuntijaan oikean diagnoosin ja hoidon saamiseksi. Jos nuoren unitottumukset huolestuttavat, voi alan asiantuntijalta saada neuvoa ja apua oikeiden valintojen teossa. Kiinnostus nuoren uneen ja unitottumuksista keskusteleminen samoin kuin mahdollinen asiantuntijan apu lisäävät tietoisuutta omasta unesta ja hyvinvoinnista. Tämä on erityisen tärkeää tasapainoiselle ja terveelle alkavalle aikuisuudelle. Lisää univalverytmihäiriöistä yleisesti: UNI-VALVERYTMISTÄ JA SEN HÄIRIÖISTÄ Gabriele Sved Neurologi, ylilääkäri Helsingin uniklinikka Vuorokausi kestää tasan 24 tuntia. Meidän sisäinen vuorokautemme kestää hieman yli.yhteensopivuus näiden kahden järjestelmän välillä toimii silti. Syynä on tarkkaan säädelty systeemi, jossa sisäinen kello, silmät, pimeähormoni ja muitakin tekijöitä pitää rytmin säännöllisenä ja sopivana. Sisäinen kello sijaitsee aivoissa, hypotalamuksen alueella (ns. suprakiasmaattinen tumake, SCN). SCN säätelee mm. univalverytmiä, melatoniinin ja kortisolin rytmiä. Valo on tärkein kehon ulkopuolinen tahdistaja, joka pitää meidät 24-tunnin rytmissä. Valon aiheuttama signaali vaikuttaa sisäiseen kelloon ja melatoniinin pitoisuus laskee. Sisäisen kellon (sirkadiaanisen prosessin, eli prosessi C:n) lisäksi vaikuttaa ns. homeostaattinen prosessi (prosessi S). Mitä pitempään valvotaan, sitä enemmän väsyttää ja jossain vaiheessa väsymystä ei voida enää vastustaa. Puhutaan unipaineesta, jota kerääntyy valvottaessa. Kun mennään omaan rytmiin nähden oikeaan aikaan nukkumaan ja on valvottu tarpeeksi pitkään, nukahtaminen on helppoa. Uni-valverytmihäiriöt Uni-valverytmihäiriöitä on diagnoosiluettelon mukaan kuusi erilaista. Yleisin on viivästynyt unijakso, mutta on myös aikaistunut unijakso, epäsäännöllinen uni-valverytmi ja ns. free-running type, lisäksi aikaerorasitus (jetlag disorder) ja vuorotyöhön liittyvä häiriö. Epäsäännöllinen uni-valverytmi voi esiintyä joissain neurologisissa sairauksissa kuten esim. dementiassa. Aikaistunut unijakso esiintyy lähinnä korkeammassa iässä, 11
Typical sleep phase Advanced sleep phase Delayed sleep phase Irregural sleep-wake pattern Non-24 hour sleep pattern mutta harvemmin aiheuttaa hoitoa vaativia ongelmia. Potilas voi valittaa heräilystä liian varhain. Suurin ongelma ja yleisin uni-valverytmihäiriö on viivästynyt unijakso. Sen esiintyvyyttä on vaikea arvioida, mutta nuorilla aikuisilla ja teini-ikäisillä se voi olla jopa 15 %. Osalla se on alkanut jo lapsuudessa. Nukahtaminen on tyypillisesti vaikeaa ja unijakso on siirtynyt 2-5 tuntia tavanomaista myöhäisempään. Herääminen voi onnistua vasta myöhään aamupäivällä tai alkuiltapäivällä. Jos on noustava aikaisin aamulla (kouluun / työhön), seuraa univaje, johon liittyy useimmiten häiritsevä päiväväsymys. Eniten viivästyneestä unijaksosta kärsivät valittavat nukahtamisvaikeuksista ja päiväväsymyksestä. Free-running type (ns. non-entrained, eli vapaasti pyörivä) on vaikeampi uni-valvehäiriön muoto, jossa unijakso siirtyy jatkuvasti eteenpäin, joka päivä noin tunnin. Häiriö aiheuttaa huomattavia vaikeuksia osallistua sosiaaliseen- tai työelämään. Hoito: Yhdysvaltojen unilääketieteen seura (American Academy of Sleep Medicine AASM) on antanut hoitosuosituksia perustuen laajaan tutkimusaineistoon uni-valverytmihäiriöistä. Eniten näyttöä viivästyneen unijakson hoidosta on melatoniinilla (mukaan lukien unen huolto). Myös kirkasvalohoidosta on näyttöä ja sitä voidaan suositella. Uni - tai nukahtamislääkkeitä tulee välttää niiden haittavaikutusten takia. Melatoniini on otettava aikaisin (noin klo 19-21) ja pienellä annoksella (0,5 1 mg). Suurempi annos myöhään otettuna lisää väsymystä seuraavana päivänä ( spill over ). Koska valo vaikuttaa merkitsevästi, valoaltistusta iltaisin on rajoitettava. Erityisesti tietokoneiden (ja vastaavien ruutujen) valo vaikuttaa haitallisesti uni-valverytmiin ja niiden käyttö tulee lopettaa viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Valo aamuisin sen sijaan salpaa melatoniinin tuotantoa ja auttaa pitämään viivästynyttä unijaksoa paremmin hallinnassa. Jos häiriö on vakavampi, on yleensä tarpeen käydä asiaan perehtyneellä lääkärillä. Käynnillä voi olla tarpeen sulkea pois muitakin siihen liittyviä sairauksia tai häiriöitä. Huono hoitovaste voi johtua siitä, että kyseessä on muitakin diagnooseja / ongelmia. Ilman hoitoa työ- ja toimintakyky ja elämän laatu on useimmiten merkitsevästi heikentynyt ja voi huonontua edelleen. Tärkeintä on potilaan yhteistyöhalukkuus ja motivaatio hoitoon, joka tarkoittaa aina elämäntapamuutoksia. Potilasnäkökulmaa viivästyneestä unijaksosta: (VUJ) Elämäntapamuutoksista huolimatta osa potilaista ei saa riittävää vastetta hoidosta. Tällöin ajankohtaiseksi tulevat muut elämänhallintaan liittyvät keinot. Osa ihmisistä on illanvirkkuja. Monet illanvirkut pystyvät vaikuttamaan uni-valverytmiinsä ja he pystyvät aikaistamaan sitä voidakseen opiskella tai työskennellä normaaliin toimistoaikaan. Uni-valverytmihäiriöstä on kyse silloin kun rytmin siirrossa tarvitaan suurempia elämäntapamuutoksia tai kun tiukasti noudatetulla hoidollakaan ei saavuteta haluttuja tuloksia. Normaalisti unirytmi siirtyy kahdessa viikossa jos sitä halutaan muuttaa. Näin onnellisesti voi käydä myös monilla VUJ-diagnoosin saaneilla oikein suunnitellulla, ajoitetulla ja toteutetulla hoidolla. Hoito: Erikoislääkäri Gabriele Sved antoi edellä hyvät perusohjeet viivästyneen unijakson hoitoon. Niitä kunnolla noudattamalla voi päästä hyvään lopputulokseen. Miksi hoito ei toimi kaikilla ja mitä silloin pitää tehdä? Vakavimmissa tapauksissa yhteensopivuus ulkoisen kellon ja sisäisen kellon välillä ei toimi normaalisti. Tällöin sitä säätelevässä järjestelmässä on jossain kohdin virhe tai poikkeama ja rytminsiirto voi olla hankalaa. Taustalla voi olla genetiikkaa, kuten muutoksia kellogeenien toiminnassa, normaalia pidempi sisäinen vuorokausirytmi, epäherkkyys tai yliherkkyys valolle tai muutokset melatoniinin tuotannossa tai sen aineenvaihdunnassa tai joku näiden yhdistelmä. Eli kaikilla uni-valverytmihäiriöistä kärsivillä ei välttämättä ole taustalla sama aiheuttaja. Toivoa ei kuitenkaan kannata näissäkään tapauksissa menettää! Vaikka hoidolla ei päästäisi optimitulokseen, voi niistä kuitenkin saada hyötyä. Jos hoito ei vakavista yrityksistä huolimatta toimi eli kyseessä on vaikeasti hoidettava uni-valverytmin häiriö, täytyy elämä yrittää järjestää siten, että pystyy opiskelemaan tai työskentelemään enemmän sisäisen rytminsä mukaisesti niin, että saa riittävästi lepoa, jolloin univajeeseen liittyviä riskejä saadaan vähennettyä. Vertaistukea on saatavilla Facebookin suljetussa ryhmässä G47.2 Uni-valverytmihäiriöiset ja Epätyypillinen unirytmi ry:n sivut löytää osoitteesta http://www.unirytmi.fi. Salla Mansikkamäki, varapuheenjohtaja Epätyypillinen unirytmi ry. 12
IKÄÄNTYVÄN UNI Ikääntyminen tuo tullessaan paljon muutoksia, jotka eivät ole sairauden oireita, vaan kuuluvat luonnolliseen vanhenemiseen. Iän mukana myös uni ja nukkuminen muuttuvat. Nuorena nukahtaa nopeasti ja nukkuu syvää unta. Ikääntyessä nukahtamiseen menee enemmän aikaa, heräämiset yön aikana lisääntyvät ja niiden jälkeen on entistä vaikeampi nukahtaa. Erilaiset ulkoa kuuluvat äänet voivat helposti häiritä unta. Ikääntymiseen kuuluu myös päivällä torkahtelu esim. TV:n ääreen tai tilanteessa, jolloin on rentoutunut. Nämä ovat aivan normaaleja ikääntymiseen liittyviä ilmiöitä. Ne voivat myös kertoa unihäiriöstä, silloin kun henkilöllä on lisäksi nukahtamisvaikeuksia, vaikeus nukkua yön yli tai hän nukahtelee päivän aikana. Siksi on syytä erottaa ikääntymiseen liittyvät muutokset muutoksista, jotka kertovat jostakin unihäiriöstä. Terveydenhuollon ammattilaisenkin voi olla joskus vaikea erottaa ikääntymisen mukanaan tuomia luonnollisia muutoksia todellisista unihäiriöistä. Myös jotkut lääkehoidot (tietyt kipulääkkeet ja pahoinvointilääkkeet) ja psyykkiset häiriöt (masennus,psykoosi) aiheuttavat unihäiriöitä. Erilaiset unihäiriöt ja niiden syy voidaan parhaiten selvittää, kun ollaan tietoisia ikääntymisen aiheuttamista muutoksista uneen. Esimerkiksi iltapäivänokoset eivät ole epänormaali ilmiö tai merkki vanhenemisesta. Viimeaikaisten tutkimusten valossa kehon luonnollisiin tarpeisiin kuuluu päiväunet iltapäivällä. Silloin kun työelämä ei enää sido velvollisuuksineen, on aikaa toteuttaa tämä luonnollinen tarve. Meillä on usein virheellisiä käsityksiä ikääntyvän unen tarpeesta. Aikuinen tarvitsee suunnilleen saman verran unta läpi elämänsä, mutta kykymme nukkua tuo tarvittava määrä yhtäjaksoisesti heikkenee iän mukana. Samoin kykymme nukkua syvää unta muuttuu ikääntyessä. Vaikka ikääntyneillä on lähes sama määrä unennäkö-unta (REM-uni) kuin nuoremmilla, niin heillä on vähemmän syvän unen jaksoja unessaan kuin nuoremmilla. Taipumus heräillä yöunen aikana lisääntyy. Joidenkin tutkimusten mukaan yli 60-vuotiailla saattaa herääminen yöunen aikana tapahtua jopa 150 kertaa. Nuoret aikuiset saattavat herätä unen aikana viitisen kertaa. Nämä heräämiset ovat lyhyitä, ja vaikka niitä ei aamulla muistaisikaan, ne voivat jättää kokemuksen levottomasta yöstä. Normaaliin ikääntymiseen kuuluu, että yli 65-vuotias herää ainakin kerran yössä käydäkseen WC:ssä. Yleisimmät syyt ikääntyneen uniongelmiin Tutkimusten mukaan yli puolet 65 vuotta täyttäneistä kärsii uniongelmista. Yleisin vaiva on unettomuus, ja se tuo mukanaan uusia vaivoja tai pahentaa jo olemassa olevia. Sairaudet Iän mukana mahdollisuus sairastua krooniseen sairauteen kasvaa. Monet sairaudet, kuten astma ja muut hengitystiesairaudet, sydänsairaudet ja nivelsairaudet, aiheuttavat uniongelmia. Unettomuutta voivat aiheuttaa monenmoiset vaivat, kuten kipu, kutina ja kuumeilu. Lääkitys Monet sairauksiin käytettävistä lääkkeistä häiritsevät unta. Tällaisia lääkkeitä voivat olla metoklopramidi, jota käytetään pahoinvoinnissa ja ruuansulatusvaivoissa, beetasalpaajat, astmalääkkeet, antihistamiinit sekä serotoniinin takaisinotonestäjät, joita käytetään mm. masennuksen hoidossa. Jos lääkityksellä on haittavaikutuksia uneen, on asiasta syytä keskustella lääkärin kanssa. Pienelläkin annostuksen muutoksella tai lääkkeen oton ajankohdan siirtämisellä voidaan vähentää näitä haittoja. Yllättävältä voi tuntua, että yksi yleisimpiä unettomuuden aiheuttajia on pitkään jatkunut lyhytvaikutteisten unilääkkeiden eli nukahtamisvalmisteiden käyttö. Nukkumistottumuksiin on syytä kiinnittää huomiota, ja erilaisia rentoutumistekniikoita voi käyttää ennen nukkumaanmenoa. Joillekin voi olla hyötyä siitä, että heillä on varalla nukahtamislääkkeitä satunnaisesti käytettäväksi. Säännöllistä nukahtamislääkkeiden käyttöä ikääntyneillä, kuten muillakin, olisi syytä tarkasti valvoa. Yli 65-vuotiaita on koko väestöstä 15,6 %, mutta heidän osuutensa kaikista käytetyistä unilääkkeistä on yli puolet. Tässä ryhmässä naiset käyttävät noin 20 % enemmän unilääkkeitä kuin miehet. Kuitenkin tutkimukset osoittavat, että yleisimmin käytetyt lääkkeet eivät vaikuta ikääntyneen uneen halutulla tavalla, jotkut jopa lisäävät uniongelmia. Alkoholi Alkoholi voi helpottaa unen saantia, jos sitä nautitaan kohtuudella eli korkeintaan 1-3 ravintola-annosta. Enemmän nautittuna se helpottaa unen tuloa, mutta herääminen voi tapahtua muutaman tunnin kuluttua. Aamulla aikaisin herääminen voi olla seurausta edellisenä iltana nautitusta liiallisesta alkoholimäärästä. Samanlainen seuraus voi olla myös ikääntymisen mukanaan tuomalla kehon uni-valverytmin muutoksella. Masennus Masennus yleistyy, kun vanhenemme. Nukahtamisvaikeudet, keskeytynyt yöuni ja aikaisin herääminen voivat olla merkkejä masennuksesta. Joskus masennus voi lisääntyä asteittain ja alavireisyydestä tulee elämäntapa. Jotkut masentuneet ihmiset pitävät huonoa yöunta kaiken syynä ja kokevat, että elämä olisi kohdallaan jos vain saisivat kunnon yöunet. Jos unihäiriö etenee, saattaa se vaikuttaa ruokahalun puutteeseen ja epäsäännölliseen ateriointiin sekä kiinnostuksen hiipumiseen jokapäiväistä elämää kohtaan. Läheisen menetys voi olla syynä unettomuuteen ja masennukseen. Amerikkalainen tutkimus osoittaa, että kolme neljäsosaa leskeksi jääneistä kärsi unettomuudesta kuukauden puolison kuoleman jälkeen. Vuoden kuluttua puolet heistä kärsi vielä uniongelmista. Muut unta häiritsevät tekijät Joillakin ikääntyneillä ongelmat ovat nukkumisen alueella, toisilla omassa mielentilassa ja päivittäisissä toiminnoissa. Joskus uniongelmat voivat johtua selkeästä ja helposti poistettavissa olevasta syystä, kuten kofeiinipitoisista valmisteista, raskaasta ateriasta tai liikunnasta liian myöhään illalla. Uniongelmia aiheuttavat myös laitostuminen, leik- 13