Tupakoinnin lopettaminen Miksi kannattaa lopettaa? Suurin osa tupakoitsijoista haluaa lopettaa. Tupakoitsijoista lähes 80 prosenttia on yrittänyt lopettaa tupakoinnin jo useampaan otteeseen. Miksi lopettaminen kannattaa? Listaa voisi jatkaa loputtomiin... Säästyy rahaa. Jos polttaa askin päivässä, säästää vuodessa noin 1500 euroa. Saa raikkaamman hengityksen. Saa valkoisemmat hampaat. Ruoka maistuu paremmalta. Hajuaisti paranee. Yskii ja köhii ja räkii vähemmän. Kärsii vähemmän hengenahdistuksesta. Iho kirkastuu ja tulee kimmoisammaksi. Tuoksuu paremmalta. Hiukset voimistuvat. Kunto ja suorituskyky paranevat, jaksaa taas liikkua. Pystyy keskittymään paremmin, on vähemmän hermostunut, päätä särkee vähemmän. On pirteämpi. Nukkuu paremmin. Pojilla potenssi paranee, ja veressä on enemmän testosteronia. Kynnet ja sormet muuttuvat jälleen normaalin värisiksi. Vastustuskyky paranee. Poika- tai tyttöystävä on todennäköisesti mielissään... Terveydellisiä syitä lopettaa tupakointi on lukuisia ja taas lukuisia. Riski kärsiä esimerkiksi seuraavista vaivoista ja sairauksista pienenee: Syöpä: keuhkosyöpä, rintasyöpä, kohdunkaulan syöpä, huulisyöpä, suusyöpä, kurkunpään ja nielun syöpä, ruokatorven ja haiman syöpä, munuaissyöpä, virtsarakon syöpä, paksusuolen syöpä, eturauhassyöpä, mahasyöpä, maksasyöpä, leukemia Akne ja rypyt Erektiohäiriöt, impotenssi Lapsettomuus (sekä miehillä että naisilla), keskenmenot Häiriöt kuukautiskierrossa Liikakarvoitus naisilla esim. kasvoissa Suun sairaudet: kiinnityskudosten sairaudet (hampaiden löystyminen), hammaskivi, ientuledukset Osteoporoosi eli luukato Krooniset hengitystieinfektiot, kehkoputkentulehdus, keuhkolaajentuma, keuhkoputkien ahtautuminen, keuhkoahtaumatauti Sydän- ja verisuonisairaudet, esim. sydänveritulppa, aivoveritulppa ja verenvuoto, sydäninfarkti, sepelvaltimotauti, verenpainetauti, aivohalvaus Masennus ja unihäiriöt Selkärangan ja sen välilevyjen rappeutuminen Mitä varhaisemmassa vaiheessa lopettaa tupakoinnin, sitä vähemmän vahinkoa elimistöön pääsee syntymään. Nuorena aloitettu tupakointi on erityisen vahingollista.
Lopettamisen neljä vaihetta Tupakoinnin lopettamisessa on kyse elämänmuutoksesta. Se vaatii tahtoa, tietoja ja taitoja sekä tukea. Yhtä ainoaa oikeaa tietä tupakattomaan elämään ei ole olemassa, eikä varsinkaan oikotietä. Muutos ei onnistu yhdessä yössä. Mutta kuten monet ihmiset ovat todistaneet, lopettaminen on mahdollista. Etenemällä vaihe vaiheelta mahdollisuudet onnistua paranevat. Ja riippumatta siitä, kuinka kauan tai kuinka paljon on tupakoinut, se kannattaa aina. Tupakoinnin lopettaminen etenee vaiheittain. 1. Lopettamisen harkinta 2. Tupakoimattomuuteen valmistautuminen 3. Varsinainen tupakoinnin lopettaminen 4. Savuttomuuden ylläpito 1. Lopettamisen harkinta Olen kiinnostunut tupakoinnin lopettamisesta. Toisaalta tiedän tupakoinnista koituvan minulle haittaa ja koen, että lopettaminen kannattaisi. Toisaalta tupakointi houkuttelee, lopettaminen tuntuu vaikealta ja oma onnistuminen arveluttaa. Motivaatio eli halu lopettaa tupakointi on ratkaisevan tärkeä onnistumisen kannalta. Ennen kuin tekee päätöksen lopettamisesta, tupakoitsijan tulee selvittää itselleen, onko valmis lopettamaan vai ei, onko motivaatio lopettaa riittävän suuri. Pitää pohtia omaa tilannetta: mitä hyviä ja mitä huonoja asioita tupakointi tuo elämään? Kun tuntuu siltä, että tupakointi tuo elämään enemmän huonoa kuin hyvää, on valmis lopettamaan. Motivaatio on siis kunnossa, ja tupakoitsija voi alkaa valmistautua tupakoimattomuuteen. 2. Tupakoimattomuuteen valmistautuminen Olen tullut siihen tulokseen, että tupakoinnin haitat ovat suuremmat kuin hyödyt. Ja olen päättänyt lopettaa. Lopettamispäätöksen jälkeen tärkeintä on huolellinen valmistautuminen. Valmistautuminen auttaa sopeutumaan uuteen tilanteeseen tupakoimattomana. Mitä paremmin valmistautuu, sitä suuremmat ovat onnistumisen mahdollisuudet. Tulevaan tupakoimattomuuteen voi varautua pohtimalla etukäteen tulevia tiukkoja tilanteita ja niistä selviämistä, vähentämällä tupakointia pikkuhiljaa sekä tekemällä lopettamissuunnitelman. Sitten on valmis lopettamaan tupakoinnin. 3. Varsinainen tupakoinnin lopettaminen Kun tupakointi lakkaa, päivä päivältä lopettajan elimistö alkaa palautua tupakan myrkkyjen aiheuttamista vaurioista. Kun lopettamisesta on kulunut... 20 minuuttia: verenpaine ja sydämen syke normalisoituvat 8 tuntia: häkäpitoisuus ja nikotiinin määrä laskevat puoleen, veren happipitoisuus palautuu normaaliksi 1 vuorokausi: häkä häviää elimistöstä, keuhkot alkavat puhdistua
2 vuorokautta: nikotiini on poistunut elimistöstä, haju- ja makuaisti ovat parantuneet huomattavasti 3 vuorokautta: keuhkoputkien supistustila lakkaa, hengittäminen helpottuu, energisyys lisääntyy 2-12 viikkoa: elimistön verenkierto ja hapenotto paranevat, jolloin käveleminen ja juokseminen helpottuu, koettu stressi vähenee, unen laatu paranee ja määrä kasvaa, muisti kohenee ja keskittymiskyky paranee, polttajan potenssi paranee ja seksi sujuu paremmin, siittiöiden laatu paranee, naisten hedelmällisyys paranee ja raskautta voi suunnitella turvallisin mielin 3-9 kuukautta: yskä, vinkuva hengitys ja hengitysvaikeudet vähenevät, kun keuhkojen toimintakyky paranee edelleen, ihon kunto paranee, kynsien ja hampaiden keltaisuus vähenee 5 vuotta: sydänkohtauksen vaara vähenee puoleen tupakoijaan verrattuna 10 vuotta: keuhkosyövän riski vähenee puoleen tupakoijaan verrattuna, sydänkohtauksen riski on samalla tasolla tupakoimattomien kanssa Tupakanhimo voi tulla vielä useita kuukausia, jopa vuosia myöhemmin joissakin tilanteissa. Tupakoinnin lopettamiseen saattaa liittyä alussa myös vieroitusoireita. Vieroitusoireet menevät tavallisesti ohi muutamassa viikossa, mutta psyykkisen ja sosiaalisen riippuvuuden voittamiseen kuluu yleensä kuukausia. Savuttomuutta pitää ylläpitää pitää muuttaa omia pinttyneitä tapojaan ja oppia elämään savuttomana. 4. Savuttomuuden ylläpito Tupakoinnin lopettamisen jälkeen on tavallista lipsahtaa kerran tai pari. Useimmat lipsahdukset tapahtuvat kolmen ensimmäisen kuukauden aikana. Riski pienenee pikkuhiljaa, ja vuoden tupakoimattomuuden jälkeen harva aloittaa enää uudelleen. Usein ihmiset asettavat itselleen tiukat tavoitteet pysyä tupakoimattomalla tiellä. Kun he sitten lipsahtavat, he antavat heti periksi uskoen, että ovat epäonnistuneet. Tällaisessa tilanteessa on hyvä muistaa, että kyseessä on vain pieni takaisku, jonka vuoksi ei kannata luovuttaa. Vaikka masentaa, turhauttaa ja suututtaa, kannattaa tupakoimattomuus aloittaa uudelleen ja ottaa oppia tehdyistä virheestä. Tie tupakoimattomuuteen käy yritysten ja erehdysten kautta. Vaikeaa vai helppoa? Toisille tupakoinnin lopettaminen on melko helppoa toisille taas todella vaikeaa. Lopettaminen voi olla vaikeaa, koska tupakointi aiheuttaa riippuvuutta. Riippuvuuden voimakkuus vaihtelee eri ihmisillä. Kuitenkin mitä nuorempana tupakasta tulee riippuvaiseksi, sitä vaikeampi siitä on päästä irti. Tupakoinnin lopettamista vaikeuttaa nikotiinin aiheuttama fyysinen riippuvuus ja henkinen sitoutuneisuus tupakoinnin rituaaleihin.tupakkatuotteiden sisältämä nikotiini aiheuttaa riippuvuutta, jonka voimakkuuteen vaikuttavat sekä keskushermoston herkkyys nikotiinille että nikotiinin aineenvaihdunta maksassa. Tupakoijan persoonallisuudellakin on merkitystä, samoin hänen perinnöllisillä ominaisuuksillaan.
Toisaalta tupakointi on opittu tapa ja keino hallita erilaisia tilanteita ja tunteita. Tupakoinnin oppii liittämään tilanteisiin, joissa on hermostunut ja pitäisi rauhoittua tai on vaikea tehtävä edessä ja pitäisi keskittyä. Psyykkisen riippuvuuden huomaa esimerkiksi, kun on ollut polttamatta jo kuukausia, mutta stressaavassa tilanteessa tulee voittamattoman tuntuinen tarve sytyttää savuke. Sosiaalisen riippuvuuden havaitsee usein selkeimmin vasta yrittäessään lopettaa. Mitä tehdä, kun kaikki kaverit lähtevät välitunnilla tupakalle? Lopettaessaan tupakoitsija joutuu etsimään ja opettelemaan korvaavia tapoja. Tupakoimattomuutta pitää opetella. Vieroitusoireet Lopettaminen aiheuttaa yli 80 prosentille tupakointia lopettavista vieroitusoireita. Niiden voimakkuus ja kesto vaihtelevat yksilökohtaisesti. Vieroitusoireet johtuvat siitä, että tupakointi on voimakas riippuvuuden aiheuttaja. Kun tupakasta pyritään eroon, elimistö reagoi vieroitusoirein. Vieroitusoireet ovat merkki elimistön puhdistumisesta. Kun tupakkatuotteiden käyttö loppuu, ensimmäiset vieroitusoireet alkavat yksilöstä riippuen 2 12 tunnin kuluessa. Vaikein vaihe on 1 3 vuorokauden kuluttua lopettamisesta. Kaikkiaan oireet kestävät keskimäärin kolmesta neljään viikkoa. Yksilölliset erot ovat suuria. Poltettujen savukkeiden määrän tai nikotiiniriippuvuutta mittaavan testin pohjalta ei voida luotettavasti arvioida oireiden kestoa. Oireita voidaan lievittää nikotiinikorvaushoidolla. Fyysiset oireet: hikoilu huimaus pääkipu ummetus vapina verenpaineen lasku väsymys Psyykkiset oireet: hermostuneisuus keskittymisvaikeudet levottomuus masennus unettomuus yleinen rauhattomuus ärtyvyys Sosiaaliset oireet: Ulkopuolisuus Yksinäisyys
Nikotiinikorvaushoidot Nikotiinikorvaushoidon tarkoituksena on vieroitusoireiden vähentäminen. Saatavilla on erilaisia tuotteita: purukumi, laastari, inhalaattori, imeskelytabletti, kielenalustabletti, nenäsumute, yhdistelmähoidot. Nikotiinikorvaushoito lisää onnistumisen todennäköisyyttä 1,5-2 -kertaiseksi. Nikotiinikorvaushoitoa suositellaan tupakoitsijoille, jotka polttavat yli kymmenen savuketta päivässä. Annostelun on oltava riittävä ja kestettävä riittävän pitkään. Nikotiinikorvaushoidon kestoksi suositellaan yleensä 3 kuukautta, jona aikana repsahdusriski on suurin. Alle 18-vuotiaat saavat nikotiinikorvaustuotteita reseptillä. Lääkäri, terveydenhoitaja ja apteekin henkilökunta myös auttavat sopivan nikotiinikorvaushoidon löytämisessä. Heiltä saa asiantuntevaa tietoa sekä tupakoinnin lopettamisesta että korvaushoitojen oikeasta käytöstä ja annostelusta. Vinkkejä lopettajalle Kun valmistaudut tupakoimattomuuteen: Päätä päivämäärä, jolloin tupakointi loppuu. Aseta päivämäärä 2-4 viikon päähän tästä hetkestä, jotta ehdit valmistautua. Varmista, ettei ajankohtaan liity muuta stressiä: koeviikkoa, tenttijaksoa, rankkaa työrupeamaa, tms. Hanki tarvittaessa nikotiinikorvaushoitoa. Vähennä tupakointia pikkuhiljaa. Jos tupakkaa kuluu päivässä paljon, kannattaa ensin vähentää tupakointia. Polta vähemmän kerralla. Luovu muutamista tupakointitilanteista/hetkistä. Siirrä tupakointia hieman myöhemmäksi. Osta savukkeita vähemmän kerralla ja vaihda sellaiseen merkkiin, jota et muuten koskaan polttaisi. Rajoita paikkoja, joissa poltat. Salli esimerkiksi itsesi tupakoida vain yhdessä paikassa tai tavallisuudesta poikkeavassa paikassa, jonne joudut erityisesti lähtemään. Kerro lopettamisestasi läheisillesi. Kerro poika/tyttöystävällesi, kavereille, perheenjäsenille, opettajille, työkavereille, yms., että aiot lopettaa. Pyydä tukea, kannustusta ja ymmärrystä ja muistuta erityisesti tupakoivia huomioimaan sinun taistelusi. Hävitä tupakat ja tupakointivälineet. Kun lopettamisen hetki koittaa, hävitä tupakat ja kaikki tupakointiin liittyvä. Houkutus vähenee. Poissa silmissä, poissa mielestä. Tee sotasuunnitelma vaikeiden tilanteiden ja tuntemusten varalle. Tarkkaile tupakointitapojasi ja pohdi, milloin tupakoit ja miksi tupakoit, milloin tekee eniten mieli tupakkaa. Mieti, miten selviät näistä hetkistä, kun et enää poltakaan tupakkaa. Haasteellinen tilanne on helpompi kohdata, kun siihen on varautunut.
Kirjoita vastaukset alla oleviin kysymyksiin itsellesi muistiin ja pidä niitä mukanasi. Kun houkutus iskee, käy läpi vastauksesi. 1. Miksi haluat lopettaa? 2. Miten palkitset itsesi, kun onnistut? (välietapit ja lopullinen onnistuminen) 3. Kun tekee mieli tupakkaa tai hermostut, mitä teet? 4. Kun sinulle tarjotaan tupakkaa, mitä sanot? 5. Mitä tekemistä keksit tupakoinnin tilalle? 6. Mikä tulee olemaan vaikeinta lopettamisessa? Miten selviydyt? 7. Miksi onnistut lopettamaan? 8. Miten kannustat itseäsi? (slogan/motto, kannustusbiisi,kannustuskuva, tms.) Mistä tukea lopettamiseen? Lopettamiseen saa tukea: Lääkäriltä, terveydenhoitajalta, apteekin henkilökunnalta Stumppi-puhelinpalvelusta numerosta 0800-148484 Internetistä: fressis.fi (nuorille) ja stumppi.fi (aikuisille) Kilpailut: SmokeFree (nuorille) sekä Lopeta ja Voita (aikuisille) Tiedustele oman paikkakuntasi lopettamisryhmiä