Vastuuvapauslauseke: Tämän kurssin sisältämä materiaali on tarkoitetettu informatiiviseksi tiedoksi, ei korvaamaan virallista liikunta- /ravitsemusohjelmaa. Tämän kurssin sisältämiä tietoja ei ole myöskään tarkoitettu korvaamaan mahdollisesti lääkäriltäsi tai vastaavalta taholta saatua liikunta-/ravitsemusohjelmaa. Erityisesti liikuntaan liittyen on syytä muistaa, että sinun täytyy huomioida olosuhteet sekä olla tekemättä kokemustasoasi vaativampia suoritteita välttääksesi loukkaantumisia. Älä valitse ruokia, joille olet allerginen tai yliherkkä. Kuten muidenkin ravintoon sekä liikuntaan liittyvien ohjelmien kanssa, sinun tulee konsultoida lääkäriäsi ja saada häneltä lupa ennen aloittamista. 2015 MUUTOS3X / Tuomas Helkala
MODUULI 6 Tämä osa sisältää: 1.Alkusanat 2.Uni Kuinka nukkuminen vaikuttaa painonhallintaan 3.Toiminta-askel: Unen määrän ja laadun parantaminen 1. Alkusanat Uni polta rasvaa sängyssä. Tässä osioissa käydään läpi melko tarkkaan unen vaikutukset painonhallintaan. Välillä mennään myös melko syvälle, mutta se on tärkeää hahmottaaksesi unen merkitys. Tässä osiossa opittuja termejä sinun ei tarvitse kuitenkaan ulkoa opetella. Kokonaisuuden ymmärtäminen on oleellista ja tämän osion lopussa käydään läpi yksinkertaiset ohjeet unen määrän ja laadun parantamiseen. Vaikka aiheena tämä on kenties tylsä, on se sitäkin tärkeämpi. Joten lue eteenpäin... 2. Uni kuinka nukkuminen vaikuttaa painonhallintaan Viimeisten vuosikymmenten aikana on dokumentoitu useita tutkimuksia ylipainon ja unenpuutteen välisestä suhteesta. Unenpuutteella tai huonolaatuisella unella on merkittävä rooli neljän tärkeän hormonin toiminnassa, jotka vastaavat ruokahalun ja rasvan varastoinnin säännöstelystä. Laadukkaan unen puute saa käytännössä hormonitasapainomme sekaisin. Samoin inflammaatio (krooninen matalatasoinen tulehdus), hapettuminen ja glykaatio lisääntyy. Silloin mitokondria vahingoittuu ja tuotetaan vähemmän energiaa (ATP). Tästä johtuen hormonien antamat viestit sekoittuvat ja keho haluaa ensisijaiseksi energianlähteeksi sokereita (hiilihydraatit). Mihin se johtaa? Kehosi ei ala hyödyntää rasvaa polttoaineenaan ja ihannepainon saavuttamisesta tulee erittäin hankalaa. Eikä siinä kaikki. Unella on sen lisäksi suuri merkitys ikääntymiseen. Ikäännyt nopeammin jos et saa säännöllisesti tarpeeksi unta. Se ei ole mikään salaisuus, että suurin osa meistä nukkuu aivan liian vähän. Unen määrä vaikuttaa siihen kuinka teemme töitä, kuinka olemme vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa ja kuinka ylipäätänsä voimme. Unenpuute voi heikentää immuunijärjestelmää ja nostaa stressihormonien määrää. Unen määrän ja laadun parantaminen on yksi tärkeimmistä asioista pysyvässä painonpudotuksessa..
SISÄINEN KELLO Vaikka yhteiskunta on muuttunut merkittävästi parin viimeisen vuosisadan aikana, perintötekijämme ovat pysyneet pääosin samoina. Erää tutkimuksen mukaan geenistömme on muuttunut vain 0.01 prosenttia viimeisten kymmenentuhannen vuoden aikana. Juuri sen vuoksi on usein järkevää ottaa tietyiltä osin mallia siitä kuinka entisaikaan syötiin, liikuttiin ja nukuttiin. Kuten aiemmin on jo käyty läpi, esi-isämme söivät pääosin sellaisia ruokia, joita he olivat metsästäneet, kalastaneet tai poimineet. Kyseiset ruoka-aineet ovat ihanteellista ihmisille. Kehomme on luotu syömään sellaista ruokaa toimiakseen parhaalla mahdollisella tasolla. Joten eikö ole järkevää, että syömme niitä samoja ruoka-aineita, joita olemme syöneet jo vuosituhansia? Sen sijaan että syömme usein runsaasti (piilo)sokeria sisältävää korkeasti prosessoitua ruokaa, joka on nykypäivänä vallannut kauppojen hyllyt. No, sama koskee myös unta. Ennen sähkön keksimistä me kuuntelimme tarkemmin biologista kelloamme. Me nukuimme pääosin silloin kuin ulkona oli pimeää ja heräsimme kun oli valoisaa. Me vietimme runsaasti aikaa auringossa ja liikuimme paljon. Pimeän tullen istuimme leirinuotiolla ja nukkumaan mentyämme nukuimme hyvin. Aloitimme uuden päivän kun aurinko nousi. Se oli luonnollista. Tälläinen rytmi on ihmisille ominaista. Se auttaa kehoa palautumaan. Uni auttaa myös pitämään hormonien toiminnan kunnossa, säännöstelee glukoosi- ja insuliinitasoja, vapauttaa kasvuhormonia ja pitää stressihormonit kurissa. Moderni elämä on häirinnyt unirytmiämme samaan tapaan kuin prosessoidut ruoat ovat häirinneet ruokavalioitamme. Ja sillä on merkittävä vaikutus hyvinvointiimme. Selitän hieman tarkemmin. MIKSI UNTA TARVITAAN? Unen palauttava vaikutus on hyvin tiedostettu, mutta sen tarkka toimintamekanismi on ollut vielä osittain epäselvää. Nukkuessa hormonitasapaino palautuu, tulehdukset ja hapettuminen vähenee, keho rentoutuu ja stressi hellittää. Aineenvaihdunta siirtyy myös enemmän kohti rasvanpolttoa. Itseasiassa nukkuessa käytämme muihin vuorokauden aikoihin verrattuna isoimman osuuden kaloreita rasvasta. Miksi? Vastauksen löytämiseksi katsotaan tarkemmin mitä kehossasi tapahtuu nukuessasi. UNI, RASVANPOLTTO JA HORMONIT Unenpuute saa sinut nälkäiseksi. Leptiini on hormoni, joka osittain säätelee ruokahalua, aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Leptiini on se kemikaali, joka kertoo aivoillesi kun olet kylläinen ja kun sinun on syytä alkaa polttaa kaloreita energian tuottamiseksi (ATP). Leptiinillä on vaikutusta aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ja kilpirauhasen toimintaan.
Unella on tärkeä rooli leptiinitasojen säännöstelyssä ja ruokahalun hallinnassa. Nukkuessa leptiinitasot nousevat ja viestittävät aivoille, että sinulla on runsaasti kaloreita säästössä, jolloin ei ole syytä laukaista näläntunnetta. Silloin kun et nuku tarpeeksi, leptiinitasojen ollessa matalammalla aivosi saattavat tulkita sinun tarvitsevan päivän mittaan lisää kaloreita. Leptiinin normaalisti välittämä viesti: Kaikki on kunnossa, lopeta syöminen! ei kulje aivoihin asti. Tällöin aivosi ajattelevat sinun olevan nääntymässä ja kehottavat sinua syömään lisää. Unenpuute ja madaltuneet leptiinitasot voivat saada sinut jopa heräämään keskellä yötä nälkäisenä himoiten hiilihydraatteja. Samalla kehosi pyrkii tekemään kaikkensa säilöäkseen saamansa kalorit vararavinnoksi (rasvaksi), jotta sinulla on tarpeeksi energiaa silloin kun sitä seuraavan kerran tarvitset. Kaikki tämä luonnollisesti kasvattaa vyötäröäsi, takapuoltasi ja reisiäsi. Ikävä kyllä ongelmat eivät lopu tähän. Leptiini vaikuttaa näläntunteeseen ja kylläisyyteen yhteistyössä greliini-nimisen hormonin kanssa. Greliinillä on vastakkainen vaikutus leptiinin verrattuna: se stimuloi ruokahalua. Se kertoo aivoillesi kun sinun on syytä syödä, polttaa kaloreita tai varastoida niitä rasvaksi kehoosi. Kun et saa tarpeeksi unta, unenpuute ei pelkästään laske leptiini tasojasi (jolloin pysyt nälkäisenä), vaan sen lisäksi greliinitasosi nousevat, jolloin ruokahalusi kasvaa entisestään. Kun nukut liian vähän, kuten useimmat meistä, syömiseen kehoittavat biologiset signaalit voivat olla niin voimakkaita, että on mahdotonta olla antamatta periksi mieliteoillemme (jotka yleensä kohdistuvat herkkuihin). UNENPUUTE HIDASTAA AINEENVAIHDUNTAA Ja jos jatkuva nälkä ja liiasta syömisestä kehoon varastoituva rasva eivät olisi jo tarpeeksi isoja ongelmia, sen lisäksi unenpuuttesta kärsivä kehosi ei pääse hyödyntämään nykyisiä rasvavarastojasi energiaksi. Miksi näin tapahtuu? Madaltuneet leptiinitasot hidastavat aineenvaihduntaasi. Leptiinitasojen laskulla on suora vaikutus kilpirauhasen toimintaan. Kilpirauhasen hormonitasot laskevat ja silloin aineenvaihdunta hidastuu. Kaikki nämä ovat huonoja uutisia jos halutaan polttaa rasvaa. Jos koitat pudottaa painoa vähentämällä kalorinsaantiasi samalla kun nukut liian vähän, on painonpudottaminen oletettavasti erittäin hankalaa. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että nukkumalla tarpeeksi näläntunne vähenee ja rasvanpoltto tehostuu. Saat kohta tarkat ohjeet unen määrän ja laadun parantamiseen. Ensiksi katsotaan vielä hieman syvemmin unenpuutteen ja painonnousun suhdetta. UNI, STRESSI JA INSULIINIRESISTENSSI Olemme jo oppineet kuinka tärkeä rooli insuliinilla on meidän lihavina pitämiseen. Insuliiniresistenssi on tila, jossa solut eivät enää kuuntele insuliinin viestejä. Tämän vaikutus ylipainoon, diabetekseen ja sydäntauteihin on huomattava. No, unenpuute vaikuttaa insuliiniresistenssiin entisestään. Tutkijat ovat pitkään tienneet, että riittämätön lepo nostaa insuliiniresistenssin, kakkostyypin diabeteksen ja ylipainon riskiä. Uudet tutkimukset osoittavat, että rasvakudos alkaa reagoida insuliinin eri tavalla jo neljän heikommin nukutun yön jälkeen.
Käytönnössä jo neljän heikosti nukutun yön jälkeen terveen ihmisen veriarvot alkavat muistuttaa enemmän ja enemmän diabeetikkoja. UNENPUUTE STRESSAA SINUA Tilanne hankaloituu entisestään, koska unenpuute on iso stressin aiheuttaja. Stressi saa kehomme tuottamaan kortisolia, joka taas varastoi rasvaa kehoomme. Erityisesti vatsan seudulle. Mistä se johtuu? Kun nukut liian vähän luulee kehosi sinun olevan vaarassa, joten se nostaa kortisolitasojasi. Silloin keho hajottaa lihaksistoa ja säilöö rasvaa. Tämä nostaa lopulta verensokeritasoja ja samalla insuliinin määrä myös nousee. Tästä alkaa ikävä kierre verensokeritasojen heittelyssä ja kehosi ei osaa enää kunnolla käyttää rasvaa energianlähteenä. (Huom! Kahvin juominen aikaisin aamulla sekoittaa kortisolitasojasi. Jos juot kahvia, kannattaa ensimmäinen kuppi juoda vasta n. klo 9:30 jälkeen, jolloin kahvin ainesosat eivät enää vaikuta niin paljoa kortisolimääriin.) UNENPUUTTEEN, INFLAMMAATION JA OKSIDATIIVISEN STRESSIN KATALA KIERRE Unenpuute heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Liian vähän nukkuvat ovat keskimääräistä useammin sairaina. Heillä myös inflammaation (krooninen matala-tasoinen tulehdus) ja oxidatiivisen stressin tasot kasvavat. Eräässä tutkimuksessa kuusi tuntia tai vähemmän nukkuneiden henkilöiden krooniset tulehdusarvot olivat selkeästi koholla. Juuri nuo arvot voivat olla yhtenä yhdistävänä tekijänä puutteellisen unen ja painonnousun välillä. Mitä enemmän inflammaatiota esiintyy, sitä heikommin aineenvaihduntasi toimii. Seurauksena on monesti rasvan varastointi kehoon. Tästä tulee nopeasti katala kierre. Mutta miksi? Ylimääräinen rasva vyötäröllä, reisissä ja takapuolessa edistävät inflammaatiota entisestään. Inflammaatio ja oksidatiivinen stressi vahingoittavat mitokondriaa ja hormonireseptoreita, madaltavat energian tuotantoa (ATP) ja käytännössä pitävän huolen siitä, että sinä kaipaat pääasiallisena polttoaineena sokereita (hiilihydraatteja). Juuri sitä sinä et haluat. NUKU RASVAT POIS Uni on välttämätöntä muistin, mielialan ja hyvän kognitiivisen toiminnan kannalta. Se on erityisen pakollista hyvin toimivan ja rasvaa polttavan aineenvaihdunnan näkökulmasta. Yksinkertaisesti: uni on tärkeää. Tärkeämpää kuin ehkä uskotkaan. Vanha sanonta Nukun sitten haudassa on tietyllä tavalla kunnioitusta herättävä kun se tulee ylisuorittvien menestyjien suusta. Valitettavasti todellisuudessa puutteellisen unen vaikutukset voivat jopa lyhentää elinikäämme. Unen määrä ei ainoastaan ole tärkeää, vaan myös laadulla on merkitystä. Esimerkki laadukkaasta unesta ei ole jos käyt nukkumaan TV:n ääreen, pyörit ja hyörit sängyssä kahdeksan tuntia nousten vielä yön aikana pari kertaa vessaan. Siinä saamalla ehkä vielä tarkastat sähköpostit mobiililaitteella.
Kyseisellä tavalla ei vähennetä inflammaatiota tai rasvaa keräävien hormonien määrää. Eikä varsinkaan mahdollisteta tehokasta rasvaa polttavaa aineenvaihduntaa. Hyvä uutinen on nyt se, että seuraavaksi käydään läpi keinot siihen kuinka nukkua enemmän ja laadukkaammin. Tarvitset vain muutaman yksinkertaisen tekniikan. Älä hämäänny siitä kuinka yksinkertaisilta ne vaikuttavat. Älä myöskään mene siihen tiedän jo tämän -ansaan, josta olemme aikaisemmin puhuneet. KERTAUKSENA: Laadukas uni on pakollista painonpudotuksessa. Nukkuessa keho palautuu ja korjaa itseään. Silloin tuotamme tärkeitä hormoneja kuten kasvuhormonia. Unenpuute on merkittävä stressin aiheuttaja ja voi vakavasti epätasapainottaa hormonitoimintaa. Unenpuute madaltaa leptiinitasoja; aivosi luulevat sinun olevan nääntymässä, jolloin tunnet vahvoja mielihaluja ja näläntunnetta erityisestä epäterveellisiä sekä lihottavia ruokia kohtaan. Suuremmalla todennäköisyydellä syöt väsyneenä myös liikaa. Unenpuute hidastaa aineenvaihduntaa. Unenpuute nostaa insuliiniresistenssin mahdollisuutta. 2.Toiminta-askel: Unen määrän ja laadun parantaminen PERUSTEET: KÄY AIKAISEMMIN NUKKUMAAN Ensinnäkin, mihin aikaan yleensä menet nukkumaan? Kysymys on tärkeä sen vuoksi, että tutkimustulosten valossa mitä aikaisemmin käyt nukkumaan, sitä parempilaatuista unta saat. Unen laatu on kriittistä aineenvaihdunnan tehostamiseen. Tiedän, monien on hankala vastata nukkumaanmeno -kysymykseen, koska käymme usein nukkumaan eri aikoihin hieman päivän muista kiireistä riippuen. Jos näin on, muodosta vastauksesi viimeisen neljän päivän keskiarvosta. Esimerkiksi jos viimeisen neljän päivän aikana kävit nukkumaan klo 22:00, 21:30, 22:30 ja 22:00, vastauksesi olisi klo 22:00. Noniin, onko sinulla nyt nukkumaanmenoaikasi selvillä? Hyvä. Seuraavaksi haluan sinun tekevän näin: Mene tulevan viikon aikana nukkumaan 15 minuuttia nykyistä aikaisemmin. Sitä seuraavalla viikolla taas 15 minuuttia aikaisemmin ja sama asia vielä seuraavan kahden viikon aikana. Näin ollen kuukaudessa olet lisännyt kokonaisen tunnin laadukasta unta jokaiseen yöhösi. Tämä tunti tarkoittaa sinulle enemmän energiaa, vähemmän mielihaluja ja enemmän rasvanpolttoa. Sen lisäksi myös stressi vähenee ja olosi paranee. Niille, jotka ovat malttamattomampia; voit aikaistaa nukkumaanmenoasi tunnilla kertalaakista jo ensimmäisenä yönä. Silloin tulokset tulevat kaikin puolin nopeammin. Useimmille kuitenkin unen lisääminen vähitellen 15 minuutin osioissa on käytännöllisempi keino ja tällöin muutos säilyy ensimmäisiä viikkoja pidemmälle. Niin järjenvastaiselta kuin se kuulostaakin, tutkimusten mukaan on paljon helpompi parantaa unenlaatua käymällä aikaisemmin nukkumaan sen sijaan, että yritetään nukkua aamulla pidempään. Ja tarkoituksenamme on parantaa unen laatua myös määrän lisäksi. Aamulla torkuttaminen ei ole todellakaan ratkaisu. Mitä nukkumiseen tulee, myös muita seikkoja on tärkeä pitää mielessä.
ENEMMÄN UNTA JA LAADUKKAAMPAA UNTA Todellisuudessa sinun tulisi saada unta 6-9 tuntia yössä. Tutkimukset osoittavat kyseisen määrän ihanteelliseksi levon kannalta. Jokaisen henkilökohtainen tarve on kuitenkin yksilöllinen. Aluksi tavoitteeksi kannattaa ottaa seitsemän tuntia. Se on hyvä lähtökohta. Valtaosalle kuukaudessa saavutettu ylimääräinen tunti saa unen määrän sinne seitsemän tunnin paikkeille. Jos kuitenkin tällä hetkellä nukut epäinhimillisen vähän, kuten esimerkiksi neljä tuntia yössä, jatka viikottaista 15 minuutin lisäämistä kunnes olet siellä 6-9 tunnin haarukassa. Seitsemällä tunnilla palauttavaa unta on suuri vaikutus aineenvaihduntaasi. Jos haluat viedä asian vielä uudelle tasolla, tai jo oikeasti nukut seitsemän tuntia yössä, tässä muutama lisäaskel varmistamaan laadukas uni: Säädä makuhuoneesi lämpötila 18-20 asteeseen. Liian lämmin tai kylmä lämpötila vaikuttaa unenlaatuun. Sammuta televisio 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka saattaa tuntua siltä, että televisio auttaa sinua nukahtamaan paremmin, todellisuudessa mieleesi tulviva informaatio on vain haitaksi juuri silloin kun kun haluat rauhoittua lepäämään. Käytä nukkumaanmenoaika rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Älä tarkista sähköpostejasi tai selaa nettiä älypuhelimella 30 minuuttiin ennen nukkumaan menoa. Sammuta ja/tai himmennä valot. Koskee myös tietokoneita ja muita laitteita. Tutkimusten mukaan tietyt hormonit, kuten unelle tärkeä melatoniini häiriintyvät valosta. On ok lukea kirjoja sängyssä. Tavallaan kirjoista välittyy myös tietoa, mutta varsinkin kaunokirjallisuus toimii enemmänkin rentouttajana, joten se on ok. Uutiset ja tietokirjallisuus taas saavat ajatukset laukkaamaan liikaa, joten vältä niitä 30 minuuttia ennen nukahtamista. Älä juo kahvia tai kofeiinipitoisia juomia puolenpäivän jälkeen. Myöhään itapäivällä kahvin juominen voi vaikuttaa seuraavan yön unenlaatuun. Tee rentoutusharjoitus tai kuuntele mielikuvaäänitettä ennen nukkumaan menoa. Syvä hengitys edistää aivoissa alfa-aaltojen toimintaa, joka vaikuttaa yleiseen rentoutumisen tunteeseen. Nuku päiväunet: 15-20 minuutin päiväunet piristävät kummasti. Loppusanat: Monesti luulemme nukkuvamme enemmän kuin todellisuudessa nukumme. Seuraa lähipäivinä nukkumiseen liittyviä tapojasi. Paljonko todella saat laadukasta unta yössä? Keskity sen jälkeen lisäämään unen määrää ja laatua. Terveydellesi, Tuomas / MUUTOS3X www.painonhallintakuntoon.net SEURAAVAKSI Tutkaile unesi määrää ja laatua.