Fyysisten ominaisuuksien kehittäminen taekwondossa Taekwondo on nopeustaitavuuslaji, jossa menestyminen edellyttää riittäviä nopeusominaisuuksia ja pitkälle vietyä lajitaitavuutta. Näiden ominaisuuksien kehittämisen lisäksi on huomioitava kestävyysominaisuuksien kehittäminen lihastasapainoa ja liikkuvuutta unohtamatta. Valmennuksellisesti fyysismotoristen ominaisuuksien kehittämisessä on kyse siis vaativan kokonaisuuden hallitsemisesta, jossa eri elinjärjestelmien kuormittamisen lainalaisuuksien tunteminen on keskeinen edellytys onnistumiselle. Huipulle päästääkseen on harjoiteltava valtavia määriä, mutta liiallisen tai väärin rytmitetyn kuormituksen myötä kova työ valuu hukkaan. Kuormituksen jälkeen on palauduttava tai kehitystä ei tapahdu. Palautumisesta yleisesti Palautumiseen käytetään useita erilaisia keinoja, koska palautumiseen liittyy hyvin erilaisia prosesseja. Harjoituksen päätteeksi tehtävällä jäähdyttelyllä, samoin kuin erillisellä palauttavalla kestävyys- tai voimaharjoituksella, poistetaan harjoituksessa kehoon kertyneitä metaboliitteja (aineenvaihduntatuotteita) ja huolletaan kudoksia. Näissä harjoitteissa olennaista on kuormittaa kehoa riittävästi, jotta haluttu palautusvaikutus saadaan aikaan, mutta ei liikaa, jotta ei tuoteta lisää kuonaa. Erilliset palauttavat kestävyysharjoitukset tehdään syketasolla 120-140 joko hölkkäämällä tai muulla rauhallisella liikunnalla (esim. kuntopyörä). Tällainen tekeminen lisää hiussuonia, poistaa happoja, korjaa hormonitasoja, poistaa yleistä stressiä ja vähentää vammariskiä. Palauttavan voimaharjoittelun liikkeet kannattaa tehdä täysillä lihaspituuksilla ja ilman suuria vastuksia noin 10-15 minuutin ajan. Tällöin "lihaspumppu" pumppaa verta ja kuona-aineita, mikä edistää palautumista. Vedessä tehtävä palauttava harjoittelu on erittäin tehokasta, koska veden hydrostaattinen paine ajaa kuona-aineita pois kehon ääriosista. Lisäksi vedessä liikkeet eivät ole eksentrisiä, joten lihastyö on luonteeltaan rakentavaa ja huoltavaa. Lihasten elastisuuden ja lepopituuden palauttamiseksi valmennuskeskuksessa tehdään säännöllisesti liikkuvuusharjoittelua, sekä loppuverryttelyn yhteydessä että erillisinä harjoituksina. Lisäksi hyödynnetään tarpeen mukaan hierontaa ja muita fysioterapian tarjoamia apukeinoja. Huippuryhmän urheilijoille nämä palvelut ovat käytettävissä maksutta. Hermostollisen ja hormonaalisen tasapainon palautumiseen eniten vaikuttavat säännöllinen ja riittävä uni sekä terveellinen ruokavalio. Palautumisen voi pilata yhdenkin tekijän puuttuminen yllä kuvatusta kokonaisuudesta.
Väsymismekanismit Nopeustaitavuutta korostavassa lajissa on tärkeää tuntea kehon väsymismekanismien teoria että hallita niiden tunnistaminen käytännön harjoituksessa. Jälkimmäinen vaatii paljon kokemusta! Kuormituksen alkaessa keho saa energiaa nk. välittömistä energianlähteistä (KP, ATP) ensimmäisten sekuntien ajan. Kuitenkin jo 7-8 sekunnin täysitehoisen työn jälkeen nämä energiavarastot kuluvat loppuun ja ponnistelu alkaa tuottamaan laktaattia. Tämä tuntuu lihaksissa lisääntyvänä painon ja väsymisen tunteena. Kun harjoitusvaikutus halutaan kohdistaa nimenomaan nopeusominaisuuksien kehittämiseen, niin harjoitteiden keston pitää olla pääosin välittömien energianlähteiden sallimissa rajoissa. Kun aineenvaihduntatuotteet alkavat vaikuttaa energiantuottoon, siirrytään nopeudesta kohti kestävyysharjoittelua. Silloin ei enää kyetä harjoittamaan nopeutta, vaan siirrytään harjoittamaan elimistön kykyä vastustaa väsymistä. Välittömät energianlähteet palautuvat nopeasti levossa, joten lyhyitä intensiivisiä työjaksoja voi olla yhdessä harjoituksessa useita; olennaista on kuitenkin pitää niiden välissä riittävä lepo (30-180 sekuntia) työn tehosta ja kestosta riippuen. Taekwondossa sekä maitohapottoman että maitohapollisen nopeuskestävyyden kehittäminen on tärkeässä roolissa puhtaan nopeusharjoittelun ohella. Energiantuoton lisäksi taekwondo-valmennuksessa on huomioitava hermostollinen väsymys. Kun lihaksia hermottavat hermosolut eli motoneuronit väsyvät, tapahtuu merkittävää räjähtävän voimantuoton heikkenemistä. Esimerkiksi yksittäisten potkujenlähtöjen räjähtävyys laskee silminnähden. Taekwondolle tyypillisissä nopeita refleksejä vaativissa harjoitteissa tapahtuu vääjäämättä ääreishermostollista väsymistä. Tämän huomaa käytännössä siitä, että reaktiot ja potkuihin lähdöt hidastuvat, vaikka aivot kuinka yrittäisivät komentaa lihaksia ponnistamaan nopeammin. Syy on se, että aivojen ja lihasten välillä olevien hermoyhteyksien väsymisen vuoksi "viesti ei kulje". Keskushermostollinen väsyminen taas liittyy enemmän koviin maitohappoharjoituksiin. Tämä näkyy ensin komentokeskuksen eli aivojen käskyjen heikentymisenä, ja uupumuksen kasvaessa lopulta suorituksen päättymisenä. Kovalla tahdonvoimalla ja kivunsietokyvyllä pääsee pitkälle, mutta enemmin tai myöhemmin urheilija on niin "puhki", että ei saa itsestään enää enempää irti. Taitosuoritusten kannalta tämä näkyy siinä, että oikea ja hallittu tekeminen päättyy jo paljon aikaisemmin kuin urheilija on "puhki" tai kun suoritus päättyy kokonaan uupumuksen vuoksi.
Taekwondon tyypilliset kuormitustavat Taekwondossa käytetään ainakin kolmea erilaista kuormitustapaa lajiharjoittelussa: 1) Puhtaat nopeusharjoitteet, 2) Nopeuskestävyysharjoitteet ja 3) Maksimikestävyysharjoitteet. Niillä jokaisella on oma tärkeä tehtävänsä harjoittelun kokonaisuudessa. Lajianalyysin perusteella harjoitteiden tärkeysjärjestys on juuri yllä kuvatun kaltainen. Yleisimmin käytetty jaksotus lajiharjoitteissa on lyhyet kovatehoiset (1-15 s) työjaksot ja pitkät (30-180 s) palautukset, jolloin laktaattia ei synny tai ainakaan sen pitoisuudet eivät nouse korkealle. Tällainen harjoittelu parantaa hermo-lihas-järjestelmän toimintaa ja sitä kautta suoritusnopeutta, kun yksittäiset lihassolut sekä toisaalta eri lihasryhmät oppivat toimimaan tehokkaammin yhdessä. Parempi hermo-lihas-järjestelmän toiminta näkyy lajisuorituksessa parempana rentouden hallintana, korkeampana potkufrekvenssinä ja myös voimakkaampina potkuina. Toinen tyypillinen jaksotus on 20-60 sekunnin työjaksot, joiden aikana intensiteetti on lähellä maksimia, eli tekeminen on niin sanottua rentoa täyttä. Työjakson loppua kohden sydämen syke, hengitys ja hapenkulutus saavuttavat maksimitason, samoin laktaatti nousee erittäin korkealle. Kun tällaisia työjaksoja toistetaan useita kertoja hieman vajaalla palautumisella, kehitetään laktaatin kierrätysjärjestelmän kapasiteettia ja lihasten kykyä toimia happamassa tilassa. Harjoittelua kutsutaan (maitohapolliseksi) nopeuskestävyysharjoitteluksi ja sen jaksotus etenee harjoituskauden aikana hitaammasta vauhdista, pidemmistä työjaksoista ja suuremmasta työjaksojen yhteismäärästä kohti kovempaa tehoa, lyhyempiä työjaksoja ja pienempää yhteismäärää. Tämän harjoitustavan tärkein tavoite on tehdä ottelemisesta taloudellisempaa, mikä puolestaan mahdollistaa taktisten ratkaisujen ja taitosuoritusten toteuttamisen myös erien loppupuolella. Taekwondo-urheilijat tekevät myös maksimaalisen kestävyyden harjoittelua kerran tai kaksi viikossa. Kovatehoisilla 1-3 minuutin työjaksoilla kehitetään laktaatin puskurointikapasiteettia ja voimistetaan keuhkojen toimintakykyä. Samalla koulutetaan nopeat lihassoluja käyttämään tehokkaammin veressä olevaa happea ja lisätään energiavarastojen hyödyntämiseen osallistuvien entsyymien määrää. Taekwondo-ottelun lisäksi maksimaalista kestävyyttä kehitetään lajiin sovelletulla crosstraining-harjoittelulla, joka kuormittaa kehon kaikkia lihasryhmiä ottelua monipuolisemmin. Onnistuneen maksimikestävyysharjoittelun tuloksena urheilija tottuu hengittämään voimakkaasti ilman, että alkaa haukkomaan henkeään. Lisäksi parantunut maitohappokestävyys näkyy kykynä potkia kovempaan pidempiä aikoja, mikä mahdollistaa "kirimisen" tiukoissa tilanteissa. Näitä kolmea lajityypillistä harjoitusmetodia täydennetään aerobisella peruskestävyysharjoittelulla, jota tehdään AINA vähintään kerran viikossa, mielellään kuitenkin enemmänkin.
Kuormituksesta palautuminen Vaikka valmentajat suunnittelevat valmennuskeskuksen harjoitusohjelmat, myös urheilijan kannattaa opiskella perusasioita harjoittelemisesta. Esimerkiksi on tärkeää ymmärtää, että erilaisista kuormituksista palautuminen tapahtuu hyvin eri tavoilla. Kehittävä harjoitus suistaa aina kehon hetkellisesti tasapainotilasta, sen jokainen tietää omasta kokemuksestakin, mutta kauanko palautuminen kestää? Energiavarastot palautuvat nopeasti minuutteja (KP, ATP) tunteja (ravinto) Kuona-aineet poistuvat myös melko nopeasti, muutaman tunnin aikana riippuu eniten jäähdyttelyn onnistumisesta ja lihashuollosta Tulehdustilan paraneminen kestää yleensä muutamia päiviä lievä tulehdus paranee vuorokaudessa, vakavampi yleensä parissa päivässä Lihassoluvauriot korjaantuvat päivissä kevyen voimaharjoituksen palautuminen tapahtuu 24 tunnissa, mutta kovan treenin palautuminen vie jopa 72 tuntia eli kolme vuorokautta Perifeerisen eli ääreishermoston palautuminen on hyvin vaihtelevaa yleensä palautuminen tapahtuu muutamissa tunneissa, mutta poikkeuksellisen kova perifeerisen hermoston kuormitus esim. rajut pudotushypyt voivat vaikuttaa kehossa jopa viikon ajan! Sentraalisen eli keskushermoston palautuminen on hidasta normaalissa tapauksessa 4-36 h, mutta ylikuormituksesta jopa kuukausia
Kuormituksen vaikutus immuniteettiin Kehon immuunijärjestelmä eli vastustuskyky on herkkä harjoittelun aiheuttamalle stressille. Liian yksitoikkoinen harjoittelu kuukausikaupalla heikentää immuniteettia, kun taas sopivasti jaksotettu (4-6 vkoa) harjoittelu vahvistaa kehoa. Suhteellisen lyhyet ja teholtaan matalat (palauttavat) harjoitukset tukevat immuniteettia ja siten vähentävät esimerkiksi tulehdusten syntymisen riskiä. Pitkäkestoiset tai kovatehoiset (maitohappoa tuottavat) harjoitukset, samoin kuin lihassoluvaurioita tuottavat voimaharjoitukset, puolestaan heikentävät kehon immuniteettia. Vastustuskyvyn kannalta tärkeässä roolissa ovat myös oikea ravinto, uni sekä yleinen stressitaso. Kuormituksen rytmittäminen Harjoitusten kuormitus voi siis kohdistua kolmeen eri elinjärjestelmään: 1) lihaskudokseen, 2) periferiseen tai sentraaliseen hermostoon sekä 3) aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan. Peräkkäisinä päivinä ei ole järkevää kuormittaa samaa elinjärjestelmää voimakkaasti, joten viikkorytmi määräytyy tältä pohjalta. ESIMERKKI VIIKKORYTMISTÄ (sisältäen päivittäin vähintään 45 min aerobista työtä, mm. verryttelyt ja arkiliikunta) Maanantai hermosto + maitohapoton anaerobinen aineenvaihdunta - maksimivoima (rinnalleveto, kyykky) - nopeus (koko vartalo) + kimmoisuus Tiistai lihassolut eli lihaskudos - maksimivoima (ylä ja keskivartalo) - jalat nopeuskestävyys Keskiviikko aerobinen aineenvaihdunta - aerobinen lenkki + lihaskunto ( koko vartalo ) Torstai hermosto + lihassolut - perusvoima (ylävartalo) - jalat nopeuskestävyys + kimmoisuus Perjantai maitohapollinen aineenvaihdunta - perusvoima (alavartalo) + kuntopallonheitot - anaerobinen (kova tyhjennysharjoitus) Lauantai aerobinen aineenvaihdunta - aerobinen lenkki tms. - venyttelyt Sunnuntai Lepopäivä