Liikkuvuus ja lihashuolto

Transkriptio

1 Liikkuvuus ja lihashuolto Koripallon tukitoimet Vierumäki

2 Liikkuvuus on (määrittelyä) Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana Lihasten liikelaajuutta Kehon nivelten liikelaajuutta Lihasten, nivelsiteiden, nivelten jne. yhteistoiminnallista joustavaa ja tarkoituksenmukaista liikerataa, joka mahdollistaa mm. optimaalisen voimantuoton Joustavuutta

3 Liikkuvuus Liikkuvuudessa suuria yksilöiden välisiä eroja Perimällä ja sukupuolella vaikutusta liikkuvuuteen Usein lihaskireys ja huonontunut nivelliikkuvuus syntyy elimistön yksipuolisesta kuormittamisesta Ja yksinkertaisesti siitä, että ei harjoitella liikkuvuutta Liikkuvuusharjoittelun tulee kuulua osana urheilijan ohjelmoituun valmennuskokonaisuuteen Varhaisena herkkyyskautena notkeudelle pidetään 7-8 ensimmäistä vuotta, mutta kaikki vuodet ennen murrosikää ovat otollista aikaa harjoitella liikkuvuutta

4 Liikkuvuuden merkitys

5 Liikkuvuuden merkitys Mahdollistaa harjoittelun Oikeat perusasennot ja riittävät liikekulmat Voimantuotto Mahdollistaa liikkeen koko liikeradalla ja siten vaikuttaa liiketalouteen ja suoritustekniikan tasapainoisuuteen Valmistaa (varmistaa) kehoa harjoitukseen Ehkäisee tuki- ja liikuntaelimistön vammojen syntyä Toimii osana lihashuoltoa Palautuminen nopeutuu Kuonat, lepopituus

6 Liikkuvuus Nivelten liikkuvuuteen vaikuttavat Nivelen, nivelkapselin rakenne ja muoto Nivelsiteiden pituus ja venyvyys Lihasjänteiden pituus ja venyvyys Lihasten pituus ja venyvyys Harjoittelu Ikä Venytysliikkeen kokonaisvastuksesta 10% tulee jänteestä ja nivelsiteestä 47% nivelkapselista 41% lihaskalvosta ja lihaksesta 2% ihosta

7 Liikkuvuuden harjoittelu Venyttely aloitettava nuorena jotta pehmytkudosten elastisuus säilyy aikuisikään saakka Harjoitusmenetelmät jaetaan kahteen ryhmään Aktiiviset menetelmät (harjoitteen liikkeen tuottaa lihaksisto) Passiiviset menetelmät (venytyksen aiheuttaa ulkoinen voima) Tärkeimmät notkeusvaatimukset urheilussa kohdistuvat lonkka-, polvi-, nilkka- ja olkaniveliin ja niiden ympärillä oleviin lihaksiin

8 Liikkuvuuden harjoittelu Suorituskyvyn maksimointiin pyrkivän urheilijan on harjoiteltava liikkuvuutta päivittäin Säilyttävä minkä tahansa harjoituksen yhteyteen Kehittävä omaksi yksikökseen tai harjoituksen jälkeen 1-2 kertaa viikossa Venyttelyn vaikutukset ovat joko lyhytaikaisia tai pitkäaikaisia Lyhytaikaiset seurausta esim. lämmittelyn yhteydessä tapahtuvasta lihaksen sisäisen kitkan pienemisestä Pitkäaikainen vaikutus seurausta jatkuvasta liikkuvuusharjoittelusta joka aiheuttaa rakenteellisia muutoksia

9 Liikkuvuuden harjoittelu Sovellukset lajiharjoittelussa Dynaamiset venytykset (alkuverryttely) Loppuverryttely Elvyttävät liikkeet Harjoittaminen ominaisuusharjoitteina Pitkäkestoiset venytykset Irralliset liikkuvuusharjoitukset Lihashuolto Tukilajit; voimistelu, jooga Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu

10 Liikkuvuusharjoitus 1. Hyvä alkuverryttely Lämmittelyn jälkeen (osana) jatketaan aktiivisilla harjoitteilla Vasta tämän jälkeen käytetään passiivisia harjoitteita 2. Rentous Venytettävää lihasta ei pidä jännittää venytyksen aikana 3. Turvallisuus Olosuhteet, välineet Tekniikat 4. Kipukynnys Venyttelykipu vs. kipu

11 Liikkuvuusharjoitus 5. Hengitys Tasaisesti, koko ajan hengitystä pidättämättä 6. Keskittyminen Focus aina ominaisuusharjoitteluun 7. Tunteminen/tietäminen Missä venytys tuntuu/missä pitäisi tuntua 8. Asento / taito Motorinen hallinta 9. Kesto Lyhytkestoiset 5-10 sek, keskipitkät sek ja pitkät 0,5-5 minuuttia

12 Liikkuvuusharjoitus Esimerkki 1 Harjoitteiden lukumäärä 5-15 (lajianalyysi) Toistot yhteensä harjoituksessa Sarjat / harjoite 3-5 Intensiteetti % Kesto / venytys sek Esimerkki 2 Lihaksen isometrinen supistus 7-10 sek Rentoutus 1-2 sek Lihaksen venytys kipurajalle 7-10 sek

13 Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu

14 Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu Liikkuvuusharjoittelua, jonka suora tavoite on tehtäväsuuntautunut ja dynaaminen ihmisliike Perusteet toiminnalliselle liikkuvuudelle 368-teoriasta Toiminnallista liikkuvuutta voidaan tarkastella ihmisen perusliikkeiden tai spesifin suorituksen kannalta

15 Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu Liikkuvuusharjoittelusta toiminnallisen tekee: Moniulotteisuus: Liikkuvuusharjoite toteutetaan eri suunnissa Ketjureaktio: Harjoitteet tehdään koko keho aktiivisesti liikkeeseen osallisena Tehtäväsuuntautuneisuus: Liikkuvuusharjoite on useammin tehtävään sidotun liikesuorituksen näköinen Proprioseptiikka: Harjoite on hermostollisen kontrollin alaisena ja dynaamisen liikkeen aktivoimaa Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu auttaa esim. staattisessa venyttelyssä saadut tulokset itse toimintaan lihaksiston ja hermoston osalta

16 Harjoittelurakenne Ennen harjoitusta Liikejärjestelmien aktivointi (LIIKKUVUUS) SAQ-harjoite / huolto LAJI tai PELI min Harjoituksen jälkeen Huolto / kestovoimaharjoite LIIKKUVUUS Aerobinen osuus min min

17 Lihashuolto Urheilijan lihashuollolla tarkoitetaan kaikkia niitä urheilijan kannalta aktiivisia ja/tai passiivisia toimenpiteitä, joilla pyritään Nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista Ennaltaehkäisemään akuuttien ja rasitusvammojen syntyä valmistavien toimien avulla Saavuttamaan optimaalinen rentoutustila Opettamaan urheilijalle mahdollisimman taloudellinen, tehokas ja kudoksia säästävä tapa käyttää kehoaan Lihashuolto jaetaan kahteen pääryhmään Urheilijan itsensä suorittamat toimenpiteet Ulkopuolisen henkilön suorittamat toimenpiteet

18 Lihashuollon osa-alueita Lääketieteellinen tuki Vamman kuntouttaminen Korvaavat ja korjaavat harjoitteet Huoltavat harjoitteet Oikea suoritustekniikka Ravinto Harjoittelun ja palautumisen tasapainoisuus Kokonaiskuormituksen kontrolli Aktiiviset ja passiiviset venytykset rentoutusharjoitteet

19 Huoltava harjoittelu Nimensä mukaisesti lihaksiston ja kehon huoltamista Suojaharjoittelua sen vammoja ehkäisevän vaikutuksen vuoksi Palautumista nopeuttavaa ja palauttavaa harjoittelua Palauttavien välipäivien kevyttä liikuntaa / harjoittelua Huomioitava myös harjoittelun rytmittäminen Annetaan elimistölle aikaa palautua Ei kuormiteta samaa elinjärjestelmää tai kehonosaa voimakkaasti peräkkäisinä päivinä

20 Huoltavaa harjoittelua tarvitaan Tarkoitus on kehittää ja valmistaa elimistöä kehittäviin harjoituksiin Toimii harjoitusvaikutusta lisäävänä harjoitusmuotona Ehkäistään liiallinen kuormitus ja ylirasitustilat Palauttamaan kuormittunut elimistö / elinjärjestelmä optimitilaan Huoltamaan kudoksia ja poistamaan aineenvaihduntatuotteita Palauttamaan hermostollinen ja hormonaalinen tasapaino

21 Huoltavaa harjoittelua tarvitaan Palauttamaan lihaksen lepopituus ja normaali elastisuus Ennaltaehkäisee vammojen syntymistä Kuntouttaa ja auttaa vammojen hoidossa Ylläpitää (parantaa) aerobisia ominaisuuksia liikkuvuusominaisuuksia Voimaominaisuuksia Pidentää urheilijan uraa Opettaa urheilijalle oman kehon kuuntelua

22 Huoltavan harjoittelun toteutustavat Ajateltava kokonaisuuksina, ei yksittäisinä osa-alueina Usein olosuhteet, ajankäyttö, kilpailukausi määrää miten käytännössä toteutetaan Mielellään päivittäin Tärkeää huomioida, että pysyy huoltavana ja palauttavana Yleisimmät harjoitustavat peruskestävyystyyppiset aerobiset harjoitukset venyttely- ja liikkuvuusharjoitteet Lihaskuntoharjoitukset heiton huolto (taito) lihashuollon toimenpiteet

23 Lihashuolto ja huoltava harjoittelu - toteutustavat Huoltavaa harjoittelua toteutetaan pääasiassa muuhun harjoitteluun yhdistettynä alkulämmittelyjen ja loppujäähdyttelyjen yhteydessä harjoitusten sisällä erillisinä huoltavina harjoituksina lähinnä lepopäivinä, kilpailukauden ulkopuolella Huoltava harjoittelu ei saa olla haittana päivän pää harjoitukselle/harjoitteille ennen päivän isoa harjoitusta ei ole suositeltavaa tehdä huoltavaa harjoittelua joka syö tulevan harjoituksen vaikuttavuutta

24 Verryttelyt osana huoltavaa harjoittelua Verryttelyt tärkeä osa huoltavaa ja palauttavaa harjoittelua Korvataan liian usein oikealla harjoittelulla rajallinen saliaika mahdollisuutena pelätään liian pitkiä harjoituksia Jos sinulla ei aikaa niin tee vain alku- ja loppuverryttely Alku- ja loppuverryttelyiden yhteydessä aerobispainotteista ja huoltavaa kestävyystyyppistä harjoittelua, voimaharjoittelua, venyttelyä, tasapainoja ja kehonhallintaliikkeitä

25 Loppuverryttely Huoltaa kehoa ja käynnistää palautumisen pitää verisuonet avoinna /pitää auki ravinto- ja happireitit nopeuttaa kuona-aineiden poistumisnopeutta palauttaa lihaksen lepopituuden ja normaali elastisuuden palauttaa hormonitasoja Loppuverryttely valmistaa aina myös seuraavaan harjoitukseen Pelkkä venyttely ei riitä loppuverryttelyksi Loppuverryttelyn oltava aktiivista poistaa kuona-aineita tehokkaammin Usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua

26 Toteutus Vähintään min Laskevalla teholla Palauttava loppuverryttely reipas hölkkä 3-5 min, koordinaatio / hermotus kevyt hölkkä 3-5 min, koordinaatio / hermotus kävely 3-5 min, niveljumppa, keski-/ylävartalo Ravistelut, pumppaus, pitkähköt kevyet venytykset Neste, ravinto, fysioterapia Teemat keskivartalo, kehonhallinta voima / aerobia / liikkuvuus

27 Alkuverryttely Huoltaa kehoa ja valmistaa harjoitukseen lämmittää kudoksia nostaa sykettä avaa verisuonia /pitää auki ravinto- ja happireitit enemmän happea ja ravintoaineita lihakselle käynnistää aineenvaihduntaa ehkäisee kuona-aineiden kasautumista herättää hermostoa varmistaa (lisää) liikelaajuudet stimuloi hormonitasoja Vammariski pienenee Usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua

28 Toteutus Vähintään min ja nousevalla teholla Aktivoiva (vs. huoltava) alkuverryttely hengitys- ja verenkiertoelimistö, koordinaatio dynaamiset venytykset keski- ja ylävartalon aktivointi jalkojen aktivointi Hermotus kokonaisuudet (laji) Teemat huoltavana / kehittävänä nopeus / voima / aerobia / liikkuvuus ylävartalo, keskivartalo, kehonhallinta, liiketaidot, koripallo

29 Huoltava voimaharjoitus Huoltaa ja rakentaa kehoa (valmistaa harjoitukseen ja palauttaa harjoituksesta) lihaspumppu pumppaa verta ja kuona-aineita stimuloi hormonitoiminnan kautta proteiinisynteesiä lisää aktiivista liikkuvuutta aerobista lihasharjoittelua Erityisesti vedessä tehtynä rakentavia ja huoltavia veden hydrostaattinen paine puristaa kuonaaineita pois periferiasta vedessä liikkeet eivät ole eksentrisiä, joten lihastyö rakentavaa ja huoltavaa

30 Toteutus Perusliikkeitä täysillä lihaspituuksilla Kevyet vastukset oma keho, tasapainolauta, kuminauhat, vapaat painot, kuntosalilaitteet, vesi Osana verryttelyjä tai omat harjoitukset, kuntopiiri, paikkaharjoittelu Esim: 6 liikettä, 8-12 toistoa / liike kohtuullinen vastus liikkeestä pienellä tauolla seuraavaan siirtyen 3 kierrosta, 3 min tauko kierrosten välillä sisällön variointi tavoitteen ja harjoitustaustan mukaan

31 Keskivartalon huoltava harjoitus Rakentaa kehoa ja ehkäisee loukkaantumisia Syvien keskivartalon lihasten vahvistaminen on tärkeä osa harjoittelua pitää olla säännöllisesti osa huoltavaa harjoittelua kun keskivartalon lihakset kunnossa pystytään pitämään lajisuorituksessa oikeat liikeradat ja vartalon asennot koko suorituksen ajan Vammariski pienenee oleellisesti Toteutus huoltavan keskivartaloharjoituksen voi hyvin tehdä päivittäin alku- ja loppuverryttelyn yhteydessä oma harjoitus

32 Huoltava aerobinen harjoitus Huoltaa ja antaa pohjaa harjoitella tehokkaasti lisää hiussuoniverkkoa poistaa kuona-aineita korjaa hormonitasoja poistaa yleistä stressiä vähentää vammariskiä Nopeuttaa oleellisesti palautumista Aerobista harjoittelua 3-5 h viikossa kaikki yli 15 min yhtäjaksoiset lasketaan Yleisesti ottaen liian vähän!

33 Toteutus Syketaso helppo min Alku- ja loppuverryttelyiden yhteydessä Aamuliikunnan, vapaapäivän, treenin yhteydessä juosten, kuntopyörällä, uiden, hiihtäen yms. Muut palloilulajit (jalkapallo, ultimate)

34 Huoltava liikkuvuusharjoitus Antaa pohjan harjoitella tehokkaasti nopeuttaa palautumista lisää rentoutta Ehkäisee tuki- ja liikuntaelimistön vammojen syntyä ja lisää liikkuvuutta Liikkuvuusharjoittelun tulee olla päivittäistä Sisältää alku- ja loppuverryttelyn yhteydessä suoritettavat venyttelyt palauttavat / rentouttavat venytykset varsinainen liikkuvuusharjoittelu Lihaskireys ja huonontunut nivelliikkuvuus syntyy elimistön yksipuolisesta kuormittamisesta

35 Toteutus Aina alku- ja loppuverryttelyiden yhteydessä alkuverryttelyssä lyhytkestoisia, dynaamisia 3-10 sek loppuverryttelyssä rauhallisia (keskipitkät)10-30 sek Omat liikkuvuusharjoitukset keskipitkät sek tai pitkät sek Ohjeena joka päivä (ilta) omatoimista venyttelyä keskipitkät tai pitkät heikkoudet Fysioterapia Paras mahdollinen venyttely jaloille harjoituksen jälkeen on kevyt aerobinen lenkki

36

37