Tutustu itsemyötätuntoon - verkkokoulutus 11.10.2016 Emilia Kujala Sosiaalipsykologi (VTM), mindfulness-kouluttaja, sertifioitu jooganopettaja, KKT-psykoterapeuttiopiskelija
Tervetuloa koulutukseen! Kolmen 90min webinaarin kokonaisuus Teoriaa ja käytännön harjoitteita kokemuksellinen oppiminen Mitä itsemyötätunto on ja millaisiin asioihin sitä voi soveltaa? Mitä hyötyä itsemyötätunnosta on ja miten sitä voi oppia? Itsemyötätunnon nykytilan arviointi ja seuranta koulutuksen aikana.
Jos joku ystävistäsi puhuisi sinulle samalla tavalla kun puhut itsellesi, kauanko pitäisit häntä ystävänäsi?
Itsemyötätunto (Neff&Germer, 2013) Myötätuntoista suhtatumista itseä kohtaan, varsinkin silloin kun kärsii. Halua lievittää omaa kärsimystä ja kohdella itseä ymmärtävästi ja huolehtivasti Koostuu kolmesta toistensa kanssa vuorovaikutuksessa olevasta komponentista: 1) Ystävällisyys itseä kohtaan vs. itsen arvostelu 2) Yleisen inhimillisen ihmisyyden taju vs. eristäytyminen 3) Tietoinen ja hyväksyvä havainnointi (mindfulness) vs. yliidentifioituminen itseen liittyviin kipeisiin ajatuksiin ja tunteisiin (vrt. minulla on vihan tunne vs. minä olen vihainen )
Sisäinen kriitikko (Yli)opittu, automatisoitunut tapa puhua itselle Hyödyllinen rajallisissa tilanteissa ja usein vain lyhyellä tähtäimellä Mielen tuottamat hypoteesit vs. faktat Mikä kertoo, että sisäinen kriitikkosi on oikeassa? Onko aina näin? Mitä sinulle läheinen ystävä ajattelisi tästä?
Itsemyötätunnon harjoittelu vaatii rohkeutta Sisäinen kriitikko tuttuna ja turvallisena itsen piiskurina. Pelko siitä, että tulee heikoksi tai aikaan saamattomaksi, jos ei piiskaa itseään? Ajatus siitä, ettei ansaitse ystävällisyyttä ja myötätuntoa? Mihin sinä tarvitset sisäistä kriitikkoa?
Esimerkkejä itsemyötätunnosta Ei myötätuntoinen X haluaa olla mahdollisimman hyvä työntekijä ja vanhempi. Hän kokee riittämättömyyttä ja soimaa itseään, jos kokee epäonnistuvansa tai alisuoriutuvansa tehtävissään. Y haluaa pudottaa painoaan. Hän on itseensä hyvin tyytymätön, eikä löydä itsestään juuri mitään hyvää. Hän soimaa itseään siitä, miten on päästänyt itsensä tällaiseen tilaan, eikä osaa kieltäytyä herkuista. Hän rankaisee itseään liikunnalla ja niukkaenergisellä ruualla. (Itse)myötätuntoinen X haluaa olla mahdollisimman hyvä työntekijä ja vanhempi. Hän ymmärtää, että työn ja perheen yhteensovittaminen on haastavaa, ja haluaisi tulla siinä paremmaksi, mutta yrittää kohdella itseään ymmärryksellä ja arvostaen. Y haluaa pudottaa painoaan. Hän on tyytymätön painoonsa, vaikka tiedostaa, että hänessä on monia hienoja, painosta riippumattomia puolia. Hän kannustaa itseään ja pyrkii tekemään itselleen hyvää liikkumalla tavoilla, joista pitää ja syömällä hyvää, ravitsevaa ruokaa. Toisinaan, jos hän päättää syödä herkkuja, hän syö vain tarvitsemansa määrän ja tietoisesti nauttii jokaisesta suupalasta.
Itsemyötätunto ja itsetunto Kaksi eri asiaa Itsetunto tarvitsee kasvaakseen suorituksia ja menestystä, palautetta. Itsemyötätunto on suhtautumistapa itseä kohtaan, ei tekemistä suoritusten ja saavutusten kanssa. Vrt. itseisarvon ja välineellisen arvon ajatus
Mitä hyötyä itsemyötätunnosta on? (Neff, 2011) Vaikeiden tunteiden ja ajatusten kohtaaminen Vaikeat tilanteet, epäonnistumisen kokemukset Lievittää masentuneisuutta, ahdistuneisuutta, häpeää. Voi suojata työuupumukselta. Ihmissuhdetyössä voi suojata empatiauupumukselta.
Kuinka myötätuntoinen olet itseäsi kohtaan? (Neff, 2007) Miten hyvin seuraavat väitteet pitävät kohdallasi paikkansa? Arvioi väitteitä asteikolla 1=en koskaan, 2=harvoin, 3=joskus, 4=usein, 5=hyvin usein. 1. Kun epäonnistun jossakin itselleni tärkeässä asiassa, minut valtaa riittämättömyyden tunne. 2. Yritän olla ymmärtäväinen ja kärsivällinen niitä puoliani kohtaan, joista en pidä. 3. Yritän nähdä epäonnistumiseni ja heikkouteni osana ihmisyyttä. 4. Vaikeina aikoina yritän pitää itsestäni erityisen hyvää huolta. 5. Kun epäonnistun jossakin itselleni tärkeässä asiassa koen olevani yksin epäonnistumiseni kanssa. 6. Kun olen pahalla mielellä, kiinnitän helposti huomioni kaikkeen siihen mikä on huonosti. 7. Minun on vaikea hyväksyä heikkouksiani ja riittämättömyyttäni. 8. Olen kärsimätön ja tuomitseva niitä persoonallisuuden piirteitäni kohtaan, joista en pidä.
Miten itsemyötätuntoa voi kasvattaa? Myötätuntoon kohdistuvat (mindfulness)harjoitteet Myötätuntoisen kirjeen kirjoittaminen itselle Sisäisen kriitikon tarkkailu ja kohtaamiseen valmistautuminen miten voisin toimia näissä tilanteissa toisin? Välittävän, myötätuntoisen lähimmäisen näkökulmaan asettuminen arjessa
Harjoitus: Myötätuntoinen hengitys