RUUASTA PUHTIA TYÖPÄIVÄÄN 18.10.2016 Sanna Hirvonen
Hyvä ruoka, parempi mieli SÄÄNNÖLLISYYS MONIPUOLISUUS STRESSITTÖMYYS
SÄÄNNÖLLISYYS: -5 ateriaa päivässä: Ap, lounas, vp, päivällinen, ip, tai.? -Aterioita 3-4 tunnin välein >>> -Vireystaso säilyy hyvänä -Syömisen hallinta helpompaa, annoskoko pysyy sopivana -Herkkujen käytön hallinta helpottuu
AAMUPALA Vaikka töissä aamukahvilla? Jogurtti/viili ym. Hyvä harjoitteluannos Herättelee aineenvaihdunnan katkaisemalla illasta alkaneen paaston Todettu yhteys iltapäivän ruokaannosten parempaan hallintaan Yhteyksiä mm.aamupäivän työmuistin ja keskittymiskyvyn paranemiseen
..Aamupala Riittävä koko ja riittävästi pureskeltavaa Hyvälaatuista proteiinia Näkyvää rasvaa (kasvirasvaa) Kuitupitoista hiilihydraattilähdettä Kourallinen tuoretta
LOUNAS Pitäisi kattaa n.1/3 päivän energiantarpeesta (STM) Naisilla n.600-700kcal Miehillä n.800-900kcal Iltapäivään mennessä pitäisi olla puolet päivän energiasta syöty>>>illan syömiset paremmin hallinnassa
Lounaan koostaminen Bonnie Spring 1989: Lounaan jälkeinen väsymys: Runsaasti hiilihydraattia ja rasvaa(esim.runsas pasta-annos) väsytti enemmän kuin esim.runsas proteiininen vähähiilihydraattinen (esim.broilerisalaatti) tai normaalisti lautasmallin mukaan koostettu ateria
MONIPUOLISUUS -Lautasmalli ohjaa konkreettisesti -voi soveltaa myös mm.keittoihin, laatikoihin, valmisruokiin, eväsaterioihin...
Kuvat:Valtion Ravitsemusneuvottelukunta
Kuvat:Valtion Ravitsemusneuvottelukunta
Kuva: Kotimaiset kasvikset ry
Usein ateria korvataan mutta millä?
VÄLIPALA Esim.1+1+1 periaate: VILJATUOTE+KASVIS+LIHA/KALA/MAITO Auttaa jaksamaan päivälliseen asti, tarve yksilöllinen
Rasvat Riittävästi hyvänlaatuista, pehmeää rasvaa, näkyvästi 20-30g/vrk (kevyttä työtä tekevä nainen): Kasviöljypohjainen margariini, min.60% Öljy tai öljypohjainen salaatinkastike Rasvaista kalaa 2-3 krt/vk Rypsiöljy ruoanvalmistuksessa Pähkinät 2-3 rkl/vrk Finriskin 2012 kertomaa: Suomalaisten kolesteroliarvot suurentuneet vuodesta 2007
Ravitsemus ennenaikaisesti työkyvyttömyyttä aiheuttavien sairauksien ehkäisyssä Depressio yksi keskeisitä työkyvyttömyyttä aiheuttavista sairausryhmistä Masennusoireisiiin liittyy keskeisesti Kehon paino/alkoholin käyttö/kalaruokien syönti/foolihapon saanti Depressio>>>yksipuolinen ravinto? Yksipuolinen ravinto>>>depressio? Vähäinen omega3-sarjan rasvahappojen (mm.rasvaiset kalat, kasvisöljyt) saanti, kalaruokien syönti harvoin>>>yhteys depressioon Foolihappo (mm.ruisleipä, vihannekset, hedelmät) ja B12-vitamiini (mm.liha- ja maitotuotteet). Puute altistaa depressiolle? Ravitsemus ja työkyky sekä hyvinvointi työssä Työterveyslääkäri 2004; (1): Jaana Laitinen
TYÖPAIKKARUOKAILU Suomalaisten työntekijöiden tapa käydä syömässä henkilöstöravintolassa jo n.20v muuttumattomana Päivittäin yli 160 000 henkilöstöravintolan valmistamaa ateriaa Paremmat ruokavalinnat: tuoreet kasvikset, kasvis-kalaruoat Keinoja ruokapalveluiden käytön mahdollisuuden, käytön sekä ruoan ravitsemuksellisen laadun lisääntymiseen? Susanna Raulio:Työaikaisen aterioinnin sosiaaliset ja työperäiset selittäjät. Tutkimus suomalaisista työtekijöistä. THL:n tutkimuksia 68/2011.
Työpaikkaruokailu Kolmasosa kaikista 15-64- vuotiaista syö arkena koulu- tai työpaikkaruokalassa Kahdella kolmasosalla työssäkäyvistä mahdollisuus syödä henkilöstöravintolassa Puolet työssäkäyvistä käyttää mahdollisuutta syödä henkilöstöravintolassa Susanna Raulio, THL: Joukkoruokailu terveellisen ruokailuympäristön mahdollistajana
...TYÖPAIKKARUOKAILU Työpaikkaruokaloiden käyttö liittyi useammin suositusten mukaiseen ruokavalion totutumiseen, parempaan painonhallintaan ja sydäntautien riskitekijöiden myönteiseen kehitykseen kuin se että jätti lounaan syömättä LEPO, VIRKISTYMINEN,TYÖSTÄ IRTAANTUMINEN JA MUIDEN IHMISTEN TAPAAMINEN! >Työpaikan ilmapiiri +, työpaikassa viihtyminen+ Ravitsemus ja työkyky sekä hyvinvointi työssä Työterveyslääkäri 2004; (1): Jaana Laitinen
TYKS HENKILÖSTÖRAVVINTOLA U-ruokasali, U-kanttiini, T-kahvioravintola Päivittäin n.800-1000 ruokailijaa Kantasairaalassa työntekijöitä n.3000-4000 TARJOLLA MAITTAVA, MONIPUOLINEN JA EDULLINEN LOUNASKOKONAISUUS
Vatsavaivat istumatyössä Istumatyö, stressi, vähäinen liikunta voi muiden tekijöiden ohella altistaa ärtyvän suolen oireyhtymään (n.joka kymmenes suomalainen kärsii) FODMAP-hiilihydraatit (Fermentable- Oligo-Di and Monosaccharides and Polyols), joukko huonosti imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä jotka alkavat käydä paksussasuolessa>>> mm.vatsakipua, turvotusta, ripulia, ummetusta, väsymystä
FODMAP-hiilihydraatit Esiintyy monessa terveyttä edistävässä elintarvikkeessa kuten -ruis, vehnä, ohra -sipulit, palkokasvit -omena, päärynä, kivelliset hedelmät, vesimeloni -xylitoli ym.-oli-päätteiset makeuttajat
FODMAP-hiilihydraatit HARVOIN KAIKISTA OIREITA! >>> kokeillen ja altistaen selviää OIREET USEIN AALTOILEVIA PYRKIMYS MAHDOLLISIMMAN LAAJASTI RUOKA-AINEIDEN KÄYTTÖÖN MAHDOLLISEN TIUKEMMAN RAJAAMISJAKSON (n.4-8vk) JÄLKEEN
FODMAP-HIILIHYDRAATIT Kevyt omatoiminen kokeilu: -vältä omenaa ja päärynää -sipulia ja valkosipulia maltilla -purkkamäärän tarkistus -laktoosittomat maitotaloustuotteet? -korvaa (osa) ruisleipä esim.100% kauraleivällä -korkeintaan 1 pasta-annos/vrk
FODMAP-hiilihydraatit Hankalimmissa oireissa käänny lääkärin puoleen, hakeudu ravitsemusterapeutin ohjaukseen!
D-vitamiini Suositus 18-60v 10mikrg /vrk valmisteesta Silloin, kun ei käytetä päivittäin D- vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu) Turvallisen saannin rajat Lapset, alle 1-vuotiaat 25 µg/vrk Lapset, 1-11-vuotiaat Nuoret ja aikuiset 50 µg/vrk 100 µg/vrk
D-vitamiini Laboratoriotesteissä P-D-25 kuvastaa paremmin elimistön D- vitamiinivarastoja ja D-vitamiinin saantia kuin seerumin 1,25(OH)2-Dvitamiini (kalsitrioli), S- D-1,25 Viitearvo 50-75 nmol/l yleensä riittävä, osteoporoosipotilailla tavoite 75-120 nmol/l
D-vitamiini Luuston terveys Immunnipuolustus? Mieliala? Lisätutkimusta tarvitaan
STRESSITTÖMYYS -EI YHTÄ AINOAA OIKEAA TAPAA SYÖDÄ -80/20%
Suositeltavaa luettavaa Reijo Laatikainen, Henna Rannikko: Toimistotyöläisen ruokapäivä Valtion ravitsemusneuvottelukunta: TERVEYTTÄ RUOASTA-Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Leena Putkonen: Superhyvää suolistolle! Herkkävatsaisen elämä kuntoon
KIITOS!