MONTA TIETÄ MUUTOKSEEN Kalvosarja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn liittyvään ryhmäohjaukseen: Elintapamuutosten tukeminen Sisältö: - Piirtoheitinkalvot 15 kpl - Kalvotekstit - Pohdintatehtäviä aihepiireihin liittyen - Kirjallisuusluettelo Aineisto on tarkoitettu tukimateriaaliksi, jota ryhmän ohjaaja voi käyttää kokonaisuudessaan tai osittain. Aineistoon sisältyviä pohdintatehtäviä voi käyttää keskustelun pohjaksi ryhmässä, parityöskentelyssä tai välitehtävinä ryhmätapaamisten välissä. Purjehdus on iloa matkanteosta. Maija Paavilainen Terhi Jokelainen Leena Kultalahti
2 MONTA TIETÄ MUUTOKSEEN - KALVOTEKSTIT JA POHDINTATEHTÄVÄT KALVO 1 MUUTOSREITTI Meillä kaikilla on kokemuksia muutoksista. Osa niistä on sellaisia, joihin emme ole voineet juurikaan itse vaikuttaa. Osa muutoksista taas on sellaisia, joihin olemme aktiivisesti suuntautumassa. Muutokseen ryhdytään, koska pidämme jotakin asiaa tärkeänä ja arvokkaana Muutos lähtee käytännössä liikkeelle usein siitä, että olemme havainneet muutostarpeen elämässämme ja päättäneet ryhtyä toimimaan. Päätöksenteko, tahto, usko siihen että voimme vaikuttaa hyvinvointiimme ja usko kykyihimme ja selviytymiseen ovat tärkeitä muutoksen edellytyksiä. Muutos ei ole pelkästään tahdon asia. Toteutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen suuntaa toimintaamme muutoksen suuntaan. Tarvitaan myös tietoa ja taitoa, mikä vaatii uusien asioiden opettelua ja harjoittelua. Pitkäjänteisyys, halu nähdä vaivaa asioiden eteen, kyky sietää pettymyksiä ja epäonnistumisia kuuluu muutokseen. Muutos vaatii varsin paljon henkistä energiaa, konkreettista ponnistelua. Toisinaan pelkkä jokapäiväinen elämä vie kaikki liikenevät voimat, eikä voimavaroja uusiin asioihin ole käytettävissä. Silloin kun mielialamme on hyvä ja elämäntilanteemme suotuisa, on muutoksille paremmin sijaa. Lähipiirin ja ympäristön tuesta on apua muutoksen toteuttamisessa. Kun haluamme muuttaa omia elintapojamme, edellyttää muutos usein monenlaisia asioita. Muutos on kuin monimutkaisen reitin kulkemista. Karttaa tarvitaan apuna! Pohdintatehtävä: Mieti, mitkä mielestäsi ovat kolme tärkeintä asiaa, jotka omalla kohdallasi mahdollistavat elintapamuutosten toteutumisen?
3 KALVO 2 MITEN MUUTOS TAPAHTUU? Olemme eri tavoin valmiita muutosten tekemiseen. Terveyskäyttäytymisen tutkijat Prochaska ja DiClemente havaitsivat, että muutos etenee vaiheittain. He pyrkivät mallintamaan näitä muutoksen vaiheita. Muutosvaihemalli koostuu seitsemästä vaiheesta eli esiharkinnasta, harkinnasta, valmistautumisesta, toiminnasta, ylläpidosta sekä pysyvästä muutoksesta ja repsahdusvaiheesta. KALVOT 3-5 TUNNISTATKO MUUTOSVAIHEESI? Esiharkintavaiheessa henkilö ei välttämättä lainkaan tunnista ongelmia, eikä näe tarpeelliseksi muuttaa elintapojaan. Tähän vaiheeseen voi liittyä myös mahdollisen ongelman kieltämistä. Esiharkintavaiheessa oleva henkilö ei hakeudu ryhmään ja jos hän osallistuu ryhmään se tapahtuu yleensä suostuttelun tuloksena. Harkintavaiheessa henkilö on tietoinen ongelmasta ja hän harkitsee muutosta vakavasti. Tätä vaihetta leimaa ristiriitaisuus. Toisaalta henkilö ymmärtää muutoksen edut, mutta vanhoista tavoista luopuminen tuntuu vaikealta. Etujen ja haittojen välillä puntarointi voi viedä aikaa paljonkin ja tyypillistä on, että harkintavaihe voi viedä kuukausia, jopa vuosia. Henkilö ei ole vielä sitoutunut muutoksen tekemiseen. Valmistautumisvaiheessa henkilö on tehnyt päätöksen muutokseen ryhtymisestä. Hän kokee, että muutoksen edut ovat suurempia kuin haitat. Henkilö tekee kokeiluja muutoksen suunnassa. Toimintavaiheessa henkilö alkaa tehdä muutoksia ja toimii aktiivisesti. Tässä vaiheessa henkilö on vielä varsin altis repsahduksille ja perääntymään ja tarvitsee paljon vahvistusta ja kannustusta. Toisaalta hänellä on uskoa muutoksen onnistumiseen. Ylläpitovaiheessa henkilö pystyy jo pitkäjänteisemmin toimimaan uudella tavalla. Repsahduksia voi edelleen sattua.
4 Pysyvän muutoksen vaiheessa henkilö on pysyvästi muuttanut elintapojaan. Esimerkiksi henkilö ei pidä enää itseään entisenä tupakoijana vaan eitupakoivana. Uusi tapa on luontevampi kuin vanha tapa, eikä hänen ei tarvitse jatkuvasti ponnistella repsahduksia ja lipsahduksia välttääkseen. Sekä toimintavaiheeseen että ylläpitovaiheeseen liittyy kuitenkin usein repsahdukset eli huolimatta siitä, että henkilö pyrkii muuttamaan elintapojaan, hän palaa vanhoihin tottumuksiin. Henkilö kokee epäonnistumisen ja toivottomuuden tunteita. Muutosvaihemalli on eräs tapa kuvata muutokseen johtavaa monimutkaista ja usein pitkää reittiä. Elintapojen muutos ei tapahdu suoraviivaisesti yhdellä kertaa, muutosvaiheesta toiseen siirtyen. Eri ihmisillä tämä muutosreitti on erilainen. Voi olla, että joku ei koskaan pääse esiharkintavaiheesta eteenpäin. Joku toinen kulkee edestakaisin harkinta- ja valmistautumisvaiheen väliä ilman, että toiminta muutoksen eteen alkaisi. Vaikka muutokset käyttäytymisessä näkyvät vasta toiminta- ja ylläpitovaiheissa, on ajatusten ja tunteiden tasolla voinut tapahtua jo paljon muutoksia harkinta- ja valmistautumisvaiheessa. KALVO 6 Pohdintatehtävä: 1. Miltä tämä ajattelutapa muutoksesta sinusta tuntuu? 2. Tarkastele muutoksen eri vaiheita. Missä vaiheessa tunnistat lähinnä itse olevasi elintapamuutosten suhteen?
5 KALVO 7 USKOTKO OMIIN MAHDOLLISUUKSIISI? Meillä on erilaisia uskomuksia omaa itseämme ja ympäröivää maailmaa kohtaan. Perusluottamus omaan selviytymiseen ja maailman ennustettavuuteen syntyy jo varhaislapsuudessa. Uskomukset muotoutuvat ajan kuluessa esimerkiksi aikaisempien kokemustemme pohjalta. Teemme tulkintoja tapahtumista ja niistä muotoutuu vähitellen uskomusvarastomme. Pyrimme myös etsimään vahvistusta uskomustemme tueksi. Vastoinkäymiset saattavat nujertaa uskomme selviytymiseen. Yhtä lailla koettelemukset saattavat tehdä meistä sisupusseja, joita ei mikään vastus pysäytä. Monet uskomukset ovat varsin pysyviä, joten niiden muuttaminen vaatii aikaa ja vaivaa. Olemmehan keränneet todistusaineistoa uskomustemme puolesta kenties koko elämämme ajan. Varsinkin silloin, kun uskomukset ovat toimintaamme rajoittavia ja haitallisia, on hyvä pysähtyä miettimään, voisiko sittenkin asioista ajatella toisella tavalla. Usko siihen, että voimme omalla toiminnallamme vaikuttaa hyvinvointiimme ja elämäämme, rohkaisee päätöksentekoon ja tavoitteiden asettamiseen sekä kannustaa ponnistelemaan tavoitteiden suunnassa. Tätä uskomusta kutsutaan tulosodotukseksi. Tarvitaan myös uskoa siihen, että pystymme tekemään muutoksia ja selviämme vaativiltakin tuntuvien tehtävien suorittamisessa. Tätä uskomusta on kutsuttu minäpystyvyydeksi. Usko omiin vaikuttamismahdollisuuksiin ja selviämiseen on liikkeelle saava voima muutoksessa. Jos usko omiin mahdollisuuksiin hiipuu, ei ole mielekästä edes aloittaa ponnistelua. Muutoslinnulta katkeaa siivet, ennen kuin se on päässyt lentoon. Uskomukset vaihtelevat eri asioiden suhteen. Voi olla, että uskon pystyväni rakentamaan talon, mutta en usko pystyväni neulomaan villapaitaa! Mitä tämä merkitsee elintapamuutosten kohdalla? Havainnollistetaan uskomusten voimaa seuraavien esimerkkien avulla.
6 KALVO 8 ESIMERKKI 1 - HEIKKI Heikki ei usko, että elämäntapamuutoksilla on mahdollista ehkäistä tyypin 2 diabetekseen sairastumista. Hän ajattelee, että sairaus aiheutuu pääasiassa epäedullisista perintötekijöistä tai sattumasta. Omassa suvussa on paljon diabetesta. Toisaalta serkulla on reilusti ylipainoa, eikä hän ole sairastunut. Heikki ei oikein usko siihen, että hän pystyisikään elintapamuutoksiin. Hän ei koskaan ole ollut mikään kuntoliikunnan ystävä. Koulussakin liikuntanumero oli aina seitsemän. Sitä paitsi naapurit pitäisivät outona, jos nyt yhtäkkiä ryhtyisi liikkumaan. Elintapamuutoksiin ryhtyminen ei ole mielekästä. KALVO 9 ESIMERKKI 2 - RITVA Ritva uskoo, että tyypin 2 diabetesta voidaan ehkäistä elintapamuutosten avulla. Hän on lukenut lehdestäkin diabeteksen ehkäisystä. Naapurissa on hyvä esimerkki diabeteksen ehkäisyn mahdollisuudesta. Naapurin Seija kertoi pudottaneensa painoa 10 kiloa ja samalla koholla olevat verensokeriarvot olivat laskeneet normaaleiksi. Seijasta on tullut innokas liikkuja. Ritvalle on ylipainoa kertynyt vuosien kuluessa paljon. Terveyskeskuksessa hän täytti riskipistetestin ja sai korkeat pisteet. Ritva kokee painonpudotuksen toivottomaksi, sillä pudotetut kilot ovat aina tulleet takaisin korkojen kanssa. Ritva tietää, että painonpudotus olisi hyväksi, mutta ei usko siihen pystyvänsä. Hän on pari kertaa käynyt sauvakävelyllä, mutta siihen se on jäänyt. Pitäisi olla enemmän päättäväisyyttä. Elintapamuutoksiin ryhtyminen ei ole mielekästä.
7 KALVO 10 ESIMERKKI 3 - SEIJA Seija sai vuosi sitten terveyskeskuksessa korkeat pisteet tyypin 2 diabeteksen riskipistetestiä täyttäessään. Seija uskoo, että hänen tekemänsä elintapamuutokset olivat ratkaiseva tekijä siinä, että hänelle ei ole tullut tyypin 2 diabetesta. Eikä tule jatkossakaan, koska hän itse voi vaikuttaa asiaan. Vaikka ruokavaliomuutosten tekeminen ja liikunnan lisääminen vaati monta kertaa sisua ja ponnistelua, Seija onnistui tavoitteessaan. Elintapamuutoksiin ryhtyminen on mielekästä. KALVO 11 USKOTKO MAHDOLLISUUKSIISI? Pohdintatehtävä 1. Mikä on oma käsityksesi siitä, voiko tyypin 2 diabetesta ehkäistä omalla kohdallasi elintapoja muuttamalla. 2. Mitä arvelet, pystytkö sinä muuttamaan elintapojasi? - Ruokailutottumukset - Liikunta - Alkoholinkäyttö - Tupakointi
8 KALVO 12-13 TAVOITTEET TOIMINTAA SUUNTAAMASSA Ilman tavoitteita oleva ihminen on tuuliviiri. Hän liikkuu, mutta pysyy paikoillaan. Tavoitteiden asettaminen on tärkeää muutosreittiä kuljettaessa. Tavoitteiden laadinnassa pätee sanonta, että hyvät päätökset syntyvät hitaasti. Tavoitteiden asettamisessa yleinen sudenkuoppa on, että tavoitteet ovat liian suuria, epämääräisiä, tavoitteita on liian paljon tai tavoitteiden saavuttamiselle ei ole riittävästi aikaa. Tuloksia halutaan ja heti! Moni muutospolku päätyy umpikujaan tavoitteiden ollessa epärealistisia. Kunpa vain muistaisi, että muutos on hidasta. Aloittaisinko tärkeimmästä tavoitteesta vai helpoimmasta vai siitä kaikkein vaativimmasta tavoitteesta? Elintapamuutoksia tehtäessä on hyvä tarkastella omaa elämäntilannetta kokonaisuutena, sillä elintapamuutoksia ei voi lohkoa erilliseksi palstaksi muusta elämästä. Onko nyt juuri sopiva hetki elintapamuutosten tekemiselle vai olisiko syytä pyrkiä muuttamaan jotakin muuta asiaa elämässä. Onko mielialani niin alavireinen, että sille täytyy tehdä jotakin. Onko niin, että työpaineet ja ristiriidat perheessä vievät voimani? Entä voisiko liikunta tuoda helpotusta työstressiin ja piristää? Tavoitteita on varsin helppo latoa pöydälle riviin. Sen sijaan paljon suurempi urakka on alkaa miettiä, mitä toimenpiteitä tavoitteen saavuttaminen edellyttää eli miten tavoitteeseen päästään. Painonpudotus on hyvä tavoite, mutta sen saavuttaminen vaatii myös selkeän, konkreettisen suunnitelman. Pohdintatehtävä: 1. Mieti, mitä asioita haluaisit muuttaa elämässäsi yleensä ja elintavoissasi. Laita muutostarpeet tärkeysjärjestykseen. 2. Laadi lista tavoitteista. Mikä on tärkein tavoite? Mikä on helpoin tavoite saavuttaa? Mistä tavoitteesta kannattaa aloittaa? Mitä välitavoitteita voisi olla? 3. Miten aiot tavoitteen saavuttaa? Tee konkreettinen suunnitelma ja aikataulu tavoitteeseen pääsemiseksi.
9 KALVO 14 VOIMAVARAT Sangen usein kiinnitämme huomion ongelmiin, epäkohtiin, häiriöihin ja vikoihin. Pyöritämme elämästä ison harmaan pallon, jota vyörytämme eteenpäin näkemättä maisemaa ympärillämme. Elämässämme on kuitenkin sellaisia voimavaroja, jotka saattavat olla hautautuneena tämän raskaan ja harmaan pallon alle. Ne voivat olla auttamassa meitä elintapamuutoksia tehdessämme, kunhan ne vain saadaan esiin. Elämän inventaariossa arvokkaimmat ja tärkeimmät asiat ovat usein ilmaisia. Pohdintatehtävä: 1. Tee inventaario omista voimavaroistasi. Mikä sinulle tuottaa iloa ja hyvää mieltä? Mikä auttaa jaksamaan? Mikä virkistää? 2. Missä asioissa olet hyvä ja pärjäät? 3. Mitkä asiat elämässäsi toimivat hyvin? KALVO 15 USKOTKO, ETTÄ VOIT VALITA TOISIN Eksistentialistit uskovat, että ihminen on vapaa valitsemaan ja, että ihminen on oman elämänsä tekijä. Me olemme, mitä valitsemme. Tulemme siis valintojemme kautta joksikin. Ihmisellä on vapaus valita, mutta samaan aikaan hän on vastuussa valinnoistaan ja toiminnastaan. Eksistenssin filosofia on tavallaan yksilöorientoitunutta, kun kiinnittää huomiota jokaisen ihmisen kokemuksiin, yksilön ainutlaatuisuuteen, mutta samalla pidetään tärkeänä ihmisten välisiä suhteita. Joten voisimmeko ajatella, että ensisijassa olemme vastuussa siitä, miten kohtelemme toisia ihmisiä? Tämä ajatus voidaan perustella psykologisesti Heinz Kohutin objektisuhdeteorialla, jonka mukaan ihmisen voima toimia tulee toisista ihmisistä. Varhaisen vuorovaikutuksen laatu on tärkeää, mutta yhtä kaikki tarvitsemme läpi elämämme merkittäviä toisia antamaan meille voiman ja vahvistuksen. Jokainen meistä tarvitsee tunteen, että on arvokas ja merkittävä. Ilman tätä tunnetta ihmisen on vaikea uskoa itseensä ja mahdollisuuksiinsa vaikuttaa oman elämänsä suuntaan.
10 Miten sinä ohjaajana voit ottaa tällaiset psykologiset tarpeet huomioon ohjaustilanteessa? Ehkäpä kaikki lähtee ihmisen kunnioittamisesta ja siitä, että voimme osoittaa, että uskomme, että ohjattava pystyy muutokseen. Lauseet: Minä uskon sinuun Sinä kyllä pystyt Saattavat olla yllättävän merkittäviä psyykkisen energian lisääjiä ohjattavalle!
11 KIRJALLISUUTTA Bandura, A. (1977): Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioural change. Psychological Review, 84(2): 191-215. Bandura, A. (1997). Self-efficacy: Exercise of control. New York.: Freeman. Hunt, P. & Hillsdon, M. (1996). Changing eating and exercise behaviour. A handbook for professionals. Blackwell Science. Paavilainen, M. (1993). Myötätuulta. Pieksamäki: kirjapaja. Walker, J. (2001). Control and the psychology of health. Philadelphia: Open University press.