NUOREN JUDOKAN KESTÄVYYSHARJOITTELU - PERUSTEET - Luentomateriaalin nettiversio Jaana Sundberg Pajulahti 26.8.2016
Mitä kestävyyskunto on? à kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisesti à elimistö kuljettaa happea ja käyttää sitä lihastyön tarvitsemaan energiantuottoon vaatii sekä kuntoa että tahtoa / periksiantamattomuutta kestävyyden perustana vahva hengitys- ja verenkiertojärjestelmä merkitys suurimmillaan lajeissa, joissa suorituksen yhtäjaksoinen kesto yli 2 min tai pidemmän ajan kuluessa toistuu useita lyhyitä ja tehokkaita työjaksoja Mitä vaaditaan judossa?
Judon vaatimukset Tayot 2013
Mihin judoka tarvitsee kestävyyttä? kilpailuissa usea ottelu ja niistä palautuminen saman päivän aikana Otteluaika 4-5 min yksi ottelu koostuu 20-30 s kovatehoisista työjaksoista 5-10 s palautuksella. Niitä kertyy otteluajasta riippuen jopa 15-18 kpl. Turnauksissa vaaditaan mitaleille 4-6 ottelua päivän aikana. hyvä fyysinen kunto parantaa ottelun taloudellisuutta ja ottelijan tekniikka säilyy ehjänä pidempään hyvää fyysistä kuntoa tarvitaan myös arkiharjoittelussa ja leireillä, jotta jaksaa harjoitella 2-4 krt/pvä myöhemmin aikuisiällä hyvä peruskunto luo hyvän pohjan nopeuskestävyyden harjoittamiselle ja koville harjoitusmäärille samalla muistettava: liiallinen kestävyysharjoittelu syö voima- ja nopeusominaisuuksia sekä niiden kehitystä
Kestävyyskolmio maxsyke AnaK AerK Nopeuskestävyys (alaktinen / laktinen) +100 % (lyhyet toistot 10s / 15-90s, kovat tehot ja pitkät palautukset) Maksimikestävyys 90-100 % (intervallit 3-10 min, kovat tehot ja pitkät palautukset) Vauhtikestävyys 80 % (intervalleina 1-5 min, keskitehot ja lyhyet palautukset) KK KVK PK 2 Peruskestävyys 60-80 % (yhtäjaksoista 30-240 min, matalat tehot ja hyvin lyhyet palautukset) PK 1
Kestävyyden osa-alueet harjoittelua ohjaa yksilöllinen maksimisyke (HRmax) sekä aerobinen (AerK) ja anaerobinen kynnys (AnaK) Aer-sykekynnyksellä maitohapon tuotto ja poisto pientä AnaK-sykekynnyksellä tehon pienikin lisäys saa aikaan maitohapon jyrkän nousun eikä eikä elimistö kerkeä poistamaan sitä samassa suhteessa VO2max = hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalinen kapasiteetti suuressa roolissa sykearvot testaamalla testausasemilla käytä harjoittelussa sykemittaria EI MUTU-tuntumalla!!!
Peruskestävyys kaiken harjoittelun perusta à vahvistaa aerobista kuntoa - syke 60-80 % HRmax eli noin 40-80 lyöntiä alle max tuntuu kevyenä väsymyksenä/kuormituksena lihaksissa, helppo hengittää tarkoitus kehittää perusaineenvaihduntaa, jonka tuloksena mm: sydämen iskutilavuus kasvaa, lihasten hiussuonisto lisääntyy. Energianlähteenä rasvojen tehokas hyödyntäminen ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan tehostaminen PK kehittyy nuorilla parhaiten harjoittelemalla riittävän usein ja pohjat tulisi rakentaa nuorena MILLOIN? Kehittävänä 2-4 x vko, peruskuntokaudella 1h/pvä à viikossa 5-7 h. Ylläpitävänä kerta viikkoon: läpi vuoden esimerkiksi huolelliset alku- ja loppuverryttelyt 15-20 min, pyörällä tai jalkaisin kouluun/harjoituksiin päivittäinen arkiliikunta! MITEN? monipuolisesti koko kehoa kuormittaen yli 30 min yhtäjaksoisesti harjoitellen OHEIS: juoksu, uinti sauvakävely, pyöräily, rullaluistelu sauvoilla, soutu, melonta yms Yhdistele samassa pitkässä harjoituksessa eri lajeja! LAJI: pitkät tekniikka- ja otteluharjoitukset luovat myös pohjaa kestävyydelle, kunhan ne eivät ole jatkuvasti liian korkeatempoisia harjoituksia. Tehoa lisättäessä aerobiselta kynnykseltä maitohapot lähtevät lievään nousuun ja siirrytään vauhtikestävyysalueelle à
Vauhtikestävyys lisää anaerobista kestävyyttä vauhdikkaampaa harjoittelua, syke 80-90 % HRmax eli n. 20-40 alle max Tuntuu väsymystä lihaksissa ja voimakasta hengästymistä sekä hikoilua Harjoitukset intervalleina tai tasavauhtisia pitkiä 20-60 minuuttia. Nuorille sopii 20-30 min VK-alueella kerrallaan yhdessä harjoituksessa Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa sekä kehittää maitohapon poistokykyä ja hermostoa à jaksaa pidempään uupumatta energia-aineenvaihdunnassa siirrytään rasvoista hiilareiden käyttöön, koska rasva-aineenvaihdunta ei ehdi vastata riittävän nopeasti energiantarpeen suureen kasvuun Milloin? Kehittävänä etenkin peruskuntokaudella 2. Ylläpitävänä läpi vuoden Miten? syke aerobisen ja anerobisen. kynnyksen välillä OHEIS: esim juoksuintervallit 8x3 min / pal 2 min TAI 10x2 min / pal 3 min LAJI: määräotteluharjoitukset 10x5 min / pal. 3 min Tehon yhä lisääntyessä VK-harjoittelun yläraja ANAEROBINEN KYNNYS, jolloin tehon pienikin lisäys saa aikaan maitohapon jyrkän nousun ja siirrytään maksimitehotasolle eli suorituskyvystä on käytössä 90-100 %
Maksimikestävyys lisää maksimaalista kestävyyttä harjoittelua kovalla teholla, hengitys ja syke maksimissa, 90-100% HRmax eli syke 5-20 alle maksimisykkeen tuntuu erittäin raskaalta: voimakasta hengästymistä ja raskas tunne lihaksissa parantaa maksimaalista hapenottokykyä, maitohapon sietokykyä ja hermostoa energia-aineenvaihdunta vielä hapellisesti eli aerobisesti milloin? Kehittävänä etenkin kilpailuihin valmistavalla kaudella (KVK). Ylläpitävänä läpi vuoden miten? Syke yli Ana-kynnyksen, harjoitukset intervalliluontoisesti. Kovimpia MK-harjoituksia 2-4 x kk riippuen urheilijan muusta harjoittelusta ja tasosta. OHEIS: nuorilla vedot maksimivauhdilla 3-4 x 3 min - palautus 5-6 min LAJI: tuomitut harjoitusottelut (3-5 x 3-5 min / pal. 5 min) Huom. Vetojen välinen palautuminen ei saa olla täydellistä mutta tehon/ vauhdin tulee pysyä kovana. Muuten ei ole hyötyä.
Nopeuskestävyys laktinen ja alaktinen korkea ottelutempo edellyttää anaerobista tehoa & kapasiteettia eli NOPEUSKESTÄVYYTTÄ NK-harjoittelussa aina suuri liikenopeus / ylivauhti sekä voiman käyttö à TEHO vaikuttaa hermolihasjärjestelmään ja sen taloudellisuuteen MILLOIN? kehittävänä kilpailukaudella. Ylläpitävänä läpi vuoden 1. MAITOHAPOLLINEN / LAKTINEN - 15 s - 2 min intervallivedot / pal. 0,5-5 min kehittää kykyä työskennellä väsyneenä eli siedetään maitohappoa uupumatta MITEN lajilla: esimerkiksi: 3 * (6-8 x 20-30 s./pal. 30 s) / pal. 6 min sarjojen välillä TAI 4-5 min ottelun pätkiminen eri mittaisiin jaksoihin / palautus max edellisen työjakson verran. Muutoin em. systeemillä esimerkiksi mäkivedot tai nopeat kuntopiiriliikkeet isoille lihaksille 2. MAITOHAPOTON / ALAKTINEN - lyhyet noin 6-15s intervallivedot, lyhyet 0,5-1 min pal. lähellä nopeusharjoittelua maitohappoa ei ehdi kertymään laji: 10 x 10 s / pal 60 s heittomylly kahdella ukella tai toistuvat uchikomit tai muutoin erilaiset nopeat kuntopiiriliikkeet isoille lihasryhmille Nuorilla (alle 17v.) NK-harjoitteluun riittää lyhyet 10-30s työjaksot lyhyillä palautuksilla à luo pohjan aikuisiän kovaan maitohapolliseen NK-harjoitteluun Pääkilpailuihin valmistautuessa kannattaa suosia laktisia nopeuskestävyysharjoituksia, jolloin keskitytään anaerobisen tehon ja - kapasiteetin kehittämiseen ottelunomaisia 20 30 sekunnin työjaksoja matkien.
Kestävyysharjoittelun menetelmät peruskestävyys vauhtikestävyys maksimikestävyys maitohapollinen nopeuskestävyys maitohapoton nopeuskestävyys Suorituksen kesto tunteja 30-240 min 60-120 min 10-60 min 1-2 min 6-15 s Intervallien pituus - lyhyet 1-2 min pitkät 3-5 min 3-10 min 15-90 s 6-15 s toistot (kpl) - 1-10 1-10 3-10 10-20 toistopalautus / sarjapal. - 1-2 min 1-5 min 2-8 min / 8-20 min 2-8 min / 6-10 min kynnykset Aerobinen kynnys Anaerobinen kynnys VO 2 max syke (krt/min) syke (%max) 140 60% 160 80% 180 90% 200 100%
Malli U18-peruskuntokauden kesäviikosta MA TI KE TO PE LA SU ILTA AAMU tekn rand VOIMA / KP kestäv VK palauttava kestävyys matalatehoinen liik. 30 rand VOIMA / KP kestäv. VK interv. PITKÄ KESTÄV 2-3 h PALAUTTAVA
U18-peruskuntokauden viikko yläkoulu MA TI KE TO PE LA SU AAMU ILTA tekn LIIKUNTA 75 VK JUDO+ KP 105 KEVYT KESTÄV 30 LIIKUNTA 75 VK tekn, rand interv. rand tekn.kestäv VOIMA / KP 75 Lisäksi - Koulumatkat pyörällä 5 x 2 x 15 min = 2 h 15 min - Lajitreeneihin pyörällä 6 x 2 x 15 min = 3 h PK TV 60 tekn
U18-peruskuntokauden vko urh.lukio, 1.lk MA TI KE TO PE LA SU ILTA AAMU JUDO tekn/nop VOIMA / KP JUDO rand KOULULIIKUNTA VK 75 JUDO tekn JUDO rand KESTÄV JUDO tekn VOIMA / KP JUDO kestäv PALAUTTAVA / LEPO