Hyvä Paha Kaamos Onko kaamosaika sopiva hetki rauhoittaa arkea ja levätä vai vuoden raskain aika, jolloin energia ja mieliala mataavat maan tasolla? Pimeä kaamosaika rasittaa ja jopa masentaa, lisää ruokahalua ja vie jopa seksihaluja. Arvioiden mukaan noin 50 000 suomalaista kärsii talvikuukausien aikana toistuvista kaamosväsymyksestä tai kaamosmasennusjaksoista. Kaamosmasennuksen oireita ovat mm. surullisuus, alentunut mieliala, ahdistuneisuus, ärtyneisyys, mielihyvän ja mielenkiinnon kokemisen menettäminen sekä myös arvottomuuden, syyllisyyden ja toivottomuuden tunteet. Kaamosmasentunut ei piristy, vaikka nukkuu paljon ja pitkään. Luennolla käydään läpi tulevan pimeän ajan hyvinvointi- ja ravintovinkkejä tavoitteena, että tuleva kaamos olisi edellisiä helpompi. Luennoitsija: Niina Seppänen, Int Health Coach, tj ja yrittäjä Tapahtumatuotanto Voltti Oy / Voltin hyvinvointipalvelut tapahtumatuotantovoltti.fi
Se on kohta taas täällä: kaamosaika Ahdistaako jo iltapäivästä alkava pimeys ja tekeekö mieli vain heittäytyä sohvalle tai sänkyyn ja vetää peitto korviin? Syksyllä energiataso saattaa romahtaa, mieliala heittää häränpyllyä ja iltaisin tekee mieli käydä unille aikaisin, vaikka normaalisti suuntaisit vielä salille tai lenkille Kaamosoireet ovat yleisiä loka tammikuussa Oireissa on paljon yksilöllisiä eroja Valoisaan aikaan ihminen tarvitsee vähemmän unta Pimeään aikaan ihmiset nukkuvat Tilastokeskuksen tekemän ajankäyttötutkimuksen mukaan hieman enemmän kuin valoisaan aikaan. Keskimääräinen ero on vain seitsemän minuuttia, henkilökohtaiset erot voivat toki olla suurempia Liikunnan ja ulkoilun määrä vähenee helposti pimeinä kuukausina, joka edesauttaa väsymystä ja heikentää elämänlaatua ja energisyyttä
Yleisempiä kaamosoireita Yleensä ensimmäinen oire on väsymys; usein päiväväsymys jota ei välttämättä valoisaan aikaan ole Mielialan lasku ja ärtyneisyys Aktiivisuuden väheneminen Liikunnan väheneminen Epämääräiset kivut Liikaunisuus, heikko unenlaatu tai unettomuus Makeannälkä (hiilihydraattien tarve lisääntyy) Kaamos saattaa altistaa painonnousulle Valolla on myönteisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan ja se myös hillitsee ruokahalua ja makeannälkää. Valohoidolla on pystytty helpottamaan jopa ahmimishäiriön, bulimian, oireita Jos talvikautena helposti kertyviä muutamaa kiloa ei saa pois kevään ja kesän aikana, vaikutus kertaantuu vuosien mittaan ja aiheuttaa lopulta lihavuutta, joka on riski terveydelle
Normaali talvi- ja kaamosväsymys vai jotain muuta? Kaamosajan oireilu on hyvä erottaa kaamosmasennuksesta Kaamosoireilua on jopa 25-40%:lla suomalaisista, kun toistuvasta, vuosittaisesta kaamosmasennuksesta kärsii noin 1% Kaamosmasennus on hoitoa vaativa tila ja sen hoito kuuluu lääkärille, kun taas kaamosoireilua kannattaa lähteä hoitamaan ja helpottamaan kotikonstein Nuutunut olo pahenee entisestään, jos elämässä on stressiä, kiirettä ja liiallista arjen painetta, henkisestä kuormasta puhumattakaan
Kausivaihtelu tyypillistä Kaamosoireille on tyypillistä, että ne ilmaantuvat vuosittain samaan aikaan; alkaen yleensä lokakuussa päivien lyhentyessä Oireet kehittyvät huippuunsa marraskuusta tammikuuhun. Varhainen kevättalven aurinko, joka alkaa pilkistellä helmi maaliskuussa, hävittää kaamosoireet useimmilta ihmisiltä kokonaan viimeistään alkukesästä Kaamosväsymys johtuu aivojen sisäisen keskuskellon rytmihäiriöstä; rytmi menee sekaisin valon puutteesta Kun valoa ei näy, mielihyvähormoni serotoniinia ei muodostu tarpeeksi, mikä aiheuttaa fyysisiä oireita: - ärtyneisyyttä - päänsärkyä - itkuherkkyyttä - uniongelmia; ei saa unta, nukuttaa liikaa tai esim. ettei uni virkistä - olo tuntuu turvonneelta, suolistossa kipristelee ja on kova hiilarinälkä
Valohoito, hyötyä vai humpuukia? Valon merkitys on tärkeä jo sen hormonaalisten vaikutusten vuoksi Valon puute aktivoi unihormoni melatoniinin tuotantoa ja se myös heikentää mielihyvähormonien, dopamiinin ja serotoniinin, muodostumista Erilaiset krooniset kiputilat ja keskittymishäiriöt ovat niin ikään herkkiä hormonaalisille vaihteluille ja saattavat lisääntyä kaamosaikana Osalla kaamospimeys lisää unen tarvetta, mutta osaa vaivaa unettomuus, kun kehon oma unen säätely menee sekaisin Mielialanvaihtelut ovat naisilla yleisempiä VINKKI: Liiku ulkona päiväaikaan! Jo 20-30 min happihyppely tekee ihmeitä
Kirkasvalohoito tehokas apulainen Kirkasvaloksi saa kutsua laitetta, jonka valomäärä on vähintään 2 500 luksia. Normaalisti sisävalaistus on alle 500 luksia. Kirkasvalolamppu matkii auringonvaloa, mutta siinä ei ole uvsäteilyä. Monissa kirkasvalolampuissa on peräti 10 000 luksia Viralliset kirkasvalolamput on sertifioituja. Näistä pitää löytyä siis lääkintälaitteen CE-merkintä ja nelinumeroinen koodi Mihin perustuu? Kirkasvalo vaikuttaa silmien kautta käpyrauhaseen vähentäen pimeässä tapahtuvaa unihormoni melatoniinin tuotantoa Tutkimusten mukaan peräti neljä viidestä kaamosmasentuneesta hyötyy kirkasvalohoidosta, jos se toteutetaan oikein Pidetään kaamosoireilun tehokkaimpana hoitomuotona
Kirkasvalohoito on helppo tehdä kotona Miten käytännössä? Käytössä kannattaa muistaa seuraavat viisi perusohjetta: 1) Oleskele kirkasvalossa heti heräämisen jälkeen, mieluimmin noin kello 5.30 9.00 välillä - yleensä 30-60 min kerrallaan 2) Aloita 10 minuutin jaksolla ja lisää aikaa asteittain 3) Valon voimakkuus riippuu valonlähteen etäisyydestä, joten parasta on istua enintään metrin etäisyydellä valosta niin, että kirkasvalolaite on kasvojen tasalla. Suoraan valoon ei tarvitse eikä kannata tuijottaa, vaan voit vaikkapa syödä aamupalaa tai lukea valon lähettyvillä. 4) Istu riittävän lähellä kirkasvalolamppua. Suositusetäisyys on valon voimakkuudesta riippuen 85 cm 200 cm. Valon on tultava epäsuorasti silmiin 5) Jatka valohoitoa päivittäin kahdesta neljään viikkoa. Kaamosoireet alkavat helpottua yleensä noin viikon hoitojakson jälkeen PS. Niin ikään jet lag voi helpottua kirkasvalolla. Aikavyöhykkeiden läpi lentäminen rasittaa kehon biologista kelloa
Apua sarastusvalosta? Sarastusvalo matkii auringonnousua eli lisää kirkasta valoa vähitellen ja tunkeutuu silmäluomien lävitse vähentäen yöhormoni-melatoniinin eritystä Helpottaa heräämistä Sarastusvalo ja kirkasvalo täydentävät toisiaan ja auttavat toipumaan kaamosoireista
Kuntoilu ja ulkoilu Kaamosväsymyksen muut hoitomuodot Vaikka väsymys alkaa nostamaan päätään lokakuussa, kannattaa liikuntaharrastuksia jatkaa sitkeästi Liikunta auttaa rentoutumaan Liiku mahdollisimman monipuolisesti ja tee itsellesi kalenteri, josta ei ole niin helppo laistaa väsymyksen iskiessä Käytä kaikki mahdollisuudet hyötyliikuntaan Ulkoile Ravinto Kesäisin syödään yleensä monipuolisemmin ja terveellisemmin jo senkin vuoksi, että kotimaisia vihanneksia ja marjoja on saatavilla runsaasti tuoreina. Yritä pitää ravinto monipuolisena läpi vuoden. Käytä satokauden vihanneksia ja pakasta kesän marjat pakkaseen Satokauden antia juuri nyt ovat mm. kaalit (mm. savoijinkaali, kurttukaali), sienet (mm. tatit, vahverot, mustatorvisieni), omenat, vesimeloni sekä juureksista mm. palsternakka ja keltajuuri.
Syksyisin tekee mieli enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa Proteiinit kuten kala, siipikarja sekä pavut ja linssit auttavat luomaan aterioista täyttäviä, mutta silti usein kevyitä ja saattavat vähentää napostelun tarvetta VINKKI: Lisää asteittain kuitua syömisiisi esimerkiksi erilaisilla leseillä tai kasviksilla, jotta sinun ei olisi illalla niin nälkä, etkä sortuisi ahmimaan ylettömästi rasvaisia tai sokerisia herkkuja Hyviä kuidun lähteitä: Kuidut ovat hiilihydraatteja, joita keho ei pilko tai käsittele Vaikka kuidut eivät imeydykään elimistöön, niin ne ovat silti erittäin tärkeitä kehon toiminnoille Kuitu pitää kylläisyyden tunteen yllä, joka auttaa dieetillä, kun kalorit ovat alhaalla ja nälkä tulee helpommin. Kuitupitoinen ruoka täyttää vatsaa enemmän ja hidastaa ruoansulatusta, jolloin pysyy kylläisenä kauemmin
Monet suomalaiset eivät syö tarpeeksi ravintokuitua Aikuisen keskimääräinen kuidun päiväsaanti tulisi olla 25-35g välillä Kuituja kannattaa ottaa osaksi jokaista ateriaa, sillä ne olisi hyvä saada monesta eri lähteestä, jotta saat sekä liukenevia, että liukenemattomia kuituja Parhaat kuidun lähteet ovat hedelmät, vihannekset ja täysjyvät Muista myös hyvälaatuiset rasvat aivot ovat 60-prosenttisesti rasvaa ja ne rakentuvat siitä, mitä me syömme Kun syö säännöllisesti kalaa, saa sekä D-vitamiinia että aivoille välttämättömiä omega-3 -rasvahappoja. Kalassa ne ovat suoraan aivoille käyttökelpoisissa DHA- ja EPA-muodoissa. Omega-3 rasvahappoa on erityisesti rasvaisessa kalassa kuten lohessa. Omega-3:a on myös kasviperäisissä rasvoissa, kuten rypsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljyissä ja saksanpähkinöissä. Tätä pehmeää rasvaa aivot tarvitsevat päivittäin. Kasviksista aivot saavat alfalinoleenihappoa, jota elimistö muuttaa DHA:ksi ja EPA:ksi. Lähde: aivoliitto.fi, artikkeli: Pehmeät rasvat hellivät aivoja, 21.9.2018
Uni Pidä huolta säännöllisestä elämänrytmistä Hyvään unirytmiin auttaa se, että heräät ja menet nukkumaan joka päivä samaan aikaan
Käytännön vinkkejä parempaan uneen A. Mukava sänky ja viihtyisä makuuhuone Hanki laadukkaat petivaatteet, tuuleta makuuhuone viileäksi ja torju heräilyt tarvittaessa korvatulppien ja silmäsuojan tai pimennysverhojen avulla. Noin 18 astetta on useille sopiva huonelämpötila. B. Säännöllinen rytmi Vältä päiväunia ja pyri menemään nukkumaan ja myös heräämään suurin piirtein samaan aikaan sekä viikonloppuna että arkena. C. Oikein ajoitettu liikunta Harrasta hikiliikuntaa viimeistään alkuillasta ja säästä loppuiltaan rauhallisia lajeja. D. Rentoutuminen Etsi itsellesi paras rentoutumismenetelmä. Esimerkiksi mindfulnessin vaikutuksista stressiin on paljon tutkimustietoa.
E. Tasainen verensokeri Syö päivän mittaan monta pientä ateriaa ja vältä nopeita hiilihydraatteja, kuten valkoista vehnää ja sokeria. Sekin voi auttaa, jos syö pienen iltapalan hieman ennen nukkumaanmenoa. F. Uniruoat Tryptofaani-aminohappo helpottaa nukahtamista. Sitä on linsseissä, banaanissa, seesamin- ja auringonkukan siemenissä, lampaanmaitojuustossa kuten halloumissa, tummassa riisissä, kanassa, maidossa ja munissa. PS. Bataatti on hyvä tryptofaanin lähde, joka lisäksi tepsii hyvin kaamokseen liittyvään makeannälkään G. Nautintoaineet Yksikin lasi viiniä voi heikentää unenlaatua. Toisinaan nautittuna se ei kuitenkaan kaada maailmaa. Vältä kofeiinia, kuten kahvia, teetä ja kolaa, iltapäiväkahden jälkeen.
D-vitamiini Ruuasta on melkein mahdotonta saada tarpeeksi D-vitamiinia, joten D-vitamiinivalmisteen käyttö on perusteltua ympäri vuoden D-vitamiinin aktiivista D 3 -muotoa syntyy ihossa auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta Ravinnossa D 3 -vitamiinia saadaan kalasta, vitaminoiduista nestemäisistä maitovalmisteista ja ravintorasvoista D-vitamiinia tarvitaan mm. luuston terveyteen; puutos heikentää kalsiumin imeytymistä D-vitamiinin puutos heikentää immuunipuolustustamme
Mittauta D-vitamiinitasosi suositusarvo yleensä noin 80 nmol/l (nanomoolia litrassa) D-vitamiinilla vahva yhteys immuniteettiin ajankohtainen asia liittyen myös koronaan: Tutkimuksissa on havaittu, että D-vitamiinin puutoksella on yhteys koronaviruksen aiheuttamaan vakavaan keuhkoinfektioon. HUS on antanut 15.12.2020 oman suosituksensa D-vitamiinin saannista riskiryhmille: Yli 70-vuotiaille sekä ympärivuorokautisessa hoidossa asuville aikuisille D-vitamiinisuositus on 20 µg / vrk. Tummaihoisille aikuisille 20 µg / vrk. Edellä mainittuihin ryhmiin kuuluville, joiden painoindeksi (BMI) on yli 30, D-vitamiinisuositus on 50 µg / vrk. Riittävästä D-vitamiinitasosta kannattaa huolehtia erityisen hyvin koronaepidemian aikana. Sopiva D- vitamiinitaso edistää vastustuskykyä ja on hyödyllinen myös muiden infektioiden, kuten influenssan kannalta. Lähde: Terveystalo Oy; www.terveystalo.fi
Kaamosväsymystä vai kaamosmasennusta? Kaamosmasennus on toistuvasti ilmenevä tila pimeinä talvikuukausina Tyypillistä: Alentunut mieliala ja ahdistuneisuus, ärtyneisyys, mielihyvän ja mielenkiinnon menetys ja arvottomuuden, syyllisyyden ja toivottomuuden tunteet Unen tarve on huomattavasti normaalia suurempi Kaamosmasennuksessa oireet voimistuvat iltapäivisin Paino yleensä lähtee nousemaan ja ruokahalu voimistuu kiinnostus energiatiheään ruokaan, jossa on paljon rasvaa tai nopeita hiilihydraatteja tai molempia Ensimmäiset oireet yleensä tulevat 20-30 vuoden iässä
Serotoniini - tärkeä aivojen välittäjäaine: Hormonit mukana Serotoniini on erittäin tärkeä aivojen välittäjäaine ja tästä syystä vaikuttaa voimakkaasti mielialaan sekä mielen toimintoihin. Serotoniinin on todettu säätelevän mielialaa, haluja, seksuaalista suoritusta, oppimista, muistia, mielialanvaihteluita sekä myös unta. Kyseessä on siis erittäin kokonaisvaltainen mielen aine, joka on jokapäiväisessä elämässä isossa roolissa. Lähde: terveellinenelama.fi Serotoniini - puutoksen oireet Serotoniinin puute aiheuttaa oireita lähinnä mielialaan liittyen Erittäin tärkeä rooli aivojen toiminnan kannalta ehkäisten mielenterveysongelmia. Serotoniinin puute voi aiheuttaa seuraavia oireita: mielialan vaihtelut ahdistus masennus krooninen kipu
Väsymys ja uupumus univaikeudet ruokahalun menetys sokeripitoisen ruoan mieliteko seksuaalisten halujen väheneminen aggressiivisuus negatiiviset ajatukset Mitä serotoniini tekee? Auttaa välittämään viestejä yhdeltä aivojen alueelta toiselle Serotoniinin uskotaan vaikuttavan suoraan tai epäsuorasti suurimpaan osaan noin 40 miljoonasta aivosolusta. Tähän sisältyy aivosolut, jotka yhdistetään mielialaan, haluun, seksuaaliseen toimintaan, ruokahaluun, uneen, muistiin, oppimiseen ja lämpötilan säätelyyn Kehon tasolla voi myös vaikuttaa sydän- ja verenkiertoelimistöön, lihaksistoon sekä sisäeritysjärjestelmän eri tekijöihin
Luonnonmukaisia keinoja huolehtia paremmasta serotoniinitasosta Tee asioita joista nautit! Huomioi, että vaikka serotoniini tunnetaan erityisesti aivojen välittäjäaineena, suurin osa serotoniinista tuotetaan suolistossa Syö proteiinipitoista ruokaa liiallisten ja erityisesti huonolaatuisten hiilihydraattien sijaan Minimoi ruuat, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa ja yksinkertaisia sokereita Huolehdi aivoistasi syömällä säännöllisesti Omega 3 -pitoisia ruokia, kuten kalaa Nuku riittävästi Ulkoile, liiku ja vietä mahdollisimman paljon aikaa ulkoilmassa Opettele itsellesi parhaat rauhoittumisen ja palautumisen keinot; jooga, meditaatio, rauhalliset metsälenkit vai jotakin muuta?
Serotoniinipitoiset elintarvikkeet, esimerkkejä: Ananas Ananakset eivät ole ainoastaan herkullisia, ne ovat myös terveellisiä Banaanit Banaaneissa on runsaasti B6- ja C-vitamiineja, foolihappoa ja mineraaleja kuten esimerkiksi magnesiumia ja kaliumia. Kiivit Kiiveissä paljon eri antioksidantteja serotoniinin lisäksi Luumut Luumut sisältävät noin 5 mikrogrammaa serotoniinia jokaista grammaa kohden. Luumut ovat lisäksi erittäin hyvä C-vitamiinin lähde tehostaen kehon immuunijärjestelmää
Tomaatit Tyypillisesti vihanneksissa on vähemmän serotoniinia kuin hedelmissä, mutta tomaattien serotoniinipitoisuus on yksi vihannesten korkeimmista Tumma suklaa Siihen saattaa olla syynsä, miksi kurottelemme kohti suklaata alakuloisena ollessamme suklaalla on vaikutusta serotoniinitasoon Jotta saat suklaasta parhaimman mahdollisen hyödyn, etsi käsiisi suklaa, jossa on korkea kaakaopitoisuus Tumman suklaan kaakaopitoisuus on yleensä korkea (30-85%). Ne suklaat, joissa kaakaopitoisuus on 85%, sisältävät eniten serotoniinia VINKKI: Onko raakasuklaa jo sinulle tuttu? Raakasuklaa on kaakaopavuista koostuva, prosessoimaton suklaa magnesiumia flavonoideja B- ja E -vitamiineja terveellistä, sydänystävällistä rasvaa proteiinia PS. Kaakao itsessään on todella kuitupitoinen!
Myös tryptofaanilla on merkitystä Hyvän olon aminohappo; saa tuntemaan olon hyväksi Yksi luonnon 20 yleisimmistä aminohapoista ja yksi yhdeksästä ihmiselle välttämättömästä aminohaposta Aminohapot toimivat kehossa esimerkiksi lihaskasvuun, immuunijärjestelmään sekä hormonituotantoon liittyvissä prosesseissa Tarvitaan mm. proteiinien muodostamiseen Mahdollista ottaa purkista, mutta saatavissa myös ravinnosta Tärkeä merkitys mielialaan, masennusherkkyyteen ja uneen Todettu lisäävän aivojen serotoniiniaktiivisuutta ja täten auttavan ehkäisemään masennusta, parantavan keskittymiskykyä ja unen laatua Hyviä, helposti saatavia lähteitä mm. kananmunat, liha (myös kana ja broiler), juusto ja muut maitotuotteet sekä kala, kuten tonnikala
Tryptofaanipitoiset elintarvikkeet, esimerkkejä: Kananmunat Kananmunien tryptofaanipitoisuus on erittäin korkea. Noin 100g kananmuna-annos sisältää 210 milligrammaa tryptofaania. Kalkkuna ja kana Noin 115 gramman kalkkunan- tai kananrinta sisältää 350-390 milligrammaa tryptofaania. Kaikessa lihassa on tryptofaania, mutta kalkkuna ja kana ovat terveellisimpien vaihtoehtojen joukossa, koska niissä on suhteellisen alhainen tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin taso Juusto Juustossa on paljon tryptofaania, noin 575 milligrammaa 100 grammaa kohden. Juusto sisältää myös kalsiumia (hyväksi luustolle), B12-vitamiinia (hyväksi hermostolle) ja proteiinia VINKKI: Lisää ruokavalioon myös erilaisia papuja! Pavut Noin 130g annoksessa kidneypapuja, mustapapuja tai herneitä sisältää noin 180 milligrammaa tryptofaania. Näiden kuitu- ja proteiinipitoisuus on myös korkea!
Kootut vinkit kaamosajan elämää helpottamaan 1) Juo vettä ja pidä verensokerisi tasaisena Vettä tulisi nauttia noin 1,5-2,5 litraa päivän aikana. Veden juominen lisää energiatasoja huomattavasti ja verensokerin tasaisuus pitää virkeämpänä 2) Mitä vitamiineja ja ravintoaineita kannattaa tankata? Tärkeimpiä vitamiineja kaamosaikaan ovat B-, C- sekä D-vitamiinit B-vitamiinit vaikuttavat jaksamiseen ja mielialaan. Kokeile siis B-vitamiinilisää, jos sinulla on stressiä tai koet väsymystä pimeyden takia C-vitamiinit sekä sinkki tukevat vastustuskykyä D-vitamiini voi vähentää uupumusta, tukee vastustuskykyä ja parantaa yleiskuntoa 3) Käännä kaamos voitoksi välillä kuuluukin nuupahtaa! Pysähdy pohtimaan, miten puhut ja mitä ajattelet kaamosajasta Toistatko mantraa, että voi ei, nyt alkoi taas pimeä aika, kuinka tästä selvitään jne.?
On myös yleistä liittää erilaisia elämäntapahtumia eri vuodenaikoihin - jos pimeään aikaan on tapahtunut jotain ikävää, se leimaa seuraavinakin vuosina koko tätä vuodenaikaa ja murehdimme ajanjaksoa jo etukäteen - tunnistatko? Etsi etsimällä positiivisia asioita! 4) Muista kiitollisuus ja itsemyötätuntoinen asenne Jotta voi tarjota itselleen itsemyötätuntoa, pitää ensin oppia huomaamaan ja tunnistamaan, mitä itselle kuuluu Itsemyötätunto kuulostaa ajatusten tasolla helpolta, mutta käytännössä ei useinkaan helppo eikä myöskään ole taito, joka useinkaan opitaan helposti 5) Ota kaipaamasi lepo, ihan luvan kanssa Talviaikaan on luonnollista, että energiataso on alhaisempi kuin kesällä. Se on luonnonlaki! Pohdi, täytyykö aina painaa niin täysillä? Emme voi vetäytyä muutamaksi kuukaudeksi unten maille ja hylätä velvollisuuksiamme, mutta voimme raivata kalenterista talvehtimisaikaa aikaa, jolloin vain olet etkä vaadi itseltäsi liikaa Hyvä yöuni ja palautumishetket ja -rutiinit ovat kultaakin arvokkaampia voimanlähteitä arjessa!