Perunako lihottaa? Pohjoisen Kantaperuna 12.4.2011 Paavo Ahvenniemi
Perunako lihottaa? Lisätietoa: Selvitykseni perunan glykeemisestä indeksistä: www.saunalahti.fi/ahven/peruna/glykeeminen.htm Artikkelini asiasta Tuottavassa Perunassa www.saunalahti.fi/ahven/peruna/learti63.htm
Terveellisyys Matala energiapitoisuus 63 kcal/100 g Low fat 0.2 g/100 g Hiilihydraattreja 13.1 g/100 g Runsaasti C-vitamiini (10-30 mg/100 g syksyllä) Hyvä mineraalien lähde (K, Mg, P, Ca) Runsaasti B-1 vitamiinia Runsaasti folaattia
Taulukko 1. Perunan ja joidenkin muiden ruoka-aineiden energiapitoisuuksia Kcal/100 g 2200 kcal:n kulutus g sokeri 406 1) 542 2) peruna 63 3492 keitetty peruna pasta 95 2316 keitetty spagetti riisi 135 1630 keitetty valkoinen riisi maissihiutaleet 364 604 aamiaishiutaleet ruisleipä 205 1073 vehnäleipä 258 853 naudanliha 153 1438 sianliha 218 1009 1) Luvut on saatu Kansanterveyslaitoksen taulukoista, www.fineli.fi 2) Lukema kertoo, kuinka paljon kyseistäruoka-ainetta voisi syödä, jos haluaisi täyttääkoko päivittäisen 2200 kilokalorin energiantarpeen vain yhdelläruoka-aineella. 2200 kcal vastaa toimistotyötä tekevän naisen keskimääräistä päivittäistä energiankulutusta
Lihottaako peruna? Perunan energiapitoisuus on matala, koska se on suurimmaksi osaksi vettä. Vesi ei lihota. Suomalaisen keskimääräinen perunan kulutus on vain noin 165 g päivässä, josta kertyy noin 100 Kcal. Se vastaa alle 5 % päivittäisestä energian kulutuksesta (2200 Kcal)
Glykeeminen indeksi Mitataan, paljonko 50 g imeytyviä hiilihydraatteja sisältävä annos ruokaainetta nostaa verensokeria (glukoosia) Verensokeria mitataan 2 tunnin ajan Muodostuvaa käyrää (AUG=area under curve) verrataan puhtaan glukoosin (50 g) nauttimisen aiheuttamaan
Kuva 1. Glykeemisen indeksin laskentatapa. Tutkittavan ravintoaineen vaikutusta verensokeriin seurataan 2-3 tunnin ajan. Muodostuvan käyrän alle jäävääaluetta (AUC) verrataan glukoosin nauttimisella muodostuneeseen. (www.glycemicindex.com)
Taulukko 2. Eräiden ruoka-aineiden hiilihydraattipitoisuus, glykeeminen indeksi (GL) ja glykeeminen kuorma (GK) Hiili- Glykeeminen 100 g:n hydraatteja indeksi Glykeeminen g/100g 1) GI 2) kuorma (GK) 3) peruna 13.1 73 9.5 keitetty peruna, 28 vertailua, 41-118 pasta 19.6 45 8.8 spagetti, 22 vertailua, 32-65 riisi 30.2 65 19.6 riisi, keitetty, 16 vertailua, 43-112 corn flakes 80.1 82 65.7 corn flakes 6 vertailua, 72-92 ruisleipä 40.7 59 24.0 ruisleipä, Vogelin brändi vehnäleipä 49.0 70 34.3 vehnäjauhoista valmistettu leipä 1) Kansanterveyslaitoksen laskelmia (www.fineli.fi) 2) Perunan glykeeminen indeksi on laskettu kaikista Glycemic Index Websidella (www.glycemicindex.com) ja David Mendosan (www.mendoza.com) ylläpitämässätaulukossa löytyvistäluvuista (28 vertailua), muiden GI-lukujen laskemisessa on käytetty pelkästään ensinmainittua lähdettä. Vehnäleivän GI-lukuna on käytetty sen standardieroa (70 %) glukoosin lukemaan. 3) Laskettu kaavalla: GI x (hiilihydraatteja g per 100g)/100
Glykeemiseen indeksiin vaikuttavia Tärkkelysjyväsen rakenne Tärkkelysjyväsen koko seikkoja Amyloosi/amylopektiini suhde Gelatinoitumis- tai rikkoutumisherkkyys prosessissa Soluseinän rakenne? =>Lajike ja kasvuolosuhteet vaikuttavat Tärkkelyksen rikkoutuminen ja gelatinoituminen prosessissa Voimakas työstö Korkea lämpötila, paineistus, veden määrä Entsyymien toimintaa hidastavan rasvan tai kuidun lisäys Viilentymisestä seuraava uudelleenkiteytyminen
Taulukko 3. Eri perunatuotteiden glykeemisiäindeksejä 1) Vaihtelu Luku- - GI määrä väli Boiled potato 72.9 28 41-118 Baked potato 82.8 10 56-111 Instant mashed potato 85.6 9 74-97 Mashed potato 80.0 7 67-102 Microwaved potato 80.8 5 73-93 New potato 65.8 5 47-80 Boiled potato cooked then cooled 58.5 4 23-88 Canned potatoes 63.7 3 61-65 French fries 62.7 3 54-70 Instant mashed potato consumed with added fat 71.0 3 68-74 Steamed potato 66.3 3 62-75 Chrisps 54.0 2 51-57 Keskiarvo/lukumäärä 74.0 82 1) Luvut on saatu kahdesta eri lähteestä, Sydneyn yliopiston ylläpitämästäglycemic Index Databasesta (www.glycemicindex.com) ja David Mendosan ylläpitämästä glykeemisten indeksien taulukosta (www.mendosa.com)
Glykeeminen kuorma Glykeeminen kuorma ottaa huomioon myös ruoka-aineen hiilihydraattipitoisuuden ja on siksi oikeampi mittari kuin glykeeminen indeksi. Perunan glykeeminen kuorma on useimpia muita hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita matalampi, koska sen hiilihydraattipitoisuus on matala. Koska se on suurimmaksi osaksi vettä.
Yhteenveto Kalorit lihottaa, ei GI, ja perunassa on niitä vähän sen korkean vesipitoisuuden vuoksi. Perunan keskimääräinen GI on korkeahko, mutta perunamäärä, joka sisältää testissä käytetyn määrän (50 g) hiilihydraattia, on useimpiin muihin ravintoaineisiin nähden iso (382 g).(pasta 255 g, maissihiutaleet 62 g) => Peruna-annoksen glykeeminen kuorma (GK) on pieni GI ja GK riippuvat ratkaisevasti myös raakaaineen laadusta, valmistusprosessista ja siitä, mitä syödään mukana.
Kiitos!