RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen
Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat ylös. Pohdi, kuinka voisit vähentää sokerin/piilosokerin saantiasi? Ota muistiinpanosi mukaan seuraavalle leirille!!!
Ruoansulatus = sarja mekaanisia ja kemiallisia tapahtumia ruoka imeytyvään muotoon Ravintoaneiden imeytyminen = ravintoaine siirtyy suolen ontelosta verenkiertoon Ruoansulatus alkaa suussa (sylki) Mahalaukussa mahahapot tuhoavat haitalliset pieneliöt Maksa, haima, sappirakko erittävät ruoansulatusnesteitä Ohutsuoli ruoka pilkkoutuu ja imeytyy elimistöön Proteiinit aminohapoiksi Hiilihydraatit disakkarideiksi monosakkarideiksi (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi) Rasvat rasvahapoiksi Vesi ja suola imeytyvät paksusuolessa https://www.youtube.com/watch?v=08vyjoecdos
Ravintoaineiden pilkkoutuminen ja imeytyminen Hiilihydraatit pilkkoutuminen alkaa suussa jatkuu ohutsuolessa Proteiinit pilkkoutuminen alkaa mahalaukussa jatkuu ohutsuolessa Rasvat pilkkoutuminen ohutsuolessa Suurin osa ravintoaineiden imeytymisestä ohutsuolessa PAKSUSUOLI Reilu metrin mittainen Ruokamassa kulkeutuu paksusuoleen kun ateriasta kulunut noin 8 tuntia Paksusuolessa jäljellä sulamaton, paljon nestettä sisältävä aines Paksusuolessa elimistön hyödylliset bakteerit tuottavat K- ja B-vitamiineja
Ruoansulatushäiriöt Ruoansulatuksella on vaikutusta urheilijan suorituskykyyn Vatsavaivat merkki huonosta ravintoaineiden imeytymisestä ei energiaa treenaamiseen Kokonaisenergiamäärällä ei merkitystä jos elimistö ei pysty pilkkomaan ja hyödyntämään ravinteita Oireita ruoansulatushäiriöistä = esim. närästys, suolisto- ja vatsaoireet, allergiat, niveltulehdukset Häiriöt hoidettavissa ruokavaliomuutoksilla
Suoliston kunto Luonnonmukainen ravinto vältä pitkälle prosessoituja ruokia (puhdistetut, käsitellyt) Syö monipuolista ja värikästä ruokaa runsaasti kasviksia, luonnollista rasvaa ja laadukasta proteiinia Ruokailutottumukset ateriavälit, annoskoot, rauhallisuus syödessä, nesteet (aterioiden välissä) KUITU Riittävä kuidun saanti edellytys suoliston toiminnalle Saantisuositus 25-40g Lähteitä: kasvikset, hedelmät, marjat, viljat, pähkinät ja siemenet Ei imeydy ainoastaan kuljettaa massaa eteenpäin Poistavat ei-toivottuja aineita elimistöstä nopeammin (kolesteroli, myrkyt)
Ruoan laatu Prosessoitu ruoka ravintoaineet poistettu tai käsittelyllä muutettu vaikeasti käytettävään muotoon kuormittavat suolistoa Esim. valkoinen leipä, sokeri, riisi, esikypsennetyt einekset Säilyvyyttä lisätty poistamalla ravinnosta elintärkeät vitaaliaineet bakteerit tai entsyymit eivät myöskään voi sitä enää käyttää Elimistölle vain tyhjiä kaloreita
Tehtävä tunnilla: Nimeä ruoansulatuselimistön osat Merkkaa, mistä alkaa hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien pilkkoutuminen
VASTUSTUSKYKY Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen
Vastustuskyky Vastustuskykyä heikentäviä tekijöitä mm. Riittämätön uni Ylipaino Liikkumattomuus Huonot ruokailutottumukset Tupakointi Liiallinen alkoholin käyttö
Suolisto ja vastustuskyky Vatsan ja suoliston terveys vaikuttavat sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin 80 % ihmisen immuunipuolustuksesta sijaitsee suolistossa Terveenä päästää hyödylliset aineet läpi elimistöön, mutta estää haitallisten aineiden pääsyn Jos vatsa ja suolisto eivät ole kunnossa ravintoaineet eivät imeydy kunnolla eikä keho pysty hyödyntämään niitä Keho ja olotila voi olla raskas ja väsähtänyt
Suolisto ja vastustuskyky Hyödylliset bakteerit elävät suolistossa, esim. maitohappobakteerit pitävät bakteerikannan tasapainossa Kiire, stressi, liian vähäinen hapanmaitotuotteiden käyttö muuttaa elimistön tilaa saattaa johtaa liialliseen huonojen bakteerien kasvuun suolistossa Hyvinvoivassa suolistossa 1,5-2 kilogrammaa bakteereja suojaava puskuri Suoliston huono kunto ja vastustuskyky oireina esim. vatsakipu, ummetus, ripuli ja ilmavaivat
Maitohappobakteerit ja vitamiinit Oikeanlainen bakteeritasapaino hyvinvoiva suolisto ja vastustuskyky Bakteeritasapainoa edesauttaa maitohappobakteerit joita saa valmisteiden lisäksi mm. hapanmaitotuotteista, hapatetusta ruisleivästä ja hapankaalista Ravinnosta saatavat antioksidantit osallistuvat puolustusreaktioihin ja ylläpitävät vastustuskykyä Osa vitamiineista toimii antioksidantteina (C, E) Ilman vitamiineja ja kivennäisaineita elimistö ei pysty hyödyntämään saamaansa energiaa Kivennäisaineista sinkki ja seleeni ovat tärkeitä vastustuskyvyn ylläpitämiselle
Ruoka ja vastustuskyky Hyvä ruokavalio = kokonaisuus Yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta hyvää tai huonoa pienistä tekijöistä koostuva kokonaisuus, jossa ruoka-aineet täydentävät toisiaan Sokeria sisältävät ruoat ja juomat horjuttavat suolistobakteerien tasapainoa heikentää vastustuskykyä Valmis- ja pikaruokien sisältävät lisäaineet, liiallinen eläinrasva, kovetetut kasvirasvat heikentävät vastustuskykyä lisäävät elimistön hapetusstressiä Valkoiset viljat verensokerin voimakkaat heilahtelut ravintoarvoltaan heikkoja (vitamiinit, hivenaineet) Runsas liikunta ja liian vähäinen energiansaanti on vastustuskykyä koetteleva yhdistelmä
Vastustuskykyä vahvemmaksi Syö runsaasti Vihanneksia Hedelmiä Marjoja Täysjyväviljaa Pähkinät Siemenet Rasvainen kala Kylmäpuristetut öljyt sisältävät vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja, jotka lisäävät elimistön vastustuskykyä
Tehtävä tunnille Jakautukaa 2-3 hengen ryhmiin ja suunnitelkaa päivän ateriat niin, että se edistäisi mahdollisimman hyvin vastustuskykyä! Mitkä ruoat edistää vastustuskykyä? Miten voit suunnitella ruokavalion niin, että pysyisit terveenä? Mikä tarkoittaa antioksidantti?
Kotitehtävä Tarkkaile ruoasta saamasi kuidun määrää ja lähteitä 1. Laske leivästä saamasi kuidun määrä valitsemasi kahden päivän ajalta. 2. Mitä muita kuidun lähteitä ruokavaliostasi löytyy? Kirjaa ylös. Muistiinpanot seuraavalle leirille