KUORMITUKSEN SEURANTA VALMENNUKSEN APUNA Terve Urheilija eloseminaari 16.8.2014 Varala Marko Haverinen, LitM Testauspäällikkö, Varalan Urheiluopisto 044-3459957 marko.haverinen@varala.fi
Sisältö 1. Mitä seurataan? 2. Harjoittelun seuranta osana valmennuksen ohjelmointia (BIG PICTURE) 3. Harjoittelun seuranta osana päivittäisvalmennusta 4. CASE-esimerkkejä
1. Mitä seurataan?
Kuormittumisen ja palautumisen seuranta: mitä seurataan? 1. Lajianalyysi (lajivaatimukset) ja Urheilija-analyysi 2. Mitä ominaisuuksia harjoitetaan ja miten? 3. Mitkä elinjärjestelmät tällöin kuormittuvat? 4. Mitä menetelmiä kyseisen elinjärjestelmän palautumisen seurantaan käytetään?
Hengitys- ja verenkiertoelimistö: Keuhkot, hengitystiet, hengityslihaksisto Hengityskaasujen vaihtuminen keuhkoissa Sydän: veren pumppaus kehon ääreisosiin Veri ja verisuonisto: mm. energian, hapen ja hormonien kuljetus Ihmisen elinjärjestelmät Hermosto: 1. Keskushermosto: aivot ja selkäydin 2. Ääreishermosto: Somaattinen hermosto Motoriset: tietoa vievät hermot (lihasten käskyttäminen) Sensoriset: tietoa tuovat hermot (lihakset, jänteet, iho, nivelet) Autonominen hermosto Sympaattinen Parasympaattinen Fyysinen kuormitus kohdistuu aina kaikkiin em. fysiologisiin elinjärjestelmiin samanaikaisesti (painotus 1-3 järjestelmään, vaihtelee harjoituksen toteutuksesta riippuen) Tuki- ja liikuntaelimistö: Lihakset: supistuminen; liikkeen aikaansaaminen Luut: tuottavat mekaanisen liikkeen Jänteet: lihaksista lähes saumattomasti luihin jatkuvat jänteet välittävät lihassupistuksen luihin
Elinjärjestelmien kuormittuminen erityyppisissä harjoituksissa Taito Nopeus Nopeusvoima räjähtävä voima pikavoima Maksimivoima hermostollinen hypertrofinen Kestovoima voimakestävyys lihaskestävyys Nopeuskestävyys Kestävyys Liikkuvuus Hermosto keskushermosto ääreishermosto Energia-aineenvaihdunta anaerobinen maitohapoton (ATP/KP) Tuki- ja liikuntaelimistö lihakset jänteet luusto Energia-aineenvaihdunta anaerobinen maitohapollinen (hh) Hengitys- ja verenkiertoelimistö Energia-aineenvaihdunta Aerobinen (hiilihydraatit, rasvat) mukaeltu Hakkarainen 2009
TAHDONALAINEN HERMOTUS Hermolihasjärjestelmän tilan seuranta käskytys: isoaivojen motorinen kuorikerros selkäydin liikehermosolu lihassolu rekrytoitujen motoristen yksiköiden laatu, määrä ja niiden syttymistiheys vaikuttaa tehontuottoon (= voimantuottoon ja voimantuottonopeuteen) Testaus labratesti: staattinen hyppy 0-20-40-60-80kg kenttätesti: vauhditon pituushyppy SUPISTUVA LIHASKUDOS lihassolun supistuvat proteiinit aktiini ja myosiini lihaskudoksen poikkipinta-ala vaikuttaa voimantuottoon Testaus labratesti: staattinen hyppy 0-20-40-60-80kg kenttätesti: jalkakyykky 1RM 1 _ + + 3 2 REFLEKSITOIMINTA voimantuottoa lisäävät refleksit: venytysrefleksi (lihassukkulat lihassolujen välissä aistivat venytysnopeutta) voimantuottoa heikentävät refleksit: Golgin jänne-elin (lihaksen ja jänteen rajapinnassa, aistivat supistumisvoimakkuutta) Testaus labratesti: pudotushypyt 40-60-80cm labratesti: reaktiivisuustesti kenttätesti: aitahyppely 10A ELASTISUUS peräkkäinen elastinen komponentti: jänteet ja kalvorakenteet rinnakkainen elastinen komponentti: poikittaissillat supistuvien proteiinien välillä Testaus labratesti: kevennyshyppy ja elastisuusprosentti kenttätesti: vauhditon 5-loikka
Tahdonalainen hermosto: staattinen hyppy
Elastisuus: kevennyshyppy
Refleksitoiminta: reaktiivisuustesti
Kuormittumisen ja palautumisen seurantamenetelmiä Harjoitettava ominaisuus Seurantamenetelmä: laboratoriotestejä Seurantamenetelmä: sovellettuja laboratoriotestejä kentällä Seurantamenetelmä: kenttätestejä HERMOLIHAS- JÄRJESTELMÄ Nopeus Nopeusvoima Maksimivoima Voima-aika-käyrä (esim. isometrinen jalkojen ojennus) Voima-nopeuskäyrä (tehonmittaaminen levytankoliikkeissä) Keskushermosto Lisäkuormahypyt Elastisuus Staattinen hyppy Kevennyshyppy Ääreishermosto Reaktiivisuustesti Pudotushypyt Keskushermosto Vauhditon pituus Elastisuus Vauhditon 5-loikka Vauhdillinen 5-loikka/2 ask Ääreishermosto Aitahypyt päkiällä 10A HENGITYS- VERENKIERTO- ELIMISTÖ Kestävyys Suora maksimaalinen hapenoton testi (hengityskaasut) Tasotestit kenttäolosuhteissa (syke, laktaatti) Aika Matka Syke 1. Leposyke 2. Ortostaattinen sykekoe 3. Sykevälivaihtelu
Voiko ylikuormitusta ennakoida? Hermolihasjärjestelmä Reflektoriseen hermotukseen liittyvät testit näyttävät ylikuormitusoireet herkemmin ja aikaisemmin kuin tahdonalaiseen hermotukseen liittyvät testit Hengitys-verenkiertoelimistö Sykevälivaihteluun liittyvät muuttujat näyttävät ylikuormitusoireet herkemmin ja aikaisemmin kuin pelkkä syke
Kaupallisia tuotteita palautumisen seurantaan Firstbeat: http://www.firstbeat.fi/fi/sports/huippu-urheilu Omega Wave: http://www.omegawave.com/ Check: http://www.checkmylevel.com/ RecoApp: http://www.recoapp.com/
2. Harjoittelun seuranta osana valmennuksen ohjelmointia (BIG PICTURE)
Harjoittelun seuranta vuositasolla Makrosykli = vuositaso Isot laboratoriotestit : 2-3x vuodessa (3-6 kk:n välein) Positiivista: tarkat ja luotettavat testit, kehittymisen seuranta ja isot suuntaviivat harjoitteluun Negatiivista: pitkä aikaväli ei mahdollista nopeaa reagoimista Huomioitavaa: valmentajan, urheilijan ja testaajan välinen yhteistyö +?? - Aika 6 kk 12 kk
Harjoittelun seuranta kuukausitasolla Mesosykli = kuukausitaso Sovelletut laboratoriotestit kentällä : 3-8 viikon välein Positiivista: tarkkojen laboratoriotestien tuonti kenttäolosuhteisiin, kehittymisen seuranta Negatiivista: keskipitkä aikaväli - ei mahdollista nopeaa reagoimista Huomioitavaa: säännöllinen tuki urheilijalle ja valmentajalle harjoittelun tuottavuuden arviointiin; asiantuntijan kiinnittyminen valmennustiimiin +? -? Aika 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 kk
Harjoittelun seuranta viikko/päivätasolla Mikrosykli = viikko/päivätaso Kenttätestit : viikoittain, päivittäin Positiivista: lyhyt aikaväli, mahdollisuus reagoida tilanteeseen nopeasti Negatiivista: testien luotettavuus ja toistettavuus voi olla ongelma Huomioitavaa: valittava riittävän yksinkertaiset ja helpot testit toteuttaa osana päivittäisvalmennusta + - Aika MA TI KE TO PE LA SU
Harjoittelun seurantaa kolmella tasolla KAIKKIA TASOJA TARVITAAN! Testit Tiheys Positiivista Negatiivista Huomioitavaa Makrosykli (vuositaso) Isot laboratoriotestit 2-3x/vuosi 3-6kk:n välein Tarkkuus Luotettavuus Seuranta Pitkä aikaväli Hidas reagointi Valmentajan, urheilijan ja testaajan välinen yhteistyö Mesosykli (kuukausitaso) Sovelletut laboratoriotestit kentällä Mikrosykli (viikkotaso) Kenttätestit 3-8 viikon välein Viikoittain, päivittäin Tarkkojen laboratoriotestien tuonti kenttäolosuhteisiin Keskipitkä aikaväli Hidas reagointi Asiantuntijan kiinnittyminen valmennustiimiin Lyhyt aikaväli Nopea reagointi Testien luotettavuus ja toistettavuus Valittava riittävän helpot ja yksinkertaiset testit toteuttaa
Testaus osana vuosisuunnitelmaa Testaaminen kannattaa suunnitella harjoitusvuoden ajalle siten, että tulokset kertoisivat mahdollisimman hyvin harjoittelun tavoitteiden toteutumisesta ja harjoittelun etenemisestä. Perusominaisuuksien testaus: Määräpainotteisien harjoituskausien aikana Säännöllisesti vuosittain samana ajankohtana 3-4x vuodessa peruskuntokausien alussa ja lopussa Tuleva harjoituskausi suunnitellaan lähtötestin tulokset huomioiden Keskitytään havaittujen heikkouksien ja puutteiden korjaamiseen + vahvuuksien ylläpitoon Lajiominaisuuksien testaus: Suositeltavaa testata kilpailuun valmistavalla kaudella ja mahdollisesti kilpailukaudella 2-3x vuodessa Keskitytään vahvuuksien vahvistamiseen ja rajoittavien tekijöiden ylläpitoon Ei välttämättä tarkoituksenmukaista testata määräpainotteisilla harjoituskausilla loukkaantumisriski, vääristynyt tulos (irtiottokyky piilossa) Kilpailukausi tarjoaa valmentajalle mahdollisuuden arvioida urheilijan kilpailusuorituksia testituloksiin peilaten ja tarkkailla urheilijan heikkouksia ja vahvuuksia oikeissa kilpailutilanteissa
Suoritusteho Testaus osana vuosisuunnitelmaa Perusominaisuudet Perusominaisuudet Lajiominaisuudet Perusominaisuudet Lajiominaisuudet 100 % 90 % PK I KK I KVK I PK II KVK II KK II HUIPPU 80 %
Lajianalyysin huomiointi Esimerkki: 400 METRIÄ Nopeuskestävyys (MART-testi) Nopeuskestävyys (MART-testi) Nopeuskestävyys (MART-testi) PK I 8 vko LPK I 6 vko KVK I 5 vko KK I 4 vko PK II 3 vko LPK II 5 vko KVK II 5 vko KK II 11 vko Nopeus (askelanalyysi) + Nopeusvoima (hyppymatto) Nopeus (askelanalyysi) + Nopeusvoima (hyppymatto) Terveystarkastus ja PVK Terveystarkastus ja PVK
3. Seuranta osana päivittäisvalmennusta
Superkompensaatio? SUPERKOMPENSAATIO Optimaalinen ajankohta + Liian aikaisin Liian myöhään SUORITUSKYKY - Aika Harjoitus Palautuminen Liian kevyt harjoitus Optimaalinen harjoitus Liian kova harjoitus Yakovlev 1955
Yksittäisen harjoitustapahtuman havainnointi Miltä tuntuu? (urheilijan oma tuntemus) Urheilijan vireystila Valmentajan ja urheilijan välinen vuorovaikutus (keskustelu) Miltä näyttää? ( valmentajan silmä ) Urheilijan vireystila Laadulliset tekijät (tekniikka, kehon asento) Objektiiviset mittarit: Miten väsyy? Miten palautuu? Suorituskyvyn (= lopputuloksen arviointi), mittarit riippuvat lajista/harjoituksesta Hermolihasjärjestelmän kuormittuminen ja palautuminen (nopeus- ja voimaharjoitukset): aika (kello), matka (mittanauha), kuorma (kilot) Aineenvaihdunta (kestävyys- ja nopeuskestävyysharjoitukset): aika (kello), syke, laktaatti Valmentaja muodostaa pitkällä aikavälillä käsityksen urheilijan käyttäytymisestä eri harjoituksissa ja harjoitteissa
H.-C. HOLMBERG
Yksittäisen (voima)harjoituskerran kuormittavuus ja siitä palautuminen Yksittäisen voimaharjoituskerran kuormittavuus 5 = erittäin raskas (extreme) > 72 h 4 = raskas (large) 48-72 h 3 = melko suuri (substantial) 24-48 h 2 = keskitaso (medium) 12-24 h 1 = vähäinen (small) < 12 h Palautumisaika Palautumisen trendi Tuki- ja liikuntaelimistö kova teho, syklinen eksentrinen suoritus lihassoluvaurio ja tulehdusreaktio iskuttava loikka/hyppely, hypertrofia Hermosto kova teho, lyhyt kesto nopeus, nopeus-/maksimivoima Hengitys-verenkiertoelimistö matala teho, pitkähkö kesto (1-1.5 h) perus-/lihaskestävyys muokattu Zatsiorsky 1995
4. CASE-esimerkkejä
CASE: Taitoluistelu TASO I: vuositaso TASO II: kuukausitaso TASO III: viikko/päivätaso Kuvaus Laboratoriotestit Puolilabratestit Kenttätestit Tiheys 2x vuodessa (harjoituskauden alku ja loppu) 1x kuukaudessa 1-3x viikossa kevyen/lepopäivän huhtikuun loppu ja elokuun loppu kevyen viikon loppu jälkeinen päivä Missä? Varala Oma harjoitteluympäristö Oma harjoitteluympäristö Kokonaisuus Harjoituspäiväkirjan täyttäminen päivittäin - harjoittelu (fyysinen ja lajiharjoittelu: harjoituskerrat/h) - koulu (h) - uni (nukkumaan meno- ja heräämisajat) - ravinto (ravinnonsaantikerrat/sisältö) - vammapäiväkirja - omat tuntemukset (asteikolla 0-10+: palautuneisuustila harjoituksen kuormittavuus harjoituksen onnistuminen) Hermolihasjärjestelmä Kevennyshyppy Reaktiivisuustesti 20 m paikalta Staattinen hyppy Kevennyshyppy Vapaa hyppy kahdella jalalla Lajihyppy yhdellä jalalla Reaktiivisuustesti Pudotushyppy (40cm) päkiöille Pudotushyppy (40cm) puolikyykkyyn Staattinen hyppy Kevennyshyppy Vapaa hyppy kahdella jalalla Lajihyppy yhdellä jalalla Reaktiivisuustesti Kestovoima Istumaannousu 60 s (2,5 kg) Leuanveto (toistomaksimi) Etunojapunnerrus 60 s Kestävyys Tasotesti juosten Submaksimaalinen juoksutesti + kuormittavuuskysely (RPE) Submaksimaalinen juoksutesti + kuormittavuuskysely (RPE) Nopeuskestävyys Taito ja kehonhallinta Liikkuvuus Anaerobinen sukkulajuoksu ja hypyt Jumppapallolla tasapainoilu Lajirotaatio-testi ^ Spaagatit ja sillat ^
Submaksimaalinen juoksutesti
CASE: Koripallo Nuori naiskoripalloilija (17-v) Hakeutui tutkimuksiin ylikuormitusoireiden vuoksi (väsyminen harjoituksissa) Tutkimusmenetelmät: Spiroergometria pp-ergo (astma, sydänoireet) Perusverenkuva Hermolihasjärjestelmä (Koripalloliiton testipatteristo) 5/20 m paikalta Lajinomainen reaktionopeus- ja ketteryystesti Kevennyshyppy ja vapaahyppy Harjoituspäiväkirja 4 kk Ylikuormituspäiväkirja 7 pv (harjoittelu, opiskelu, vapaa-aika, ravinto, uni) Firstbeat-sykeseuranta 4 vrk Psyykkisten ylikuormitusoireiden profiili
Yösykeseuranta
Yhteenvetoa Harjoittelun kokonaismäärä: ohjatun lajiharjoittelun määrä 10 h/vko, omatoiminen harjoittelu?, kehittävä peruskestävyysharjoittelu?, palauttava liikkuvuus- ja aerobinen kestävyysharjoittelu? Harjoittelun sisältö ja laatu: lajiharjoittelu enemmän tai vähemmän maitohapollista harjoittelua, tyttöjen ja naisten joukkueet! Aineenvaihdunta: VO2max heikko 41 ml/kg/min, maksimaalinen laktaatintuotto alhainen (n. 5-6 mmol/l) Hermolihasjärjestelmä: nopeus- ja nopeusvoimaominaisuudet hiukan alle keskitason (Korisliiton viitearvot), reflektorinen ja tahdonalainen hermosto kuitenkin tasapainossa Ravinto: ruokarytmi?, kokonaisenenergian ja hiilihydraatinsaanti heikkoa ( tyhjiä hiilihydraatteja, glykogeenivaje?) Uni: 00:00-08:00, määrä ja ajoitus?
Keep it Simple! Harjoittelu (monipuolisuus, rytmitys) Ravinto (arkiruokailu, ateriarytmi) KEHITYS Lepo (riittävä uni, säännöllinen elämänrytmi)