Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?
VÄLIPALA
Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia käydä kotona syömässä välipalaa. Sinun täytyy matkalla harjoituksiin käydä kaupassa ostamassa itsellesi evästä. Mitä Sinun kannattaisi ostaa kaupasta, jotta saisit treeneissä urheilijan lailla itsestäsi kaiken irti? Perustele.
Välipalan tulisi aina sisältää: Jotakin värikästä Kasviksia, hedelmiä, marjoja Runsaasti proteiinia Maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kananmunaa, soijaa Hyviä hiilihydraatteja Täysjyväviljaa, hedelmiä, juureksia, palkokasveja Vettä MUISTA! 1 + 1 + 1 + VESI
Tehtävä Harjoitukset ovat päättyneet ja olet matkalla kotiin. Koska tiedät, että treenien jälkeen on syötävä, päätät suunnitella valmiiksi mitä syöt heti kun pääset kotiin. Millainen on ateriasi? Perustele.
Urheilijalle tärkeät ravintoaineet
PROTEIINIT Joka aterialla, keho korjaa itseään 24/7 Lähteiden monipuolisuus Laadukkaat lähteet: Liha, kala, kananmuna, rahka, raejuusto, palkokasvit, soija.. Lohifilee vs. kalapuikko Prosessoitujen tuotteiden ravinnetiheys huono! Mitä tapahtuu jos proteiinin saanti on jatkuvasti liian vähäistä?
HIILIHYDRAATIT Mikä merkitys hiilihydraateilla on urheilijalle?
Laatu
RASVAT
Rasvat Urheilija tarvitsee Aivojen toiminta, oppiminen Rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen Hermoston toiminta Lihasten kasvu ja kehitys Hormonitoiminta Sydämen ja verisuonten terveys Rasvahappojen tasapaino - omega 3 ja 6 rasvahapot
Hyviä rasvahappoja: Kalat, pähkinät, mantelit, avokado, kananmuna, oliiviöljy Kaikki mahdollisimman luonnolliset Huonoja rasvoja ja transrasvoja: Einekset pikaruoka
Vitamiinit & kivennäisaineet Ovat suojaravintoaineita, joiden avulla rasvoista, proteiineista ja hiilihydraateista tuleva energia saadaan elimistön käyttöön. Suojaavat, säätelevät ja ohjaavat monia elintoimintojamme ja vaikuttavat yleisterveyteemme. Riittämätön saanti heikentää suorituskykyä ja voi aiheuttaa puutostauteja!
Mihin vaikuttaa A-vitamiini = hämäränäkö, kasvun säätely, aistien kehittyminen, solujen aineenvaihdunta, ihon ja limakalvojen hyvinvointi, hapettumisenestoaine sekä elimistön vastuskyvyn ylläpito D-vitamiini = luusto- ja hammasvitamiini. Tärkeä lihasten tasapainolle ja tätä kautta koko kehon pystyssä pitämiselle. Uusimpien tutkimusten mukaan D-vitamiinia tarvitaan enemmän kuin mitä nykyiset (vuonna 2005 laaditut) suositukset sanovat D-vitamiinilisä ruokavaliomuutosten tueksi? C-vitamiini = lisää raudan imeytymistä elimistöön. Osallistuu stressihormonien muodostamiseen ja puolustaa näin elimistöä stressireaktioilta. B-vitamiinit (B1-B6, B12)= Jotta keho pystyy hyödyntämään ruoasta saadun energian! Foolihappo = lihasten, sisäelinten, hermoston ja punasolujen toiminta
Mihin vaikuttaa Kalsium = rakennusaine luustolle ja hampaille. Tarvitaan viestien välittämiseen elimistössä. Kalsium säätelee sydämen toimintaa, veren hyytymistä sekä neste- ja happo-emästasapainoa ja toimii hermoimpulssien välittäjänä. Magnesium = luuston, lihasten ja hermoston toiminnan ylläpitäminen. Osallistuu useisiin säätelytehtäviin ja energiaravintoaineiden toimintoihin. Sinkki = yleinen kasvu ja kehitys. Toimii mm. kasvuhormonin ja testosteronin tuottamisessa, varastoinnissa ja erityksessä. Osallistuu hämäränäön ja ihon kunnon ylläpitoon. Rauta = hapen kuljetus elimistön kaikille kudoksille. Vapauttaa happea mm. lihaksille lihassupistuksen aikana sekä sydänlihaksen käyttöön. merkitystä koko elimistön vastustuskyvylle!
Tehtävä keskiviikoksi Ota kuva tiistain jokaisesta välipalastasi Kirjaa päivän aikana juomasi nestemäärä ylös
Lähteitä Lindholm, R. 2010. Vitamiinikirja; Ruoka vitamiinien ja hivenaineiden lähteenä. Ilander, O. Nuoren urheilijan ravitsemus eväät energiseen elämään. 2010. VK-Kustannus Oy. Ravitsemustietoutta osoitteissa: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravit semus/vitamiinitjakivennaisaineet www.sanasol.fi