ELITPLANEN TIE HUIPPUSUUNNISTAJAKSI RUOTSISSA

1 ELITPLANEN TIE HUIPPUSUUNNISTAJAKSI RUOTSISSA Ruotsin Suunnistusliitto laati vuonna 2008 suunnistusurheilun kehittämissuunnitelman. Se sisältää sekä tavoitteita ja toimintalinjauksia että käytännöllisiä ohjeita ja toimenpiteitä. Vaikka se tähtää huippuurheilijoiden menestykseen, sen kohteena on myös suunnistusta harrastavat ja harjoittelevat. Kehittämissuunnitelmassa panostetaan eri ikäryhmien (alle 13 -vuotiaat vanhemmat aikuiset) kehittymiseen suunnistuksessa ja esitetään kullekin ikäryhmälle parhaiten sopivia toimenpiteitä. Suunnitelmassa lähdetään kokonaisajattelusta: suunnistuksessa yhtyvät niin fyysinen kunto, suunnistuksen tekniikka kuin mentaaliset taidotkin. Tämän kokonaisuuden toimiminen ratkaisee viime kädessä menestyksen. Sen vuoksi näitä osa-alueita tulee kehittää ja harjoitella toisiinsa liittyvinä. Ne tulee ottaa mukaan jo suunnistuksen opettamiseen ja harjoittelutilanteisiin. Kehittämissuunnitelma sisältää - lajin fyysistä kuntoa, suunnistuksen tekniikkaa ja mentaalisia taitoja koskevan vaativuuksien analyysin sekä - näitä valmiuksia koskevat kehittämisen toimenpiteet eri ikäryhmissä. Suunnistusta on käsitelty ikäryhmittäin. Kullekin ryhmälle on kiteytetty sen oma toiminta-ajatus - alle 13 v.: suunnistus on mukavaa - 13-16 v.: rakastan suunnistusta haluan oppia ja harjoitella enemmän - 16-19 v.: haluan toteuttaa itseäni suunnistuksen kautta - nuoret aikuiset: haluan löytää rajani ja saavuttaa huipun - vanhemmat aikuiset: haluan voittaa maailmanmestaruuden Kehittämissuunnitelman valmistelua on vetänyt Ruotsin suunnistusliiton maajoukkuepäällikkö Pekka Nikulainen, entinen suomalainen huippusuunnistaja. ELITPLANEN löytyy seuraavasti: www.orientering.se siitä ledare, siitä utvecklingsplanen, siitä Elitplanen Suomen suunnistusliitto laati v. 2009 oman lajianalyysin. Siinä korostuvat fyysiset ja tekniset taidot. Mentaalipuoli jää vähemmälle. Analyysissä viitataan ELITPLANEN:ssa mainittuihin mentaalisiin taitoihin. Mentaaliset taidot suunnistuksessa ja muussakin urheilussa ELITPLAN -kehittämissuunnitelma esittelee konkreettisella tavalla suunnistuksessa tarvittavat mentaaliset taidot ja niiden yhteyden muuhun valmennukseen. Mielestäni ansiokasta on se, että kehittämisohjelmassa on käytännöllisellä tavalla otettu huomioon myös eri-ikäisten lasten ja nuorten mentaaliset valmiudet ja kehittämiskohteet. Kehittämissuunnitelmassa esitettyä voidaan soveltaa myös muuhun urheiluun ja valmennukseen. Mielestäni siitä on hyötyä erityisesti lasten ja nuorten valmennuksesta kiinnostuneille, esimerkiksi Urheiluakatemioiden piirissä toimiville. Itse hyödynnän tätä toimiessani Satakunta Sports Akademyn mentaalisena valmentajana. Olen tarkastellut kehittämissuunnitelmaa mentaalisten taitojen kannalta. Muistakin suunnistuksen osaalueista (fyysinen kunto, suunnistuksen tekniikka) kiinnostunut voi käydä katsomassa niitä em. wwwsoitteesta. Olen melko vapaalla kädellä kääntänyt mentaalisvalmennusta koskevia osia. Tämä on esitetty seuraavilla sivuilla. Markku Gardin markku.gardin@gmail.com Urheilupsykologi Pori

2 SUUNNISTUKSEN MENTAALISET VAATIMUKSET Lähes kaikki maailman terävimmällä huipulla olevat nais- ja miessuunnistajat ovat hyödyntäneet systemaattisesti mentaalista valmennusta pitkän aikaa omalla urallaan. Muutkin käyttävät tiedostamattaan joitakin mentaalisia menetelmiä, useimmiten mielikuvaharjoittelua ja sisäistä puhetta. Yleensä mentaalinen harjoittelu liittyy muuhun suunnistuksessa tarvittavien taitojen tai fyysisen vahvuuden kehittämiseen. Useimmilla huippusuunnistajilla on vahva motivaatio, hyvä itseluottamus sekä keskittymiskyky. Suunnistuksessa perinteisesti suurin paino on fyysisessä ja teknisessä harjoittelussa tai suorituksessa. Mentaalisten taitojen tai vahvuuksien kehittämiseen panostetaan vähemmän. Ruotsin suunnistusliiton raportin (Elitplanen) mukaan kaikkia osa-alueita tulee vahvistaa. Suhteellisesti eniten tulisi lisätä mentaalista valmennusta. Fyysinen, tekninen ja mentaaliharjoittelu tulisi yhdistää yhdeksi kokonaisuudeksi jokaisen suunnistajan harjoittelussa. Minulla on pieni kirja, johon kirjoitan, miten tahdon toimia. Laadin itselleni avainsanat, jotka ohjaavat minut oikeisiin asioihin ja ajattelemaan oikeita asioita. Minulla on lämmittelyä varten erityiset rutiinit. Niiden avulla osaan toimia oikein juostessani. Minulla on myös mentaalinen suunnitelma siitä, mitä ajattelen ja miltä minusta tuntuu kun kilpailen. Helena Jansson Kenen kanssa puhut eniten? Itsesi kanssa. Ole huolellinen, mitä sanot itsellesi. Marita Skogum Hyvä esimerkki siitä, kuinka tärkeää on osata keskittyä uudelleen, jos häiritsee keskittymistä: Tunsin äkkiä itseni hermostuneeksi ennen starttia. Olin odottanut tätä päivää vuoden. Hengitin syvään ja löysin uudelleen oman keskittymiseni. Thierry Gueorgiou Suurin syy siihen, miksi huippusuunnistaja ei aina onnistu 100 % on se, että he keskittyvät ns. ulkopuolisiin asioihin: kanssakilpailijoihin, sijoitukseen tai muihin oman kontrollin ulkopuolisiin asioihin. Mentaaliset taidot, mentaaliset valmiudet On aika hyvin tiedossa, mitkä mentaaliset taidot ovat keskeisiä optimisuorituksen kannalta. Niiden painotus saattaa vaihdella urheilulajeittain. On tärkeää huomata, että eri taidot liittyvät toisiinsa ja tukevat toinen toisiaan. Suunnitelmassa esitetään 10 sellaista erilaista mentaalista taitoa, jotka ovat tärkeitä suunnistajan menestyksen kannalta. Joitakin niistä on hyvä alkaa harjoitella jo lapsena. Valmiuksia voidaan harjoitella ja toimintaa kehittää jatkuvasti yhdessä muun harjoittelun kanssa ja yksilön tilanteen mukaisesti. Kilpailumatkan pituus Kun verrataan eri suunnistusmatkojen pituuksien mentaalisia vaatimuksia, voidaan havaita kaksi erityisvaatimusta. Mitä lyhyempi kilpailumatka, sitä enemmän ns. ulkopuoliset tekijät (kisa-alueen tapahtumat ja henkilöt, yleisö, kuulutukset) vaikuttavat kilpailusuoritukseen. Sprintissä ja osittain myös keskimatkoilla tulee toimintaan kiireen tuntu: suunnistus jää vähemmälle, kun kiirehditään (hyökätään) liian nopeasti ensimmäisille rasteille. Tässä on se vaara, että kilpailu ei suju kovin hyvin.

3 Pitkillä ja erikoispitkillä matkoilla ns. sisäiset tekijät vaikuttavat enemmän: oma sisäinen puhe itselle, itseluottamus, väsymys. Viesteissä taas osuudet vaihtelevat. Erikoisvaativuudet voivat olla em. matkan pituuden mukaisia. Tämän lisäksi suunnistaja joutuu tekemään myös taktisia valintoja sen mukaan, minkä matkan hän juoksee, kuinka suoraan suunnistaa, juokseeko jonossa, peesaanko vai tekeekö omia ratkaisuja. Kymmenen mentaalista taitoa, valmiutta Kunkin taidon kuvauksen jälkeen esitetään arvio sen merkityksestä eri ikäryhmille. Taidon merkitystä arvioidaan asteikolla 1-5 (suurin merkitys) 1. Itseluottamus Itseluottamus on sitä, että uskoo mahdollisuuteensa ja omaan kykyynsä suoriutua (kilpailu)tehtävästä. Hyvä itseluottamus ei synny automaattisesti itsestään. Se on seurausta useasta sellaisista tilanteesta, joissa suunnistaja on onnistunut haasteissaan. Se on myös sitä, että hän on saavuttanut tämän onnistumisen tunteen ja säilyttänyt sen. Itseluottamus voi olla erilaista eri tilanteissa. Se voi muuttua joskus nopeastikin niin positiiviseen kuin kielteiseenkin suuntaan. Itseluottamuksen vahvistaminen on tärkeää erityisesti osana nuorten mentaalista valmennusta. Tärkeää on myös se, että suunnistaja osaa nopeasti palauttaa itseluottamuksensa silloin, kun jokin tapahtuma on sitä heikentänyt. Henrik (nuori suunnistaja) on sitä mieltä, että oman alueen maastossa on helppo suunnistaa (= hyvä itseluottamus). Sen sijaan jonkun muun tyyppisessä maastossa suunnistus on vaikeampaa (= huono itseluottamus). Muutama hyvä kilpailu tässä vieraammassa maastossa lisää itseluottamusta kilpailla tämäntyyppisessä maastossa. Tulevat kilpailu sujuvat oikein hyvin. 4 4 5 5 5 2. Motivaatio Motivaatio on oma sisäinen tahto tai vetovoima, joka saa meidät tekemään asioita, mm. suunnistamaan. Esimerkkejä vetovoimasta, joka saa meidät motivoitumaan: ilon tunne, kaverisuhteet, joukkue, haaste, miellyttävä jännitys. Motivaation luominen ja ylläpito on yksi tärkeimmistä asioista, jotta urheilija voi onnistua ja kehittyä suunnistajana. Motivaation vaikuttaa myös selkeät ja haasteelliset tavoitteet. Myös positiivinen ja miellyttävä ilmapiiri lisää motivaatiota. Helena on nuorisovalmentaja. Hän aloittaa jokaisen harjoituksen hauskalla leikillä. Hän huolehtii siitä, että hän sanoo jokaisessa harjoituksessa jotakin positiivista jokaiselle lapselle. Näin hän haluaa luoda iloa ja yhteenkuuluvuuden tunnetta. Tämä luo ja lisää motivaatioita. 4 4 5 5 5 3. Rentoutuminen Hengityksen ja lihasjännityksen hallinnalla voidaan rentoutua niin ennen harjoitusta kuin kilpailuakin. Kun hallitset rentoutumisen, voit hallita myös ajatuksiasi ja löytää hyvän tunnelman harjoittelua/kilpailua varten. Jokaisen suunnistajan on hyvä selvittää itselleen, miltä hyvä harjoittelu- /kilpailutunnelma tuntuu. Tämä voidaan löytää esim. käymällä läpi aikaisempia onnistuneita harjoittelu-/kilpailutilanteita ja tunnistaa niissä olleet tunteet.

4 Leena valmistautuu tärkeään suunnistuskilpailuun. Tunti ennen starttia hän etsii rauhallisen paikan ja rauhoittaa itsensä suorittamalla lyhyen rentoutusharjoituksen. Silloin hän keskittyy syvään ja rauhalliseen hengitykseen sekä rentouttamaan keskeiset lihaksensa (jalat, käsivarret, posket esim.). Tämän jälkeen hän tuntee olevansa valmiina kilpailuun. Hän tuntee, että tänä päivänä tulee olemaan mukavaa. alle 13 v. 13-16. v. 16-19 v. nuori aik. vanh. aik. 2 3 4 5 5 4. Sisäinen keskustelu (itse puhuttelu) Käymme jatkuvasti sisäistä keskustelua itsemme kanssa. Vahvistaaksemme itseämme ja kehittyäksemme niin ihmisinä kuin suunnistajinakin on tärkeää, että tämä itse puhuttelu on myönteistä. Ensin meidän tulee tunnistaa ja olla tietoisia millaisia ajatuksia tai sisäistä puhetta (myönteisiä tai kielteisiä) mielessämme esiintyy. Vasta tämän jälkeen voimme työskennellä vahvistaaksemme positiivisia ajatuksia ja kääntääksemme negatiiviset myönteisiksi. Ohjataksemme sisäistä keskusteluamme tai itsemme puhuttelua voimme käyttää ns. vahvistavia ilmaisuja tai sanoja. Niiden tulee olla lyhyitä, positiivisia ja nykyajassa (preesensissä), esim.: olen vahva, suoraan eteenpäin, rentoa lentoa, kierrä oikealta, olen hyvä kalliomaastossa. Lotta suunnistaa pitkää rastiväliä. Hän alkaa tuntea väsymystä ja ajattelee, että hän selviää, kun seuraa muita suunnistajia. Tämä on luonteeltaan kielteinen ajatus. Se pitää muuttaa positiiviseksi. Tuon sijaan hän voisi ajatella, sanoa itselleen: olen pirteä, olen vahva. taistelen loppuun saakka. Tästä voi ottaa opiksi: Tästä minulle on hyötyä minulle seuraavassa kilpailussa. 2 2 4 5 5 5. Keskittyminen Suunnistus asettaa suuret vaatimukset keskittymiskyvylle. Tämä tarkoittaa sitä, että pystyy ohjaamaan ajatuksiaan, että toimii vain nykyhetkessä (tässä ja nyt) ja että osaa torjua jatkuvasti esiintyviä häiriötekijöitä. Selkeät tavoitteet ja korkea motivaatio parantavat mahdollisuuksia hyvään keskittymiseen. Myös toimivat rutiinit niin kilpailuun valmistautumisessa kuin itse kilpailussakin edistävät hyvää keskittymistä. Stefan on muodostanut ja kirjoittanut ylös rutiinit siitä, mitä hän tekee ja ajattelee maastossa kilpailun aikana. Hän tietää mitä tekee, kun on lähdössä ja kun suunnistaa maastossa. Hän tuntee olonsa turvalliseksi ja on hyvin keskittynyt tekemiseensä kussakin vaiheessa. 1 2 4 5 5 6. Uudelleen keskittyminen Taito keskittyä uudelleen on ehkä tärkein tekijä kilpailun tuloksen kannalta. Suunnistuskilpailun aikana voimme kohdata monenlaisia häiriötekijöitä. Tällainen omaa suoritusta ja keskittymistä häiritsevä asia voi olla esim. toinen kilpailija maastossa, reitillä pummaus, oksan lyönti silmään, kuulutuksen kuuluminen. Tällaiset häiriötilanteet vaativat sen, että osaat nopeasti keskittyä uudelleen omaan suunnistukseen. Uudelleen keskittymisessä voidaan käyttää ns. avainsanoja (liipaisinsanoja tekemiselle): sanot jotakin sellaista tai teet jonkin sellaisen eleen, joka saa sinut keskittymään omaan sen hetkiseen tekemiseen.

5 Jotta voisit nopeasti käyttää avainsanoja kilpailutilanteissa, sinun on ensin luotava ne omaan käyttöösi ja sen jälkeen harjoiteltava niitä säännöllisesti suunnistusharjoituksissa ja kilpailuissa. Jenny juoksee kilpailussa. Kaikki sujuu hyvin. Rastit ovat siellä, missä niiden pitääkin olla. Yhtäkkiä hän näkee hirven etäällä metsän reunassa. Hän menettää keskittymisensä ja silmänräpäyksessä hän tuntee kuinka vallinnut hyvä tunnelma katoaa. Jenny on kuitenkin harjoitellut, kuinka keskittyy uudelleen suunnistukseensa, hän sanoo avainsanat hiljaa mielessään. Keskittyminen palaa nopeasti ja hän leimaa seuraavalla rastilla. 0 1 4 5 5 7. Tavoitteiden asettaminen Tavoitteiden asettamisen menettely on lähtökohta henkilökohtaiselle kehittymiselle. Tavoitteiden tulee olla riittävän tarkkoja ja kohdennettuja, haastavia sekä realistisia. Niiden tulee kohistua niin lyhytaikaisiin kuin pitkän aikavälinkin tekemisiin. Niiden tulee koskea kilpailujen lopputuloksia (sijoitus, ranking..), kilpailun aikana tehtäviä suorituksia (rastinotto, reitinvalinta, keskittyminen pitkän välin suunnistuksessa..) ja ns. tunnetavoitteita (olen rauhallinen, nautin suunnistuksesta, onnistun niin kuin kykyni edellyttävät). Kilpailun aikana keskitytään suoritus- ja tunnetavoitteisiin. Tavoitteiden tulee olla sellaisia, että henkilö oikeasti ja sisimmässään hyväksyy ne. Niiden tulee olla myös sellaisia, että henkilö osaa itse arvioida niiden toteutumista. Tämä edellyttää, että suunnistaja osaa analysoida tekemisiään ja käyttäytymistään sekä tarkoituksiaan ja arvostuksiaan. Tavoitteiden tulee olla positiivisia ja sellaisia, että suunnistaja todella haluaa niiden toteutuvan. Tärkeintä on, että MINÄ haluan niitä, ei esim. valmentajani tai vanhempani. Tavoitteita voidaan asettaa esim. seuraavien kysymysten avulla: - mikä on minulle tärkeää suunnistuksessa? - mitä haluan parantaa? - mitä haluan saavuttaa? - miksi haluan saavuttaa nämä tavoitteet? Jokaisen kilpailun jälkeen tulee arvioida huolellisesti, mitä kilpailussa tapahtui: - mikä meni hyvin? - minkä olisin voinut tehdä paremmin? - mitä olisi pitänyt tehdä toisin? Tulostavoite: olen kymmenen parhaan joukossa MM-kilpailuissa Suoritustavoite: tarkasti rastille vähintään 90 % rasteista vuoden tärkeimmissä kilpailuissa Onnistumis-/tunnetavoite: tunnen itseni rennoksi ja rauhalliseksi kilpailuissa. 0 2 4 5 5 8. Mielikuvat, visualisointi Aivojen on vaikea erottaa kuviteltu tapahtuma todellisesta. Sen vuoksi tapahtumien tai taitojen kuvittelu ja visualisointi (kuvan luominen mielessä) on tärkeä taito itsensä kehittämisessä. Mielikuvaharjoittelussa urheilija näkee ja kuvittelee itseään tekemässä hyvää suoritusta tai toteuttamassa tavoitettaan. Vaikutus on tehokkain silloin, kun kuvitteluun liittyy useita eri aistituntemuksia: näkeminen, kuuleminen, tunteminen, haistaminen. Mielikuvan luominen voi tapahtua periaatteessa kahdella tavalla. Toisaalta suunnistaja voi nähdä itsensä ikään kuin filmissä suorittamassa suunnistustaan tms., olemalla katsomossa. Toisaalta hän voi olla itse suorittamassa tehtäviä, olla itse filmissä pääosassa. Kukin henkilö voi valita itselleen parhaiten sopivan menettelyn. Tärkeää on, että henkilö tuntee mielikuvaharjoittelussa, että on miellyttävää olla mukana tekemässä. Muussa tapauksessa on vaara, että henkilö yhdistää kielteisiä kokemuksia tilanteeseen.

6 Pellen on tarkoitus juosta ensimmäistä kertaa avausosuus Tiomilassa. Hän tuntee olonsa epämukavaksi ennen tätä tärkeää tehtävää. Muutama kuukausi ennen viestiä hän alkaa kuvitella ja nähdä itsensä tässä tilanteessa. Hän näkee itsensä lähdössä ennen starttia, startin jälkeen, kun suunnistus alkaa ja kuinka hän juoksee kilpailun aikana. Kaikki sujuu niin kuin hän on ajatellut ja siirtyy kärkeen. Hän käy tämän läpi mielessään satoja kertoja ennen kilpailua. Ja kun hän seisoo lähtöviivalla kilpailupäivänä, hän tuntee olonsa turvalliseksi ja varmaksi: hän tulee tekemään hyvän kilpailun, koska hän on suorittanut sen ajatuksissaan monta kertaa. 0 1 4 5 5 9. Ennalta arvaamattomista tapahtumista selviytyminen Jokainen kohtaa ennemmin tai myöhemmin tapahtumia, jotka hän kokee negatiivisiksi, ikäviksi tai epämiellyttäviksi. Urheilija voi sairastua. Hän voi loukkaantua. Häntä ei valitakaan joukkueeseen edustamaan maataan tai seuraansa. On tärkeää, että henkilö osaa käsitellä tällaiset tapahtumat ja siten hallita tilanteet. Tämä voidaan tehdä monella tavalla: tehdä töitä niin, että ongelma poistuu tai muuttaa sitä, miten kokee tapahtuman tai sopeutua tilanteeseen. Pelle on loukannut jalkansa niin, että hän ei voi juosta kovalla maastopohjalla. Hän ei voi osallistua ollenkaan joihinkin sprinttikilpailuihin. Pellen selviytymisstrategia voi olla se, että hän sopeutuu tilanteeseen ja päättää panostaa muihin kilpailumatkoihin. alle 13 v. 13-16 v. 16.19 v. nuori aik. vanh. aik. 0 1 3 4 5 10. Jännityksen hallinta Taito hallita omaa jännitystään on tärkeää parhaan mahdollisen suorituksen tekemiseksi. Kysymys voi olla niin jännityksen alentamisesta kuin sen nostamisestakin, riippuen tilanteesta. Jännityksen hallinnan tavoitteena on kontrolloida omia ajatuksia ja saada itsensä sopivaan tunnetilaan juuri ennen harjoitusta tai kilpailua. Mikä on sopiva jännitystila? Se vaihtelee urheilijoittain. Kunkin täytyy selvittää omalta kohdaltaan hänelle sopiva jännitystaso. Se voidaan tehdä mm. niin, että suunnistaja kysyy itseltään, miltä hänestä pitää tuntua silloin, kun hän harjoittelee tai kilpailee onnistuneesti. Linda valmistautuu suunnistamaan viestin viimeisen osuuden. Hän tuntee itsensä laiskaksi ja veteläksi. Onnistuakseen suorituksissaan Linda tarvitsee taitoja, joilla hän voisi nostaa jännitystasoaan sytyttääkseen itsensä kilpailuun. Onneksi Lindalla on hyvä valmentaja/joukkueenjohtaja, joka auttaa Lindaa löytämään oikean tavan ajatella ennen oman osuuden alkamista. Myös joukkuetoverit tukevat Lindaa. Linda ajattelee nyt, että tulee olemaan hienoa juosta omaa osuutta ja hän tuntee itsensä oikein teräväksi. 0 1 3 4 5 Rutiinit, automatisointi Raportissa automatisointia on käsitelty suunnistuksen teknisten vaatimusten yhteydessä. Rutiineja ja automatisointia voidaan pitää myös eräänä keskeisenä mentaalisena valmiutena ja taitona, joka vaikuttaa hyvään suorituksen. Tästä syystä otan tämän asian keskeiset näkökohdat mukaan mentaalisten taitojen yhteydessä.

7 Automatisointi liittyy kykyyn keskittyä. Ihmisen aivot ja muisti ei pysty käsittelemään samanaikaisesti monia erilaisia asioita ja tapahtumia. Sen vuoksi on hyvä automatisoida, tehdä rutiineiksi niin monta asiaa kuin mahdollista. Silloin voidaan keskittyä oleellisempiin. Kuntosuunnistaja havainnoi ja keskittyy lähes kaikkeen. Huippusuunnistaja on luonut toimivat rutiinit suurimmalle osalle suunnistuksestaan ja keskittyy pääasioihin: kartan ja maaston tulkinta, mielikuva tulevasta maastosta, vaihtoehtojen arviointi, valintojen ja päätösten tekeminen. Suunnistuksessa voit automatisoida paljon, esim.: - lähtöön valmistautumisesi - kartan lukeminen juostessasi - rastityöskentelysi (rastikuvauksen lukeminen, koodin lukeminen, rastilta lähteminen seuraavalle rastille ) - miten katsot pitkän reitin, aloita takaapäin seuraavan rastin ottamisesta alkaen, tee nopea arvio etäisyyksistä - visualisoi (sinulla on aina kuva ajatuksissasi siitä, miltä maasto näyttää edessäpäin valitsemallasi reitillä), tapa visualisoida voidaan automatisoida, mutta itse visualisointi on aina enemmän tai vähemmän tietoinen tapahtuma, johon pitää keskittyä - miten suhtaudut mahdollisiin häiriötekijöihin (muut kilpailijat, pummaus, yllättävä vesisade..) - omat avainajatukset ja -avainsanat keskeisille asioille, joita kohtaat suunnistuksen aikana - nosta katsetta ja etsi maastosta havaittavat kohteet pitemmältä etäisyydeltä - suuntaudu ja suunnista aina eteenpäin Rutiinien luominen ja toiminnan automatisointi vaatii runsaasti toistoja ja harjoittelua. On tärkeätä, että automatisoit sellaiset oikeat ja sinulle sopivat tekemiset, jotka auttavat sinua keskittymään oleellisimpiin asioihin. On hyvä tietää, että tietoinen keskittyminen tekemisen tekniikkaan yleensä haittaa automaattista toimintaa ja rutiinien toimivuutta. Avainsanat ohjaavat rutiinien käynnistymiseen ja anna vain tapahtua -tunteeseen. On hyvä valmistautua myös ennalta arvaamattomiin tapahtumiin. Silloin vaaditaan rutiineista luopumista ja joustavuutta. IKÄRYHMITTÄISET MENTAALISEN TOIMINNAN TAVOITTEET Kehittämissuunnitelmassa (Elitplanen) esitetään myös ikäryhmittäiset keskeiset kehittämistavoitteet. Suunnitelmassa on yhdistetty tekniikan ja mentaalisten taitojen kehittäminen. Seuraavassa on tiivistelmä esityksistä. Tekninen ja mentaalinen kehittyminen, alle 13 -vuotiaat Tavoitteeni: suunnistaminen on mukavaa. Suunnistamisen pitää olla hauskaa. Voin tehdä sitä joka päivä, jos haluan. Kyse on suurelta osin siitä, että voin leikkiä ja harjoitella karttojen kanssa. Karttojen tulee olla helposti saatavilla ja käytettävissä. Niitä voi olla kotona, keittiön pöydällä, yöpöydällä, sängyn alla. Kartat voivat olla erityyppisiä. Karttoja olisi hyvä olla lähiympäristöstä ja lähimaastosta. Silloin voin leikkiä karttojen kanssa. Voin laatia omia kilpailujani ja tehdä myös kadonneen aarteen metsästäjän seikkailuja koulun jälkeen ja juhlapyhinä. Ryhdyn piirtämään reittejä erilaisille kartoille. Piirrän myös omia mielikuvituskarttoja. Kehitän kykyäni visualisoida maastoja kun olen katsonut karttaa, kuvittelen miltä maasto näyttää. Metsäkartat voivat olla vaikeita jo tässä vaiheessa. Niissä tulisi olla korkeuskäyriä ja muita yksityiskohtia varsinkin silloin, jos alue on selkeä ja tiettyyn alueeseen rajattu. Näen selviä kohteita kartalta. Voin tehdä tutusta alueesta karttoja eri mittakaavaan (1:500, 1: 1000, 1:2000). Silloin voin oppia jo tässä vaiheessa ymmärtämään korkeuskäyristä, mikä on suppa, nenä tai notko.

8 Itseluottamus ja motivaatio Tässä iässä mentaalisista valmiuksista korostuvat itseluottamus ja motivaatio. Ohjaajien on hyvä tarjota hauskoja ja sopivan vaativia harjoituksia. On hyvä luoda sellaista yhteisöllisyyttä ja yhteenkuuluvuutta, jossa kukin yksilö voi kehittyä omaan tahtiinsa. On tärkeää, että ohjaaja tunnistaa ja hyväksyy sen, millä tasolla kukin nuori on. Näin vahvistetaan itseluottamusta. Samalla henkilön motivaatio kasvaa olla mukana joukossa ja oppia uusia asioita. Tässä iässä olevia voidaan opettaa omaan sisäiseen positiiviseen keskusteluun / itse puhutteluun. Nuorien voidaan antaa kokeilla rentoutusharjoittelua rauhallisessa ympäristössä. Mitä tehdä? - Karttaharjoituksia. Paljon kartan kääntämistä maastoksi ja päinvastoin. Karttakävelyjä: erilaisia karttatyyppejä, harjoituksia lähialueilla, karttaleikkejä, piirretään omia mielikuvituskarttoja.. Kysymys on pitkälti siitä, että innostutaan kartoista. - Nosta katse (suuntaudu eteenpäin). Opettele nostamaan katse ja ajattelemaan sitä, mitä tämän näkymän jälkeen tulee. - Suunnittele. Kun opit ymmärtämään karttaa, alat havaita reitinvalinnan mahdollisuudet: oikea reitinvalinta on nopein tie rastille - Keskity oleellisimpaan suunnistuksessa. Varmuus on edelleenkin tärkeää. Mutta asteittain voi siirtyä vauhdin tunteeseen (eteneminen tarkan paikkavarmuuden sijaan). Tämä on tärkeää suunnistuksessa. - Käyräsuunnnistuksen alkeet. Ymmärrä käyrien merkitys. Koe ahaa-elämyksiä. Suunnistajan ehkä tärkein valmius on ymmärtää ja tulkita karttaa laajasti, kokonaisuudessaan. Tässä korkeuskäyrien ymmärtäminen ja niiden tunnistaminen maastossa on suunnistuksen tekniikan tärkeä taito. - Sisäinen keskustelu. Ota selvää harjoitusten yhteydessä, mitä sanoja nuoret käyttävät itsestään ja mitä he puhuvat eri tilanteissa. Kannusta nuoria kehumaan itseään. - Itseluottamus. Pane nuoret seuraamaan toistensa tekemisiä ja sen jälkeen kertomaan, missä he onnistuivat tai minkä he tekivät hyvin. Jokaisesta suunnistuskaverista pitäisi mainita vähintään kolme tällaista asiaa. Tekninen ja mentaalinen kehittyminen, 13-16 -vuotiaat Tavoitteeni: jännityksen hallinta ja kehittyminen Olen jo jonkin verran oppinut analysoimaan suunnistukseen liittyviä ajatuksiani. Nyt panostan vielä enemmän selvittämään sitä, mitä oikeasti ajattelen, kun suunnistan. Teen suunnitelman jokaista rastiväliä varten: mitä luen kartalta, ovatko ne keskeisiä opasteita vai pieniä yksityiskohtia, pidänkö katsettani ylhäällä ja eteenpäin? Tuntuu vaikealta keskittyä koko ajan juostessani rastiväliä. Mutta mitä enemmän olen tietoinen omista ajatuksistani juoksun aikana, sitä paremmin voin itse hallita niitä. Näin voin tietoisesti pitää keskittymisen suunnistukseni aikana. Olen ensimmäistä kertaa alkanut rakentaa, suunnitella suunnistustani. Olen rakentanut luonnoksen suunnistukseni huoneentauluksi : kuinka haluan suunnistaa ja mitkä ovat tärkeimmät rutiinini (mitä automatisoin omassa suunnistuksessani). Tämä ohjaa myös harjoitteluani: mitkä ovat kunkin harjoituksen tavoitteet, mitä haluan oppia ja missä kehittyä tässä harjoituksessa. Kun olen alkanut ymmärtää toimintaani ohjaavat rutiinit, minulla on mahdollisuus ottaa ne mukaan fysiikkaharjoituksiini. Rastien välisen suunnistamisen suunnittelu on minulle tärkeää. Voin harjoitella sitä vaikka jokaisen fysiikkaharjoituksen yhteydessä: tuolla on rasti, tarkistan jo nyt suunnan sieltä seuraavalle rastille, tarkistan koodin, leimaan, teen suunnitelman reitistä seuraavalle rastille. En välttämättä tarvitse mukaani karttaa, osaan visualisoida tilanteet ja vahvistaa oikeita rutiineja. Kun olen seuran intervalliharjoituksissa, harjoittelen nosta katsetta rasittavan harjoituksen aikana. Tai kun juoksen pururadalla, otan jonkun todellisen kilpailun kartan mukaan ja suunnistaa sen reitit uudelleen käyn läpi sen kaikki osat: tunteet ja ajatukset ennen starttia, lähtöhetki ja sitten järjestelmällinen suunnistus oman huoneentauluni mukaisesti aina maaliin saakka.

9 Teen jälkipuintia. Olen myös alkanut pohtia ajatuksiani: kuinka olen pelkistänyt/yksinkertaistanut ja keskittynyt oleellisimpiin, millainen oli suunnitelmani, missä keskittymiseni häiriintyi ja miksi. Käyn suunnistusta läpi myös muiden kanssa. Voin oppia paljon muilta suunnistuskavereilta. Ja on tärkeää, että minulla on mahdollisuus siihen. Olen löytänyt omat ajatukseni ja se on jännittävää, voin kehittää niitä aina, kun haluan. Oman toiminnan ja kehittymisen pohdiskelua Tässä ikävaiheessa nuorten on hyvä alkaa pohdiskella ja arvioida toimintaansa ja kehittymistään. On tärkeää, että ohjaaja tukee suunnistajaa tässä ja että nuori asteittain ottaa itse vastuuta omasta harjoittelustaan ja siitä, mitä hän haluaa suunnistuksestaan. Itseluottamus ja motivaatio ovat edelleenkin tärkeitä kehittämisen kohteita. Rentoutumista tulee edelleen harjoitella ja osoittaa, miten sitä tehdään harjoittelun ja kilpailun yhteydessä. Sisäisen keskustelun kehittämiseksi nuoria kehotetaan harjoittelun yhteydessä muuttamaan negatiiviset ajatukset myönteisiksi. Samoin käytetään erilaisia myönteisiä vahvistavia ilmauksia: olen virkeä, pidän suunnistuksesta, kun on lämmintä. Tässä iässä voidaan panostaa keskittymistaitoon. Korostetaan ennen muuta sitä, että nuoret ovat tietoisia hyvän keskittymisen merkityksestä harjoittelussa ja kilpailussa. Korostetaan sitä, miten keskittynyt olotila saadaan säilymään. Ohjaajan on hyvä ottaa mukaan keinoja, joilla hallitaan uudelleen keskittyminen. Noin 15 vuoden iässä voidaan alkaa keskustella nuorten kanssa heidän tavoitteistaan ja määritellä niitä. Tässä yhteydessä voidaan harjoitella visualisointia siten, että nuori voi selvästi kuvitella mielessään toteuttavansa ne tavoitteet, jotka hän on asettanut. Visualisointi ja mielikuvaharjoittelu on hyvä aloittaa rauhallisessa ympäristössä. Sen jälkeen voidaan asteittain edetä niin, että visualisoidaan harjoitusten ja kilpailujen yhteydessä. Noin 15 vuoden iässä voi ohjaaja ottaa mukaan ongelmista selviytymisen ja jännityksen hallinnan keinoja sekä osoittaa, miten silloin toimitaan. Mitä tehdä? - Korkeuskäyrien lukeminen. Tässä iässä suunnistaja tulee entistä riippuvaisemmaksi taidosta lukea käyriä sekä tulkita ja kääntää niitä (maaston kielelle) selviytyäkseen reiteistään. Silloin on kysymys sekä karkeasta, suurpiirteisestä käyrien lukemisesta että yksityiskohtaisesta, tarkasta lukemisesta. Kun ymmärtää korkeuskäyrät, oivaltaa kartan lukemisen kokonaisuuden. Juuri korkeuskäyrien kuvat sitovat yhteen yksityiskohdat. - Eteenpäin suunnittelu. Tällä tarkoitetaan sitä, että suunnistajalla on jokaista rastiväliä varten suunnitelma siitä, kuinka hän etenee seuraavalle rastille. Ja hän myös pitää kiinni siitä suunnitelmansa mukaisesti. Suunnistaja rakentaa suunnistustaan. - Eteenpäin visualisointi. Suunnistaja ennakoi suunnistustaan ja kartan perusteella luo mieleensä kuvan siitä, miltä maasto näyttää edessä. Suunnistaja rakentaa tälläkin suunnistustaan. - Yksinkertaistaminen/pelkistäminen/yleistäminen. Kun suunnistusreitit vaikeutuvat, joidenkin maastotyyppien kartat tulevat entistä yksityiskohtaisemmiksi. Silloin on tärkeää, että osaa sulkea pois hyödytön informaatio ja keskittyä oleellisimpaan: havaita ja luoda johtotähdet, majakat on edellytys sille, että voi lisätä jatkuvasti vauhtia maastossa - Vauhdin sopeuttaminen. On tärkeää, että tämän ikäiset suunnistajat vahvistavat luottamusta itseensä ja tuntevat osaan suunnistaa. Siksi on tärkeää, että he asettavat tarkkuuden tärkeämmäksi kuin vauhdin. Pitää osata jarruttaa, kun sitä vaaditaan. - Varmuuden tekijät. Viimeinen kirkontorni, valitun reitin majakat. - Tennisottelu, jossa harjoitellaan keskittymisen taitoja. Harjoitukseen osallistuu aina kaksi suunnistajaa (niin kuin tennisottelussa). Suunnistus käsittää joukon lyhyitä suunnistusreittejä. Se suunnistaja, joka syöttää ensimmäisessä erässä, starttaa 30 sek. ennen toista. Se, joka tulee ensin viimeiselle rastille, voittaa erän. Toisessa erässä vaihdetaan syöttäjää. Muuten toimitaan samalla tavalla kuin ensimmäisessä erässä. Näin voidaan jatkaa tarpeen mukaan ja ottaa useampia eriä. (Peesaus voidaan estää käyttämällä hajontaa.) Tämän harjoituksen etu on se, että jokainen erä on

10 melko lyhyt, jolloin on helpohkoa säilyttää hyvä keskittyminen. Kilpailutilanne vaikuttaa siihen, että keskittyminen kasvaa. Kilpailun aikana on mahdollisuus harjoitella uudelleen keskittymistä silloin, kun keskittyminen häiriintyy. Voidaan harjoitella ja käyttää avainsanoja keskittymisen varmistamiseksi tai palauttamiseksi. Tekninen ja mentaalinen kehittyminen, 16-19 -vuotiaat Tavoitteeni: rutiinit ja keskittyminen Huoneentauluni eli se, miten minä suunnistan, on selvä. Olen varma, että se aina toimii ja sen vuoksi haluan harjoitella säännöllisesti ympäri vuoden. Olen huomannut, että suunnistuksessa on monta sellaista häiriötekijää, jotka katkaisevat keskittymiseni. Minun täytyy kehittää yhä enemmän mentaalista puoltani harjoittelussani. Minulle on tärkeää se, että luon oikean tunnelman en halua olla hermostunut ennen starttia, harjoittelen rentoutumista ja taitoa saavuttaa oikea tunnetila päivittäin, myös tavallisissa arkielämän tilanteissa. Minulla on suunnitelma siitä, mitä teen myös mentaalisesti fysiikkaharjoituksissani myös talviaikana. Se voi sisältää lyhytaikaista suunnistusta fysiikkatreenin yhteydessä, jolloin vahvistan rutiinejani. Tai se voi olla pitempikestoista harjoitusta, jolloin säilytän koko ajan keskittymiseni. Olen hyvin tietoinen siitä, että keskittyminen ei synny niin, että sanotaan keskityn, keskityn Sen on täydellistä keskittymistä niihin ajatuksiin ja ajatusmalleihin, jotka ohjaavat suunnistustani. Se on koko ajan eteenpäin suuntautuvaa ajattelua. Rutiinini ovat yhä enemmän automaattisia. Erityisesti talviaika on sopiva vaihe harjoitella ja vahvistaa rutiinejani ja näin valmistautua kilpailukauteen. Haluan matkustaa laajalti ja saada kokemuksia erilaisista maastoista. Voin tehdä sisäisiä, mielikuvamatkoja myös sohvalla. Hankin suunnistuskarttoja erilaisista maastoista, myös muista maista. Saan niitä mm. webin avulla. Visualisoin reittejä erilaisissa maastoissa ja otan erilaisia karttoja mukaan myös fysiikkaharjoituksiini jne. Osaan luoda oikean tunteen ja ohjata omia ajatuksiani suunnistaessani minun ai tarvitse olla hermostunut ennen tärkeää kilpailua. Tiedän, että osaan suunnistaa. Lisääntyvä oma vastuu Tässä iässä nuoret voivat ottaa enemmän vastuuta omasta harjoittelustaan. He voivat edelleen kehittää kykyään arvioida toimintaansa ja kehittymistään. Valmentajan rooli on jatkuvasti tärkeä, mutta tehtävä muuttuu enemmän ohjaavaan suuntaan. Kaikkia mentaalisia valmiuksia tulee harjoitella. Itseluottamus ja motivaatio ovat jatkuvasti tärkeitä. Tavoitteiden asettamista ja visualisointia tehostetaan. Samoin panostetaan sisäiseen keskusteluun, taitoon rentoutua, kykyyn keskittyä ja keskittyä uudelleen. Ongelmat ratkaistaan, kun niitä esiintyy. Jännityksen hallintaa harjoitellaan kilpailujen yhteydessä. Mitä tehdä? - Korkeuskäyrien lukeminen. Tätä taitoa tulee edelleen kehittää. - Yksinkertaistaminen/pelkistäminen/yleistäminen. Tätä taitoa tulee kehittää jatkuvasti niin, että toiminta sujuu valikoivasti ja automaattisesti. Valikoinnilla tarkoitetaan sitä, että mm. osataan valita kartalta/maastosta ne kohteet, jotka ovat tärkeitä ja erottuvia juuri kussakin maastotyypissä. - Eteenpäin - suunnittelu. Tällä tarkoitetaan, että sitä, että suunnistaja tekee jokaista reittiä varten suunnitelman, jonka mukaan etenee seuraavalle rastille ja että hän myös toteuttaa suunnitelmansa. - Eteenpäin - visualisointi. Suunnistaja ennakoi tulevaa. Hän luo karttakuvan perusteella itselleen mielikuvan edessä olevasta, tulevasta maastosta. - Keskittyminen. Suunnistaja harjoittelee keskittymistä ottamalla ajatukset mukaan jokapäiväisiin harjoituksiinsa. Samalla hän oppii keskittymään tekemiseensä ja pitämään keskittymisen oikeissa ajatuksissa. Hän oppii tuntemaan myös sen, milloin keskittyminen sujuu ja milloin ei.

11 - Hyökkäävä suunnistaminen. On keskeistä, että ajatuksissa on nopea eteneminen. Tärkeintä ei ole juosta tarkasti ja satavarmasti. Tällöin hyödynnetään hyvää fyysistä kuntoa keskittymällä vain oleellisimpiin kartta- ja maastokohteisiin, suuntaamalla tekemistään eteenpäin ja uskaltamalla kokeilla rajojaan. Aloita kokeilemalla, testaamalla ylivauhtia reitin osilla tai lyhyillä reiteillä. On helpompaa keskittyä hyvään suunnistamisen tekniikkaan, kun ei ole fyysisesti väsynyt. Täytyy olla kuitenkin tarkkana, että tämä ei mene liian usein yli eikä opetella liiallista riskien ottamista. Jos tämä on vaarana, on syytä palata taaksepäin. - Yksi hyvä tapa harjoitella jännityksen vähentämistä on tehdä rutiini siitä, mitä tekee ja ajattelee ennen kilpailun starttia. Tämä rutiini on hyvä kirjoittaa paperille: mitä teen, mitä ajattelen aikajärjestyksessä aina starttihetkeen saakka. Tällainen lisää kykyä keskittyä. Rutiini voidaan laajentaa koskemaan koko suunnistusta. Tekninen ja mentaalinen kehittyminen, nuoret aikuiset Tavoitteeni: omien rajojen löytäminen ja huipun saavuttaminen Nyt teen parhaani kaikessa siinä, mitä teen. Lähestyn maksimivauhtiani. Samanaikaisesti teen kuitenkin tarpeettomia kiertelyjä reitilläni ja hiljennän tarpeettomasti vauhtiani lähestyessäni rastia. Mm. GPS:n ja aikaseurannan avulla voin löytää ne kohdat, joissa voin parantaa suoritustani. Entistä tärkeämmäksi on noussut se, että löydän oikean tunnetilan ennen starttia: haluan tuntea itseni tasapainoiseksi. Silloin tiedän, että pystyn parhaimpaani juuri sinä päivänä. Teen säännöllisesti ja luontevasti erilaisia mentaalisia harjoituksia. Visualisoin suunnistustani, esim. käyn rentoutumisen jälkeen läpi vanhoja kilpailujani tai niitä suunnistusreittejä, joita olen juossut fysiikkaharjoituksissani. Käyn reitin läpi ajatuksissani metri metriltä. Kohtaan reitillä erilaisia häiriötekijöitä (muita suunnistajia, pyörähtämisiä..). Hallitsen tilanteet kuitenkin täysin ja teen täydellisen juoksun. Tukeudun oikeisiin rutiineihini. Ja aina uudelleen: ennen starttia minulla on oikeat ajatukset löytääkseni oikean tunnetilan. Tuntuu upealta, kun tunnen juoksuni sujuvan lähestyessäni maksimivauhtia. Aseta uusia tavoitteita Juniorivuodet ovat takana. Odotan jännittäviä aikoja, jolloin nuorena aikuisena voi kohdata tiukempaa kilpailua. Helposti tuntee itsensä epävarmaksi kovien aikuisten urheilijoiden joukossa. Ja se, mikä aikaisemmin tuntui helpolta, ei olekaan enää itsestään selvää. Tarvitsen vahvaa tukea valmentajaltani ja muulta taustajoukoltani. Tukea tarvitsen mm. siihen, että jaksan kestää ja odottaa menestyksen tulevan myöhemmin. Tällöin mentaalinen harjoittelu on tärkeää. On jatkuvasti uskottava itseensä ja kykyihinsä, vaikka kilpaileekin itseään vanhempia ja kokeneempia suunnistajia vastaan. Mentaalisten taitojen vahvistamista ja vakiinnuttamista on tehostettava. On panostettava häiriö- ja ongelmatilanteiden hallitsemiseen ja niistä selviytymiseen sekä jännityksen hallintaan. Nämä taidot ovat olleet aikaisemmin vähemmän esillä. On oltava suunnitelma ja menettelytapoja siitä, mitä tehdään, jos/kun ongelmia kohdataan, esim. loukkaantumisia tai kilpailujännitystä. Jos menestystä ei tulekaan, itseluottamus ja motivaatio saattavat heikentyä. Tähänkin pitää olla etukäteen mietittyjä työkaluja, joiden avulla tilanteesta selvitään. Eräs tapa on edetä niin, että käydään läpi omia toiveita, tarkistetaan omia tavoitteita. Asetetaan ehkä uusiakin tavoitteita ja suunnitellaan, millä keinoilla niihin edetään. Mitä tehdä? - Eteenpäin suuntautuva, hyökkäävä suunnistaminen. Kehitetään omaa hyökkäävää suunnistamista ja keskitytään panostamaan täysillä siihen, mitä metsässä tehdään täysi keskittyminen joka sekunti vain omaan sen hetkiseen suunnistamiseen. - Suorituksen hallinta. Tunnistetaan ja analysoidaan kaikki mahdolliset häiriötekijät. Sen jälkeen harjoitellaan kohtaamaan ne oikealla tavalla.

12 - Suunnitelmallinen ajattelu. Opitaan hyödyntämään erilaiset tilanteen kilpailun kuluessa (esim. odotusajat) oman suunnistuksen hyväksi ja tulevan suunnistuksen suunnittelemiseen. - Laatu. Jokaisen harjoituksen tulee olla laadullisesti korkea. Suuri osa harjoittelusta tapahtuu maksimivauhdilla. - Perustaidot. Silloin tällöin suoritetaan perustaitojen harjoittelua: kartan lukemista (korkeuskäyrät) ja palataan omiin ohjaaviin ajatuksiin (rutiineihin) - Ajatusten pysäyttäminen. Opitaan tunnistamaan ja pysäyttämään mieleen tulevat kielteiset ajatukset sekä korvaamaan ne myönteisillä. Etsi ne tilanteet, joissa negatiivisia ajatuksia nousee mieleen. Kehitä itsellesi sana tai ele, joilla osoitat itsellesi, että lopetat kielteisen ajattelun. Sellainen voi olla esim. sana SEIS tai näet mielessäsi seis-merkin tai napsautat sormiasi Ja korvaa sitten negatiiviset ajatukset niillä positiivisilla, jotka olet valinnut aikaisemmin ja joita olet harjoitellut. Harjoittele siis ajatusten pysäyttämistä harjoituksissa ja toimi niin sitten kilpailuissasi. Tekninen ja mentaalinen kehittyminen, vanhemmat aikuiset Tavoite: voitan maailmanmestaruuden Harjoittelen voittaakseni seuraavan maailmanmestaruuden. Pitkälti on kysymys siitä, että käyn harjoituksissani satoja kertoja läpi MM-kilpailun jo ennen kuin olen starttiviivalla. Jokaisena päivänä olen iloinen siitä, että tavoitteeni lähestyy. Olen iloinen siitä, että voin tehdä hyvän harjoituksen juuri tänään saavuttaakseni unelmani. Asetan suunnistuksen etusijalle elämässäni. Tuntuu miellyttävältä ja haastavalta. Osaan ohjata sekä ajatuksiani että tunteitani. Rutiinini ovat jo vahvat ja ohjaavat toimintaani automaattisesti. Hienosäädän niitä MM-kartan ja tulevan maaston mukaisesti: sen mukaisesti, mikä on tärkeintä juuri tulevassa kilpailussa. Olen hyvin iloinen siitä, että harjoittelemalla samanaikaisesti fysiikkaa, suunnistuksen tekniikkaa ja mentaalisia taitoja lähestyn unelmaani. Tietoisuus ja uudet reitit Kokeneena aikuisena olen tietoinen siitä, mitä mentaalisia taitojani pitää vielä kehittää paremmin toimiviksi. Tässä voi olla tarpeen saada apua henkilökohtaiselta neuvonantajalta. Hänen kanssaan voin pallotella ajatuksiani. Tarvitsen ehkä uusia tomintatapoja kehittyäkseni vielä paremmaksi. Säilyttääkseni jatkuvasti hyvän motivaation on hyvä koko ajan etsiä uusia innostavia tavoitteita sekä tehdä työtä niiden saavuttamiseksi. Oman huipputason saavuttamiseksi on tärkeää pitää yllä tavoitetta ja elävää mielikuvaa jatkuvasta menestyksestä. Myös oman siviilielämän tulee olla kunnossa. Kaikkien niiden asioiden, jotka vaikuttavat suorituksiini, täytyy toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Kaikkien asioiden tulee tukea toisiaan. Mitä tehdä? - Eteenpäin suuntautuva, hyökkäävä suunnistus. Harjoittele ja visualisoi niitä kilpailuja, joissa haluat menestyä (MM-kilpailut). Jokaisella harjoituksella tulee olla tarkoitus: ne kehittävät suunnistustekniikan eri osia tulevaa pääkilpailua varten. - Suoritusten hallinta. Harjoittele starttihetken optimaalinen tunnetila. Harjoittele myös, miten selviydyt tulevan MM-kilpailun mahdollisista häiriötekijöistä. Visualisoi tämä pääkilpailusi satoja kertoja eri tavoilla ja eri tilanteiden avulla: mentaali toiminta, suunnistustekniikka, muiden kilpailujen yhteydessä. - Käy pääkilpailua edeltävien tärkeiden kilpailujen yhteydessä läpi, mitä niissä tulee tapahtumaan tai voi tapahtua ennen kilpailua, sen aikana tai sen jälkeen. Harjoittelen sitten näitä tilanteita hallitaksesi ja selviytyäksesi niistä: päätä, miten toimit, kun tällainen tapahtuma tulee ja harjoittele niitä etukäteen. Esimerkkeinä tällaisista tilanteista on mm. latautuminen ennen starttia, huomiota herättävä maastotyyppi, pummaukset, toisten suunnistajien kohtaaminen kilpailun aikana.

YHTEENVETO SUUNNISTUKSEN VAATIMUKSISTA, suunnistajan on - osattava juosta monissa eri maastotyypeissä - analysoitava nopeasti paras reitti seuraavalle rastille maastotyypistä riippumatta - valittava reitti oman osaamisen ja fyysisen kunnon mukaan - tehtävä oikeat valinnat kilpailun ja olosuhteiden perusteella - osattava arvioida ratamestarin ajatuksia - omattava sellainen fyysinen kunto, että voi menestyä maailman huippujen joukossa - osattava käyttää kompassia/erilaisia kompasseja - hallittava kartan kielen kääntäminen maastoksi - hallittava maaston kääntäminen kartan merkeiksi - kyettävä lukemaan karttaa kovassa juoksuvauhdissa - tiedettävä, milloin vauhtia on jarrutettava - osattava edetä esim. sekavalla ja huonon näkyvyyden alueella - hallittava ala- ja ylämaajuoksut - pärjättävä hitaassa/raskaassa maatossa - uskallettava painaa eteenpäin, hyökätä - selvittävä lämpimässä/kylmässä/märässä kelissä - keskityttävä vain itseensä, omaan tekemiseensä - osattava keskittyä uudelleen - hallittava stressaavat tilanteet - osattava toimia tiedotusvälineiden kanssa - kuunneltava oman kehonsa ääniä - saavuttaa tasapaino, vaikka ei tunnukaan hyvältä - motivoiduttava kilpailuun sen merkityksestä riippumatta - asetettava selkeät tavoitteet - omattava tahto saavuttaa unelmansa ja tavoitteensa - huolehdittava ruokailusta ja palauduttava, näin voi pysyä terveenä ja estää loukkaantumisia - luotettava omiin kykyihinsä - osattava latautua aina uudelleen 13