19628325.00 SWE/FIN A FIN HENKILÖKOHTAINEN OPAS KUNTOILUUN
SISÄLLYS 1. ALOITA KUNTOILU...2 2. TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN...4 3. RAJOITTAMATON MÄÄRÄ VAIHTOEHTOJA...7 4. KUNNON TESTAAMINEN...10 5. HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA...14 6. KALORIEN KULUTTAMINEN...19 7. OWNZONE-HARJOITTELU...22 8. PELKKÄ LIIKUNTA EI RIITÄ...24 9. KÄYTTÄJÄESIMERKKEJÄ...28 Copyright 2005: Polar Electro Oy FIN 1
1. ALOITA KUNTOILU On kiistämätön tosiasia, että hyödyt hyvästä kunnosta. Kehomme on luotu liikkumaan. Valitettavasti nykyinen elämäntapamme perustuu pitkälti istumiseen. Esi-isämme hankkivat leipänsä hikoilemalla pelloilla ja metsissä, kun taas nykyisin työ on usein paikallaan istumista ja tietokoneen näyttöön tuijottamista. Tämä selittää sen, miksi kuntoilusta on monille tullut tärkeä elämäntapa. Liikunta saa olon tuntumaan hyvältä. Se vahvistaa sinua ja edistää terveyttäsi. Aloittamalla kuntoilun voit parantaa elämäsi laatua. Liikunnan tärkeimmät hyödyt ovat: yleiskunnon ja fyysisen kunnon paraneminen hyvinvoinnin lisääntyminen ja stressin vähentyminen 2 FIN
Kun fyysinen kunto paranee, keho pystyy entistä paremmin ottamaan happea ja käyttämään sitä hyödykseen. Lihakset vahvistuvat, nivelten liikkuvuus paranee ja rasvan määrä kehossa vähenee. Kaiken ikäiset naiset ja miehet voivat nauttia näistä liikunnan tuomista eduista. Ihmiskeho on monimutkainen ja herkkä kokonaisuus. Tieto siitä, mikä on hyväksi ja mikä ei, auttaa sinua voimaan paremmin. Lukemalla tämän oppaan saat tietoa kuntoilun oikeista periaatteista ja enemmän hyötyä liikunnasta. Tulosten saavuttaminen edellyttää liikunnan liittämistä olennaiseksi osaksi elämää. Liikuntaa on harrastettava säännöllisesti, jotta siitä olisi todellista hyötyä. Tämän onkin ensimmäinen tärkeä perussääntö. Toinen perusperiaate on määrittää liikunta-annos ja laji, jotka parhaiten vastaavat omia tarpeita. Liikuntakertojen määrä, kesto ja liikunnan rasittavuus ovat tärkeitä aiheita, joita käsitellään tässä oppaassa. Koska ihmiskeho on henkisten ja fyysisten ominaisuuksien muodostama kokonaisuus, myös mielen pitää olla mukana liikunnassa. Yhtä tärkeä osa kuntoilua kuin itse liikunta on tietää, milloin pitää rentoutua ja antaa kehon palautua rasituksesta. Tämä opas auttaa sinua säilyttämään motivaation ja pysymään oikealla polulla. Käännä uusi lehti elämässäsi ja tutustu seuraavilla sivuilla oleviin tietoihin! FIN 3
2. TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN Henkilökohtaisten tavoitteiden asettamisen tärkeyttä ei koskaan voi painottaa liikaa. Et voi saavuttaa määränpäätä, jos et tiedä, minne olet matkalla. Aloita itsellesi sopivien tavoitteiden asettaminen pohtimalla, miksi oikeastaan haluat kuntoilla. Haluatko saavuttaa paremman kunnon vai laihtua? Tai ehkäpä haluat parantaa sekä henkistä että fyysistä hyvinvointiasi. Tavoitteenasi voi myös olla kestävyyden lisääminen tai pelkästään hyvän terveyden ylläpitäminen. Kuntoiluun voi olla monia erilaisia syitä, ja ne kaikki ovat yhtä hyviä. Tärkeä osa päämäärän saavuttamista on osata valita oikeat, juuri sinulle sopivat tavoitteet. 4 FIN
Tavoitteiden pitää olla yksilöllisiä, ei yleisiä haastavia, mutta saavutettavissa jaettu lyhyen aikavälin osatavoitteisiin. Liian yleiset, epämääräiset tai epärealistiset tavoitteet aiheuttavat turhautumista ja lannistumista. Tällaiset tavoitteet voivat aiheuttaa kuntoiluohjelman keskeyttämisen tai tekevät liikunnasta tehotonta tai jopa haitallista. Varmista, että toimit oikein vertaamalla eri liikuntalajien etuja henkilökohtaisiin tavoitteisiisi. Ei kannata tuhlata aikaa liikkumalla väärin tai tehottomasti. Tavoitteet eivät saa olla liian ankaria tai toisaalta liian helppoja. Tavoitteiden pitää olla haastavia ja antaa selkeä suunta, mutta niitä on myös voitava korjata tai tarkentaa tarvittaessa. Voit säilyttää motivaatiosi pitkään hyvänä jakamalla tavoitteet lyhyen aikavälin osatavoitteisiin. Hyvä tapa pitää motivaatiota yllä on myös asettaa helposti mitattavissa olevia tavoitteita tai osatavoitteita. FIN 5
Mitattava osatavoite voi olla esimerkiksi syke alla olevan esimerkin mukaisesti. Merkitse muistiin keskiarvosykkeesi, kun liikut vakiorasituksella esimerkiksi 10-15 minuutin ajan. Jos käytettävissäsi on kuntoilulaite, kuten juoksumatto, kuntopyörä tai soutulaite, voit helposti asettaa tietyn rasitustason (vastuksen) ja vauhdin. Kuntosi kehittyessä keskiarvosykkeesi vakiorasituksella pienenee. Jos käytössäsi ei ole kuntoilulaitteita, voit juosta ulkona tai nousta tietyn jakson portaita. Juokse tai kävele tietty aika tai matka tietyllä nopeudella. Kun kuntosi vähitellen kehittyy, keskiarvosykkeesi pienenee edelleen. Vastaavasti nopeutesi kasvaa tai juostu/kävelty matka pitenee liikkuessasi tietyllä sykkeellä. Tämän oppaan tietojen avulla voit tarkentaa tavoitteitasi ja toimia niiden mukaisesti. Jäljempänä olevissa luvuissa on tietoja eri liikuntalajeista ja tavoiteltavista liikuntamääristä. Lisäksi saat vihjeitä levosta ja palautumisesta sekä kalorien kuluttamisesta. Näiden tietojen avulla voit asettaa henkilökohtaiset tavoitteesi, suunnitella ohjelmasi ja pysyä siinä. Keskiarvosyke Tietyn ajanjakson aikana mitattu keskimääräinen syke lyönteinä minuutissa (bpm). Kestävyys Kehon kyky vastustaa väsymistä. Tämä käsite sisältää hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyden sekä lihaskestävyyden. 6 FIN
3. RAJOITTAMATON MÄÄRÄ VAIHTOEHTOJA Eri liikuntalajit kuormittavat kehoasi eri tavoin. Tämän vuoksi eri lajeilla on erilaisia etuja. Jotkin lajit parantavat lihasvoimaa, toiset kehittävät kestävyyttä, ja monet auttavat polttamaan rasvaa tehokkaasti. Omiin tarpeisiin sopivan liikuntalajin valitseminen riippuu pääasiassa henkilökohtaisista tavoitteista ja mieltymyksistä. Sopivien lajien löytämiseksi kannattaa miettiä muutamaa kysymystä. Miksi haluan kuntoilla? Haluanko liikkua yksin vai ryhmässä? Sisällä vai ulkona? Mitä kohtaa kehossani haluan muokata? Mistä nautin? Kun tiedät, mitä hyviä puolia eri lajeilla on, valinnan tekeminen helpottuu. Parhaan tuloksen saat, kun harjoittelet vaihtelevasti eri lajeja. FIN 7
Kuntoilussa voidaan erottaa seuraavia harjoittelun tyyppejä: Aerobinen harjoittelu Aerobinen harjoittelu vahvistaa sydäntä. Se saa sinut hengästymään ja hikoilemaan. Tyypillisiä esimerkkejä ovat kuntokävely, sauvakävely, hölkkä, sisällä tapahtuva kuntopyöräily, uiminen, ryhmäliikunta ja niin edelleen. Voimaharjoittelu ja kehon kiinteytys Harjoittelu kasvattaa lihasvoimaa, ja harjoitella voi myös painojen tai vastusten avulla, yksin tai ryhmässä. Notkeus Tämäntyyppinen liikunta kasvattaa lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden liikeratoja erilaisten venytysten avulla. Samalla kehon koordinaatio paranee, lihasvoima kasvaa ja vammautumisriski pienenee. Body&Mind Liikunta, joka kehittää hyvää oloa ja kehon hallintaa, on nimeltään Body&Mind. Sitä pyritään harjoittamaan erittäin keskittyneesti, ja harjoittelu kohdistuu kehon syviin lihaksiin. Se parantaa kehon koordinaatiokykyä, ryhtiä ja tasapainoa. Lisäksi se edistää rentoutumista ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Tyypillisiä esimerkkejä ovat jooga, Pilates ja Taiji. 8 FIN
Seuraavaksi on mietittävä, missä haluat harrastaa liikuntaa. Tämä lisää valintamahdollisuuksia entisestään. Kuntosali Kuntosaliharjoittelu on sosiaalista ja tarjoaa erittäin runsaasti harjoitteluvaihtoehtoja: juoksumatot, kuntopyörät, ryhmälajit, kuten tanssi, kamppailulajit, vastuslaitteet, jooga ja niin edelleen. Koti Turvallista ja mukavaa. Suosittuja kotiharjoittelulaitteita ovat esimerkiksi stepperit, juoksumatot, kuntopyörät ja elliptisen liikeradan harjoittelulaitteet. Ulkoilma Taivas on rajana. Kuntokävely, sauvakävely, hölkkä, pyöräily tai rullaluistelu. Valinnanmahdollisuudet ovat miltei rajattomat. Kun liikunta on mielekästä ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, jaksat ja haluat liikkua säännöllisesti. Säännöllinen - ja elämäntavaksesi muodostuva - kuntoilu onnistuu helpommin, kun teet sitä, mistä nautit. FIN 9
4. KUNNON TESTAAMINEN Ennen harjoitteluohjelman aloittamista on tärkeää arvioida nykyinen kuntotaso. Kuntotestin tulosten avulla on helpompi valita mahdollisimman täsmällinen ja realistinen henkilökohtainen tavoite. Oikeastaan kuntotestin tulokset vaikuttavat ohjelman koko rakenteeseen. Mutta mitä kunto oikeastaan tarkoittaa? Ja miten sitä voi mitata? Mikä on kunto? Fyysinen kunto koostuu seuraavasta neljästä osa-alueesta: aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto: kehon kyky ottaa happea ilmasta ja käyttää sitä kehon energiantuotantoon lihaskunto: lihasten voima ja kestävyys notkeus: lihasten ja nivelten kyky suorittaa normaalit liikeradat kehon koostumus: rasvakudoksen osuus suhteessa kehon muihin eli rasvattomiin kudoksiin. 10 FIN
Nämä kaikki ovat tärkeitä kunnon arvioinnin osatekijöitä. Aerobinen kunto on kuitenkin keskeisin osa-alue. Aerobisen kunnon kehittämisellä on monia edullisia terveysvaikutuksia. Sitä voi parhaiten kehittää liikunnalla, jossa käytetään dynaamisesti suuria lihaksia. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi sauvakävely, hölkkä ja pyöräily. Aerobisen kunnon testaaminen Aerobisen kunnon voi testata monilla eri tavoilla, jotka ulottuvat laboratoriotesteistä yksinkertaisiin kenttätesteihin. Niissä kaikissa pyritään mittaamaan tai arvioimaan maksimaalinen hapenottokyky. Helpoin tapa testata oma kuntotaso on tehdä Polar-kuntotesti (Polar Fitness Test ). FIN 11
Polar-kuntotesti Luotettava Polar-kuntotesti* on helppo tehdä kotioloissakin. Nykyisen kuntotason mittaamiseen tarvitaan vain Polar-sykemittari ja viisi minuuttia aikaa. Testin tekeminen on turvallista, vaikka kunto olisi huono, koska testiin ei liity lainkaan fyysistä rasitusta. Oikeastaan testi pitääkin suorittaa levossa. Testi perustuu useisiin muuttujiin (syke, sykevälivaihtelu, ikä, paino, sukupuoli ja liikunta-aktiivisuus). Polar-kuntotestin tuloksena saadaan OwnIndex -lukema. Tämä lukema vastaa maksimaalista hapenottokykyä (VO 2max ), jota käytetään yleisesti kuvaamaan aerobista kuntoa. OwnIndexlukema kasvaa kunnon kehittyessä. Vähän liikkuvan, huonokuntoisen ihmisen OwnIndex-lukema on noin 25, kun taas olympiatason kestävyysurheilijoilla se voi olla jopa 95. *Polar-kuntotesti on Polar F11 -, Polar F55 - ja Polar F92ti -sykemittareissa. 12 FIN
Kunnon kehittyessä OwnIndex-lukemasi kasvaa vähitellen. Testaamalla kuntotasosi kerran tai kahdesti kuukaudessa saat hyvän käsityksen muutoksesta ja kuntosi kehittymisestä. Oman kehityksen havaitseminen on erinomainen tapa säilyttää hyvä motivaatio. Aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto Aerobinen kunto kuvaa sydämen pumppaaman ja lihaksiin kuljettaman hapen määrää sekä lihasten kykyä käyttää hyväkseen saamaansa happea. Maksimaalinen hapenottokyky (VO 2max ) VO 2max -arvo ilmaisee, miten paljon keho pystyy käyttämään happea maksimirasituksen aikana. Maksimaalista hapenottokykyä käytetään yleisesti aerobisen kunnon mittana. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä suurempi on VO 2max -arvo. Kaikkein tarkin tapa mitata VO 2max -arvo on suorittaa maksimirasitustesti laboratorio-oloissa. Sykevälivaihtelu Syke vaihtelee sydämen eri lyöntien välillä. Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien (R-R-intervallien) välisen ajan vaihtelua. Aerobinen kunto vaikuttaa sykevälivaihteluun. Hyvässä kunnossa olevan sydämen sykevälivaihtelu on yleensä levossa suuri. Harjoituksen aikana sykevälivaihtelu pienenee harjoituksen tehon ja sykkeen noustessa. FIN 13
5. HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA Kunto-ohjelman rakenne riippuu nykyisestä kuntotasostasi ja kuntotavoitteistasi. Tiedät, millä tasolla olet nyt ja minkä tason haluat saavuttaa tulevaisuudessa. Tarvitset kuitenkin tavoitteesi saavuttamiseksi suunnitelman, joka kertoo, miten ja milloin sinun pitäisi liikkua. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on tarkoitettu juuri tähän. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on Polar F11- ja F55 -sykemittareissa. Vaihtoehtoisesti voit rekisteröityä Polar Fitness Trainer -nettipalveluun osoitteessa www.polarfitnesstrainer.com. Tämän palvelun avulla voit käyttää Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmaa. Lisäksi saat mielenkiintoista ja hyödyllistä tietoa sekä harjoitteluvihjeitä. Henkilökohtainen Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma opastaa sinua: kuinka usein - viikoittaisten liikuntakertojen määrä kuinka tehokkaasti - kunkin liikuntakerran rasittavuus (sykkeenä ilmaistuna) kuinka kauan - kunkin liikuntakerran kesto Näistä kolmesta tekijästä muodostuu liikunta-annoksesi. Lajisi valitset tietysti itse. 14 FIN
Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma suosittelee henkilökohtaisen viikoittaisen liikuntamäärän oman kuntotasosi ja tavoitteesi mukaan. Viikoittainen liikunta-annoksesi ilmaistaan kulutettavina kilokaloreina. Kullekin yksittäiselle liikuntakerralle on määritetty kalorikulutustavoite, kesto ja tavoitesykealue. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma on jaettu kolmeen luokkaan henkilökohtaisten tavoitteiden mukaan. Nämä luokat ovat aerobisen kunnon ylläpito, kehitys ja maksimointi. FIN 15
Ohjelman tavoite Ylläpito Tämän ohjelman tarkoituksena on säilyttää nykyinen kuntotaso. Ohjelmassa ei tarvita enempää kuin kolme liikuntakertaa viikossa. Koska kuntoilu on suositeltavaa aloittaa pikkuhiljaa, tämä ohjelma sopii myös aloittelijoille ja henkilöille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa pitkään aikaan. Vaikka kuntotasosi olisikin hyvä, on kuitenkin hyödyllistä noudattaa ylläpito-ohjelmaa palautumisjaksojen aikana. Kehitys Jos tavoitteesi on kehittää kuntoa, liikuntaohjelmasi pitää olla noin kaksi kertaa vaativampi kuin nykyisen kuntotasosi ylläpito-ohjelma. Varaa enemmän aikaa harjoitteluun, koska viikoittaisia liikuntakertoja on enemmän ja koska osa niistä on pidempiä ja rankempia kuin tähän asti. Maksimointi Kuntotason maksimoimiseen tähtäävä ohjelma muistuttaa jo hieman urheilijoiden harjoitteluohjelmia. Edelliseen ohjelmaan verrattuna tässä ohjelmassa liikuntamäärä on vielä suurempi. Älä aloita tätä ohjelmaa, ennen kuin olet harrastanut säännöllistä liikuntaa 10-12 viikon ajan kuntotason ylläpitämiseen tai kehittämiseen tähtäävien ohjelmien mukaisesti. 16 FIN
Ohjelman tehot Syke ilmaisee rasittavuuden Syke ilmaisee tarkasti liikunnan rasittavuuden. Maksimisyke, eli HR max, on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa (bpm) äärimmäisessä fyysisessä rasituksessa. HR max -arvo on käyttökelpoinen apuväline määritettäessä liikunnan rasittavuutta, joka voidaan ilmaista prosentteina maksimisykkeestä. Tavoitesykealueet Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelmassa on kolme erilaista harjoitusaluetta tehotasoineen. Kullakin näistä tehotasoista erilaiset kehon mekanismit vaikuttavat terveyteen ja kunnon kehittymiseen. Tavoitesykealueet % HR max 100 90 80 70 60 50 Raskas Kohtuullinen Kevyt 80-90% HR max 70-80% HR max 60-70% HR max Ylläpito-ohjelmassa kohtuullisen tehon alue on vallitseva, mutta ohjelma sisältää joitakin harjoituksia myös kevyellä alueella. Kehitys- ja Maksimointi-ohjelmissa pääpaino on kohtuullisen tehon alueella, mutta lisäksi ne sisältävät kevyen tehon ja myös raskaan tehon harjoituksia. FIN 17
Jos harjoitusohjelma sisältää vähintään kolme harjoituskertaa viikossa, ohjelmassa vuorotellaan lyhyitä ja pitkiä harjoituksia. Pitkäkestoiset harjoitukset suoritetaan matalalla teholla ja lyhytkestoiset korkeammalla teholla. Tämä auttaa ehkäisemään väsymistä ja ylirasitusta. Polar Body Workout Polar Body Workout* on voimaharjoitteluohjelma, jossa otetaan huomioon kaikki kuntotasot. Harjoitus koostuu enintään kolmesta erilaisesta voimaharjoitusliikesarjasta, joissa käytetään painoja tai painovastuslaitteita. Kun ohjelma on aktivoitu rannelaitteessa, se kertoo liikesarjojen ja toistojen suositeltavan lukumäärän sekä suositeltavat painot. Sarjoja ja painoja voi vähentää tai lisätä mieltymysten mukaan. Voimaharjoittelun on oltava osa jokaista kunto-ohjelmaa. Se vahvistaa lihaksia, kiinteyttää kehoa ja vähentää kehon rasvamäärää. Jos liikuntaohjelmasi on keskittynyt sydäntä vahvistavaan harjoitteluun, Polar Body Workout tasoittaa ohjelmaasi ja antaa sille lisää tehoa. *Polar Body Workout on Polar F55 -sykemittarissa. 18 FIN
6. KALORIEN KULUTTAMINEN Kalori on energian mittayksikkö, ja kulutettu energia on kehon tekemän työn mitta. Päivittäiset ja viikoittaiset tavoitteet voi kätevästi ja helposti asettaa kilokaloreina. Esimerkiksi aamulenkillä kulutettujen kalorien määrä ilmaisee tehdyn työn määrän. Kalorimäärän seuraaminen auttaa motivaation säilyttämisessä. Esimerkiksi 2000 kilokalorin kuluttaminen viikoittain liikkumalla on tavoite, jonka toteutumista on helppo seurata. Tieto siitä, kuinka paljon ja miten keho kuluttaa kaloreita, on käyttökelpoinen myös painonhallinnassa. Polar-sykemittarin kalorilaskuri laskee liikuntakerralla kuluttamiesi kalorien määrän ja tallentaa kulutuskertymää niin monesta peräkkäisestä harjoituksesta kuin haluat. Tällä tavalla voit verrata tietoja liikuntatavoitteeseesi tai ravinnosta saamaasi kalorimäärään. FIN 19
Milloin kaloreita kuluu? Liikunnan aikana kuluva kalorimäärä riippuu liikunnan kestosta ja tehosta sekä kehon painosta. Toisin sanoen, mitä kauemmin liikunta kestää ja mitä suuremmalla teholla sitä harjoitetaan, sitä enemmän kaloreita kuluu. Painavampi henkilö kuluttaa samassa harjoituksessa enemmän kaloreita kuin kevyt henkilö. Lisäksi miehet kuluttavat samassa harjoituksessa enemmän kaloreita kuin naiset, koska miehillä on suuremmat lihakset. Kaloreita kuluu paljon liikunnassa, jossa käytetään suuria lihaksia. Tällaista liikuntaa on esimerkiksi soutaminen tai juokseminen. Liikunnassa, jossa sinun on itse kannateltava painoasi, kuluu enemmän energiaa kuin liikunnassa, jossa paino on jonkin laitteen varassa. Kehon eri energialähteet Kun keho kuluttaa kaloreita, se käyttää energianlähteenään rasvoja ja hiilihydraatteja. Poltettavan rasvan määrä riippuu liikunnan tehosta. Vaikka kaloreita kuluukin enemmän kovatehoisessa liikunnassa, rasvojen osuus kokonaisenergiankulutuksesta on silloin pienempi kuin matalatehoisessa liikunnassa. Energiankulutuksen vertailua kcal 300 250 200 150 100 50 0 105 180 195 120 30 minuutin juoksu 40 minuutin kävely 75-80% HR max 65-75% HR max Rasvat Hiilihydraatit 20 FIN
Alla on esimerkkejä 70 kg painavan henkilön energiankulutuksesta tunnissa: Esimerkit Kcal Kävely 200-300 Kevyt aerobic 200-400 Voimistelu 200-500 Pyöräily 250-700 Step aerobic 300-500 Uinti 300-700 Tennis 400-500 Soutu 500-600 Juoksu 600-900 Maastohiihto 600-900 Merkitse tähän omat arvosi Kilokalori (kcal) Ravinnon sisältämän ja liikunnan kuluttaman energiamäärän yksikkö. Kilokalori on täsmällisempi termi kuin yleensä käytetty kalori. 1 kilokalori (kcal) = 1000 kaloria (cal). FIN 21
7. OWNZONE-HARJOITTELU Mikä on Polar OwnZone Ainutlaatuinen Polar OwnZone* määrittää henkilökohtaiset sykerajat tehokkaalle ja turvalliselle harjoitukselle. Sen hetkisen fyysisen ja henkisen tilasi huomioonottava OwnZone määrittää harjoituksen alkulämmittelyn aikana henkilökohtaisen, tehokkaan ja turvallisen OwnZone tavoitesykealueesi. Polar OwnZonen käyttäminen Tehokkaaseen ja monipuoliseen harjoitteluun Voit hyödyntää koko OwnZone-aluetta liikkumalla pääasiassa kohtuullisella ja kevyellä teholla, ja jos olet hyvässä kunnossa, välillä myös raskaalla teholla. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelman sykealueiden säätämiseen Voit määrittää kullekin yksittäiselle liikuntakerralle uuden OwnZone-sykealueen, erityisesti uudet sykerajat tulisi määrittää vaihdettaessa ympäristöä tai liikuntalajia ja silloin, kun olet epävarma sen hetkisestä fyysisestä tai henkisestä tilastasi. *Polar OwnZone on Polar F6 -, F11 -, F55 - ja F92ti -sykemittareissa. 22 FIN
Miksi käyttää Polar OwnZonea? Kehon reaktioiden seuraaminen liikunnan aikana ja niiden oikea tulkitseminen on tärkeä osa hyvän kunnon saavuttamista. Koska lämmittely-rutiinit vaihtelevat eri liikuntalajeissa ja koska myös oma fyysinen ja henkinen tilasi voi vaihdella päivittäin (esimerkiksi stressin tai sairastumisen vuoksi), OwnZonen käyttäminen jokaisessa harjoituksessa varmistaa mahdollisimman tehokkaan ja turvallisen harjoituksen juuri sinä päivänä. Harjoitteleminen omalla Polar OwnZone -sykealueellasi parantaa kuntoa edistää painonhallintaa vähentää stressiä edistää terveyttä vahvistaa yleistä suorituskykyä FIN 23
8. PELKKÄ LIIKUNTA EI RIITÄ Liikuntalajista riippumatta lämmittely, jäähdyttely ja venyttely harjoituksen yhteydessä ovat tärkeitä. Myös palautumisjaksot viikoittaisessa ohjelmassa ovat kunnon kehittymisen kannalta erittäin merkityksellisiä. Sisällyttämällä harjoitukseen aina seuraavat kolme vaihetta voit varmistaa, että saavutat parhaan mahdollisen hyödyn ja minimoit loukkaantumisen riskit: 1. Lämmittely 2. Harjoittelu tavoitesykealueella 3. Jäähdyttely ja venyttely Esimerkki harjoituksen rakenteesta % HR max Lepo Lämmittely Liikunta tavoitesykealueella Jäähdyttely 5-10 min 20-60 min 5-10 min Lepo 24 FIN
Lämmittely Huolellinen lämmittely ennen harjoitusta valmistaa sydämen ja muut lihakset toimintaa varten. Se kiihdyttää verenkiertoa ja parantaa lihasten joustavuutta. Lämmittely myös ennaltaehkäisee loukkaantumisia tehokkaasti. Aloita harjoittelu aina hitaasti tavoitesykealuetta alhaisemmalla sykkeellä, jotta kehosi ehtisi lämmetä 5-10 minuutin ajan. Lisää sitten vähitellen harjoituksen tehoa, kunnes sykkeesi saavuttaa tavoitesykealueen. Liikunta tavoitesykealueella Kun sykkeesi on saavuttanut tavoitesykealueen, ylläpidä tehoa ennalta määritetty aika (tyypillisesti 20 minuuttia tai enemmän) ja varmista sykkeen pysyminen tavoitealueella. On tärkeää tarkkailla kehon reaktioita harjoittelun aikana. Seuraa, että hengityksesi pysyy tasaisena. Jos alat hengästyä liikaa tai tunnet huimausta, harjoittelet luultavasti liian rankasti (ja sykkeesi nousee tavoitealueen yläpuolelle). Silloin on syytä ottaa rauhallisemmin. Jäähdyttely ja venyttely Jäähdyttele pienentämällä vähitellen harjoittelusi tehoa ja anna sykkeesi laskea tavoitesykealueen alapuolelle. Venyttele sitten harjoituksessa käyttämiäsi lihaksia välttääksesi vammoja ja lihasten jäykistymistä. Venyttele esimerkiksi juoksemisen jälkeen jalkojesi lihaksia. Noudata venyttelyssä seuraavia perussääntöjä: älä ponnista venytä hitaasti ja rauhallisesti pidä venytystä yllä, kunnes olet laskenut hitaasti kymmeneen venytys ei saa tuottaa kipua. FIN 25
Tarkkaile kehosi reaktioita harjoittelun aikana. Palautuminen Harjoittelu kohdistaa kehoon myönteistä rasitusta pakottamalla sen toimimaan mukavalta tuntuvan alueen yläpuolella. Levon aikana keho mukautuu kohtaamaan haasteen paremmin seuraavalla harjoittelukerralla. Juuri tämä mukautuminen vahvistaa kehoa. Toisin sanoen kunto ei kohene harjoittelun, vaan pikemminkin levon aikana. Tämän vuoksi hyvän kunnon saavuttamiseksi keholle on annettava riittävästi aikaa palautua harjoituksesta. Levon ja palautumisen laiminlyöminen on melko yleistä ja voi johtaa väsymiseen, ylirasittumiseen tai vammoihin. Kunnollinen lepääminen ei tarkoita harjoitusten laiminlyömistä tai laiskuutta. Lepäämisessä on kysymys siitä, että keholle annetaan aikaa vahvistua. Polar OwnRelax -ominaisuuden avulla voit mitata, kuinka levännyt kehosi on. 26 FIN
Polar OwnRelax Useimmille meistä kiire ja rasitus työssä, koulussa ja kotona on pikemminkin sääntö kuin poikkeus. Ellei stressitasoja pidetä hallinnassa, voimavarat voivat vähentyä suuresti ja lopputuloksena on väsymys ja välinpitämätön olo. Polar OwnRelax* on ominaisuus, joka muistuttaa, kuinka tärkeitä päivittäiset tauot ovat rentoutumisen ja palautumisen kannalta. Viiden minuutin vaivattoman Polar-rentoutumisistunnon aikana järjestelmä mittaa sydämen sykkeen ja sen vaihtelun ja laskee OwnRelax-arvon. Tämä arvo vastaa kehosi rentoutumistilaa. Tee testi useita kertoja samoissa olosuhteissa pitkähkön ajan kuluessa. Tällä tavoin voit laskea keskimääräisen OwnRelax-arvosi ja seurata muutoksia eri aikoina. Mitä korkeampi on OwnRelax-arvo ja mitä alhaisempi on sydämen syke lyönteinä minuutissa (bpm), sitä rentoutuneempi ja levänneempi kehosi on. *Polar OwnRelax on Polar F55 -sykemittarissa. FIN 27
9. KÄYTTÄJÄESIMERKKEJÄ Anne Anne on 40-vuotias matematiikanopettaja ja kahden lapsen äiti, joka on päättänyt päästä hyvään kuntoon oltuaan useita vuosia harrastamatta liikuntaa. Lisäksi Anne pudottaisi mielellään muutaman kilon, koska hän on lievästi ylipainoinen. Anne sai aviomieheltään syntymäpäivälahjaksi Polar-sykemittarin, joka ilmaisi hänen kuntotasonsa olevan heikko. Anne tietää, että pitkäjänteisyys on tärkeää hyvän kunnon saavuttamisessa, ja aloittaa hitaasti. Hän asettaa tavoitteet ja valitsee kunnon ylläpitoohjelman. Polar Keeps U Fit -harjoitusohjelma ehdottaa 30 minuutin liikuntakertaa kolmesti viikossa kohtuullisella teholla (70-80 % HR max ). Lajikseen Anne valitsee pyöräilyn, koska hän pitää siitä ja luki tästä oppaasta, että kestävyysharjoittelu on ihanteellinen tapa saavuttaa hänen omat tavoitteensa. 28 FIN
Risto Risto on 30-vuotias projektipäällikkö, jonka elämä on kovin kiireistä. Hän yrittää huolehtia kunnostaan harjoittelemalla juoksumatolla niin usein kuin mahdollista - tavallisesti kuitenkin enintään 4 kertaa viikossa. Juoksumattohetket ovat tärkeitä Ristolle, sillä ne auttavat häntä irrottamaan ajatukset töistä. Viime aikoina Risto on kuitenkin tuntenut voimakasta uupumusta jokaisen harjoittelukerran jälkeen eikä ole varma, mistä se johtuu. Ristolla on Polar-sykemittari, ja hän päättää kokeilla sen Polar OwnZone -ominaisuutta. Hän toimii ohjeiden mukaisesti ja aloittaa lämmittelemällä kunnolla. Määrityksen tuloksena saatu OwnZone-sykealue on huomattavasti alhaisempi kuin Risto odotti. Riston OwnZone-alue oli siis selvä merkki siitä, että hänen on hellitettävä vauhtiaan. FIN 29
Harriet Harriet on 32, ja hän on harrastanut aerobicia säännöllisesti kolmen vuoden ajan. Harriet tekee Polar-kuntotestin ystävänsä Polar-sykemittarilla ja yllättyy siitä, että hänen kuntotasonsa on keskiarvon alapuolella. Harriet arvelee tekevänsä jotain väärin ja hankkii myös itselleen Polar-sykemittarin. Luettuaan tämän oppaan, Harriet huomaa, että hän tarvitsee monipuolisempaa liikuntaa ja että liikunnan määrää on lisättävä kolmeen tuntiin viikossa. Sen sijaan, että kävisi samalla aerobic-tunnilla kahdesti viikossa, Harriet alkaa noudattaa Polar Keeps U Fit-harjoitusohjelman ohjeita ja vaihdella liikuntakertojen kestoa ja tehoa. Lisäksi hän täydentää ohjelmaa voimaharjoittelulla ja joogalla. 30 FIN
Johanna 39-vuotias Johanna on kiireinen mainosgraafi kko, joka tekee pitkää päivää toimistossa - ja kuntosalilla. Tavallisesti hän harjoittelee viikon jokaisena päivänä, vaikka olisi väsynytkin. Harjoitukset ovat yleensä nopeatempoisia, ja ne rasittavat erityisesti sydäntä ja eri lihasryhmiä. Ei siis mikään ihme, että tällä tavalla hän polttaa itsensä loppuun ennen pitkää. Mutta apu on lähellä. Johanna huomaa pian Polar OwnRelax-, Polar OwnZone- ja Body Workout -ominaisuudet uudessa Polar F55 -sykemittarissaan ja ymmärtää, miten tärkeää kehon kuuntelu on. Ensiksi Johanna päättää lyhentää työpäiväänsä ja hylätä kuluttavan viikkoharjoitteluohjelmansa. Hän ottaa ohjelmaansa yhden joogakurssin. Nyt hän harjoittelee vain neljä kertaa viikossa: joogakurssi, Polar Body Workout kuntosalilla, tehokas lyhyt hölkkä ulkona ja hidastempoinen salsa. Hän käyttää aina Polar OwnZonea sydämen vahvistamiseen tähtäävässä harjoittelussa. Uuden harjoittelurutiininsa ansiosta Johannalla on nyt aikaa tavata ystäviään, rentoutua ja nauttia hyvästä olosta. Lisäksi hän huomaa, että hänen Polar OwnRelax -arvonsa ovat parantuneet huomattavasti. Hän on rentoutuneempi ja paremmassa kunnossa kuin pitkään aikaan. FIN 31
Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE TEL +358 8 520 2100 FAX +358 8 520 2300 www.polar.fi www.polarfitnesstrainer.com