KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA
KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä tehokkaasti SYDÄN VAHVISTUU LEPOSYKE PIENENEE TOIMINTA- JA SUORITUSKYKY PARANEE Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA
PERUSKESTÄVYYS HARJOITTELU Pihatyöt, kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu ja hiihto 50-65% maksimisykkeestä 60% kestävyysharjoittelusta tulisi tehdä peruskestävyys harjoitteluna Kaiken kestävyysharjoittelun perusta Pääasiallinen energian tuotto rasvoissa Useimmat terveysvaikutukset tapahtuvat peruskestävyysharjoittelulla Parantaa rasva ja hiilihydraatti aineenvaihduntaa Pienentää riskiä sairastua sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin Auttaa niska -ja selkä vaivoissa Alentaa verenpainetta Pitää pystyä puhumaan Helpoittaa painonhallintaa Alimmainen paita kastuu Positiiviset psyykkiset vaikutukset
Vauhtikestävyysharjoittelu Tehokas sauvakävely, juoksu, pyöräily, uinti, hiihto, pallopelit 65-85% maksimisykkeestä Pääasiallinen energiantuotto on hiilihydraateissa Maksimaalinen hapenkulutus kehittyy (VO2max) Puhe vaikeaa, mutta onnistuu, hiki valuu, lihakset väsyy Veren kolesteroli pitoisuus laskee (HDL:n osuus kasvaa) Suorituskyky nousee Vähentää infarktin riskiä 50% Useimmat terveysvaikutukset samanlaisia kuin peruskestävyys liikunnassa
Kuormitus Pyramidi MAKSIMI- KESTÄVYYS VAUHTIKESTÄVYYS PERUSKESTÄVYYS
Juoksijan 10 käskyä Tavoite Harjoittele säännöllisesti Harjoittele nousujohteisesti Rytmitä harjoittelua harjoitusjaksoilla Vaihtele harjoitteita Huomioi ikäsi palautumisessa Priorisoi koti, perhe, työ, liikunta Älä harjoittele sairaana Vammoilla on aina syynsä Vältä yliharjoittelua
Näin parannat juoksutekniikkaa Juokse erilaisilla vauhdeilla, myös maksimi nopeudella Mäki vedot parantavat jalkojen voimaa ja terävyyttä Loiki mäessä niin saat Gasellin askeleen Vältä liian yksipuolista hitailla vauhdeilla junnaavaa harjoittelua Tee hitailla lenkeillä lyhyitä ja nopeita pyrähdyksiä Opettele rentoutumaan juoksussa Kädet rytmittävät askeleen Pidä lantio edessä
Harppova vai lyhyt juoksuaskel? HARPPOVA Jalka työntyy liian kauas eteen Vauhti pysähtyy Aiheuttaa turhaa väsymystä Keskivartalon ydintuki ei ole kontrollissa Vammautumis riski kasvaa LYHYT Jalka jää lantion alle Liike energia on jatkuva Juoksu on taloudellista ja noepaa Keskivartalon ydintuki on kontrollissasi, mistä saat lisää voimaa juoksuun Jaksat pidempään ja vammautumis riski pienenee Juoksusta tulee helppoa ja taloudellista
JUOKSIJAN LIHASHUOLTO Monipuoliset juoksuharjoitukset Lihaskuntoharjoittelu Säännöllinen harjoittelu 3-5 kertaa viikossa Säännöllinen syöminen 2-4 tunnin välein, Palautusjuomaksi riittää 1-2 lasillista maitoa + hedelmä Hieronta Pilates rullalla rullailu Säännöllinen venyttely Lenkin jälkeen lyhyet 10sekunnin venytkset 2 tunnin jälkeen harjoituksesta pidemmät 30-60 sekunnin venytykset
KESTÄVYYS URHEILIJAN RAVITSEMUS SYÖ SÄÄNNÖLLISESTI 2-4 TUNNIN VÄLEIN HIILIHYDRAATIT OVAT KESTÄVYYS URHEILIJAN KIVIJALKA. 60-65% KOKONAIS ENRGIAN SAANNISTA SUOSI KASVIKSIA, HEDELMIÄ, KUITUJA JA TÄYSJYVÄTUOTTEITA PROTEIINIA TULISI OLLA 15-20% KOKONAISENRGIAN SAANNISTA SUOSI LIHAA, KALAA, MAITOVALMISTEITA, PÄHKINÖITÄ JA SIEMENIÄ JUO PÄIVÄN MITTAAN 1-2 desilitraa/vettä JUO HARJOITUKSEN AIKANA 0,4-0,7l vettä
JUOKSIJAN JES! TIE Tavoitteena ½ maraton tai maraton Esim Espoon rantamaraton 21.9-14 yhteis treeniä - Ryhmäkoko 10 henkilö - Alkaa 5.6.2013 Hinta 210 Juoksun ensi askeleet -4 yhteis harjoitusta - Ryhmäkoko 10 henkilöä 8.5.2013 Hinta 70 JES! Virtuaalijuoksukoulu -11 viikon ilmainen harjoituohjelma verkossa